Kuidas õigesti arvutada jalgade koormus

Jalade koormus tuleks jaotada õigesti ja mõistlikult. Jalade tervena hoidmiseks peate liikuma rohkem. Nimelt: poolteist tundi tantsida (või osaleda aeroobikas) igal teisel päeval ja ülejäänud päevadel teha jalgsi harjutusi 40 minutit järjest. Kuid see on algajale võimas koormus, nii et klasside käivitamiseks tuleb neid arvutada teisiti. Kuidas täpselt?

Soojendage

See kestab umbes 5-10 minutit. Jalade lihased tuleb kõigepealt soojendada, vastasel juhul on harjutusi raske teostada. Lisaks on võimalik lihaseid, kõõluseid ja sidemeid venitada.

Kui kahtlete oma jalgade tervislikus seisundis, konsulteerige terapeut teie töökoormusega. Samuti aitab arst arvutada koormust esialgses etapis ja järgnevatel jalgade kõvastumise etappidel ja tugevdada neid.

Klasside parim tempo on aeglane ja üleminek kiiremini. See aitab kiiremini põletada kaloreid ja sujuvalt nahka efektiivsemalt saavutada.

Kuidas kontrollida jalgade koormust?

Kui koormat ei arvestata ja jalgade lihaseid ei liiguta, saate neid venitada ja vigastada. Seetõttu saate kontrollida koolitusprotsessi, mitte anda jalgade ülekoormust. Kuidas seda teha?

See on elementaarne - teie impulsi kontrollida. Muidugi, võrreldes rahulikuga, kiireneb ta. Kuid on võimalik arvutada impulsi optimaalne koormus matemaatiliselt. See aitab saavutada valemit: 220, millest on lahutatud täielik aasta, mis näib olevat teile, korruta tulemust 0,75 võrra. Sul on südamelihase kontraktsioonide arv 1 minut, mis peaks olema normaalse füüsilise aktiivsuse korral.

Impulsi korrektseks jälgimiseks peate seda mõõtma iga 5 minuti järel pärast harjutuse alustamist. Kui märkate, et impulsi kontrollimisel kiirendatakse, peate harjutuste ajal vähendama koormust. See on võimatu teravdada - see suurendab südame ja veresoonte koormust, nende haigused on võimalikud.

Kuidas kontrollida impulsi?

Nendest andmetest saate täpselt kindlaks määrata, milline peaks olema impulss 10 sekundi jooksul pärast seansi algust.

20-25 aasta pärast peaks südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 20-28.

25-30 aasta jooksul peaks südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 20-28.

30-35-aastaselt peab südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 19-26

35-40 aasta jooksul peab südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 18-25.

40-45 aasta jooksul peaks südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 18-25

45-50 aasta jooksul peaks südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 18-24

50-55-aasta jooksul peaks südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 17-23

55-60-aastaselt peaks südame löögisagedus 10 sekundi jooksul olema 16 kuni 21

Soe ja pulss

Normaalse harjutuse alustamiseks ja jalgade vigastamiseks tuleb soojenemist kontrollida ka. See peaks olema 5-7 minutit. Siis saate klassid alustada. Kui rohkem kui 20-22 minutit neid õiges tempos ja seejärel 3-5 minutit puhata, põlevad rasvad.

Paremat efekti saab saavutada, kui te praktiseerite 30 minutit, siis puhke 5 minutit, siis veel veerand tundi, kuid aeglasemas tempos.

Näidik, mida te olete õigesti harjunud, on kerge lihasevalu. Ja veel - õige pulss.

Kuidas eristada valet valu valest valu?

Õige valu on lihtne ja meeldiv, lihased on soojaks. Lisaks sellele, et lihaste rühm, mida inimene juhendab, tundub inimene nagu teistest gruppidest eraldi.

Vale valu, mis viitab ülekoormusele ja ammendumisele, on väsimustunne, tugev väsimus, tundub, et inimene välja pigistatakse. Vale valu kestab väga pikka aega. Kui pärast klassi on teil vale valu, on teil koormus ja pulss halvasti kontrollitud. Järgmist õppetunda tuleb teha hoolikamalt.

Aja jooksul jõuab teid optimaalse koormuseni ja õpid eristama valet valet õigest. See aitab jalgade ja kogu keha tervist.

Kuidas valmistuda spordivarustuseks?

Enne sportimistreeninguid peate tegema mitu ettevalmistustööd. Klasside ettevalmistamisel on väga oluline, et süüa õigel ajal. Kui te tegelete hommikul, peaks hommikusöök olema vähemalt pool tundi enne koormat. Kui õhtul - vähemalt tund enne harjutusi.

Toit peaks olema lihtne, sest see lagundatakse kiiresti ja lagundatakse. Kui inimene sõitis rasket toitu, näiteks praetud liha, lagundatakse ja seeditakse palju kauem kui toores juurviljade kerge salat.

See tähendab, et teil on väga raske tegeleda, sest keha kasutab oma energiat toidu seedimiseks ja assimilatsiooniks, kuid harjutamisel ei ole energiat jäetud.

Enne treenimist on parem mitte kasutada suhkruid ja rasvu, kuna need annavad vähe energiat, kuid on palju kaalu maos ja on väga raske neid kaloreid põletada.

Tühjad kuded on samuti väga ebasoovitavad. Organism ei saa piisavalt energiat, seega on see ammendatud ja ei täida isegi elementaarset funktsiooni. Sellistest harjutustest ei kasutata nahka, lihaseid või vereringesüsteemi, mistõttu ei saa olla võitlust tselluliidi vastu.

Enne treenimist ja selle ajal võite juua vett. Soovitav on puhastada, kuna organism väljub toksiini kaudu läbi naha ja keha toksiinide puhastamine tuleb läbi viia puhastatud vee abil. Kui kahjulikud ained ja lisandid jäävad veele, on selle kasutamine ainult organisatsiooni koormus, küllastunud lihased ja sidemed kahjulike ainetega.

Rõivad koolituseks

Et vältida ebamugavustunnet, on teil vaja mugavat riideid. Parim on kasutada väljaõppematerjali, mis on valmistatud looduslikest materjalidest või spetsiaalsest riidest, mis on valmistatud elastsetest materjalidest. Aeroobika jaoks on head ujumistrikood ja säärised, olenevalt ilmast töötamiseks - lühikeste pükstega spordidressid.

[1]

Treeningvarustus

Kui te tantsite jalgadele "na", oleks tore treenida spetsiaalses tantsusaalis koos peeglite ja masinaga. Masinad (nagu ballett) on jalgade venitamiseks väga head. Kui teil pole seda seadet, sobivad tugevate seljatoega väljaheid ja toolid, nii et saate neid kõhklema. Nii et te ei saa mitte ainult jalgsi välja õpetada, vaid ka viia oma poos, sest ebakorrapärasuse tõttu on sageli tselluliit.

Jalgade tugevdamiseks võite kasutada palli, võimlemispulgaid, võimlemispulgleid, kergeid hantlinde. Nad annavad võimaluse mitmekesistada liikumisi, koormata erinevaid lihasrühmi, muuta klassid huvitavamaks.

Kergemini tselluliidivastases võitluseks klasside võtmiseks kasutage muusikat. See peaks olema rütmiline, kuid mitte liiga kiire, nii et koormus ei oleks ülemäärane. Valitud muusika pulse peab olema kuni 120 lööki minutis.

Kerge kuumutamine kuue nädala vältel. See soojendus on hea lihaste soojendamiseks ja valitud jalgade harjutuste kompleksi valmistamiseks.

[2],

1. Treening

Algpositsioon - käed teie ees, neid tuleb hoida otse. Hoidke oma selga otse, sellest sõltub kogu verevoolu aktiivsus ja energia. Alustage oma jalgadega töötamiseks - tõsta paremat, painutage põlve, et jalg paremal käel tõmmata.

Siis vasakule - tõstke see vasakusse käesse. Sellised üleskutsed ja mõõnad peaksid olema 60. Aga kui sul on seda raske kohe teha, siis saab neist kakskümmend esimest korda, siis saate igal nädalal lisada 10 lifti - jalgade alanemist.

[3], [4], [5]

2. Treening

Algpositsioon - seisame sirgena, jalad on ühtlased, küljed on lahutatud. Me tõstame käsi pea peal, käed jäävad samaks.

Me langetame õlgade tasemele - käed on isegi võrdsed. Samal ajal tõstke parema jala põlve, seejärel vasak jalg põlve.

Liikumised on järgmised: käed üles - üks põlv rinnale, käed langetatud. Käed üles - teine põlve rinnale - käed madalamad. Nii et peate tegema 60 korda, kuid kui te ei saa, võite alustada 20 korda, lisades igal nädalal 10 lifti.

See aitab ronida reite, tuharade, kõht.

[6], [7], [8]

3. Treening

Esialgne asend - seljaosa on ühtlane, jalad on õla laiusest lahku. Jalad on põlvedel veidi painutatud. Küünarnukid levivad erinevates suundades ja harjad tuleb suruda õlgadele. Pingutage tuharad. Nüüd - kalle paremale, siis - kalle vasakule. Küünarnukid peaksid olema viidatud põrandale. Iga liikumine - 20 korda.

See aitab hajutada verevarustust õlavöötmele ja parandada kehahoia.

[9], [10]

4. Treening

Me täidame püstuvat positsiooni, jääme oma peopesad põrandale. Kui põranda peopesad puhkaksid, kuni te ei saa, painutage nii palju kui oma paindlikkus võimaldab. Põlved on sirged, keha kaalutakse sokidesse.

Jätkake selles asendis nii palju kui teie venitus võimaldab. Ideaalis - peate aeglaselt loota kolmekümnele. Seejärel sirgendage, puhuge 2-3 minutit ja kasutage seda asendit selja, samuti jalgade sirgjoonte venitamiseks.

Nii korda 10 korda. See harjutus parandab verevoolu kõigis kehaosades, suurendab selja paindlikkust ja soojendab jalgade lihaseid.

[11], [12], [13]

5. Treening

Olukord on sama - seisate isegi põlvedega, kallutades edasi, puusad ei pea liikuma. Kandke kehakaalu sokidesse. Selles asendis peaksite puudutama parema käe sõrme vasakule põlvele.

Sel ajal on vasak käsi selja taga laiendatud asendis. Te peate oma nägu oma vasaku jala põseni viima, seejärel oma vasaku jala põlve ja jääma sellesse asendisse, lugedes kolmkümmend. Siis tehke sama oma paremal käel. Uuene arv kolmekümneks. Tehke seda mitu korda, kuni tunnete kergeid valu jalgades ja meeldivat soojust oma lihastes.

See harjutus aitab tugevdada lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, see on suurepärane tselluliidi ennetus.

[14]

Harjutus 6

Algpositsioon on pool istub, põlved on painutatud. Soojad oma jalgade lihaseid, võite istuda nööril. Kui te ikkagi nööri ei saa, istuge poolrõngas. Põlved peavad olema sirged, sokid otsivad üles vertikaalselt.

Järgmine operatsioon - kere on kallutatud jalgade vahel, käed on tema ees välja sirutatud. Selles positsioonis peaksite jääma, kuni loendate kolmekümnele. Praegu suureneb venitamine, samuti paindlikkus.

See harjutus on väga hea, et parandada sideme paindlikkust ja tugevdada kõõluseid ja lihaseid. Pärast seda treenimist paranevad lihased, luukud ja vereringehäired.

Anumate seinad on tugevdatud, metabolism aktiveeritakse.

[15]

Harjutus 7

Pange põrandale püsti, proovige ronida põrandal oma käega vasakule jalale. Rind peab jääma jala peal, ja seepärast on vaja jääda, aeglaselt kuni kolmekümnele. Siis saab 1-2 minuti pikkust aeglustumist ja sama teha parempoolse jalgaga. See soojendus asendab sulle täiuslikult silede ja pumbatud jalgade harjutuste komplekti, parandab ainevahetust, pumbab lihaseid, aktiveerib verevoolu, aitab võidelda tselluliidi vastu.

[16], [17]