Harjutused kehakaalu kaotamiseks basseinis

Kõige olulisemaks kaalub kaalulangus harjutusi basseinis.

Ujumine, erinevalt aeroobist, laadib lülisamba alla, pealegi niisugune füüsiline aktiivsus läbib liigestega minimaalset pinget. Fitness või aeroobika, on lülisamba tohutu pinge ja seda suurem liig kaal, seda tugevam on koormus. Seetõttu aitab ujumine mitte ainult liigse kilogrammi kaotamist, vaid ka tervise tugevdamist.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on hea, kui kogenud õpetaja osaleb personaliseeritud plaanis. Harjutuste õige valikuga saate harjutustest nähtava mõju, samuti muudate näo atraktiivsemaks, tugevdab tervist, suurendab efektiivsust.

Regulaarsed basseini külastused aitavad vabaneda närvilisest ja füüsilisest ülepingest, parandavad vereringet. Just kuus koolitust (2-3 korda nädalas) parandab oluliselt näitu, lihased muutuvad paindlikumaks ja pingutatud. Ujumise ajal sooritatakse veemassaaž, mis on nii õrn ja efektiivne kui võimalik.

Pool tundi basseini ujumine põletab umbes 500 kalorit. Koolitus peaks kesta vähemalt poole tunni pärast 2 nädalat sellisest koormusest, võib klasside kestust veel 30 minutit pikendada.

Basseinis peaksite alustama väikese 5-minutilise soojendusega (meelevaldne liikumine vees), siis peaks täispuhutavate ringide abil või palli kordama erinevaid ujumisviise. Pärast viie minuti pikkust klassi peate tegema kaheminutilise pausi. Aeg ujuda, samuti kaugus, peate järk-järgult suurenema. Koolituse lõpus peate koormat järk-järgult langetama, lõpeb vees käimisega.

Poolklassid näitavad häid tulemusi, mistõttu seda tüüpi kehakaalu langetamine muutub üha populaarsemaks. Kui kasutate erinevaid ujumine stiile on kasutatud peaaegu kõik lihased - stiilis indekseerimise aitab tugevdada pakaralihaksia ja hamstrings, rinnuli - aitab tõhusalt vabaneda tselluliidist, tugevdada sisemine ja välimine pool reide.

Nüüd on mõned spordikeskused kogenud treeneriga koolitust basseinis. Kuid erinevatel põhjustel ei saa kõik osaleda üksikutes klassides. Kuid iseõppimine võib näidata ka head tulemust, peamine on koolituse aluspõhimõtete järgimine.

Käsi treenimiseks vajate väikest palli. Te peate sisenema vett karkassi külge, hoides palli teie ees, et kirjeldada joonist 8, treeningu ajal peamine eesmärk on mitte tõsta käsi rinda üles, jälgida oma hingamist. Seda treeningut tuleks teha 10-15 korda kahes lähenemisviisis.

Jalakatte lihaste tugevdamiseks veega tehakse suuri astmeid. Tagasi peaks olema sirge, peate liigutama oma käed energiliselt, jalad tõmbama. Vees ei ole võimalik kiirelt liikuda ja lihaste koormus jaotub ühtlaselt. Harjutus peaks toimuma seni, kuni lihased on pinged.

Hüpped vees. Väike kükitamine, peate kõvasti suruma, käsi tuleks langetada piki keha. Peate hüppama võimalikult kõrgelt, püüdes oma jalgade maksimaalseks eraldamiseks. Korda harjutust 10 korda kolmes lähenemisviisis.

Pöörata tuleks venitusjõu küljes olevaid harjutusi, ühe käega tuginedes, jalad koos. Kas kallutage külje poole, visates oma käe pea peale. Harjutust tehakse iga käe jaoks 10 korda.

Oluline on meeles pidada, et iga koolitus peaks olema kombineeritud teatud toitumisalase toitumisega.

Komplekssed harjutused kehakaalu kaotamiseks basseinis

Iga harjutuste komplekt peaks algama soojendusega.

Enne kui alustate basseini harjutuste salenemist, peate veega harjutama, seejärel tegema mõningaid soojendus harjutusi, siis võite edasi õppetundile minna.

Harjutuste kompleks võib sisaldada lisamaterjale: pallid, rätikud jms.

Klasside jaoks on spetsiaalsed raskendavad komplektid - käte või jalgade käevõrud, kus on kinnitatud metallplaadid, kindad jne. Võite kasutada ka spetsiaalseid uimaseid jalgadele või kätele, kuigi need seadmed ei sobi algajatele. Kõik lisaseadmed on tavaliselt harjutuste komplektis, kui see nõuab kutsealade keerukust, koormuse suurendamist.

Algfaasis harjutusi võib koosneda koolitus õlavöötme (aidata teha rindade, kaela, käte toonides ja ilus), jalalihaseid ja tuharad (mis aitavad vähendada välimuse tselluliidi). Sellised õppused aitavad parandada keha üldist toonust, tugevdavad immuunsüsteemi jõudusid. Eriti kasulik on vesi harjutuste naiste tervis - õppetunde basseinis kallal organite vaagna ja keha tervikuna, vähendab võimalusi arendada paljude haiguste mõjutavad naiste eelkõige rikkumise munasarja haiguste jäsemete, samuti lihtsust premenstruaalne sündroom.

Tavaliselt moodustavad instruktorid harjutuste esialgse kogumi vastavalt järgmisele plaanile:

• hingamisteede võimlemine;
• soojendus;
• põhiharjutused (kuni 10 minutit);
• ujumistehnika.

Intensiivse väljaõppe harjutused viiakse läbi ligikaudu järgmises järjekorras:

• soojendus;
• põhiharjutused (kuni 30 minutit);
• täiendavate koormustega harjutused (kuni 15 minutit);
• kaalukoolitus, sukeldumine;
• viimane harjutuste kogum.

[1], [2]

Harjutused kõhupiirkonnas basseinis

Basseinis on suhteliselt palju harjutusi, mis aitavad tugevdada kõhu lihaseid. Sellised õppused sobivad inimestele, kellel on ajakirjanduse nõrk lihased, verevarustuse häired, sünnitusjärgsed naised või need, kellel on selgrooga probleeme. Kõhu lihased on üks tähtsamaid lihasrühmi, sest need kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest. Kõhulihased on vähem painduvad, seetõttu on soovitatav teostada harjutust vähemalt kaks korda nädalas:

• sügavusel (kus jalad ei puutu põhja), on vertikaalses asendis jalgadega surutamiseks ja selja ümber pöörduks, seejärel jälle tagasi lükake maha ja veenduge maos. Kui teed lõõgastav harjutus basseinis on oluline veenduda, et jalad tõusevad üle vee pinna. Peate seda korrata kümme korda katkestamata.
• sügavusel, kus jalad ei puutu põhja poole, peate oma jalad üles tõstma 900 torso nurga all (treeningu nurk), seejärel pöörduda tagasi algasendisse.
• sügavusel "nurga" asendist, et täita horisontaalset (ristlõike) ja vertikaalset (alternatiivsed lööki, jalgadega vees) "käärid".
• lihaste käte sügavusel serval ja asetage kõhtule, alt üles langenud sirgjooned, seejärel pöörake tagasi algasendisse.
• samuti lamades kõhu küljel, nagu ka eelmises teostuses, tõmmake vaheldumisi põlvi painutatud põlvedele rinnale, seejärel pöörduge tagasi lähtepunkti.

Harjutused ajakirjanduses basseinis

Arukas press on iga naise unistus. Kehakaalu langetamise abivahendid aitavad kõhupiirkonnas lameda:

• veetase rinnale, teha hüpata üheaegselt keha (umbes kolm minutit). Treeningu sooritamisel peate proovima hüpata kõrgemale, pöörlemine on tugevam, nii et kõõluselised lihased töötavad ja vöökoht muutub õhemaks.
• käed tõmmata edasi, tõmmata kiiresti põlvedele ja seejärel aeglaselt alla. Harjutus kestab umbes kolm minutit.
• madalal sügavusel, et oma käed alt üles jääksid, pigista pall oma küünarnukkude vahel ja laske selle alla vee all (umbes kaks kuni kolm minutit).
• istuda põhjas madalas sügavuses. Tõstke sirged jalad üles, käed varvastega kokku puutuvad ja aeglaselt alla.
• käed külgedele (õlgade sügavus), tõsta jalg ja teha külg, esi ja taga ringikujuline liikumine (jalg hoida maksimaalsel kõrgusel). Tehke harjutust mõõduka kiirusega, et tunda veekindlust (iga jalga umbes kolm minutit).

Harjutused basseinis tuharate jaoks

Klasside jaoks on vaja toetust, mille vormi saate kasutada basseini ääres:

• Ühe käega peab hoidma külg, jalgsi poolse seina lähedal tuleb kümme käiku edasi ja tagasi, siis muuta positsiooni ja korrata liikumist teise jalaga.
• kummagi käega kinni jääv tugi (vastamisi tema poole) tõmmatakse korraga kaks jalga, püüdes tõsta maksimaalsele kõrgusele - korda 10 korda.
• Pöörake tagasi tugi külge, mõlema käe külge kinni, vahetage jalgade vaheldumisi pihusti tõsta.
• Tugeva külje all olev käsi hoidmine (külili), kõndimine, kõrgläike püüdes püsti tõusmine, tõmbab ka põlvedele võimalikult kõrget põlvkonda sattunud tuharad.

Basseini kehakaalu alandamise harjutused toovad kehasse kõik lihased, mida saate teha isegi ilma ujumisvõimaluseta. Vesi harjutused viivad toonust kõik lihased, aitavad toime tulla vee hirmuga ja normaliseerida kogu keha tööd.

[3]

Harjutused basseini ujumiseks

Ujumine on suurepärane võimalus kaalust alla võtta. Ujumise ajal väheneb liigeste koormus peaaegu kolmekordselt, samaaegselt vee vastupanuvõime tõttu, lihastik tugevneb. Eriti kasulik on ujumine seljale, kuna see parandab asendit ja vähendab venitamist. Basseini kehakaalu langetamise harjutusi ei tohiks vähendada, et need viletsalt pihustuksid. Selleks, et rasv hakkab lahkuma, ei pea te lihtsalt ujuma, vaid vaheldumisi stiile ja intensiivsusi, mis toetavad lihaseid tooniga ja alustavad rasvade põletamist kehas.

Kõige intensiivsem ja samal ajal keerukas ja raske, ujumisstiil on liblikas. Kui teil on asjakohane füüsiline väljaõpe, peaksite seda stiili ujuma umbes 6 minutit, seejärel võite minna teisele stiilile. Krol stiil on parim energiatarbimise ja liikumisviiside osas. Umbuda küülikuga vajab 20 kuni 30 minutit päevas. Tõsise väsimuse korral saate vaheldumisi stiile (indekseerimine, rinnakorv, heegeldamine uuesti ja uuesti). Stiilne rinnad nõuavad täielikku tagasipöördumist ja märkimisväärseid jõupingutusi, kuid koolituse ajal peaks see stiil pöörama tähelepanu käte ja jalgade õigele tööle. See stiil on tehniliselt üsna keeruline ja nõuab tihti õpetaja abi selle navigatsioonitehnika omandamisel.

Harjutused vesi aeroobika jaoks basseinis

Aqua aeroobika on eriline harjutuste komplekt vees. Esialgsetest programmidest on mitmeid programme, mis põhinevad lihtsal moel vees, kaugele arenenud, komplekssete võimlemis-elementidega. Tavaliselt harjutused massi kaotamiseks basseinis lähevad muusika juurde.

Tavaliselt teostatakse harjutusi madalal sügavusel (vööst või rindkerest), kuid on palju harjutusi, mida tuleb teha väga sügavuti. Erinevate seadmete (lauad, vesilaiendid, nuudlid jms) kasutamise hõlbustamiseks, mis aitavad vees hoida.

Veekindlus treeningu ajal tõhusalt arendab lihaseid. Harjutuste kompleks on üles ehitatud nii, et kõik lihased on kaasatud. Veeneb aeroobikas, peamine koormus langeb keha alumises osas.

Klassis on laialt levinud selliseid harjutusi:

• suusatamine - vahelduvalt ilma pikkade pausi laia astmeteta, samal ajal peate tegema väikese kiiguga teise käe (parem käsi, vasak jalg ja vastupidi).
• Lunge - lükake välja jalg tema ees ja jõudma varvastega vastassuunas, ilma pausita lähtepunkti naasmiseks, siis korrake harjutust teise jalaga.
• ujuk - tõmmake oma põlved rinnale, mitte jalgadega surudes, aga oma kätega (peopesad alla) suruge raskelt alla. Treeningu ajal peate hoidma oma õlad veetaseme kohal ja korpuse püstiasendis.

Vesiaaeroobika esimestel õppetükkidel pööratakse esmajoones tähelepanu keha õigele asendile vees, hingamistehnikatele ja teatud liikumistele. Kui oskused on omandatud, suureneb koormus

Harjutused jalgpallis

Nagu enamik teisi vesi aeroobika harjutusi, tehakse jala harjutusi vees õlgtasandil:

• ristmik (vasak jalg - parem arm). Harjutust tuleks teha nii energiliselt kui võimalik.
• hüppab - põlved on pooleks painutatud, käed on langetatud, tuleb suruda nii kõvasti kui võimalik, käed ulatudes ülespoole.
• venitamine - harjutus toimub küljel, hoides seda ühe käega. Kas kallakud on küljelt vastupidises suunas, vabakäeline kallutamine peas.

Basseini kehakaalu langetamise harjutused tuleb teha jõuliselt, püüdes ületada veekindlust.

[4]

Harjutused basseini vees

Kehakaalu langetamine kehas on praktilisem ja tõhusam võrreldes teiste füüsiliste koormustega. Harjutused vees võivad mitu korda vähendada liigeste ja selgroo koormust. Muide, vesi aeroobika klasside ajal on kahju võimalus praktiliselt välistatud.

Harjutused vees on suurepärased neile, kellel ei ole lubatud kasutada (näiteks veenilaiendid). Harjutuste läbiviimisel aitab vee vastupidavus lihaste head tööd, mis omakorda viib nahaaluse rasva hävitamiseni.

Kõige tõhusamad veesõidud on sörkimine, pöördega hüppamine, ajakirjanduse harjutused, jalgade (käte) keerdumised ja pööramised.

Harjutused koos basseinis hantele

Harjutuste komplektina kasutasid hanteleid aqua aeroobikat hakati kasutama mitte nii kaua aega tagasi. Nüüd leiate hantele väga erineva kujuga ja suurusega akvaaeroobikat. Enamik dumbbells on valmistatud kergeid looduslikke materjale, mida on kergesti kinni ujuv, näiteks korgist. Väga populaarsed on ka vahtpolüstüreenist hantlid, mis suurendavad vee vastupidavust mitu korda. Mõned tootjad teevad eemaldatavate ketastega hantlid, mis võimaldab vajaduse korral resistentsuse jõudu suurendada või vähendada.

Basseini kehakaalu langetamise harjutusi saab teha peaaegu nagu tavalises jõusaalis. Näiteks võite käsi kummutada külgedele sügavustes õlgade tasemele või tõsta hantele, püüdes õlgatunni painutada, küünarliigendi käe painutamine

Töötage basseiniga kiiresti käsitsi hantlid, nii et koorem oleks optimaalne. Harjutused vees hantele on tõhusamad kui jõusaalis, lisaks on sellised koormused sellised koormused võimalikult ohutud.

Koolitusele maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja vaheldumisi harjutusi hantelitega klassikaliste akvaaeroobika harjutustega.

Harjutused basseiniga nuudlid

Nudsed on spetsiaalsed võimlemispulgad. Need on valmistatud spetsiaalsetest kergekaalulistest materjalidest, mis vee allavoolamisel võivad tõsta vee vastupidavust. Noorte abil saab täiskasvanu veega ohutult seisata, nii et harjutused massaaži kaotamiseks basseinis hõlmavad vesioeboobise õppetundi:

• redel - selle treeningu jaoks on lisaks nuudlile vaja tavalist redelit, mis on praktiliselt kõikides basseinides. Lamades vees maos, hoidke jalgsi või jalgu trepi alumise astme taha. Noodul käed tõstavad välja tema ees, seejärel tõmbavad jõuliselt alla vee all ja jäävad sellele asendisse 20-30 sekundit ja naasevad algsesse asendisse. Treeningu ajal peaksite kontrollima hingamist.
• ankur - silmili maha vette, makaron paigutatud kõhu alt, käte või stick külg trepikoda (keha täielikult laiendatud), siis sääre risti keha ja tagasi algasendisse.
• sukelduja - treeningu ajal peate mõnda aega vee all hoidma oma hingetõmmet. Tehke treening lõua tasemel sügavusele, tõuge alt üles selliselt, et harjad oleksid umbes 50 cm.

Lean edasi väega kastes makaron vee all, samal ajal ära võtta suu tagasi (see peaks osutuma nagu "pääsukesed" - tagasi jala samal joonel), siis tagasi algasendisse ja korrata harjutust teise jalaga (10 korda iga jalad).

• pöördega torgata - teostatakse treeningut rindkeres vees. Jalad tuleks asetada natuke laiemad kui õlad, nuudlid tuleks hoida harjade vahelisel kaugusel 50 cm. Põlved Bend (pea hoida vee peal) survet makaron ja tõmba teda põlvili, siis kui sa tagasi algasendisse teha omakorda (kui pinnakate nuudel, keha tuleb välja töötada koos käed ja siis tagasi alguspunkti), siis käituksid pöörake teises suunas - korrata 10 pööret igas suunas.
• rünnakud - harjutus toimub veetaseme mööda rinda. Käed paigutatud otstes makaron, kes vajavad veidi painutatud, nii et ta sai nagu kirjas «U», ja hoidke seda rinna. Torka makaron vette, siis väljaaste edasi ühe jala ja hoidke seda üle saadud kaar, teine jalg jääb sirge, siis tagasi algasendisse ja korrata harjutust teise jalaga (korduv 15 korda iga jalg).

Tselluliidi harjutused basseinis

Kehakaalu langetamise harjutused võivad aidata kaasa tselluliidi probleemi lahendamisele. Klassid vees mitte ainult ei aita vähendada tselluliidi välimust, vaid ka parandada kogu keha. Ujumine aitab normaliseerida ainevahetust, mis aitab eemaldada "apelsinikoore":

• Jooksev vesi - veetase rinnale või vööst. Alguses umbes 3 minutit peate sooritama, siis saab koolituse intensiivsust suurendada. Maksimaalse toime saavutamiseks on soovitatav jookse veega vähemalt 15-20 minutit.
• pöörab - seisab toetusel ja kinni kätt, et täita laagrite alumise poole keerdumist (oluline on tagada, et õlad ei liiguks).
• käärid - selleks, et saada tugi tagasi, käed küünarnukkide külge kinni hoides toetusele ja jalgadele ristmõõdude tegemiseks.
• lööb jalgadega - muutub näo poole, toetab seda, hoiab kätt ja valeta vee peal, paralleelselt põhjaga ja liigutage oma jalgu üles ja alla energiliselt.

Tselluliidi vastases võitluses võtab juhtiv positsioon ujumine. Regulaarsed ujutamisõpetused aitavad mitte ainult karmistada ja muuta atraktiivsemaid probleeme, vaid parandavad üldist tervist.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamisel

Fitballi nimetatakse spetsiaalseks võimlemispalliks, mis võimaldab teil säilitada oma lihaseid toonus ja vabaneda lisataskudest üsna kiiresti. Palliga treenimine on üsna efektiivne, lisaks on sellised kehalise aktiivsuse viisid teistega võrreldes kõige ohutumad. Fitball on näidatud ka rasedatele naistele, kellel on seljaaju probleemid, vanuritele. Samuti võivad varikogeensetesse veenidesse kuuluvatel inimestel olla fitball, sest koormus treeningu ajal on minimaalne. Selle palli ainulaadsus on see, et harjutuste ajal on vaja säilitada tasakaalu, mis tugevdab kõiki lihasrühmi ja harrastab ka vestibulaarseadet, samal ajal kui ka neid lihasrühmi, mis jäävad kasutamata muude koormuste ajal.

Basseini kehakaalu alandamise harjutused hõlmavad mitte fitballi õppetunde, kuid tavapäraste mõõtmetega tavapärase palliga harjutatakse jõusaalis koolitusel fitballit.

Võimlemispall on suuruselt erinev (läbimõõduga 45-95 cm). Ideaalse palli väljavalimiseks, et saaksite harjutada, peate sellel istuma ja nägema, milline nurk põlvili moodustab - ideaalne valik on 900 nurga all.

Fitballi harjutused aitavad tugevdada kõiki lihasrühmi, kuna pall ei ole stabiilne, mistõttu liiguvad lihased kogu treeningu ajal. Sellised harjutused aitavad tõhusalt võidelda rasvade ladestumisega kõõlusel, tuharatel ja muudel kehaosadel.

Fikbooli harjutuste jaoks on välja töötatud ka spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on suunatud teatud lihaste rühma väljaõppele. Eriti hästi sobivad harjutused koos fitballiga puusade tugevdamiseks, ajakirjanduses. Peale selle aitavad klassi selline pall kaasa hea kehahoia ja tugevdavad skeleti lihaseid. Tervete lihaste korrapärase väljaõppega saate aja jooksul peaaegu täielikult tselluliidist vabaneda.

Enne treeningut peate sooritama lihaseid soojenema (käies palliga oma käega (normaalne ja kõrge reide), 10-20 särta, kusjuures pall on teie ees).

Pressi lihaste tugevdamine ja reied aitavad järgmistel harjutustel:

• lamades seljal, määrige pall jalgade vahel (venitatud jalad). Palli hoidmine, jalgade tõstmine ja langetamine;
• lamades selja taga, kinnitage pall puusade vahel ja pigistage palli nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage lihaseid;
• Pange otse, pigistades palli puusade vahel ja lihaseid pingutades umbes ühe minuti jooksul, peate tegema 2-3 komplekti pärast iga treeningut ilma positsiooni muutmata, peate tegema 25-30 hüpet.
• asetage vasak jalg palli, võtke püsivas asendis, käed tõmmake edasi. Hoidke tasakaalu, mida peate tegema 20 sit-ups, siis peate oma jala muutma. Kokku on teil vaja 2-3 lähenemist.

Pressi tugevdamiseks:

• asetage oma palli selga, asetage jalad põrandale 900 nurga all, visake oma käed oma peaga, tehke 30 pöörde kolmes lähenemises.
• valetage põrandale, asetage oma jalad fiiberballile, põlvi painutatakse nurga all 900. Tee 20 keerdumist, püüdes mitte kaotada palli (2-3 komplekti).

Tuharate tugevdamiseks:

• selga lamades, jalad painduvad põlvedel ja pannakse pallile, tõstavad vaagnat ja kõrgeimas punktis, et tuharad kokku suruda;
• asetage kõhtu alla palli, jalgade ja käte alla. Tugevdatud jalad tõusevad aeglaselt, siis naasevad algasendisse.

Kõige tõhusamad on pideva liikumisega harjutused. Näiteks võite sooritada hüppeid, mis asuvad fitballil, alustades väikesest tõusust palli kohal ja lõppeb täieliku tõusuga. See on hea seda tegevust umbes kahe minuti jooksul ilma peatumata.

Arvamused kehakaalu kohta fikseeritud harjutuste kohta

Funktsiooni kaalukadude harjutuste ülevaated näitavad koolituse tõhusust. Selliste ebatavaliste harjutuste abil saate mitte ainult klasside mitmekesistada, vaid ka saada palju positiivseid emotsioone.

Praegu on erinevat tüüpi tuharad - koos vistrikidega, käepidemetega jne. Tuleb märkida, et tselluliidi esinemise korral on tülikas eelistada tavalist jõusaalipalli. Karmid pallidega kuulid võimaldavad tunduvalt ja suhteliselt kiiresti saavutada oodatud efekti.

Pooli õppetundide puhul (näiteks joonise kaheksa kirjeldamisel) kasutatakse tavaliselt väikseid palli.

Füsioloogilise väljaõppega kooselu kehakaalu langetamise harjutused näitavad efektiivset ja suhteliselt kiiret tulemust. Veeprotseduurid aitavad pingeid leevendada, lihaseid pingutama, lisaks annab vesi pehme, kuid väga efektiivse massaa˛i ja aitab saavutada ideaalse kuju. Fitbole harjutused soodustavad kõigi lihaste tugevnemist, parandavad kehahoia, aitavad eemaldada lisatähti.