Kuidas pumbata oma jalgu korralikult

Mida rohkem on teie jalalihased pinges, seda kiiremini jõuate õigesse kohta jalgsi, trepist üles joosta, jalgrattaga sõita või lihtsalt tunda kergust ja jõudu jalgades. Kuidas oma jalalihaseid õigesti ja tõhusalt pingutada?

Jalalihased ja kalorid

Head, tugevad ja arenenud jalalihased suudavad energiat omastada ehk kaloreid põletada isegi siis, kui inimene ei liigu. Inimesel on kõige rohkem lihasmassi reites. Kui inimene liigub, põletavad jalalihased palju rohkem kaloreid kui puhkeolekus. Seetõttu tuleb jalgu pumbata, et vältida verevoolu seisakut ja tromboosiohtu.

Jalgade tugevdamine: kükid

Need harjutused on väga head reielihaste, eriti reie nelipealihase tugevdamiseks. Kui te pole varem kükke teinud, peate neid tegema järk-järgult ja kükkides vähehaaval, et mitte põlvi üle koormata ja põlvekedrasid kahjustada.

Enne kükkide tegemist peate jalgu soojendama, kõndides paigal (vähemalt 10 minutit) ja seejärel saate kükke teha.

Osaline koormus

Kui inimesel on valusad põlved, ei tohiks kükitada täielikult, vaid poolkõverdatud jalgadega. Siis ei saa põlved nii tugevat koormust kui täielikult, painutuse lõpuni kükki tehes.

Põlveliigeste koormuse vähendamiseks võite abivahendina kasutada võimlemisseina. Sellele selga toetudes saate kükki tehes raskust märkimisväärselt vähendada.

Koormus on keskmisest suurem

Kui oled juba kogenud sportlane või lihtsalt valmis taluma märkimisväärset füüsilist koormust, võid kükki teha kangiga. See tugevdab oluliselt jalalihaseid. Kangi tuleks hoida kaela taga õlgadel. Sel ajal võid aeglaselt kükki teha, langetades põlved mitte täielikult, vaid poole peale. Jõukoormuse tõttu tugevdavad hästi mitte ainult jalalihased, vaid ka selja- ja kõhulihased.

Kükid masinaga

Selja-, kõhu- ja põlvekederlihaste ülekoormamise vältimiseks võite kasutada kükkimiseks mõeldud simulaatorit. Jalalihased pingutatakse järk-järgult, kuid muutuvad tugevamaks. Simulaatoril on raskusega platvorm, millele jalad toetuvad.

Lamades või istudes pumpab inimene simulaatori abil puusasid ja tuharaid üles, tõstes raskust. 10–12 korda tõstes – langetades – muutuvad jalalihased nädalaga tugevamaks ning kuu aja pärast on nad ideaalselt üles pumbatud.

Treener keha erinevatele osadele

Jalalihased vajavad tugevdamist erinevates osades. Need on reied, sääred ja tuharad. Kui inimene kasutab simulaatorit, saab seda teha istudes, asetades jalad raskuse taha. Selles asendis saab tugevdada kõiki jalgade lihasgruppe.

Reielihaste tagantpoolt pumpamiseks võite kasutada toe ja raskusega masinat. Harjutuste sooritamiseks on vaja vaid kindlat asendit. Inimene kinnitab kontsad toele, mis hoiab raskust, samal ajal kui inimene lamab, tõstes ja langetades jalgu.

Lunge'i harjutused jalalihaste tugevdamiseks

Selleks vajad hantleid. Võta need kätte ja tõsta käed üles. Hoia seda asendit üks-kaks-kolm ja langeta. Astu ette - jalg põlvest kõverdatud, siis astu tagasi, siruta jalg. Tee sama teise jalaga. Selle harjutuse jaoks on vaja kuni 12 kordust. Jalalihased on hästi tugevdatud, jalad muutuvad tervemaks ja tugevamaks.

Jalgade vasikate tugevdamine

Selle harjutuse jaoks on vaja ka hantleid või kangi. Lähteasend: seistes, käed mööda keha, hantlid käes. Hantlitest lahti laskmata tõuse püsti nii, et varbad jäävad põrandale ja kontsad tulevad põrandalt irve. Seejärel langeta end. 10-12 kordusest piisab, et säärelihased järk-järgult tugevneksid.

Miks treenida jalalihaseid?

Nagu me juba teame, põletab see kaloreid kiiremini ja parandab verevoolu lihaskoes. Lisaks aktiveerub ainevahetus kudedes, mis muudab jalad tugevamaks ja kiiremaks.

Tugevad jalad aitavad paremini tasakaalu säilitada, vähendavad luumurdude ja nihestuste riski. Eriti mõjutavad need eakaid, kelle jalalihased on nõrgad, mistõttu on neil tasakaalu hoidmine raskem.

Teaduslikud uuringud tõestavad, et säärelihased nõrgenevad ja kuluvad rohkem kui ülemised. Lisaks nõrgenevad jalalihased ilma treenimiseta palju kiiremini kui käelihased. Seetõttu tuleb neid kõigepealt tugevdada.

See on eriti oluline siis, kui inimesel on halb tasakaal ja on oht kukkuda ning midagi murda.

Kui teed regulaarselt jalgade jõutreeningut, saab inimene kahe kuu jooksul oma jalalihased väga korralikule tasemele taastada.