Kuidas suurendada serotoniini taset?

Serotoniin mõjutab oluliselt meie isu, seksuaalset aktiivsust ja meeleolu. Lihtsamalt öeldes, mida rohkem seda hormooni on, seda õnnelikumana ja mugavamalt me end tunneme. Kuidas serotoniini taset tõsta? Vaatame järele.

Serotoniin on "naudinguhormoon", mida keha toodab naudinguhetkedel ning mille tootmine lakkab depressiooni ja rõhutud seisundite korral. Käbinääre, aju manus, mis asub kahe poolkera vahel, vastutab hormooni sünteesi eest.

Madala serotoniini taseme sümptomid veres

Madala serotoniini taseme sümptomeid organismis iseloomustavad mitmed sümptomid:

• pikaajaline depressiivne seisund ilma nähtava põhjuseta;
• liigne impulsiivsus;
• keskendumishäire;
• keskendumisvõime puudumine, hajameelsus, jäikus;
• psühho-emotsionaalsed häired, ärrituvus;
• enesetapumõtted;
• valu läve suurendamine;
• pidev iha maiustuste, kondiitritoodete järele.

Serotoniini toodetakse aminohappest trüptofaanist, mida saame toidust. Melatoniin moodustub serotoniinist sama käbikeha abiga, mis aitab meil öösel uinuda ja esimeste valgusekiirtega ärgata.

Sellest järeldub, et serotoniini puudus aitab kaasa unetusele ja raskustele unest ärkamisel. Depressiivsetel inimestel on melatoniini tootmise sagedus ebaregulaarne: see on tingitud suurenenud väsimusest, töö- ja puhkegraafiku häiretest ning regulaarsest unepuudusest.

Serotoniin suudab kontrollida ka teisi kehas toimuvaid protsesse, sealhulgas reaktsioone adrenaliinile. Kui serotoniini on vähe, käivitub ärevuse ja paanikahäire teke isegi ilma igasuguse põhjuseta. Ärrituvus ja kergesti ärrituvus ilmnevad täiesti tähtsusetutel põhjustel, vastuvõtlikkuse lävi langeb, sotsiaalne käitumine võib muutuda mitte täiesti adekvaatseks.

Ebapiisava serotoniini sekretsiooni põhjusteks võivad olla halb toitumine, pikaajaline stress, välised toksilised mõjud, päikesevalguse puudumine, vitamiinipuudus ja tserebrovaskulaarsed õnnetused.

Serotoniini taset tõstvad ravimid

Ravimeid, mis on loodud serotoniini hulga suurendamiseks veres, nimetatakse selektiivseteks serotoniini tagasihaarde inhibiitoriteks. Sellised ravimid suudavad säilitada närviühendustes piisava serotoniini kontsentratsiooni ja neil on vähem kõrvaltoimeid kui teistel antidepressantidel.

Selliste ravimite kõige sagedamad kõrvaltoimed on: düspepsia, hüperaktiivsus, unehäired ja peavalud. Tavaliselt kaovad sellised sümptomid iseenesest isegi ilma ravimite võtmist lõpetamata. Mõnedel patsientidel esineb selliste ravimite kasutamisel käte värisemist, orgasmi intensiivsuse vähenemist ja krampe. Sellised sümptomid on haruldased ja seotud peamiselt patsiendi spetsiifiliste psühhiaatriliste patoloogiatega.

Serotoniini taset suurendavate ravimite hulgas tuleks esile tõsta järgmist:

• Fluoksetiin - tablette võetakse igal hommikul, üks tükk, ravi kestus sõltub patsiendi depressiivse seisundi raskusest ja võib kesta umbes kuu aega;
• Paroksetiin - ravimi päevane annus on 20 mg annuse kohta, mis võetakse koos toiduga, eelistatavalt hommikul, 14-20 päeva jooksul;
• Sertraliin - võetakse 50 kuni 200 mg päevas, olenevalt patsiendi seisundist ja omadustest;
• Tsitalopraam (Opra) – ravimi algannus on 0,1–0,2 g päevas, vastavalt näidustustele võib seda suurendada 0,6 g-ni;
• Fluvoksamiin (Fevarin) – võetakse 50–150 mg üks kord päevas, ravi kestus võib olla 6 kuud.

Raskete ja krooniliste depressiivsete seisundite raviks kasutatakse kombineeritud ravimeid, millel on keeruline toime serotoniinile ja norepinefriinile. Need on uue põlvkonna ravimid:

• Venlafaksiin (Efectin) - algannus 0,75 g üks kord päevas. Ravimi annuse suurendamine ja selle ärajätmine toimub järk-järgult, muutes annust vähemalt kahe nädala jooksul. Tablette võetakse koos toiduga, umbes samal ajal;
• Mirtasapiin – 15–45 mg üks kord päevas enne magamaminekut, ravitoime ilmneb 3 nädalat pärast ravi algust.

Kõiki serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid võetakse suu kaudu, ilma närimiseta, piisava koguse veega. Ravimite võtmist ei saa järsult lõpetada: seda tehakse annuse järkjärgulise vähendamisega päevast päeva.

Serotoniini normaalne tase veres on 40–80 mcg/l.

Ravimite võtmine on viimane abinõu, mida kasutatakse ainult äärmiselt rasketel juhtudel. Kui teie juhtum ei ole seotud psühhiaatriaga, on parem proovida serotoniini hulka veres suurendada loomulikumatel viisidel.

[ 1 ], [ 2 ]

Kuidas suurendada serotoniini taset rahvapäraste ravimite abil?

Lihtsaim ja tõhusam viis serotoniini hulga suurendamiseks veres on viibida päikese käes nii tihti ja nii kaua kui võimalik. Rootsi teadlased jälgisid 11 hooajalise depressiooni all kannatavat patsienti. Pärast serotoniini taseme esialgset mõõtmist suunati patsiendid aktiivse valguse kätte. Selle tulemusel normaliseerus kõigi sügavas depressioonis olevate katsealuste serotoniini tase.

Hea ööuni on veel üks oluline tegur serotoniini taseme tõstmisel. Pane tähele, et on vaja magada öösel, kui on pime: ainult nii saab meie keha korralikult toota vajalikke hormoone. Öövahetustes töötamine, öösel arvuti taga istumine, öiste meelelahutuskohtade külastamine ja sellest tulenevalt peamiselt päeval magamine on olulised tegurid serotoniini taseme vähendamisel. Sellise päevarežiimi korral on hormoonide tootmise rütm häiritud ja muutub kaootiliseks. Püüa kinni pidada keha loomulikust režiimist: uni öösel, aktiivsed tegevused päeval.

Jooga, meditatsioon (eriti õues) ja aktiivne füüsiline koormus mõjutavad positiivselt serotoniini hulka. Rikkalik seltsielu, lemmikhobiga tegelemine, hea muusika kuulamine, ujumine, jalgrattasõit – kõik see mõjutab positiivselt meie meeleolu ja seega ka hormooni taset. Nauding muutub veelgi suuremaks, kui meie lähedased ja sõbrad, kellega meil on hea suhelda, on läheduses.

Serotoniini toiduainetes ei leidu. Küll aga leidub toidus aineid, mis võivad stimuleerida serotoniini tootmist organismis. Nende ainete hulka kuuluvad aminohapped, eriti trüptofaan. Millised toiduained sisaldavad trüptofaani?

Serotoniini taset tõstvad toidud:

• piimatooted (täispiim, kodujuust, jogurt, kalgendatud piim, juust);
• banaan (küps, mitte roheline);
• kaunviljad (eriti oad ja läätsed);
• kuivatatud puuviljad (kuivatatud datlid, viigimarjad, kuivatatud banaanid);
• magusad puuviljad (ploom, pirn, virsik);
• köögiviljad (tomatid, paprikad);
• mõru tume šokolaad;
• munad (kana- või vutimunad);
• teraviljad (tatar ja hirsspuder).

Üks lihtsamaid viise serotoniini hulga suurendamiseks on magustoitude söömine. Lihtsüsivesikud, mida leidub kookides, maiustustes, piparkookides ja muudes kondiitritoodetes, tõstavad hormooni taset kiiresti: see on paljude inimeste harjumus probleeme ja stressirohkeid olukordi "ära süüa". Kuid ka see mõju möödub kiiresti ja keha hakkab nõudma uut serotoniini annust. Maiustused on sellises olukorras omamoodi narkootikum, millest on üha raskem loobuda. Seetõttu ei soovita eksperdid lihtsüsivesikuid süüa: palju tervislikum on need asendada komplekssete suhkrutega.

Proovige süüa kaerahelbe- ja tatraputru, salateid, melonit, tsitrusvilju, kõrvitsat, kuivatatud puuvilju. Sööge piisavalt magneesiumi sisaldavaid toite: metsikut riisi, mereande, ploome, kliid. Võite lihtsalt juua tassi head jahvatatud kohvi või aromaatset teed.

Foolhappe (vitamiin B9) puudus organismis võib samuti esile kutsuda serotoniini taseme languse. Sellega seoses on soovitatav tarbida selle vitamiinirikkaid toite: maisi, igat tüüpi kapsast, juurvilju, tsitrusvilju.

Omega-3-rasvhapete olemasolu toidus võib stabiliseerida serotoniini taset. Selliseid happeid leidub mereandides (krevetid, krabi, kala, merevetikad), samuti lina- ja seesamiseemnetes, pähklites, sojaoas ja kõrvitsas.

Väldi serotoniini taset langetavaid toite. Nende hulka kuuluvad liha, krõpsud, säilitusainetega toidud ja alkohol.

Inimestele, kellel on positiivne suhtumine erinevatesse toidulisanditesse, võime arvustuste põhjal soovitada tõhusat ravimit, mis on kodumaisele farmaatsiaturule ilmunud suhteliselt hiljuti - 5-HTP (hüdroksütrüptofaan). See on looduslik antidepressant, mis taastab serotoniini optimaalse kontsentratsiooni organismis. Ravim reguleerib une kvaliteeti, parandab meeleolu ja võimaldab kontrollida erutunud ja depressiooni. Hüdroksütrüptofaani võetakse üks kapsel 1 kuni 2 korda päevas, eelistatavalt pärastlõunal enne sööki.

Selle ravimi analoogiks on rahusti Vita-Tryptophan, mis sisaldab Aafrika taime griffonia seemnete ekstrakti. Ravim reguleerib und, leevendab pingeid ja hirmu, aitab alkoholismi, buliimia korral ning on efektiivne kroonilise väsimuse sümptomite korral.

Kuidas serotoniini taset tõsta? See on sinu enda otsustada, aga ära kiirusta tablettide kujul ravimitega alustama. Looduslikud viisid hormooni hulga suurendamiseks – päikesekiired, aktiivne puhkus, tervislik toitumine – mitte ainult ei täida oma ülesannet ja tõsta tuju, vaid lisavad ka sinu kehale tervist, jõudu ja energiat.