Tugevdage oma kõige olulisemaid lihaseid

Kolm huvitavat fakti kõhulihaste kohta

• Sa saad oma kerelihaseid tugevdada isegi ilma neid liigutamata. Kuigi enamik lihaseid liigutab sind, tekitavad kerelihased liikumisele vastupanu – näiteks kaitsevad nad selgroogu, kui sa torso väänad. Seega ära imesta, kui sul on meie harjutuste ajal raske tasakaalu säilitada. Sa pead õppima oma kerelihaseid treenima, et kogu keha tõhusamalt töötaks.
• Küürutamine takistab kõhulihaste treenimist. Kõhulihaste harjutused aitavad halba rühti korrigeerida. Kuid üks tund treeningut nädalas ei korva 50 tundi klaviatuuri kohal küürutades veedetud aega. Lahendus: hoia selg sirge, lõug püsti ja abaluud taga kogu päeva.
• Mis tahes harjutuse sooritamisel tõmbuvad esmalt kokku kerelihased. Kogu harjutuste sooritamisel kasutatav energia tuleb kerelihastest. Kui jõuate kõhupressi, kükki või muude jõuharjutuste tegemisel platoole, veenduge, et pingutaksite kõhulihaseid nii kõvasti kui võimalik.

Külgsild

Lamades küljel, toeta küünarnukk põrandale ja hoia jalad koos. Pingutage kõhulihaseid ja lükake käega põrandalt lahti ning tõstke puusasid, kuni keha moodustab sirgjoone pahkluudest õlgadeni. Hoidke asendit 15–45 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel. Kasutage jõudu, et pingutada kõhu- ja tuharalihaseid, et säilitada tasane asend.

Plank diagonaalsete kätetõustega

Võta kätekõverdusasend, käed õlgade laiuselt harkis ja küünarnukid põrandal. Hoia keha stabiilsena, tõsta parem käsi põrandaga paralleelselt ja liiguta seda 15 kraadi paremale. Hoia seda asendit 2 sekundit, seejärel langeta käsi ja korda harjutust vasaku käega. See loetakse üheks korduseks. Käed peaksid olema 90-kraadise nurga all kõverdatud.

Jala langetamine

Lamades selili, sirged jalad üles tõstetud. Ilma jalgu painutamata langeta vasak jalg põrandast 5-7 cm kõrgusele. Naase algasendisse. Seejärel korda harjutust parema jalaga; see on üks kordus. Jala langetamisel kujuta ette, et püüad kanda puusast võimalikult kaugele viia. Ära varbaid ette siruta; kand peaks olema ülespoole suunatud.

Rõhk fitballil lamades

Võta kätekõverdusasend, sääred fitpallil ja käed õlgadest veidi laiem. Pinguta kõhulihaseid ja suru jalad enda alla, kuni varbad toetuvad pallile. Siruta jalad aeglaselt, veeretades palli tagasi algasendisse. Samal ajal kui surud jalad enda alla, tõsta puusad nii, et sääred pallilt eemale ei jääks.

Põlveliikumisega lat-pulldown

Ankurda köis kõrgele plokiratta külge ja haara mõlema käega köie otstest. Lasku paremale põlvele, vasak õlg plokiratta poole; see on algasend. Liiguta keha plokirattast eemale, surudes käed rinnale, seejärel liiguta neid alla ja endast eemale. Korda liigutusi vastupidises järjekorras, et naasta algasendisse. Hoia keha sirgena, kui liigutad käsi endast eemale.

Simuleeri kõndimist lamavas asendis ülestõstetud vaagnaga

Lama selili, jalad kõverdatud ning käed ja jalad põrandal. Suru kandadele ja pigista tuharalihaseid, et tõsta torso, luues sirge joone põlvedest õlgadeni. Seejärel too põlv rinnale. Langeta põlv ja korda teise jalaga. Ära lase puusadel liikumise ajal vajuda.

Vali endale sobiv treeningkava

• 3 igapäevast treeningprogrammi, mis aitavad teil saavutada soovitud tulemusi

Harjutuste sari kiireks lihasmassi kasvatamiseks

Alusta treeningut kõhulihaste harjutustega. See aitab parandada sinu rühti. See aitab sul ka tehnikat parandada ja iga korraga rohkem raskust tõsta, mis tähendab kiiremat lihaskasvu. Hea uudis on see, et need harjutused võtavad sul vaid 3 minutit.

Kuidas seda teha: Tee külgmine sild (1), seejärel plank diagonaalse kätetõstega (2). Esimese harjutuse ajal hoia silda mõlemal küljel 15–45 sekundit ja korda teist harjutust 4–12 korda. Tee neid harjutusi jõutreeningu programmi alguses.

Valutu ringtreening

Kas sul on probleeme selgrooga? Siis on see harjutus just sulle. See parandab kõhulihaste vastupidavust, mis omakorda eemaldab seljalihastest liigse stressi ja soodustab lihasmassi ühtlasemat jaotumist kogu kehas.

Kuidas see toimib: Soorita lamades kõnni (6), diagonaalsete kätetõstetega planku (2), põlvitades lat-allatõmbeid (5) ja külgsillakäike (1) ringharjutusena. See tähendab, et soorita üks harjutus teise järel ilma puhata. Soorita 6–12 kordust harjutust 6, 4–12 kordust harjutust 2, 6–10 kordust harjutust 5 ja 15–45 kordust harjutust 1 mõlemal küljel. Puhka 60 sekundit ja korda seejärel ringharjutust üks või kaks korda. Soorita neid harjutusi 2–3 korda nädalas treeningprogrammi lõpus.

Harjutused maksimaalse tulemuse saavutamiseks

Kui parandad oma kõhulihaste kuju, paraneb ka sinu sportlik sooritus – olenemata sellest, millist spordiala sa harrastad. Kasuta järgmist 5 harjutusest koosnevat programmi ja liigud kiiremini, suurema jõuga ja väiksema pingutusega. Teisisõnu, saavutad paremaid tulemusi igas spordis, sealhulgas jõusaalis.

Kuidas seda teha: Soorita planku diagonaalse kätetõste (2), lamades kõndimise imitatsiooniga (6), lamades stabiilsuspallil lamades (4), seljatõmbega (5), külgsillaga (1) ja jala langetusega (3) ringtreeninguna, st ilma puhkuseta üksteise järel. Soorita teist harjutust 4-12 kordust, seejärel kuuendat harjutust 6-12 kordust, neljandat harjutust 6-12 kordust, viiendat harjutust 6-10 kordust. Hoia silda 15-45 sekundit, seejärel soorita kolmandat harjutust 6-12 kordust. Puhka 60 sekundit ja korda seejärel ringtreeningut. Proovi neid harjutusi teha oma treeningprogrammi lõpus, 2-3 korda nädalas.

Mida keerukamad on liigutused, seda raskemad on teie lihased.

Kükid tugevdavad kerelihaseid rohkem kui paljud kõhu- ja alaseljaharjutused. Ühe jala harjutused tekitavad kõhupiirkonnas veelgi rohkem pinget. Proovi neid harjutusi treeningu lõpus.

Horisontaalsed plokktõmbed jalgade tõstmisega

Kinnitage köis keskmisele kõrgusele, haarake parema käega käepidemest, käsivars sirge, peopesa vasakule suunatud. Vasak jalg kergelt kõverdatud, parem jalg sirge ja tahapoole suunatud, jalg kergelt põrandast lahti. See on algasend. Tõmmake köit enda poole, sirutage keha ja tõstke parem põlv. Tehke iga jalaga 2-3 seeriat 10-12 kordust.

Tõmmake käepidet keha külje poole nii, et küünarnukid oleksid tahapoole tõmmatud.

[ 1 ], [ 2 ]