Põhilised harjutused kõhu lihastes
Viimati vaadatud: 19.10.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Enamik mehi üritab pumbata ajakirjandust keerdute ja jalgade liftidega - lihtsad liikumised, mis tugevdavad kõhu lihaseid. Kuid vigastuste vältimiseks ja erilist rõhku kõhu lihastele peate ka tugevdama ülejäänud lihaseid, mis ümbritsevad kõhu lihaseid ja alaselja. Selleks on need mittetraditsioonilised harjutused mõeldud.
Tõmba kõrgel plokil
Teie diagonaalsete liigutuste abil annab see harjutus suurepärase füüsilise kuju. Tsentraliseerivate lihaste tugevdamine parandab koordineerimist, kui vastupidine õlg ja reied töötavad koos - nii et see harjutus aitab kaitsta oma alaselja igat harjutust, mis nõuab keha pööramist.
Kuidas seda teha:
- Kinnitage kaabel kõrgel plokil ja võtke see ülemise käepideme abil, käed on kaugel. Pööra oma parema külje poole. Mine alla vasakpoolsesse põlvini, parem jalg on painutatud 90 kraadi nurga all.
- Tõmmake kaabel ette korpuse diagonaalile. Ärge pöörake keha seda tehes.
- Tõstke oma parem käsi ettepoole, nii nagu oleksite kaablit eemale oma kehast surudes. Seejärel tagastage käsi algsesse asendisse. Tehke 8-10 kordust. Pöörake vasakpoolsele plokile. Järgige 3 lähenemist mõlemal küljel.
Käed vajutades põlvi
See harjutus õpetab teie keha vastupanu pöörlevale jõule ja resistentsus on üks teie keha keskosa peamistest funktsioonidest. See harjutus on ideaalne inimestele, kes tegelevad spordiga, mis vajab pidevaid liikumisi, nagu golf, tennis ja pesapall.
Kuidas teostada harjutust:
- Kinnitage kaabel puusatasemele masinas, kus on ristsuunad (risti), ja asetage põlve seadme paremal küljel.
- Mõlema käega võtke D-kate, suruge käed rinnale. Paigutage käed sirgeks, lukustage see asend 15 sekundit, seejärel vajutage oma käed jälle oma rinda. Tehke seda 2-3 korda, seejärel pöörake vasakule küljele. Korrake veel 2-3 korda.
Põikamine painduva paksusega
Jalade lihaste venitamine stabiliseerib selgroogu ja tugevdab reie lihaseid.
Kuidas teostada harjutust:
- Kinnitage laienduspöördega toitekaadri ülaosa või ristlõikega üles tõmmata, veendumaks, et allpool on silmus. Võtke algseisund push-upide jaoks (hoidke pagasiruumi otse õladest jaladesse) ja asetage jalad päästiku ahelasse, et need põrandast välja lõigata.
- Pöörake vööst üles ja vali oma põlved enda alla. Sellisel juhul peaks puusad olema alt, selga otse. Tagasi algasendisse; täita 3 komplekti 8-10 kordust.