Kreatiin

Fosfokreatiin (kreatiin) on lihastes talletatav aine; see varustab ATP-d fosfaadiga ja taastab seega kiiresti ATP-d anaeroobse lihaste kokkutõmbumise ajal. See sünteesitakse maksas arginiinist, glütsiinist ja metioniinist; toiduallikate hulka kuuluvad piim, praad ja mõned kalad.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodünaamika

• Suurendab energiat intensiivse füüsilise tegevuse jaoks.
• Suurendab lihasmassi.

Teoreetilised alused

Kreatiin (Cr) ehk metüülguanidinoäädikhape on amiin, mis koosneb kolmest aminohappest (glütsiin, arginiin ja metioniin). CrP ja adenosiintrifosfaat (ATP) annavad suurema osa lühiajalise maksimaalse treeningu energiast.

Kreatiini keskmine kogus skeletilihastes on 125 mmol kg-1 kuiva lihasmassi kohta ja jääb vahemikku 90–160 mmol kg-1 kuiva lihasmassi kohta. Ligikaudu 60% lihaskreatiinist on CrP kujul. Osa CrP kreatiinist võib saada toidukreatiinist (peamiselt lihatoodetest) või sünteesida aminohapetest glütsiin ja arginiin. Lihaskreatiini varusid täiendatakse kiirusega 2 g päevas pärast selle pöördumatut muundumist kreatiniiniks. CrP kättesaadavus on oluline lühiajalise, suure intensiivsusega treeningu ajal, kuna CrP ammendumine takistab ATP resünteesi vajalikul kiirusel. Teoreetiliselt tuleneb CrP ergogeenne toime CrP võimest refosforüülida adenosiindifosfaati (ADP) ATP resünteesiks anaeroobse metabolismi ajal. Kreatiinilisandeid kasutatakse ATP-CrP energiasüsteemist eraldatava kiiruse ja võimsuse suurendamiseks.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Uurimistulemused

Greenhaff märkis, et 20–25 grammi kreatiinmonohüdraadi tarbimine päevas (neli kuni viis 5-grammist annust) 5–7 päeva jooksul võib põhjustada lihaste kreatiinitaseme 20% suurenemist, millest umbes 20% on CrP. Pärast seda laadimisannust peaks 2–5 grammi päevas säilitama kõrgenenud kreatiinitaseme.

Arvukad uuringud on uurinud kroomi lisamise mõju sportlikule sooritusvõimele. Volek jt uurisid kroomi lisamise mõju lihaste sooritusvõimele korduvate kõrge intensiivsusega vastupidavusharjutuste ajal. Kreatiini ja platseebot saanud rühmad sooritasid lamades surumist ja kõverdatud jalgadega kaugushüppeid. Sekkumised viidi läbi kolm korda (T1, T2 ja T3) 6-päevase intervalliga. Enne T1 testi ei saanud rühmad toidulisandeid. T1 ja T2 vahel said kumbki rühm platseebot. T2 ja T3 vahel sai üks rühm 25 g kreatiini (5 annust 5 g) päevas, teine aga jätkas platseebo saamist. Kreatiini lisamine suurendas oluliselt tippjõudu kõigi viie hüppeseeria ajal ja parandas oluliselt korduste arvu viie lamades surumise seeria ajal. Teadlased jõudsid järeldusele, et vastupidavustreeninguga sportlased võivad kreatiinilisandite võtmisest kasu saada, kuna need võivad muuta nende treeningud intensiivsemaks.

Täiendavad uuringud on kinnitanud Cr ergogeenset toimet mitmesuguste suure võimsusega harjutuste puhul. Kreatiini lisamist on seostatud suurenenud jõuga istudes tehtavate vastupanuharjutuste puhul naistel ja jalgpalluritel, suurenenud maksimaalse jõuga jooksulindi sprintidel, parema sooritusega nii üksikutel kui ka korduvatel lühikestel spurtidel ning pikema rattasõiduajaga kurnatuseni.

Engelhardt jt. uurisid kreatiini lisamise mõju triatloni sportlaste sooritusvõimele. Pärast 20 g kreatiini või platseebo võtmist 5 päeva jooksul testiti sportlaste vastupidavust (30-minutiline tsükkel) 15-sekundilise rattasõidu ja 45-sekundilise puhkuse intervallidega. Tulemused näitasid, et lisamine suurendas oluliselt (18%) jõunäitajaid, kuid ei mõjutanud vastupidavust.

Siiski ei ole kõik uuringud andnud positiivseid tulemusi. Mõnes uuringus ei näidanud kreatiini lisamine isegi minimaalset ergogeenset mõju jõule ja rebimisvõimele. Kreatiin oli ka vastupidavusharjutustes ebaefektiivne.

Näib, et kreatiini lisamine suurendab ka lihasmassi. Kas lihasmassi suurenemine on tingitud valgusünteesi suurenemisest või vedelikupeetusest? Enamik uuringuid näitab kehakaalu suurenemist 0,7–1,6 kg pärast lühiajalist toidulisandite tarvitamist. Kreidor jt uurisid jalgpallurite kogumassi ja keha veesisalduse suhet 28-päevase toidulisandite tarvitamise perioodi jooksul ja sportlaste kontrollrühmas. Kreatiinirühm suurendas kehamassi keskmiselt 2,42 kg võrra ja veemaht ei suurenenud oluliselt. Kreatiini lisamise mõju kindlakstegemiseks valgusünteesile ja vedelikupeetusele on vaja täiendavaid uuringuid.

Fosfokreatiini (kreatiini) väidetav toime

Arvatakse, et kreatiin parandab füüsilist ja sportlikku sooritusvõimet ning vähendab väsimust. Mõned uuringud näitavad, et kreatiin on efektiivne lühikese maksimaalse pingutusega sooritatava töökoormuse suurendamisel (nt sprint, raskuste tõstmine). On näidatud, et see on terapeutiline lihasfosforülaasi puudulikkuse (glükogeeni ladestumise haigus 2. tüüp) ning soonkesta ja võrkkesta atroofia korral; esialgsed andmed viitavad ka võimalikele kõrvaltoimetele Parkinsoni tõve ja amüotroofse lateraalskleroosi korral.

Annustamine ja manustamine

Paljudes aruannetes on märgitud, et kreatiini lisamine on põhjustanud lihaskrampide, lihas- ja kõõluste pingete, lihaskahjustuste ja vigastustest taastumise aeglustumist. Treenitud sportlasi pingutava treeningu ajal hindavates uuringutes ei ole selliseid kõrvaltoimeid siiski täheldatud.

Mure, et kreatiinilisandid võivad neerudele ja maksale lisakoormust avaldada, ei ole tervetel inimestel uuritud kreatiini annustes kinnitust leidnud. Kreatiini lisamise ainus dokumenteeritud kõrvaltoime on kaalutõus.

Kreatiini pikaajalise ohutuse kohta pole tõendeid. NCAA võistlus- ja spordi meditsiiniliste aspektide komitee on algatanud uuringu toidulisandite pikaajalise kasutamise ja selle kohta, kas mõned inimesed on vastuvõtlikud negatiivsetele kõrvaltoimetele.

Praegune soovitatav annus on 20–25 g päevas 5–7 päeva jooksul, seejärel 5 g päevas. Kui edasist lisandit pole vaja, kestab kreatiini väljapesemisperiood normaalse lihasmassi saavutamiseks umbes 4 nädalat.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Kõrvalmõjud kreatiin

Kreatiin võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis võib olla tingitud lihasmassi suurenemisest ja seerumi kreatiniinitaseme ilmsest tõusust. Samuti on teatatud kergetest seedetrakti sümptomitest, dehüdratsioonist, elektrolüütide tasakaaluhäiretest ja lihaskrampidest.

[ 15 ], [ 16 ]