Uued väljaanded
Kaunis kõht kiiresti
Viimati vaadatud: 04.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Kuidas kiiresti kõhulihaseid pumbata
Tänapäeval, mil valitsevad võltsreklaamid, rasvapõletushüpe ja uskumatult toonuses kõhulihaseid lubavad fitnessriistad, on meditsiinipallis midagi nii rahustavat. Selle klassikaline maine paneb meid tahtma vanad dressipüksid selga visata ja rahuloleva nuuksatusega trenni teha. Kuid ka vintage pole peatunud. Nahk on asendunud vinüüliga. Tänapäeval on meditsiinipallidel mugav pind, mida on lihtne haarata, ning neid on saadaval mitmesuguse kuju ja suurusega. (Meditsiin?! Võib-olla vajab see uut nime.)
Alusta kohe
See artikkel tutvustab moodsat treeningkava, mille sooritamine ei võta kaua aega. Need harjutused kasutavad meditsiinipalli raskust, et treenida kogu kõhulihaste pikkust, sealhulgas külgedel olevaid kaldlihaseid – kõiki neid olulisi lihaseid, mida kasutate väänamisel ja pööramisel. Harjutused töötas välja Jacqueline Wagner, New Yorgis tegutsev litsentseeritud jõu- ja vastupidavusspetsialist. Meditsiinipalli lisaraskus muudab teie treeningud intensiivsemaks kui traditsioonilised kõhulihaste harjutused.
Pall peaks olema piisavalt kerge, et saaksite harjutusi sooritada ilma seljalihaseid pingutamata. Kõhulihaste harjutuste jaoks on ideaalne 4-kilogrammine meditsiinipall. Alustage ühe harjutuste ringiga ja suurendage järk-järgult kuni 3 seeriani iga ringi. Topeltkõhulihaste ja vastupidiste kõhulihaste sooritamisel kasutage aeglaseid, kontrollitud liigutusi.
- Topeltkrõks kõhulihastele
Lähteasend: Lama selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalatallad põrandal. Käed rinnal, pall põlvede vahel.
Liigutus: Väljahingamisel tõstke torso ja suruge põlved vastu rinda. Sissehingamisel võtke pall üles ja tooge see rinnale, seejärel…
Lõppasend: Naaske algasendisse. Järgmisel kordusel pigistage palli uuesti põlvede vahele ja nii edasi, muutes pidevalt palli asendit.
- Kere pöörded istuvas asendis
Lähteasend: Istu põrandal, selg sirge, aga kergelt tahapoole kallutatud, nagu ülemises asendis istuvas asendis torso tõstmisel. Jalad 90-kraadise nurga all kõverdatud. Jalad põrandal, jalgade vaheline kaugus - 35-40 cm.
Liigutus: Hoia palli rinnal, keera torso vasakule ja aseta pall enda taha põrandale. Keera torso paremale, võta pall üles, keera vasakule ja aseta see enda taha.
Lõppasend: Soorita 8–12 kordust kaks korda, teine kord alustades parempööretega; see loetakse üheks seeriaks.
Näpunäide: Liikumise ajal hoia pead kehaga ühel joonel. Soorita harjutust kiires tempos.
- Pööratud kõhulihaste harjutused põlvepiiskadega
Lähteasend: Lama selili, käed põrandal piki keha, jalad 90-kraadise nurga all kõverdatud, jalatallad põrandast lahti. Pigista pall põlvede vahele. Kogu harjutuse vältel peaks alaselg olema vastu põrandat surutud.
Liikumine: Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake põlved rinnale, seejärel naaske algasendisse.
Lõppasend: Painuta põlved vasakule poole, seejärel naase algasendisse. Järgmisel kordusel painuta põlved paremale poole. Tee põlved vaheldumisi.