Peamised mineraalid

Peamised mineraalid on kaltsium, fosfor, magneesium, väävel, kaalium, naatrium ja kloor.

• Kaltsium

Kaltsium on üks inimkehas enim uuritud mineraale. Kaltsium moodustab umbes 40% kõigi mineraalainete koguhulgast. 99% kaltsiumist sisaldub luudes ja hammastes ning ülejäänud 1% on jaotunud rakuvälistes vedelikes, rakusisestes struktuurides, rakumembraanides ja erinevates pehmetes kudedes.

Kaltsiumi peamised funktsioonid on:

• luu ainevahetus;
• vere hüübimine;
• neuromuskulaarne erutuvus;
• rakkude adhesioon;
• Närviimpulsside edastamine;
• rakumembraanide hooldus ja funktsioon;
• ensüümide aktiivne reaktsioon ja hormoonide sekretsioon.

Kaltsiumi homöostaas. Seerumi kaltsiumitaset vahemikus 2,2–2,5 mmol/kg kontrollivad paratüreoidhormoon (PTH), D-vitamiin ja kaltsitoniin. Kui kaltsiumitase langeb alla normi, suurendab PTH neerudes kaltsitriooli sünteesi, mille tulemuseks on järgmised sündmused:

• suurenenud kaltsiumi reabsorptsioon neerudes;
• kaltsiumi imendumise suurendamine soolestikus;
• osteoklastide aktiivsuse suurenemine luudes (kaltsiumi vabanemine vereringesüsteemi).

Kui seerumi kaltsiumitase on normist kõrgem, põhjustab kaltsitoniin järgmisi nähtusi:

• suurenenud kaltsiumi eritumine neerude kaudu;
• kaltsiumi vähenenud imendumine soolestikus;
• osteoklastide aktiivsuse vähenemine.

Keskmine kaltsiumi tarbimine. Naised tarbivad üldiselt vähem kaltsiumi kui mehed.

Pooled kõigist teismelistest tüdrukutest tarbivad vähem kui 2/3 soovitatavast annusest.

Pooled täiskasvanud naistest tarbivad vähem kui 70% soovitatavast annusest.

20–29-aastaste naiste keskmine kaltsiumivajadus on 778 mg päevas.

Üle 65-aastaste naiste puhul on tavaline päevane vajadus 600 mg.

Kui inimene on füüsiliselt aktiivne, siis alla normi langev kaltsiumi tarbimine põhjustab organismis negatiivseid mõjusid, kuna kaltsium eritub higi ja uriiniga. Rakendus sisaldab kaltsiuminorme.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid tarbima vähemalt standardkoguse kaltsiumi. Kui inimene higistab tugevalt ja/või treenib kuumades tingimustes, on kaltsiumivajadus suurem kui praegused standardid, kuna higiga kaob palju kaltsiumi.

Allikad: Piimatooted sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi. Kui inimene ei tarbi toiduga piisavalt kaltsiumi, on parimad kaltsiumtsitraadi või kaltsiumkarbonaadi toidulisandid. Kondijahu, austrikoore ja haikõhre sisaldavaid kaltsiumilisandeid tuleks vältida nende kõrge pliisisalduse tõttu, mis võib organismis põhjustada toksilisi toimeid. Kaltsiumilisandid imenduvad kõige paremini, kui neid võtta söögikordade vahel annustes 500 mg või vähem. Eakatel täiskasvanutel, kes võivad kannatada aklorhüüdria all, on kaltsiumkarbonaati kõige parem tarbida koos toiduga. Kaltsiumtsitraat ei vaja optimaalseks imendumiseks maohapet, seega peetakse seda parimaks kaltsiumilisandiks vanematele naistele.

Kaltsiumi imendumist mõjutavad tegurid. Kaltsiumi imendumist võivad pärssida või suurendada mitmed tegurid. Kõrge valgu- ja naatriumisisaldusega dieedid suurendavad kaltsiumi eritumist uriiniga. Kuigi fosfor võib vähendada kaltsiumi kadu uriiniga, võib kõrge fosforisisaldus põhjustada hüperparatüreoidismi ja luukadu. Kiudainetel ja kofeiinil on kaltsiumikaotusele vähene negatiivne mõju; tass kohvi põhjustab 3,5 mg kaltsiumi kadu, mida saab kompenseerida piima lisamisega. Fütiinid vähendavad aga oluliselt kaltsiumi imendumist ja oksalaadid vähendavad oluliselt selle biosaadavust. Seevastu D-vitamiin, laktoos, glükoos, terve seedesüsteem ja kõrge toitumisvajadus (nt rasedus) suurendavad kaltsiumi imendumist.

• Fosfor

Fosfor on inimkehas arvukuselt teine mineraal. Umbes 85% sellest leidub luudes, enamasti hüdroksüapatiidi kristallidena. Fosfor on nii loomade kui ka inimeste luude mineralisatsiooniks hädavajalik. Isegi kõrge kaltsitriooli taseme korral võib inimestel fosforipuuduse korral tekkida rahhiit. Kuigi fosfor on luude kasvuks hädavajalik, võib liigne fosfor põhjustada skeletihäireid, eriti kui kaltsiumi tarbimine on madal. Liigne fosfor ja valk on negatiivses korrelatsioonis raadiuse luu mineraalse tihedusega.

Suur fosfori tarbimine vähendab seerumi kaltsiumisisaldust, eriti kui fosfori tarbimine on madal, sest fosfor osaleb kaltsiumi transportimisel pehmetesse kudedesse. Tekkiv hüpokaltseemia aktiveerib PTH sekretsiooni, mis suurendab luude kaltsiumikaotust (resorptsiooni), et säilitada seerumi kaltsiumi homöostaasi. Suur fosfori tarbimine võib vähendada ka D-vitamiini tootmist, mõjutades veelgi kaltsiumi imendumist ja põhjustades sekundaarset hüperparatüreoidismi. Optimaalne tarbimine: fosfori normid on esitatud lisas. Fosfori tarbimine ületab üldiselt soovituslikke norme. 20–29-aastaste naiste keskmine fosfori tarbimine on teatatud 1137 mg/päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Enamik inimesi tarbib toidust piisavas koguses fosforit, eriti karastusjookidest, mis sisaldavad palju fosfaate ja asendavad tavaliselt piima. Liigne fosfori tarbimine on muutumas probleemiks. Wyshaki jt retrospektiivsed uuringud näitavad, et sportlastel, kes joovad gaseeritud jooke, esineb rohkem luumurde kui neil, kes neid harva või mitte kunagi joovad. Seega võib gaseeritud jookide tarbimise 300% suurenemine viimase kolme aastakümne jooksul koos piima tarbimise vähenemisega põhjustada inimestel tõsiseid terviseprobleeme.

Teine viis, kuidas sportlased liigset fosforit tarbivad, on "fosfaadikoormuse" kaudu. Arvatakse, et see koormus vähendab vesinikioonide moodustumist, mille hulk treeningu ajal suureneb ja millel on kahjulik mõju energia tootmisele. Fosfaadikoormuse tulemused ergogeense efektina on küsitavad; aga sportlased, kes treenivad kõvasti, võivad annuse kohandamisest kasu saada. Fosfaadikoormuse pikaajalist negatiivset mõju luu mineraalsele tihedusele ei ole dokumenteeritud. Fosforit on kõige rohkem valkudes.

• Magneesium

Ligikaudu 60–65% kogu inimkehas leiduvast magneesiumist asub luudes, umbes 27% lihastes, 6–7% teistes rakkudes ja 1% rakuvälises vedelikus. Magneesiumil on oluline roll mitmetes ainevahetusprotsessides, näiteks mitokondrite funktsioonis, valkude, lipiidide ja süsivesikute sünteesis, energiaülekandes ja neuromuskulaarses koordinatsioonis. Magneesiumi standardid on esitatud lisas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Magneesiumi eritumine uriini ja higiga võib treeningut tegevatel inimestel suureneda. Magneesiumipuuduse all kannatavale tennisistile anti iga päev 500 mg magneesiumglükonaati ja see leevendas tema lihaskrampe [96]. Sportlased, kes treenivad iga päev intensiivselt, eriti kuumuses, ja kes tarbivad ebapiisavalt kilokaloreid, kaotavad higiga suures koguses magneesiumi. Magneesiumipuuduse kliinilisi tunnuseid – lihaskrampe – tuleks jälgida. Magneesiumipuudus treeningu ajal on aga pigem erand kui norm. Tabelis 5.6 on loetletud mõned magneesiumi toiduallikad.

• Väävel

Inimese kehas on väävel mitteioonsel kujul ning see on mõnede vitamiinide (nt tiamiin ja biotiin), aminohapete (nt metioniin ja tsüstiin) ja valkude koostisosa. Samuti osaleb see happe-aluse tasakaalu säilitamises. Kui valguvajadus on rahuldatud, pole väävli jaoks vaja spetsiaalset dieeti, kuna seda leidub valgurikastes toitudes.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Puuduvad andmed väävli mõju kohta näitajatele või selle kadu kohta füüsilise tegevuse ajal. Allikad. Väävlit leidub valgurikastes toitudes.

• Kaalium

Ühena kolmest peamisest elektrolüüdist on kaalium kõige olulisem rakusisene katioon. Kaaliumi koguhulk inimese kehas on ligikaudu 3000–4000 mmol (1 g võrdub 25 mmol-ga). Rakusisene ioontugevus ja transmembraanne ioonpotentsiaal on kaks kaaliumi peamist rolli organismis.

Optimaalne tarbimine. Kaaliumi jaoks puudub soovituslik päevane tarbimiskogus (RDA) või standard. 1989. aasta hinnanguline minimaalne vajadus on endiselt kasutusel ja see on 2000 mg päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Kaaliumi elektrolüütide tasakaalu kohta on läbi viidud mitu uuringut. Pärast 42,2 km jooksu suurenes jooksjate plasma kaaliumisisaldus märkimisväärselt, mida seletatakse kaaliumi nihkumisega rakusisesest rakuvälisesse ruumi. Lisaks teatasid Zjungberg jt. kaaliumisisalduse olulisest suurenemisest maratonijooksjate süljes, mis naasis algtasemele tund aega pärast maratoni. Millard-Stafford jt. leidsid ka, et naisjooksjatel oli seerumi kaaliumisisalduse suurenemine suurem kui meesjooksjatel pärast 40 km jooksu kuumas ja niiskes keskkonnas. Seetõttu on tõenäoline, et seerumi kaalium nihkub treeningu ajal ja vahetult pärast seda rakuvälisesse ruumi. See nihe on aga tõenäoliselt mööduv, kuna enamik uuringuid teatab seerumi rakuvälise kaaliumisisalduse naasmisest algtasemele üks tund või rohkem pärast treeningut. Ajutine kaaliumisisalduse nihe võib füüsiliselt aktiivsetel inimestel põhjustada soovituslikust suuremat kaaliumi tarbimist. Kui inimkehas on kaaliumi liig või puudus, võib rakkude funktsioon olla häiritud. Seega, kui kaaliumisisalduse nihe ei ole ajutine, võib sellel olla tõsiseid tagajärgi. Kuna kaaliumi leidub aga kõigis toiduainetes, ei ole täiendav tarbimine vajalik. Lisaks ei toimu kerge füüsilise aktiivsuse (kõndimine, aiandus, soojendussörk) korral seerumi kaaliumikontsentratsioonis olulist muutust.

[ 1 ], [ 2 ]