Füüsiline aktiivsus ja valguvajadus

Uuringud näitavad, et treeningu ajal on valguvajadus 0,8 kg päevas suurem kui soovitatav toidukogus.

Vastupidavuskoormus

Vastupidavustreening kutsub esile treeningukohandusi, mis muudavad valguainevahetust. Suurem aminohapete oksüdatsioon suurendab mitokondrite valgusisaldust, mis võib vajada rohkem valku kui soovitatav toitumisvajadus (RDA). Treeningu intensiivsus ja kestus aitavad kaasa aminohapete oksüdatsiooni suurenemisele. See võib aidata tuvastada vastupidavusalade sportlasi, kes tegelevad erineva treeningu intensiivsusega, kuna nende valguvajadus on erinev.

• Madal intensiivsus. Sportlased, kes treenivad regulaarselt alla 50% maksimaalse hapnikutarbimisega (aeglane kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine), ei vaja lisavalku. Selline treeningtase võib tõepoolest anda positiivse stiimuli valkude omastamiseks, suurendamata organismi vajadust nende järele.
• Kõrge intensiivsus. Sportlased, kes treenivad regulaarselt ja jõuliselt (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit), vajavad rohkem valku kui päevasest soovitatavast kogusest – 1,2–1,4 g/kg päevas (140–160% päevasest soovitatavast kogusest). Eeldatakse, et see suurenenud valguvajadus on kõige olulisem intensiivse treeningprogrammi esimese kahe nädala jooksul.

Koormus takistuse ületamiseks

Raskuste tõstmine suurendab valguvajadust. Lihasmassi säilitamiseks on vaja oluliselt vähem valku kui selle suurendamiseks. Uuringud näitavad, et piisava energiatarbimise korral saab lihasmassi säilitada 5–10 g/kg valgu tarbimisega päevas. Kulturistid ja raskuste tõstjad soovivad aga harva ainult olemasolevat lihasmassi säilitada. Enamik neist püüab treeningu abil täiendavat lihasmassi kasvatada.

Praegused soovitused lihasmassi suurendamiseks vastupidavustreeningu ajal on vahemikus 1,4–1,8 g/kg/päevas (160–200% päevasest soovitatavast kogusest). Piisav energia tarbimine aitab parandada ka valkude kasutamist lihasmassi suurendamise ajal. Energia peaks olema piisav või veidi suurem kui kehakaalu säilitamiseks vajalik energia (200 kcal/päevas või 3 kcal/kg/päevas).

Valgu tarbimise ajastus

Uuringud on näidanud, et teatud kogus valku ja süsivesikuid (soovitatav suhe 1:3) pärast treeningut soodustab glükogeeni resünteesi suurenemist, stimuleerides insuliini vabanemist. Valgu ja süsivesikute kombinatsioon toidukorras pärast intensiivset treeningut võib samuti stimuleerida lihasmassi suurenemist, vabastades insuliini ja kasvuhormooni. On oletatud, et süsivesikute toidulisand, mis võetakse kohe või 1 tunni jooksul pärast vastupidavustreeningut, tekitab positiivsema lämmastiku tasakaalu kui mitu tundi pärast treeningut.

Oluline aruteluteema on treeningmeetodite täiustamine. Vastupidavustreening ja vastupidavustreening välistavad harva teineteist. Kulturistid ja tõstjad tegelevad aeroobse treeninguga, kuid mitte vastupidavusalade sportlaste tasemel. Viimased tunnistavad jõutreeningu eeliseid. Kuna paljud sportlased tegelevad nii jõu- kui ka vastupidavustreeninguga, on nende valguvajadus 1,2–1,8 g/kg päevas. Iga sportlase valguvajadus tuleb arvutada individuaalselt.

Valguvajaduse arvutamine

Valguvajadust saab kindlaks teha, tuvastades erinevate inimrühmade füüsilise aktiivsuse taseme. Oluline on arvestada, kas sportlane alustab individuaalset treeningprogrammi ja/või tegeleb juba jõu- ja vastupidavustreeninguga. Seega on jalgpalluril, kes regulaarselt treenib vastupidavust ja jõudu, suurim valguvajadus, samas kui teistel sportlastel, kes teevad ainult aeroobset treeningut ilma raskuste tõstmiseta, võib olla väiksem valguvajadus.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]