Tugevdage oma kõige olulisemaid lihaseid

Kolm huvitavat teavet kõhulihastest

• Saate tugevdada oma keha keskmassihasid, isegi neid mitte liigutades. Kuigi enamik lihaseid on liikumas, tekivad keskmised lihased vastupanuvõime liikumisele - näiteks kaitsevad teie seljatükki keha keerates. Nii et ärge üllatuge, et teie harjutuste täitmisel on teil raskusi tasakaalu säilitamisega. Te peate õppima, kuidas koolitada oma keskmest lihaseid kogu organismi tõhusamaks tööks.
• Stoop takistab kõhu lihaste turset. Kõhulihaste harjutused aitavad halvas seisukorras parandada. Kuid üks nädala treenimine ei saa kompenseerida 50 tundi, mida veedate klaviatuuri kaudu. Lahendus: Hoidke otse kogu päeva tagasi, tõstke lõug ja võtke õlariba tagasi.
• Mis tahes harjutuse teostamisel vähenevad esmalt lihased. Kogu energiat, mida te harjutuste tegemisel kasutate, on teie keha. Kui jõuate platoo staadiumisse, vajutage pressimisele, squatsile või mõnele teisele jõuülekandele, veenduge, et teie kõhu lihased on pinges maksimaalse jõuga.

Lateralist sild

Tugeva külje taga asetades peate küünarnuki põrandal, jalad koos. Pingutage kõhu lihaseid ja suruge käsi eemal põrandast, tõstke puusad, kuni keha võtab otse õlgade ja õlgade sirgjoonest. Hoidke 15-45 sekundit, siis korrake teisel pool. Pingutusega pingutage kõhu ja tuharade lihaseid tasase positsiooni hoidmiseks.

Dekoratiivkäepidemetega plank

Võtke lähtepositsioon ettepoole, käed õlgade laiusele, põlved püsti põrandale. Kui hoiate keha stabiilses asendis, tõstke parem käsi põrandale paralleelselt ja võtke 15 kraadi paremale. Lukustage selles asendis 2 sekundit, seejärel langetage käsi ja korrake liigutamist vasaku käega. Seda peetakse üheks korduseks. Teie käed peavad olema painutatud 90 kraadi nurga all.

Jala langetamine

Seljas lamades tõmmatakse sirgeid jalgu ülespoole. Kui jalad ei painuta, pühkige vasak jalg 5-7 cm põrandast. Tagasi lähtepositsioonile. Seejärel korrigeerige liikumist parema jala abil; see on üks kordus. Jalali langetamine, kujutan ette, et üritate nihutada kanna niipalju kui võimalik. Ärge tõmmake sokke; kanna peaks otsima. 

Rõhk on fitballil

Asetage tugi, mis asub lamades, jalad asetsevad fitballil, käed veidi paremini kui õlgade laius. Pingutage kõhu lihaseid, vali oma jalad enda all, kuni teie varbad loobuvad pallist. Pühkige oma jalad aeglaselt, tõmmates palli tagasi algsesse asendisse. Jalade korjamine enda alla, tõsta puusad nii, et alumine jalg tõuseb palli kohal.

Ülemploki tõukejõu kukkumisasendis

Kinnitage kaabel kõrgel plokil, mõlema käega haarake köie otsad. Mine alla paremale põlvele, nii et vasak õlg asuks plokis; see on lähtepositsioon. Liigutage keha seadme vastasküljele, samal ajal vajutage oma käed rinnale, seejärel võtke see enda alla ja eemale. Esialgse positsiooni võtmiseks pöörake käiku tagasi. Hoidke käed enda eest eemal, hoidke juhtumit otsekohe.

Imitatsioon jalgsi tõusnud asendis kõrgendatud vaagnaga

Seljas lamades, jalad painutatud, käed ja jalad, mis asuvad põrandal. Põlvedel libisevad ja tuharte lihased püsti tõsta keha, moodustades sirgjoonest põlvedest ja kuni õladeni. Seejärel pange oma rinnale põlve. Langetage põlve ja korrake seda teise jalaga. Ärge lubage oma puusasid sag, kui te liigute.

Valige enda jaoks sobiv treeningplaan

• 3 igapäevast treeningprogrammi, mis aitavad teil saavutada soovitud tulemust

Rida harjutusi lihasmassi kiireks kogunemiseks

Alustage oma harjutusi harjutustega kõhu lihastes. See aitab parandada kehahoia. See võimaldab teil oma tehnikat täiustada ja iga kord suurendada rasva, mis tähendab lihasmassi kiiremat kogunemist. Hea uudis on see, et need harjutused viib teid ainult 3 minutit.

Toimemehhanism: teostage harjutus "külgliist" (1), seejärel bänd, millel on käe diagonaalne tõus (2). Esimest treeningut tehes hoidke sillal mõlemal küljel 15-45 sekundit, teine harjutus korda 4-12 korda. Tehke neid harjutusi jõutreeningu programmi alguses.

Valutu ringkäiguga treeningud

Kas teil on lülisamba probleeme? Siis see harjutus on teie jaoks. See parandab kõhu lihaste vastupidavust, mis omakorda leevendab liigset lihast selja lihastest ja soodustab lihasmassi ühtlasemat jaotumist kogu kehas.

Toimemehhanism: Tehakse simulatsiooni jalgsi lamavasse asendisse (6), diagonaal baar tõstehoovaga (2), mille ülemine veduri seistes põlve (5) ja pool silda (1) nagu ümmargune koolitust. See tähendab, et ilma puhata tehke üks kord üksteise järel. Tehke kuuenda harjutuse 6-12 kordust, teise vooru 4-12 kordust, viienda harjutuse 6-10 korda ja mõlema poole esimese harjutuse 15-45 kordust. Puhke 60 sekundit, siis korrake harjutusringa üks või kaks korda. Tehke seda treeningut 2-3 päeva nädalas oma koolitusprogrammi lõpus.

Harjutused maksimaalse tulemuse saavutamiseks

Kui parandate oma kõhulihaste kuju, paraneb ka teie sportlik jõudlus - hoolimata sellest, millist sporti teete. Kasutage järgmist programmi 5 harjutust ja liikuge kiiremini, suurema jõu ja vähem jõupingutusi. Teisisõnu, teil on paremad tulemused kõigis spordis, sh jõusaalis.

Toimemehhanism: Teostage baari diagonaali tõstehoovaga (2), simuleerimiseks kõndides lamavasse asendisse (6), fookus lamades fitbole (4), mille ülemine ühiku varda (5), külgmised silla (1) ja jalad langetamine (3), mida ringkoolitus, see tähendab, et üksteisele ei jää ükski ahel. Tehke 4-12 kordust teise harjutuse, seejärel 6-12 kordust kuuenda harjutuse, 6-12 kordamist neljanda harjutuse, 6-10 kordamist viienda harjutuse. Hoidke silda 15-45 sekundit, seejärel tehke kolmandat treeningut 6-12 kordust. Puhke 60 sekundit, siis korrake ringi. Proovige neid harjutusi teha oma koolitusprogrammi lõpus 2-3 päeva nädalas.

Mida raskem on liigutused, seda raskem on teie lihased

Krambid tugevdavad keha keskmist osa rohkem kui paljud harjutused kõhulihas ja alaseljale. Ühe jala kasutamise harjutused tekitavad kõhupiirkonnas veelgi pingeid. Proovige neid harjutusi oma treeningu lõpus teha.

Horisontaalne tõukejõu koos ülestõstetud jalaga

Kinnitage kaabel keskmise kõrgusega, haarake käepide parema käega, käsi on sirged, palm ootab vasakut. Vasak jalg on veidi painutatud, parem jalg sirgendatakse ja asetatakse tagasi, jalg põrandast veidi pillutatud. See on alguspunkt. Tõmmake kaabel enda poole, sirutades korpuse ja tõstke parema põlve. Tehke 2-3 komplekti 10-12 kordust iga jalaga.

Keerake käepide korpuse küljele nii, et küünarnukid oleksid sisse tõmmatud.

[1], [2],