Salendavad palliharjutused

Palliga harjutusi kaalulangetuseks või lihtsalt vormis püsimiseks tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas. Palliga (fitball) harjutused ei erine praktiliselt tavalisest treeningust, sellel on lihtsalt ainulaadne koormustrenažöör palli kujul. Reeglina sooritame tavapäraseid painutusi ja liigutusi, aga fitballi abil.

Enne treeningute alustamist on oluline valida treeninguks sobiv pall. Sellest ja paljust muust räägime teile selles artiklis.

Tõhusad harjutused palliga kaalulanguseks

Salendav pall ehk fitball või Šveitsi pall – algselt kasutati seda treeningvahendina selgroovigastuste korral taastusraviks. Aja jooksul aga muutus fitballi kasulikkus kaalulangusele nii ilmseks, et palli hakati massiliselt kasutama ja nüüd võib seda leida peaaegu igast spordiklubist.

Millist efekti võime pallilt oodata? Või teisisõnu, kuidas see toimib?

• Õige seljaasendi seadmine. Keha tasakaalu säilitamiseks palliga treenides on kaasatud üla- ja alaselja lihased, mis aitavad kaasa õige rühi kujunemisele ja kinnistumisele.
• Kõhulihaste treening. Tasakaalu hoidmine fitballil aitab kõhu- ja alaseljalihaseid toonuses hoida.
• Lihaste painduvuse arendamine. Samaaegne treening ja tasakaalu säilitamine aitavad lihaseid lisaks venitada. Seega saavutame ka efektiivse venituse.
• Kaalulanguse efekt. Kuidas saavutada kaalulangus fitballil treenides? Füüsilise aktiivsuse, tasakaalu säilitamise ja lihaste venitamise keeruline kombinatsioon kiirendab ainevahetust, mis soodustab keha rasvavarude aktiivset tarbimist. Lisaks, arvestades, kui lõbus ja märkamatu on palliga treenimise aeg, kaotame kiiresti kaalu, saades sellest protsessist palju rõõmu.

Harjutuste komplekt palliga kaalulanguseks

Salenemispalli kasutatakse peaaegu kõigi keha lihaste efektiivseks treenimiseks. Tänu pallile saab tugevdada kõhu-, selja-, jäsemete- ja ka rinnalihaseid.

Alusta lihtsate harjutustega, omandades fitballi järk-järgult. Kui tunned end selles kindlalt, siis liigu edasi keerukamate harjutuste juurde.

1. Üks lihtsamaid harjutusi: hoia palli enda ees, käed välja sirutatud. Kükita vähehaaval alla, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Pingutades kõhulihaseid ja seistes paigal, pööra keha aeglaselt nii paremale kui võimalik ja nii vasakule kui võimalik. Hoia iga asendit mõni hetk, tehes kolm sügavat hingetõmmet. Harjuta 5-6 pööret vasakule ja paremale.
2. Liigume edasi järgmise harjutuse juurde: heida pikali matile (selili), hoides palli väljasirutatud käte vahel. Samaaegselt kätega tõsta sirged jalad ja "sööda" pall käte vahelt sääremarjade vahele ning fikseeri see. Seejärel võta algasend ja tõsta jalad ja käed uuesti üles ning sööda pall vastassuunas, jalad käte vahel. Korda harjutust - umbes 10 korda.
3. Treenime tasakaalu: asetame kõhu ja rindkere alumise kolmandiku fitballile. Jalad koos, käed ette sirutatud. Püüame ilma käte ja jalgadeta fitballil püsida umbes pool minutit. Kordame 5 korda. Alguses võite kasutada jalatuge, seejärel proovige tasakaalu säilitada ilma jäsemeid kasutamata.
4. Teeme kükke: need aitavad meil tugevdada tuharalihaseid, puusi ja põlvi. Harjutuse sooritamiseks vajame seina ja tegelikult ka palli. Seisame seljaga vastu seina. Asetame palli seina ja alaselja vahele. Ilma palli maha kukkumata kükime, kuni puusad jõuavad põrandapinna tasapinnani. Seejärel tõuseme aeglaselt algasendisse: pall ei kuku maha, vaid veereb mööda selga. Teeme kuni 10 kordust.
5. Treenime reie- ja tuharalihaseid: lamame selili, asetame jalad kandadega pallile, põlvedest kergelt kõverdatud. Asetame käed põrandale, piki keha. Toetudes kätele ja kandadele, tõstame vaagna üles, moodustades keha ühe joone. Fikseerime asendi, hingame 3 korda sisse ja välja ning laskume põrandale. Teeme kuni 10 sellist kordust.
6. Venitame selja- ja kõhulihaseid: asetame palli põrandale, laskume selle ette põlvili. Asetame käed peopesadega pallile. Toetume pallile, veeretame seda aeglaselt mööda käsi rinnale. Naaseme algasendisse. Harjutuse ajal peaksid seljalihased olema lõdvestunud ja kõhulihased pinges. Võimalusel sooritame kuni 10 kordust.
7. Teeme harjutust ülajäsemete ja õlavöötme lihastele. Lamame pallil, rinnakorvi alumine osa on küljes. Toetame käed põrandale. Rullime pallil, kuni see ulatub jalgade tasemeni. Seejärel liigume vastassuunas, kuni pall jõuab rinnakorvi tasemeni. Teeme kuni 12 kordust.
8. Treenime käelihaseid. Asetame palli seinale lähemale, istume sellele (selg vastu seina). Toetame käed pallile puusapiirkonnas. Jätkates käte toetamist, liigutame vaagnat pallist ettepoole, hoides raskust ainult käte abil. Langetame vaagna alla, kuni see puudutab põrandat, seejärel naaseme algasendisse. Teeme kuni 12 kordust.
9. Arendame seljalihaseid: põlvitame palli ees. Käed pea taga, "lukus". Asetame rinnakorvi alumise osa fitballile. Jätkates käte pea taga hoidmist, naaseme algasendisse. Teeme kuni 15 kordust.
10. Pallile toetudes tehtavad kätekõverdused on keeruline harjutus. Seda harjutust saab teha kahes variatsioonis: jalad põrandal, peopesad pallil või jalad pallil ja käed põrandal. Tee seda harjutust, kui oled oma võimetes juba piisavalt kindel.
11. Kõhulihaste pumpamine: lama selili matil, jalad põlvedest kõverdatud ja sääred pallil. Pane käed pea taha ja pinguta kõhulihaseid, siruta end põlvede poole. Tee kuni 12 kordust.
12. Sama harjutus, aga veidi keerulisem: lamage pikali, alaselg pallil, jalad sirgelt väljas, toetudes põrandale. Langetage ülakeha tahapoole, painutades end põranda poole, seejärel naaske algasendisse. Tehke kuni 10 kordust.

Sellised lihtsad harjutused regulaarse treeninguga aitavad figuuri korrigeerida ja saavutada soovitud kaalumuutusi. Lisaks tugevdate selgroogu, stabiliseerite rühti, pinguldate lihaseid. Kaalulangetamiseks mõeldud palliharjutuste komplektil pole praktiliselt vastunäidustusi: tunde peetakse isegi laste ja rasedate naistega. Harjutuste komplekt võib aga veidi erineda.

Kaalulangetamiseks mõeldud palliharjutuste ülevaated

Kaalulangetuspalliga harjutuste arvustuste kvaliteet sõltub otseselt sellest, kui regulaarsed ja intensiivsed need harjutused olid. Muidugi pole mõtet oodata tulemusi ühelt või kahelt harjutuselt. Laiskuse puudumine, kaalulangetamiseks motivatsiooni loomine ja regulaarne treenimine teevad aga peagi oma töö ja viivad vihatud kilogrammide kaotamiseni.

Mida saab teha, et oma hinnaline unistus kiiremini teoks saaks?

Esmalt minge spordipoodi ja valige sobiv pall. Kohe tuleb märkida, et fit-pallide hinnad võivad varieeruda ja esiteks mõjutab see palli kvaliteeti. Pallid, mis maksavad 10–15 dollarit, ei ole alati kvaliteetsed: eriti ettevaatlik peaksite olema, kui pall on puudutusele ebameeldiv ja lõhnab imelikult – see on üks toote odavuse näitajaid. Ärge unustage, et valitud pall peab olema tugev, vastasel juhul ei pea see lihtsalt teie raskusele vastu ja lõhkeb, mis, uskuge mind, pole eriti meeldiv.

Pallil peaks olema märgitud maksimaalne suurus (Ø). See indikaator on oluline, kuna see määrab, kas pallil on mugav treenida.

Palli suuruse valimiseks peate teadma oma pikkust:

• Ø 45 cm – kõrgus alla 150 cm;
• Ø 55 cm – kõrgus 150–165 cm;
• Ø 65 cm – kõrgus 165–180 cm;
• Ø 75 cm – kõrgus 180 cm kuni 2 m;
• Ø 85 cm – kõrgus üle 2 m.

Kui sa ei tea oma pikkust, saad seda lihtsamalt teha. Istu pallile nii, et sul oleks mugav, ja aseta jalad, mis on täisnurga all painutatud, enda ette. Fikseeri asend: põlved peaksid olema vaagnaga samal kõrgusel või veidi madalamal.

Kui olete palli kätte saanud, võite treeninguga alustada. Ja kaalulanguse efektiivsemaks muutmiseks järgige neid reegleid:

• Fitballiga treenides ärge unustage õiget toitumist: sööge iga 2-3 tunni järel natuke;
• joo piisavalt vett, umbes 8 klaasi päevas;
• keha ei talu ülekoormust: kui tunned, et sul on raske, tee paus, puhka, et hiljem saaksid uue jõuga treenima hakata;
• jätke piisavalt aega taastumiseks: uni peaks olema piisav ja kvaliteetne.

Alusta oma salendava palli harjutusi 10-minutiliste sessioonidega kaks korda päevas. Kui oled treeningutega harjunud, saad koormuste kestust ja intensiivsust suurendada. Kui teed kõik õigesti, ei lase tulemused end kaua oodata. Ole terve!