Põhilised mineraalid

Peamised mineraalid on kaltsium, fosfor, magneesium, väävel, kaalium, naatrium ja kloor.

• Kaltsium

Kaltsium on üks inimkehas kõige enam uuritud mineraalidest. Kaltsium on umbes 40% kõigist mineraalidest. 99% kaltsiumi sisaldub luudes ja hammastes ning ülejäänud 1% jaotatakse ekstratsellulaarsetes vedelikes, intratsellulaarsetes struktuurides, rakumembraanides ja mitmesugustes pehmetes kudedes.

Kaltsiumi peamised funktsioonid on järgmised:

• luu metabolism;
• vere hüübimine;
• neuromuskulaarne ärrituvus;
• rakkude adhesioon;
• närviimpulsside edastamine;
• rakumembraanide säilimine ja funktsioon;
• aktiivse ensüümi reaktsioon ja hormoonide sekretsioon.

Kaltsiumomonostaas. Seerumi kaltsiumi tase vahemikus 2,2-2,5 mmol-kg kontrollib paratüreoidhormooni (PTH), D-vitamiini ja kaltsitoniini. Kui kaltsiumi tase langeb alla normaalse taseme, suurendab PTH kaltsitriooli sünteesi neerudes, mille tagajärjeks on järgmised näited:

• kaltsiumi suurenenud reabsorptsioon neerudes;
• kaltsiumi imendumise suurenemine soolestikus;
• osteoklastide aktiivsuse suurenemine luudes (kaltsiumi vabanemine vereringesüsteemis).

Kui kaltsiumi tase seerumis on tavalisest kõrgem, põhjustab kaltsitoniin järgmisi nähte:

• suurenenud kaltsiumi eritumine neerude kaudu;
• kaltsiumi imendumise vähendamine soolestikus;
• osteoklastide aktiivsuse vähenemine.

Keskmine kaltsiumi kogus. Naised tarbivad kaltsiumi tavaliselt vähem kui meestel.

Pool teistegi tüdrukutest tarbib vähem kui 2/3 soovitatavast annusest.

Pool täiskasvanud naistel tarbib alla 70% soovitatavast annusest.

Keskmine kaltsiumi tase naistel 20-29 aastat on 778 mg päevas.

Üle 65-aastaste naiste puhul on tavaline päevane kiirus 600 mg päevas.

Kui inimene on füüsiliselt aktiivne, põhjustab kaltsiumi sissevõtmine normaalsest allapoole organismis negatiivseid mõjusid, kuna kaltsium eritub koos higi ja uriiniga. Taotlus sisaldab kaltsiumi standardeid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid tarbima vähemalt standardse kaltsiumi määra. Kui inimene hoogustub suuresti ja / või ronib kõrgel temperatuuril, siis on kaltsiumi vajadus tema jaoks kõrgem kui olemasolevad standardid, kuna palju kaltsiumi eritub higi.

Allikad Piimatooted sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi. Kui inimene ei tarbi piisavalt kaltsiumi toiduga, siis on parimad lisaained tsitraat või kaltsiumkarbonaat. Kaltsiumi sisaldavad toidulisandid, mis sisaldavad kondijahu, austrite kestad ja hai kõhre, tuleks vältida, kuna neil on suur pliisisaldus, mis võib põhjustada organismis toksilist toimet. Kaltsiumi toidulisandid imenduvad kõige paremini, kui söögi ajal manustatakse 500 mg või vähem. Eakatel inimestel, kes võivad kannatada aklorehüdriidid, on kaltsiumkarbonaati kõige paremini tarbitud toiduga. Kaltsiumtsitraat ei vaja maohappe optimaalset imendumist, seega peetakse seda vanimate naiste jaoks parimaks kaltsiumi lisandiks.

Faktorid, mis mõjutavad kaltsiumi imendumist. Mitmed tegurid võivad inhibeerida või suurendada kaltsiumi imendumist. Suure valgusisaldusega ja naatriumisisaldusega dieedid põhjustavad kaltsiumi vabanemist uriinis. Kuigi fosfor võib vähendada kaltsiumi kadu uriinis, võib selle kõrge tase põhjustada hüperparatüreoidismi ja luukadu. Dieetkiud ja kofeiin avaldavad kaltsiumikaotusele nõrka negatiivset mõju; tass kohvi annab 3,5 mg kaltsiumi kadu, mida saab kompenseerida piima lisamisega. Fitiinid vähendavad oluliselt kaltsiumi imendumist ja oksalaadid vähendavad oluliselt selle biosaadavust. Seevastu D-vitamiin, laktoos, glükoos, samuti tervislik seedetrakt ja suur toiduvajadus (nt rasedus) - suurendavad kaltsiumi imendumist.

• Fosfor

Fosfor on suuruselt teine mineraal inimkehas. Umbes 85% selle kogusest on kondades, peamiselt hüdroksüapatiidi kristallide kujul. Fosfor on väga oluline luukude mineraliseerumiseks nii loomadel kui ka inimestel. Isegi kaltsitriooli kõrge sisalduse ja inimeste fosfori puudumise korral võib tekkida rahhet. Kuigi fosfor on luu kasvu jaoks hädavajalik, võib selle liig võib põhjustada skeleti koe häireid, eriti kui kaltsiumi tarbimine on madal. Liigne fosfor ja valk on negatiivses korrelatsioonis mineraalide tihedusega raadiuses.

Suur fosforisisaldus vähendab seerumi kaltsiumisisaldust, eriti kui selle tarbimine on madal, kuna fosfor on seotud kaltsiumi ülekandmisega pehme kudedesse. Selle tulemusena aktiveerib hüpokaltseemia PTH sekretsiooni, mis suurendab luu kaltsiumi kadu (resorptsiooni), et säilitada kaltsiumomeostaasi seerumis. Suur fosforisisaldus võib vähendada ka D-vitamiini tootmist, jätkates kaltsiumi imendumist ja sekundaarse hüperparatüreoidismi tekitamist. Optimaalne tarbimine. Lisas on fosfori standardid. Fosfori tarbimine ületab tavaliselt soovitatavad standardid. On tõendeid, et 20-29-aastastele naistele on fosfori keskmine tarbimine 1137 mg päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Enamik inimesi tarbib toitu piisavalt fosforit, eriti karastusjookide puhul, mis sisaldavad palju fosfaati ja tavaliselt asendavad piima. Fosfori liigne tarbimine muutub murettekitavaks. Retrospektiivsed uuringud Wyshak et al. Et sportlased, kes joovad karbonaatjoogid, kannatavad luumurrudest sagedamini kui need, kes neid harva kasutab või üldse neid ei kasuta. Seega on karbonaatjookide tarbimise 300% -line kasv viimasel kolmel aastakümnel koos piimatarbimise vähenemisega võib põhjustada inimeste tervise tõsiseid tüsistusi.

Veel üks viis, kuidas sportlased ületavad fosforit, on "fosfori koormus". Arvatakse, et see koormus vähendab vesinikioonide moodustumist, mille arv suureneb harjutuste läbiviimisel, millel on kahjulik mõju energia genereerimisele. Fosfortiheduse uuringute tulemused ergogeense toime tõttu on väga küsitavad; Kuid intensiivselt koolitatud sportlased saavad kasu, valides sobiva annuse. Fosfaadikoormuse pikaajalised negatiivsed mõjud luude tihedusele ei ole dokumenteeritud. Suurim fosforisisaldus valgus.

• Magneesium

Umbes 60-65% kogu inimese magneesiumisisaldusest leitakse luudes, ligikaudu 27% lihastes, 6-7% teistes rakkudes ja 1% rakuvälise vedelikuna. Magneesium mängib olulist rolli mitmetes ainevahetusprotsesse, nagu mitokondrite funktsiooni, valgu sünteesi, lipiidide ja süsivesikute, protsesse edastamise ja neuromuskulaarse koordinatsiooni. Lisas on loetletud magneesiumi standardid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Magneesiumi eritumist uriinis ja seejärel inimeste koolitamisel võib suurendada. Magneesiumi puudulikule kannatlikule tenniserile manustati päevas 500 mg glükoon-ta magneesiumi ja ta võttis tema lihaste spasme [96]. Sportlased, kes intensiivselt igapäevaselt koolitavad, eriti kuumuses ja tarbivad ebapiisavat kalorit, kaotavad higi palju magneesiumit. Magneesiumi puuduse kliinilised tunnused - lihasspasmid - tuleb hoida kontrolli all. Kuid magneesiumi puudumine füüsilise koormuse ajal on pigem erand kui norm. Tabelis. Joonisel 5.6 on toodud mõned magneesiumi toiduvärvid.

• Väävel

Väävel inimorganismis on mitteioonsed kaudu üheks komponendiks on mõnede vitamiinide (nt tiamiini ja biotiin), aminohapped (nt metioniini ja tsüstiin) ja valke. Samuti osaleb see happe-baasil tasakaalu säilitamises. Kui proteiini vajadused on täidetud, ei ole vajadust spetsiaalse dieedi järele väävlis, kuna see sisaldub proteiinis toidus.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Andmed väävli mõju kohta indeksitele või selle kadu füüsilise koormuse ajal ei ole kättesaadavad. Allikad Väävel on valku rikkad toidud.

• Kaalium

Kuna tegemist on ühega kolmest põhiastmega elektrolüüdist, on kaalium kõige olulisem rakusisene katioon. Inimorganismis on kaaliumisisaldus ligikaudu 3000-4000 mmol (1 g võrdub 25 mmol). Intratsellulaarse ioonjõu säilitamine ja transmembraanne ioonipotentsiaal on kaaliumi kaks peamist rolli organismis.

Optimaalne tarbimine. Kaaliumi puhul ei ole RDN-id ega standardid. 1989. Aasta hinnangulised miinimumnõuded on siiani kasutatud ja 2000 mg päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. On tehtud mitmeid uuringuid kaaliumisisalduse elektrolüütide tasakaalu kohta. Pärast jooksmist 42,2 km juures tõusis märkimisväärselt kaaliumi kontsentratsioon vereplasmas, mis on seletatav kaaliumi ülekandumisega rakusisest ruumist rakuvälisele ruumile. Lisaks Zjungberg et al. Teatas kaaliumisisalduse märkimisväärse suurenemisest sülje maratoneerides, mis taastas oma algtaseme üks tund pärast maratoni. Millard-Stafford et al. Leiti ka, et naissoost liikuvatel juhtudel on kaaliumisisalduse suurenemine seerumis kõrgem kui isastel jooksjatel pärast 40 km pikkust sõitmist kuuma ja niiskes keskkonnas. Seepärast liigub seerumi kaalium rakuvälisele ruumile, ilmselt treeningu ajal ja vahetult pärast seda. Kuid see liikumine on ilmselt ajutine, kuna enamik uurijaid näitavad, et rakuvälise seerumi kaaliumisisalduse kontsentratsiooni esialgne kontsentratsioon taastada tund aega või rohkem pärast füüsilist koormust. Kaaliumi ajutine liikumine võib seda suurendada, kui seda soovitab füüsiliselt aktiivne isik. Kui inimese kehas on ülejääk või kaaliumisisaldus, võib rakkude funktsioonide katkemine toimuda. Seega, kui kaaliumi liikumine ei ole ajutine, võib see põhjustada tõsiseid tagajärgi. Kuid kuna kaaliumisisaldust leidub kõigis toiduainetes, pole selle lisakoguse kasutamine vajalik. Peale selle, vähese füüsilise koormusega (kõndimine, aiapidamine, soojendamine) ei ole seerumi kaaliumikontsentratsiooni oluline muutus.

[1], [2]