Kuidas pressi printida kodus?

Kuidas printida ajakirjandust kodus, sõltub ennekõike koolituse korrapärasusest. Lisaks peaksid kodused klassid olema tõhusad ja kaasnema tasakaalustatud toitumisega, mis sõltub ka edukast ilusast ajakirjandusest.

Kodu klasside läbiviimise eelised: 

• jõusaalis olevate klasside rahaliste kulude puudumine
• säästes aega spordikompleksile ja tagasi, 
• koolituse aja ja kestuse enesevaliku võimalus, 
• keegi ei kõrvalda klassidest võrreldes grupikoolitustega.

Harjutused ajakirjandusele palju, peate valima neile, kellele meeldib, ja rõõmuga. Pressi kiirustamiseks kodus oleks hea, kui oleksite vaip, pink ajakirjandusele ja hantlitele. Klasside edukus sõltub organisatsiooni, enesedistsipliini ja tulemuste keskendumisest.

Pööra vajutage kodus

Pressi pööramine kodus peaks toimuma pingevabas keskkonnas ja tõhusalt teatud reeglitega, et vältida valu selja-, kaela- või taljepiirkonnas. 

Klassid tuleks hoida hästiventileeritavas ruumis ja jätkata avatud aknaga, sest Kere väljaõppe ajal, nimelt kardiovaskulaarse süsteemi jaoks, on lisaks vaja hapnikku. Vastasel korral pole selline koolitus kasulik.

• Koolitus toimub kõige paremini tunni või kahe tunni jooksul pärast söömist, nii et tal on seedimise ajaks vähe aega.
• Enne treeningut on õppuste lihaste ettevalmistamiseks vajalik tühine soojenemine.
• Harjutused tuleb läbi viia sujuvalt ja rütmiliselt, ilma pingutuseta.
• Lihaste koormus peaks iga päev järk-järgult suurenema. Esimesel päeval ei pea te 100 harjutust tegema, peate alustama väikest.
• Pressi lihased on kiiresti taastatud, võrreldes teiste keha lihastega, kellel on vaja puhata 2-3 minutit. Ja ajakirjanduse lihased ei pea lähenemiste vahel nii palju aega.
• Lamamisasendis peetavad klassid peaksid olema kõval pinnal - diivan või voodi ei toimi. Võite panna matt põrandale, et pressi pöörlemine oleks lihtsam.
• Koolitus peab olema korrapärane, iga päev. Kui te ei saa igapäevaselt harjutusi ajakirjanduses, siis peate neid igal teisel päeval proovima.
• Harjutused on efektiivsemad, kui liigute jalad ja keha korrektselt, nimelt - õige nurga all - 17 kuni 75 - kehale ja 40 kraadi - alajäsemetele. Tugevamad painad suurendavad vigastuste ohtu.
• Harjutuste tegemisel ei tohi pea käsi käes tõmmata, sest see on kaelale halb. Treeningu ajal peaksid sõrmed olema kaela kergelt kinni ning rindkere ja lõua vaheline kaugus peab olema vähemalt sama suur kui käe peopesa.
• Pärast harjutuste tegemist on soovitav mitte süüa mitu tundi, võite juua vett.

Pressi õigeks pumbaks peate kujutama ette, kuidas tema lihased kolmekordistuvad. Pressi lihased jagunevad sirgtena ja kaldu, igaühele neist on teatud harjutused. Parem on ehitada klassid nii, et koorem oleks kõigepealt alumises vajes, seejärel kaldus lihastel ja lõpuks ka ülemises vajutage. Madalamal ajakirjanduses on jalgade erinevate harjutustega tõstetud, kaldjooneliste lihaste jaoks - keerdumine, ülemise vajutuse jaoks - keha erinevad ülesvõtmised.

Pressiteade kodus

Kodu ajakirjanduse programm koosneb õigest toitumisest ja harjutustest alumises ja ülemises ajakirjanduses. Õige toitumine on 60% edukast ja koosneb järgmistest: 

• Toit peaks sisaldama märkimisväärses koguses valku, ligikaudu poole madala rasvasisaldusega liha, kodujuustu, juustu, keefiini, mune, kala jne. 
• Sügavkülmikud peavad olema keerulised ja kasutatavad hommikul või pärast treeningut. Sellisteks süsivesikuteks on kapsad, makaronid, köögiviljad ja puuviljad. Lihtsad süsivesikud valge leiva, suhkru, maiustuste, kartulite jne kujul. Kasutamine on vajalik väikestes kogustes ja eelistatavalt ka pärast koolitust. 
• Rasvad tuleks tarbida erinevate õlide, peamiselt köögiviljade või pähklite kujul. 
• Toit peaks vastama sobiva joomise režiimile - joogiveega vähemalt kaks liitrit päevas. 
• Toidu tarbimine tuleks jagada väikestes kogustes viis või kuus korda päevas. 
• Suurem osa süsivesikuid on soovitav tarbida esimesel päeval ja osaliselt pärast treeningut.

Seega peaks kaunis madalama pressi toitumine sisaldama (loomulikult võib see protsent muutuda ± 10%): 

• 50% valku 
• 30% süsivesikuid, 
• 20% rasvadest.

Ideaalis on soovitatav kasutada ühe ja poole kuni kahe grammi valku inimese kilogrammi kehakaalu kohta ja kahte grammi süsivesikuid.

Enne kui alustate treeningu põhiosa, nimelt harjutuste teostamiseks alumisel ja ülal vajutamisel, peate keha ette valmistama füüsiliseks koormuseks ja lihaste soojendamiseks. 

• Running kolm kuni viis minutit (saate kohapeal). 
• Torso paindub edasi ja tagasi. 
• Torso pöörlemine. 
• Tehke treeningut - jalgratas kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit.

Pärast koolituse esialgse osa lõppu ja keha töövalmidusse võite minna allpool toodud alam- ja ülemise ajakirjanduse peamistest harjutustest.

Alumine vajutage kodus

Pumbas olev madalam pressimine pole keeruline, kui koos harjutustega õige toitumise režiimi järgimiseks. Kui te ei järgita toitu, siis allapoole vajutamist rasvakihi all ei näe, isegi madalama vajutusega igapäevase harjutuse jaoks. Seetõttu on ilusate madalamate presside valem õige toitumine ja regulaarne väljaõpe.

Põhjavajutage kodus pumbata, peate tegema järgmisi harjutusi: 

Tagasi torsioon

See on peamine ja efektiivsem harjutus, mille kestel on kõige madalam ajakirjandus. 

Selle harjutuse läbiviimiseks peate lamama lameda horisontaalse pinnaga, käed asetada piki pagasiruumi peopesaga allapoole. Pärast seda tuleb alumised otsad tõsta ülespoole, nii et need asetsevad kehaga risti. Siis peate tõstma välja vaagnad ja sirutama oma jalgu, mitte painutama neid rinnale. Pärast seda viiakse alajäsemed tagasi kehaasendisse risti. Taz, on soovitav tõsta ajakirjanduse abil. 

Sellist treeningut saab teostada painutatud jalgade, põlvede, nagu kokkuvoldimisel. Treeningu ajal peate pressi pingutama.

Tagasi pöördeid tehakse kümme kuni kakskümmend korda, kaks või kolm lähenemist.

Alajäsemete tõmbamine alasendist

Mitte vähem populaarne ja efektiivne tulemuste saavutamisel. Selleks tuleb lamada kindlale horisontaalsele pinnale, kätele, mis paiknevad paralleelselt keha või peaga. Siis peate tõstma oma jalgu risti keha ja langetama neid, kuid mitte lõpuni. Algajatele on selline harjutus soovitav põlvedega painutatud põlvedel vältida suurema koormuse nimmepiirkonnas.

Tõstemehhanismi alajäsemete tõstmine toimub kümme kuni kakskümmend korda kaks kuni kolm lähenemist.

Harjutus on jalgratas

Peate istuma horisontaalses asendis, asetage oma käed oma peaga, ületades oma sõrmed. Siis peate pöördeid libistama vasaku küünarnuki paremale põlvele ja vastupidi. Lisaks harjutuse teostamisele tuleb vaba alajäseme sirgendada ja asetada põrandale paralleelselt. Niisuguse harjutuse teostamine toimub mitte ainult alumises vajumis, vaid ka ülemise ja kaldkandja lihaseid.

Rattaga sõidetakse kümme kuni kakskümmend korda, kaks - kolm lähenemist.

[1]

Harjutus - käärid

Selle tegemiseks peate horisontaalselt asendama selga, kätega paralleelselt kehaga, peopesaga allapoole või vöörias ala. Siis peate tõstma alajäsemete horisontaalsest pinnast üle kümne sentimeetri võrra ja täita kärbsed horisontaaltasapinnal nagu kääride lõikamine. Pead ei pea tõstma.

Sa pead tegema seda treeningut kiiresti ja koguses, mida saate teha. Lähenemisviis peaks olema kaks kuni kolm.

Alajäsemete tõstmine, horisontaalsel ribal rippumine

Selle rakendamiseks vajate horisontaalset riba. On vaja haarata horisontaalse riba risti, tõsta põlvedele painutatud alumisi jõupingutusi, et jõuda põlvedele rinnale. Siis hoidke oma jalad sellesse asendisse paariks sekundiks ja õrnalt allapoole. Aja jooksul saate ülesande keerulisemaks muuta ja sirgjugasid üles tõsta.

Seda tehes peaksite vältima laagri kallutamist. Selliste harjutuste arv 10 korda kahes või kolmes lähenemisviisis.

V-kujulised keerdumised

Nende täitmiseks peate horisontaalselt asendama seljaosa, alajäsemete pisut üles tõusma ja käed ulatuvad üle pea. Siis peate korraga tõstma keha ja alajäseme, nii et nad puudutaksid käed ja läksid algasendisse. Selles harjutuses pole vaja kiirustada, peamine on seda kvalitatiivselt täita.

Seda treeningut võib teha põlvedega painutatud põlvedega. Tõusude arv - kümme, 3 kuni 4 lähenemist.

Te saate teha kõiki harjutusi madalama ajakirjanduse jaoks või valida mõned, mis teile meeldivad ja harjutada regulaarselt.

Lisaks õigele toitumisele ja ülaltoodud harjutustele soovitatakse ka südameõpetust, et muuta alumine press rohkem reljeefseks. Kardiotreeningu peamine eesmärk on rasvade põletamine. Selliseid harjutusi on vaja teostada väga kiiresti, kasutades tehnikat korrektselt. 

Intensiivsed push-ups

On vaja võtta positsiooni - lamades, nõrgendades tagasi ja tugevalt põrandalt välja tõmmates, nii et teie käed tulevad sellest välja ja siis tagasi algsele positsioonile. Aja jooksul võib ülesanne olla keeruline, kui käed põrandast eemaldada, kui lisate käte klapi. Korruste arv on viisteist ja seejärel järgmisele treeningule.

Harjutus - Burr

Selle täideviimiseks on vaja kõigil neljal lüüa, nii et põlved puutuksid rinda ja põranda käed. Peale selle peate põhjapõletike teravust tugevasti lükkama, et olla asendis - lamades. Siis, jalgade kiire liikumine, peate tagastama algsele positsioonile - kõikidel neljatel. Seejärel pange tugevalt jalad üles ja hüppake üles ja sujuvalt tagasi algsele positsioonile.

Korruste arv on kakskümmend ja jätkub järgmisele treeningule.

Harjutus - ronija

On vaja võtta seisukoht - lamades. Vajalik on järsult pingutada vasak jalg vasakule käele ja võtta algse positsiooni ja seejärel vastupidi - järsult pingutada parem jalg paremale käele ja tagasi.

Kõik tuleb teha kiiresti kolmekümne kordusega.

[2]

Hüpped välja

On vaja istuda, asetada oma käed oma peas ja teha kiire ja intensiivne hüppab üles, oma käed alati pea taga, et mitte lihtsustada.

Harjutust korratakse viisteist korda.

Sumo kerkib

Seisukohas on selja otse, kumerdunud ja ülemised jäsemed asetsevad põranda vahel alajäsemete vahel. Seejärel jalgade terava liikumisega pöördume tahapoole, nii et me võtaksime positsiooni - lamades ja me pöördume tagasi algasendisse, tehes harjutusi vastupidises järjekorras. Korruste arv on viisteist.

Pärast viis südame harjutust saab puhata, kuni hingamine on taastatud, ja korrake nende viie harjutuse ringi kolm või neli korda. Sellist südame treeningut tuleks teha kolm kuni neli korda nädalas.

Kõige parem vajutage kodus

Ülemine ajakirjandus kodus kiigub eelistatult enne sööki ja hommikul, nii et lihased on paremini tugevdada. Et ülemine ajakirjandus oleks ilus ja pumbatud, peaksid kõik harjutused olema süstemaatilised ja korrektsed. Parema ajakirja efektiivsed õppused: •

Keerates pöördeid

Selle tegemiseks peate istuma põrandal, asetage oma käed oma peaga ja asetage oma alajäsemed pingile, nii et moodustub õige nurk. Siis on vaja aeglaselt kõverduda paremale ja võtta aeglaselt algset positsiooni, ja hiljem - vastupidi, peate kõverduma vasakule ja tagasi. Korruste arv on viis kuni kümme korda, kolm kuni neli lähenemist. Selle harjutuse läbiviimisel ei ole põranda tagumine põrandast vajalik, siis tuleks ainult õlaribad, mis teevad pööret paremale ja vasakule, ära lõigata.

Kui pärast 5-6 retseptsiooni tundub põletustunne ülemise ajakirjanduse lihastes, siis harjutatakse õigesti. Kui harjutus on lihtne, saate seda keerukamaks teha, pannes pannile sobiva kaalu - kaks kuni viis kilogrammi.

Sirged keerdumised

Seina vastu tuleb lamada ja asetada jalgu seinale, nii et teie põlved on painutatud täisnurkselt ja teie käed asetseksid oma peaga. On vaja pöörata aeglaselt edasi, nii et selga ei pääse põrandast, vaid ainult lambaliha ja läheb tagasi algsesse asendisse. Korruste arv kaheksa kuni kaheteistkümne korra, kaks kuni kolm lähenemist. Te saate harjutamist keerulisemaks muuta, pannes pannkoogi alla kindla lõhnaga (rinnal) või peas peal.

Sellist keerdumist saab teha kaldega pinkil.

Harjutus - nipp

Selle tegemiseks peate istuma põrandal ja tõsta alumisi ja ülemisi jäsemeid, nii et põlved puutuvad rinda.

Korruste arv on kümnest kuni viieteistkümneni, kaks kuni kolm lähenemist.

Alajäsemete käigud

On vaja lameda horisontaalsel pinnal ja tõsta põrandaga risti olevaid alaelemente. Seejärel pange jalad sirged ja seejärel külgedele. Kuid harjutuse läbiviimisel ei tohiks jalad põrandat puudutada, kaugus peaks jääma kümnest kuni kahekümne sentimeetrini. Korruste arv on kümnest kuni viieteistkümneni, kaks - kolm lähenemist. Selle harjutuse abil saad pumpada mitte ainult ülemist vajutust, vaid ka alumist.

Piisavat treeningut tehakse kümme minutit päevas, kuid heauskselt ja regulaarselt, kuni kõhu lihastes ilmneb põletustunne. Ärge unustage tasakaalustatud toitumist, mis koos koolitusega toob soovitud tulemuse lähemale.

Pressi kuivamine kodus

Pressi kuivatamine kodus võimaldab teil pressi rohkem pressida. Kuivatamise protsessi võib olla raske taluda, sest tohutute tugevate harjutuste taustal ei ole dieedis praktiliselt puuduvad süsivesikud - peamine kütus kehale. Seega nimi - kuivatamine. Pressi kuivatamine on kõige efektiivsem viis subkutaanse rasvakihi eemaldamiseks. Rasvakihi kiire eemaldamine kõht, on vajalik tugevdada kohalikku vereringet, mille tulemusena kiireneb ainevahetus, mis avaldab kahjulikku mõju rasvkoele. Ja selleks, et suurendada verevarustust kõhupiirkonnas, on vaja pressi pumbata, kuid vastavalt teatud reeglitele ja sobivatele harjutustele. 

• Vajutage vajutage 40 minutit. 
• Harjutuste lähenemiste vaheline vaheaeg peaks kesta kümme sekundit. 
• Pressi harjutused peaksid olema suure amplituudiga ja neid tuleks teostada nii tõhusalt kui võimalik.

Pressi kuivatamiseks kodus sobivad järgmised harjutused: 

• Pöörake pinkil. 
• Tagasi torsioon. 
• Kallakud kõrvale hantlid. 
• Pagasiruumi keeramine vertikaalses plokis (kui kodus on selline simulaator).

Lahjendusskeemi väljaheited on väga efektiivsed ajakotte kuivatamiseks, näiteks hüppenööri jaoks, neid saab omakorda läbi viia ajakirjanduse harjutustega. Kuid südameharjutuste kestus peaks olema vähem kui kaks korda.

Füüsilise koormusega paralleelselt tuleb jälgida teatud toitu: 

• Rasva ei tohiks kasutada enne õhtusööki enne sööki, vähendage süsivesikute tarbimist või keelduge, eriti kiirkülmast, valgest leibast, maiustustest, küpsisest jne. 
• Toidu kasutamine peab olema korrektne, tk. Selle pikaajalise puudumisega tekitatakse stresshormoon, kortisool, mille mõjul algab rasvade kogunemine. 
• Toidus peaks olema toit - madala rasvasisaldusega liha, kodujuust, munavalged, puuviljad, köögiviljad ja kala. 
• Joo palju vedelikku (veel vesi) - vähemalt kaks liitrit koputades, sest kuivatamine põhjustab süsivesikute keha, mitte vedelate. Soovitav on süüa toitu sisaldava rohelise ja ingveri tee.

Pressi kuivatamisel peate meeles pidama, et lihasmassi kaotus on kiirem kui rasv, nii et lihased vajavad tugevust harjutusi ja kardiokordusid. Lihased - peamine energiaallikas, seda vähem neid, seda kiiremini rasvade sadestumine. Sellest järeldub, et kuivatamise peamine eesmärk on rasvkoe kõrvaldamine ja lihaskoe säilimine.