Lihase glükogeeni superkompenseerimine

90-120 minuti pikkuse koormuse juures 70% V02max (näiteks maraton) lihaste glükogeeni ladud järk-järgult vähenevad. Kui nad jõuavad kriitilisele tasemele (glükogeeni vähenemise punkt), ei tulene kõrge intensiivsusega koormus, sest sportlane on ammendatud ja peab kas lõpetama koolituse või vähendama oluliselt nende intensiivsust. Lihaste glükogeeni ammendumine on tunnustatud piiratud vastupidavus. Sportlased, kes kasutavad glükogeeni superkompenseerimist (süsivesiku koormus), võivad peaaegu kahekordistada lihaste glükogeeni pakkumist.

Süsivesikute laadimismeetod oli algselt nädala režiim, mis algas mitmete väsitavate harjutustega üks nädal enne võistluse algust. Järgmise kolme päeva jooksul oli sportlane madala rasvasisaldusega dieedil, kuid jätkas kehalise kasvu, vähendades veelgi lihaste glükogeeni taset. Kolm päeva enne võistlust vähendas sportlane märkimisväärselt koolituskoormusi ja oli kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil, mis aitab glükogeeni ülitäpselt täita. Selles režiimis oli palju puudusi. Vähendatud süsivesikute tarbimine põhjustas sageli hüpoglükeemiat, ketoosi ja sellega seotud iiveldust, väsimust ja ärrituvust. Toiduga manipuleerimine on sportlaste jaoks koormav.

Uuendatud süsivesikute laadimismeetod, mille on välja pakkinud Sherman jt, on kõrvaldanud paljud probleemid. Kuus päeva enne sportlane konkurentsi koolitus 90 minutit 70% V02 max, 5 ja 4 päeva - 40 minutit 70% V02max, 3 ja 2 päeva - 20 minutit 70% V02 max ja päev enne võistlust ta puhkab . Esimesel kolmel päeval on sportlane tavaline toitumine, kus tarbitakse 5 grammi süsivesikuid 1 kg kehamassi kohta päevas. Viimase kolme päeva jooksul kasutab ta kõrge süsivesikute dieeti, mis annab 10 grammi süsivesikuid 1 kg kehamassi kohta päevas. Viimased kolm päeva, mil sportlane tarbib kõrge süsivesikute dieeti, on režiimi tegelik laadimisetapp. Modifitseeritud režiimi tagajärjel muutuvad lihase glükogeeni ladud võrdseks klassikalise süsivesinike koormusrežiimiga pakutavatega.

Karlsson ja Saltini läbiviidud väliuuringus võtsid võistlejad 30 km rajale pärast normaalse ja kõrge rasvasisaldusega dieedi tarbimist. Suure süsivesikute sisaldusega dieet tagab lihaste glükogeeni taseme, mis võrdub 193 mmol-kg võrra võrreldes 94 mmol-kg-ga, mis on saadud normaalse toiduga. Kõik jooksjad läbisid vahemaad kiiremini (umbes 8 minutit), kui nad alustasid võistlust kõrge lihaste glükogeeni tasemega. Süsivesikute koormus võimaldab sportlast taluda intensiivset koormust pikemaks, kuid esimese võistlusnädalaga kiirus ei mõjuta.

Väljaastumiskoolitus soodustab lihaste glükogeeni superkompenseerimist, suurendades glükogeeni süntaasi aktiivsust, glükogeeni akumulatsiooni eest vastutav ensüüm. Sportlane peab olema väljaõppinud vastupidavusele, vastasel juhul ei toimi režiim tõhusalt. Kuna glükogeeni ladud on spetsiifilised lihaste rühmadesse, peaksid nende varude ammendumise harjutused olema samad kui võistlustel, milles sportlane osaleb.

Tööstuse poolt toodetud kõrge süsivesikute vedelad toidulisandid võib anda sportlastele, kui neil on raskusi piisava hulga süsivesikute tarbimisega toiduga. Diabeedi või hüpertriglütserideemia põdevatel sportlastel võib olla raskusi süsivesikute kasutamisel. Enne töökoormuse üleviimist peavad nad saama arsti nõusoleku.

Iga gramm akumuleeritud glükogeeni vajab täiendavat vett. Mõnikord tunnevad mõned sportlased, et neil on tugevus ja raskustunne, mis on seotud glükogeeni suurema pakkumisega, kuid nende füüsilised tegevused tavaliselt kaovad.

Süsivesikute laadimine aitab ainult sportlasi, kes on toime pannud intensiivse vastupidavuse harjutusi ja kestavad rohkem kui 90 minutit. Glüko-geeni liigsed reservid ei lase sportlast lühemat aega harjutusi intensiivsemalt teostada. Tugevus ja raskustunne, mis on seotud glükogeeni suurenenud pakkumisega, võib halvendada lühemate koormuste tulemusi, näiteks 5 ja 10 km rassi.

[1], [2], [3], [4]