13 hea toitumise reeglit

Selleks, et toit oleks sulle kasulik ega põhjustaks ülekaalu ja halba tervist, pead sa õigesti sööma. Millised on õige ja mõistliku toitumise reeglid?

[ 1 ]

Ära kiirusta

Mida põhjalikumalt te toitu närite, seda paremini see seeditakse ja seda vähem rasva ladestub teie külgedele ja vöökohale. Närimisel niisutatakse toitu süljega ja seeditakse seedimise käigus kiiremini. Sülg sisaldab aineid, mis võivad tappa mikroobe – seega desinfitseeritakse toit. Sülg sisaldab ka ensüüme, mis on vajalikud toidu eelnevaks seedimiseks. Lisaks on hästi näritud toitu lihtne alla neelata ega jää kurku ebameeldiva tükina kinni.

[ 2 ]

Söö vastavalt ajakavale

Regulaarne ja samal ajal söömine distsiplineerib keha ja lihtsustab seedimist. Parim on süüa vähemalt 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Nii ei koorma seedesüsteem üle ja suudab toitu ühtlaselt seedida ja omastada.

Ära söö öösel üle

Kui süüa palju ja seejärel magama minna, töötab seedesüsteem intensiivselt puhkuse asemel. Magu ja sooled kuluvad ega suuda oma ülesandeid hästi täita, nende eest hoolitseda ja neid üle koormata.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Vältige kuiva toidu söömist

Kui sööd toitu alla neelata, aitab see paremini seedida. Paljud toitumisspetsialistid ei soovita aga toitu veega alla neelata. Enne pudru söömist on parem seedesüsteemi soojendada kerge supi ja salatiga. Vedelik aitab ülejäänud toidul seedekulglast läbi liikuda.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Peatu õigel ajal

Lauast tõuse mitte siis, kui sa ülesöömisest enam hingata ei saa, vaid kerge näljatundega. Kui tõused lauast täis kõhuga, on see märk sellest, et oled äsja söömise viisis vea teinud. Pärast söömist ei tohiks kõht tühi olla, aga see ei tohiks ka täis olla. Harjuta end aeglaselt sööma, ajul kulub maolt signaali "Ma ei taha enam" vastuvõtmiseks umbes 20 minutit.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Söö ainult siis, kui oled näljane

Tänapäeva kultuur propageerib ideed, et inimene võib nälga jääda umbes kell 9 hommikul, 12 õhtul ja uuesti kell 18. See võib tõsi olla, aga pea meeles, et sa ei tohiks lõunal süüa, kui sa pole näljane, ja ka õhtul. Kui sul tekib nälg toidukordade vahel, valmista endale tervislikud suupisted. On halb end toidukordade vahel näljutada, sest kui lõpuks on sinu kord süüa, sööstad sa selle kallale kahekordse isuga ja ületad kindlasti portsjonid. Söö, kuulates oma keha.

[ 13 ]

Vähendage portsjonite suurust

Sinu portsjonid võivad olla liiga suured ja sa ei pruugi seda isegi märgata. Uuringute kohaselt on portsjonite suurus viimase 50 aasta jooksul peaaegu kahekordistunud. Pea meeles, et su kõht pole selle aja jooksul suurenenud. Sa ei saa eeldada, et su magu suudab seedida suuri toidukoguseid ilma negatiivsete tagajärgedeta. Paljud inimesed ei taipa, et su kõht venib, kui oled harjunud palju sööma. Kui sööd korraga väikese koguse toitu, ei veni su kõht nii palju kui siis, kui topsi endale suure eine. Anna endale 10–20 minutit aega, enne kui laua tagant tõused. Kui sa oled pärast seda aega ikka veel väga näljane, söö veidi rohkem.

[ 14 ]

Söö iga päev hommikusööki

Sinu ainevahetus hakkab hommikul vara kõvasti tööle (õhtul aeglustub see, kuna sa pole mõnda aega midagi söönud). Seega söö hommikusööki, su keha seedib seda toitu palju kergemini kui õhtul ja sa ei riski kaalus juurde võtta.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Ole füüsiliselt aktiivne

See kiirendab taas ainevahetust, rääkimata kalorite põletamisest. Treening suurendab ka seedimisprotsessi aktiivsust, kiirendades seedimist. Treeningust maksimumi saamiseks proovige jõusaalis käimist tööga ühendada, näiteks jookske jooksulindil ja tõstke mõnuga raskusi, samuti sõitke jalgrattaga, matkake või mängige jalgpalli. Treening aitab teil ka hinnata, kas olete näljane.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Ära fantaseeri toidust

On tõestatud fakt, et teleka vaatamine tekitab isu rohkem süüa. Seda seetõttu, et kõik need isuäratavad reklaamid annavad meile lähedalt pilgu ideaalselt valmistatud roogadele. Vaheta kanalit, kui teleriekraanil olevad road on liiga kaloririkkad. Söö vähemalt värskeid maasikaid, selle asemel et poodi rasvase praekana järele joosta. See säästab sinu figuuri ja närve.

Ära saa jookidest kaloreid

Söögikordade vahel on hea mõte juua vett või madala kalorsusega jooke, näiteks teed või kohvi. Suhkrurikkad joogid ja mahlad võivad teie toidusedelile lisada sadu kaloreid, ilma et te seda isegi märkaksite. Tegelikult ei tee gaseeritud ja suhkrurikkad joogid teile muud kui kustutavad janu ja lisavad teie arvele kaloreid kogu päeva jooksul.

[ 24 ], [ 25 ]

Varuge lisataldrikut

Pane lauale lisataldrik ja jäta pooleli jäänud toit homseks peale. Pärast neid manipulatsioone ei sunni sa ennast enam sööma seda, mida sa ei taha, ja saad aru, et sinu lõuna- või õhtusöögi portsjon on liiga suur. Tavaliselt sa lihtsalt ignoreerid seda, aga seekord saad oma kõhu liigsest toidust vabastada ja ehk ka puhitustunnet vältida.

[ 26 ]

Ära tee illusioone oma figuuri suhtes.

Ära võrdle ennast modellide ja esinejatega teles. Enamik inimesi ei saa kunagi nii täiuslikuks, kui nad on (välja arvatud juhul, kui sa saad endale lubada personaaltreeneri ja toitumisspetsialisti palkamist, kes sinuga iga päev paar tundi töötaksid). Selle asemel keskendu tervislikule eluviisile, mis sulle kõige paremini sobib.

Nendes reeglites pole midagi põhimõtteliselt uut, need on kõigile teada. Samal ajal jätavad paljud inimesed need sageli tähelepanuta, ilmselt tagajärgedele mõtlemata. Nende õige toitumise soovituste füsioloogilise tähenduse mõistmiseks kontrollige praktikas, kuidas need toimivad.

[ 27 ], [ 28 ]