Soovitused süsivesikute arvu tarbimiseks treeningu ajal

Suurendades glükogeeni varusid ja säilitades selle taseme treeningute ajal, on vajalik süsivesikute rohkus. Kui harjutusperioodide jooksul ei tarbita piisavat kogust süsivesikuid, siis lihaste glükogeeni sisaldus enne laadimist järk-järgult väheneb ja harjutusvõime koolituse või võistluse ajal halveneb. Keha süsivesikute varude igapäevane restaureerimine peaks olema intensiivselt koolitatavate sportlaste prioriteet.

Costill et al. 45% süsivesikute dieedil põhinev glükogeeni süntees hinnati kolmel järjestikusel päeval 16,1 km pikkusel kiirusel 80% V02max. Lihaste glükogeeni tase oli algselt 110 mmol-kg ja vähenes 88 millimooli võrra teisel päeval ja 66 millimooli-kilogrammi kolmandal päeval. Teine uuring näitas, et 525-648 grammi süsivesikuid toituv toit stimuleeris glükogeeni sünteesi 70-80 mmol-kg-ni ja andis lihaste glükogeeni peaaegu maksimaalseks taastumiseks 24 tundi.

Fallowfield ja Williams hindasid samuti süsivesikute tarbimise tähtsust nende taastumisele pärast pikaajalist koormust. Nende subjektid jooksid 70% V02max 90 minutit või kuni väsimuseni. Järgnevate 22,5 tunni jooksul võtsid võistlejad isokalorilise dieedi, mis sisaldas 5,8 või 8,8 g süsivesikuid kilogrammi kohta. Pärast puhata jooksid nad sama intensiivsusega, et määrata vastupidavust ja võtsid 8,8 grammi süsivesikuid - kg võis kulgeda samal ajal kui esimesel võistlusel. Ja kuigi need kaks toitu olid isokaloriynymi, vähenes 15 minutiga sportlaste, kes said 5,8 grammi süsivesikuid, kilogrammi kehakaalu kohta.

Paljudele sportlastele on energiavajadus ja süsivesikud treeningute ajal rohkem kui võistluse ajal. Mõned sportlased ei saa (tahtmatult) intensiivsetel treeningutustel suurendada energiatarbimise rahuldamiseks vajalikke kaloreid. Costill et al. Uuriti 10-päevase treeningu mõju, suurenenud mahult ja intensiivsusest, lihase glükogeeni ja ujumisindeksite osas. Kuus ujujad valinud sisaldavast toidust 4700 kalorit päevas ja 8,2 grammi süsivesikuid kg päevas, ja neli ujujad valinud sisaldavast toidust ainult 3700 kcal ja 5,3 g kg kaaluval süsivesikute päevas. Need neli ujujat ei suutnud ületada treeningute suurenenud nõudmisi ja sõitsid palju aeglasemalt, arvatavasti glükogeeni 20% vähenemise tõttu lihastes.

Lihase glükogeeni vähenemisega seotud letargia tunnet nimetatakse tihti ülekuulamiseks, mille põhjuseks on üleküpsus. Sportlased, kes ruttuvad mitu päeva järjest, peaksid tarbima piisavalt süsivesikuid, et vähendada lihaste glükogeeni kombineeritud ammendumisest tingitud väsimust.

Koolitustegevusega seotud glükogeeni kadu võib tekkida selliste klasside puhul, mis nõuavad korduvaid maksimaalseid plahvatuslikke jõupingutusi (jalgpall, korvpall), aga ka vastupidavuse harjutustega. Glükogeeni ammendumise sümptom avaldub sportlase võimetus säilitada koormuse normaalne intensiivsus. Glükogeeni hõrenemist võib kaasneda ka mitmete naise kehamassi äkiline kadu (mis on tingitud glükogeeni ja vee kadumisest).

Shermani ja Wimeri kirjanduse ülevaade seab kahtluse alla eelduse, et kõrge süsivesikute toitumine optimeerib kohanemist koolituse ja spordi toimivusega. Nende arvates suhet ammendumine lihaste glükogeeni ja kurnatuse sportlane tugevam mõõduka treeningu (65-88% V02max (maksimaalne hapnikutarbimine - näitab maksimaalset suutlikkust inimkeha transportida ja kasutada hapnikku treeningu ajal)). Kuid nad mainivad ka tõestatud tõsiasja, et madal veresuhkru kontsentratsioon ja lihas- ja / või maksa glükogeen võivad teist tüüpi harjutuste ajal põhjustada väsimust. Kuna toidu süsivesikute hoidmine on seotud reservide süsivesikuid keha, Sherman ja Wimer soovitame sportlased jätkuvalt süüa toidu kõrge süsivesikute ja vaadata märke loidus treeningu ajal ja võtab teadmiseks nende sportlaste, kelle sõltuvus toidu muudab need kergemini glükogeeni ammendumine.

Tugevalt väljaõppinud sportlased peavad tarbima 7-10 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta päevas. Tavaline Ameerika toit sisaldab 4-5 g süsivesikuid päevas. Tarbimine 6-7 grammi süsivesikuid kg kohta päevas on piisav sportlase intensiivseks treenimiseks (ligikaudu 70% V02max) ligikaudu üks tund päevas. Sportlaste intensiivseks treenimiseks on mitu tundi päevas soovitatav 8-10 g süsivesiku tarbimist kilogrammi kohta päevas.

Mõned sportlased peaksid vähendama rasvade tarbimist 30% -ni kogu kaloritest, et saada 8-10 grammi süsivesikuid päevas. Suhkru kogust saab suurendada, et täita suurenenud nõudlust süsivesikute järele, kuid enamus süsivesikuid peaks esindama komplekssete süsivesinikega. Nad on toitevamad ja sisaldavad suhkrut sisaldavate toiduainetega võrreldes rohkem energiavahetust vajavaid B-vitamiine, aga ka rohkem kiu ja rauda. Paljud suhkrulisandiga toidud sisaldavad ka palju rasva.

Lisaks süsivesikutele peaksid sportlased tarbima piisavalt kaloreid. Toidu tarbimise vähendamine, mis vähendab energiatootmist, halvendab lihaste ja maksa glükogeeni ammendumise tõttu vastupidavust. Sobiv süsivesikute tarbimine on oluline ka sportlaste jaoks, kellel on füüsilise koormuse suurenemine (nt maadlus, võimlemine, tantsimine) negatiivse energia tasakaalu tõttu kehakaalu vähenenud.

Need, kes soovivad vähendada kehamassi ja tarbivad madala energiasisaldusega toitu, levivad sportlaste hulgas, kes puutuvad kokku suure koormusega. Negatiivne energiabilanss võib vähendada nende kahjustava toime happe-aluse tasakaalu, vähendatud glükolüütiliste ensüümide selektiivse atroofia lihaskiudude tüüp II, ebanormaalne sarkoplasmavõrgustikust funktsiooni. Sobiv süsivesikute toidu tarbimine võib vähendada mõningaid kahjulikke mõjusid, mis tulenevad energia tarbimise piiramisest lihasesse.

Sest võistlejad, kes osalevad võistlusel, mis vajavad ülekaalulisust (kestavad rohkem kui 4 tundi), on süsivesikute vajadus väga kõrge. Saris jt. õppis "Tour de France" jalgrattasõidu ajal toidu tarbimist ja energiakulusid. Sellel 22-päevasel võistlusel 2400 miili võrra kulutasid jalgratturid keskmiselt 850 grammi süsivesikuid päevas või 12,3 g kg päevas. Umbes 30% kogu tarbitud energiast ostis kõrge süsinikdioksiidiheitega joogid. Brounc et al. Hinnas Tour de France simuleeritud uuringu mõju toidu ja vedeliku tarbimisele, energia tasakaalu ja substraadi oksüdatsioonile. Kuigi jalgratturid tarbisid 630 g süsivesikuid (8,6 g kg päevas), 850 g süsivesikuid päevas oksüdeeriti (11,6 g kg päevas). Hoolimata regulaarse toiduse meelevaldse tarbimisest ei ole jalgratturid piisavalt saanud süsivesikuid ja kaloreid, et kompenseerida nende energiakulu suurenenud kulu. Kui toidule lisati 20% süsivesikujoogidest, suurenes süsivesikute sisaldus päevas 16 g kg-ni ja süsivesikud oksüdeerusid 13 g-kg-ni päevas.

Sportlased, kes on spetsialiseerunud spordi juures sverhvynoslivost ja nõuab täiendavat 600 grammi süsivesikuid päevas udoeletvoreniya oma vajadused süsivesikute ja energia, peaks täiendama oma dieeti kõrge süsivesikute joogid, kui nad on tavalised toiduained ei piisa. Saris ja Brauns soovitavad selliseid sportlasi koolitustel ja võistlustel tarbida 12-13 g süsivesikuid 1 kg kehamassi kohta päevas. Samuti usuvad nad, et see osa annab süsivesikute maksimaalse panuse energiavarustuseks äärmuslikes koormustes, mis nõuavad suuremat vastupidavust.

[1], [2], [3], [4],