Kasulik treeningujärgne toit: kaalulangus, lihaskasv, kaalutõusmine

Aktiivne eluviis nõuab inimeselt spetsiaalset dieeti. Ainult sel juhul on võimalik saavutada tulemusi, mille pärast inimesed tegelikult jõusaali tulevad. Füüsilise koormuse ja õige toitumise ühendamiseks on piisavalt võimalusi.

Tervislik toit pärast treeningut

Treeningujärgne toit peaks sisaldama valke ja süsivesikuid teatud vahekorras, mis sõltub koormusest.

Pärast aeroobset treeningut on valkude ja süsivesikute suhe 40:60. Süsivesikuid on vaja glükogeeni, „lihaskütuse“, taastamiseks. Üks tund mõõdukat treeningut nõuab kuni 40 g süsivesikuid ja intensiivne treening nõuab iga treeningtunni kohta 50 g või rohkem.

Jõutreeningu ajal suhe muutub: keha vajab 60% valke ja 40% süsivesikuid. Sellisel juhul hoiab valk ära lihaste lagunemise ja soodustab kudede uuenemist.

Toitumine pärast treeningut sõltub ka kellaajast. Hommikune treening eeldab umbes tund pärast selle lõppu madala rasvasisaldusega valgurikka toidu söömist. Õhtune menüü peaks olema sama – olenevalt treeningu ajast.

Rasv on igal juhul ebasoovitav. Samuti ei ole soovitatav kahe tunni jooksul juua kohvi, kakaod ja šokolaadi. Kohvisõbrad, kes treenivad hommikul, peavad oma lemmikjoogi joomiseks kaks tundi ootama.

Teisest küljest ei saa te pikka aega toidust hoiduda, isegi kui see on öösel söömine. Toitumisspetsialistide sõnul teeb üle kahe tunni kestev paus füüsilise aktiivsuse nulliks. Õigeaegne söömine on vastupidi kasulik – nii mass kasvab kui ka lihased taastuvad.

Tervislik toit pärast treeningut:

• kuivatatud puuviljad ja pähklid;

• jogurt ja värsked marjad;
• värskelt pressitud puuviljamahl;
• juustukanapid;
• võileivad kuiva lihaga;
• omlett leivaga;
• piim teraviljaga;
• valgubatoon.

Õige toidu söömine õigel ajal on efektiivse treeningu võti.

Tervislikud treeningujärgsed retseptid

Treeningujärgne eine ei sisalda rasvu ja kolesterooli, kohvi, teed ega kuuma šokolaadi. Eelistatakse puhast gaseerimata vett, mis taastab füüsilise tegevuse ajal vältimatu niiskusekaotuse.

Tervislikud retseptid pärast treeningut:

• Fitness-kokteil

Blenderis sega 100 mm apelsinimahla ja piima, 50 ml jogurtit ja pool banaani. Kasuta madala rasvasisaldusega piimatooteid.

• Dieetvõileib

Aseta leivaviilule salatileht ja kalkunilihatükk, määri peale blenderis valmistatud avokaadopüree ning puista peale hakitud tomatit. Seda võileiba nimetatakse California võileivaks.

• Fitness-smuuti

Vala kaerahelbepudru peale keev vesi, kümne minuti pärast kurna liigne vesi ära. Sega ananassiga vahustatud piim kaerahelvestega. Võta portsjoni kohta veerand tassi kaerahelbepudru, tass piima ja kolmveerand tassi hakitud ananassi.

• Kohupiima-virsiku mousse

Purusta puuviljad, vahusta munavalged vahule, lisa 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu ja sega segu õrnalt.

• Kuivatatud puuviljaküpsised

Jahvata blenderis 100 g kuivatatud aprikoose ja ploome, 50 g rosinaid, lisa india pähkleid ja vahustatud munavalge. Vormi massist küpsised ja küpseta 180 kraadi juures 15 minutit.

• Õhuline magustoit

Vahusta 100 g kodujuustu, lisa peotäis müslit ja peeneks hakitud õuna; sega läbi, lisa mesi.

• Puuviljasalat

Lõika õun, kaks ploomi, paar viinamarja ja maitsesta mee-jogurtikastmega.

Treeningujärgne toit kaalulanguseks

Vahetult pärast treeningut tõuseb hormoonide tase ja ainevahetus kiireneb, nii et kehas jätkub kalorite põletamine veel pool tundi. Selle aja jooksul ei saa süüa ja nagu praktika näitab, ei tahagi. Lõppude lõpuks ei loo keha kohe seedimisprotsessi.

Treeningujärgne toit tarbitakse umbes kolmkümmend minutit hiljem; see peaks sisaldama piisavalt valke, kuid minimaalselt rasvu ja süsivesikuid. Sel ajal avaneb nn süsivesikute aken, kui toit täiendab energiavarusid, stimuleerib lihaste kasvu ja takistab rasvavarude teket.

Õige kaalulangus toimub siis, kui keha ei saa rohkem kaloreid kui kulutab, kuid mitte vähem kui eluks vaja. Pärast treeningut on kasulik süüa:

• munavalge
• madala rasvasisaldusega omatehtud juust,
• keefir

• kana,
• valge kala (keedetud või aurutatud).

Kaalulangetustreeningu järgne toit küllastab keha ja samal ajal ei salvestu see reservi, kuna valgud ei suuda rasvaks muutuda. Kui keeldute toidust täielikult, kogeb keha tugevat stressi ja hakkab põletama oma lihasrakke, mitte rasvavarusid.

Sama oluline on pärast treeningut juua palju vett, et taastada higistamisega kaotatud veevarud. Hinnanguliselt kaob tunnise intensiivse treeningu ajal umbes liiter vett.

Kui tunnid toimuvad õhtul, vahetult enne magamaminekut, on õhtusöögiks kasulik süüa ainult kergeid roogasid: omatehtud juustu, keefirit, köögivilju oliiviõliga.

[ 1 ]

Treeningujärgne toit massi suurendamiseks

Kui fitness-harjutuste eesmärk on lihaste kasvatamine, siis on nii regulaarsus kui ka toitumine pärast treeningut väga olulised. Toitumiskava on järgmine.

• Pool tundi pärast treeningu lõpetamist avaneb ainevahetusaken, mis on vajalik hetke ärakasutamiseks. Selle aja jooksul tagab rohke valgu-süsivesikute tarbimine toitainete aktiivse imendumise ja lihaste kasvu.

Parimad kaalutõusujärgsed toidukorrad on valgujook ja omatehtud juust. Need tooted on kergesti seeditavad ja just seda keha vajabki: see tahab saada seda, mida ta vajab, „siin ja praegu“. Tänu sellele menüüle toimub lihaste taastumine ja rasvavarudesse ei teki soovimatuid ladestusi.

Spordi toitumisspetsialistid hoiatavad sel ajal eriti rasvaste toitude ja kofeiinirikaste jookide tarbimise eest, mis aktiveerivad "lubamatult" glükogeeni ega soodusta lihaste uuenemist.

Soovitatav on minna magama mõnda aega pärast söömist. See režiim aitab vältida liigset rasva ladestumist.

Treeningujärgne toit lihaste kasvuks

Ilma õige toiduta pärast treeningut pole kehal midagi, millest lihaseid ehitada. Selleks on vaja kolme tegurit:

• energia (süsivesikud),
• hoone (valk),
• elutegevuse tagamine (vitamiinid, mineraalid).

Eesmärgi saavutamiseks on reegleid, mida tuleb järgida.

• Lihaskasvu suurendamiseks ei tarbita pärast treeningut rasvaseid toite.
• Kasulik on süüa sageli, väikeste portsjonitena.
• Kui lihaste asemel koguneb rasv, tuleks vähem magusat süüa ja rohkem liikuda.
• Oluline on kuulata oma keha ja selle iseärasusi.

Pärast füüsilist koormust taastab keha kõigepealt oluliste organite ja süsteemide toimimiseks vajaliku energia. Seetõttu peaks esimene toiduportsjon pärast duši all käimist ja riiete vahetamist sisaldama süsivesikuid. See võib olla puder või puuvili.

Järgmine söögikord peaks koosnema valkudest. Õhtused toidukorrad, mille järel pole aega kaks korda süüa, vajavad erilist lähenemist: õhtusöök peaks ühendama nii süsivesikuid kui ka valke. Sellist kombinatsiooni täheldatakse lihtsates roogades: tatrapuder kala või omletiga, tass piima, õun.

Mõnikord on vaja spetsiaalset režiimi. Kui keha ei võta kaalus hästi juurde, siis päeva jooksul tuleks süüa palju süsivesikuid ja valke: liha, kala, piimatooteid, mune, köögivilju, teravilja.

Kui keha on altid ülekaalule, siis on päeva esimesel poolel vaja seda küllastada süsivesikute ja valgurikaste roogadega, vähendades rasvaste ja magusate roogade hulka miinimumini. Õhtuks piisab dieettoitudest: madala rasvasisaldusega kodujuust, kanarind, köögiviljad ja puuviljad on väga kasulikud.

[ 2 ]

Toit pärast treeningut õhtul

Õhtune treeningjärgne toit peaks olema rikas valkude ja aeglaste süsivesikute poolest; soovitatav on madala kalorsusega, kuid toitev menüü. Enne magamaminekut on kasulik süüa riisist, kanast, kodujuustust valmistatud roogasid, aga ka kääritatud piimajooke, juustusid, mereande ja taimeteid. Tuleb palju süüa, kuni nälg on kustutatud, aga ära üle söö.

Mõned toidud, mis on päeva jooksul tervislikud, ei sobi pärast trenni õhtusöögiks. Need võivad negatiivselt mõjutada ainevahetust, und ja figuuri. Õhtul ei ole soovitatav süüa mune, seeni, kõrge kalorsusega liha, kakaod ja kohvi, rasvaseid ja magusaid toite.

• Lihasmassi kasvatamise eesmärgil treeniva inimese toidusedelist tuleks paljud tooted täielikult välja jätta. Keelatud toodete nimekirja kuuluvad pasta ja pooltooted, pakisupid ja vorstid, kõik GMO-tooted.

Toitumine pärast treeningut on spordiprogrammi väga oluline osa ja sellele tuleks pöörata maksimaalset tähelepanu. Kui täisväärtuslik õhtusöök pole võimalik, aitab keha toetada sporditoitumine, näiteks vadakuvalk.

Ideaalne toitumisvõimalus pärast õhtust treeningut on kaseiini sisaldav kodujuust: see toidab lihaseid tõhusalt aminohapetega, soodustades nende kasvu. Naturaalse kodujuustu saab asendada eelnevalt ostetud kaseiiniseguga.

Toit, mida süüa õhtul pärast treeningut

Sporditegevused vajavad rikastatud toitumist olenemata treeningu eesmärgist. Aktiivse treeningu tulemusena tekkiv isu on kasulik, kui keha saab pärast treeningut õigeaegselt ja korralikult toitu.

• Suurenenud higistamise tõttu häiritud vedeliku tasakaalu taastamiseks peate jooma palju vedelikke - puhast vett, suhkruta rohelist teed või marjamahla.

Energia saamiseks kasutatakse esmalt rasvavarusid, seega toimub kaalulangusprotsess esimestel tundidel. Kuid lihaste taastumine vajab valku ja seda saab ainult toidust. Sportlase hiliseks õhtusöögiks on parim toode omatehtud kodujuust. Portsjon peaks olema mõõdukas - kuni 150 g. Pool liitrit keefirit on samuti hea toit õhtuks pärast treeningut.

On seisund, kus sa tõesti tahad süüa ja ei suuda seda taluda. Soovitatav on ebameeldiv näljatunne "surma lüüa" keefiri, õuna või piisava koguse joogiga (vesi või suhkruta tee).

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid on asjakohased mitte ainult treeningpäevadel, vaid ka igapäevaelus. Need on lihtsad: söö natuke tervislikku ja ära söö midagi kahjulikku. Meie puhul tähendab kahjulik jahust, rasvast ja magusat.

[ 3 ]

Valgutoit pärast treeningut

Kui päevane valgu tarbimine arvutatakse tavapärase režiimi korral suhtega 1 g kehakaalu kilogrammi kohta, siis intensiivse treeningu korral see kogus kahekordistub. Esiteks on valk vajalik lihaste taastumiseks ja teiseks hapniku transportimiseks, mida on treeningu ajal samuti rohkem vaja. Õige arvutamise jaoks on oluline teada, kui palju valku toidus leidub ja kui hästi organism seda omastab.

• Täisväärtuslikku loomset valku leidub lihas, kalas, piimatoodetes, mereandides ja munades. Iga 100 grammi neid tooteid sisaldab 15–20 grammi valku, seega on neil põhinevad road suurepärased valgurikkad toidud pärast treeningut.

Samuti tuleks arvestada, et toit pärast treeningut peaks olema madala rasvasisaldusega: kanarind, aga mitte koivad, munavalged ilma munakollasteta, vasikaliha - parem kui veise- ja sealiha. Sama kehtib ka piimatoodete kohta.

Ainult kala saab olla rasvane, kuna see on täis tervislikke rasvu, kuid seda ei saa süüa praetult. Valgurikka toidu jaoks on olemas omamoodi mõõt: piisab, kui süüa portsjon, mis mahub peopessa.

Parim toit pärast treeningut

Treeningjärgse toitumise retsepte on palju, sest toitumine sõltub individuaalsetest tingimustest, vajadustest ja treeningu tüübist. Kuid on olemas üldised treeningujärgse toitumise põhimõtted.

Seega on soovitatav süüa kahe tunni jooksul pärast treeningut. Kui treening toimus tühja kõhuga, siis tuleb kiiresti süüa. Kui treening on planeeritud pärastlõunale ja olete hästi söönud, siis võite laua taha jõudmiseks rahulikult minna. Kui näljatunnet üldse pole, on soovitatav juua smuuti.

Tavainimesele, kes ei pürgi eriliste sportlike saavutuste poole, piisab kvaliteetsest toidust ja tasakaalustatud toitumisest.

Nn anaboolse akna osas, mis väidetavalt avaneb pärast füüsilist koormust valkude ja süsivesikute imendumiseks, eitavad mõned eksperdid selle olemasolu ja soovitavad dieeti, arvestamata seda perioodi.

Parim toit pärast treeningut:

• valgurikkad road, kokteilid;
• köögiviljad;

• süsivesikuterikkad tooted (süsivesikud, jõhvikamahl, puuviljad, teraviljad, pasta, leib, riis);
• rasvad (teelusikatäis),
• vesi.

Mehed vajavad loetletud tooteid umbes kaks tassi, naised samu tooteid, aga väiksemates kogustes. Igal üksikul juhul võib keha soovida erinevaid toite ja selle soove tuleks kuulata.

Soovitud tulemuse saavutamiseks pead õigesti ühendama treeningute intensiivsuse ja toitumise: ära mine äärmustesse, tee kõike ilma fanatismita, kuula oma soove ja heaolu. Su keha annab sulle pärast treeningut teada, milline toit talle meeldib.

[ 4 ]