Menopausi toitumine

Menopaus on naise elus keeruline füsioloogiline ja psühholoogiline periood, mis nõuab tähelepanu ja erilist lähenemist. See kestab mitu aastat, tavaliselt 45–50 eluaastani. Kõik, mida naine sel perioodil teeb, on oluline, eriti toitumine menopausi ajal.

Õige toitumine menopausi ajal

Õige toitumine menopausi ajal tähendab tervislikku toitumist. See, mis on alati kahjulik, on menopausi ajal topeltkahjulik.

Menopausi ajal peaks toitumine olema regulaarne, toit tuleks küpsetada ahjus, mikrolaineahjus või auruti värsketest toodetest, mis sisaldavad naisorganismile vajalikke toitaineid, mineraale ja vitamiine.

Samal ajal peaksite piirama teatud toitude tarbimist - viinerid, vorstid, rups ja suitsutatud liha, või, kohv, jahukompvekid. Parem on täielikult keelduda vürtsikatest ja soolastest roogadest, kiirtoidust, liiga rasvasest ja kuumast toidust, samuti gaseeritud jookidest ja alkoholist.

Millised toidud on menopausi ajal kasulikud? Neid on piisavalt, et toitumine ei tunduks maitsetu ja maitsetu, vaid oleks täisväärtuslik ja tasakaalustatud. Ligikaudne loetelu toodetest, mis küllastavad keha vajalike ainetega:

• madala rasvasisaldusega piimatooted: kaltsium;
• taimeõlid, pähklid: polüküllastumata rasvhapped;
• Merekala: monoküllastumata ja oomega-3-rasvhapped;
• puder, kliid: kiudained, B-vitamiinid;
• erksad köögiviljad ja puuviljad: vitamiinid, mikroelemendid;
• spargel, maasikas, virsik, kuivatatud puuviljad: boor;
• Linaseemneõli ja seemned: kuumahoogude leevendamiseks;
• salat, merevetikad, india pähklid: magneesium;
• pruun riis, oad, avokaado: vähendavad rindade turset;
• küüslauk, sibul: stimuleerivad immuunsust, alandavad vererõhku ja suhkru taset.

Jooma tuleb piisavalt, aga mitte liiga palju. Parim valik on puhas vesi, omatehtud mahlad ja kompotid. Kohvi ja tee joomist tuleks piirata, kuna need mõjutavad negatiivselt kaltsiumi ja magneesiumi imendumist.

On olemas kategooria tervislikud tooted "meeleolu parandamiseks". Need on viinamarjad, rafineerimata jahust pärmileib, rafineerimata riis, merevetikad, nisutangud, tume šokolaad. Need reguleerivad ainevahetust ja parandavad meeleolu.

On ebatõenäoline, et leidub naist, kes on valmis maiustustest täielikult loobuma, kuid igaüks saab valida vähem kahjulikke maiustusi. Need on omatehtud saiakesed, vahukommid, apelsinimarmelaad, pastila, natuke naturaalset jäätist ja šokolaadi.

Toitumine menopausi ajal pärast 45-50 aastat

Menopaus võib olla varajane, kunstlik, patoloogiline. Normaalne üleminek reproduktiivsest perioodist menopausi toimub 45–50-aastaselt ja on seotud naissuguhormoonide tootmise loomuliku vähenemisega.

Toitumine menopausi ajal pärast 45-50 aastat peaks olema suunatud järgmisele:

• vanusega seotud haiguste riski vähendamine;
• kuumahoogude nõrgenemine;
• liigse kaalu ennetamine.

Tõsiste hormonaalsete muutuste taustal toimuva ainevahetuse aeglustumise tõttu on naisel sel perioodil soovitatav muuta oma elustiili ja eriti toitumisharjumusi. Mõned näpunäited toitumise kohta menopausi ajal.

Soovitav on vähendada kalorisisaldust ja portsjonite arvu ning ülekaalulistel naistel veidi kaalu langetada (kuid ilma fanatismita, et mitte saada vastupidist efekti). Ülekaalulistel inimestel on kuumahoogudele raskem vastu pidada ja neil on oht saada veenilaiendeid, kuna jalgadele lisandub koormus.

• Söö tihti, aga vähehaaval: hommikul - kõhtu täitev, aga õhtusöök asenda kerge suupistega. Lisa menüüsse rohkem kala - valgu ja tervislike rasvade allikas. Söö ainult tailiha (kanafilee). Teisi sorte ja suitsutatud liha - ainult pühade ajal.

Asenda praetud toit keedetud, hautatud, küpsetatud, aurutatud või aeglaselt küpsetatud toitudega. Soola toitu mitte pannil, vaid taldrikul, asenda sool maitseainete ja kastmetega. See aitab vältida turseid ja kõrget vererõhku.

Menopausi ajal on oluline mikroelement kaltsium. See uhutakse organismist välja, mistõttu luud muutuvad nõrgaks ja hapraks, kalduvad luumurdudele. Mineraali täiendamiseks peaks menüüs olema juustud ja mitmesugused piimatooted, mereannid, luudega konservkala.

Kasulik on pöörata tähelepanu sojale: see sisaldab östrogeeni looduslikku analoogi, millest menopausi ajal on tugev puudus. Sojapiim, liha ja tofujuust võivad seda puudust kompenseerida.

Ja lõpuks alkoholi kohta. Te peaksite teadma, et kanged joogid on üsna kaloririkkad, samuti ergutavad need liigset isu ja provotseerivad kuumahooge. Erandiks võib olla kuiv punane vein, mis on suurepärane antioksüdant.

Toitumine menopausi ajal kuumahoogudega naistel

Kuumahood on menopausi väga ebameeldiv sümptom, mis põhjustab naistele palju ebamugavusi. Selle põhjuseks on peamise naissuguhormooni östrogeeni hulga vähenemine, millel organismis asendust ei ole. Seetõttu peetakse menopausi organismile erakordselt suureks stressiks, mille tagajärjel väheneb immuunsus, tekivad mitmesugused haigused, sealhulgas närvivapustused ja vaimuhaigused.

Kuumahoogudega naiste menopausiaegne toitumine peaks välistama toidud, mis stimuleerivad kuumahooge, ja sisaldama spetsiaalseid toite protsessi hõlbustamiseks.

• Fütoöstrogeenid on struktuurilt sarnased naissuguhormoonidega. Nad toimivad nõrkade östrogeenidena: nõrgestavad kuumahooge ja vähendavad tupe kuivust. Linaseemned sisaldavad neid komponente kõige rohkem. Mõnede andmete kohaselt on fütoöstrogeenide hulk nendes seemnetes kümneid ja isegi sadu kordi suurem kui teistes taimedes. Seetõttu peaks menopausi ajal toitumisel seda toodet arvesse võtma.

Naiseliku keha tervise säilitamiseks on linaseemnete päevane annus 1-2 teelusikatäit. Terasid võib jahvatada ja lisada pudrule, küpsetistele, jogurtitele. Linaseemneõli kasutatakse salatite maitsestamiseks; see alandab kolesterooli.

Menopausi ja kliimaksiga seotud probleemide korral on efektiivne sojatoode sofu. See leevendab häireid ja vähendab pahaloomuliste rinnakasvajate riski kolm korda. Selliste omadustega on idandatud terad, jahu ja sojapiim.

E-vitamiin, millel on antioksüdantsed omadused, on samuti menopausiks vajalike komponentide nimekirjas. See leevendab kuumahooge, vähendab tupe kuivust ja rindade turset. E-vitamiiniga rikastamiseks peaksite oma toidusedelisse lisama kaunvilju, kartulit, pruuni riisi, munakollasi, taimeõli, sparglit ja avokaadot.

Ka teised taimsed toiduained on rikkad fütoöstrogeenide poolest: puu- ja köögiviljad ning ravimtaimed – palderjanijuur, piparmünt, pune, salvei ja teised, mida tuntakse nii rahvameditsiinis kui ka ametlikus meditsiinis. Fütoöstrogeenid suudavad keha veidi „petta“, pannes seda kujutama ette, et päris östrogeene on rohkem kui tegelikult on. Tänu sellele väheneb ebamugavustunne märkimisväärselt.

Dieet kehakaalu langetamiseks menopausi ajal

Menopausiga kaasnevate sümptomite hulgas paistab silma kalduvus kaalutõusule, mis avaldub enamikul naistel. Koos reproduktiivfunktsioonide hääbumisega tekivad kogunemised vöökohale, puusadele ja topeltlõug vajub alla. Miks see juhtub?

Arstid annavad sellele nähtusele selge füsioloogilise seletuse. Selgub, et kui hormoone tootvate munasarjade aktiivsus väheneb, hakkab seda funktsiooni osaliselt täitma rasvkude (see toodab suguhormooni östrooni). Seetõttu ei tohiks naised liialt hoogu minna kondiitritoodete ja muude toodetega, mis aitavad kaasa selliste varude kogunemisele.

Et mitte liiga palju kaalus juurde võtta, peate oma toitumisele targalt lähenema, pidades meeles, et nii kalorivajadus kui ka ainevahetusprotsessid vanusega vähenevad. Seega pärast 50. eluaastat ei ole päevane annus suurem kui 2100 kalorit. Iga naine saab menopausi ajal endale sobiva dieedi valida.

Menopausi ajal kaalulanguse dieet peaks sisaldama järgmist:

• taimeõlid (rasvlahustuvate A- ja E-vitamiinide imendumiseks);
• kiudained (soole stimuleerimiseks);
• sibul, küüslauk, köögiviljad (immuunsuse säilitamiseks);
• eksootilised puuviljad, näiteks durian (sisaldab östrogeene);
• soja (sisaldab fütoöstrogeeni);
• mereannid (tervislike rasvade ja mineraalide saamiseks).

Menopausi ajal on toitumises oluline koht joomisel. Pärast neljakümmet aastat peaksite jooma rohkem puhast vett kui varem. Vesi osaleb seedimises, ennetab kõhukinnisust, normaliseerib vereringe- ja südame-veresoonkonna tööd. Veepuuduse korral veri pakseneb ja tekib tromboosi oht, mis on täis insultide ja südameatakkide ohtu. Samuti provotseerib vedelikupuudus insuliinsõltumatut diabeeti. Patoloogia ennetamiseks soovitatakse naistel perioodiliselt jälgida veresuhkru taset.

Järgmine joomisrežiim aitab neid riske vältida: joo klaas vett tühja kõhuga, mitu klaasi päeva jooksul ja viimane portsjon tund enne magamaminekut. Kokku umbes kaks liitrit.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Toitumine menopausi ajal nooruse säilitamiseks

Miks paljud naised menopausiga kiiresti hääbuvad?

• Esiteks väheneb järsult östrogeeni ja progesterooni hulk veres.

See on vananemise võtmetegur. Samal ajal suureneb meessuguhormooni hulk, mis stimuleerib näokarvade kasvu ja mõnikord ka löövete teket.

• Teiseks väheneb hüaluroonhappe ja kollageeni tootmine.

Need komponendid vastutavad naha niisutatuse, tiheduse ja elastsuse eest. Nende puuduse tõttu muutub nahk kuivemaks ja õhemaks.

Toitainete taseme tõstmiseks organismis tuleks neid sisse tuua väljastpoolt, sealhulgas toidu ja jookidega. Seetõttu on toitumine menopausi ajal nooruse säilitamiseks väga oluline.

Lisaks kiirenenud vananemisele kaasnevad kliimakteriliste muutustega neurovegetatiivsed häired (kuumahood, suurenenud higistamine, rõhu tõus, pearinglus, südamepekslemine) ja psühho-emotsionaalsed häired (meeleolumuutused, kalduvus depressioonile, väsimus, unetus). Varajane menopaus mõjutab eriti negatiivselt tervist ja välimust.

Menopausiaegne toitumine hõlmab halbadest harjumustest loobumist: suitsetamine ja alkohol. Nikotiin mõjutab negatiivselt näonahka, provotseerib osteoporoosi, südame-veresoonkonna ja kasvajate patoloogiaid. Alkoholi soovitatakse väga mõõdukates annustes. Seega on Ameerika arstide soovituste kohaselt lubatud üks portsjon alkohoolset jooki päevas, nimelt: 50 ml kanget, 150 ml veini või 300 ml õlut.

Tänu õigele toitumisele on keha täidetud puuduvate toitainetega ega võta juurde lisakilosid. Ameerika teadlaste toitumissoovitused menopausi ajal taanduvad kõigi toodete jagamisele rühmadesse ja iga päev tuleks süüa natuke kõike:

• 150–200 g teravilja (kuni pool – tervelt);
• 2–3 portsjonit köögivilju, umbes kaks portsjonit puuvilju;
• madala rasvasisaldusega piimatooted (vastab 3 tassile piimale);
• kuni 180 g tailiha, kaunvilju ja pähkleid.

Pärast menopausi on eriline vajadus teatud ainete järele, näiteks B-, D-, C-, E-vitamiinid, kaltsium, raud. Need toetavad immuunsust, toimivad antioksüdantidena. Kui naine ei saa neid aineid piisavalt või organism ei omasta kõike, võib arsti soovitusel võtta apteegiravimeid: erineva koostisega mineraal-vitamiinikomplekse.

Piirangud on kehtestatud loomsetele rasvadele, maiustustele ja soolale. Menopausis naised ei tohiks eirata füüsilist koormust, puhkust ja piisavat und, mis aitavad kaasa heale vormile ja heaolule.

Psühholoogid soovitavad mitte pidada menopausi kõige hea rõõmutuks ja masendavaks lõpuks, vaid võtta see uus eluetapp etteantud kujul, hinnata selle hüvesid ja nautida neid. Aktiivne eluviis ja õigesti korraldatud toitumine menopausi ajal aitavad toime tulla väljakutsetega: ennetada enneaegset vananemist, säilitada tervist, figuuri ja vaimset heaolu.