Laste ja täiskasvanute tervisliku une faaside kestus: mis peaks olema?

Inimkeha peab regulaarselt puhata. Öö puhata võimaldab teil stabiliseerida vereringet, normaliseerida ainevahetust, neutraliseerida stressi mõju. Peale selle, kui inimene magab, sünteesib ta aktiivselt kasvuhormooni, mis on üks peamisi keha kasvu ja arengu regulaatoreid, mida nimetatakse ka jõu ja harmoonia hormooniks. Kasvuhormooni normaalne kontsentratsioon on lapse sünnist alates nii täiskasvanute kui ka laste jaoks väga oluline. On tõestatud, et regulaarne ebapiisav või madal magamatus võib põhjustada raskete vaimsete häirete tekkimist. Mis peaks olema normaalne une kestus?

Une keskmine kestus

Statistiliste andmete kohaselt vajavad mehed vähem aega täielikuks puhkamiseks ja rohkem naistele. Vanemad inimesed magavad vähem kui nooremad ja linnaelanikud magavad vähem kui külaelanikud. Tavalise une keskmine kestus peaks olema umbes seitse tundi, kuid kui see selgub, on see näitaja vaid orientiir ja iga inimese jaoks on erinev vajadus unistus järele.

Spetsialistid soovitasid keskmise optimaalse une kestuse arvutamiseks õigesti. Selleks on vaja ... Puhata puhkust. Puhkuse ajal kümme ööd peate magama nii palju kui soovite ja äratage ilma alarmita. Igapäevaselt tuleb salvestada, kui kaua unistus kestis. Seejärel 10 päeva pärast tuleb kõik fikseeritud kellad kokku voldida ja jagada 10-ga. See väärtus näitab, et see on õige puhata.

Lapsepõlves taastub keha palju kauem. Kuid eriti laste kehal on vaja kasvuhormooni, millest me rääkisime eespool. Kuna see hormoon sünteesitakse, peame väikelapsed magama tingimata ja palju - nii öösel kui ka päeva jooksul.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Mis mõjutab une kestust?

Une kestus võib mõjutada mitmesuguseid tegureid. Pealegi on need tegurid võimelised pikendama ja lühendama puhkeaega. Seetõttu on mõistlik jagada need kahte kategooriasse:

• Mis võib suurendada une kestust?

Esimene raviaine, mis võib oluliselt mõjutada une kestust, on barbituraadid, rahustav või hüpnootiline ravim. Kuigi, kui võimalik, paremini ilma ravimita. Nende ravimite hulka kuulub ka see, et isik, kes võtab pilli, magab kvalitatiivselt ja pikka aega. Ärge laske end ka pikalt oodata: ajaga sageli harjutades tavalisi unetajaid, keha "harjub". See tähendab, et iga kord, kui inimene peab võtma üha rohkem ravimeid. Lisaks sellele häirivad barbituraadid normaalse une faaside looduslikku järjestust. Seetõttu võib selliseid ravimeid kasutada 1-2 korda, mitte rohkem. Peamine ravi peaks olema suunatud une häirete põhjuste kõrvaldamisele.

Lisaks ravimitele võivad une kestus tõsta järgmisi tegureid:

1. massaaž, soe vann ööks;
2. tugev väsimus;
3. tass sooja piima mett;
4. aroomiteraapia (näiteks lavendli või piparmündi aromaatsete õlide sissehingamine).

• Mis võib une kestust vähendada?

Une vähendamine ja selle kvaliteedi halvenemine on järgmised tegurid:

1. välised stiimulid (mürad aknast väljas või väljaspool, ebamugav ümbritseva õhu temperatuur, ebamugav voodi jne);
2. sisemised ärritajad (hiljutised stressid, obsessiivsed mõtted, liigne tserebraalne aktiivsus).

Ebapiisav une kestus

Kui ei ole piisavalt aega magada - ja see tingimus kordub ennast igal õhtul, võib see olla halb inimese tervisele ja ka tulevikus tema tervisele üldiselt. Uinapuuduse tagajärjed peavad olema kõigile teadlikud, et nad saaksid neid õigeaegselt hoiatada. Millised on tagajärjed?

• Kognitiivsed häired on väljendatud ajutegevuse halvenemises, kontsentratsiooni ja mälu rikkumises. Selle tulemusena tekivad probleemid tööl, kodus, ühiskonnas, sest ilma uneta inimene kaotab võimet adekvaatselt reageerida ja kontrollida, mis toimub tema ümber.
• Unehäired põhjustavad keha immuunsuse nõrkuse tõttu mitmesuguste haiguste - alates ARVI ja ARI kuni südame-veresoonkonna või seedetrakti krooniliste patoloogiate tekkeni.
• Toitumishäirete ja katkestuste tekkimine on tingitud asjaolust, et ilma puhata on organism pidevalt stressi. Stress, omakorda, stimuleerib "näljase" hormooni - ghrelin sekretsiooni. Mida see kaasa toob? Püsiva nälja, üleelamise, söömishäirete, rasvumuse nähtus.
• Töövõime kaotamine on tööviljakuse halvenemise tagajärg pideva väsimuse taustal. Inimene võib kaotada mitte ainult võimaluse töötada: huvi töö vastu kaob, motivatsioon kaob.
• Madal meeleolu, halva tervisega põhjustatud depressioon, sõprade, sugulaste ja töökaaslaste arusaamatus. See isik muutub ärritatavaks, kapriisiks ja piiramatuks.
• Näo halvenemist väljendab naha ja juuste halvenemine, silmade ümbruse muljutiste ilmnemine.

Kui unetus muutub krooniliseks, hakkavad järk-järgult ilmnema raskemad patoloogiad nagu diabeet, insultid, südameinfarkt jms.

Lastel magada

Kas lapsele on magada?

Kui laps on üle seitsmeaastase, hakkab teda tööle rakendama selline "seadus": väsimus - enam magama, ei väsinud - vähem magab. Kui laps on endiselt väike või isegi laps, on teda üldiselt heaks kiidetud pediaatriaga normaalsed une indikaatorid, mida on soovitav kinni pidada - lapse normaalse arengu jaoks.

Mida noorem laps, seda kauem peaks uni olema. Näiteks vastsündinud beebi magab peaaegu kogu aeg, et aastas une kestus väheneb kuni 13 tundi ja 3-4 aastat võib see tõusta 11,5 tundi. Lastele 7-8 aastat soovitatav magada kestus määratakse 10 tundi, ning vanematel õpilastel koolid - 9 tundi.

Väikelaste une kestus on kirjeldatud järgmises tabelis:

Lapse vanus	Päeva une kestus	Öine magamise kestus	Uni igapäevane kestus
Vastsündinud beebi	Keskmiselt 3 tundi väikestes ärkveloleku perioodides	Pidev uni 5-6 h	Kuni 19-20 h
Kuni 3-aastane laps	Umbes kuus tundi, mitu külastust	Kuni 12 tundi	Kuni kella 18-ni
Last kolm kuni viis kuud vana	Kella 4-18 kell	Kuni 12 tundi	Kuni kella 18-ni
Last 6-8 kuud	Kella 2-4	Kuni 12 tundi	Kuni 16-ni
Laps on üheksa üheteistkümne kuune.	2. Ja 3. Kell	Kuni 12 tundi	13.00-15.00
Kids 1-1,5 aastat vana	2. Ja 3. Kell	Kuni 12 tundi	12.00-15.00
2-aastane laps	2-3 tundi	Kuni 12 tundi	12.00-15.00

Alates 2-aastastelt väikelastel läheb tavaliselt ühepäevane uni 1-2 tundi. Pärast kolmeaastast päeva magamine on umbes 1,5 tundi, kuid paljud lapsed selles vanuses võivad päeva jooksul magada. Sellises olukorras pole lapse jõudmine mõistlik, kuid öösel tuleb une pikendada - kuni 11-13 tundi.

Kestus magada noorukid 12-14 aastat määratletud 9,5 tundi ja pärast 14 aastat peaks olema keskmiselt 9 tundi. Kõrvalekalded 1-2 tundi, kui teismeline käitub õigesti ja ei saa kurta on.

Eespool toodud standardväärtused tuletatakse keskmisest soovitatavast väärtusest. Loomulikult ei ole nad dogmaks - mõned lapsed vajavad rohkem puhkeaegu, teised - vähem. Uinakuret ei saa rangelt reguleerida, kuni minutini. Pöörake tähelepanu ainult lapse heaolule: kui ta on rõõmsameelne, mänguline, hästi tunda, siis võib tema une kestust pidada individuaalselt optimaalseks. Pediaatriapidajad pööravad tähelepanu asjaolule, et magamise vajadus sõltub sageli lapse iseloomust või temperamentist. See tähendab, et keeruka iseloomuga laps, mida on raske harida, nõuab sageli vähem puhkeaegu, erinevalt vaiksest ja hõlpsast lastest. Lisaks sellele mõjutavad une kvaliteeti ja kestust suuresti geenid, samuti sellised perioodid nagu neelamine, lasteaiaga kohanemine, kooli jm.

Lapse tervisliku seisundi hindamisel tuleks kuulata letargiat, apaatia, ärritatavust. Ja selliste tähiste põhjuseks võib olla nii puudus kui ka unenäos. Seepärast tuleks iga lapse une kvaliteeti ja kestust uurida individuaalselt.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Eakate inimese une kestus

Eakatel inimestel võib une kestus varieeruda, kuid unetus isegi selles vanuses ei tohiks olla normaalne. Kuigi paljud usuvad, et eakate une probleemid - loodusnähtus. See pole selline. Probleemid, kui need on olemas, on alati seotud mis tahes haigustega või ravimite kasutamisega.

Nagu eksperdid tõdesid, et eakatele alla 80-aastastele peab normaalne uni pidama puhkeks 6-6,5 tunni jooksul. Ehkki inimestel võib olla vaja 8-tunnilist une.

Eakatele tüüpiline on aeglaselt uinumine, ärkamine, sagedased ärkamised. Umbes kolmandik vanatest inimestest magab madalas, madalas magus - eksperdid seostavad seda suundumust närvisüsteemide ebastabiilsusega, sagedaste kogemuste, stresside, hirmudega.

Puhkeprobleeme ei saa pidada eakate lahutamatuks osaks, kuid sageli on nad vanadel inimestel. Siiski tuleb meeles pidada, et sellistes ebaõnnestumustes enamikus inimestel on võimalik meditsiiniliselt edukalt kõrvaldada.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Unefaaside kestus

Puhkus toimib kahes variandis - vastavalt aeglasele ja kiirele tüübile. Teadlased on juba pikka aega öelnud, et üks une tsükkel, inimene kogeb kahte faasi:

1. aeglase une kestus on umbes pool tundi;
2. Kiire faas kestab mõnest minutist kuni pool tundi.

Seda funktsiooni saab lugeda üksikasjalikumalt.

• Aeglane faas tekib vahetult pärast ujumist. See koosneb viiest etapist:

1. Nulljärgus - ninapeegeldub, silmapilkse motoorne aktiivsus langeb, pärsib vaimset aktiivsust. Kui käesoleval etapil EEG-diagnostika läbi viia, on võimalik α-laineid tuvastada.
2. Esimene etapp - reaktsioon välise ja sisemise ärrituse teguritele nõrgeneb, inimene magab.
3. Teine etapp on pealiskaudne unistus. EEG-is täheldatakse teadvuse tuju, mis väljendub σ-lainete ilmumisel.
4. Kolmas ja neljas etapp on sügav magamine. EEG-δ-lained on fikseeritud, mis meestel avaldub unistuste välimust.
5. Neljas etapp on üleminekuperiood - see algab kiire une faasi.

• Kiire faas asendab aeglase, selle kestus on kümme kuni kakskümmend minutit. Kui hetkel on inimese diagnoosimine, võite märgata vähest vererõhu suurenemist, silma motiivi aktiveerimist, südametegevuse stimuleerimist ja isegi mõnevõrra temperatuuri tõusu. Kiire faasi ajal aktiveeritakse aju tegevus, tekivad elavad unenäod.

Sügava une kestus on keskmiselt üks tund. Arvatakse, et tavaline inimene võib öösel näha umbes 4-6 unenäo, ligikaudu iga poole tunni, olenevalt une kogu kestusest.

[26], [27]

Kuidas suurendada sügava une kestust?

Täiskasvanute sügava une kestus on 30-70% kogu uneperioodist. Kuna sügava une kvaliteet on iga inimese jaoks väga oluline, on paljud mõelnud, kas on võimalik sügava une kestust pikendada ja kuidas seda teha?

Selleks on mitmeid kasulikke soovitusi:

1. On vaja teha selge ajagraafik ööseks ja kinni hoida nii palju kui võimalik. Näiteks peaks graafik peegeldama pidevat öist pöördeaega, samuti hommikuse tõusu aega.
2. Soovitav on anda keha mõõduka füüsilise koormuse mõni tund enne magamaminekut (kuid mitte vahetult enne magamaminekut).
3. Öösel ei saa:

• suitsetamine;
• overeat;
• juua tugevat teed ja kohvi;
• juua alkoholi;
• jooma energiajoogid, cola.

4. Teil tuleb kindlasti magada ette valmistada:

• tuba tuleb ventileerida;
• aknad peavad olema kaetud kardinatega, mis ei võimalda valgust;
• Ruumis ei tohiks välistada kõrvalekaldumist;
• peate veenduma, et voodi ja voodi on mugavad.

Salvesta une pikkus

Kui usute Guinnessi rekordite raamatusse, registreeriti kõige pikema magamisega Dnepropetrovski piirkonna elanik, kellest 1954. Aastal oli ta magama jäänud 34 eluaastat. Naine nimega Nadezhda, koges tõsist konflikti perekonnas, pärast seda läks ta voodisse pingelises seisundis. Kas ta oleks siis teadnud, et ta magab kahel aastakümnel?

Arstid ei suutnud panna mingit diagnoosi magavale patsiendile. Oma pika une abikaasa naine suri ja tema tütar pidi kindlaks lastekodus, sest seal oli ainult vana ema Hope, kes ei suutnud hoolitseda samal ajal magamiseks ja saada natuke aega ajal tüdruk.

1974. Aastal aga suri Nadezhda ema. Kui ta maeti, tuli tema tütar tema magamiseks ja leidis, et ta on üles äratanud. Pisarates, Hope hüüatas: "Minu ema on surnud?" Nagu selgus, kõik need aastad, ta kuulis kõike, mis läks tema ümber, kuid ta ei suutnud avada oma silmad - ta ütles, et ta oli üleni sügavasse unne.

Naine läks kiiresti kohanemisperioodi. Une ärkamise ajal tundus ta 20 aastat tagasi - noor ja atraktiivne 34-aastane naine. Kuid iga päev hakkas Hope kiiresti vananema ja mõne kuu pärast hakkas ta vaatama 54 aastat.

Minimaalne une kestus

Igaühel on oma individuaalne vajadus magada - ja kõigil on erinevad vajadused. On inimesi, kes lihtsalt ei saa pikka aega magada - "ekstra" une pikkus põhjustab neile peavalu, töövõime halvenemist ja muid sümptomeid. Vastupidi, teine inimeste kategooria nõuab rohkem aega magamiseks - sageli ei ole selliste inimeste jaoks piisavalt seitse tundi magada. Optimaalne - 9-10 tundi.

Näiteks Napoleon Bonaparte jaoks hea puhata oli piisavalt 4 tundi, kuid kuulus Einstein meeldib magada veidi kauem - umbes 10 tundi. Seetõttu on uni tõeline kestus individuaalne ja ei saa olla üksindikaator.

Kuidas määratleda optimaalne une pikkus, me juba ütlesime ülalt.

Keskmiselt soovitavad teadlased minimaalset uinakestust sõltuvalt vanusest:

• noortele 25 aastat - 7,2 tundi;
• keskealiste inimeste jaoks (40-50 aastat) - 6,8 tundi;
• vanuritele (65-80 aastat) - 6,5 tundi.

Uni ja selle mõju elueale

Teadlased on leidnud, et tavalise une puudumine - vähem kui seitse tundi, oluliselt nõrgestab immuunsüsteemi kaitset ja vähendab inimese elu. Täisväärtuslik uni mõjutab dopamiini ja kasvuhormooni taset, millele sõltub kogu organismi normaalne taastumine. Ja pidev une puudumine on seotud isegi onkoloogiliste haiguste riskiga.

Erinevate inimeste une kvaliteedi ja eluea pikkuse võrdlemisel jõudsid eksperdid järeldustele:

• Kaasaegsed inimesed kannatavad mõnevõrra magada. Praeguseks on inimese une keskmine kestus umbes 7 tundi, samas kui kaks sajandit tagasi oli see arv vähemalt 9 tundi.
• Kuni kuus tundi ööpäevas magamine võib põhjustada diabeedi arengut ning soodustab ka amüloidvalkude kogunemist veres, põhjustades vananenud dementsust ja südamehaigusi.
• Ebapiisav une kestus põhjustab immuunsusrakkude kadu. Selle tulemusena on sagedased viiruslikud ja mikroobsed haigused.
• Kui magada vähem kui kuus tundi päevas, on intellektuaalse võimekuse vähenemine 15%. Samas suureneb rasvumise oht ligi 25%.
• Unenägudes aktiveeritakse naha nooruslikkuse ja elastsuse eest vastutav kollageen. Selle tagajärjel vananevad näod muutuvad kiiremaks.
• Enamik melatoniini toodetakse öösel, kui inimene magab. Melatoniin täidab olulist funktsiooni: ennekõike takistab see aine tuumoriprotsesside arengut ja vähendab enneaegse surma ohtu.

Kõigist eeltoodutest selgub, et une kestus on oluline tegur, mis mõjutab nii meie tervist ja heaolu kui ka eeldatavat eluiga. Magamise puudumise negatiivsed tagajärjed on suhteliselt kiire, seetõttu soovitavad eksperdid probleemi lahendamist edasi lükata ja võimalikult kiiresti magada.