Treeningujärgne toitumine: mida süüa kaalulanguse, kasvu ja taastumise jaoks

Pärast iga intensiivset treeningut läheb keha teatud ajaks "taastumisrežiimi". Lihased muutuvad aminohapete ja süsivesikute suhtes tundlikumaks, valgu süntees aktiveerub ja glükogeenivarud täienevad järk-järgult. Toitumine sel perioodil aitab vältida lihaste läbipõlemist ja kasutab treeningut hoopis kohanemise stiimulina: tugevdades lihaseid, parandades vastupidavust ja sooritusvõimet. [1]

Hiljutised ülevaated näitavad, et kõige olulisem ei ole mitte ainult üks konkreetne "vahetult pärast treeningut" söödav suupiste, vaid pigem üldine päevaplaan: saada kogu päeva jooksul piisavalt valku, süsivesikuid ja energiat, mis on söögikordade vahel õigesti jaotatud. Lisaks aitab valkude ja süsivesikute tarbimine umbes kahe esimese tunni jooksul pärast treeningut parandada lihasvalkude sünteesi ja glükogeeni taastamist, eriti kui plaanitakse sagedasi treeninguid või topelttreeninguid. [2]

Levinud müüt on range 20–30-minutiline „anaboolne aken“, mille puhul väidetavalt tuleb kohe smuutit juua, vastasel juhul läheb treening rikutud. Kaasaegsed uuringud näitavad, et suurenenud lihaste tundlikkus valgu suhtes püsib pärast jõutreeningut vähemalt 24 tundi ning päevane valgu kogus on olulisem kui täpne tarbimise aeg. Siiski on praktiline täisväärtusliku toidukorraga mitte viivitada rohkem kui kaks tundi, et vältida pikka nälga ja hilisemat ülesöömist. [3]

Treeningjärgne toitumine peaks olema eesmärgile orienteeritud. Kaalu langetamisel on oluline kaitsta lihaseid ja vältida ülesöömist. Lihasmassi kasvatamisel veenduge, et saate piisavalt valku ja süsivesikuid, et toetada lihasvalkude sünteesi ja glükogeeni taastamist. Kaalu üldise juurdevõtmise korral kasutage seda toidukorda mugava võimalusena lisada kaloreid ja "vedelaid" ehk pehmeid toite, mida on pärast treeningut vähenenud isu tõttu lihtsam süüa. [4]

Mikrotoitainete ja vedelike rolli alahinnatakse. Lisaks valkudele ja süsivesikutele on olulised ka vesi, naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium: need toetavad normaalset lihaste, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna talitlust. Piisav vedelikutarbimine on eriti oluline pärast pikki vastupidavustreeninguid ja kuumades tingimustes treenimist. [5]

Tabel 1. Treeningjärgse toitumise peamised eesmärgid

Ülesanne	Mida on vaja tagada
Lihaste taastumine	Valk koos täieliku aminohapete komplektiga
Glükogeeni täiendamine	Süsivesikud, eriti pärast pikki ja intensiivseid treeninguid
Immuunsüsteemi tugi	Piisavalt energiat, vitamiine, antioksüdante
Vee ja soola tasakaalu taastamine	Vedelik ja elektrolüüdid
Kehakoostise jälgimine	Kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal vastavalt teie eesmärgile

[6]

Kuidas treening muudab valkude ja süsivesikute vajadust

Jõutreening ja intensiivne kardiotreening suurendavad valkude lagunemist ja samaaegset sünteesi lihastes. Selleks, et üldine tasakaal oleks positiivne ja lihaskude kasvaks, vajab keha välist aminohapete allikat. Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN) soovitab aktiivselt treenivatel täiskasvanutel tarbida päevas ligikaudu 1,4–2,0 g/kg kehakaalu kohta valku, mis aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi, eriti regulaarse treeningu korral. [7]

Pärast treeningut on lihaskude valgu suhtes eriti tundlik: umbes 0,25–0,4 g portsjon kehakaalu kg kohta (enamiku inimeste puhul on see 20–40 g) käivitab maksimaalse lihasvalkude sünteesi reaktsiooni. Suuremad annused ühes portsjonis ei anna alati lihastele olulist täiendavat efekti, seega on targem jaotada valgu tarbimine mitme portsjoni vahel kogu päeva jooksul. [8]

Treeningujärgsed süsivesikud on olulised eelkõige glükogeenivarude taastamiseks, eriti neile, kes teevad pikki jookse, sõidavad jalgrattaga või mängivad sporti, aga ka neile, kes treenivad kaks korda päevas. Madala sagedusega jõutreeningu puhul on rangelt prioriteetsete süsivesikute tarbimine kohe pärast treeningut vähem oluline, kuid mõõdukas portsjon kompleksseid süsivesikuid koos valguga hõlbustab taastumist ja vähendab näljatunde tekkimise ohtu paar tundi hiljem. [9]

Treenijate üldine süsivesikute vajadus sõltub treeningu mahust: enamiku jaoks on sobiv vahemik umbes 3–5 g kehakaalu kilogrammi kohta mõõduka aktiivsuse korral ja 5–7 g kehakaalu kilogrammi kohta suure mahuga vastupidavustreeningu korral. On loogiline jätta osa neist süsivesikutest treeningujärgseteks ja treeninguga seotud söögikordadeks, et glükogeenivarusid kiiresti täiendada. [10]

Rasvad ei ole pärast treeningut keelatud, kuigi need aeglustavad veidi mao tühjenemist. Mõistlikus koguses ei sega need glükogeeni taastamist ega valkude seedimist, vaid annavad hoopis kaloreid ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Seetõttu ei ole vaja treeningujärgses toidukorras rasvu spetsiaalselt vältida, kui säilib üldine tasakaal ja eesmärk ei ole äärmuslik „kuivatamine“ rangete piirangutega. [11]

Tabel 2. Ligikaudsed valgu ja süsivesikute tarbimise juhised pärast treeningut

Parameeter	Juhend tervele täiskasvanule, kes regulaarselt treenib
Päevane valk	1,4–2,0 g kehakaalu kg kohta
Valk pärast treeningut toidukorras	0,25–0,4 g kehakaalu kg kohta (tavaliselt 20–40 g)
Päevane süsivesikute tarbimine mõõduka aktiivsuse korral	3–5 g kehakaalu kilogrammi kohta
Päevased süsivesikud suure mahuga vastupidavustreeninguks	5–7 g kehakaalu kilogrammi kohta
Treeningujärgse söögiaja	Umbes 2 tunni jooksul pärast laadimise lõppu

[12]

Treeningujärgne toitumine kaalulanguseks

Kaalu langetamisel on peamine eesmärk luua mõõdukas kaloridefitsiit, säilitades samal ajal võimalikult palju lihaskudet ja vältides lagunemist. Selles kontekstis aitab treeningujärgne toitumine lahendada kahte probleemi korraga: kaitsta lihaseid valgu abil ja vähendada kontrollimatut nälga, mis ilmneb sageli 1-3 tundi pärast treeningut. [13]

Teaduslikud ülevaated näitavad, et kaalu langetamisel on optimaalne hoida päevane valgu tarbimine tavapärasest kõrgemal – umbes 1,6–2,3 g kehakaalu kg kohta. See vähendab lihasmassi kadu kalorite tarbimise vähenemisel ja parandab täiskõhutunnet. On loogiline nihutada osa päevasest valgu tarbimisest treeningujärgsele toidukorrale: 25–35 g valgu portsjon koos köögiviljade ja mõõduka koguse komplekssete süsivesikutega tekitab täiskõhutunde ja parandab taastumist. [14]

Treeningujärgne süsivesikute tarbimine ei pea kaalu langetamiseks tingimata suur olema. Neile, kes teevad 3-4 jõutreeningut nädalas, piisab mõõdukast portsjonist kompleksseid süsivesikuid (näiteks väike kogus teravilja või täisteraleiba) koos köögiviljadega. Suured portsjonid kiireid süsivesikuid, suhkrurikkaid jooke ja küpsetisi "söövad" treeningust tekkinud kaloridefitsiidi kergesti ära ja vähendavad kaalulangetusprogrammi efektiivsust. [15]

Praktiline strateegia on muuta treeningujärgne eine üheks päeva valgurikkaimaks: palju valku, piisavalt köögivilju, mõningaid kompleksseid süsivesikuid ja mõõdukas kogus tervislikke rasvu. See võib hõlmata näiteks kana köögiviljade ja väikese koguse teraviljaga, kala salati ja kartulitega või kodujuustu marjade ja kliidega. See lähenemisviis toetab samaaegselt taastumist ja kontrollib üldist kalorite tarbimist. [16]

Oluline on mitte segi ajada „paastumisega treeningut” õige treeningujärgse toitumisega. Ainult paastumisega treening ei anna märkimisväärset rasvapõletuse kasu, kui kalorite tarbimine ja toidu koostis on kogu päeva jooksul samad. Palju olulisemad on päevane kalorite koguhulk ja piisavalt kõrge valgusisaldus. Seetõttu on regulaarse treeninguga kaalu langetamisel eelistatav mitte vahele jätta treeningujärgset söögikorda, vaid planeerida see oma kaloridefitsiidi piires. [17]

Tabel 3. Näited kaalulangetuseks mõeldud treeningujärgsetest toitudest

Valik	Näide roast	Kommentaar
Valk + köögiviljad	Kanarind, hautatud köögiviljad, veidi pruuni riisi	Palju valku, mõned komplekssed süsivesikud
Kala + lisand	Küpsetatud kala, salat, 1 väike kartul	Valk, oomega-rasvhapped, kiudained
Piimaversioon	Keskmise rasvasisaldusega kodujuust, marjad, lusikatäis kliisid	Hea täiskõhutunne mõõduka kalorsusega
Taimetoitlane	Hautatud oad köögiviljade ja teraviljaga	Taimne valk ja komplekssed süsivesikud
Kiire valik	Kõrge valgusisaldusega jogurt, puuviljad, pähklid	Sobib, kui sul pole aega süüa teha

[18]

Treeningujärgne toitumine lihaste kasvuks

Kui eesmärk on lihasmassi suurendamine, säilitades samal ajal suhteliselt stabiilse rasvasisalduse, peaks pärast treeningut toitumine olema mõõduka kalorite ülejäägi piires, mitte lihtsalt juba kulutatud energia kompenseerimiseks. Metaanalüüsid näitavad, et lisavalk jõutreeningu ajal suurendab oluliselt lihasmassi ja jõu kasvu, eeldusel, et kogu kalorite tarbimine on piisav. [19]

Enamiku treenivate täiskasvanute päevane valguvajadus lihaskasvuks on ligikaudu 1,6–2,0 g kehakaalu kg kohta. Üks portsjon, mis annab 20–40 g valku, langeb loogiliselt kahe tunni sisse pärast treeningut. See on sageli sobiv aeg tahke toidu tarbimiseks, kui treening on hommikul või pärastlõunal, või „tahke toidu ja piimasegu” kombinatsiooniks väga suure mahuga treeningute korral. [20]

Süsivesikud pärast jõutreeningut lihasmassi kasvatamiseks toimivad kahel viisil: need täiendavad glükogeeni ja aitavad tõsta insuliini taset, mis kaudselt toetab valgusünteesi ja vähendab lihaste lagunemist. Neile, kellele see meeldib, on tark lisada treeningujärgsesse einesse portsjon kompleksseid süsivesikuid (teraviljad, täisterapasta, kartul). Neile, kes teevad suuremahulist vastupidavustreeningut või treenivad kaks korda päevas, tuleks lisada kiireid süsivesikuid (puuviljad, mahl, mesi), et kiirendada glükogeeni taastamist. [21]

Lihasmassi kasvatamisel ei ole rasvad vaenlased, vaid kontsentreeritud energia ja hormoonide allikas. Nende osakaal päevasest kalorikogusest moodustab tavaliselt umbes 30–35%. Mõnda rasva võib tarbida ka pärast treeningut: kala, pähkleid või taimeõli salatis. Liigne rasvade kartus viib tarbetute komplikatsioonideni toitumises ja mõnikord ka hormonaalse tasakaalutuseni, eriti pikaajalise "kuivatamise" faasi ajal. [22]

Lihasmassi kasvu ajal on üldine kalorite ülejääk tavaliselt umbes 300–500 kilokalorit päevas lisaks säilitusvajadusele. Treeningjärgne söögikord on mugav koht selle ülejäägi lisamiseks kaloririkka, kuid tervisliku toidu kaudu: teraviljad, pähklid, piimatooted ja kaloririkkad smuutid. Liiga agressiivne ülejääk (üle 700–800 kilokalori) kiirendab rasva kogunemist ja harva põhjustab kiiremat lihaskasvu. [23]

Tabel 4. Näited treeningujärgsest toitumisest lihasmassi suurendamiseks

Sihtmärk	Näide söögikorrast	Kommentaar
"Tahke" toit	Kana- või veiseliha, tatar- või riis, köögiviljad, veidi õli	Valgud, komplekssed süsivesikud, rasvad ja kiudained
Kala versioon	Lõhe, kartul või pasta, salat õliga	Valk, oomega-rasvhapped, kalorid
Kokteiliga	Kindel valgurikas õhtusöök pluss valgujook	Mugav kõrge kalorsusega vajaduste jaoks
Taimetoitlane	Läätsed teravilja ja köögiviljade, pähklite või seemnetega	Taimsete valkude ja süsivesikute kombinatsioon
Hiline õhtusöök	Keskmise rasvasisaldusega kodujuust, puuviljad, mõned pähklid	Lisavalk öösel

[24]

Treeningujärgne toitumine üldise kehamassi suurendamiseks

Märkimisväärselt kõhnade või väga suure energiakuluga (sage treening, aktiivne töö, kiire ainevahetus) inimeste peamiseks probleemiks on krooniline kaloridefitsiit. Sellisel juhul on treeningujärgne toitumine mugav vahend päevase energiatarbimise suurendamiseks ilma pideva ülesöömise tundeta. [25]

Üldmassi saavutamisel võib päevane energiaülejääk olla soovitusliku vahemiku ülempiiri lähedal – umbes 400–600 kilokalorit üle säilitusvajaduse –, kuid oluline on kontrollida juurdekasvu kiirust: optimaalne on umbes 0,3–0,5 kg nädalas. Liiga kiire massi juurdekasvuga kaasneb peaaegu paratamatult märkimisväärne keharasva suurenemine isegi intensiivse treeningu korral. [26]

Sellistel tingimustel saab treeningujärgse eine muuta võimalikult kaloririkkaks ja mugavaks: lisage roogasid, mida on lihtne süüa isegi mõõduka isuga. Ideaalsed on toitvad smuutid ja kokteilid, mis põhinevad piimal või kääritatud piimatoodetel, millele on lisatud banaani, kaerahelbeid, pähklivõid või mett. Nendele võib lisada tahkeid toite: võileibu, vormiroogasid, küpsetatud liha või kala lisandiga. [27]

Üldkaalu tõustes on lubatud veidi kõrgem valgu ülempiir (näiteks kuni 2,0–2,2 g kehakaalu kg kohta), kuid kogukalorite tarbimine mängib siiski võtmerolli. Kui kaloreid on liiga vähe, siis keha „põletab“ energia saamiseks osa valku. Süsivesikute ja rasvade tasakaal võib nihkuda süsivesikuterikaste ja mõõdukalt rasvaste toitude poole, mis annavad väikeses koguses palju energiat: pasta, riis, kartul, täisteraleib, pähklid, seemned ja avokaado. [28]

Oluline on mitte muuta kaalutõusustrateegiat ettekäändeks, et pidevalt kiirtoitu, suhkrurikkaid jooke ja küpsetisi nautida. Kuigi need toidud aitavad kalorite tarbimist kiiresti suurendada, sisaldavad need ka liigselt küllastunud rasvu, soola ja suhkrut ning on vitamiinide ja kiudainete puuduses. Pikaajaliselt suurendab see metaboolse sündroomi ja südamehaiguste riski, isegi kui inimene jääb "väliselt kõhnaks". [29]

Tabel 5. Treeningujärgsed toidukorrad massi suurendamiseks

Optsiooni tüüp	Prooviroad
Kalorite smuuti	Piim, banaan, kaerahelbed, pähklivõi, mesi
Kombineeritud	Smuuti koos juustu ja kalkunivõileivaga
Kodune gainer	Keefir, kodujuust, banaan, müsli, natuke taimeõli
Südamlik lõunasöök	Veise- või kanaliha, durum-nisujahust pasta, salat
Jooksuvõimalus	Proteiinibatoon, banaan, joogijogurt

[30]

Vesi, elektrolüüdid ja mikrotoitained pärast treeningut

Pärast intensiivset treeningut kaotab keha lisaks veele ka elektrolüüte – peamiselt naatriumi, kaaliumi, kloori ning vähemal määral magneesiumi ja kaltsiumi. Lühikeste, mõõdukalt intensiivsete treeningute puhul joovad harrastajad janu korral sageli lihtsalt vett ja söövad järgmise paari toidukorra ajal veidi soolatud toitu. Pikemad ja intensiivsemad treeningud, eriti kuuma ilmaga, nõuavad teadlikumat naatriumi- ja vedelikuvarude täiendamist. [31]

Spordiorganisatsioonid soovitavad pärast treeningut juua vedeliku kogust, mis on ligikaudu võrdne higistamisega kaotatud kaalu hulgaga ehk umbes 1–1,5 liitrit iga treeningu ajal kaotatud kilogrammi kohta, jaotades selle mitme tunni peale. Igapäevaelus pole enne ja pärast iga treeningut enda kaalumine vajalik, kuid kasulik on jälgida uriini värvust (see peaks olema hele õlgkollane) ja üldist heaolu. [32]

Süsivesikuid ja elektrolüüte sisaldavad spordijoogid võivad olla kasulikud pikema kui 60–90 minuti pikkuse treeningu korral, kahe päevase treeningu ajal ja kuumas kliimas. Need aitavad taastada vedeliku-, naatriumi- ja osaliselt ka glükogeenivarusid. Lühiajaliste jõutreeningute puhul piisab veest ja kaotatud naatriumi saab täiendada tavalise toiduga. [33]

Vitamiine, antioksüdante ja fütotoitaineid ei tohiks unustada. Treening suurendab vabade radikaalide tootmist, seega on puu- ja köögiviljad eriti kasulikud pärast treeningut: need sisaldavad C-vitamiini, karotenoide ja polüfenoole, mis toetavad immuunsüsteemi ja taastumisprotsesse. Tasakaalustatud toitumise korral ei vaja enamik inimesi spetsiaalseid antioksüdantide toidulisandeid suurtes annustes. [34]

Hüpertensiooni, südamehaiguste, neeruhaiguste või muude krooniliste haigustega inimesed peaksid pärast treeningut oma vedeliku ja soola tarbimise osas nõu pidama arstiga. Mõnikord on suurte vedelikukoguste või liigse naatriumi kiire tarbimine vastunäidustatud, eriti vererõhku ja neerufunktsiooni mõjutavate ravimite võtmise ajal. Sellistes olukordades kohandatakse isegi sporditoitumist individuaalselt. [35]

Tabel 6. Treeningjärgne vesi ja elektrolüüdid: põhijuhised

Olukord	Mida tavaliselt soovitatakse
Lühike jõutreening	Joo enne ja pärast treeningut vastavalt vajadusele vett.
Pikk treening, mis kestab üle 60–90 minuti	Vesi ja vajadusel elektrolüütidega spordijook
Kuumuses treenimine	Jälgige oma vedeliku tarbimist vastavalt oma heaolule ja uriini värvusele.
Suur kaalulangus treeningu kohta	Ligikaudu 1–1,5 liitrit vedelikku iga kaotatud kaalukilogrammi kohta mitme tunni jooksul
Krooniline südame- või neeruhaigus	Arutage oma joogi- ja soolarežiimi oma arstiga.

[36]

Levinud vead ja valmis plaanid "mida pärast trenni süüa"

Üks levinud viga on treeningujärgse toitumise täielik eiramine, eriti hilisõhtuste treeningute ajal. Inimesed tulevad koju, piirduvad tassi tee või puuviljatükiga, "et vältida enne magamaminekut söömist", ja imestavad siis, miks nende lihased ei kasva ja nad pidevalt ihkavad magusat. Lühikeste ja väga kergete treeningute kõrval peaks treeningujärgne eine sisaldama valku ja raskemate treeningute puhul ka süsivesikuid. [37]

Teine äärmus on "anaboolse akna" olulisuse ülehindamine ja katse kompenseerida iga treeningut tohutu smuuti ja kõrge kalorsusega einega, isegi kui see ületab mõistliku päevaplaani. Tulemuseks on rasva kogunemine, raske kõht ja pettumus. Uuringud näitavad, et enamiku inimeste jaoks piisab umbes kaks tundi pärast treeningut täisväärtusliku eine söömisest ja päevase kalorite ja valkude tasakaalu säilitamisest. [38]

Kasulik on omada varuvariante erinevateks olukordadeks: olenemata sellest, kas treenite hommikul, pärastlõunal või õhtul, olenemata sellest, kas teil on aega süüa teha või mitte. Hommikuste treeningute puhul kombineeritakse pärast treeningut pakutav eine sageli hommikusöögiga: puder piima või jogurtiga, lisaks munad ja köögiviljad. Pärast pärastlõunaseid treeninguid on mugav kasutada oma tavapärast lõunasööki. Pärast hilisõhtuseid treeninguid peaks toitumine olema süsivesikute poolest veidi vähem, kuid sisaldama siiski piisavalt valku. [39]

Oluline on meeles pidada, et optimaalne treeningujärgne toitumiskava on alati individuaalne: see võtab arvesse spordiala tüüpi, treeningu kestust ja intensiivsust, vanust, võimalikke terviseprobleeme, kaalu ja eesmärke. Üldpõhimõtted jäävad samaks: piisav kogus valku kogu päeva jooksul, mõistlik kogus süsivesikuid ja rasvu, mõõdukas kalorite ülejääk või defitsiit olenevalt eesmärgist, regulaarsed söögiajad ja tähelepanu heaolule. [40]

Tabel 7. Valmis treeningujärgsed toitumiskavad erinevate eesmärkide saavutamiseks

Sihtmärk	Valgu tarbimine pärast treeningut	Süsivesikud	Üldine idee
Kaalulangus	Umbes 25–35 g	Mõned komplekssed süsivesikud, palju köögivilju	Lihaste kaitse ja kalorite kontroll
Lihaste kasv	Umbes 25–40 g	Mõõdukas portsjon keerulisi süsivesikuid	Taastumine ja mõõdukas liialdus
Massi juurdekasv	Umbes 25–40 g	Helde portsjon süsivesikuid, mõned kiired on võimalikud	Mugav kalorite suurendamine
Kerge treening või jalutuskäik	15–20 g	Teie isu järgi	Võib lisada tavalisse toidukorda
Vastupidavustreening üle 90 minuti	25–35 g	Märkimisväärne osa süsivesikuid, vajadusel spordijook	Kiire glükogeeni taastamine

[41]