Kaalutõusu dieet - 7-päevane menüü ja soovitused

Kaalutõusudieet ei ole mõeldud ainult professionaalsetele sportlastele ja kõhnadele teismelistele. See on asjakohane igas olukorras, kus kehakaal on alla optimaalse, sooritusvõime langeb, külmetushaigused esinevad sagedamini, naistel esineb menstruaaltsükli häireid ning tekivad nõrkuse ja keskendumisprobleemid. Praegused andmed näitavad, et alakaal võib olla terviseriskide seisukohast sama ohtlik kui ülekaal: kehamassiindeks alla 18,5 suurendab enneaegse surma ja südame-veresoonkonna tüsistuste riski. [1]

Oluline on mõista, et alakaal ei ole iseenesest diagnoos, vaid sümptom. See võib olla seotud päriliku kalduvusega olla kõhn ja väga aktiivne, kuid sageli viitab see ka muudele terviseprobleemidele, nagu diabeet, hüpertüreoos, seedetrakti haigused, vähk, imendumishäired, depressioon või söömishäired. Seetõttu on enne mis tahes kaalutõusudieedi alustamist olulise alakaaluga täiskasvanutel soovitatav konsulteerida arstiga ja läbida põhiline läbivaatus. [2]

Lapsed ja noorukid on omaette rühm. Nende madal kehakaal võib olla perekondlik eelsoodumus, kuid see on sageli seotud ka krooniliste infektsioonide, toitumisvaeguste, stressi ja koolikoormusega. Professionaalsed soovitused rõhutavad, et kõik lapse või nooruki „nuumamiseks“ tehtavad katsed peaksid algama lastearsti külastusega ning kasvu, kaalu, puberteedi arengu ja üldise tervise hindamisega.

Sportlastel ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel on alakaal sageli seotud energiakulu ja kalorite tarbimise mittevastavusega. Sellisel juhul võib inimene tunduda "kõhn" ja toonuses, kuid kogeda kroonilist väsimust, nõrgenenud immuunsust ja naistel ebaregulaarset menstruatsiooni. Spordi toitumises peetakse seda suhteliseks energiadefitsiidiks ja korrigeerimine hõlmab alati süstemaatilist kalorite ja valgu tarbimise suurendamist. [3]

Lõpuks on kaalutõusu dieet vajalik patsientidele pärast raskeid haigusi, operatsioone ja vigastusi, mille tagajärjel on toimunud märkimisväärne kaalu- ja lihaskaotus. Sellistes olukordades on kaalutõus osa taastusravist: prognoos, korduvate tüsistuste risk ja elukvaliteet sõltuvad sellest, kui kiiresti kaal ja lihasjõud taastuvad. Sellisel juhul töötatakse toitumiskava välja koostöös arsti ja terapeutilise või sporditoitumise spetsialistiga. [4]

Tabel 1. Kuidas hinnata algseisundit kehamassiindeksi abil

Kehamassiindeks, kg ruutmeetri kohta	Seisundi hindamine	Kommentaarid
Vähem kui 16,0	Tõsine kaalulangus	Suur tüsistuste oht, kohustuslik läbivaatus on vajalik
16,0–18,4	Alakaal	Vajalik on spetsialisti järelevalve all põhjuste ja kavandatud kaalutõusu hindamine.
18,5–24,9	Normaalne kehakaal	Kaalutõusuks spetsiaalset dieeti tavaliselt vaja ei ole.
25,0–29,9	Ülekaal	Tähelepanu keskmes on kaalulangus ja elustiili muutused.
30,0 ja rohkem	Rasvumine	Vajalik on kaalulangetusprogramm ja meditsiiniline järelevalve.

[5]

Kui palju kaloreid on vaja ja milline peaks olema kaalutõusu kiirus?

Põhireegel on lihtne: kaalutõusuks peab keha tarbima rohkem energiat kui kulutab. Kuid see ei tähenda "piirideta söömist". Praegused soovitused näevad ette mõõdukat kalorite ülejääki – umbes 300–500 kilokalorit päevas üle teie säilitustaseme. See lähenemisviis võimaldab teil juurde võtta umbes 0,25–0,5 kilogrammi nädalas, peamiselt lihaste ja väikese koguse rasva arvelt, selle asemel, et oma keha liigse rasva ja magusaga üle ujutada. [6]

Säilituskalorite tase on energiakogus, mis on vajalik kehakaalu säilitamiseks. Seda saab hinnata valemi või kalkulaatori abil, kuid praktikas on seda lihtsam hinnata vaatluse teel: kui inimene sööb nagu tavaliselt ja tema kaal püsib stabiilsena, siis on tema praegune kalorite tarbimine ligikaudu võrdne säilitustasemega. Enamiku mõõdukalt aktiivsete inimeste puhul on see umbes 30–35 kilokalorit kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kuid täpsed arvud varieeruvad olenevalt vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. [7]

Näide: 55-kilogrammine (125 naela) naine, kes elab mõõdukalt aktiivset eluviisi, hoiab kaalu stabiilsena, tarbides samal ajal päevas umbes 1800 kilokalorit. Kaalutõusu alustamiseks peab ta lisama umbes 300–400 kilokalorit (st jõudma 2100–2200 kilokalorini) täiendavate suupistete, kõrgema kalorsusega jookide ja portsjonite suuruse vähese suurendamise kaudu. 75-kilogrammine (165 naela) mees, kelle päevane kalorikogus on umbes 2400 kilokalorit, võib alustada 2700–2900 kilokaloriga. [8]

Kui kaalutõus on alla 0,25 kilogrammi nädalas, saab kalorite ülejääki ettevaatlikult suurendada veel 100–200 kilokalori võrra. Kui aga kaalutõus on kiirem kui 0,5–0,7 kilogrammi nädalas, eriti inimestel, kes ei tegele jõutreeninguga, on tõenäoline, et suurem osa juurdekasvust on rasv, mitte lihased. Sellisel juhul on targem kaloreid veidi vähendada ja keskenduda jõutreeningule. [9]

Liiga agressiivsed dieedid, mille puhul liigne kalorikogus ületab 1000 kilokalorit päevas, „liigsöömine“ ja mitme kilogrammi juurdevõtmine kuus on õigustatud ainult väga spetsiifilistes olukordades (näiteks raske alatoitumus haiglakeskkonnas) ja alati arsti järelevalve all. Enamiku inimeste jaoks, kes soovivad lihtsalt kaalulangusest üle saada või oma sportlikku sooritust parandada, on järkjärguline strateegia mõõduka kalorite ülejäägiga palju ohutum ja tõhusam. [10]

Tabel 2. Ligikaudne kalorite ülejääk ja eeldatav kaalutõusu kiirus

Päevane kalorite ülejääk	Hinnanguline kaalutõus nädalas	Kellele see sobib?
200–300 kilokalorit	Umbes 0,15–0,3 kilogrammi	Eakad inimesed, haigusest taastuvad patsiendid, ettevaatlik algus
300–500 kilokalorit	Umbes 0,25–0,5 kilogrammi	Enamik täiskasvanuid ja sportlasi
500–700 kilokalorit	Umbes 0,5–0,7 kilogrammi	Tõsine kaalulangus, lühikesed kaalutõusu perioodid
Rohkem kui 700 kilokalorit	Sageli üle 0,7 kilogrammi	Ainult vastavalt juhistele ja arsti järelevalve all

[11]

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal kaalutõusul

Lisaks rasva- ja lihasmassi kasvatamisele on oluline kalorite ülejääk, nagu ka toitumise koostis. Valk annab lihaskoe, ensüümide ja immuunsüsteemi ehitusmaterjale. Täiskasvanutele, kes soovivad kaalus juurde võtta ja säilitada mõõdukat füüsilist aktiivsust, on üldiselt soovitatav 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Jõutreeningu ja lihasmassi suurendamise jaoks võib vahemikku suurendada 1,6–2,0 grammini kilogrammi kohta. [12]

Süsivesikud on aju ja lihaste peamine energiaallikas. Kaalutõusul pole neid vaja karta: õige lähenemise korral moodustavad komplekssed süsivesikud – teraviljad, täisterapasta, täisteraleib, kartulid, kaunviljad ja puuviljad – teie toidusedeli põhiosa. Aktiivsete treenijate puhul võib süsivesikute koguvajadus glükogeenivarude säilitamiseks ja valgu põletamise vältimiseks ulatuda 4–6 grammini kehakaalu kilogrammi kohta päevas. [13]

Rasvad on kaloririkkad ja osalevad hormoonide, eriti suguhormoonide ja kortisooli sünteesis ning toetavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Kaalutõusul ei tohiks rasvade tarbimine langeda alla 25–30% kogukaloritest. Rõhk peaks olema tervislikel allikatel: külmpressitud taimeõlid, pähklid, seemned, avokaadod ja rasvane kala. Liigne transrasvade, praetud toitude ja kiirtoidu tarbimine toob kaasa kolesteroolitaseme ja rasvamassi suurenemise, mitte tervisliku kaalutõusu. [14]

Eakate täiskasvanute ja kroonilise südame-veresoonkonna haigusega patsientide puhul pööratakse makrotoitainete tasakaalule erilist tähelepanu. Sellistel juhtudel soovitatakse kaalutõusu soodustamiseks ilma veresoonkonna tervist halvendamata sageli mõõdukat valgu tarbimist (umbes 1,0–1,2 grammi kilogrammi kohta), piisavat komplekssete süsivesikute tarbimist ning rõhku monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadele. Neid patsiente peab jälgima arst või kliiniline toitumisspetsialist. [15]

Lõpuks pole oluline mitte ainult päevane valgu tarbimine, vaid ka selle jaotumine toidukordade vahel. Kaasaegsed uuringud näitavad, et parim mõju lihasmassile saavutatakse siis, kui inimene tarbib iga põhitoidukorra ajal umbes 20–40 grammi valku, mitte peaaegu kogu oma valgu ühe suure õhtusöögiga. Eakatel täiskasvanutel on mõnikord soovitatav lisada enne magamaminekut portsjon valku, et toetada öist lihasvalkude sünteesi. [16]

Tabel 3. Ligikaudne makrotoitainete tasakaal 70-kilogrammise inimese kaalutõusuks

(sobib mõõdukalt aktiivsele täiskasvanule ilma oluliste terviseprobleemideta)

Komponent	Maamärk	Näide grammides päevas
Kalorisisaldus	Umbes 2600–2800 kilokalorit	Individuaalselt, ülejäägiga 300–500
Valk	1,4–1,6 g kilogrammi kohta	Umbes 100–110 grammi
Rasvad	30–35% kaloritest	Umbes 85–100 grammi
Süsivesikud	Järelejäänud kalorid	Keskmiselt 320–360 grammi
Söögikordade arv	5-6 korda päevas	3 peamist söögikorda pluss 2-3 suupistet

[17]

Toidud, mis aitavad kaalus juurde võtta ja mida tuleks piirata

Kaalutõusul on oluline süüa kõrge toitainete tihedusega toite: neid, mis annavad mõistliku koguse kaloreid, sisaldades samal ajal valku, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale. Nende hulka kuuluvad teraviljad, täisteraleib, kartul, täisterapasta, kaunviljad, pähklid, seemned, avokaadod, taimeõlid, rasvane kala, munad, kodujuust ja muud piisava rasvasisaldusega piimatooted. [18]

Hea tehnika on kasutada „vedelaid kaloreid“. Piimapõhised või fermenteeritud piimakokteilid banaani, pähklite, mee või kaerahelvestega annavad palju energiat ja on kergesti seeditavad, ilma et tekiks liigset täiskõhutunnet. Briti ja teised tervisliku kaalutõusu juhised soovitavad selgesõnaliselt lisada toidukordade vahele kaloririkkaid jooke, kui suuri koguseid tahket toitu on raske seedida. [19]

Kaalutõusu vajavate laste ja noorukite toidusedel rõhutab tuttavaid toite: teravilju, köögivilju, puuvilju, piima ja kääritatud piimajooke, liha, kala, mune, pähkleid ja seemneid, välja arvatud allergiate korral. Olulised on sagedased ja väikesed toidukorrad – mõnikord kuni 5–7 korda päevas, sealhulgas suupisted. Siiski peaks toitumine vältima liigset suhkrurikaste karastusjookide, krõpsude ja kondiitritoodete tarbimist. Need toidud lisavad kaloreid, kuid ei varusta lapse organismi oluliste ehitusmaterjalidega.

Sportlaste toitumise osas võivad valgupulbrid ja massilisajad olla kasulikud kui mugav viis kalorite ja valgu saamiseks, kui te ei saa neid tavalisest toidust. Teaduslikust vaatenurgast on aga õige toitumine alati ülimuslik: toidulisandid lihtsalt "kohandavad" teie toitumist vajalikule tasemele. Kui teil on maksa- või neeruhaigus või ainevahetushäired, tuleks iga spetsiaalse toidulisandi kasutamist arstiga arutada. [20]

Ohtlik strateegia on kaalutõus ainult kiirtoidu, maiustuste, suhkrurikaste jookide ja alkoholi abil. Sellisel juhul kaalutõus küll toimub, kuid peamiselt rasvkoe arvelt, eriti kõhupiirkonnas, mis suurendab diabeedi, hüpertensiooni ja teiste krooniliste haiguste riski. Praegused soovitused ei soovita otseselt kasutada šokolaadi, kooke ja suhkrurikast limonaadi peamise kaalutõusu vahendina. [21]

Tabel 4. Millised toidud aitavad kaalus juurde võtta ja milliseid on kõige parem piirata

Tooterühm	Mida sagedamini lisada	Mida piirata
Valguallikad	Liha, kala, munad, kodujuust, jogurt, kaunviljad	Vorstid ja hot dogid liigse rasva ja soolaga
Süsivesikud	Teraviljad, durum-nisujahust pasta, täisteraleib, kartulid, puuviljad	Valget leiba külluses, küpsetisi kreemidega
Rasvad	Pähklid, seemned, avokaado, taimeõlid, rasvane kala	Margariin, sügavkülmutatud toit, kiirtoit
Joogid	Vesi, piim, piimapõhised või keefiripõhised kokteilid	Magus limonaad, energiajoogid, alkohol
Magustoidud ja suupisted	Jogurt, kodujuusturoad, kuivatatud puuviljad, pähklid	Maiustused, koogid ja krõpsud kui dieedi "alus"

[22]

Näide päevasest toitumisest ja toitumisest

Kaalutõusuks sobib hästi 5–6 toidukorra kava: 3 põhitoidukorda ja 2–3 lisarooga. See võimaldab suurendada kalorite tarbimist ilma kõhtu suurte portsjonitega üle koormamata. Oluline on jaotada toidukorrad kogu päeva jooksul suhteliselt ühtlaselt – umbes iga 3 tunni järel. See aitab säilitada stabiilset energiataset ja vältida tugevat nälga, mis sageli viib ülesöömiseni. [23]

Parim on süüa rikkalik hommikusöök, mis sisaldab valku, kompleksseid süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Näiteks on head valikud kaerahelbepuder piima, pähklite ja kuivatatud puuviljadega koos omleti või kodujuustuga. Teiseks hommikusöögiks võite juua kõrge kalorsusega piima- või keefirismuutit banaani ja pähklitega või süüa juustu ja köögiviljavõileiba. Need toidukorrad sobivad inimestele, kellel pole hommikul isu suurte portsjonite tahke toidu järele. [24]

Lõunasöök sisaldab traditsiooniliselt esimest ja teist käiku: suppi köögivilja- või lihapuljongiga, teravilja- või kartulilisandit, liha- või kalarooga ning köögiviljasalatit taimeõliga. See aitab tagada valku, süsivesikuid ja rasva. Pärastlõunaseks vahepalaks sobib ka väike, kõrge kalorsusega suupiste: jogurt müsliga, peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju või kodujuustu vormiroog. [25]

Kaalutõusul ei pea õhtusöök olema „kerge“. Vastupidi, kui teil pole probleeme refluksi või unega, võite lubada endale täisväärtusliku eine, mis sisaldab valku ja kompleksseid süsivesikuid: hautatud liha või kala, teravilju ja köögivilju. Mõnikord võib 1–2 tundi enne magamaminekut lisada väikese valgurikka suupiste, näiteks klaasi keefirit, kodujuustu või jogurtit. See on eriti oluline inimestele, kellel on raskusi lihasmassi kasvatamisega, ja eakatele. [26]

Oluline on ka vedelikutarbimine. Kaalutõusul tuleks vältida liigselt suhkrurikaste jookide tarbimist, kuid tagada piisav vedelikutarbimine – tavaliselt vähemalt 1,5–2 liitrit päevas, välja arvatud juhul, kui esineb tervisepiiranguid. Osa sellest võib pärineda piimast, kääritatud piimajookidest ja kõrge kalorsusega kokteilidest, kuid puhas vesi peaks siiski olema osa teie toidusedelist. [27]

Tabel 5. Näide kaalutõusu dieedi päevamenüüst (umbes 2600–2800 kilokalorit)

(portsjoneid saab vastavalt teie vajadustele kohandada)

Eine	Prooviroad
Hommikusöök	Kaerahelbed piima, mee ja pähklitega, kahe munaga omlett, tee
Lõunasöök	Piim, banaan, maapähklivõi ja õunakook
Õhtusöök	Köögiviljasalat taimeõliga, lihasupp, tatar kanaga, kompott
Pärastlõunane suupiste	Kohupiima vormiroog hapukoorega, peotäis kuivatatud puuvilju
Õhtusöök	Kartulite ja köögiviljadega küpsetatud kala, viil leiba
Hiline suupiste (vajadusel)	Klaas keefirit või jogurtit, mõned pähklid

[28]

Näidisnädalamenüü naistele ja meestele

Allpool on näidisnädalane menüü, mida saab naistele või meestele portsjonite suuruse muutmise abil kohandada. Naised vajavad tavaliselt sama struktuuriga väiksemaid portsjoneid, mehed aga veidi suuremaid ja aktiivselt treenides lisasuupisteid. Peamine on järgida üldpõhimõtteid: 300–500 kilokalorit rohkem kui tavaliselt, 5–6 toidukorda päevas ja rõhk toitvatel toitudel. [29]

Menüüd saab kasutada alusena, vahetades roogasid, lisades lemmiktoite ning arvestades riiklikke traditsioone ja eelarvet. Kui teil on seedetrakti probleeme, toidutalumatus või vajate rangeid soola- ja rasvapiiranguid, tuleb toitumist arstiga konsulteerides kohandada. [30]

Tabel 6. Näidismenüü nädalaks kaalutõusu dieedil

Päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
Esmaspäev	Kaerahelbed piima ja pähklitega, omlett, leib võiga	Banaan, jogurt	Köögiviljasalat õliga, veiselihasupp, riis kanaga	Kodujuust hapukoore ja meega	Küpsetatud kala kartulite ja köögiviljadega, tükk juustu
Teisipäev	Tatar või ja munaga, juust, tee	Piima- ja marjakokteil, küpsised	Borš, keedetud kalkun, tatar, kapsasalat	Maapähklivõi röstsai, õun	Hautatud veiseliha pasta ja köögiviljasalatiga
Kolmapäev	Mannapuder piimaga, kodujuust, tee meega	Banaan, peotäis pähkleid	Läätsesupp, kanarind, kartulipüree, salat	Jogurt müsliga	Köögiviljade ja riisiga hautatud kala, viil leiba
Neljapäev	Riisipuder piima, kuivatatud puuviljade ja munaga	Keefir ja banaani kokteil	Köögiviljasupp, küpsetatud sealiha, tatar, salat	Kodujuustu vormiroog, pirn	Kana kartulite, peedi ja võisalatiga
Reede	Omlett juustu ja köögiviljadega, leib ja või	Jogurt, banaan	Lihapallisupp, veiselihapilaff, salat	Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju	Küpsetatud kala riisi ja köögiviljadega
Laupäev	Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega, kodujuust	Piimakokteil kaerahelbe ja meega	Kapsasupp, hautatud kana kartulitega, salat	Jogurt, omatehtud pannkoogid	Hautatud liha tatraga, köögiviljasalat
Pühapäev	Pannkoogid kodujuustu ja hapukoorega, moos, tee	Puuviljasalat pähklitega	Supp lihapuljongiga, kala kartulite ja köögiviljadega	Röstsai juustu ja tomatiga	Kanafilee küpsetatud pasta ja köögiviljadega

[31]