Glükogeeni superkompensatsioon: kuidas taastumine toimib

Lihasglükogeeni superkompensatsioon on seisund, mille korral pärast sihipärast ammendumist ja sellele järgnenud süsivesikuterikka toitumist tõusevad lihaste glükogeenivarud üle oma esialgse, „normaalse“ taseme. Põhimõtteliselt on see lihaste energiavarude kontrollitud „ületäitmine“, mis võimaldab pikemat aega kõrgetasemelist sooritust ilma tempo languseta. Seda strateegiat tuntakse ka süsivesikute laadimisena ja seda kasutatakse peamiselt vastupidavusaladel. [1]

Ajalooliselt on klassikalised lihasglükogeeni uuringud näidanud, et pärast intensiivset treeningut vähese süsivesikute tarbimisega, millele järgneb mitu puhkepäeva väga suure süsivesikute tarbimisega, glükogeenivarud mitte ainult ei taastu, vaid ületavad ka algtaseme. Seda nähtust nimetatakse superkompensatsiooniks. Kaasaegsed uuringud kinnitavad seda põhimõtet, kuid pakuvad varasemate äärmuslike skeemidega võrreldes leebemaid ja ohutumaid protokolle. [2]

Superkompensatsiooni praktiline eesmärk sportlaste jaoks on suurendada vastupidavust pikaajalise treeningu ajal. Täiendavad glükogeenivarud võimaldavad sportlastel säilitada etteantud tempot kauem, lükkavad edasi järsku jõulangust ja vähendavad vajadust liiga vara üle minna rasvapõhisele kütusele. Seetõttu võib korralikult sooritatud süsivesikute laadimine võistlustel, mis kestavad kauem kui 90 minutit, parandada sooritust mitme protsendi võrra. [3]

Oluline on mõista, et superkompensatsioon ei ole imerohi ega asenda treeningut. Kui sportlane pole teinud ettevalmistustööd, pole koormust õigesti jaotanud, pole piisavalt maganud ja on taastumise unarusse jätnud, siis isegi väga suured glükogeenivarud ei kompenseeri kõiki neid tegureid. Superkompensatsioon on lihtsalt toitumise peenhäälestamine võistluseelsetel viimastel päevadel, kui kõik muu on juba tehtud. [4]

Lisaks ei ole see strateegia kõigile vajalik. Kuni 60–90 minutit kestvate ürituste ja treeningute puhul on tervel sportlasel, kellel on normaalne toitumine ja piisav süsivesikute tarbimine igapäevases rutiinis, tavaliselt juba piisavalt glükogeenivarusid. Sellistel juhtudel ei anna süsivesikute laadimine mitte ainult märgatavat kasu, vaid võib põhjustada ka tarbetut veekaalu tõusu, ebamugavustunnet ja valet tunnet, et ollakse „üle söödud“. [5]

Tabel 1. Normaalne glükogeeni tase ja superkompensatsioon: mis vahe neil on [6]

Parameeter	Normaalsed glükogeenivarud	Glükogeeni superkompensatsioon
Lihasglükogeeni tase	Selle sportlase jaoks normi piires	Oluliselt kõrgem kui baasjoon, mõnikord kümnete protsentide võrra
Tempo hoidmise kestus	Piisab treeninguks ja algab kuni 60–90 minutiga	Võimaldab teil säilitada oma tempot kauem pikaajalise, üle 90 minuti kestva töö ajal
Väsimustunne	Väsimuse järkjärguline suurenemine	Hiljem algas järsk energia "kokkuvarisemine"
Toitumisalased vajadused päevadel enne algust	Tüüpiline süsivesikuterikas sportlik dieet	Spetsiaalne protokoll suurenenud süsivesikute tarbimise ja vähendatud koormusega
Kasutamise teostatavus	Igapäevane treening, lühikesed algused	Peamised pikamaajooksud, maratonid, triatlonid ja pikamaarattavõistlused

Glükogeenivarud ja mis nendega treeningu ajal juhtub

Glükogeen on teatud tüüpi süsivesik, mida säilitatakse maksas ja skeletilihastes. Lihastes toimib see otsese energiaallikana lihaste kokkutõmbumiseks, eriti intensiivse treeningu ajal. Maksas hoiab glükogeen stabiilsena veresuhkru taset söögikordade vahel ja une ajal. Nende varude maht on piiratud, seega võivad need pikaajalise või väga intensiivse treeningu ajal märkimisväärselt ammenduda. [7]

Lihasglükogeenivarud sõltuvad lihasmassist, treeningtasemest ja toitumisest. Treenitud sportlastel, kes tarbivad regulaarselt piisavalt süsivesikuid, on lihasglükogeeni tase kõrgem kui treenimata inimestel. Intensiivse treeningu ja sagedaste startide korral ei pruugi aga isegi kogenud sportlased oma varusid piisavalt taastada, kui nende toitumine ei ole töö mahu jaoks sobiv. [8]

Keha kasutab glükogeeni erineva intensiivsusega treeningu ajal erinevalt. Madala ja mõõduka intensiivsusega töö ajal tuleb rohkem energiat rasvast, samas kui glükogeeni kasutatakse mõõdukalt. Suure intensiivsuse korral, eriti intervalltreeningu ja lõpusprintide ajal, suureneb glükogeeni osakaal järsult, kuna see annab kiire energiavarustuse võimsateks kokkutõmmeteks. Seetõttu on võistlused ja treeningud, kus on palju sprinte, glükogeenivarudele eriti koormavad. [9]

Pärast treeningut algab glükogeeni taastumine. Selle sünteesi kiirus sõltub süsivesikute tarbimise hulgast ja ajastusest, üldisest energiabilansist, valkude kättesaadavusest, treeningtasemest ja hormonaalsest tasemest. Normaalsetes tingimustes, piisava süsivesikute tarbimisega, võib lihasglükogeeni täielik taastumine pärast rasket treeningut võtta umbes 24 tundi, mõnikord kauem. Just see piiratud taastumiskiirus muudab läbimõeldud toitumisstrateegiad enne suuri võistlusi ülioluliseks. [10]

Superkompensatsiooni võti seisneb selles, et pärast glükogeeni märkimisväärset ammendumist suureneb ajutiselt selle sünteesi eest vastutavate ensüümide aktiivsus. Kui sel perioodil antakse lihastele palju süsivesikuid ja treeningkoormust vähendatakse, kogunevad neisse veidi rohkem glükogeeni kui enne ammendumist. Selle tulemusena läheneb sportlane stardile "ülevoolavate" energiavarudega. [11]

Tabel 2. Kus glükogeeni säilitatakse ja milline on selle roll [12]

Deponeerimiskoht	Hinnanguline panus	Põhifunktsioon
Skeletilihased	Suurem osa treenitud sportlase kogureservidest	Lihaskiudude kokkutõmbumiseks energia pakkumine treeningu ajal
Maks	Märkimisväärne, kuid vähem kui lihastes	Vere glükoositaseme säilitamine söögikordade vahel ja une ajal
Südamelihas	Väike, aga elutähtis	Energia südame pidevaks tööks
Kesknärvisüsteem	Varud on minimaalsed, glükoos tuleb verest.	Aju ja närvisüsteemi funktsiooni säilitamine
Veri (glükoosi kujul)	Kiiresti muutuv bassein	Kiire glükoosivarustus kudedesse

Klassikalised ja kaasaegsed glükogeeni superkompensatsiooni protokollid

Klassikaline superkompensatsiooni protokoll töötati välja 20. sajandi keskel ja see hõlmas nädalast ettevalmistust. Ligikaudu 3-4 päeva jooksul tegi sportlane väga intensiivset treeningut madala süsivesikute tarbimisega, mis viis lihasglükogeeni sügava ammendumiseni. Sellele järgnes 3-4 päeva intensiivsuse järsu vähenemise ja väga suure süsivesikute tarbimise, kusjuures süsivesikud moodustasid umbes 70-90% kogu energiatarbimisest. See lähenemisviis andis märkimisväärse superkompensatsiooni, kuid seda oli raske taluda ja see kaasnes suure ületreenimise riskiga. [13]

Hilisemad uuringud näitasid, et selline range ammendumisfaas ei ole suurte glükogeenivarude saavutamiseks vajalik. On pakutud välja leebemaid protokolle, mis ei nõua mitmepäevast madala süsivesikute sisaldusega faasi. Kaasaegsed ülevaated soovitavad äärmise ammendumise asemel ainult mõõdukat koormuse vähendamist ja süsivesikute tarbimise järkjärgulist suurendamist, mis võimaldab võrreldavat superkompensatsiooni ilma olulise ületreenimise ja immuunsüsteemi nõrgenemise riskita. [14]

Üks levinud tänapäevane lähenemisviis on lühiajaline süsivesikute laadimine 36–48 tundi enne võistlust. Selle aja jooksul vähendatakse üldist treeningut oluliselt või asendatakse see puhkusega ning süsivesikute tarbimine suureneb ligikaudu 10–12 grammini kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Uuringud näitavad, et selle lähenemisviisi korral ületavad lihaste glükogeenivarud oluliselt algtaseme ja protokoll on oluliselt talutavam kui klassikaline mitmepäevane ammendumisprotokoll. [15]

Samuti on olemas kiirendatud protokollid, mille puhul saavutatakse superkompensatsioon 24 tunni jooksul. Nendes skeemides teeb sportlane eelmisel päeval ühe pika ja suhteliselt raske treeningu, millele järgneb 24-tunnine süsivesikute tarbimise periood, kas puhkuse või oluliselt vähendatud koormusega. See lähenemisviis võib olla mugav tiheda võistluskalendri ajal, kuid nõuab head taluvust suurte süsivesikute annuste suhtes ja seda tuleks treeningu ajal eelnevalt testida. [16]

Kaasaegsete seisukohavõttude üldised järeldused on järgmised: valdava enamuse sportlaste jaoks, kes osalevad kauem kui 90 minutit kestvatel võistlustel, piisab lühiajalisest süsivesikute laadimisperioodist 1-3 päeva enne starti, suurendades süsivesikute tarbimist ja vähendades treeningmahtu. Ranged režiimid koos pikaajalise madala süsivesikute sisaldusega faasiga on õigustatud ainult üksikjuhtudel ning nõuavad meditsiinilist ja dieedilist järelevalvet. [17]

Tabel 3. Klassikalised ja kaasaegsed superkompensatsiooniprotokollid [18]

Iseloomulik	Klassikaline seitsmepäevane protokoll	Kaasaegsed lühiajalised skeemid
Kestus	Umbes 7 päeva	Umbes 1-3 päeva
Kurnatuse faas	3-4 päeva rasket treeningut ja vähe süsivesikuid	Puudub või on leebe, süsivesikute äärmuslikku vähendamist ei toimu
Laadimisfaas	3-4 päeva väga kõrge süsivesikute sisaldusega ja vähendatud koormusega	1-3 päeva rohke süsivesikute tarbimist ja vähendatud või olematut treeningut
Süsivesikute tarbimine	Laadimisfaasis väga kõrge, ammendumisfaasis madal	Kõrge algusele eelnevatel päevadel, äärmiselt madalaid faase ei ole
Plussid ja miinused	Väljendatud superkompensatsioon, kuid halb taluvus, suur väsimusrisk	Võrreldav superkompensatsioon, parem taluvus, väiksem treeningvigade risk

Kes ja millal tegelikult glükogeeni superkompensatsiooni vajab?

Superkompensatsiooni peamine sihtrühm on vastupidavusalade sportlased, kus võistlus kestab üle 90 minuti ja toimub suhteliselt kõrge intensiivsusega. Nende hulka kuuluvad maratonid ja ultramaratonid, pikamaa jalgrattavõistlused, triatlonid, murdmaasuusatamine ja meeskonnaspordialad, mis nõuavad pikaajalist pingutust ja võimalikku lisaaega. Nendes tingimustes võimaldavad suured glükogeenivarud pikemat ja püsivamat kiirust ja jõudu ning mõneprotsendiline juurdekasv võib olla määravaks teguriks eesmärgi saavutamises või mittesaamises. [19]

Meeskonnaaladel, nagu jalgpall või hoki, sõltub superkompensatsiooni vajadus turniiri formaadist. Ühe mängu jooksul on hästi treenitud sportlasel, kellel on tüüpiline süsivesikuterikas dieet, tavaliselt piisavalt glükogeenivarusid. Järjestikuste mängude ajal, eriti kui nende vahel on vähe taastumisaega, võib süsivesikute laadimine turniirile eelnevatel päevadel olla oluline vahend soorituse säilitamiseks. [20]

Mõõduka kestusega treeninguid sooritavate sportlaste puhul – näiteks 10–21 kilomeetri jooksude või umbes tunni kestvate võistlussõitude puhul – võib superkompensatsioon olla üks võimalus, kuid see pole alati kohustuslik. Siin on olulisem korralik võistluseelne õhtusöök ja hommikusöök, süsivesikute tarbimine treeningu ajal ning üldine glükogeeni küllastumine igapäevasest toitumisest. Paljud uuringud näitavad, et süsivesikute koormuse väljendunud mõju on kõige ilmekam võistlustel, mis kestavad kauem kui 90 minutit. [21]

Lühikeste startide ja kuni 60-minutiliste treeningute puhul pole superkompenseerimine üldiselt vajalik. Selliste ürituste hulka kuuluvad sprintid, ajaliselt piiratud jõuvõistlused ja lühikesed rühmatreeningud. Piisav süsivesikute tarbimine enne treeningut ja treeningu ajal on olulisem kui glükogeenivarude kunstlik "ületäitmine". Lisaks võib seotud vee tõttu liigne kehakaalu tõus olla tegelikult kahjulik, eriti üritustel, kus suhteline võimsus kehakaalu kilogrammi kohta on oluline. [22]

Lõpuks on olemas rühmad, kelle puhul superkompensatsioon nõuab erilist ettevaatust või ei ole üldse soovitatav. Nende hulka kuuluvad sportlased, kellel on diabeet ja raske insuliiniresistentsus, seedetrakti haigustega inimesed ja need, kes piiravad kaalukategooria saavutamiseks oluliselt kalorite tarbimist. Sellistel juhtudel tuleks süsivesikute tarbimise ja kehakaalu drastilisi muutusi arutada arsti ja spordi toitumisspetsialistiga ning mõnikord eelistatakse mõõdukamaid toitumisstrateegiaid. [23]

Tabel 4. Millal on glükogeeni superkompensatsioon õigustatud ja millal mitte [24]

Stsenaarium	Kas superkompensatsioon on vajalik?	Kommentaar
Maraton, ultra, triatlon, suusamaraton	Enamasti jah	Üle 90 minuti kestvate treeningute puhul parandavad suurenenud glükogeenivarud sooritusvõimet.
Meeskondlik turniir mitme järjestikuse mänguga	Sageli ihaldusväärne	Aitab säilitada sooritusvõimet piiratud taastumisega
Poolmaraton, tunniajane sõit, pikk treening	Olenevalt olukorrast	Seda saab kasutada, aga üldise toitumise ja süsivesikute tarbimine töö ajal on olulisem.
Sprindid, lühikesed käivitused, kuni 60 minutit	Tavaliselt mitte	Piisab heast toitumisest ja süsivesikute tarbimisest enne treeningut.
Sportlased, kellel on diabeet, seedetrakti haigused, ranged kaalupiirangud	Väga ettevaatlik või mitte soovitatav	Vajalik on individuaalne riski-kasu hindamine spetsialistiga.

Superkompensatsiooni riskid, piirangud ja tüüpilised vead

Üks süsivesikute koormuse märgatavamaid mõjusid on 1-2 kilogrammi kehakaalu tõus, mis on tingitud asjaolust, et iga glükogeeni molekul seob märkimisväärse koguse vett. Vastupidavusalade puhul on see tavaliselt vastuvõetav, kuna suuremate glükogeenivarude eelised kaaluvad üles lisakaalu. Kaalutundlike aladel, näiteks mägijooksus või rangete kaalukategooriatega võistlustel, võib see juurdekasv olla ebasoovitav ja nõuab õrnemat tasakaalu kasu ja riski vahel. [25]

Teine levinud risk on seedetrakti ebamugavustunne. Süsivesikute tarbimise järsk suurenemine, eriti rafineeritud toitudest, magusatest ja väga mahukatest toitudest, võib põhjustada puhitust, kõhuvalu, kõhulahtisust ja täiskõhutunnet. Kui sportlane jätkab nendel päevadel ka intensiivset treeningut, suureneb probleemide tõenäosus. Seetõttu rõhutavad tänapäevased soovitused järkjärgulisuse, tuttavate toitude valimise ja üldise treeningmahu vähendamise olulisust laadimisperioodil. [26]

Kolmas viga on aegunud äärmuslike raviskeemide kasutamine koos mitmepäevaste rangete kurnatusfaasidega. Madala süsivesikusisaldusega dieet ja intensiivne treening suurendavad ületreeningu riski, nõrgestab immuunsust ning halvendavad meeleolu ja unekvaliteeti. Mõned uuringud on täheldanud suuremat põletikulist reaktsiooni ja suuremat vaimset stressi klassikaliste raviskeemide puhul võrreldes tänapäevaste, leebete protokollidega. See vähendab vanemate lähenemisviiside kasulikkust igapäevases spordipraktikas. [27]

Teine levinud probleem on valmisprogrammide kopeerimine ilma individuaalseid iseärasusi ja koormusmahtu arvestamata. Amatöör, kes treenib 3-4 korda nädalas ja otsustab enne suhteliselt lühikest võistlust lihtsalt "palju pastat süüa", võib kogeda märkimisväärset kaalutõusu, raskustunnet ja pettumust ilma märgatava kasuta. Kutseühingute seisukohad tuletavad meile meelde, et kõik protokollid peaksid olema kohandatud nii inimesele kui ka spordialale. [28]

Erilist tähelepanu vajavad inimesed, kellel on süsivesikute ainevahetushäired, kõrgenenud veresuhkru tase ning maksa- ja seedetraktihaigused. Nende puhul võivad süsivesikute tarbimise drastilised muutused, eriti väga kõrge taseme korral, viia glükeemilise kontrolli halvenemiseni ja krooniliste haiguste süvenemiseni. Sellistes olukordades tuleks superkompensatsiooni otsus teha ainult arsti ja spordi toitumisspetsialistiga konsulteerides ning mõnikord eelistatakse süsivesikute tarbimise mõõdukamat suurendamist ilma traditsioonilise süsivesikute koormuseta. [29]

Tabel 5. Glükogeeni superkompensatsiooni peamised riskid ja vead [30]

Risk või viga	Võimalikud tagajärjed	Kuidas minimeerida
Süsivesikute järsk suurenemine ilma koormust vähendamata	Seedetrakti ebamugavustunne, treeningu kvaliteedi langus	Mahalaadimise ajal vähendage mahtu ja intensiivsust, suurendage süsivesikute hulka
Äärmuslike vanade skeemide kasutamine sügava kurnatuse faasiga	Ületreening, nõrgenenud immuunsus, psühholoogiline läbipõlemine	Eelista kaasaegseid lühiajalisi protokolle ilma range madala süsivesikusisaldusega faasita
Individuaalsete omaduste ja kaalu ignoreerimine	Liigne kaalutõus, tulemustes pole mingit kasu	Individualiseeri plaan, keskendu algkestusele ja eesmärkidele
Krooniliste haiguste hooletussejätmine	Suhkru hüpped, maksa- ja seedetraktihaiguste ägenemine	Arutage plaani oma arstiga ja vajadusel loobuge klassikalisest superkompensatsioonist.
Eelnevate "testide" puudumine treeningu ajal	Ootamatu ebamugavustunne alguspäeval	Harjuta laadimisskeemi ette, treeningu alguses

Praktilised soovitused ja näidis-superkompensatsiooniplaan

Kaasaegsed praktilised soovitused võistlusteks, mis kestavad kauem kui 90 minutit, keskenduvad sageli lühiajalisele süsivesikute koormusele, vähendades samal ajal treeningmahtu. Viimase 1-3 päeva jooksul enne starti vähendab sportlane töö üldist mahtu ja intensiivsust, eelistades lühikesi ja kergeid treeninguid, suurendades samal ajal süsivesikute osakaalu toidus umbes 70%-ni kogukaloritest. See võrdub umbes 8-12 g süsivesikutega 1 kg kehakaalu kohta päevas, olenevalt pingutuse tasemest ja individuaalsest taluvusest. [31]

Nendel päevadel peaksid süsivesikute peamised allikad olema sportlasele tuttavad toidud: teraviljad, riis, pasta, leib, kartulid, puuviljad, mahlad ja lisatud suhkruga kääritatud piimajoogid. Soovitatav on veidi vähendada kiudainete ja rasva osakaalu, et vältida seedimise ülekoormamist, säilitades samal ajal stabiilse valgu tarbimise lihaskoe toetamiseks. Süsivesikuterikkad joogid võivad lisaks aidata tagada piisava süsivesikute tarbimise, eriti kui on raske süüa suures koguses tahket toitu. [32]

Laadimispäevade toidukordade ajakava sisaldab tavaliselt mitut süsivesikute „ankrut“ kogu päeva jooksul: suur teraviljapõhine hommikusöök, süsivesikuterikas lõunasöök, süsivesikuterikas õhtusöök ja üks või kaks puuvilja- või kerget suupistet. Oluline on hoida toidukorrad regulaarsed ja jaotada süsivesikud enam-vähem ühtlaselt, mitte keskenduda ühele suurele õhtusöögile. See lähenemisviis aitab vähendada veresuhkru järskude hüpete riski ja parandab taluvust suure süsivesikute tarbimise suhtes. [33]

Vahetult enne starti, kui võistlus toimub hommikul, keskendutakse eelmise õhtu õhtusöögile ja hommikusöögist saab pigem toetav eine. Kui start on pärastlõunal, võib 3-4 tundi enne süüa rikkaliku süsivesikuterikast hommikusöögi ja mõõduka lõuna. Ülesöömine viimastel tundidel enne starti aga põhjustab sageli raskustunnet ja halba tervist, seega on stardieelsel ajal sobivad ainult kerged süsivesikuterikas suupisted. [34]

Kõiki superkompensatsiooniplaane tuleks eelnevalt testida „prooviürituste” või treeninglaagrite ajal. See võimaldab teil valida oma seedetrakti jaoks sobivaid toite ja koguseid, hinnata kaalutõusu ja heaolu ning kohandada plaani vastavalt oma individuaalsetele vajadustele. Krooniliste haiguste korral pidage nõu arstiga ja tõsiste sportlike eesmärkide korral tehke koostööd kvalifitseeritud spordi toitumisnõustajaga. [35]

Tabel 6. Näide 70 kg kaaluva sportlase kolmepäevasest süsivesikute koormusest enne maratoni [36]

Päev	Treeningu maht	Süsivesikute sihtkogus (umbes g 1 kg kehakaalu kohta)	Näidisroad
3 päeva enne algust	Vähenda helitugevust umbes poole võrra, sõida kergelt sörkjooksu või jalgrattaga.	Umbes 8 g ehk umbes 560 g süsivesikuid	Hommikusöök: puder ja leib; lõunasöök: riis kana ja väikese koguse köögiviljadega; õhtusöök: pasta; vahepalad: puuvili, jogurt
2 päeva enne algust	Väga kerge treening või puhkus	Umbes 10 g, umbes 700 g süsivesikuid	Sama, aga teravilja, pasta, kartulite portsjonite suurendamisega ning mahlade ja magusate jookide lisamisega vastavalt talutavusele.
1 päev enne algust	Puhkus või lühike soojendus	Umbes 10–12 g, kuni umbes 840 g süsivesikuid	Süsivesikuterikas õhtusöök eelmisel õhtul, süsivesikuterikas hommiku- ja lõunasöök, minimaalselt rasva ja kiudaineid ning kerge suupiste enne magamaminekut, kui tunned nälga.