Peamised mikrotoitained

Mikroelementide hulka kuuluvad raud, tsink, vask, seleen, jood, fluor, kroom, mangaan, boor ja vanaadium.

• Raud

Raua kogusisaldus kehas on meestel ja naistel vastavalt umbes 5,0 ja 3,8 mg/kg kehakaalu kohta. Raud osaleb erinevates füüsilise aktiivsusega seotud protsessides, näiteks hemoglobiini ja müoglobiini sünteesis, ning on ka tsütokroomide ja tegemiini rauaühendite komponent. Mõned rauast sõltuvad ensüümid (NADH2 ja suktsinaatdehüdrogenaas) osalevad oksüdatiivses metabolismis.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Rauapuudusest tingitud aneemia esinemissagedus on ligikaudu 5–6% 109 ning see võib olla täiskasvanutel ja naistel suurem kasvuvajaduste ja menstruaaltsüklite tõttu. Rauapuudus on seevastu sportlaste seas üsna levinud, ulatudes 30–50%-ni, eriti vastupidavusaladele spetsialiseerunud naissportlaste seas.

Naissportlastel on sageli ebapiisav toiduga saadav raud (vähenenud kalorite ja/või vähenenud lihatarbimise tõttu) ning higist tingitud rauakaotus, seedetrakti verejooks, müoglobinuuria, intravaskulaarse hemolüüsi poolt põhjustatud hemoglobinuuria ja menstruatsioonist põhjustatud hemoglobinuuria võivad kahjustada nende tervist ja sooritusvõimet. Soorituse langus ei tulene ainult aneemiast, vähenenud aeroobsest võimekusest ja vähenenud vastupidavusest. Toitumise rauapuudusest tingitud aneemial on negatiivne mõju skeletilihaste ATP resünteesile ja võimele taluda pikaajalist treeningut. Hiljutised uuringud on näidanud, et rauapuudusega naistel on vähenenud maksimaalne hapnikutarbimine (V02max), mis on pigem vähenenud rauavarude kui hapniku transpordi tagajärg. Rauakadu ja rauavaegusaneemia korral on täheldatud muutusi ainevahetuses, kilpnäärmehormoonide seisundis ja termoregulatsioonis. Kerge rauavaegusaneemia võib negatiivselt mõjutada ka psühhomotoorset arengut ja intellektuaalseid võimeid.

Rauapreparaadid. Rauapuudusaneemiaga inimestele on raua lisamine toiduga kõige kasulikum rauavarude suurendamiseks ja kahjulike füsioloogiliste mõjude vältimiseks. Raudsulfaat on odavaim ja kergemini kättesaadav rauapreparaat. Rauapuudusaneemiaga täiskasvanutel on soovitatav võtta vähemalt 60 mg rauda päevas toidukordade vahel. On tugev argument kontrollitud raua lisamise kasuks kõigil sportlastel, kellel on madal seerumi ferritiini tase.

Raua imendumist mõjutavad tegurid: Nagu kaltsiumi puhul, mõned tegurid pärsivad ja teised suurendavad raua imendumist.

Raua imendumist takistavad tegurid:

• fütiinid;
• oksalaadid;
• polüfenoolid (tee ja kohvi tanniinid);
• piisav rauavaru organismis;
• teiste makrotoitainete (tsink, kaltsium, mangaan) liigne tarbimine;
• maomahla soolhappe tootmise vähenemine;
• mõned antatsiidid.

Raua imendumist soodustavad tegurid:

• maohappe piisav sekretsioon;
• raua heemvormid;
• suurenenud vajadus punaste vereliblede järele (nt verekaotus, kõrgus kõrgusel, füüsiline koormus, rasedus);
• raua puudus kehas;
• lihavalgu faktor;
• askorbiinhape.

C-vitamiini sisaldavate toitude või jookide tarbimine koos toiduga, samuti tee või kohvi joomine 1 tund enne või pärast sööki, suurendab raua imendumist. See raviskeem on väga soovitatav isegi neile, kellel on diagnoositud rauavaegusaneemia ja kes võtavad rauapreparaate.

• Tsink

Tsinki leidub kõikides organites, kudedes, vedelikes ja eritistes. Ligikaudu 60% kogu kehas olevast tsingist asub lihastes, 29% luudes ja 1% seedetraktis, nahas, neerudes, ajus, kopsudes ja sugunäärmetes. Tsink osaleb enam kui 30 ainevahetusreaktsioonis organismis. Aluseline fosfataas, Zn ja Cu-superoksiiddismutaas on vaid mõned tsinkmetalloensüümidest.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Paljud inimesed Ameerika Ühendriikides ei tarbi vajalikku kogust tsinki. Näiteks noored naised võtavad päevas vaid 9,7 mg tsinki ja umbes 50% naisjooksjatest tarbib samuti vähem kui soovitatav tsingi kogus. Uuemad uuringud näitavad, et ujujad – nii mehed kui naised – tarbivad üle 70% soovitatavast tsingi kogusest. Ilmselt, kui tsingi tarbimine toidust on piisav, siis füüsiline aktiivsus ei mõjuta selle seisundit negatiivselt.

On näidatud, et füüsiline koormus mõjutab tsingi seisundit mööduvalt. On näidatud, et tsingi seisund mõjutab otseselt meeste baasainevahetust ja kilpnäärmehormoonide taset, millel võib olla kahjulik mõju tervisele. Tsinklisandite mõju baasainevahetusele, kilpnäärmehormoonide tasemele ja valgu tarbimisele uuriti kuuel noorel mehel, kes osalesid 75-päevases ainevahetusuuringus. Neile manustati algselt 16,5 mg tsinki päevas 12 päeva jooksul ja seejärel 5,5 mg päevas 54 päeva jooksul, mille tulemuseks oli tsingipuudus. Täheldati olulist baasainevahetuse, kilpnäärmehormoonide taseme ja valgu tarbimise langust. See uuring annab ülevaate tsingi seisundi, baasainevahetuse ja kilpnäärmehormoonide taseme vahelistest seostest. Igapäevase treeningu pikaajaline mõju tsingi seisundile vajab täiendavaid uuringuid, et töötada välja füüsiliselt aktiivsetele inimestele täpsemad soovitused. Tabelis 5.8 on loetletud mõned tsingi toiduallikad.

• Vask

Inimkeha sisaldab 50–120 mg vaske. Vask osaleb raua imendumise parandamises (metalloensüüm tseruloplasmiini abiga), kollageeni ja elastiini moodustumisel, elektronide transpordiahelas (tsütokroomoksüdaas) ning on ka antioksüdant (Zn, Cu-superoksiiddismutaas).

Optimaalne tarbimine. Vase kohta puuduvad soovituslikud päevased soovitused. 1989. aasta soovituste põhjal on välja töötatud vase ohutu ja piisav päevane toidukogus, mis soovitab täiskasvanutele 1,5–3,0 mg päevas.

Allikad. Toiduainete vasesisaldust mõjutab suuresti mulla seisund. Vase rikkad allikad on: maks, mereannid (austrid), kakao, seened, mitmesugused pähklid, seemned (päevalilleseemned), leib, teraviljad.

• Seleen

Seleen on tuntud antioksüdandina, kuna see on osa ensüümist glutatioonperoksidaas. See osaleb kilpnäärmehormooni metabolismis. Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Andmed sportlaste ja väheliikuvate inimeste seleenivajaduse kohta on väga piiratud.

Võib eeldada, et treeningu ajal suurenenud oksüdatsiooni tõttu vajavad füüsiliselt aktiivsed inimesed oma toidus rohkem seleeni. Uuring, milles 12 meest tarbisid 10 päeva jooksul 180 mcg selenometioniini sisaldavat dieeti ja 12 meest said platseebot, näitas aga, et vastupidavustreening suurendas glutatioonperoksidaasi antioksüdantset võimet, kuid seleeni lisamine ei mõjutanud parameetreid. Kuna andmed seleeni tarbimise kohta on piiratud, ei tohiks füüsiliselt aktiivsed inimesed tarbida rohkem kui päevasest soovitatavast kogusest.

Allikad: Toiduallikad, nagu ka vase puhul, on väga erinevad ja sõltuvad mulla seleenisisaldusest. Seleeni toiduallikate hulka kuuluvad kala, koorikloomad, liha, munad ja piim.

• Jood

Kilpnäärmehormoonid sünteesitakse joodist ja türosiinist, seega on jood normaalse ainevahetuse jaoks hädavajalik.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Joodi kohta füüsiliselt aktiivsete inimeste kohta andmed puuduvad, kuid ebapiisav joodi tarbimine võib mõjutada kilpnäärmehormoonide sünteesi.

Allikad: Joodi leidub peamiselt merekalades, melassis, jodeeritud soolas ja mereandides.

• Fluor

Fluoriidi peamine ülesanne on kaitsta hambaid ja luid. On teada, et piisav kogus seda vees aitab vältida hambakaariest. Fluoriid stimuleerib luude kasvu (osteoblastid), suurendab trabekulaarsete luude moodustumist ja selgroo luude mineraalset tihedust. Lisas on toodud fluoriidi standardid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Sportlaste fluoriidivajaduse kohta on vähe uuringuid. Enamik uuringuid hindab fluoriidi mõju luu mineraalsele tihedusele ja osteoporoosi ennetamisele.

Arvestades fluoriidi olulist rolli luude ainevahetuses, on vaja täiendavaid uuringuid fluoriidi rolli kohta naissportlastel.

Allikad: Fluoriidi toiduallikad on piiratud tee, merevetikate, mereandide ja fluoritud majapidamisveega.

• Kroom

Kroom on hästi uuritud mineraal. See võimendab insuliini toimet ja mõjutab seega süsivesikute, lipiidide ja valkude ainevahetust. Kroomil on ka antiaterogeenne toime, vähendades seerumi kolesteroolitaset, kuid need andmed pole piisavalt põhjendatud. Seda on pakutud nii kaalutõusu kui ka kaalulanguse eesmärgil. Mitmete uuringute tulemused ei ole seda oletust aga kinnitanud.

Optimaalne tarbimine. Ohutu ja piisava päevase tarbimise arvutuse kohaselt vajavad täiskasvanud 50–200 mcg kroomi päevas. Anderson ja Kozlovsky pakkusid kroomi keskmiseks päevaseks tarbimiseks välja 25 mcg naistele ja 33 mcg meestele.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Kuna kroomi eritumine uriiniga treeningpäevadel suureneb, nõuab sportlase toitumine suuremat kroomi sisaldust. Kuna kroom võib muuta teiste mineraalide (nt raua) seisundit, ei ole selle tarbimine üle arvutatud taseme soovitatav enne edasiste uuringute lõpetamist.

Allikad: Kroomi toiduallikate hulka kuuluvad täisteratooted, elundiliha, õlu, munakollane, seened ja pähklid.

• Mangaan

Mangaan osaleb organismi antioksüdantses aktiivsuses, kuna see on osa superoksiiddismutaasist. Mangaan osaleb ka süsivesikute ja luude ainevahetuses.

Optimaalne tarbimine: Ohutu ja piisava tarbimise arvutuste kohaselt vajavad täiskasvanud 2–5 mg mangaani päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele: Puuduvad tõendid selle kohta, et sportlased vajaksid oma toidus suuremat mangaani taset.

Allikad: Mangaani toiduallikad: täisteratooted, lehtköögiviljad, pähklid, oad, tee.

• Molübdeen

Molübdeen interakteerub vase ja rauaga. Liigne molübdeen võib pärssida vase imendumist. Molübdeen osaleb glükokortikoidide metabolismis.

Optimaalne tarbimine: Täiskasvanute soovitatav toitumiskogus (RDA) on 74–250 mcg molübdeeni päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele: Füüsiliselt aktiivsete inimeste molübdeeni vajaduse kohta andmed puuduvad.

Allikad: Molübdeeni toiduallikate hulka kuuluvad oad, pähklid, täisteratooted, piim ja piimatooted.

• Boor

Boori ei peeta praegu inimestele oluliseks mineraaliks, kuid see võib mängida rolli luude ainevahetuses, suheldes kaltsitriooli, östradiooli, testosterooni, magneesiumi ja kaltsiumiga. Paljud sportlased usuvad, et boor suurendab kehamassi ja luude mineraalset tihedust. Hiljutised uuringud ei ole aga boori selliseid mõjusid leidnud.

Optimaalne tarbimine: Boori kohta ei ole soovitatavat toidukogust, kuid täiskasvanud võivad tarbida 1–10 mg boori päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Suur osa uuringutest on keskendunud boori mõjule luutihedusele ja kehakaalule, kuid pole selge, kas sportlased vajavad oma toidus rohkem seda mikrotoitainet.

Allikad: Boori toiduallikate hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad.

• Vanaadium

Nagu kroom, on ka vanaadium näidanud, et see võimendab insuliini toimet. Nagu kloori, on ka vanaadiumilisandeid (vanadüülsulfaat) soovitatud massi suurendamiseks, kuid uuringud pole neid anaboolseid toimeid toetanud.

Optimaalne tarbimine. Vanaadiumi toidu kaudu tarbimise kohta soovitusi ei ole. Täiskasvanute vajadus on vahemikus 10–100 mcg päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Vanaadiumi suurenenud vajadusest või selle ergogeensetest omadustest ei ole teateid. Vanaadiumi lisamine ei ole õigustatud.

Allikad: Vanaadiumi toiduallikate hulka kuuluvad teraviljad, seened ja koorikloomad.

[ 1 ], [ 2 ]