Jalgade treenimine osteoartriidi puhul

Jalaluude tekke vältimiseks tuleb kõigepealt treenida jalga. Seejärel treenitakse jalas olevaid sidemeid, kõõluseid ja väikeseid luid. See on ka suurepärane vahend vigastuste korral – inimene, kes treenib oma jalgu ise, saab kukkudes vigastada 3 korda harvemini kui see, kellel on probleeme painduvusega.

Hea nõuanne algajatele

Kui teed jalgade painduvusharjutusi, peaksid pärast harjutusi tundma jalgades meeldivat väsimust. See tähendab, et võimlemine oli sulle kasulik ja sellel on hea mõju. Kui sa ei tundnud end väsinuna, vaid lihtsalt soojendasid end, tähendab see, et koormus on sinu jaoks liiga väike ja seda tuleb suurendada. Kui palju suurendada - tunned ise, kui harjutustest väsid.

Harjutuste veelgi suurema mõju saavutamiseks tehke pärast harjutusi kindlasti jalgadele korralik kontrastdušš. Dušš leevendab väsinud jalgu, aktiveerib neis vereringet, ergutab ja toniseerib kogu keha.

Harjutus sidemete tugevdamiseks

See harjutus mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid aitab ka neid toonida ja sidemete aparaati tugevdada.

Lähteasend: istudes. Siruta jalgu, aga ära pinguta jalgu, hoia neid lõdvalt, toetudes kandadele. Siin ei tööta sa mitte ainult jalgade, vaid ka kätega. Pigista varbad kätega kokku nii, et saad peopesadesse peotäie. Hoia varbaid sellises asendis kuni kolm minutit (nii kaua kui suudad vastu pidada). Varbaid ei pea pigistama enne, kui need siniseks lähevad, aga pinguta ennast.

Seejärel lõdvestu, siruta selg, püsi lõdvestunud asendis kuni ühe minuti. Ja korda harjutust uuesti. Seda tuleb teha 3-4 korda. Seda harjutust on hea teha õhtul, pärast töölt koju jõudmist, kui pead jalad koormusest vabastama. See aitab tõhusalt jalgadel koormust maha laadida, negatiivset energiat eemaldada ja tervislikuks puhkuseks ette valmistada.

Harjutus plantaarfastsia spasmide leevendamiseks. Nende harjutuste tegemine iga päev aitab plantaarfastsiat pikendada, aga mitte ainult. See on tõhus viis võidelda jalgadel esinevate valulike luude, kannakannuste, põlvede all oleva valu, alaseljavalu ja jäsemete tuimuse vastu. Ja kes ütles, et meie keha erinevad organid ja osad ei ole omavahel seotud? Kui alaselg valutab, valutab jalg ja järgmisel päeval kasvab jalal juba luu. Seega, väikseimagi valu korral jalgades ja alaseljas, harjuta seda harjutust ja peagi on kõik korras.

Istu toolile ja aseta jalad nii, et need oleksid põrandaga risti. Võta suur tennisepall. Aseta pall põrandale nii, et see võtaks staatilise asendi ega veereks ringi. Nüüd aseta jalad tennisepallile ja veereta palli mööda põrandat jalaga, surudes kindlalt. Seejärel tee sama teise jalaga - edasi-tagasi - ja vastupidi. Liigutused ei tohiks olla kiired, vaid jõulised.

Harjutust tuleb teha seni, kuni jalg soojeneb, soojus peaks levima üle kogu jala. Harjutuse ligikaudne sooritamise aeg on kuni neli minutit.

[ 1 ], [ 2 ]

Liigeste liikuvuse harjutus

See harjutus aitab aktiveerida lümfi- ja verevoolu liigestes, tugevdada sidemeid ning võidelda (ja võidelda põhjalikult!) artriidiga, mis provotseerib luude ilmumist jalgadele. Kuidas seda harjutust teha?

Lähteasend – istu. Painuta parem jalg põlvest ja tõmba see nii palju keha poole kui võimalik. Seejärel võta parema käega painutatud parema jala suur varvas ja tõmba see enda poole.

Tõmba – pööra ettevaatlikult vasakult paremale, seejärel ringjate liigutustega paremalt vasakule. Tee seda kolm korda.

Seejärel teeme sõrmega muid manipulatsioone. Liigutame suurt varvast käega vasakule, seejärel paremale, nii palju kui jala paindlikkus lubab. Kuid paindlikkusega pole vaja vägitegusid teha: võite jalga kahjustada ja mitte üldse takistada luu arengut, vaid süvendada seda protsessi. Kõhrkude, millest sõrmel väljaulatuv luu koosneb, on üsna habras, seega saab see kiiresti vigastada.

Selle harjutuse tegemisel pöörake tähelepanu enesetundele suure varba liigutamisel. Kui tunnete valu mis tahes asendis, pöörduge kindlasti arsti poole. Varvaste halb painduvus võib varjata palju tõsisemaid haigusi kui väljaulatuv luu.

Ära piirdu ainult ühe suure varbaga. Sa tahad kogu jala ulatuses paindlikkust ja head jala tervist, seega masseeri iga varvast ükshaaval ja pööra neid nagu suurt varvast. Seejärel liigu vasaku jala juurde ja tööta selle jalaga.

[ 3 ]

Harjutus jala suurte liigeste arendamiseks

Kas teadsite, et jalalaba liigesed paiknevad kolmel tasandil? Seega on esimene tase jala ja varvaste vaheline kaugus (need on nende falangid ja tarsus), seejärel teine tase on jala keskosa, täpsemalt pöia ja tarsus, ning kolmas tase on sääre ja jala enda (st pahkluu) vaheline kaugus. Kuidas jala tasemetega töötada?

Harjutus peaks kestma kuni viis minutit – iga jala taseme treenimiseks. Ühe käega haarake jalast kindlalt liigese kohalt ja teise käega liigese alt. Ja hakake jalga pöörama vasakule ja paremale – kuni kolm korda igas suunas. Ja siis paremale ja vasakule. Ja kolmandat korda – ringis. Pole vaja kiirustada, peamine on harjutuse kvaliteet. Kui teete kõik õigesti, omandab jalg aja jooksul paindlikkuse, liikuvuse, jalad on palju vähem väsinud ja valusad isegi märkimisväärse koormuse korral.

[ 4 ]

Harjutus "Laine"

Kuigi seda nimetatakse nii, ei piirdu me liigutustega ilmselt ainult lainetega. Istu toolile. Tõsta jalg põrandast kõrgemale ja hakka jalaga lainelisi liigutusi tegema – paremale, siis vasakule. See soojendab su jalgu. Seejärel tõuse püsti ja tõsta jalg, tehes jalaga spiraalseid liigutusi. Vaheta paremat ja vasakut jalga. Tee sama, kiigutades jalga paremale ja vasakule ning ringikujuliselt.

See harjutus muudab jala painduvamaks ning tugevdab sidemeid ja kõõluseid, kaitstes vigastuste ja põletiku eest.

[ 5 ]

Mis on efektiivse treeningu jaoks vajalik?

Jalgade tugevdamise ja painduvusharjutuste efektiivsuse tagamiseks oleks hea neid kombineerida paljajalu jalutuskäikudega. Suvel jalutades vaheldumisi pargis murul, mullasel metsarajal ja liivarannal.

Pea meeles, et jalga ei treeni väga hästi mitte sile kõva pind nagu parkett, vaid ebaühtlase reljeefiga kare maastik. Sidemete ja kõõluste elastsus taastub kindlasti pideva igapäevase treeningu käigus ning samal ajal teed iseseisvat loodusravi jalgade luude vastu.