Valgulisandid

Valgupreparaatide tootjad suruvad neid peale paljudele sportlastele, kes peavad valku endiselt kõige olulisemaks toitaineks. Valgupreparaate saab jagada kahte kategooriasse: esimesse kuuluvad täisvalgud – munad, piim või sojavalk, teise kuuluvad üksikud vabad aminohapped või nende kombinatsioonid.

• Täisvalk

Täisvalgu toidulisandeid kasutatakse toidus sisalduva valgu koguhulga suurendamiseks, mõnikord rikastades neid üksikute aminohapetega. Täisvalgu toidulisandeid ei kasutata valguvajaduse rahuldamiseks, kuna toit sisaldab seda piisavalt. Need toidulisandid on aga mugavad, eriti sportlastele, kellel on suur kalorivajadus ja vähe aega toidu valmistamiseks ja söömiseks. Mõned toidulisandid on väga kompaktsed, ei vaja külmutamist ja on mugavad kasutamiseks "kuumadel" päevadel. Mõnda neist saab segada piimaga ja anda kuni poole valguvajadusest, teisi (valgupulbrid) - veega ja need sobivad laktoositalumatusega sportlastele. Valgutabletid või -pillid sisaldavad tavaliselt vähem valku kui pulbrid. Kiirhommikusöögisegud on hea alternatiiv kallitele valgupulbritele. Energiabatoonid, mis sisaldavad vähemalt 7-14 g valku (1-2 untsi), aitavad katta valguvajadust ja on mugavad kasutada. Sportlased peaksid olema teadlikud, et mõned toidulisandid sisaldavad portsjoni kohta liiga palju valku (üle 50 g) ja pole vajalikud.

• Üksikud aminohapped

Uuringud on näidanud, et teatud aminohappeid sisaldavad toidulisandid võivad parandada sooritusvõimet, vähendades laktaadi taset lihastes ja veres. Nende toidulisandite suured annused ei paranda sooritusvõimet. Teatud aminohappeid sisaldavad toidulisandid on riskantsed, kuna need võivad põhjustada ainevahetushäireid, muutusi närviülekandes ja isegi mürgistust.

• Hargnenud ahelaga aminohapped

Kesknärvisüsteemi väsimus. Hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA-sid) leutsiini, isoleutsiini ja valiini on uuritud seoses kesknärvisüsteemi väsimusega. Üldiselt arvatakse, et treeningust tingitud väsimus on lihaste päritolu, kuid see pärineb ajust. Üks teooria on, et pikaajalise treeningu ajal ületab liigne serotoniin hematoentsefaalbarjääri ja põhjustab väsimust; mõned teadlased nimetavad seda seisundit ületreeninguks. Aminohape trüptofaan on serotoniini eelkäija. Treeningu ajal oksüdeeruvad skeletilihastest pärinevad BCAA-d, vähendades nende taset ja suurendades rasvhapete taset veres, tõrjudes trüptofaani selle seondumiskohast plasma albumiiniga ja suurendades taset ajus. Kui trüptofaani ja BCAA suhe suureneb, vabaneb ajju rohkem serotoniini. Selle suhte muutmine BCAA või süsivesikute koguse suurendamise teel vähendab ajju siseneva trüptofaani hulka. See uuring toetab ideed kasutada süsivesikuid serotoniini taseme muutmiseks, kuid ei tõesta BCAA efektiivsust väsimuse ennetamisel.

Kasvuhormoon. Arvatakse, et aminohapped arginiin ja lüsiin suurendavad kasvuhormooni sünteesi, põhjustades seeläbi anaboolset efekti, millega kaasneb lihaskasv.

Glutamiin. Kuigi glutamiin ei ole asendamatu aminohape, usuvad mõned teadlased, et seda on vaja suurtes annustes intensiivse treeningu ajal. Glutamiin osaleb immuunvastustes. Ületreeningu sündroomiga sportlastel on madal glutamiini tase plasmas, mis võib kahjustada immuunfunktsiooni. Pingeline treening ilma piisava taastumiseta ammendab glutamiinivarusid ja keha ei suuda glutamiini sünteesida piisava kiirusega, et saavutada treeningueelne tase. Glutamiin võib osaleda ka lihaste glükogeeni sünteesis. Piisav glutamiini tase võib pärast treeningut suurendada valgusünteesi. Uuringud ei anna veenvaid tõendeid glutamiinilisandite kasutamise toetuseks.

Kaks muud kaalumist väärt valgulaadset toidulisandit on kreatiin ja beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat. Mõlemad võivad aidata suurendada lihasmassi ja -jõudu, kuid kas need on pikaajaliseks kasutamiseks ohutud, pole teada.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]