Kuidas pumbata kõhulihaseid kodus?

Kuidas kodus kõhulihaseid treenida, sõltub ennekõike treeningute regulaarsusest. Lisaks peaksid kodused treeningud olema tõhusad ja nendega kaasnema tasakaalustatud toitumine, mis määrab ka teie edu ilusa kõhulihase saavutamisel.

Kodutöö tegemise eelised:

• jõusaalitundide eest ei pea maksma,
• säästes aega spordikompleksi ja tagasi sõitmisel,
• võime iseseisvalt valida koolituse aega ja kestust,
• keegi ei sega sind õpingutest, võrreldes rühmatreeningutega.

Kõhulihaste harjutusi on palju, tuleb valida endale meelepärased ja teha neid mõnuga. Koduste kõhulihaste harjutuste tegemiseks on hea omada matti, pinki ja hantleid. Harjutuste edu sõltub organiseeritusest, enesedistsipliinist ja tulemusele keskendumisest.

Kõhulihaste harjutused kodus

Kodus kõhulihaste harjutusi tuleks teha rahulikus keskkonnas ja tõhusalt, järgides teatud reegleid, et vältida valu seljas, kaelas või alaseljas.

Tunnid peaksid toimuma hästi ventileeritavas ruumis ja jätkuma avatud aknaga, sest treeningu ajal vajab keha, nimelt südame-veresoonkond, lisaks hapnikku. Vastasel juhul pole selline treening kasulik.

• Parem on treenida tund või kaks tundi pärast söömist, et sellel oleks aega veidi seedida.
• Enne treeningut on vaja teha kerge soojendus, et lihased treeninguks ette valmistada.
• Harjutusi tuleks sooritada sujuvalt ja rütmiliselt, ilma tõmblemiseta.
• Lihaste koormus peaks suurenema järk-järgult, iga päev. Esimesel päeval ei ole vaja teha sada harjutust, vaid alustada tuleb väikesest.
• Kõhulihased taastuvad kiiremini, võrreldes teiste keha lihastega, mis vajavad kaks kuni kolm minutit puhkust. Ja kõhulihased ei vaja seeriate vahel nii pikka aega.
• Lamavas asendis sooritatavad harjutused peaksid olema kõval pinnal - diivan või voodi ei sobi. Pressi mugavamaks tegemiseks võite põrandale panna vaiba.
• Treeningud peaksid olema regulaarsed, iga päev. Kui sa ei saa iga päev kõhulihaste harjutusi teha, siis peaksid proovima neid teha ülepäeviti.
• Harjutused on efektiivsemad, kui painutate jalgu ja keha õigesti, nimelt õige nurga all - 17–75 kraadi keha ja 40 kraadi alajäsemete puhul. Tugevamad painutused suurendavad vigastuste ohtu.
• Harjutusi tehes ei tohiks kätega pead tõmmata, kuna see on kaelale väga kahjulik. Harjutuse ajal peaksid sõrmed kaela kergelt toetama ning rinna ja lõua vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem kui peopesa.
• Pärast harjutuste tegemist on soovitatav mitu tundi mitte süüa, kuid võite juua vett.

Kõhulihaste õigeks pumpamiseks pead teadma veidi, kuidas nende lihased on üles ehitatud. Kõhulihased jagunevad sirgeteks ja kalduslihasteks ning igaühe jaoks on olemas spetsiifilised harjutused. Parem on treeningud üles ehitada nii, et koormus oleks esmalt alumistel kõhulihastel, seejärel kalduslihastel ja lõpuks ülemistel kõhulihastel. Alumiste kõhulihaste jaoks sobivad mitmesugused jalgade tõstmisega harjutused, kalduslihaste jaoks kõhulihaste jaoks kõhulihaste kõhulihaste jaoks aga mitmesugused keretõstetega harjutused.

Pressiprogramm kodus

Kodune kõhulihaste treeningprogramm koosneb õigest toitumisest ja harjutustest alumiste ja ülemiste kõhulihaste treenimiseks. Õige toitumine on kuuskümmend protsenti edust ja koosneb järgmisest:

• Toit peaks sisaldama märkimisväärses koguses valku, millest umbes pool peaks olema tailiha, kodujuust, juust, keefir, munad, kala jne.
• Toitumises olevad süsivesikud peaksid olema komplekssed ja tarbitavad hommikul või pärast füüsilist koormust. Selliste süsivesikute hulka kuuluvad puder, pasta, köögiviljad ja puuviljad. Lihtsaid süsivesikuid valge leiva, suhkru, maiustuste, kartulite jms kujul tuleks tarbida väikestes kogustes ja eelistatavalt samuti pärast füüsilist koormust.
• Rasvu tuleks tarbida mitmesuguste õlide, peamiselt taime- või pähkliõlide kujul.
• Toitumine peab sisaldama sobivat joomise režiimi - joomist vähemalt kaks liitrit vett päevas.
• Söögid peaksid olema osalised, väikeste portsjonitena, viis või kuus korda päevas.
• Soovitatav on tarbida suurem osa süsivesikutest päeva esimesel poolel ja osaliselt pärast treeningut.

Seega peaks ilusa kõhulihase dieet sisaldama (loomulikult võib protsent varieeruda ± 10%):

• 50% valku,
• 30% süsivesikuid,
• 20% rasva.

Ideaalis on soovitatav tarbida poolteist kuni kaks grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja kaks grammi süsivesikuid.

Enne treeningu põhiosa alustamist, nimelt alumise ja ülemise kõhulihase harjutuste sooritamist, on vaja keha ette valmistada füüsiliseks tegevuseks ja lihaseid soojendada.

• Jookse kolm kuni viis minutit (võib teha kohapeal).
• Kere ette- ja tahapoole painutamine.
• Torso pöörlemine.
• Tee jalgrattaharjutust kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit.

Pärast treeningu esialgse osa lõppu ja keha tööks ettevalmistamist võite liikuda edasi alumise ja ülemise kõhulihase põhiharjutuste juurde, mis on esitatud allpool.

Madalam press kodus

Kodus pole alakõhulihaste treenimine keeruline, kui järgid lisaks treeningutele ka tervislikku toitumist. Kui sa dieeti ei pea, siis ei ole alakõhulihased rasvakihi alt nähtavad isegi igapäevaste alakõhuharjutuste korral. Seega on ilusa alakõhu valemiks õige toitumine ja regulaarne treening.

Kodus kõhu alumise osa treenimiseks peaksite tegema järgmisi harjutusi:

Pöördkõhukramp

See on peamine ja kõige tõhusam harjutus, mille käigus on kõige rohkem kaasatud alumine press.

Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama tasasel horisontaalsel pinnal, käed peaksid olema piki keha, peopesad allapoole. Seejärel peate tõstma alajäsemed üles nii, et need oleksid kehaga risti. Seejärel peate tõstma vaagna ja sirutama jalad, ilma neid painutamata, rinnale. Pärast seda viige alajäsemed tagasi kehaga risti olevasse asendisse. Soovitav on vaagen tõsta pressi abil.

Seda harjutust saab sooritada ka kõverdatud jalgadega, põlvedega, justkui kõverdades. Harjutuse ajal on vaja kõhupressi pingutada.

Pöördkrõpse tehakse kümme kuni kakskümmend korda, kaks kuni kolm lähenemist.

Alajäsemete tõstmine lamavast asendist

Mitte vähem populaarne ja tulemuste saavutamisel efektiivne harjutus. Selleks tuleb lamada kõval horisontaalsel pinnal, asetada käed kehaga paralleelselt või pea taha. Seejärel tuleb jalad kehaga risti tõsta ja seejärel langetada, kuid mitte täielikult. Algajatele on soovitatav seda harjutust teha kõverdatud põlvedega, et vältida nimmepiirkonnale suurt koormust.

Alajäsemete tõstmine lamamisasendist toimub kümme kuni kakskümmend korda, kahes kuni kolmes lähenemisviisis.

Treening - jalgratas

Peate lamama horisontaalselt, asetama käed pea taha, sõrmed risti. Seejärel peate vaheldumisi sirutama vasakut küünarnukki parema põlve poole ja vastupidi. Harjutuse sooritamise ajal tuleks vaba alajäse sirgendada ja asetada põrandaga paralleelselt. Selle harjutuse sooritamisel pumbatakse hästi üles mitte ainult alumine, vaid ka ülemine ja kaldus kõhulihased.

Jalgrattasõitu sooritatakse kümme kuni kakskümmend korda, kahes kuni kolmes lähenemisviisis.

[ 1 ]

Harjutus - käärid

Selle sooritamiseks peate võtma horisontaalasendi selili, asetama käed kehaga paralleelselt, peopesad allapoole või nimmepiirkonna alla. Seejärel peate tõstma oma alajäsemeid kümme sentimeetrit horisontaalsest pinnast kõrgemale ja kiigutama neid horisontaaltasapinnas, nagu lõikaksite kääridega. Te ei pea oma pead tõstma.

Seda harjutust tuleb teha kiiresti ja nii palju, kui suudad teha. Lähenemisviise peaks olema kaks või kolm.

Alajäseme tõus horisontaalsel ribal rippudes

Selle sooritamiseks vajate horisontaalset latti. Peate lati kätega haarama, tõstma põlvedest kõverdatud alajäsemeid nii, et põlved ulatuvad rinnale. Seejärel hoidke jalgu selles asendis paar sekundit ja langetage need sujuvalt. Aja jooksul saate ülesannet keerulisemaks muuta ja sirged jalad üles tõsta.

Selle harjutuse sooritamisel tuleks vältida kere horisontaalsel ribal kiikumist. Selliste harjutuste arv on 10 korda kahes kuni kolmes lähenemisviisis.

V-kujulised krõbinad

Nende sooritamiseks peate võtma horisontaalasendi selili, tõstma veidi alajäsemeid ja sirutama käed pea kohale. Seejärel peate samaaegselt tõstma keha ja alajäsemeid nii, et puudutaksite neid kätega, ja võtma algasendi. Selle harjutuse puhul pole vaja kiirustada, peamine on see hästi sooritada.

Seda harjutust saab sooritada ka kõverdatud põlvedega. Keeramiste arv on kümme, 3-4 lähenemist.

Võid teha kõiki kõhulihaste harjutusi või valida mõned, mis sulle meeldivad, ja teha neid regulaarselt.

Lisaks õigele toitumisele ja ülaltoodud harjutustele on soovitatav ka kardiotreening, et alumised kõhulihased paremini esile tuleksid. Kardiotreeningu peamine eesmärk on rasva põletamine. Selliseid harjutusi tuleb sooritada väga kiiresti ja õige tehnikaga.

Intensiivsed kätekõverdused

On vaja sisse võtta asend – lamades teha kätekõverdusi ja tõugata end põrandalt tugevalt lahti, nii et käed sellest lahti tulevad, seejärel naasta algasendisse. Aja jooksul saab ülesannet keerulisemaks muuta, lisades käteplaksutuse hetkel, kui käed põrandalt üles tõsta. Korduste arv on viisteist ja seejärel jätkata järgmise harjutusega.

Harjutus - burpee

Selle sooritamiseks peate seisma neljakäpakil nii, et põlved puudutaksid rinda ja käed põrandat. Seejärel peate järsult sirutama alajäsemeid tahapoole, et leida end kõhuli asendis. Seejärel peate jalgade kiire liigutusega naasma algasendisse - neljakäpakil. Seejärel tõukake jalgadega tugevalt eemale, hüpake üles ja naaske sujuvalt algasendisse.

Korduste arv on kakskümmend ja jätkake järgmise harjutusega.

Harjutus - kaljuronija

On vaja sisse võtta asend - kõhuliasend. On vaja järsult tõmmata vasak jalg vasaku käe juurde ja võtta algasend ning seejärel vastupidi - järsult tõmmata parem jalg parema käe juurde ja taha.

Kõik tuleb teha kiiresti, korrates kolmkümmend korda.

[ 2 ]

Välja hüppamine

Peate kükitama, asetama käed pea taha ja tegema kiireid ja intensiivseid hüppeid ülespoole, samal ajal kui käed peaksid alati pea taga olema, et harjutust mitte kergendada.

Korda harjutust viisteist korda.

Sumo kükid

Püstiasendis, sirge seljaga, küki maha ja aseta ülajäsemed põrandale alajäsemete vahele. Seejärel lükka järsu liigutusega jalad tahapoole, nii et võtad kõhuliasendi, ja naase püstiasendisse, sooritades harjutusi vastupidises järjekorras. Korduste arv – viisteist.

Pärast viie kardioharjutuse sooritamist võid puhata, kuni hingamine taastub, ja korrata nende viie harjutuse tsüklit veel kolm kuni neli korda. Selliseid kardiotreeninguid tuleks teha kolm kuni neli korda nädalas.

Ülemine press kodus

Soovitav on kodus ülapressi enne sööki ja hommikul üles pumbata, nii saavad lihased paremini tugevdatud. Selleks, et ülapress oleks ilus ja üles pumbatud, peavad kõik harjutused olema süstemaatilised ja korrektsed. Tõhusad ülapressi harjutused: •

Keeramine keerdudega

Selle sooritamiseks peate lamama põrandal, asetama käed pea taha ja asetama alajäsemed pingile nii, et moodustuks täisnurk. Seejärel peate aeglaselt paremale keerama ja aeglaselt algasendisse asuma ning seejärel - vastupidi, peate vasakule ja taha keerama. Korduste arv on viis kuni kümme korda, kolmes kuni neljas lähenemises. Selle harjutuse sooritamisel ei pea te selga põrandalt tõstma, vaid tuleks tõsta ainult abaluud, mis teevad pöördeid paremale ja vasakule.

Kui pärast viit kuni kuut kordust tunnete ülakõhulihastes põletustunnet, siis sooritatakse harjutust õigesti. Kui harjutust sooritatakse kergelt, saate seda keerulisemaks muuta, võttes kätte sobiva raskusega pannkoogi - kaks kuni viis kilogrammi.

Sirged kõhulihased

Peate lamama vastu seina ja asetama jalad seinale nii, et põlved oleksid täisnurga all kõverdatud ja käed pea taga. Peate aeglaselt ettepoole keerama, nii et selg ei tuleks põrandalt lahti, vaid ainult abaluud, ja naasma algasendisse. Korduste arv on kaheksa kuni kaksteist korda, kaks kuni kolm lähenemist. Harjutust saab keerulisemaks muuta, võttes lõua alla (rinnale) või pea taha teatud raskusega pannkoogi.

Neid kõhulihaseid saab teha kaldpingil.

Harjutus - taskunuga

Selle sooritamiseks peate lamama põrandal ja tõstma oma ala- ja ülajäsemeid nii, et põlved puudutaksid rinda.

Korduste arv on kümme kuni viisteist korda, kahes kuni kolmes lähenemisviisis.

Alajäsemete pöörded

Peate lamama horisontaalsel pinnal ja tõstma alajäsemed põrandaga risti. Seejärel langetage jalad sirgelt ja seejärel külgedele. Harjutuse sooritamisel ei tohiks jalad põrandat puudutada, kaugus peaks jääma kümnest kuni kahekümne sentimeetrini. Korduste arv on kümme kuni viisteist, kahe kuni kolme lähenemisviisiga. Selle harjutuse abil saate pumbata mitte ainult ülemisi, vaid ka alumisi kõhulihaseid.

Piisab kümnest minutist päevas harjutuste tegemisest, aga kohusetundlikult ja regulaarselt, kuni tekib kõhulihastes põletustunne. Ära unusta tasakaalustatud toitumist, mis koos treeninguga viib sind kiiremini soovitud tulemusele lähemale.

Pressi kuivatamine kodus

Pressi kodus kuivatamine võimaldab teil pressi silmapaistvamaks muuta. Kuivatusprotsess võib olla raskesti talutav, kuna intensiivsete jõuharjutuste taustal puuduvad süsivesikud - keha peamine kütus - toidus praktiliselt. Sellest ka nimi - kuivatamine. Pressi kuivatamine on kõige tõhusam viis nahaaluse rasvakihi eemaldamiseks. Kõhupiirkonna rasvakihi kiireks eemaldamiseks peate suurendama lokaalset vereringet, mille tulemusel kiireneb ainevahetus, millel on rasvkoele hävitav mõju. Ja kõhupiirkonna vereringe suurendamiseks peate pressi pumpama, kuid vastavalt teatud reeglitele ja sobivate harjutustega.

• Sa pead oma kõhulihaseid pumpama nelikümmend minutit.
• Harjutuste seeriate vaheline paus peaks kestma kümme sekundit.
• Kõhulihaste harjutused peaksid olema suure amplituudiga ja sooritama võimalikult tõhusalt.

Järgmised harjutused sobivad pressi kuivatamiseks kodus:

• Krõbinad pingil.
• Pöördkõverdused.
• Külgmised painutused hantlitega.
• Kere keeramine vertikaalses plokis (kui teil on selline masin kodus).

Pressi kuivatamiseks mõeldud lahjendatud kardioharjutused on väga tõhusad, näiteks hüppenööriga hüppamine, neid saab teha kordamööda pressiharjutustega. Kuid kardioharjutuste kestus peaks olema poole pikem.

Paralleelselt füüsilise aktiivsusega tuleb järgida teatud dieeti:

• Rasvu ei tohiks õhtul enne magamaminekut tarbida, vähendada süsivesikute tarbimist või need täielikult välja jätta, eriti kiired – jäätis, valge leib, kommid, küpsised jne.
• Söömine peaks olema regulaarne, sest kui pikka aega ei söö, siis tekib stressihormoon kortisool, mis põhjustab rasva ladestumist.
• Toit peaks sisaldama tailiha, kodujuustu, munavalgeid, puuvilju, köögivilju ja kala.
• Joo piisavalt vedelikku (gaseerimata vett) – vähemalt kaks liitrit päevas, sest kuivamine toimub süsivesikute, mitte vedeliku puuduse tõttu. Soovitav on oma toidusedelisse lisada roheline ja ingveritee.

Pressi kuivatamisel tuleb meeles pidada, et lihasmass kaob kiiremini kui rasv, seega vajavad lihased tuge jõuharjutuste ja kardiotreeningute näol. Lihased on peamine energiaallikas, mida vähem neid on, seda kiiremini rasv ladestub. Sellest järeldub, et kuivatamise peamine eesmärk on rasvkoe eemaldamine ja lihaste säilitamine.