Põhilised mikroelemendid

Mikroelementide hulka kuuluvad raua, tsink, vask, seleen, jood, fluor, kroom, mangaan, boor ja vanaadium.

• Raud

Raua kogu sisaldus kehas on umbes 5,0 ja 3,8 mg kg kehamassi kohta. Mehed ja naised. Raud osaleb mitmetes füüsilise aktiivsusega seotud protsessides, näiteks hemoglobiini ja müoglobiini sünteesis, samuti kuulub see rauast saadud tsütrohroomide ja tegamisinühendite hulka. Mõned ensüümid, mis sõltuvad rauda NADH2 ja suktsinaadi dehüdrogenaasist) osalevad oksüdatiivsel metabolismil.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Rauapuudusega seotud aneemia esinemissagedus on ligikaudu 5-6% 109, täiskasvanute ja naiste hulgas võib see kasv olla kasvupealiste ja menstruatsioonitsüklite tõttu suurem. Teisest küljest on raua puudus sportlaste hulgas üsna levinud, see ulatub 30-50% -ni, eriti püsivuspordi spetsialiseerunud naiste sportlaste seas.

Naised sportlased sageli tarbida piisaval hulgal rauda toidust (tingitud tarbimise vähem kaloreid ja / või vähendada lihasisalduse toidu), nii et raud kahju higi, seedetrakti verejooks, müoglobinuuriat, hemoglobinuuria põhjustatud intravaskulaarse hemolüüsi ja menstruatsioon võib ohustada nende tervis ja head näitajad. Indikaatorite vähenemine on seotud mitte ainult aneemia, aeroobse võimsuse vähenemise ja püsivuse halvenemisega. Põhjustatud aneemia rauapuudus toitumise, on negatiivne mõju ATP resünteesi skeletilihastes, samuti võimet taluda pikaajalist pinget. Hiljutised uuringud näitavad, et naised rauapuudus vähendas kõrgeimat hapnikutarbimine (V02max), mille tulemusena vähendatud rauadepoode mitte vähendada hapniku transporti. Märgatav intensiivsuse muutusi metabolismi kilpnäärmehormooni staatuse ja termoregulatsiooni rauaga vähenemist ja rauavaegusaneemia. Raske rauapuuduse aneemia võib samuti avaldada negatiivset mõju psühhomotoorsele arengule ja intellektuaalsele võimele.

Rauatoide. Rauapuuduse aneemiaga inimestel on toidulisandite rauapreparaat kõige sobivam oma varude suurendamiseks ja kahjulike füsioloogiliste mõjude vältimiseks. Raudsulfaat on kõige odavam ja kõige kättesaadavam raud lisandite vorm. Rauapuudulikkusega aneemiaga täiskasvanutel on soovitatav päevaseks annuseks võtta vähemalt 60 mg rauda vaheaegade vahel söögikordade vahel. Usutakse, et kõigi vähese ferritiinisisaldusega seerumi sportlaste jaoks on piisavalt argumente kontrollitud rauapreparaatide tarbimiseks.

Faktorid, mis mõjutavad raua imendumist. Nagu kaltsiumi puhul, inhibeerivad mõned tegurid, teised suurendavad raua imendumist.

Ravimi imendumist inhibeerivad tegurid:

• fitüüniin;
• oksalaadid;
• polüfenoolid (tee ja kohvi tanniinid);
• piisav rauasisaldus kehas;
• muude makroelementide (tsink, kaltsium, mangaan) liigne tarbimine;
• maomahla vesinikkloriidhappe tootmise vähendamine;
• mõned antatsiidid.

Raua neeldumist soodustavad tegurid:

• vastav maohappe sekretsioon;
• heinikvormid rauda;
• suurenenud vajadus kehas punaste vereliblede järele (nt verekaotus, kõrgus merepinnast, väljaõpe, rasedus);
• raua puudumine kehas;
• liha valgu tegur;
• askorbiinhape.

Toiduained, mis sisaldavad C-vitamiini või joogid koos toiduga, samuti tee või kohvi 1 tund enne või pärast sööki, suurendavad raua imendumist. Selline režiim on väga soovitatav isegi neile, kellel on rauapuuduse aneemia diagnoosimisel raua toidulisandeid.

• Tsink

Tsink leidub kõigis elundites, kudedes, vedelikes ja sekretsioonides. Umbes 60% kogu tsingi organismis langeb lihased, 29% - luudes ja 1% seedetraktis, naha, neerude, aju, kopsud ja sugunäärmete. Tsink on seotud enam kui 30 ainevahetusreaktsiooniga. Aluseline fosfataas, Zn, Cu-superoksiid-dismutaas on vaid mõned tsingi metall-ensüümid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Paljud USA elanikud ei tarbi nõutavat kogust tsinki. Näiteks noored naised võtavad ainult 9,7 mg tsinki päevas, umbes 50% naistest võtavad ka tsingi vähem kui soovitatud. Viimased uuringud näitavad, et ujujad (mehed ja naised) tarbivad tsinki, mis ületab 70% soovitatavast määrast. Ilmselt piisab, kui tsingi sisaldus toidus on piisav, siis füüsiline koormus ei kahjusta selle seisundit.

Füüsilise stressi ajutine toime tsingi seisundile on kindlaks tehtud. On näidatud, et tsingi seisund mõjutab otseselt põhi metabolismi intensiivsust ja meessoost kilpnäärme hormoonide taset, mis võib nende tervisenäitajaid kahjustada. Uuriti tsingi lisandite mõju basaalse ainevahetuse intensiivsusele, kilpnäärme hormoonide tasemele ja proteiini kasutamisele kuuel noormel mehel, kes osalesid 75-päevases ainevahetuse uuringus. Esmalt anti neile 12 päeva jooksul 16,5 mg tsinki päevas, seejärel 54 päeva jooksul saadi 5,5 mg päevas, mille tagajärjel tekkis tsingi puudus. Põhisisese ainevahetuse, kilpnäärme hormooni tasemete ja valkude kasutamise intensiivsuse märkimisväärne vähenemine. See uuring annab ülevaate seostest tsingi staatuse, basaalsete ainevahetuse ja kilpnäärmehormooni tasemete vahel. Iga-aastaste harjutuste pikaajaline mõju tsingi seisundile nõuab täiendavat uurimist, et välja töötada konkreetsemad soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Tabelis. 5.8 mõned tsingi toiduvarud on antud.

• Vask

Inimese kehas on 50-120 mg vaske. Vask osaleb suurendades raua imendumist (lehe metallofer-mine tseruloplasmiiniga), kollageeni ja elastiini elektronide transpordiahelat (tsütokroomoksüdaasi) ja antioksüdanti (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimaalne tarbimine. RDN vasel puudub. Vastavalt 1989. Aasta soovitustele töötati välja ohutu ja piisav toit, mis sisaldas vaske, kusjuures soovitatav täiskasvanu annus on 1,5-3,0 mg päevas.

Allikad Mulla seisund avaldab suurt mõju vase sisaldusele toiduainetes. Vara rikkad allikad on: maks, meretooted (austrid), kakao, seened, mitmesugused pähklid, seemned (päevalilleseemned), leib, teravili.

• Selenium

Selenium on hästi tuntud kui antioksüdant, sest see on osa ensüümi glutatioonperoksüdaasist. Ta osaleb kilpnäärme hormooni metabolismis. Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Andmed seleeni sportlaste ja istuva eluviisi juhtivate inimeste vajaduste kohta on väga piiratud.

Võib eeldada, et suurenenud oksüdatsiooni tõttu füüsilise koormuse ajal vajavad füüsiliselt aktiivsed inimesed toiduaines rohkem seleni. Kuid uuring, mis hõlmas 12 mehed, kes 10 päeva kasutada dieeti, mis sisaldab 180 mikrogrammi selenometioon ja 12 meest, kes said platseebot, näitas, et Kestvustreening suurenenud antioksüdant maht glutatioonperoksüdaas kuid seleeni toidulisandid ei mõjutanud jõudlust. Kuna seleni tarbimise andmed on väikesed, peaksid füüsiliselt aktiivsed isikud seda tarbima ainult RDNis märgitud.

Allikad Toiduallikad, nagu vask, erinevad suuresti ja sõltuvad seleeni sisaldusest pinnases. Toidualleseenide allikad on kalad, koorikloomad, liha, munad ja piim.

• Jood

Kilpnäärme hormoonid sünteesitakse joodist ja türosiinist, seega on normaalse ainevahetuse kiiruseks vajalik jood.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Andmed joodi kohta füüsiliselt aktiivsetel isikutel ei ole kättesaadavad, kuid ebapiisav joodi tarbimine võib mõjutada kilpnäärme hormoonide sünteesi.

Allikad Joodi leitakse peamiselt merekaladest, melassist, joodatud soolast ja mereannidest.

• Fluoriid

Fluoriidi põhiülesanne on hammaste ja luude kaitse. On teada, et piisav kogus seda vees aitab vältida kariesi. Fluor stimuleerib luude (osteoblastide) kasvu, suurendab trabekulaarsete luude moodustumist ja selgroo luude mineraalset tihedust. Taotlus sisaldab fluoriidi standardeid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Uuringud, mis on seotud sportlaste vajadusega fluoriidi järele, tehti natuke. Enamikus uuringutes hinnatakse fluoriidi toimet luude mineraalsele tihedusele ja osteoporoosi ennetamisele.

Arvestades fluoriidi olulist rolli luu ainevahetuses, on vaja täiendavaid uuringuid naiste sportlaste fluoriidi rolli kohta.

Allikad Fluoriidi toiduvarud on piiratud tee, merevetikate, mereandide ja fluoritud leibkonna veega.

• Chrome

Kroom on hästi uuritud mineraal. See suurendab insuliini toimet ja mõjutab seega süsivesikute, lipiidide ja valkude ainevahetust. Kroom omab samuti aterogeenset toimet, vähendades seerumi kolesterooli taset, kuid neid andmeid pole piisavalt väidetud. Tehti ettepanek suurendada kehakaalu, samuti vähendada seda. Kuid mitmete uuringute tulemused ei kinnita seda eeldust.

Optimaalne tarbimine. Vastavalt ohutu ja piisava päevase tarbimise arvutusele vajavad täiskasvanud 50-200 μg kroomi päevas. Anderson, Kozlovski tegi keskmise väärtuse kroomi tarbimiseks päevas - 25 μg naistele ja 33 μg meeste puhul.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Kuna koolituspäevadel suurendab kroomi vabanemist uriiniga, nõuab sportlase toitumine selle suuremat sisaldust. Kuna kroom võib muuta teiste mineraalide (nt raua) seisundit, on selle tarbimine suurem kui arvutatud enne täiendavate uuringute lõpetamist.

Allikad Kroomi toiduallikad: terad, rups, õlu, munakollane, seened ja pähklid.

• Mangaan

Mangaan on seotud organismi antioksüdantse aktiivsusega, kuna see on osa superoksiidi dismutaasist. Mangaan osaleb ka süsivesikute ja luu metabolismis.

Optimaalne tarbimine. Vastavalt ohutu ja piisava tarbimise arvutusele vajavad täiskasvanud päevas 2-5 mg mangaani.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Andmed selle kohta, kas sportlased vajavad toitu rohkem mangaani, pole saadaval.

Allikad Mangaani toiduallikad: terad, lehtköögiviljad, pähklid, oad, tee.

• Molübdeen

Molübdeen suhtleb koos vaske ja rauda. Üleliigne molübdeen võib inhibeerida vask imendumist. Molübdeen on seotud glükokortikoide metabolismiga.

Optimaalne tarbimine. Vastavalt soovitatavatele dieeti tarbimise normidele vajavad täiskasvanud päevas 74-250 μg molübdeeni.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Andmed füüsilise aktiivsusega isikute molübdeeni vajaduste kohta pole kättesaadavad.

Allikad Molübdeeni toiduallikad: oad, pähklid, terveid teraviljad, piim ja piimatooted.

• Bor

Praegu boor ei peeta oluliseks mineraalse inimesele, kuid see võib mängida rolli luu ainevahetuse, suheldes kaltsitriooli, östradiool, testosteroon, magneesiumi ja kaltsiumi. Paljud sportlased usuvad, et boor suurendab luude massi ja mineraalset tihedust. Kuid hiljutised uuringud nende booriefektide kohta ei ole näidanud.

Optimaalne tarbimine. Boori soovitatavad normid puuduvad, ent täiskasvanud võivad tarbida 1-10 mg booni päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Enamik uurimusi on pühendatud boori mõju uurimisele luu mineraalse tiheduse ja kehakaalu kohta, kuid ei ole kindlaks tehtud, kas sportlased vajavad toidus rohkem seda mikroelementi.

Allikad Boori toiduallikad: puuviljad, köögiviljad, pähklid ja oad.

• Vanaadium

On näidatud, et nagu kroom, vanaadium suurendab insuliini toimet. Nagu kloor, soovitatakse kaaliumisisaldust suurendada vanadiumi sisaldavate toidulisanditega (vanadüülsulfaat), kuid uuringutes ei kinnitata neid anaboolseid toimeid.

Optimaalne tarbimine. Vanadiumi toidu tarbimise soovitused puuduvad. Täiskasvanute vajadused on määratletud vahemikus 10-100 mikrogrammi päevas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Puuduvad teadaanded suurenenud nõudluse kohta vanadiumile või selle ergogeensetele omadustele. Vanadiumi lisamine ei ole õigustatud.

Allikad Vanadiumi toiduvarud: terad, seened ja koorikloomad.

[1], [2]