Fitnessball harjutused kaalulangus

Liigsetest kilodest vabanemiseks tuleb põletada toidust saadavaid kaloreid (ja ka neid, mis on kehasse rasvana kogunenud). See on ilma liikumiseta võimatu. Selleks võid sõita jalgrattaga, hommikuti sörkida, käia jõusaalis või basseinis. Või osta spordikaupade poest suure palli ja õppida, kuidas kaalu langetamiseks fitballil harjutusi teha.

Lihaste füüsiline treenimine on peamine tingimus ainevahetuse füsioloogiliselt korrektseks suurenemiseks ehk kiirenemiseks.

Fitball on spetsiaalne võimlemispall, mis võimaldab teil hoida lihaseid toonuses ja üsna kiiresti vabaneda lisakilodest. Palliga harjutused on üsna tõhusad ja seda tüüpi füüsiline aktiivsus on teistega võrreldes kõige ohutum. Fitballi soovitatakse isegi rasedatele, selgrooprobleemidega patsientidele ja eakatele. Ka veenilaienditega inimesed saavad fitballil treenida, kuna jalgade koormus treeningu ajal on minimaalne. Selle palli ainulaadsus seisneb selles, et treeningu ajal on vaja säilitada tasakaalu, mis tugevdab kõiki lihasgruppe ja treenib ka vestibulaaraparaati, samal ajal kui töötavad isegi need lihasgrupid, mis muude koormuste ajal kasutamata jäävad. Kaalulangetusharjutused basseinis hõlmavad harjutusi mitte fitballiga, vaid tavalise palliga, millel on normaalsed mõõtmed, fitballi kasutatakse tavaliselt jõusaalis treenimiseks.

Fitballi harjutused kaalulanguseks: õige palli valimine

Šveitsi palli, Pezzi palli või fitballi – muljetavaldavate mõõtmetega elastset palli – kasutatakse tänapäeval kogu maailmas. Õigem oleks neid imepalle aga nimetada itaaliapärasteks, kuna nende tootmise idee tekkis Itaalia plasttootjal Aquilino Cosanil 1963. aastal.

Täiskasvanud hakkasid fitballi harjutuste vastu huvi tundma 80ndate alguses ning esmakordselt kasutas neid puuetega laste rehabilitatsiooniks ja tserebraalparalüüsiga vastsündinute raviks inglise füsioterapeut Mary Quinton, kes töötas Bernis (Šveits). Seejärel võttis teatepulga üle šveitslanna Suzanne Klein-Vogelbach, Baseli konservatooriumi kehalise kasvatuse õpetaja ja hiljem füsioterapeut. Ta asutas kohalikus haiglas füsioteraapia kooli – ortopeediliste probleemidega täiskasvanute raviks – ja töötas välja oma funktsionaalse kineetika meetodi.

Nüüd teate, et fitball on tõeline terapeutiline pall, mitte reklaamitrikk. Ja selleks, et kaalulangetamiseks mõeldud fitballi harjutused oleksid võitluses saleduse eest tõhusad, peate ostma õige palli.

Võimlemispallid on erineva suurusega (läbimõõduga 45–95 cm).

Fitball-pallid on erineva suurusega ja pall tuleks valida vastavalt teie pikkusele:

• kuni 155 cm kõrguse lapse puhul peaks palli läbimõõt olema 45 cm;
• 156–170 cm pikkuse palli läbimõõt peaks olema 55 cm;
• 171–185 cm pikkuse palli läbimõõt peaks olema 65 cm;
• Kui oled 186 cm või pikem, vali suurem pall – läbimõõduga 75–85 cm.

Lisaks saate valida õige fitpalli suuruse järgmiselt: istuge pallile ja veenduge, et kui jalad on põrandal, on sääre ja reie vaheline nurk õige (st 90°). See aitab teil säilitada tasakaalu, vähendada liigeste koormust ja säilitada õige rühi.

Fitballi harjutuste eelised kogu kehale

Kaalulangetamiseks fitballil harjutuste tegemisel pole vastunäidustusi. Vastupidi, ortopeedilisel pallil harjutused on kasulikud kõigile, olenemata vanusest ja soost, kuna need koormavad peamisi lihasgruppe ega koorma liigeseid üle. Lisaks, tasakaalu säilitades pingutame pidevalt lihaseid, mis suurendab rasvavarude põletamise efektiivsust.

Kaalulangetamiseks mõeldud fitballiharjutused, mida sooritatakse "pallil lamades", on nimmelülidele väga kasulikud, eriti istuva töö korral. Terapeutilise kehalise kasvatuse ja fitnessi spetsialistid väidavad, et fitballiharjutused parandavad kõigi organite ja nende töö verevarustust, suurendavad lihaskonna toonust ja liigeste paindlikkust, leevendavad pingeid ja aitavad kaasa rõõmsameelsele tujule. Üldiselt on kasu kogu kehale.

Tõhusad fitballi harjutused kaalulanguseks

Fitballi harjutused aitavad tugevdada kõiki lihasgruppe, kuna pall ei ole stabiilne, mistõttu on lihased kogu treeningu vältel pinges. Sellised harjutused aitavad tõhusalt võidelda rasvaladestuste vastu kõhul, tuharatel ja mujal kehal.

Samuti on fitballil treenimiseks välja töötatud spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on suunatud teatud lihasgrupi treenimisele. Fitballi harjutused on eriti head puusade ja kõhulihaste tugevdamiseks. Lisaks aitavad sellise palli harjutused kaasa heale rühile ja skeletilihaste tugevdamisele. Regulaarse tuharalihaste treenimisega saab mõne aja pärast tselluliidist peaaegu täielikult vabaneda.

Enne treeningut tuleb teha väike soojendus, et lihaseid soojendada (astu paigale palliga käes (tavaline ja kõrge puusaga), 10–20 kükki palliga enda ees).

Järgmised harjutused aitavad teil kõhu- ja reielihaseid pingutada:

• lamades selili, fikseerige pall jalgade vahele (jalad sirutatud). Hoidke palli, tõstke ja langetage jalad;
• lamades selili, kinnita pall reite vahele ja pigista palli nii palju kui võimalik, seejärel lõdvesta lihaseid;
• Sirgelt seistes pigistage pall reite vahele ja pigistage lihaseid umbes minuti jooksul tugevalt, peate tegema 2-3 lähenemist, pärast iga harjutust, asendit muutmata, peate tegema 25-30 hüpet.
• Pane vasak jalg pallile, võta sisse stabiilne asend, siruta käed ette. Tasakaalu hoides pead tegema 20 kükki, seejärel vahetama jalga. Kokku pead tegema 2-3 lähenemist.

Kõhulihaste tugevdamiseks:

• Lama pallil selili, aseta jalad põrandale 900-kraadise nurga all, viska käed pea taha ja tee 30 kõhulihaste harjutust kolmes seerias.
• Heida pikali põrandale, pane jalad fitballile, painuta põlved 90-kraadise nurga all. Tee 20 kõhulihaste harjutust, püüdes palli mitte kaotada (2-3 seeriat).

Tuharate tugevdamiseks:

• lamades selili, painutage jalad põlvedes ja asetage need pallile, tõstke vaagen üles ja pigistage tuharad nii palju kui võimalik kõrgeimas punktis;
• Heida pallile pikali, kõht maas, jalad ja käed allpool. Tõsta aeglaselt sirged jalad üles ja vii need seejärel algasendisse tagasi.

Kõige efektiivsemad harjutused on need, mis nõuavad pidevat liikumist, näiteks võid teha hüppeid palli peal istudes, alustades väikesest tõusust palli kohal ja lõpetades täiskõrgusega. Hea on seda harjutust teha umbes kaks minutit ilma peatumata.

Nüüd pakume teile kaalulanguseks fitballil tehtavate tõhusate harjutuste komplekti.

[ 1 ]

Esimene

Heida pallile pikali, kõht sirge, varbad vastu põrandat, käed palli ees alla – toetudes peopesadele. Tõsta kordamööda paremat ja seejärel vasakut jalga (ilma põlve painutamata!), hoides jalga ülestõstetud asendis 5-6 sekundit. Hingamine on valikuline. Soorita harjutust 10 korda iga jalaga.

Teine

Heida pallile pikali kõhuli, jalad sirged, varbad põrandal, käed pea taga. Jalad põrandal, pinguta kõhulihaseid ja sisse hingates painuta alaselga, hoides asendit 3-5 sekundit, seejärel välja hingates naase algasendisse. Korda vähemalt 10-15 korda.

Kolmas

Istu fitballil, jalad põlvedest kõverdatud, jalad õlgade laiuselt harkis, käed pea taga. Hakka jalgadega edasi astuma, veeretades palli tuharate alt nimmepiirkonna alla. Hoia asendit 3-5 sekundit ja naase aeglaselt algasendisse. Tee 10 korda.

Neljas

Lähteasend ja liigutuste algus on sarnased eelmise harjutusega, aga me veeretame palli kaugemale – abaluude alla ja tuharad puudutavad peaaegu põrandat. Korduste arv on 5 korda.

Viies

Lama põrandal, käed pea all, mõlemad jalad põlvedest kõverdatud, jalad ja sääred fitballil. Sissehingamisel tõsta õlad ja selg, püüdes rinnaga põlvi puudutada ja jalgadega palli hoida. Väljahingamisel naase sujuvalt algasendisse. Korda vähemalt 10 korda.

Kuues

Heida pikali põrandale, alaselg vastu põrandat surutud, käed pea all, mõlemad jalad põlvedest kõverdatud, jalad ja sääred fitballil, pall ise puudutab reite tagaosa. Pinguta kõhulihaseid ja vaagnat tõstes tõmba jalad rinnale - hoia palli reite tagaosa ja sääremarjade vahel 3-5 sekundit. Väljahingamisel naase algasendisse. Soorita 5-10 korda.

Seitsmes

Lama põrandal, käed sirged pea taga, jalad sirged, fitball mõlema jala sääremarjade vahel. Väljahingamisel tõsta jalgadega palli, tõstes samaaegselt pead ja õlgu. Hoia asendit 3-5 sekundit ja naase aeglaselt algasendisse. Soorita 10 korda.

Kaheksas

Lähteasend ja liigutuste algus on sarnased eelmise harjutusega. Väljahingamisel tõsta jalgadega pall üles, seejärel painuta põlvi ja tõmba need rinnale. Hoia asendit paar sekundit ja naase algasendisse. Korduste arv on 10-15 korda.

Üheksas

Heida pikali põrandale, sirged käed piki keha (peopesad vastu põrandat surutud), jalad sirged, sääred ja kontsad palli peal. Väljahingamisel tõsta vaagen, puusad ja alaselg üles nii, et keha toetuks abaluuledele ja kandadele, moodustades sirge joone. Hoia seda asendit 3 sekundit ja väljahingamisel naase algasendisse. Korduste arv - 15.

Kümnes

Põlvita, selg sirge, jalad õlgade laiuselt, peopesad pallil. Kummardu sujuvalt ette (ilma selga vöökohast painutamata) ja veereta fitpalli peopesadest küünarnukkideni. Seejärel veereta sama aeglaselt (sirge seljaga!) pall tagasi ja võta algasend. Soorita 10 korda.

Fitballi harjutuste arvustused kaalulanguseks

Otsustades spordiklubide ja nende veebisaitide külastajate entusiastlike arvustuste põhjal kaalulangetavate fitball-harjutuste kohta, ei anna harjutused selle Rootsi-Itaalia palliga mitte ainult ergutavaid ja energilisi, vaid avaldavad ka väga positiivset mõju kogu kehale. Ühe daami sõnul, kes teeb kaalulangetamiseks fitball-harjutusi iseseisvalt, on peamine, et harjutused oleksid regulaarsed. Ja ta tunnistab, et kaalulangus on endiselt tühine, kuna ta alustas treeningutega üsna hiljuti, kuid tema seedetrakt on paranenud ja nüüd ei kasuta ta lahtisteid.

Ja pärast kontoris töötamist hakkas mu selg mind vähem vaevama...

Rohkem liikumist – vähem lisakilosid. Ära unusta seda: sõida jalgrattaga, jookse hommikuti, mine jõusaali või basseini. Või võid... osta suure palli ja hakata kaalu langetamiseks fitballil harjutusi tegema.

Fitballi kaalulangetusharjutuste arvustused näitavad harjutuste suurt efektiivsust. Selliste ebatavaliste harjutuste abil saate mitte ainult oma treeninguid mitmekesistada, vaid saada ka tohutult positiivseid emotsioone.

Praegu on saadaval erinevat tüüpi fitballe – vistrikega, käepidemetega jne. Tuleb märkida, et tselluliidi korral ei tohiks eelistada tavalist võimlemispalli. Harjutused kareda pinnaga pallidel võimaldavad teil oodatava efekti saavutada valutult ja üsna kiiresti.

Ujumistundides (näiteks kaheksakuju kirjeldamisel) kasutatakse tavaliselt väikeseid palle.

Kaalulangetusharjutused basseinis koos fitballil treenimisega näitavad tõhusat ja üsna kiiret tulemust. Veeprotseduurid aitavad leevendada pingeid, pinguldada lihaseid, lisaks teeb vesi pehme, kuid väga tõhusa massaaži ja aitab saavutada ideaalse vormi. Fitballil treenimine aitab tugevdada kõiki lihaseid, parandada rühti ja aitab vabaneda liigsetest kilodest.