Harjutused seljavalu vastu

Seljavalu harjutused on tänapäeval üha nõudlikumad. nõudlus nende järele mitte ainult ei vähene, vaid ka järk-järgult suureneb. See on tingitud paljudest põhjustest. Inimesed elavad enamasti istuvat eluviisi. Hüpodünaamiast ehk vähenenud motoorsest aktiivsusest on saanud meie elu peaaegu ustav kaaslane. Seda soodustab tsivilisatsiooni kiire areng: arvutid, autod. Liftid, tootmise ja farmide automatiseerimine.

Harjutused seljavalu korral alaselja piirkonnas

Seljavalu võib tekkida erinevatel põhjustel. Tuleb meeles pidada, et igasugune valu näitab põletikulise protsessi või traumaatilise vigastuse arengut. Seetõttu ei ole soovitatav iseseisvalt alustada seljavalu, eriti nimmepiirkonna harjutuste sooritamist. See on tingitud asjaolust, et olukord võib ainult süveneda, intensiivistades põletikulist protsessi või intensiivistades trauma tagajärgi. Tuleb veenduda, et lähiajal ei ole selja-, nimmepiirkonnas traumat saanud. Kui traumat ei olnud, on tõenäoliselt tegemist põletikulise protsessiga. Ei välista ja pigistas närvi.

Reeglina on sellises olukorras soovitatav eemaldada põletik ja muljumine massaaži või manuaalsete tehnikate abil ning alles pärast seda saate jätkata füüsiliste harjutustega, mis aitavad protsessi stabiliseerida, vältida edasisi kahjustusi, kiirendada taastumisprotsesse. .

Seljavalu, ebamugavustunde korral alaseljas võib soovitada järgmisi harjutusi:

• kükid;
• sügavad allapoole painutused (püüdke hoida oma käed võimalikult madalal põrandal);
• intensiivsed tagasikõverused;
• vahelduv painutamine vasakule ja paremale küljele;
• alaselja ringjad liigutused;
• hüppamine (üles, alla, külili).

Soovitatav on teha erinevat tüüpi painutusi: seisvast asendist, istuvast asendist. Kui istute, peaksite proovima võimalikult madalale kummarduda, puudutades põrandat rinnaga ja võimalusel ka laubaga.

Harjutused seljalihaste valu vastu

Füüsiliste harjutuste regulaarne, igapäevane sooritamine on hea tervise, kõrge elutoonuse säilitamise, keha vastupidavuse oluline tingimus. Keha on vaja arendada kompleksselt ja liigutada selliseid harjutusi, mis avaldavad mõju kõigile suurematele lihasgruppidele, mitte ainult üksikutele lihastele. Näiteks kui teil on seljalihasvalu, tuleks harjutused valida nii, et treeningprotsess hõlmaks mitte ainult selga ennast, vaid kõiki teisi lihaseid. See välistab ületreeningu, väldib väsimust ja lihaskonna asümmeetrilist arengut. Lisaks sel hetkel, kui tehakse muid harjutusi, toetuvad selja lihased, mis väldib kontraktuure, nikastusi ja ülekoormust.

Treenimist on soovitatav alustada liigeseharjutustega, mis aitavad soojendada kõiki keha lihaseid ja liigeseid. Esmapilgul võib tunduda, et see harjutus ei kuulu seljaharjutuste hulka. Aga ei ole. Ärge unustage, et meie keha peamine liiges on selgroog. See koosneb suurest hulgast selgroolülidest, mis on omavahel ühendatud liigesepindadega. Lülisamba soojendamisega tagatakse kogu selja soojendamine, selle intensiivne lõõgastus, valulike aistingute eemaldamine. Liigeste võimlemine on üles ehitatud nii, et see võtab arvesse füsioloogiat. Seetõttu valmistate liigesevõimlemist tehes vasikad ette keerukamate harjutuste sooritamiseks, soojendate lihaseid, sidemeid, stimuleerite vere- ja lümfiringet.

Liigeseharjutusi kirjeldatakse üsna põhjalikult tavalistes füsioteraapia ja jooga õpikutes või teatmeteostes.

Pärast ühisharjutuste tegemist võite liikuda jõutreeningu juurde. Seljapiirkonna valu korral on soovitatav teha selliseid harjutusi nagu:

• baar;
• kätekõverdused;
• sild;
• tagasipainutused;
• paindub ette.

Kohustuslik tingimus seljalihasevaluga seisundi parandamiseks on harjutuste sooritamine, mis hõlmavad erinevaid ringjaid liigutusi, pöörlemisi.

Pärast harjutuste sooritamist on vaja soojeneda. Harjutus on soovitatav lõpetada hingamisharjutustega. Seda seletatakse sellega, et seljapiirkonna valu üheks põhjuseks võib olla liigne lihaspinge. Lihaseid lõdvestades leevendame pingeid, vastavalt spasme, valuaistingud vähenevad järsult. Valu võib põhjustada ka hüpoksia või hapnikupuudus. Ebapiisava hapnikusisaldusega veres suureneb samal ajal süsihappegaasi tase, tekib hüperkapnia. Need protsessid koos põhjustavad lihasspasme, häirivad ainevahetusprotsesse rakkudes ja kudedes, takistades toitainete sisenemist. ja ainevahetusproduktide elimineerimine. Normaliseerides hingamist ja vastavalt ka vereringet ja ainevahetusprotsesse, kaovad valud ja spasmid.

Hingamisharjutuste plokk on erinevates idamaistes praktikates üsna detailne: tervist parandav qigong, tai chi, hatha jooga. Hatha jooga süsteemis on õigele hingamisele pühendatud terve osa: pranayama.

Harjutused ülaseljavalu korral

Valu lokaliseerimine seljapõletiku või vigastuse korral võib olla erinev. Valutunde lokaliseerimisest sõltub esiteks füüsiliste harjutuste komplekt, mis tuleks praktikasse kaasata. Kui patoloogiline protsess on lokaliseeritud ülaseljas, aitavad allpool kirjeldatud valu harjutused.

1. Kaela, rinna ülaosa, rangluu piirkonna sujuv rütmiline soojendus. Selleks langetage pea aeglaselt alla, püüdes võimalikult palju oma lõuga rinnakule suruda. Saate end aidata kätega, vajutades (kergelt) pea- või kuklaosa. Selleks, et seda harjutust oleks mugav sooritada, on soovitatav istuda istuvas asendis, jalad risti põlvedes. Soovitatav on ilma pingutamata käed kergelt põlvedele toetada. Pea ettepoole kallutades proovime selga veidi ümardada, jagada abaluud. Pole vaja pingutada. Mida lõdvestunud me oleme, seda lihtsam on harjutust sooritada ja seda tõhusam on see. Naaske algsesse, tasasele asendisse ja puhake.
2. Pöörake pea tagasi. Soovitatav on istuda samas asendis, nagu on kirjeldatud eelmises harjutuses. Ainult pea on tahapoole kallutatud. Kaela esipinda on soovitatav võimalikult palju venitada. Veenduge, et selg jääks sirgeks.

Suurema efekti saavutamiseks on soovitatav ülaltoodud harjutusi vaheldumisi teha. Alustuseks peaksite tegema 10-15 harjutust ühes lähenemisviisis, pärast mida saab harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Harjutusi tuleks teha aeglases tempos. Mida aeglasemalt seda teostatakse, seda tõhusam see on.

Pärast nende harjutuste sooritamist on soovitatav harjutus "Paat". Sellel harjutusel on lihtsustatud versioon ja on ka keerulisem. Alustada tuleks lihtsast, liikudes järk-järgult keerulisema versioonini.

Alustuseks peaksite lamama põrandal, kõhuli. Käed ja jalad peaksid olema välja sirutatud, lõdvestunud. Liigutage oma käsi järk-järgult ettepoole, pange kõrvad kinni ja tõstke ülaselga üles koos pea ja kõrvadega. Tõstame, kuni tunneme nimmepiirkonnas kerget ebamugavust. pärast seda külmutame ja hakkame oma seisundit jälgima. Kogu tähelepanu tuleb suunata valutavale kohale. Hoidke nii kaua kui võimalik. Seejärel laske aeglaselt alla, puhka. Seda harjutust tuleks teha vähemalt 5-10 korda, suurendades järk-järgult kõrgendatud asendis viibimise kestust.

Teine variant - pärast ülalkirjeldatud asendisse sattumist hoia paar sekundit ja seejärel hakka jalgu üles tõstma (sirge). Samal ajal pinguta tuharaid, aga mitte alaselga. Hoidke mõnda aega selles asendis, pärast mida hakkame sujuvalt kõikuma, nagu "paat lainetel". 1. loendusel - proovige jalad võimalikult madalale langetada, loendus 2 - tasandada, loendus 3 - langetada rindkere kätega nii madalale kui võimalik.

Harjutused seljavalu jaoks rindkere piirkonnas

Rindkerevalu võib tekkida erinevatel põhjustel, mistõttu ei ole soovitatav kohe harjutusi tegema hakata. Võib esineda vastunäidustusi. Soovitatav on esmalt külastada arsti konsultatsiooniks. Südamehaigused tuleks välistada (näiteks valu rinnus võib olla infarkti eelkäija või stenokardia sümptom). Samuti tuleks välistada kopsupõletik, kopsu- ja kõhuhaigused. Mõnikord tekib valu seoses lihaste, närvide põletikuga. Põhjuseks võib olla ka pigistatud närv, mis on samuti omamoodi põletikuline protsess. Pigistatud närvide ainevahetusprotsessides on troofika häiritud, mis põhjustab põletikku ja valu. Sel juhul on soovitav kõrvaldada muljumine, leevendada põletikulist protsessi spetsiaalse ravimteraapia abil ja alles siis võite alustada füüsilist tegevust.

Seljavalu korral rindkere piirkonnas peaksid harjutused olema suunatud pinges piirkondade lõdvestamisele ja lõdvestunud, atooniliste piirkondade toniseerimisele. Sel juhul on kõige õigustatud ravimeetodiks erinevate adaptiivse kehalise väljaõppe, terapeutilise kehalise väljaõppe vahendite kasutamine.

Selliseid harjutusi võib soovitada:

• kummardumine ettepoole võimalikult lõdvestunud rinnaga;
• vetruvad allapoole kõverad;
• vahelduvad alla- ja ülespoole kõverused;
• ringjad liigutused õlgades;
• rindkere ringikujulised liigutused;
• pea pöörlevad liigutused;
• pea ja rindkere tõstmine seliliasendist võimalikult kõrgele;
• paadiharjutus;
• plankiharjutus;
• "Tähe" harjutus;
• push-ups põrandalt;
• push-ups vastu seina;
• tõmbed
• kätekõverdused
• sillaharjutus.

Pärast harjutamist on soovitatav lõõgastuda. Seal on spetsiaalsed lõõgastavad, meditatiivsed harjutused. Lõõgastust saab kasutada poosis "Shavasana", mida kasutatakse laialdaselt joogas ja joogateraapias. Võite ka lihtsalt pikali heita ja lamada umbes 30-40 minutit, teadlikult jälgides valusaid kohti, juhtides tähelepanu teatud kehaosadele ja neid teadlikult lõdvestades. Kasutada võib spetsiaalseid hingamispraktikaid, kas lamades või istudes. Lõõgastuspraktikat on soovitatav saata meeldiva muusika, viirukiga.

Seljaharjutused väljaulatuvate osade ja valu vastu

Väljaulatuvus on üsna tavaline lülisambahaigus, mis on eriti levinud eakatel inimestel. Väljaulatuvus on selgroolülide järkjärguline erosioon, kulumine, lülidevahelise kihi ammendumine, mis võib põhjustada ägedat valu. Kroonilise väljaulatuvuse korral võib valu tuleneda ühe või mitme selgroolüli nihkumisest. Sageli põhjustab nihkunud selgroolüli teiste selgroolülide nihkumist, lihaste, närvide, lülivaheketaste muljumist (nii tekivad lülidevahelised songad).

Väljaulatuvate osade korral tuleks harjutusi teha erilise ettevaatusega ja alles pärast eelnevat arstiga konsulteerimist. Parem on teha spetsiaalseid terapeutilisi harjutusi, mille valib füsioteraapia arst. Pöörduda võib ka joogaterapeudi poole, kes teeb valiku lülisamba harjutustest. Joogas pööratakse üsna palju tähelepanu tööle selgrooga, sest seda peetakse peamiseks vardaks, mis toetab inimese vertikaalset asendit ning toimib ka peamise kanalina, mille kaudu eluenergia voolab. Loomulikult pööratakse sellist tähelepanu selgroole, sest see on raamistik, mis tagab seljaaju usaldusväärse kaitse.

Joogas on spetsiaalne osa – lülisamba jooga, samuti homöopaatiline jooga. Need osad on täielikult pühendatud lülisambaga töötamisele. Tehakse spetsiaalseid hingamisharjutusi, mis võimaldavad teadvustada ja peenemalt tunnetada kahjustustsooni, kõrvaldada patoloogilisi nähtusi läbi enesekontrolli ja oma seisundi jälgimise. kasutatakse ka spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad taastada lülisamba loomulikku painduvust ja liikuvust ning õpetavad ka lülivahelihaste kontrollimise ja tunnetamise oskust. Need on õrnad lihased, mis hoiavad lülidevahelisi kettaid, selgroolülisid ja võimaldavad neil liikuda. Enamik probleeme tuleneb sellest, et tänapäeva dünaamilistes elutingimustes, pidevas saginas ja kiirustamises on inimene lakanud tunnetama, tajuma. Ta on kaotanud sideme selgroo lihastega, ei tea, kuidas neid kontrollida ja mõnikord ei tunne neid üldse. Taastades meile looduse poolt antud loomuliku sideme, võime neid lihasgruppe kontrollida, saame oluliselt parandada oma seisundit ja leevendada valusid.

Väljaulatuvate osade ja valude korral on soovitatavad ka üldtugevdava, üldarendava iseloomuga seljaharjutused. Erilist tähelepanu tuleks pöörata piki selgroogu paiknevatele paravertebraalsetele lihastele. Need toetavad selgroogu, annavad talle kindla asendi, reguleerivad omapäraselt selgroo liigutusi. On vaja tugevdada kõiki selgroo osi, kõiki selja lihaseid.

Harjutused kaela- ja seljavalude korral

Kui inimene tunneb valu seljas ja kaelas, võib põhjuseid olla palju – alates tühisest nikastusest või lihaspingest kuni tõsise traumaatilise vigastuseni ja isegi hävitava haiguseni. Enne kui hakkate tegema mingeid selja- ja kaelavalu leevendavaid harjutusi, on vaja eelnevalt arstiga nõu pidada, sest füüsiline aktiivsus ei too mitte ainult kasu, vaid võib põhjustada ka tõsiseid tüsistusi. On haigusi, mille puhul füüsiline aktiivsus on rangelt vastunäidustatud. Samuti võib valu tekkida seoses põletikuga. Sel juhul on vaja esmalt eemaldada põletik ja alles pärast seda näidatakse doseeritud koormust. Tuleb meeles pidada, et igasugust koormust tuleks rangelt doseerida, sest suurenenud, liigne koormus, vastupidi, mõjub traumeerivalt ja võib olukorda ainult süvendada. Mõned vigastused, mehaanilised vigastused, nõuavad vastupidist, immobiliseerimist ja voodirežiimi. Sellisel juhul on harjutused vajalikud ainult taastusravi etapis.

Kui füüsiline aktiivsus ei ole vastunäidustatud, võib soovitada allpool kirjeldatud treeningrežiimi.

Kõigepealt alustame kaela põhjaliku tööga:

• - teha pea ringikujulisi liigutusi (10 korda mõlemas suunas);
• viige pea õlale, püüdes seda võimalikult madalale langetada, venitades kaela külgmisi lihaseid (vasakule, paremale, igaüks 10-15 korda);
• langetage pea võimalikult madalale rinnale, püüdes suruda lõuga rinnakule (10-15 korda);
• kallutage oma pead nii kaugele kui võimalik;
• sooritage poolringikujulisi pealiigutusi (vasakult paremale, seejärel paremalt vasakule), pöörates pead mööda keha esipinda;
• sooritage poolringikujulisi pealiigutusi sarnaselt eelmisele harjutusele, pöörates pead mööda keha tagumist pinda.

Seejärel saate liikuda edasi nimmepiirkonna (selja) kallale.

Esimene harjutus seisneb kergelt istumises. Jalad peaksid olema põlvedest veidi kõverdatud. Harjutuse sooritamise hõlbustamiseks kujutage ette, et teie koksiluunil on sabakujuline pikendus. See muudab harjutuse sooritamise lihtsamaks. On vaja sügavalt sisse hingata ja seejärel tõsta "saba" koos kobra ja tuharalihastega, püüdes maksimaalselt painutada alaselga.

Väljahingamisel "vajutage saba", püüdes seda võimalikult madalale langetada. Alaselg peaks olema võimalikult sirge, vaagen ettepoole tõmmatud.

Selle harjutuse õigsuse kontrollimiseks saate selle sooritada vastu seina. Sel juhul peaksite sissehingamisel maksimaalselt painutama oma alaselga, jättes õlad ja tuharad vastu seina surutud. Väljahingamisel proovige vaagnad, õlad ja selg ühel joonel joondada, nii et seina ja keha vahele ei jääks ruumi (isegi käsi ei tohiks läbi pressida).

On vaja hoolikalt jälgida hingeõhku, kontrollida sisse- ja väljahingamist. Käed saab asetada ettepoole, üle reite. Jalad peaksid kogu harjutuse ajal olema kergelt kõverdatud.

See harjutus soodustab nimme- ja vaagnapiirkonna lihastoonuse toniseerimist ja lõdvestamist. Parandades verevoolu, stimuleerides lümfiringet, retseptoreid, leeveneb seisund oluliselt, leevenevad valuaistingud. Korda harjutust 5-10 korda.

Teine harjutus - on vaja seista sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed tuleb asetada õlaliigestele. See tagab selgroo lihtsa fikseerimise, vältides kahjustusi. Seejärel fikseerib lülisamba ülaosa ja tee vaagnapiirkonna liigutusi vasakule-paremale, suurendades järk-järgult amplituudi. Seljaosa ülemine osa, keha peaks olema paigal. Harjutuse hõlbustamiseks kujutage ette, et inimene seisab teie lähedal ja peate teda puusaga liigutama.

Kolmas harjutus on keerutamine alaseljale

Püsige samas lähteasendis nagu eelmises harjutuses: jalad õlgade laiuselt, käed õlgadel, fikseerige lülisamba ülaosa. Proovige teha võimalikult suuri vaagna, puusade ringliigutusi. Kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas, umbes 5-10 korda. Samal ajal on vaja kogu aeg lõõgastuda, proovida tunda, kuidas selgroog liigub. Samuti on oluline meeles pidada, et keha ülaosa ei tohiks liikuda.

Pärast nende harjutuste sooritamist on soovitatav lamada mugavas asendis, lõõgastuda nii palju kui võimalik. Proovige sügavalt hingata, lõdvestage valusaid piirkondi.

Tõhusad harjutused seljavalu vastu

Seljavalu vastu on palju tõhusaid harjutusi. Neid saab läbi viia rangelt järgides algoritmi ja soovitusi. Saate veidi muuta, olenevalt enesetundest. Nagu harjutused võivad olla mis tahes meelevaldsed liigutused, mis leevendavad seisundit ja leevendavad valu.

Lihtsaim ja tuntuim harjutus on "Kass". See harjutus on meile kõigile tuttav juba varasest lapsepõlvest.

Harjutuse "Kass" sooritamiseks on soovitatav tõusta neljakäpukil. Jalad on põlvedel, käed on õlaliigese all lamedad. Püüame keha joondada nii, et vaagna ja keha, samuti käte ja rindkere vahel oleks ühtlane nurk. Selg on sirge.

Seejärel hingake võimalikult sügavalt sisse ja kaardutage sissehingamisel selg. Kujutage vaimselt ette, kuidas kass ohu korral selja kumerdab. Ümardage abaluud, hoidke pea õlgade vahel. Vaadake oma põlvi alla. Jälgige, et jalad ei pingutaks. Kogu keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Püsige selles asendis nii kaua, kuni see tundub hea ja mugav.

Pärast seda hingake välja ja hakake sellest asendist sujuvalt välja liikuma. Tõstke pea ülespoole, painutage selga nimmepiirkonnas nii, et painutus nimmepiirkonnas oleks märgatav. Pidage meeles, kuidas kass selga painutab. Püsi selles asendis mõnda aega. Pärast seda saate sirge seljaga naasta algasendisse.

See harjutus aitab lõdvestada lihaseid piki selgroogu, suurendab oluliselt liikuvust selgroo kõikides osades, kõrvaldab kontraktuurid ja valu.

Sellel harjutusel on mitu keerulist varianti. Niisiis, olles teinud nimmepiirkonnas suurima võimaliku läbipainde, saate selga pöörata, ringjaid liigutusi teha. Esiteks tehakse liigutusi ühes suunas. Siis - vastupidises suunas.

Võite teha ka kirjeldatud harjutusi, seejärel naasta lameda seljaga algasendisse. Seejärel sirutage sujuvalt üks jalg välja, tõstke see üles nii, et see oleks põrandaga paralleelselt selja, kehaga samal tasemel. Sirutage ja tõstke jalad vaheldumisi. Seejärel liigutage jalg kõrvale. Selle harjutuse veelgi keerulisemaks muutmiseks on soovitatav laskuda küünarvartele.

Teine harjutus: istuge kõval pinnal, kandadel. Proovige võimalikult palju lõõgastuda, sirutage selg. Abaluud peaksid olema ühtlased, lähenema. Tõstke käed aeglaselt tagasi, tõstke need abaluude tasemele. Hoidke abaluude vahelt kinni või võtke lukk sisse. Püüdke oma peopesad tihedalt kokku suruda, kuid ärge pingutage käsi. Rind, käed, rangluu piirkond peaksid olema lõdvestunud. Istuge selles asendis nii kaua, kui soovite. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik. Saate silmad kinni katta, mõnusa lõõgastava muusika sisse lülitada. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 2-3 minutit kuni 30-40 minutit. See lõdvestab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka selgroo ja rindkere lihaseid. Valu taandub üsna kiiresti, eriti kui suunate oma tähelepanu valutavale kohale ja proovite teadlikult, tahtejõul lõdvestada selja, piki selgroogu ja selgroolülide vahelisi lihaseid. See harjutus on väga kiire ja tõhus kehahoiaku häirete, sealhulgas skoliootilise kehahoiaku kõrvaldamisel.

Poosist väljumiseks piisab, kui langetada käed õrnalt alla, viia need sujuvalt põlvedele ja istuda mõnda aega suletud silmadega, jälgides aistinguid kehas.

Pärast seda kallutage õrnalt tahapoole, toetudes tagant väljasirutatud kätele. Algul istu sirge seljaga, pead kallutamata. Seejärel, kui tunnete end mugavalt, proovige painutada selga ja kallutada pead tagasi. Veenduge, et teie lihased ei pingutaks. Istuge selles asendis nii kaua, kuni tunnete end mugavalt. Sellest asendist väljumiseks suruge lõug vastu rinnakorvi, ümardage veidi selga, seejärel tooge käed tagasi ja istuge sirge seljaga. Hingake, lõdvestage.

Seejärel langetage end aeglaselt alla. Jalad veidi laiali, proovige lamada võimalikult madalal põrandal, nii et rindkere on maas ja kõht jalge vahel. Proovige oma käed ettepoole tõmmata, sirutades selgroogu nii palju kui võimalik. Langetage ka oma pea, asetades see põrandale (otsmik toetudes vastu põrandat). Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik. Pärast seda saate aeglaselt oma pead üles tõsta, seejärel - sirutada rindkere. Peaksite justkui "ümber pöörama", sirutades selgroolüli selgroolüli järel, joondades selga järk-järgult.

See harjutus leevendab valu, kõrvaldab põletikku, suurendab lülisamba liikuvust ja parandab selgroolülide verevarustust. Sellel on positiivne mõju nimmepiirkonnale. Toniseerib selja- ja õlavöötme lihaseid.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks seljavalu korral

Selja lihaste tugevdamiseks, sealhulgas valu leevendamiseks, on terve kompleks harjutusi. Soovitatav on need läbi viia allolevas järjestuses.

Alustage harjutamist hingamisharjutustega, mis aitavad teil õigesse rütmi jõuda ja praktikale häälestuda. Need lõdvestavad pinges piirkondi, leevendavad spasme ja liigseid pingeid, mis võivad olla valu põhjuseks. Paljud praktikud märgivad, et kergendust tuntakse kohe, juba hingamisharjutuste tegemise etapis.

Lihtsaim ja tõhusaim harjutus, mida on kõige lihtsam omandada, on rütmiline hingamine. Kõik planeedi elusolendid, sealhulgas meie keha, järgivad teatud rütmi. Meil on südame rütm, meil on teatud hingamisrütm. Isegi meie aju töötleb teavet teatud rütmiga, mis määrab meie teadvuse. Meie keha rakkude ja kudede liigutustes, paljunemises ja jagunemises on rütm. Sageli tekib valu siis, kui rütm on häiritud: vere liikumise rütm (vastavalt on häiritud lülisamba, selja verevarustus, häiritud on hapniku, toitainetega varustamine, töödeldud toodete väljavool). Valu tekib ka siis, kui motoorne rütm on häiritud.

Loomulikku olekut on võimalik taastada rütmilise hingamisega. Optimaalse rütmi valimiseks on vaja mõõta südame rütmi. Seejärel, teades oma rütmi, on soovitatav sisse hingata 5 lööki, seejärel - teha 5 löögi võrra hingetõmbeid, pärast seda - välja hingata 5 lööki ja viivitust sama 5 lööki. See on üks täielik rütmilise hingamise tsükkel. Seejärel korratakse kõike sama rütmiga uuesti. Kui sa ei tea oma südamerütmi, võid ülaltoodud jada lihtsalt sooritada 5 sekundit või lugedes 5-ni. Peaasi, et rütm oleks sama. Rütmilist hingamist tuleks hingata vähemalt 5 minutit, pärast mida peaks treeninguaeg järk-järgult pikenema, kuni 30-40 minutini.

Pärast rütmilist hingamist on keha piisavalt soojendatud ja ette valmistatud, et liikuda edasi põhiliste seljalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste juurde. Kui teil on valu, peaksite harjutusi tegema võimalikult aeglaselt ja ettevaatlikult.

Põhiosas on soovitatavad järgmised harjutused:

• Push-ups põrandalt ja seinalt
• plank
• Puit
• Täht
• Tünn
• Ettekäänded
• Tagapainutused
• Külgmised painded
• Selja, alaselja ringikujulised pöörded
• Kükid.

Pärast füüsiliste harjutuste põhiploki läbimist on soovitatav läbi viia lõdvestus (meditatsioon, lõõgastuspraktikad). See aitab leevendada pingeid, lõõgastuda, ühtlustada seljalihaste toonust. Samuti aitab meditatsioon eemaldada klambreid, tihendeid, aitab kõrvaldada spasme ja hüpertoonust, mille tulemusena väheneb oluliselt valutundlikkuse lävi.

Hommikused harjutused selgroole, kui teil on seljavalu

Kui selg valutab, on soovitatav teha lülisamba hommikused harjutused. Niisiis aitavad nad kaasa pingete leevendamisele, selja lihaste toniseerimisele. Ka hommikuvõimlemise abil saate aktiveerida lihaseid, sidemeid, kõõluseid, kohandada neid edasiseks tööks päeva jooksul. Voodis tehtavat võimlemist soovitatakse tõhusa vahendina kiireks ja tõhusaks ärkamiseks. Samuti treenib see lülidevahelisi lihaseid, paneb paigale nihkunud selgroolülid, kõrvaldab klambrid ja nihked.

Lülisamba jaoks on terve komplekt harjutusi.

Vaatleme lihtsamaid harjutusi. Soovitatav on neid teha hommikul voodis lamades.

Niipea kui ärkate, venitage aeglaselt ja mõõdetult. Proovige oma selgroogu sirutada nii palju kui võimalik, sirutades käed ülespoole. Jääge mõnda aega selliseks, seejärel proovige lamada. Hoidke oma keha alumine osa, käed ja abaluud tihedalt vastu voodit surutud.

Tõstke mõlemad jalad üles, otse enda kohale. Lama niimoodi mõnda aega. Korda harjutust jalad allapoole.

Tule voodist välja. Sirutage aeglaselt üles, püüdes võimalikult sügavalt sisse hingata. Ronige varvastele üles. Proovige oma selgroogu nii palju kui võimalik venitada.

Tehke kerge tahapoole painutus. Püsige kurvis nii kaua, kuni tunnete end mugavalt. Langetage end aeglaselt painutusse ja proovige küünarnukkidega oma säärikuid kallistada. Püsige selles asendis nii kaua, kuni tunnete end mugavalt.

Kui paindlikkus võimaldab, tehke sild.

Pärast seda istuge mis tahes mugavas asendis, jalad risti, sulgege silmad. Hingake aeglaselt, sügavalt. Tunneta oma keha, selgroogu. Jälgige toimuvaid muutusi, teadvustage neid.

Fitballi harjutused seljavalu vastu

Seljavalu korral võivad aidata lihtsad harjutused fitballil. Fitball on suur pall, mida kasutatakse nüüd laialdaselt fitnessis, aeroobikas ja isegi meditsiinis. Seljavalude korral võib see toimida toena, mis soodustab seljalihaste sügavat lõdvestumist, mille tulemuseks on liigsete pingete lahkumine, spasm leeveneb, valuaistingud kaovad.

Vaatame üle kõige tõhusamad fitballi harjutused, mida soovitatakse seljavalu korral.

Esimene asi, mida õppida, on harjutuste sooritamine erinevas tempos. Alguses peaksite harjutusi sooritama aeglaselt, mõõdetult. Seejärel tõuseb tempo järk-järgult, läheb keskmiseks, pärast mida tuleks harjutusi kiiresti sooritada. Pärast seda liigume vastupidises suunas: vähendame veidi tempot, liigume harjutuste keskmise kiirusega, aeglustame, kuni aeglase, sujuva, vaevumärgatava liikumiseni.

Samuti on vaja omandada algpositsioonid - fitballil istumine, selili lamamine, kõhuli lamamine. On vaja jõuda sellisesse olekusse, kus fitballil lamades tunnete end mugavalt ja lõdvestunult. Peate suutma säilitada tasakaalu- ja tasakaalutunnet isegi fitballi võnkumiste ja liigutuste ajal. Lihased ei tohiks pinges olla.

Harjutuste loetelu:

1. On vaja istuda kandadele, põlvedega surutud fitball. Selg on võimalikult lõdvestunud. Tehke mitu sujuvat edasiliikumist (hüpped, üleminekud). Fitball ei tohiks minema veereda.
2. On vaja lamada selili. Jalad on sirged. Fitball on kinnitatud põlvede vahele. Tõstke see aeglaselt üles, seejärel langetage jalad sujuvalt koos fitballiga. Saate töötada paaris, edastades ülestõstetud fitballi üksteisele.
3. Veeretage treeningpalli sujuvalt jalgadega vasakult paremale, seejärel paremalt vasakule. Pärast seda asetage jalad fitnesspallile ja proovige oma alaselga nii palju kui võimalik lõdvestada.
4. On vaja lamada selili. Tõstke sujuvalt vaagnat üles ja veeretage fitnesspall selle alla. Püsi selles asendis, lõdvestades maksimaalselt vaagnat ja nimmepiirkonda. Optimaalne aeg selle harjutuse sooritamiseks - alates 5 minutist. Järk-järgult saab sooritusaega pikendada. Kui tunned, et oled hästi lõdvestunud, võid õrnalt ühest asendist teise õõtsuda.
5. Lamage selili ja proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik. Asetage oma painutatud jalad fitnesspallile. Tundke oma alaselja ja selgroo lõdvestamist.

Dikuli seljavalu harjutused

Tänapäeval on Dikuli võimlemine muutumas üha populaarsemaks. Algselt oli Dikul tsirkuseartist. Tasapisi tekkis tal huvi talle tuntud harjutuste praktilise rakendamise vastu tervise parandamise eesmärgil. Tänapäeval kasutatakse Dikuli harjutusi seljavalu korral isegi füsioteraapias.

Kuid kõige sagedamini kasutage seljavalu korral Dikuli harjutusi alaseljale, sest need on kõige tõhusamad. Vaatleme peamisi harjutusi.

• 1. harjutus.

On vaja istuda kandadele. Sirutage välja, sirutage selg, proovige seda võimalikult palju lõdvestada. Seejärel langetage end veidi alla. Tõmmake käed ettepoole, sirutades selga ja selgroogu nende taha. Sirutage selga aeglaselt, nii et tunnete piki selgroogu olevate lihaste venitamist. Tehke harjutust vähemalt viis korda, suurendades järk-järgult harjutuste arvu 25-30 korrani.

• 2. harjutus.

Peate võtma algpositsiooni, lamades selili. Oluline on hoida selg põrandale võimalikult lähedal, põranda ja alaselja vahele ei tohiks jääda ruumi. Painutage jalgu põlvedest, kuid hoidke oma reied, kontsad ja sääremarjad tihedalt üksteise vastu surutuna. Käed tuleb lukus ristada ja asetada kuklasse. Pärast seda tõstke käed ja pea üles. Ülejäänud keha jääb samasse liikumatusse asendisse. Korda 5-10 korda. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

• 3. harjutus.

Seisa nii, et pea, selg ja alaselg oleksid samal tasemel. Seejärel tehke alaseljas maksimaalne painutus, painutades selga maksimaalselt (see peaks olema abaluude ümardatud). Jalad peaksid olema laias asendis.

• 4. harjutus.

Seisa sirgelt. Tehke alaseljaga pöörlevaid liigutusi. Proovige harjutust sooritada maksimaalse amplituudiga: tehke maksimaalne ettepainutus, maksimaalne külghälve, maksimaalne tahapain. Soovitatav on alustada 5 pöördega ühele küljele, seejärel 5 pöördega teisele poole. Suurendage järk-järgult pöörete arvu.

Harjutused autojuhtidele seljavalu vastu

Seoses sellega, et autojuhid on sageli samas asendis ja seljale on üsna suur koormus, kogevad nad sageli seljavalusid. Autojuhtidele on spetsiaalsed seljavalude harjutused. Nende läbiviimine aitab valu kiiresti leevendada, kui see tekib ootamatult ja ootamatult. Üksikute harjutuste, nende komplekside regulaarne sooritamine aitab kontrollida ja ennetada valulisi aistinguid.

Ägeda valu korral, mis juhti teel tabas, on soovitatav peatuda ja autost väljumata teha hingamisharjutusi, näiteks süsteemist, hatha jooga, qigong. Hingamisharjutused leevendavad kiiresti spasme, lõdvestavad ülevenitatud lihaseid. Peamine on teadlikkus hingamise ajal. Piisab isegi sellest, kui hingata võimalikult sügavalt sisse ja teha sügavaim väljahingamine, kontrollides õhu liikumist, tunnetades hapniku voolu, kuulates hingamise käigus tekkivaid aistinguid. Hingake sügavalt 5-10 minutit, seejärel istuge 5-6 minutit suletud silmadega, kuulake aistinguid, püüdes valulikku piirkonda nii palju kui võimalik lõdvestada.

Kui on võimalus autost välja tulla ja territooriumi vabal alal füüsilisi harjutusi teha, võite soovitada sellist kiirkompleksi.

• Alaselja ringikujulised liigutused (5-10 korda mõlemale küljele);
• Maksimaalsed ettekäänded;
• Maksimaalne tahapoole painutamine;
• Kükid (10-15 korda);
• Külgmised painded (igaüks 5-10 korda);
• Kohapeal hüppamine (30-50 korda);
• Harjutus "Täht" 2-3 minutit;
• Harjutus "Tünn" 2-3 minutit;
• Harjutus "Plank" 5 min;
• Push-ups põrandalt või seinalt (puult, kui see on looduses) - 5-10 korda;
• Aeglane ringis kõndimine või paigal jooksmine - 2-5 min.

Samuti on soovitatav regulaarselt teha spetsiaalseid harjutuste komplekte seljavalu jaoks kodus. Autojuhtidele sobivad hatha jooga süsteemi harjutused ja nende kompleksid, näiteks:

• Surya Namaskar
• Renessansi silm
• Sfinks
• Lülisamba võimlemine

Hästi tõestatud harjutused Dikulil, autori ühine võimlemine "Sfäärid" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovitš), Bubnovski harjutuste süsteem, tervisekompleksid qigong, Tai Chi.

Vastunäidustused

Võimlemisel ja mis tahes füüsilistel harjutustel võivad olla ka vastunäidustused. Peamine vastunäidustus on põletikuline protsess seljalihastes, selgroos. Samuti ei ole soovitatav harjutusi teha, kui teil on halb tervis, üldine halb enesetunne. Näiteks ei ole soovitatav treenida, kui muretsete külmetuse, bakteriaalse või viirushaiguse, ägenevate krooniliste haiguste pärast. Kõrgenenud kehatemperatuur on absoluutne vastunäidustus igasugusele füüsilisele tegevusele. Treenimise keelamine võib olla kardioloog, kui teil on tõsised südameprobleemid, vereringehäired. Mõne neeru-, maksahaiguse korral on parem ka treeningut edasi lükata. Rangelt vastunäidustatud igasugune stenokardia, tonsilliidi treenimine, kuna need haigused võivad põhjustada tüsistusi südamele, neerudele ja maksale.

Operatsioonijärgsel, sünnitusjärgsel perioodil peaksite harjutusi tegema äärmiselt ettevaatlikult ja pärast eelnevat arstiga konsulteerimist.

Seljavalu harjutused on vastunäidustatud lülisamba tõsiste degeneratiivsete haiguste, lülisamba kaasasündinud patoloogia, lihas-skeleti süsteemi deformatsioonide korral. Eendid, selgroolülid on enamikul juhtudel vastunäidustused. Samuti tuleb meeles pidada, et sellise haiguse nagu osteoporoos puhul on vaja eelnevalt arstiga nõu pidada, sest selle haiguse korral muutuvad luud nii hapraks ja rabedaks, et iga hetk võib väikseimast traumast tekkida luumurd, mis ainult halvendab olukorda.