Lihaste glükogeeni superkompenseerimine

Intensiivse treeningu ajal 90–120 minutit 70% V02max-iga (nt maraton) vähenevad lihaste glükogeenivarud järk-järgult. Kui need jõuavad kriitilise tasemeni (glükogeeni ammendumise punkt), ei tohiks suure intensiivsusega treeningut jätkata, sest sportlane on kurnatud ja peab kas treeningu lõpetama või selle intensiivsust drastiliselt vähendama. Lihasglükogeeni ammendumine on vastupidavuse tunnustatud piirang. Sportlased, kes kasutavad glükogeeni superkompenseerimise tehnikat (süsivesikute laadimine), võivad oma lihaste glükogeenivarusid peaaegu kahekordistada.

Süsivesikute laadimise meetod oli algselt iganädalane režiim, mis algas nädal enne võistlust kurnavate treeningutega. Järgmise kolme päeva jooksul oli sportlane madala süsivesikusisaldusega dieedil, kuid jätkas treenimist, vähendades veelgi lihaste glükogeeni taset. Kolm päeva enne võistlust vähendas sportlane oluliselt treeningkoormuste mahtu ja oli kõrge süsivesikusisaldusega dieedil, soodustades glükogeeni superkompensatsiooni. Sellel režiimil oli palju puudusi. Vähendatud süsivesikute tarbimine põhjustas sageli hüpoglükeemiat, ketoosi ja sellega seotud iiveldust, väsimust ja ärrituvust. Dieedi manipuleerimine osutus sportlastele koormavaks.

Shermani jt väljapakutud muudetud süsivesikute laadimise meetod on kõrvaldanud paljud probleemid. Kuus päeva enne võistlust treenib sportlane 90 minutit 70% V02 max juures, 5. ja 4. päeval 40 minutit 70% V02 max juures, 3. ja 2. päeval 20 minutit 70% V02 max juures ning puhkab võistluseelsel päeval. Esimese kolme päeva jooksul sööb sportlane tavalist toitu, andes 5 g süsivesikuid/kg kehakaalu kohta päevas. Viimase kolme päeva jooksul kasutab ta süsivesikuterikast dieeti, andes 10 g süsivesikuid/kg kehakaalu kohta päevas. Viimased kolm päeva, mil sportlane tarbib süsivesikuterikast dieeti, on režiimi tõeline "laadimisfaas". Muudetud režiimi tulemusel muutuvad lihaste glükogeenivarud võrdseks klassikalise süsivesikute laadimise režiimiga pakutavatega.

Karlssoni ja Saltini väliuuringus võistlesid jooksjad 30 km pikkusel distantsil pärast tavalise ja süsivesikuterikast dieeti. Süsivesikuterikas dieet andis lihasglükogeeni taseme 193 mmol/kg võrreldes 94 mmol/kg-ga tavalise dieedi korral. Kõik jooksjad läbisid võistluse kiiremini (umbes 8 minuti võrra), kui nad alustasid võistlust kõrge lihasglükogeeni tasemega. Süsivesikute koormus võimaldab sportlasel kauem intensiivset treeningut jätkata, kuid ei mõjuta kiirust võistluse esimesel tunnil.

Vastupidavustreening soodustab lihasglükogeeni superkompenseerimist, suurendades glükogeeni süntaasi, glükogeeni säilitamise eest vastutava ensüümi, aktiivsust. Sportlast tuleb vastupidavustreeninguga treenida, vastasel juhul ei ole treeningrežiim efektiivne. Kuna glükogeenivarud on treenitavate lihasrühmade jaoks spetsiifilised, peavad harjutused, mis neid varusid tühjendavad, olema samad, mis võistlusel, milles sportlane osaleb.

Sportlastele, kellel on raskusi piisava süsivesikute tarbimisega toidus, võib anda kaubanduslikult saadaval olevaid süsivesikuterikkaid vedelaid toidulisandeid. Diabeedi või hüpertriglütserideemiaga sportlastel võib süsivesikute laadimisega kaasneda tüsistusi ning enne laadimisrežiimi alustamist peaksid nad taotlema arsti loa.

Iga grammi talletatud glükogeeni kohta on vaja täiendavat vett. Mõnikord kogevad mõned sportlased suurenenud glükogeenivarudega seotud jäikust ja raskustunnet, kuid need aistingud kaovad tavaliselt treeningu käigus.

Süsivesikute koormus tuleb kasuks ainult sportlastele, kes tegelevad intensiivse vastupidavustreeninguga, mis kestab kauem kui 90 minutit. Liigsed glükogeenivarud takistavad sportlasel lühema aja jooksul intensiivsemalt treenida. Suurenenud glükogeenivarudega seotud jäikus ja raskustunne võivad kahjustada sooritust lühematel jooksudel, näiteks 5 km ja 10 km jooksudel.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]