Harjutused naiste käte salendamiseks

Esiteks, teeme ühe asja selgeks – ei juhtu nii, et teatud kehaosa, näiteks käed, kaalust alla võtab. Inimene kas kaotab kaalu kogu kehalt, kaasa arvatud tuharad, jalad, reied, sääred ja käsivarred, saab vormi, kasvatab lihasmassi. Või – ei juhtu midagi. Kui sa ei lõpeta kõige söömist, hilja magamaminekut ja vähese vee joomist – siis sa EI kaota kaalu. Isegi käte salenemise harjutuste regulaarse kordamisega. Seega – kui sa nõustud oma elustiili veidi (mitte palju) muutma, aktsepteerid uute reeglite vajadust, siis oleme samal teel ja selle käigus kaotavad ka sinu käed kaalu.

Miks on naise jaoks nii oluline omada ilusaid käsi? See on pigem meestele mõeldud selgitus. Seega saab ilusaid käsi näidata varrukateta T-särgi, lahtise õhtukleidi või sarafani kandmisega. Aga kui teie käed on kaetud rasvaga, siis ei aita ükski disaineritrikk ega kallid rõivabrändid. Rasvaga kaetud õlad näevad disaineriietes haletsusväärsed välja. Seega pöördume naistele mõeldud käte kaalulangetamise harjutuste poole, mida tehakse osana keha üldise tervise parandamisest.

Enne harjutuste alustamist teeme enda jaoks mõned olulised asjad, nimelt:

• Me saame vähem energiat, kui suudame kulutada. Lihtsamalt öeldes sööme vähem. Me vähendame portsjoneid ja toidu üldist kalorsust;
• Alustame iga päeva klaasi veega. Enne kella 17.00 lubame - juua 1500–2000 ml puhast vett;
• treenime regulaarselt;
• Magama läheme hiljemalt kell 23.00.

Enne harjutuste alustamist tuleb kogu keha soojendada. Kui treenite jõusaalis, jookske palun vähemalt 6,5 minutilise rütmiga 15 minutit. Kui te ei saa joosta, kõndige jooksulindil sama kiirusega. Pärast seda tehke soojendust. Kükid, kere painutamine, kere pööramine, kerged venitused.

Soojendus kätele:

1. Vasaku käe täisamplituudiga ringikujulised liigutused - päripäeva ja vastupäeva 10 korda, parema käega - samamoodi. Seejärel korrake mõlema käega kümme korda.
2. Siruta käed õlgade kõrguselt külgedele. Pigista sõrmed rusikasse. Tee rusikatega väikeseid ringjaid liigutusi 15 korda päripäeva ja 15 korda vastupäeva.
3. Sirutame käed enda ette põrandajoonega paralleelselt. Peopesad vaatavad teineteisele otsa, pöörame peopesad "meist eemale". Ja nii 30 korda me justkui "vääname" käsi. Käed peaksid õlaliigestes pöörlema.
4. Nüüd harjutuste juurde. Kõigepealt ILMA HANTLEIDETA. Ilma koormuseta teeme harjutusi mitu korda, rohkem kui 20. Seda nimetatakse "käte kuivatamiseks".
   • algasend - jalad õlgade laiuselt. Tõsta käed üles, siruta need õlgadega paralleelselt ette ja jaota külgedele. Korda 420 korda.
   • Hoia käed küünarnukkidest kõverdatud rinna ees. Liiguta käsi paremale ja vasakule, pöörates keha ja sirutades (pigem visates kätt antud suunas) 35 korda mõlemas suunas.
   • algasend: jalad õlgade laiuselt, üks käsi üles, teine alla mööda keha. Muutke käte asendit järsult – 25 korda;
   • Kätekõverdused. Need, kes ei suuda seda teha, teevad kätekõverdusi "põlvedelt". Need, kes ei suuda neid isegi põlvedelt teha, teevad kätekõverdusi vastu seina. Kolm seeriat 10 kordust.

Tõhusad harjutused käte salendamiseks naistele

Teeme hantlite abil tõhusaid harjutusi käte kaalu langetamiseks.

1. Hantlitega käed on langetatud, hantlid on sinust eemale pööratud. See tähendab, et su enda küünarnukk vaatab sulle otsa. Välja hingates tõsta hantlid samal ajal õlgadele. Tähtis! Küünarnukid on vastu keha surutud. Välja hingates langeta käed kõhulihastele. 2 kg hantliga tee 3 seeriat 10 kordust.
2. Triitseps. Käed pea kohal, mõlemas käes sobiv raskus. Rusikad seina poole ENDA TAGA. Sissehingamine - painuta käed küünarnukkidest alla. Väljahingamine - tõuse algasendisse. Tähtis! Hoia küünarnukid pea juures, käed paralleelselt.
3. Liblikas. See on spetsiaalselt teie taastunud õlgade jaoks. Pinguta selga, hoia pea sirge. Vaata ette. Jalad õlgade laiuselt, hantlitega käed mööda keha allas. Loe "üks". Laiuta käed külgedele õlgade kõrgusele nii, et teie väike sõrm, mis hantlit tihedalt pigistab, oleks teistest sõrmedest KÕRGEM. See tähendab, et me pöörame kätt tõustes. 3 seeriat 10 korda. Püüa mitte oma kaela pingutada!
4. Lihtne, aga tõhus harjutus. IP seistes, jalad õlgade laiuselt. Tõsta käed hantlitega ette, põrandaga paralleelselt. Loe kümneni. Langeta.
5. Jalad on poolkõverdatud, keha on kergelt 30-kraadise nurga all ettepoole painutatud. Vaadake ette - ÄRGE langetage pead. Tõstke hantlitega aeglaselt langetatud käsi, painutades käsi küünarnukkidest. Ideaalis ulatuvad hantlid rinna kõrguseni. Sissehingamine - käed üles, väljahingamine - alla.
6. IP seisab, painutades keha allapoole. Parem käsi on ülal, vasak puudutab parema jala varvast. Sujuva liigutusega muudame käte asendit - nüüd on vasak ülal ja parem puudutab vasaku jala varvast. See on veski, mille saame. Kolm lähenemist 10 korda.
7. Harjutus ilma hantliteta. Kompleks - käed, kõhulihased, reie esiosad. Toeta käed diivanile (pingile, toolile). Toeta jalad põrandale, põlved 90-kraadise nurga all kõverdatud. Painuta käed, mine alla, siruta käed ja lükka keha üles. Kontrolli oma selga - ära küüruta. See on keeruline harjutus, aga väga tõhus. Alusta 5 hea aeglase harjutusega. Ideaalis 10 korda, kolm lähenemist.
8. Seda harjutust tuleks teha kiiresti - poksi imitatsioon hantlitega käes. Samal ajal pöörake keha ja visake käsi ette, nagu poksis rusikaga löömisel. 10 korda, kolm lähenemist.

Hantliharjutused naiste käte salendamiseks

Hantlitega käte kaalulangetamiseks mõeldud harjutusi naistele saab teha põrandal. Kui võimalik, siis otsige üles Ameerika supermodelli Cindy Crawfordi vana hea harjutuste komplekt. See on lihtne, tasakaalustatud ja väga tõhus treening, mida soovitame, sest seal on kõigi harjutuste "sõnastiku" detailne analüüs, et neid õigesti teha. Artiklis toome välja mitu harjutust.

1. Lamades põrandal, käed hantlitega pea taga, harkis. Välja hingates tõsta käed üles ja kogu need ühest punktist rinnast kõrgemale. Sisse hingates naase algasendisse. Alusta pooleteise kilogrammi hantliga. Raskust saab jõu kasvades suurendada.
2. "Liblikas" lamades. IP - me lamame põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandal, alaselg surutud (!) põrandale. Käed külgedele. Sissehingamine - too poolkõverdatud käed üle rinna. Väljahingamine - algasendisse.
3. IP - lamades põrandal, jalad kõverdatud, varbad põrandal. Käed piki keha allapoole sirutatud, kergelt külgedele laiali. Sissehingamine - hantlitega käed tõstetud ja lauba kohale kokku toodud. Väljahingamine - algasendisse naasmine.
4. Lamades põrandal. Käed hantlitega õlgadel. Jalad on poolkõverdatud, jalatallad põrandal. Jälgige oma alaselga (!). Sissehingamine - sirutage käed, hantlid teie kohal, justkui lükkaksite hantleid ette. Väljahingamine - naaske algasendisse.
5. Harjutus toolil. Istu tooli serval, jalad 90-kraadise nurga all, keha ettepoole kallutatud, käed hantlitega allas. Sissehingamisel tõsta hantlid rinnale, väljahingamisel naase algasendisse.
6. Toolil istudes võta üks hantel. Jalad kergelt harkis, küünarnukk toetub reiele. Painuta käsi nii, et hantel puudutaks õlga, siruta see nii palju kui võimalik. Seejärel võta hantel teise kätte ja tee sama.
7. Seisa, jalad õlgade laiuselt harkis. Käed kõverdatud nii, et hantlid oleksid kaela kõrgusel. Sissehingamine - viska hantlid otse üles, väljahingamine - naase algasendisse.

Jagame kõik käte kaalulangetamise harjutused lähenemisviisideks – kolm lähenemisviisi 8-10 korda.

Harjutuste komplekt naiste käte salendamiseks

Hajutame kohe ümber müüdi, mis mingil põhjusel paljude naiste peas kangekaelselt istub. Ära väldi hantlitega harjutusi, sa ei pumpa lihaseid "nagu mees". Käte- ja õlavöötme lihaste pumpamiseks pead iga päev kolm tundi jõusaalis istuma, tõstes samal ajal tõsiseid raskusi. Heida kahtlused kõrvale - soovitame käte ja õlgade rasvakihti kuivatada, muutes käte kuju ilmekaks. Eksperdid soovitavad jõuharjutusi (need võivad olla tavalised kätekõverdused põrandalt) ja rasvapõletusharjutusi ühes kompleksis segada.

Alustame oma käte kaalulangetamise harjutuste komplekti soojendusega. Jäljendame hüppenööriga hüppamist - 100 korda. Kui oled algaja, siis alusta 40-50 hüppega. Pärast seda tee iga jalaga 30 sügavat kiiku edasi ja tagasi. Tee "tuuleveski" harjutust kolmkümmend korda. Nüüd liigume edasi käte harjutuste põhiosa juurde.

Alustame "plank" harjutusega. Toetume kätele ja varvastele, selg on sirge. Peopesad on õlgade all. Tunned, kuidas kõik valutab - kõhulihased, selg, õlad. Plank asendis tuleb seista üks minut, seejärel teha paus ja korrata harjutust.

Järgmine harjutus on triitsepsile. Istu toolil, toeta peopesad istmele, nüüd langeta tuharad alla ja painuta ning siruta käed triitsepsi jõul. See on keeruline harjutus. Tee seda 10 korda, kahel lähenemisel.

Järgmisena harjutus põrandal. Istu põrandal, toeta end jalgadele ja käed selja taha. Lükka tuharad põrandast ette ja istu taha. See tundub lihtne... aga on väga-väga efektiivne. Ära pinguta üle - 3 seeriat 10 korda.

Järgmisena võta hantlid. Harjutus biitsepsile kükis. Pinguta kõhulihaseid ja küki maha nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Ühe või kahe loendusega painuta käsi küünarnukkidest. Suru käsivarred vastu keha. Hoia kükki ja tee 20 kordust, kolm seeriat.

Teine käte salendamise harjutus on õlgadele väljaaste. Teeme korraliku ja ilusa väljaaste – jalad on õlgade laiuselt teineteisega paralleelsed, eesmine jalg on 90-kraadise nurga all kõverdatud, jalg on PÕLVE ALL. Sellest asendist siruta käed hantlitega külgedele ja seejärel langeta need taha. Tähtis! Selg on sirge, kõht sisse tõmmatud, tuharad kergelt tahapoole kaardus. Õlad on tasased, liigutused on sümmeetrilised. Korda 20 korda kolmes lähenemises.

Venitamine täiendab meie naistele mõeldud käte salenemise harjutuste komplekti.