Füüsilised koormused ja proteiininõuded

Uuringud näitavad, et proteiini vajadus treeningu ajal on suurem kui 0,8 kg päevas kui välja töötatud soovitatud toitumisnorme.

Kestvuskoormus

Vastupidavus põhjustab koolituskohandust, mis muudab valkude ainevahetust. Aminohapete suurenenud oksüdatsioon suurendab mitokondrite valgusisaldust, mis võib vajada rohkem proteiine kui soovitatud toitumisnormid (RDN). Koormuse intensiivsus ja koolituse kestus aitavad tugevdada aminohapete oksüdeerumist. See aitab välja selgitada erineva intensiivsusega treeningutega tegelevaid sportlasi, kuna nende vajadus valkude järele on erinev.

• Madal intensiivsus. Sportlased, kes regulaarselt rongivad V02max juures alla 50% (rahulik kõndimine, jalgrattasõit, tants) ei vaja täiendavat valku. Tõepoolest, selline laadimisaste võib anda positiivse stiimuli valgu kasutamisel, ilma et see suurendaks keha vajadust selle järele.
• Kõrge intensiivsus Sportlased, kes regulaarselt ja jõuliselt harrastavad (jooksvad, ujuvad, jalgrattasõit), vajavad rohkem valke kui RDN - 1,2-1,4 g kg päevas (140-160% RDN). Eeldatakse, et selline suurenenud nõudlus valkude järele on kõige olulisem intensiivse treeningprogrammi esimese kahe nädala jooksul.

Laadige vastuse ületamiseks

Kaalude tõstmine suurendab proteiini nõudeid. Lihaste massi säilitamine nõuab oluliselt vähem valku kui selle suurenemine. Uuringud näitavad, et piisava energia neeldumise korral võib lihasmassi säilitada valgu tarbimise tasemel 5-10 g kg päevas. Kuid kulturistid ja sportlased soovivad harva ainult olemasoleva lihasmassi säilitamist. Enamik neist püüab seda koolitustellimuste abil suurendada.

Olemasolevad soovitused lihasmassi valmistamiseks resistentsuskoormuse ajal on valgurüügis vahemikus 1,4-1,8 g kg päevas (160-200% RDN). Piisav energiatarbimine aitab samuti parandada valgu kasutamist, suurendades samal ajal lihasmassi. Energeetika peaks olema piisav või isegi pisut suurem kui energia, mis on vajalik kehakaalu säilitamiseks (200 kcal päevas või 3 kcal / kg päevas).

Valgu tarbimise ajastus

Uuringud on näidanud, et mõned proteiinid ja süsivesikud (soovitatav suhe 1: 3) pärast füüsilist koormust aitab kaasa glükogeeni resüstesi suurendamisele, stimuleerides insuliini vabanemist. Valkude ja süsivesikute kombinatsioon toidus pärast intensiivset väljaõpet võib samuti stimuleerida lihasmassi suurenemist, vabastades insuliini ja kasvuhormooni. On tehtud ettepanek, et süsivesikute lisand, kas kohe või 1 tunni jooksul pärast vastupanu koormust, annab positiivsema lämmastiku tasakaalu kui mõni tund pärast koormat.

Arutlusel olev oluline teema on koolitustegevuse metoodika täiustamine. Väljaõppe ületamiseks ja vastupidavuse väljaõppe väljaõpe ei jäta üksteist harva. Kulturistid ja massaažlifterid osalevad aeroobses harjutuses, kuid mitte tasemel sportlastega, kes töötavad vastupidavuses. Viimased tunnistavad tõstekoormustega koolituste eeliseid. Kuna paljud sportlased on koolitanud tugevuse ja vastupidavuse väljaarendamiseks, on nende valkude vajadus 1,2-1,8 g kg päevas. Iga võistleja valgusisalduse nõue tuleb arvutada individuaalselt.

Valgu nõuete arvutamine

Valgu vajadust saab määrata mitmesuguste inimeste gruppide motoorse aktiivsuse taseme kindlaksmääramisega. Oluline on arvestada, et sportlane alustab individuaalse õppega koolitust ja / või ta on juba osalenud jõutreeningu ja -kindluse arendamise koolitustel. Niisiis, mängija, kes regulaarselt rongid vastupidavust ja tugevust arengu vajadust valgu on maksimaalne, samas kui teised sportlased, kes teostavad vaid aeroobse treeningu ilma kaalu tõstmiseks, valgu vajadusi ei sobi madalaimale tasemele.

[1], [2], [3], [4], [5]