Kuidas uinuda kiiresti ja lihtsalt 1 minutiga beebi ja täiskasvanute jaoks?

Unetus on nii täiskasvanute kui ka laste seas aktuaalne probleem. Vaatame tõhusaid meetodeid kiireks uinumiseks.

Tänapäeval on raske leida inimest, kes saaks kiidelda tervisliku unega. Unetuse põhjuseid on palju. Uinumisprobleemid tekivad ületöötamise, ülesärituse, stressi, mitmesuguste krooniliste haiguste ja paljude muude tegurite tõttu.

On olemas teatud meetod, mis vastab küsimusele, kuidas 1 minutiga magama jääda. See on sügava hingamise meetod. See võimaldab teil magama jääda vähem kui ühe minutiga. Selle meetodi töötas välja dr Andrew Weil. Tehnika põhineb keha hapnikuga küllastamisel aeglase ja sügava hingamise abil. See lõdvestab psüühikat ja lihaseid ning soodustab rahunemist.

4-7-8 meetod:

• Sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele, võimaldab kiiresti magama jääda ja mis kõige tähtsam – mitte öösel ärgata.
• Hinga aeglaselt, rahulikult ja sügavalt sisse 4 sekundit, hoia hinge kinni 7 sekundit ja hinga aeglaselt suu kaudu välja. Väljahingamine peaks kestma 8 sekundit.
• Treening aeglustab südame löögisagedust ja rahustab sind. Selle meetodi mõju võib võrrelda kerge rahusti võtmisega.

Öiste ärkamiste minimeerimiseks või täielikuks vältimiseks on vaja ärritajad kõrvaldada ja korralikult öiseks puhkuseks valmistuda:

1. Voodipesu ja magamisala peaksid olema puhtad ja mugavad. Samal ajal soodustavad soojad toonid kerget uinumist.
2. Tuuluta kindlasti oma magamistuba. Värske õhk aitab sul magama jääda ja hästi magada.
3. Jalutuskäik enne magamaminekut või kerge füüsiline treening on parim viis end positiivsete emotsioonidega laadida ja keha öiseks puhkuseks ette valmistada.

Tasub meeles pidada, et elurütm mõjutab öist puhkust. Unepuudus, aga ka selle liig, suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja kogu organismi teiste patoloogiate tekke riski.

Mitu minutit kulub uinumiseks?

Kindlasti on igaüks vähemalt korra mõelnud, mitu minutit kulub uinumiseks. Keskmiselt toimub uinumine 3–10 minuti jooksul. Samal ajal on täiskasvanu optimaalne une kestus 7,5–9 tundi. Uinumise kiirust mõjutab uneks valmistumine. Öiseks puhkuseks valmistumisel tuleb arvesse võtta palju tegureid:

• Pea kinni ajakavast – püüa iga päev samal ajal magama minna. Su keha harjub järk-järgult rutiiniga ning lülitub välja ja ärkab kindlal ajal. Loobu päevastest uinakutest.

• Ära unusta lõõgastuda. Enne magamaminekut võid võtta sooja vanni, mis aitab lihaseid lõdvestada. Võid ka lugeda või muusikat kuulata.

• Eemalda kõik võimalikud ärritajad. Esiteks lülita välja elektroonilised seadmed, mis põhjustavad silmade ja aju koormust. Ära joo enne magamaminekut alkoholi, sest isegi klaas veini võib põhjustada unehäireid. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut.

Ööune vajadus ja ka uinumise aeg on iga inimese jaoks individuaalne. Samal ajal, mida kauem inimene magama jääb ja vähem magab, seda suurem on risk mitmesuguste häirete ja patoloogiate tekkeks.

Kuidas kiiresti 1 minutiga magama jääda?

Unetuse vastu võitlemiseks on olemas spetsiaalsed tehnikad, mis ütlevad teile, kuidas 1 minutiga kiiresti magama jääda, vaatame neid lähemalt:

1. Unehingamine – see meetod rahustab ja lõdvestab. See koosneb mitmest faasist, iga faas peaks kestma 5 sekundit: sissehingamine – peatus – väljahingamine – aeglane sissehingamine – peatus – väljahingamine. Järk-järgult saab faaside vahelist aega suurendada 10 sekundini. See hingamine kutsub esile unisust.
2. Hingamine 10 loendusega – hinga aeglaselt, lugedes sisse- ja väljahingamisi kümneni. See harjutus lülitab automaatselt tähelepanu sisemistest probleemidest eemale ja aitab uinuda. Hingamiste loendamist saab teha mitmes tsüklis, kuid hingata tuleb suu kaudu ja mitte väga sügavalt.
3. Eriteenistuste meetod – seda meetodit kirjeldas kuulus luureohvitser Suvorov. On vaja lamada selili, lõõgastuda nii palju kui võimalik ja sirutada end välja. Sulgege silmad ja rullige pupillid üles, see tähendab, et veenduge une ajal oma silmamunade füsioloogilises seisundis. Selles asendis tuleb uni väga kiiresti.
4. Pöördpilgutuse tehnika – heida pikali ja sulge silmalaud. 5, 10 või 15 sekundi pärast ehk võrdsete intervallidega ava ja sulge silmad. See võimaldab sul kiiresti lõõgastuda ja magama jääda.

Hingamisharjutusi saab teha, kui teil pole kroonilisi kopsuhaigusi (astma, bronhiit). REM-une tehnikaid ei soovitata ägedate hingamisteede haiguste ja kopsupõletiku korral. Samal ajal ärge unustage kiire ja kvaliteetse ööune kohustuslikku tingimust - ventileeritavat ruumi magamiseks ja mugavat voodit.

Kuidas aidata lastel 1 minutiga magama jääda?

Lapsed seisavad kõige sagedamini silmitsi uinumise probleemiga. Uni on lapse arengus oluline. Uni kvaliteedist sõltub mitte ainult emotsionaalne seisund, vaid ka füüsiline areng. Uinumisraskused on seotud teatud vanusega, see tähendab perioodiga beebi elueas.

Vaatame põhilisi soovitusi, mis õpetavad lastele, kuidas 1 minutiga magama jääda:

• Päevarutiin – kui laps järgib kindlat une- ja ärkveloleku ajakava, parandab see uinumise ja ärkamise protsessi. Alla 12-aastase lapse keskmine une kestus on umbes 9–10 tundi. Noorukieas need väärtused muutuvad.
• Lõõgastus – enne magamaminekut võid lapsele raamatut lugeda või panna mängima vaikset taustamuusikat, mis aitab tal kiiremini magama jääda. Samal ajal on parem lõpetada multikad, mängud ja muud tegevused, mis närvisüsteemi ärritavad, 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Füüsiline aktiivsus päeva jooksul on garantii, et laps jääb kiiresti magama. Varajane õhtusöök ja klaas sooja piima meega on samaväärsed kiire unega.

Ülaltoodud meetodid võimaldavad teil normaliseerida igas vanuses laste uinumise protsessi.

Kuidas 5 minutiga magama jääda?

Uneprobleemid on paljudele teada ning uinumiseks kasutatakse mitmesuguseid hingamistehnikaid ja lõdvestusmeetodeid. Vaatleme, kuidas 5 minutiga magama jääda ja öiste ärkamiste sagedust minimeerida autotreeningu harjutuste abil:

• Rannavõimlemine

Kõigepealt tuleb end mugavalt voodisse heita ja end katta, käed ja jalad vabalt sirutada. Kujuta ette, et oled soojal liivarannal. Soe liiv hakkab järk-järgult su selga soojendama. Soe liiv hakkab langema su paremale käele, kattes seda üha enam. Järk-järgult katab liiv su randme, küünarnuki ja ulatub õlani. Käsi muutub raskeks. Seejärel katab soe liiv aeglaselt su vasaku käe. Seejärel su jalad, alustades labajalgadest, läbi pahkluude kuni põlve, reite ja alakõhuni. Järk-järgult katab see su kõhu, vasaku ja parema külje, rindkere ja kaela. Su nägu soojendab meeldivalt soe liiv ja lõõgastavad päikesekiired. Su laup lõdvestub, sellele puhub kerge jahe tuuleiil. Su silmalaud sulguvad ja uni jääb peale.

• Palliharjutus

Võta sisse mugav magamisasend ja sulge silmad. Kujuta ette suurt palli, mis lebab ookeanilainetel ja õõtsub. Lained kiirguvad pallist igas suunas. Kui oled selle pildi ette kujutanud, peab kogu su tähelepanu olema suunatud palli õõtsumisele ja sellest tulevatele lainetele.

Selline meditatsioon soodustab lõõgastumist, vähendab stressi ja aitab kiiremini magama jääda.

Kuidas 10 minutiga magama jääda?

Kui kiire uinumise meetodid ei aidanud, siis tasub kaaluda, kuidas 10 minutiga magama jääda. Järgmised soovitused aitavad teil soovitud tulemust saavutada:

• Mine magama iga päev samal ajal. Lubatud on mitte rohkem kui 30-minutiline kõrvalekalle. Ideaalne uinumisaeg on kell 22.00 ja ärkamisaeg kell 6.00–8.00.
• Ärge jooge enne magamaminekut ergutavaid jooke ega toite. Isegi pärastlõunal joodud tass kohvi võib uinumisega probleeme tekitada. Viimane söögikord peaks olema 3 tundi enne magamaminekut.
• Püüa päeval mitte magada, sest see mõjutab negatiivselt sinu ööund. Samuti väldi õhtuseid uinakuid, vähemalt pool tundi enne planeeritud magamaminekut.

Teine hea viis 10 minutiga magama jääda on meditatsioon. Vaatame kõige tõhusamaid psühholoogilisi tehnikaid:

1. Kujuta oma keha detailselt ette. Alusta sõrmeotstest, pingutades ja lõdvestades lühidalt iga lihast. Samal ajal pead hingama aeglaselt ja sügavalt. Viimane punkt peaks olema ninaots. Reeglina piisab selle harjutuse tegemiseks ja uinumiseks kümnest minutist.
2. Kujuta ette kõige ilusamat ja ihaldusväärsemat paika maakeral. Kujuta ette kõike kuni väikseimate detailideni. See võimaldab sul järk-järgult sukelduda soojuse ja rahu seisundisse. Sa ei märkagi, kui meeldiv visualiseerimine uinumisele viib.
3. Karussellhingamisharjutust kasutavad praktiseerivad psühholoogid ning see võimaldab teil kiiresti lõõgastuda, maha rahuneda ja uinuda. Heitke voodisse pikali ja leidke mugav asend, eelistatavalt käte ja jalgadega lahti. Hingake iga loenduse ajal aeglaselt sisse ja välja. Üks – soe õhk läheb läbi parema kõrva. Kaks – õhk puudutab teie paremat õlga ja kätt. Hoidke hinge kinni. Kolm – soe õhk läheb uuesti läbi parema kõrva. Neli – soojus hingatakse välja puusadest jalgadesse ja labajalgadesse. Peatus. Viis – soe õhk on tagasi paremasse kõrva. Kuus – soe laine läheb läbi jalgade ja labajalgade. Seitse – soe õhk kõrvade lähedal. Hoidke hinge kinni. Kaheksa – hingake aeglaselt välja, õhk liigub vasakusse kõrva. Üheksa – hingake sügavalt sisse ja tehke paus. Kümme – soe õhk läbib kogu keha. Korrake kogu tsüklit vastupidises järjekorras. Alguses jääte magama 4–5 tsükliga, kuid siis hakkab esimese tsükli ajal unisus peale tulema.

Kuidas minutiga magama jääda ja hästi magada, sõltub täielikult ööune ettevalmistusest. Püüa kõik olulised ülesanded lõpetada või edasi lükata, ära söö üle ja ära närviliseks muutu. Loe oma lemmikraamatut, kuula muusikat, võta soe vann või lihtsalt unista.