Kasulik toit pärast treeningut: kaalulangus, lihaste kasvu, kehakaalu tõus

Aktiivne eluviis nõuab inimeselt erilist dieeti. Ainult sel juhul on võimalik saavutada tulemusi, mille nimel inimesed jõuavad jõusaali. Füüsilise tegevuse ja õige toitumise kombineerimiseks on piisavalt võimalusi.

Kasulik toit pärast treeningut

Toit pärast treeningut peab sisaldama valke ja süsivesikuid teatud suhtega, mis sõltub koormustest.

Pärast aeroobset väljaõpet on valgu ja süsivesikute osakaal 40:60. Süsivesikuid on vaja glükogeeni taastamiseks, "lihaste kütusena." Keskmise väljaõppe ühe tunni jooksul on vaja kuni 40 grammi süsivesikuid, intensiivne - 50 grammi või rohkem harjutustundi kohta.

Püstuvõimega suhe varieerub: keha nõuab 60% valku ja 40 - süsivesikuid. Sellisel juhul valk ei võimalda lihase jaotust ja soodustab kudede uuenemist.

Toitumine pärast treeningut sõltub ka päevaajast. Hommikused harjutused nõuavad madala rasvasisaldusega proteiinisisalduse tarbimist umbes tund pärast nende valmimist. Sama peaks olema ka õhtune menüü - olenevalt harjutuste ajast.

Rasv on igal juhul ebasoovitav. Kahe tunni jooksul ei ole kohvi, kakao ja šokolaadi kasutamine soovitatav. Hommikul rongis töötavad kohvikeemjad peavad oma lemmikjooki juua ootama kaks tundi.

Teisest küljest ei saa te pikka aega toiduainest hoiduda, isegi kui see on toit öösel. Toitumisspetsialisti arvates murda rohkem kui kaks tundi, vähendab füüsilist aktiivsust mitte midagi. Toit õigel ajal, vastupidi, on kasulik - ja mass kasvab ja lihased taastatakse.

Kasulik toit pärast koolitust:

• kuivatatud puuviljad ja pähklid;

• jogurt ja värsked marjad;
• värsked puuviljadest;
• juustu canapé;
• võileivad kuiva lihaga;
• leiba-omlett;
• helvestega piim;
• valguriba.

Õige toit, mis on võetud õigeaegselt, on füüsiliste harjutuste tõhususe tagamine.

Kasulikud retseptid pärast treeningut

Toit pärast treeningut välistab rasva ja kolesterooli, kohvi, tee ja kuuma šokolaadi. Prioriteedina - puhtast gaseerimata veest, mis täiendab niiskuse kadu, mis on vältimatu füüsilise koormuse ajal.

Kasulikud retseptid pärast koolitust:

• Fitness-kokteil

100-millimeetrises apelsinimahlas ja piimas segatakse segistisse 50 ml jogurti, pool banaani. Võtke madala rasvasisaldusega piimatooteid.

• Toiduvärvi sandwich

Leiva viilu külge pannakse lehe salat, tükk küüslaugu filee, määrige aedrulli puder, mis on küpsetatud segistis, peal lõigatud tomatiga. Seda võileibu nimetatakse Kaliforniaks.

• Fitness-kokteilid

Kaeratükid valatakse keeva veega, pärast kümme minutit veetust tühjendatakse. Piim, ananassi kokku pandud, segatakse kaerahelbedega. Osaluseks võetakse veerand tass kaerahelbed, tass piima, kolm neljandik tassi viilutatud ananassi.

• Curd ja virsiku mousse

Puu sõtkuda, valada valgu, lisada 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu, segada segu õrnalt.

• Kuivatatud puuvilja küpsised

100 g kuivatatud aprikooside ja ploomide puhul segatakse 50 g rosina segistis, lisatakse kašupähklit ja vahukat valku. Massist tehke küpsis ja küpsetage 180 kraadi juures 15 minutit.

• Õhukese magustoit

100 g kohupiima vähendamiseks lisage käputäis musli ja peeneks hakitud õuna; segage, lisage kallis.

• Viljade salat

Lõika õun, kaks ploomit, mõned viinamarjad, täidetakse koorega jogurti kastmega.

Toit pärast kehakaalu langetamist

Kohe pärast koormat tõuseb hormoonide tase ja ainevahetus kiireneb, nii et keha kalorid põlevad veel pool tundi. Sel ajal ei saa te süüa ja, nagu näitab praktika, ei ole väga ja soovi. Lõppude lõpuks ei kogu keha kohe seedeprotsessi.

Toit pärast treeningut kulub umbes kolmkümmend minutit; see peaks sisaldama piisavalt valke, kuid vähemalt rasvu ja süsivesikuid. Sel ajal on nn. "Süsivesikute aken", kui toit täiendab energiavarusid, stimuleerib lihaste kasvu ja ei võimalda rasvavarude moodustumist.

Õige kaalukaotus tekib siis, kui keha saab rohkem kaloreid kui see tarbib, kuid mitte vähem, kui see on vajalik elutähtsateks toiminguteks. Pärast harjutusi on kasulik süüa:

• munavalge
• madala rasvasisaldusega kodune juust,
• keefir

• kana
• valge kala (keedetud või aurutatud).

Toit, mis pärast kehakaalu treeningut treenib, küllaldab keha ja samal ajal ei ladustata, sest valk ei ole võimeline rasvaks muutuma. Kui toit on täiesti mahajäetud, siis elab keha palju stressi ja hakkab põletama oma lihasrakke, mitte aga rasvaparteid.

Pärast joomist on võrdselt tähtis juua rohkelt vett, et korvata higistamise ajal tarvitatavaid tarneid. Hinnanguliselt läheb intensiivse väljaõppe tunnis umbes 1 liitrit vett.

Kui klassid toimuvad õhtul, vahetult enne magamist, siis on õhtusöögiks kasulik ainult kergeid eineid: kodus juust, keefir, oliivõli köögiviljad.

[1]

Toit pärast treeningut kehakaalu tõusuks

Kui harjutusvõimaluste eesmärk on lihaste ülesehitamine, siis on korrapärasus ja söömine pärast treeningut väga olulised. Toidu kava on järgmine.

• On vaja haarata hetk, kui kasutada metaboolset akent, mis on avatud pool tundi pärast koolituse lõpetamist. Valgu-süsivesikute roogade rikkalik kasutamine sel perioodil annab toitainete ja lihaste ehitamise aktiivset assimilatsiooni.

Pärast massilise kasu treenimist on optimaalsed võimalused söömiseks valgukokteil ja kodune juust. Neid tooteid on kergesti seeditav ja just seda vajab keha: ta soovib oma "siin ja praegu" saada. Tänu sellele menüüle on lihaste taastamine ja rasvade ladudes ei esine soovimatuid hoiuseid

Spordi toitumisspetsialistid hoiatavad eriti sel ajal rasvapädevate toitude ja kofeiinivabade jookide tarbimise eest, mis on "volitamata" ja mis ei kuulu glükogeeni aktiivsesse ega aita kaasa lihaskonna uuendamisele.

Mõnel ajal pärast söömist soovitatakse voodil lamada. See režiim aitab vältida liigsete rasvade ladestumist.

Söömine pärast koolitust lihaste kasvu jaoks

Ilma korraliku toiduga pärast treenimist ei ole organismil midagi lihaste ülesehitamist. Selleks on vaja kolme tegurit:

• energia (süsivesikud),
• hoone (valk)
• elujõulisuse tagamine (vitamiinid, mineraalid).

Eesmärgi saavutamiseks tuleb järgida eeskirju.

• Rasvhape pärast lihase kasvu koolitust ei kasuta.
• Kasulik on süüa sageli väikestes osades.
• Kui rasv liigub lihaste asemel, peaksite sööma vähem magusat ja liikuma rohkem.
• Oluline on kuulata keha ja selle omadusi.

Pärast treeningut taastab keha kõigepealt oluliste elundite ja süsteemide aktiivsuseks vajaliku energia. Seetõttu peaks toidu esimene osa pärast dušši ja muutusi sisaldama süsivesikuid. See võib olla putru või puu.

Järgmine toit peaks koosnema proteiinidest. Õhtul klassid, mille järel ei ole aega kaks korda süüa, nõuavad erilist lähenemist: õhtusöök peab ühendama süsivesikuid ja valke. Seda kombinatsiooni täheldatakse lihtsates nõudes: tatarpudriga kala või omeletsiga, tassi piima, õuna.

Mõnikord on vaja erirežiimi. Kui keha kehakaalu ei halvene, peaks päevas sööma palju süsivesikuid ja valke: liha, kala, piimatooted, munad, köögiviljad, puderad.

Kui keha kaldub olema ülekaaluline, peab see päeva esimesel poolel küllastuma süsivesikute ja proteiinidega, vähendades nii rasvade kui ka magusate. Õhtul on piisavalt toidurasandeid: vähese rasvasusega kodujuust, kanarind, köögiviljad ja puuviljad on väga kasulikud.

[2]

Pärast treeningut õhtul söömine

Õhtul treeningu toit peaks olema küllastunud valkude ja aeglaste süsivesikutega; soovitatav on madala kalorsusega, kuid toitev menüü. Enne voodisse sattumist on kasulik riisi, kana, kodujuustu, samuti hapupiima jookide, juustude, mereandide, taimsete teede söömiseks süüa. Sa pead sööma tihedalt, kuni olete näljane, aga ärge üleöö.

Mõned päeva jooksul kasulikud tooted ei sobi pärast sobivust õhtusöögiks. Need võivad kahjulikult mõjutada ainevahetusprotsesse, une, kuju. Õhtul olevate munade, seente, kõrge kalorsusega liha, kakao ja kohvi, rasvade ja magusate toiduainete söötmine on ebaotstarbekas.

• Paljud tooted tuleks lihasmassi väljaõppega tegeleva isiku toitumisest täielikult välistada. Keelatud - pasta ja mugavatest toitudest, supid kotikestest ja vorstidest, kõik GMO-de tooted.

Toitumine pärast treeningut on spordiprogrammi väga oluline osa ja seda tuleks maksimaalselt tähelepanu pöörata. Kui täielik õhtusöök pole võimeline, siis toetab keha aitab spordi toitumist, näiteks vadakuvalku.

Pärast õhtutreeningut on ideaalne toitumisviis kodujuust, mis koosneb kaseiinist: see tõhusalt toidab lihaseid aminohapetega, soodustades nende kasvu. Looduslikku küpsetamist saab asendada eelnevalt ostetud kaseiini seguga.

Söömine üleöö pärast treeningut

Spordivarud vajavad tugevat toitu, sõltumata klasside eesmärgist. Välimus, mis on tingitud aktiivsest aktiivsest isutusest, on kasulik, kui keha saab pärast koolitust õigeaegset ja õiget toitu.

• Selleks, et taastada vedeliku tasakaalu, mis on põhjustatud suurenenud higistamisest, vajate tohutut jooki - puhas vesi, magustamata roheline tee või marja mahl.

Energia saamiseks kasutage kõigepealt rasva reserve, mistõttu esimestel tundidel toimub kaalulangus. Kuid selleks, et taastada lihaseid, vajate valku ja see võib siseneda kehasse ainult toiduga. Sportlase hilises õhtusöögiks on kodus valmistatud kodujuust. Osa peaks olema mõõdukas - kuni 150 g. Poolliit keefirist - ka hea toit õhtul pärast treenimist.

Seal on riik, kui soovite tungivalt süüa ja kannatada talumatu. Soovitatav on "tappa" keelega ebameeldiv nälg, õun või piisav jook (vesi või magustamata tee).

Ratsionaalse toitumise peamised põhimõtted on olulised mitte ainult õppepäevadel, vaid ka igapäevaelus. Need on lihtsad: vähe kasulik, ei ole üldse kahjulik. Meie juhul kahjulik - see on jahu, rasvane, magus.

[3]

Proteiintoit pärast treeningut

Kui igapäevane valkude norm arvutatakse tavapärases režiimis suhega 1 g kehamassi kilogrammi kohta, siis intensiivsete harjutustega see arv kahekordistab. Esiteks, valk on vajalik lihaste taastamiseks, ja teiseks - transportida hapnikku, mis ka siis, kui ka koormusi on vaja, rohkem. Korrektseks arvutamiseks on oluline teada, kui palju proteiini sisaldub toodetes ja kui hästi see organism imendub.

• Täisväärtuslik loomne valk sisaldab liha, kala, piima, mereande, mune. Iga 100 grammi nendest toodetest on 15 kuni 20 grammi valk, seega on nende toidud pärast koolitust suurepäraseid valgusisööke.

Samuti tuleks arvesse võtta, et toit pärast treeningut peaks olema lahja: kanafilee, kuid mitte jalg, munavalged ilma jäme- ja vasikaliha - parem kui veiseliha ja sealiha. Sama kehtib ka piimatoodete kohta

Rasv võib olla kala, kuna see on küllastunud kasulike rasvadega, kuid seda ei tohi kasutada praetud kujul. Valmis toidule on omamoodi tüüp: piisab, kui süüa osa, mis sobib teie peopesaga.

Parim toit pärast koolitust

Pärast treenimist on söömiseks palju retsepte, sest toitumine sõltub individuaalsetest tingimustest, vajadustest ja harjutusviisist. Kuid pärast harjutust on olemas toitumise üldpõhimõtted.

Seega on soovitav süüa kaks tundi pärast klassi. Kui õppetunnid kulutaksid tühja kõhuga, peate sööma kiiresti. Kui koolitus on planeeritud pärastlõunal ja te olete hästi söönud, ei saa te tabelisse kiirustamist. Kui nälga ei tunne üldse, siis on soovitatav kasutada suupisteid.

Tavaline inimene, kes ei väida endast erilisi sportlikke saavutusi, piisavalt kvaliteetset toitu ja tasakaalustatud toitu.

Mõned eksperdid keelavad nn anaboolse akna, mis näib olevat avanenud pärast füüsilist koormust valkude ja süsivesikute assimilatsiooniks, ning ei paku dieedile seda perioodi arvesse võtmata.

Parim toit pärast koolitust:

• valgutooted, kokteilid;
• köögiviljad;

• süsivesikud (süsivesikud, jõhvikamahlad, puuviljad, teraviljad, pasta, leib, riis);
• rasvad (teelusikatäis),
• vesi.

Mehed vajavad loetletud toodete kahte tassi, naised saavad samu tooteid, kuid väiksemas koguses. Igal üksikjuhtumil võib keha soovida erinevaid toite ja soovi kuulata.

Soovitud saavutamiseks on vaja klasside ja dieedi intensiivsust pädevalt kombineerida: mitte minna äärmustele, teha kõike ilma fanatismita, kuulata oma soove ja heaolu. Keha ütleb teile, milline toit pärast koolitust on talle meeldiv.

[4]