Soovitused süsivesikute tarbimiseks treeningu ajal

Lihasglükogeenivarude suurendamine ja säilitamine treeningute ajal nõuab süsivesikuterikast dieeti. Kui treeningperioodide vahel ei tarbita iga päev piisavalt süsivesikuid, langeb treeningueelne lihasglükogeeni tase järk-järgult ning treeningu või võistluse ajal saavutatav sooritusvõime halveneb. Keha süsivesikutevarude igapäevane täiendamine peaks olema intensiivselt treenivate sportlaste peamine prioriteet.

Costill jt hindasid glükogeeni sünteesi pärast 45% süsivesikute dieeti kolmel järjestikusel päeval, mille jooksul joosti 16,1 km kiirusel 80% V02max. Lihasglükogeeni tase oli algtasemel 110 mmol/kg ja langes 2. päeval 88 mmol/kg-ni ning 3. päeval 66 mmol/kg-ni. Teises uuringus leiti, et 525–648 g süsivesikuid sisaldav dieet andis tulemuseks 70–80 mmol/kg-ni glükogeeni sünteesi ja tagas peaaegu maksimaalse lihasglükogeeni varu taastamise 24 tunni jooksul.

Fallowfield ja Williams hindasid ka süsivesikute tarbimise rolli pikaajalisest treeningust taastumisel. Nende katsealused jooksid 70% V02max-iga 90 minutit või kuni väsimuseni. Järgmise 22,5 tunni jooksul tarbisid jooksjad isokalorilist dieeti, mis sisaldas kas 5,8 või 8,8 g süsivesikuid kg-1. Pärast puhkust jooksid nad vastupidavuse määramiseks sama intensiivsusega, kusjuures 8,8 g süsivesikuid kg saanud jooksjad jooksid sama kaua kui esimesel jooksul. Kuigi mõlemad dieedid olid isokalorilised, jooksid 5,8 g süsivesikuid kg-1 saanud jooksjad 15 minutit vähem.

Paljude sportlaste energia- ja süsivesikutevajadus on treeningute ajal suurem kui võistluste ajal. Mõned sportlased ei suuda (tahtmatult) suurendada kalorite tarbimist, et rahuldada intensiivsete treeningute ajal oma energiavajadust. Costill jt uurisid 10-päevase suurenenud mahu ja intensiivsusega treeningu mõju lihasglükogeenile ja ujumistulemustele. Kuus ujujat valisid ise dieedi, mis sisaldas 4700 kcal/päevas ja 8,2 g süsivesikuid kg/päevas, ning neli ujujat valisid ise dieedi, mis sisaldas ainult 3700 kcal ja 5,3 g süsivesikuid kg/päevas. Need neli ujujat ei suutnud treeningute suurenenud nõudmistega toime tulla ja ujusid oluliselt aeglasemalt, arvatavasti lihasglükogeeni taseme 20% languse tõttu.

Lihasglükogeeni ammendumisega seotud loidustunnet nimetatakse sageli väsimuseks, mis on põhjustatud ületreeningust. Sportlased, kes treenivad mitu päeva järjest kõvasti, peaksid tarbima piisavalt süsivesikuid, et vähendada lihasglükogeeni kumulatiivse ammendumise tõttu tekkivat väsimuse ohtu.

Treeninguga seotud glükogeeni ammendumine võib tekkida tegevuste ajal, mis nõuavad korduvaid peaaegu maksimaalseid plahvatuslikke pingutusi (jalgpall, korvpall) ja vastupidavustreeningut. Glükogeeni ammendumise tunnuseks on sportlase suutmatus säilitada normaalset treeningu intensiivsust. Glükogeeni ammendumisega võib kaasneda järsk mitme kilo kehakaalu langus (põhjustatud glükogeeni ja vee kaotusest).

Shermani ja Wimeri kirjanduse ülevaade seab kahtluse alla oletuse, et süsivesikuterikas dieet optimeerib treeningukohandusi ja sportlikku sooritust. Nad väidavad, et seos lihaste glükogeeni ammendumise ja väsimuse vahel on kõige tugevam mõõduka treeningu ajal (65–88% V02max). Samas märgivad nad ka kindlaks tehtud fakti, et madal veresuhkru ja lihaste ja/või maksa glükogeeni kontsentratsioon võivad põhjustada väsimust ka muud tüüpi treeningu ajal. Kuna toidus sisalduvad süsivesikud on seotud süsivesikute varude säilitamisega organismis, soovitavad Sherman ja Wimer sportlastel jätkata süsivesikuterikaste toitude tarbimist ning jälgida treeningu ajal väsimuse märke ja pöörata tähelepanu sportlastele, kelle toitumisharjumused muudavad nad glükogeeni ammendumise suhtes vastuvõtlikumaks.

Intensiivselt treenivad sportlased peaksid tarbima 7–10 g/kg süsivesikuid päevas. Tüüpiline Ameerika dieet soovitab 4–5 g/kg süsivesikuid päevas. 6–7 g/kg süsivesikute tarbimine päevas on sportlasele piisav, et treenida intensiivselt (umbes 70% V02max-ist) umbes ühe tunni jooksul päevas. Sportlastele, kes treenivad intensiivselt mitu tundi päevas, on soovitatav tarbida 8–10 g/kg süsivesikuid päevas.

Mõned sportlased peaksid vähendama rasva tarbimist 30%-ni kogukaloritest, et saada päevas 8–10 g/kg süsivesikuid. Suhkru hulka võib suurendada suurenenud süsivesikute vajaduse rahuldamiseks, kuid enamik süsivesikuid peaksid olema komplekssed süsivesikud. Need on toitainerikkamad ja sisaldavad suhkrurikaste toitudega võrreldes rohkem energia ainevahetuseks vajalikke B-vitamiine, samuti rohkem kiudaineid ja rauda. Paljud suhkrurikkad toidud on ka rasvarikkad.

Lisaks süsivesikutele peavad sportlased tarbima piisavalt kaloreid. Energiatootmist vähendava dieedi tarbimine kahjustab vastupidavust, kuna ammendab lihaste ja maksa glükogeeni. Piisav süsivesikute tarbimine on oluline ka sportlastele, kes on intensiivse füüsilise tegevuse (nt maadlus, võimlemine, tants) tõttu negatiivse energiabilansi tõttu kaotanud kehakaalu.

Suure koormusega sportlaste seas on levinud need, kes soovivad kehakaalu vähendada ja tarbida madala energiasisaldusega toite. Negatiivne energiabilanss võib vähendada sooritusvõimet happe-aluse tasakaalu halvenemise, glükolüütiliste ensüümide taseme languse, II tüüpi lihaskiudude selektiivse atroofia ja sarkoplasmaatilise retiikulumi ebanormaalse funktsiooni tõttu. Piisav süsivesikute tarbimine toiduga võib vähendada mõningaid kahjulikke mõjusid, mis tulenevad lihaste piiratud energiavarustusest.

Ülikestvusalade võistlustel (mis kestavad üle 4 tunni) osalevatel sportlastel on väga suur süsivesikute vajadus. Saris jt uurisid toidu tarbimist ja energiakulu Tour de France'i jalgrattasõidu ajal. Sellel 22-päevasel ja 2400 miili pikkusel võistlusel tarbisid jalgratturid keskmiselt 850 g süsivesikuid päevas ehk 12,3 g-kg päevas. Umbes 30% kogu energia tarbimisest saadi kõrge süsinikusisaldusega jookidest. Brounc jt hindasid simuleeritud Tour de France'i uuringu mõju toidu ja vedeliku tarbimisele, energia tasakaalule ja substraatide oksüdatsioonile. Kuigi jalgratturid tarbisid 630 g süsivesikuid (8,6 g-kg päevas), oksüdeerus 850 g süsivesikuid päevas (11,6 g-kg päevas). Vaatamata tavapärase toidu piiramatule tarbimisele ei tarbinud jalgratturid piisavalt süsivesikuid ja kaloreid, et kompenseerida suurenenud energiakulu. Kui toidule lisati 20% süsivesikute sisaldusega joogid, suurenes süsivesikute tarbimine 16 g-kg-ni päevas ja oksüdeeritud süsivesikute tarbimine 13 g-kg-ni päevas.

Ülikestepüüdvad sportlased, kes vajavad oma süsivesikute ja energiavajaduse rahuldamiseks lisaks 600 g süsivesikuid päevas, peaksid oma dieeti täiendama süsivesikuterikkate jookidega, kui nende tavapärane toidutarbimine on ebapiisav. Saris ja Brauns soovitavad sellistel sportlastel treeningu ja võistluste ajal tarbida 12–13 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Samuti usuvad nad, et see kogus annab süsivesikute maksimaalse panuse energiavarustusse äärmuslike vastupidavusalade ajal.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]