Harjutused seljavalu puhul

Seljavalu harjutused on tänapäeval üha nõutumad. Nõudlus nende järele mitte ainult ei vähene, vaid suureneb järk-järgult. Sellel on palju põhjuseid. Inimesed elavad enamasti istuvat eluviisi. Hüpodünaamia ehk vähenenud motoorne aktiivsus on saanud meie elu peaaegu truuks kaaslaseks. Seda soodustab tsivilisatsiooni kiire areng: arvutid, autod, liftid, tootmise ja talude automatiseerimine.

Harjutused alaseljavalu korral

Seljavalu võib tekkida erinevatel põhjustel. Tuleb meeles pidada, et igasugune valu viitab põletikulise protsessi või traumaatilise vigastuse tekkele. Seetõttu ei ole soovitatav iseseisvalt seljavalu, eriti nimmepiirkonna harjutuste tegemisega alustada. See on tingitud asjaolust, et olukorda saab ainult süvendada, süvendades põletikulist protsessi või trauma tagajärgi. On vaja veenduda, et lähitulevikus ei ole selja- ega nimmepiirkonnas traumat saanud. Kui traumat ei olnud, on tõenäoliselt tegemist põletikulise protsessiga. Ärge välistage ka närvi pigistamist.

Reeglina on sellises olukorras soovitatav põletik ja pigistamine kõrvaldada massaaži või manuaalsete tehnikate abil ning alles pärast seda võite jätkata füüsiliste harjutustega, mis aitavad protsessi stabiliseerida, vältida edasisi kahjustusi ja kiirendada taastumisprotsesse.

Seljavalu ja alaselja ebamugavustunde korral võib soovitada järgmisi harjutusi:

• Kükid;
• Sügavad allapoole suunatud painutused (proovige hoida käed võimalikult madalal põrandani);
• Intensiivsed seljapainutused;
• Vahelduv painutamine vasakule ja paremale küljele;
• Alaselja ringikujulised liigutused;
• Hüppamine (üles, alla, küljele).

Soovitatav on sooritada erinevat tüüpi painutusi: seistes, istudes. Istudes tuleks proovida võimalikult madalale painutada, puudutades põrandat rinna ja võimalusel ka otsaesisega.

Harjutused seljalihaste valu korral

Regulaarne ja igapäevane füüsiliste harjutuste sooritamine on hea tervise, kõrge vitaalsuse ja keha vastupidavuse säilitamise oluline tingimus. Keha tuleb arendada kompleksselt ja teha selliseid harjutusi, mis mõjutavad kõiki peamisi lihasgruppe, mitte ainult üksikuid lihaseid. Näiteks seljalihaste valu korral tuleks harjutused valida nii, et treeningprotsess hõlmaks lisaks seljale ka kõiki teisi lihaseid. See välistab ületreeningu, väldib väsimust ja lihaskonna asümmeetrilist arengut. Lisaks, teiste harjutuste sooritamise ajal puhkavad seljalihased, mis aitab vältida kontraktuure, nikastusi ja ülekoormust.

Treeningut on soovitatav alustada liigesevõimlemisega, mis aitab soojendada kõiki keha lihaseid ja liigeseid. Esmapilgul võib tunduda, et see harjutus ei kuulu seljaharjutuste hulka. Aga see pole nii. Ärge unustage, et meie keha peamine liiges on selg. See koosneb suurest hulgast selgroolülidest, mis on omavahel ühendatud liigespindade abil. Selgroo soojendusega tagatakse kogu selja soojendus, selle intensiivne lõdvestamine ja valuaistingute eemaldamine. Liigesvõimlemine on kavandatud nii, et see arvestaks füsioloogiaga. Seega, liigesevõimlemise abil valmistate oma sääri ette keerukamate harjutuste sooritamiseks, soojendate lihaseid, sidemeid ning stimuleerite vere- ja lümfiringlust.

Liigeste harjutusi kirjeldatakse üsna detailselt tavalistes füsioteraapia ja jooga õpikutes või teatmeteostes.

Pärast liigeseharjutuste tegemist võite liikuda jõutreeningu juurde. Seljavalu korral on soovitatav teha selliseid harjutusi nagu:

• Baar;
• Kätekõverdused;
• Sild;
• Seljakõverdused;
• Kummardub ette.

Seljalihaste valu leevendamise kohustuslik tingimus on harjutuste sooritamine, mis hõlmavad mitmesuguseid ringliigutusi, pöörlemist.

Pärast harjutuste sooritamist on vaja teha soojendus. Soovitatav on harjutus lõpetada hingamisharjutustega. See on seletatav asjaoluga, et üks seljavalu põhjuseid võib olla liigne lihaspinge. Lihaseid lõdvestades leevendame pingeid, spasme ja vastavalt vähenevad valuaistingud järsult. Valu võib põhjustada ka hüpoksia ehk hapnikupuudus. Ebapiisava hapnikusisaldusega veres suureneb samal ajal süsinikdioksiidi tase, tekib hüperkapnia. Need protsessid koos põhjustavad lihasspasme, häirivad rakkude ja kudede ainevahetusprotsesse, takistades toitainete sisenemist ja ainevahetusproduktide eritumist. Hingamise ja vastavalt ka vereringe ning ainevahetusprotsesside normaliseerimisega kaovad valu ja spasmid.

Hingamisharjutuste blokk on üsna detailne erinevates idamaistes praktikates: tervist parandav qigong, tai chi, hatha joogas. Hatha jooga süsteemis on terve osa pühendatud õigele hingamisele: pranayama.

Harjutused ülaseljavalu korral

Seljapõletiku või -vigastuse korral võib valu lokaliseerimine olla erinev. Valu lokaliseerimisest sõltub eelkõige füüsiliste harjutuste komplekt, mis peaks praktikasse kuuluma. Kui patoloogiline protsess lokaliseerub ülaseljas, aitavad allpool kirjeldatud valuvaigistavad harjutused.

1. Sujuv rütmiline kaela, rindkere ülaosa ja rangluu piirkonna soojendus. Selleks langetage pea aeglaselt alla, püüdes lõuga võimalikult palju rinnaku vastu suruda. Võite end kätega aidata, vajutades (kergelt) pea või kaela taha. Selleks, et seda harjutust oleks mugav sooritada, on soovitatav istuda istuvas asendis, ristata jalad põlvedest. Soovitatav on käed kergelt põlvedele toetada, ilma pingutamata. Pea ettepoole kallutades proovige selga veidi kumerdada, abaluud laiali ajada. Pole vaja pingesse sattuda. Mida lõdvestunumad oleme, seda lihtsam on harjutust sooritada ja seda efektiivsem see on. Naaske algasendisse, lamavasse asendisse ja puhake.
2. Pöörake pea tahapoole. Soovitatav on istuda samas asendis nagu eelmises harjutuses kirjeldatud. Ainult pea on tahapoole kallutatud. Soovitatav on kaela esipinda nii palju kui võimalik venitada. Veenduge, et selg jääks sirgeks.

Suurema efekti saavutamiseks on soovitatav ülaltoodud harjutusi vaheldumisi teha. Alustuseks tuleks teha 10–15 harjutust ühe lähenemisega, mille järel saab harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Harjutusi tuleks teha aeglases tempos. Mida aeglasemalt seda teha, seda efektiivsem see on.

Pärast nende harjutuste sooritamist on soovitatav harjutus "Paat". Sellel harjutusel on lihtsustatud ja keerulisem versioon. Alustada tuleks lihtsast, liikudes järk-järgult keerukamale versioonile.

Alustuseks peaksite lamama põrandal kõhuli. Käed ja jalad peaksid olema välja sirutatud ja lõdvestunud. Liigutage käsi järk-järgult ette, suruge kõrvad kokku ja tõstke ülaselga koos pea ja kõrvadega. Tõstke, kuni tunnete kerget ebamugavust nimmepiirkonnas. Pärast seda tarduge ja hakkate oma seisundit jälgima. Kogu tähelepanu peaks olema suunatud valusale piirkonnale. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Seejärel laske aeglaselt alla, puhake. Seda harjutust tuleks teha vähemalt 5-10 korda, suurendades järk-järgult kõrgendatud asendis viibimise aega.

Teine variant - pärast ülalkirjeldatud asendisse asumist hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel hakake jalgu üles tõstma (sirgelt). Samal ajal pingutage tuharalihaseid, aga mitte alaselga. Hoidke mõnda aega selles asendis, mille järel hakkame sujuvalt kõikuma, nagu "paat lainetel". 1. loendil - proovige jalad võimalikult madalale langetada, 2. loendil - joondage, 3. loendil - langetage kätega rindkere nii madalale kui võimalik.

Harjutused seljavalu korral rindkere piirkonnas

Rindkerevalu võib tekkida erinevatel põhjustel, seega ei ole soovitatav kohe treeningutega alustada. Võivad olla vastunäidustused. Eelnevalt on soovitatav külastada arsti konsultatsiooni. Välistada tuleks südamehaigused (näiteks valu rinnus võib olla südameataki eelkäija või stenokardia sümptom). Samuti tuleks välistada kopsupõletik, kopsu- ja kõhuõõnehaigused. Mõnikord tekib valu seoses lihaste või närvide põletikuga. Põhjuseks võib olla ka närvi pigistamine, mis on samuti omamoodi põletikuline protsess. Pigistatud närvi korral on häiritud ainevahetusprotsessid, troofika, mis viib põletiku ja valu tekkeni. Sellisel juhul on soovitatav pigistamine kõrvaldada, põletikulist protsessi spetsiaalse ravimteraapia abil leevendada ja alles seejärel alustada füüsilise tegevusega.

Seljavalu korral rindkere piirkonnas peaksid harjutused olema suunatud pinges piirkondade lõdvestamisele ja lõdvestunud, atooniliste piirkondade toonimisele. Sellisel juhul on kõige õigustatumaks raviks mitmesuguste adaptiivse kehalise kasvatuse ja terapeutilise kehalise kasvatuse vahendite kasutamine.

Selliseid harjutusi võib soovitada:

• Kummardudes ettepoole, nii et rindkere oleks võimalikult lõdvestunud;
• Vedrulised allapoole suunatud painutused;
• Vahelduvad allapoole ja ülespoole suunatud painutused;
• Ringliigutused õlgades;
• Rindkere ümmargused liigutused;
• Pea pöörlevad liigutused;
• Pea ja rindkere tõstmine lamavas asendist nii kõrgele kui võimalik;
• Paadiharjutus;
• Planku harjutus;
• Harjutus "Täht";
• Kätekõverdused põrandalt;
• Kätekõverdused vastu seina;
• Lõuatõmbed
• Kätekõverdused
• Sillaharjutus.

Pärast harjutamist on soovitatav lõõgastuda. Selleks on olemas spetsiaalsed lõõgastavad, meditatiivsed harjutused. Lõõgastuda saab Shavasana poosis, mida kasutatakse laialdaselt joogas ja joogateraapias. Võite ka lihtsalt pikali heita ja lamada umbes 30–40 minutit, jälgides teadlikult valulikke piirkondi, suunates tähelepanu teatud kehaosadele ja neid teadlikult lõdvestades. Kasutada saab spetsiaalseid hingamisharjutusi, kas lamades või istudes. Lõdvestuspraktikaga on soovitatav kaasneda meeldiva muusika ja viirukiga.

Seljaharjutused eendite ja valu korral

Protrusioon on üsna levinud selgroohaigus, mis on eriti levinud eakatel. Protrusioon on selgroolülide järkjärguline erosioon, kulumine ja rebenemine, lülidevahelise kihi ammendumine, mis võib põhjustada ägedat valu. Kroonilise protrusiooni korral võib valu tekkida ühe või mitme selgroolüli nihkumisest. Sageli viib ühe selgroolüli nihkumine teiste selgroolülide nihkumiseni, lihaste, närvide ja lülidevaheliste ketaste pigistamiseni (nii tekivadki lülidevahelised songad).

Endite korral tuleks harjutusi teha erilise ettevaatusega ja alles pärast eelnevat arstiga konsulteerimist. Parem on teha spetsiaalseid terapeutilisi harjutusi, mille on valinud füsioteraapia arst. Samuti võite pöörduda joogaterapeudi poole, kes koostab selgroole mõeldud harjutuste valiku. Joogas pööratakse selgrooga töötamisele üsna palju tähelepanu, sest seda peetakse peamiseks vardaks, mis toetab inimese vertikaalset asendit, ja see toimib ka peamise kanalina, mille kaudu voolab elutähtis energia. Loomulikult pööratakse selgroole sellist tähelepanu, sest see on raamistik, mis pakub seljaajule usaldusväärset kaitset.

Joogas on spetsiaalne osa - selgroojooga, samuti homöopaatiline jooga. Need osad on täielikult pühendatud selgrooga töötamisele. Tehakse spetsiaalseid hingamisharjutusi, mis võimaldavad kahjustustsooni märgata ja peenemalt tunnetada, enesekontrolli ja oma seisundi jälgimise abil patoloogilisi nähtusi kõrvaldada. Kasutatakse ka spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad taastada selgroo loomulikku paindlikkust ja liikuvust ning õpetavad ka lülidevaheliste lihaste kontrolli ja tunnetamise oskust. Need on õrnad lihased, mis hoiavad lülidevahelisi kettaid, selgroolülisid ja võimaldavad neil liikuda. Enamik probleeme tuleneb asjaolust, et tänapäeva dünaamilistes elutingimustes, pidevas kiirustamises, on inimene lakanud tundmast, tajumast. Ta on kaotanud kontakti selgroo lihastega, ei oska neid kontrollida ja mõnikord ei tunne neid üldse. Taastades meile looduse poolt antud loomuliku ühenduse, võime neid lihasgruppe kontrollida, saame oma seisundit oluliselt parandada ja valu leevendada.

Eendi ja valu korral on soovitatav teha ka üldtugevdavaid ja üldarendamise iseloomuga seljaharjutusi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata selgroo ääres paiknevatele paravertebraallihastele. Need toetavad selgroogu, annavad sellele teatud asendi, reguleerivad omapäraselt selgroo liigutusi. Vajalik on tugevdada kõiki selgroo osi, kõiki seljalihaseid.

Harjutused kaela- ja seljavalu korral

Kui inimene tunneb selja- ja kaelavalu, võib sellel olla palju põhjuseid – alates tühisest lihase nikastusest või pingest kuni tõsise traumaatilise vigastuse ja isegi destruktiivse haiguseni. Enne selja- ja kaelavalu korral harjutuste tegemist on vaja konsulteerida arstiga, sest füüsiline aktiivsus võib mitte ainult kasu tuua, vaid põhjustada ka tõsiseid tüsistusi. On haigusi, mille korral on füüsiline aktiivsus rangelt vastunäidustatud. Samuti võib valu tekkida seoses põletikuga. Sellisel juhul on vaja kõigepealt põletik leevendada ja alles seejärel näidata doseeritud koormust. Tuleb meeles pidada, et igasugune koormus peaks olema rangelt doseeritud, sest suurenenud, liigne koormus on vastupidi traumaatilise toimega ja võib olukorda ainult süvendada. Mõned vigastused, mehaanilised vigastused, nõuavad vastupidist, immobilisatsiooni ja voodirežiimi. Sellisel juhul on harjutused vajalikud ainult taastusravi etapis.

Kui füüsiline aktiivsus ei ole vastunäidustatud, võib soovitada allpool kirjeldatud treeningrežiimi.

Esiteks töötame kaela põhjalikult läbi:

• - sooritage pea ringikujulisi liigutusi (10 korda igas suunas);
• Tooge pea õlale, püüdes seda võimalikult madalale langetada, venitades kaela külgmisi lihaseid (vasakule, paremale, igaüks 10-15 korda);
• Langetage pea võimalikult madalale rinnale, püüdes lõuga rinnakule suruda (10-15 korda);
• Kallutage pea nii taha kui võimalik;
• Tehke poolringikujulisi pea liigutusi (vasakult paremale, seejärel paremalt vasakule), pöörates pead mööda keha esipinda;
• Tehke poolringikujulised pea liigutused sarnaselt eelmisele harjutusele, pöörates pead mööda keha tagumist pinda.

Seejärel saate liikuda edasi nimmepiirkonna (selja) tööle.

Esimene harjutus seisneb kerges istumises. Jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud. Harjutuse sooritamise hõlbustamiseks kujutage ette, et teie õndraluu jätke on saba kujul. See teeb harjutuse sooritamise lihtsamaks. On vaja sügavalt sisse hingata ja seejärel tõsta "saba" koos nimme- ja tuharalihastega, püüdes alaselga maksimaalselt painutada.

Väljahingamisel "vajuta sabale", püüdes seda võimalikult madalale langetada. Alaselg peaks olema võimalikult sirge, vaagen tuleks ette tõmmata.

Selle harjutuse õigsuse kontrollimiseks võite seda teha seina ääres. Sellisel juhul peaksite sissehingamisel maksimaalselt painutama alaselga, jättes õlad ja tuharad vastu seina surutud. Väljahingamisel proovige vaagen, õlad ja selg ühele joonele joondada, nii et seina ja keha vahele ei jääks tühimikku (isegi käsi ei tohiks läbi pigistada).

On vaja hoolikalt jälgida hingamist, kontrollida sisse- ja väljahingamist. Käed võib asetada ette, reite risti. Jalad peaksid kogu harjutuse ajal olema kergelt kõverdatud.

See harjutus soodustab nimme- ja vaagnapiirkonna lihastoonuse toonust ja lõdvestumist. Verevoolu parandamise, lümfiringluse ja retseptorite stimuleerimise kaudu leevendub seisund märkimisväärselt ja valuaistingud leevenduvad. Harjutust tuleks korrata 5-10 korda.

Teine harjutus – on vaja seista sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed tuleks asetada õlaliigestele. See tagab selgroo kerge fikseerimise, hoides ära vigastused. Seejärel fikseeritakse ülaselg ja tehakse vaagna liigutusi vasakule-paremale, suurendades järk-järgult amplituudi. Ülaselg peaks olema paigal. Harjutuse hõlbustamiseks kujutage ette, et inimene seisab teie lähedal ja peate teda puusaga liigutama.

Kolmas harjutus on alaseljale mõeldud keerutaja

Jää samasse algasendisse nagu eelmises harjutuses: jalad õlgade laiuselt, käed õlgadel, fikseeri ülaselg. Püüa sooritada võimalikult suuri vaagna, puusade ringjaid liigutusi. Esmalt ühes suunas, seejärel teises, umbes 5-10 korda. Samal ajal on vaja kogu aeg lõdvestuda, proovida tunnetada, kuidas selg liigub. Samuti on oluline meeles pidada, et ülakeha ei tohiks liikuda.

Pärast nende harjutuste sooritamist on soovitatav pikali heita mugavas asendis, lõõgastuda nii palju kui võimalik. Püüdke sügavalt hingata, lõdvestage valulikke kohti.

Tõhusad harjutused seljavalu korral

Seljavalu leevendamiseks on palju tõhusaid harjutusi. Neid saab teha rangelt algoritmi ja soovituste järgi. Saate neid veidi muuta, olenevalt enesetundest. Harjutusteks võivad olla igasugused suvalised liigutused, mis leevendavad seisundit ja vähendavad valu.

Lihtsaim ja tuntuim harjutus on "Kass". See harjutus on peaaegu kõigile meile tuttav juba varasest lapsepõlvest peale.

Harjutuse "Kass" sooritamiseks on soovitatav tõusta neljakäpakil. Jalad on põlvedel, käed õlaliigeste all. Püüame keha joondada nii, et vaagna ja keha ning käte ja rindkere vahel oleks ühtlane nurk. Selg on sirge.

Seejärel hinga sügavalt sisse ja kaardu sissehingamisel selg kaardu. Kujuta ette, kuidas kass ohu korral selga kaardutab. Kumeraks löö abaluud, hoia pead õlgade vahel. Vaata põlvedele. Ole ettevaatlik ja ära pinguta jalgu. Kogu keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Püsi selles asendis nii kaua, kui see tundub hea ja mugav.

Pärast seda hinga välja ja hakka sellest asendist sujuvalt välja liikuma. Tõsta pea üles, painuta selga nimmepiirkonnas nii, et nimmepiirkonna painutamine oleks märgatav. Pea meeles, kuidas kass painutab selga. Jää sellesse asendisse mõnda aega. Pärast seda võid sirge seljaga algasendisse naasta.

See harjutus aitab lõdvestada selgroogu kulgevaid lihaseid, suurendab oluliselt liikuvust selgroo kõikides osades, kõrvaldab kontraktuurid ja valu.

Sellel harjutusel on mitu keerukamat varianti. Seega, olles teinud nimmepiirkonnas võimalikult suure läbipainde, saate selga pöörata, teha ringikujulisi liigutusi. Esmalt sooritatakse liigutusi ühes suunas. Seejärel - vastassuunas.

Samuti võite sooritada kirjeldatud harjutusi ja seejärel naasta algasendisse lameda seljaga. Seejärel sirutage sujuvalt üks jalg välja ja tõstke see üles nii, et see oleks põrandaga paralleelne, selja ja kehaga samal tasapinnal. Sirutage ja tõstke jalad vaheldumisi üles. Seejärel liigutage jalg kõrvale. Harjutuse veelgi keerulisemaks muutmiseks on soovitatav laskuda käsivartele.

Veel üks harjutus: istu kõval pinnal kandadel. Püüa võimalikult palju lõõgastuda, siruta selg. Abaluud peaksid olema sirged, koonduvad. Too käed aeglaselt tahapoole, tõstes need abaluude kõrgusele. Haara abaluude vahelt või võta lukk sisse. Püüa peopesad tihedalt kokku suruda, aga ära pinguta käsi. Rindkere, käed ja rangluu piirkond peaksid olema lõdvestunud. Istu selles asendis nii kaua kui soovid. Püüa nii palju lõõgastuda kui võimalik. Võid silmad katta, panna mängima meeldiv lõõgastav muusika. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 2-3 minutit kuni 30-40 minutit. See lõdvestab mitte ainult seljalihaseid, vaid ka selgroo ja rindkere lihaseid. Valu kaob üsna kiiresti, eriti kui suunad oma tähelepanu valutavale piirkonnale ja püüad teadlikult, tahtejõuga lõdvestada selja, selgroo ja selgroolülide vahelisi lihaseid. See harjutus on väga kiire ja efektiivne rühihäirete, sealhulgas skoliootilise rühi kõrvaldamisel.

Poosist väljumiseks piisab, kui käed õrnalt alla lasta, sujuvalt põlvedele viia ja mõnda aega kinniste silmadega istuda, jälgides kehas toimuvaid aistinguid.

Seejärel kalluta õrnalt tahapoole, toetudes tagant välja sirutatud kätele. Alguses istu sirge seljaga, ilma pead kallutamata. Seejärel, kui tunned end mugavalt, proovi selga painutada ja pead tahapoole kallutada. Veendu, et su lihased ei pingestuks. Istu selles asendis nii kaua, kui tunned end mugavalt. Sellest asendist väljumiseks suru lõug vastu rinnakorvi, kalluta selga veidi, seejärel too käed tahapoole ja istu sirge seljaga. Hinga, lõdvestu.

Seejärel laske end aeglaselt alla. Jalad kergelt harkis ja proovige lamada põrandal nii madalal kui võimalik, nii et rindkere oleks põrandal ja kõht jalgade vahel. Proovige käed ette tõmmata, sirutades selgroogu nii palju kui võimalik. Langetage ka pea, asetades selle põrandale (otsmik vastu põrandat toetudes). Püüdke võimalikult palju lõõgastuda. Pärast seda saate aeglaselt pead üles tõsta ja seejärel rindkere sirgeks ajada. Peaksite justkui "ümber pöörama", sirgendades selgroolüli selgroolüli järel, järk-järgult selga joondades.

See harjutus leevendab valu, kõrvaldab põletikku, suurendab selgroo liikuvust ja parandab selgroolülide verevarustust. Sellel on positiivne mõju nimmepiirkonnale. See toonustab selja- ja õlavöötme lihaseid.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks seljavalu korral

Seljalihaste tugevdamiseks, sealhulgas valu leevendamiseks, on olemas terve rida harjutusi. Soovitatav on neid sooritada allolevas järjekorras.

Alusta harjutamist hingamisharjutustega, mis aitavad sul leida õige rütmi ja häälestuda harjutusele. Need lõdvestavad pinges piirkondi, leevendavad spasme ja liigset pinget, mis võivad olla valu põhjuseks. Paljud praktikud märgivad, et leevendust on tunda kohe, juba hingamisharjutuste sooritamise etapis.

Lihtsaim, efektiivseim ja kergemini omandatav harjutus on rütmiline hingamine. Kõik elusolendid planeedil, sealhulgas meie keha, alluvad teatud rütmile. Meil on südamerütm, meil on teatud hingamisrütm. Isegi meie aju töötleb infot teatud rütmiga, mis määrab meie teadvuse. Liigutustes, meie keha rakkude ja kudede paljunemises ja jagunemises on rütm. Sageli tekib valu siis, kui rütm on häiritud: verevoolu rütm (vastavalt on häiritud selgroo, selja verevarustus, hapniku ja toitainete tarbimine, töödeldud toodete väljavool on takistatud). Valu tekib ka siis, kui on häiritud motoorne rütm.

Loomuliku seisundi taastamine on võimalik rütmilise hingamise abil. Optimaalse rütmi valimiseks on vaja mõõta südamerütmi. Seejärel, teades oma rütmi, on soovitatav sisse hingata 5 lööki, seejärel teha 5 lööki hingetõmbeaega, seejärel välja hingata 5 lööki ja teha sama 5 lööki hingetõmbeaega. See on üks täielik rütmilise hingamise tsükkel. Seejärel korratakse kõike sama rütmiga. Kui te ei tea oma südamerütmi, võite lihtsalt sooritada ülaltoodud järjestust 5 sekundit või lugeda viieni. Peaasi on säilitada sama rütm. Te peaksite hingama rütmiliselt vähemalt 5 minutit, mille järel peaks treeningu aeg järk-järgult pikenema kuni 30–40 minutini.

Pärast rütmilist hingamist on keha piisavalt soojenenud ja ette valmistatud, et liikuda edasi seljalihaste tugevdamiseks mõeldud põhiharjutuste juurde. Valu korral tuleks harjutusi sooritada nii aeglaselt ja ettevaatlikult kui võimalik.

Põhiosas on soovitatavad järgmised harjutused:

• Kätekõverdused põrandalt ja seinalt
• Plank
• Puit
• Täht
• Tünn
• Edasi painutused
• Tagasi painutamine
• Külgmised painutused
• Selja, alaselja ringikujulised pöörded
• Kükid.

Pärast füüsiliste harjutuste põhiploki läbimist on soovitatav teha lõõgastust (meditatsioon, lõdvestuspraktikad). See aitab leevendada pingeid, lõõgastuda, ühtlustada seljalihaste toonust. Samuti aitab meditatsioon eemaldada klambreid, tihendeid, kõrvaldada spasme ja hüpertooniat, mille tulemusel valulävi oluliselt väheneb.

Hommikused seljaharjutused seljavalu korral

Kui selg valutab, on soovitatav teha hommikusi seljaharjutusi. Need aitavad leevendada pingeid ja toniseerida seljalihaseid. Samuti saate hommikuvõimlemise abil aktiveerida lihaseid, sidemeid ja kõõluseid ning kohandada neid edasiseks tööks päeva jooksul. Voodis tehtavat võimlemist soovitatakse tõhusa vahendina kiireks ja efektiivseks ärkamiseks. See treenib ka lülivahelihaseid, asetab nihkunud selgroolülid paika, kõrvaldab klambrid ja nihestused.

Seal on terve komplekt harjutusi selgroo jaoks.

Vaatleme kõige lihtsamaid harjutusi. Soovitatav on neid teha hommikul voodis lamades.

Niipea kui ärkad, siruta end aeglaselt ja mõõdukalt. Püüa oma selgroogu võimalikult palju venitada, sirutades käed ülespoole. Jää mõnda aega sellisesse asendisse ja proovi seejärel pikali heita. Suru keha alumine osa, käed ja abaluud tihedalt vastu voodit.

Tõsta mõlemad jalad otse enda kohal üles. Lama mõnda aega niimoodi. Korda harjutust jalad allas.

Tõuse voodist välja. Siruta aeglaselt käsi üles, püüdes võimalikult sügavalt sisse hingata. Roni varvastele. Püüa oma selgroogu nii palju kui võimalik venitada.

Tee kerge tahapoole painutatud asend. Püsi painutatud asendis nii kaua, kui tunned end mugavalt. Langetage end aeglaselt painutatud asendisse ja proovige küünarnukkidega sääri toetada. Püsi selles asendis nii kaua, kui tunned end mugavalt.

Kui paindlikkus lubab, soorita sild.

Pärast seda istu mugavas asendis, jalad risti, sulge silmad. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Tunneta oma keha, selgroogu. Jälgi toimuvaid muutusi, teadvusta neid.

Fitballi harjutused seljavalu korral

Seljavalu korral võivad abiks olla lihtsad harjutused fitballil. Fitball on suur pall, mida tänapäeval laialdaselt kasutatakse fitnessis, aeroobikas ja isegi meditsiinis. Seljavalu korral võib see toimida toena, mis soodustab seljalihaste sügavat lõdvestumist, mille tulemusel kaob liigne pinge, spasmid leevenduvad ja vastavalt kaovad valuaistingud.

Vaatame seljavalu korral soovitatavaid kõige tõhusamaid fitballi harjutusi.

Esimene asi, mida tuleb omandada, on harjutuste sooritamine erinevas tempos. Alguses tuleks harjutusi sooritada aeglaselt, mõõdetult. Seejärel tempo järk-järgult suureneb, läheb keskmisele tasemele, misjärel tuleks harjutusi sooritada kiiresti. Pärast seda liigutakse vastassuunas: vähendatakse tempot veidi, liigutakse harjutuste keskmise kiiruseni, aeglustatakse kuni aeglase, sujuva, vaevumärgatava liikumiseni.

Samuti on vaja omandada algpositsioonid – istumine fitpallil, selili lamamine, kõhuli lamamine. On vaja saavutada selline seisund, kus fitpallil lamades tunned end mugavalt ja lõdvestunult. Pead suutma säilitada tasakaalutunnet isegi fitpalli võnkumiste ja liigutuste ajal. Lihased ei tohiks pingesse minna.

Harjutuste loend:

1. On vaja istuda kandadele, surudes fitpall põlvedega. Selg on võimalikult lõdvestunud. Tehke mitu sujuvat edasiliigutust (hüpped, üleminekud). Fitpall ei tohiks veereda.
2. On vaja lamada selili. Jalad sirged. Fitballpall on põlvede vahele kinnitatud. Tõstke see aeglaselt üles ja seejärel langetage jalad koos fitballiga sujuvalt alla. Võite töötada paarides, andes ülestõstetud fitballi üksteisele.
3. Veereta palli sujuvalt jalgadega vasakult paremale, seejärel paremalt vasakule. Seejärel aseta jalad pallile ja püüa alaselga võimalikult palju lõdvestada.
4. On vaja lamada selili. Tõsta sujuvalt vaagen üles ja veereta selle all fitness-palli. Püsi selles asendis, lõdvestades maksimaalselt vaagenit ja nimmepiirkonda. Optimaalne aeg selle harjutuse sooritamiseks on alates 5 minutist. Järk-järgult saab sooritamise aega pikendada. Kui tunned, et oled hästi lõdvestunud, võid õrnalt ühest asendist teise kiikuda.
5. Heida selili ja püüa võimalikult palju lõõgastuda. Aseta kõverdatud jalad fitnesspallile. Tunne oma alaselja ja selgroo lõdvestumist.

Dikuli seljavalu harjutused

Tänapäeval on Dikuli võimlemine üha populaarsem. Algselt oli Dikul tsirkuseartist. Tasapisi hakkas ta huvituma talle teadaolevate harjutuste praktilisest rakendamisest tervist parandavatel eesmärkidel. Tänapäeval kasutatakse Dikuli harjutusi seljavalu korral isegi füsioteraapias.

Aga kõige sagedamini seljavalu korral rakendatakse Dikuli alaseljale mõeldud harjutusi, sest need on kõige tõhusamad. Vaatleme peamisi harjutusi.

• Harjutus 1.

On vaja istuda kandadele. Siruta käsi, siruta selg, püüa seda võimalikult palju lõdvestada. Seejärel langeta end veidi alla. Tõmba käed ette, venitades selga ja selgroogu nende taha. Venita selga aeglaselt, nii et tunned selgroo lihaste venitust. Soorita harjutust vähemalt viis korda, suurendades harjutuste arvu järk-järgult 25-30 korrani.

• Harjutus 2.

Algasendisse tuleb sisse võtta selili lamades. Oluline on hoida selg võimalikult põranda lähedal, põranda ja alaselja vahele ei tohiks jääda ruumi. Painutage jalad põlvedest, kuid hoidke reied, kontsad ja sääred tihedalt üksteise vastu surutud. Käed tuleks panna lukku risti ja asetada kuklale. Seejärel tõstke käed ja pea üles. Ülejäänud keha jääb samasse liikumatusse asendisse. Korda 5-10 korda. Suurendage korduste arvu järk-järgult.

• Harjutus 3.

Seisa nii, et pea, selg ja alaselg oleksid samal tasapinnal. Seejärel painuta alaselga maksimaalselt, painutades selga maksimaalselt (see peaks olema abaluude juurest ümar). Jalad peaksid olema laias asendis.

• Harjutus 4.

Seisa sirgelt. Soorita alaseljaga pöörlevaid liigutusi. Püüa harjutust sooritada maksimaalse amplituudiga: tee maksimaalne ettepoole painutamine, maksimaalne küljele kaldumine, maksimaalne tahapoole painutamine. Soovitatav on alustada 5 pöördega ühele küljele, seejärel 5 pöördega teisele küljele. Suurenda pöörete arvu järk-järgult.

Harjutused autojuhtidele seljavalu korral

Kuna autojuhid on sageli samas asendis ja nende seljale langeb üsna suur koormus, kogevad nad sageli seljavalu. Autojuhtidele on seljavalu korral spetsiaalsed harjutused. Nende sooritamine aitab valu kiiresti leevendada, kui see tekib äkki ja ootamatult. Individuaalsete harjutuste, nende komplekside regulaarne sooritamine aitab kontrollida ja ennetada valulikke aistinguid.

Ägeda valu korral, mis tabab juhti teel olles, on soovitatav peatuda ja autost väljumata teha hingamisharjutusi, näiteks süsteemist, hatha joogat või qigongi. Hingamisharjutused leevendavad kiiresti spasme, lõdvestavad ülepingutatud lihaseid. Peamine on teadlikkus hingamise ajal. Piisab isegi ainult võimalikult sügavast sissehingamisest ja sügavaima väljahingamisest, kontrollides õhu liikumist, tundes hapnikuvoolu ja kuulates hingamise käigus tekkivaid aistinguid. Tehke sügavat hingamist 5-10 minutit, seejärel istuge 5-6 minutit silmad kinni, kuulates aistinguid ja püüdes valulikku piirkonda võimalikult palju lõdvestada.

Kui on võimalus autost välja tulla ja territooriumi vabal alal füüsilisi harjutusi teha, võite soovitada sellist ekspresskompleksi.

• Alaselja ringikujulised liigutused (5-10 korda mõlemale poole);
• Maksimaalsed ettepoole suunatud painutused;
• Maksimaalne tahapoole painutamine;
• Kükid (10-15 korda);
• Külgmised painutused (igaüks 5-10 korda);
• Hüppamine paigal (30-50 korda);
• Harjutus "Täht" 2-3 minutit;
• Harjutus "Tünn" 2-3 minutit;
• Harjutus "Plank" 5 min;
• Kätekõverdused põrandalt või seinalt (puult, kui see on looduses) - 5-10 korda;
• Aeglane ringis kõndimine või paigal jooksmine - 2–5 minutit.

Samuti on soovitatav kodus regulaarselt teha spetsiaalseid seljavalu harjutuste komplekte. Autojuhtidele sobivad näiteks hatha joogasüsteemi harjutused ja nende kompleksid:

• Surya Namaskar
• Renessansi silm
• Sfinks
• Selgroo võimlemine

Hästi tõestatud harjutused Dikulil, autori liigesevõimlemine "Sfäärid" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovitš), harjutuste süsteem Bubnovskil, tervisekompleksid qigong, Tai Chi.

Vastunäidustused

Võimlemisel ja igasugustel füüsilistel harjutustel võivad olla vastunäidustused. Peamine vastunäidustus on seljalihaste ja selgroo põletikuline protsess. Samuti ei ole soovitatav harjutusi teha halva tervise või üldise halb enesetunne korral. Näiteks ei ole soovitatav treenida külmetuse, bakteriaalse või viirushaiguse või kroonilise haiguse ägenemise korral. Kõrgenenud kehatemperatuur on absoluutne vastunäidustus igasugusele füüsilisele tegevusele. Treeningu võib keelata kardioloog, kui teil on tõsiseid südameprobleeme või vereringehäireid. Mõnede neeru- ja maksahaiguste korral on treeningut samuti parem edasi lükata. Rangelt on vastunäidustatud igasugune treening stenokardia ja tonsilliidi korral, kuna need haigused võivad põhjustada südame, neerude ja maksa tüsistusi.

Postoperatiivsel perioodil tuleks kõiki harjutusi teha äärmiselt ettevaatlikult ja pärast eelnevat arstiga konsulteerimist.

Seljavalu harjutused on vastunäidustatud selgroo raskete degeneratiivsete haiguste, selgroo kaasasündinud patoloogiate ja lihasluukonna deformatsioonide korral. Eendid ja lülisamba songad on enamasti vastunäidustused. Samuti tuleb meeles pidada, et sellise haiguse nagu osteoporoos korral on vaja eelnevalt arstiga konsulteerida, sest selle haiguse korral muutuvad luud nii hapraks ja rabedaks, et iga hetk võib väikseimastki traumast tekkida luumurd, mis ainult halvendab seisundit.