Külgvalu jooksmisel

Kas olete jooksmise ajal kunagi kogenud ootamatut torkivat valu küljes ja valu intensiivistus kuni treeningu lõpetamiseni? Uurime seda probleemi ja leiame viise, kuidas jooksmise ajal küljevalu vastu võidelda.

Kõige sagedamini ilmneb küljevalu jooksmisel algajatel, inimestel, kes alles hakkavad jooksma ja ei oska valida õiget koormusrežiimi. Mõnikord muutub küljevalu jooksmisel probleemiks ka professionaalsetele jooksjatele ja pole vahet, milliseid distantse joosta: pikki murdmaajookse või lühikesi jookse. Loomulikult pole sellise ebamugavusega mõtet rääkida jooksmise naudingust.

On väga oluline õppida, kuidas valu tekkimist ennetada ja kui see tekib, kuidas ebamugavustunne kiiresti kõrvaldada.

Küljevalu jooksmisel võib olla ajutine ja avalduda lühiajaliste koolikute või külje kokkutõmmetena. Eksperdid nimetavad sellist valu diagraafi spasmideks. See tähendab, et valu allikaks on lihased, mis asuvad rindkere ja kõhu vahel, põhjuseks on hapnikupuudus.

On juhtumeid, kus valu avaldub erinevatel külgedel. Kui valu on vasakul küljel, on see seotud verega ületäitunud põrna või halvasti arenenud lihastega, kuna rindkere ei saa piisavalt õhku. Kui valu on paremal küljel, on põhjuseks verega ületäitunud maks.

Vaatleme lähemalt jooksmise ajal tekkivate küljevalu põhjuseid, sest põhjuse ja allika teadmine võimaldab valu ennetada ja ravida.

[ 1 ], [ 2 ]

Küljevalu põhjused jooksmisel

Jooksmisel võib valu küljel esineda nii vasakul kui ka paremal küljel.

Jooksmisel on küljevalu järgmised põhjused:

• Valu vasakul küljel – probleemid põrnaga.
• Valu paremal küljel - maksaprobleemid.

Jooksmise ajal on küljevalu kõige levinumad põhjused järgmised:

Suur koormus, ettevalmistamata keha, halb soojendus või selle puudumine

Kui keha on rahulikus olekus, pole aktiivset vereringet vaja. Rahulikus olekus on veri reservveri. Selle põhiosa asub rindkereõõnes ja kõhukelmes ehk maksas ja põrnas.

Kui hakkame jooksma ehk suurendame keha koormust, läheb kogu reserv ringlusse, et rahuldada töötavate lihaste vajadusi. Veri voolab üle kõhuõõnes asuvate organite ja väljavool ei suuda sissevooluga sammu pidada. Teisisõnu, maks ja põrn paisuvad pidevalt voolava vere tõttu ning avaldavad survet oma membraanidele, mis on täielikult närvirakkudega läbi imbunud. See põhjustabki jooksmisel küljevalu.

Lahendus:

• Enne jooksmist tee kindlasti väike soojendus, see aitab kehal kohaneda, lihaseid eelseisvaks tööks ette valmistada ja verevoolu suurendada, eriti koormuse all.
• Kui jooksmine on sinu jaoks uus, alusta lühikeste distantside ja lühikeste treeningutega. Suurenda järk-järgult koormust ja treeninguaega.
• Niipea kui jooksmisel küljevalu endast märku annab, vähenda aeglaselt tempot ja vaheta sportliku jalutuskäigu vastu. Ainus asi, mida ei tohiks teha, on järsk peatumine.
• Püüa lõõgastuda, võid teha paar küljele painutatud kükke ja ära unusta sügavalt hingata.
• Ebamugavustunde leevendamiseks suruge valulikule kohale kolme sõrmega.

Kiire, ebaregulaarne või vahelduv hingamine

Hingamisprobleemid treeningu ajal võivad põhjustada valu. Näiteks kui diafragma ei saa piisavalt hapnikku, hakkab see spasmi tekitama ja inimene tunneb valu küljel.

Lahendus:

• Võta endale reegliks ühtlane hingamine. Hinga sisse nina kaudu, välja suu kaudu. Hinga sügavalt kopsudesse ja hinga aeglaselt välja.

Enne treeningut söö suur eine.

Niipea kui sööd, paneb keha kogu oma energia toidu seedimisele. Magu on hõivatud toidu kääritamisega ja maks osaleb toksiinide neutraliseerimises. Pane tähele, et mida raskem on toit, seda raskem on kehal see töötada. Ja lisa sellele füüsiline aktiivsus jooksmise näol, tulemuseks on valu küljes.

Lahendus:

• Kui plaanid hommikul joosta, proovi hommikusööki süüa tund enne jooksu. Kui sul oli rikkalik hommikusöök, anna oma kehale aega toidu seedimiseks, vähemalt tund või kaks.
• Enne treeningut ei tohi süüa rasket toitu: rasvast, praetud, soolast, vürtsikat. Lisage oma toidusedelisse kerged suupisted, näiteks köögiviljasalat või puder.
• Jälgi treeningu ajal oma koormust, kui tead, et oled palju söönud, siis ära jookse täisjõuga. Parem on keskenduda jooksutehnikale ja õigele hingamisele.

Haige maks, kõhunääre või sapipõis.

Põletikulise kõhunäärme korral läbistab külga terav, ümbritsev valu. Hepatiidi korral on maks suurenenud ja sapipõiehaiguse korral ummistavad kivid sapipõit. Sellised valud võivad tekkida isegi puhkeolekus ja sörkjooksu ajal ainult süvenevad.

Lahendus:

• Enne jooksma hakkamist tuleks konsulteerida arstiga ja lasta kõhuõõnt uurida. Kui aktiivsetele spordialadele vastunäidustusi pole, siis võid julgelt jooksma hakata.
• Pea kinni tervislikust toitumisest, väldi praetud ja rasvaseid toite.

Teades valu põhjust küljel jooksmise ajal, saate leida lahenduse või probleemi täielikult kõrvaldada.

Küljevalu sümptomid jooksmisel

Oleme juba tegelenud küljevalu põhjustega jooksmise ajal, nüüd on aeg kaaluda küljevalu sümptomeid, mis viitavad sellele, et valu hakkab kohe avalduma.

Sõltuvalt valu iseloomust jooksmisel ja tingimustest, milles see esineb, on mitu sümptomit:

• Keha nõrk vastupidavus, ebapiisav ettevalmistus füüsiliseks tegevuseks, halb soojendus, kõrge stressitase.
• Hingamisprobleemid (teil on jooksmise ajal hingamisraskused, teie hingamine on katkendlik ja ebaühtlane).
• Hiljutine söögikord.
• Kroonilised haigused, mis avalduvad füüsilise tegevuse ajal.

Jooksuvalu tekib mitte ainult ülekaalulistel ja kaalu langetamiseks jooksmisega tegelevatel inimestel, vaid ka professionaalsetel sportlastel, kes harrastavad pikaajalisi koormusi.

Valu küljel pärast jooksmist

Pärast jooksmist tekib valu samadel põhjustel nagu jooksmise ajal. Kõige sagedasem valu põhjus küljes pärast jooksmist on treeningu järsk lõpp ehk liigne koormus ja järsk peatus. Ära pane oma keha proovile! Kui plaanid treeningu lõpetada, siis lülitu järk-järgult aeglasele jooksumpoole või kiirele jalutuskäigule.

Kui pärast jooksmist on küljevalu endiselt olemas, järgige neid soovitusi:

1. Hinga sügavalt sisse, lõdvesta lihaseid, rahusta hingamist. Püüa lõdvestada kogu keha.
2. Jooksmisjärgse küljevalu leevendamiseks soovitab New Yorgi Walking Centeri psühhoterapeut David Balboa suruda sõrmed valutavale kohale ja hoida seda asendit, kuni valu lakkab.
3. Kui valulikule kohale vajutamine ei aita, siis masseeri õrnalt külge, aita põrnal või maksal lõõgastuda.
4. Hinga sügavalt sisse ja hinga välja nii kaua kui võimalik läbi kokkusurutud huulte.

Küljevalu pärast jooksmist esineb ainult treenimata inimestel, seega treeningu alguses asenda jooksmine kiire kõndimisega. Nii valmistad oma keha ette ja aja jooksul, isegi intensiivse treeningu korral, ei tunne keha ebamugavust.

Küljevalu ravi jooksmise ajal

Jooksmisel tekkiv valu küljel, treenimata organismil tekib 10–20 minuti pärast jooksmist. Professionaalsetel jooksjatel võib valu tekkida ületreeningu korral, kui organismist pigistatakse välja viimanegi jõud ning kehas tekivad spasmid ja krambid.

Jooksmisel küljevalu ravimise viisid:

1. Kui jooksmise ajal hakkate tundma valu vasakul küljel ehk põrn valutab, ei ole soovitatav peatuda. Sest pärast paariminutilist puhkust annab valu endast uuesti märku. Parim viis küljevalu raviks jooksmise ajal on suruda vasak küünarnukk vastu külge ja veidi aeglustada.
2. Esimene meetod ei aidanud? Hinga sügavalt sisse, kopsud hingavad sisse palju õhku ja avaldavad survet siseorganitele. Hoia sissehingamise ajal hinge kinni 5-10 sekundit ja jätka jooksmist. Niipea kui tunned, et sul pole enam jõudu hinge kinni hoida, hinga aeglaselt välja.

Valuravi toimimiseks on vaja läbi viia 3-5 protseduuri. Kui jooksmise ajal ilmneb valu paremal küljel, siis pole ülaltoodud ravi nii efektiivne ja peate läbima mitu allpool kirjeldatud protseduuride tsüklit.

• Hinga sügavalt sisse ja välja, lõdvestu ja rahune maha.
• Aeglusta jooksustempot, liigu järk-järgult jalutuskäigule, peatu, kummardu ja puuduta varbaid.
• Kanna laia vööd ümber vöö ja niipea, kui küljevalu endast märku annab, pinguta vööd.
• Tõmba kõht korralikult sisse, see suurendab lihastoonust, hinga paar korda nina kaudu sisse ja välja.

Pea meeles, et kõiki ülaltoodud protseduure tuleks läbi viia tsükliliselt. Märkad, kuidas pärast mitut treeningut ei kao küljevalu jooksmisel.

Kuidas jooksmise ajal küljevalu vältida?

Parim viis eduka treeningu tegemiseks ja küljevalu vältimiseks on valu ennetamine ehk selle ennetamine.

Kuidas vältida külgvalu jooksmise ajal:

1. Treeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt kaks tundi. Enne treeningut ära joo palju vedelikku, sest see võib olla küljevalu esimene põhjus.
2. Ära jäta soojendust vahele. Iga treening peaks algama täieliku soojendusega, mis võimaldab sul lihaseid soojendada ja verd ühtlaselt jaotada ehk parandada selle vereringet, ilma et siseorganeid üle koormataks.
3. Kaalulangetamiseks jooksmine või sörkjooks peaks toimuma keha piinamata, see tähendab meeldivas ja optimaalses tempos. Eriti kui alles alustad jooksmisega.
4. Teine viis külgvalu vältimiseks jooksmise ajal on sügavalt hingata. See suurendab diafragma liikumisulatust ja parandab verevoolu südamesse.

Valu küljel jooksmisel on sümptom kogenematutele jooksjatele ja neile, kes ei järgi jooksureegleid. Hoolitse enda ja oma keha eest, pea meeles, et treening ei ole efektiivne ja produktiivne, kui sind vaevab valu küljel.