Tervislike unefaaside kestus lastel ja täiskasvanutel: milline peaks see olema?

Inimkeha vajab regulaarset puhkust. Öine uni aitab stabiliseerida vereringet, normaliseerida ainevahetusprotsesse ja neutraliseerida stressi mõju. Lisaks sünteesib inimene magades aktiivselt somatotroopset hormooni - ühte peamist keha kasvu ja arengu regulaatorit, mida nimetatakse ka jõu ja saleduse hormooniks. Somatotroopse hormooni normaalne kontsentratsioon on nii täiskasvanutele kui ka lastele väga oluline, alates sünnist. On tõestatud, et regulaarne ebapiisav või ebapiisav uni võib viia raskete vaimsete häirete tekkeni. Milline peaks siis olema normaalne une kestus?

Keskmine une kestus

Statistika kohaselt vajavad mehed täielikuks puhkuseks vähem aega, naised aga rohkem. Eakad magavad vähem kui noored ja linnaelanikud vähem kui maaelanikud. Keskmine normaalse une kestus peaks olema umbes seitse tundi, kuid nagu selgub, on see näitaja vaid soovituslik ja tegelik unevajadus on iga inimese jaoks erinev.

Eksperdid on pakkunud välja kindla viisi une keskmise optimaalse kestuse arvutamiseks. Selleks peate… minema puhkusele. Kümne puhkuseöö jooksul peate magama nii palju kui soovite ja ärgata ilma äratuskellata. Iga päev peate registreerima, kui kaua teie uni kestis. Seejärel, 10 päeva pärast, tuleb kõik registreeritud tunnid kokku liita ja jagada 10-ga. Saadud väärtus kajastab keskmist aega, mis on vajalik hea puhkuse jaoks.

Lapsepõlves vajab keha taastumiseks palju rohkem aega. Kuid lapse keha vajab eriti somatotroopset hormooni, millest me eespool rääkisime. Kuna see hormoon sünteesitakse une ajal, peavad väikesed lapsed palju magama – nii öösel kui ka päeval.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Mis mõjutab une kestust?

Une kestust võivad mõjutada mitmesugused tegurid. Lisaks võivad need tegurid nii pikendada kui ka lühendada puhkeaega. Seetõttu on mõistlik jagada need kahte kategooriasse:

• Mis saab une kestust pikendada?

Esimene vahend, mis võib une kestust oluliselt mõjutada, on barbituraadid, rahustid või unerohud. Kuigi võimaluse korral on parem ilma ravimiteta hakkama saada. Nende ravimite eeliseks on see, et inimene jääb pärast tableti võtmist hästi ja pikaks ajaks magama. Ka puudused ei lase end kaua oodata: aja jooksul, järgmise unerohu annuse sagedase kasutamisega, "harjub keha sellega". See tähendab, et iga kord peab inimene võtma üha rohkem ravimit. Lisaks häirivad barbituraadid normaalse une faaside loomulikku järjestust. Seetõttu võib selliseid ravimeid kasutada 1-2 korda, mitte rohkem. Peamine ravi peaks olema suunatud unehäirete algpõhjuse kõrvaldamisele.

Lisaks ravimitele võivad une kestust pikendada järgmised tegurid:

1. massaaž, soe vann öösel;
2. tugev väsimus;
3. tass sooja piima meega;
4. aroomiteraapia (näiteks lavendli või piparmündi eeterlike õlide sissehingamine).

• Mis võib une kestust lühendada?

Järgmised tegurid vähendavad une kvaliteeti ja vähendavad selle kestust:

1. välised stiimulid (müra toas või akna taga, ebamugav ümbritseva õhu temperatuur, ebamugav voodi jne);
2. sisemised ärritajad (hiljutine stress, obsessiivsed mõtted, liigne ajutegevus).

Inimese une ebapiisav kestus

Kui uneaega on vähe – ja see seisund kordub igal ööl, võib see negatiivselt mõjutada inimese heaolu ja tulevikus ka tema tervist üldiselt. Igaüks peaks teadma unepuuduse tagajärgedest, et neid õigeaegselt hoiatada. Millistest tagajärgedest me räägime?

• Kognitiivsed häired väljenduvad ajutegevuse halvenemises, keskendumisvõime ja mälu halvenemises. Selle tulemusena tekivad probleemid tööl, igapäevaelus ja ühiskonnas, sest unetu inimene kaotab võime adekvaatselt reageerida ja kontrollida enda ümber toimuvat.
• Unepuuduse tagajärjel nõrgenenud keha immuunsüsteem viib mitmesuguste haiguste tekkeni - alates ägedatest hingamisteede viirusnakkustest ja ägedatest hingamisteede infektsioonidest kuni kardiovaskulaarsete või seedesüsteemide krooniliste patoloogiateni.
• Söömishäirete ja ebaõnnestumiste teke on seotud asjaoluga, et keha on pidevalt stressi all ilma puhkuseta. Stress omakorda stimuleerib "nälja" hormooni - greliini - sekretsiooni. Milleni see viib? Pideva näljatundeni, ülesöömiseni, söömishäireteni, rasvumiseni.
• Töövõime kaotus on pideva väsimustunde taustal tootlikkuse languse tagajärg. Inimene võib kaotada mitte ainult töövõime: kaob ka huvi töö vastu, motivatsioon kaob.
• Depressiivne meeleolu, depressioonid on põhjustatud halvast tervisest, sõprade, sugulaste ja töökaaslaste mõistmatusest. Inimene muutub ärrituvaks, kapriisiliseks, ohjeldamatuks.
• Välimuse halvenemine väljendub naha ja juuste seisundi halvenemises, verevalumite ja silmade ümbruse kottide ilmnemises.

Kui unepuudus muutub krooniliseks, hakkavad järk-järgult endast märku andma tõsisemad patoloogiad, sealhulgas diabeet, insultid, südameatakid jne.

Une kestus lastel

Kas lapsel on normaalne une hulk?

Kui laps on üle seitsme aasta vana, hakkab tema puhul kehtima järgmine "seadus": väsinud - magab kauem, mitte väsinud - magab vähem. Kui laps on veel väike või isegi beebi, siis on pediaatrias üldtunnustatud normaalse une näitajad, millest on soovitatav kinni pidada - lapse normaalseks arenguks.

Mida noorem on laps, seda pikem peaks olema une kestus. Näiteks vastsündinu magab peaaegu pidevalt, ühe aasta vanuseks lüheneb une kestus 13 tunnini ja 3-4 aastaks võib see olla 11,5 tundi. 7-8-aastastele lastele on soovitatav une kestus 10 tundi ja keskkooliõpilastele 9 tundi.

Imikute une kestus on kirjeldatud järgmises tabelis:

Lapse vanus	Päevase une kestus	Ööune kestus	Päevane une kestus
Vastsündinud laps	Keskmiselt 3 tundi lühikeste ärkveloleku perioodidega	Pidev uni 5-6 tundi	Kuni kella 19-20-ni
Beebi kuni 3 kuu vanuselt	Umbes kuus tundi, mitmes etapis	Kuni kella 12.00-ni	Kuni kella 18-ni
Kolm kuni viis kuud vana beebi	4 kuni 6 tundi	Kuni kella 12.00-ni	Kuni kella 18-ni
Beebi 6-8 kuud vana	2 kuni 4 tundi	Kuni kella 12.00-ni	Kuni kella 16-ni
Üheksa kuni üheteistkümne kuu vanune beebi	2 kuni 3 tundi	Kuni kella 12.00-ni	Kella 13.00-st kuni 15.00-ni
Beebi 1-1,5 aastat vana	2 kuni 3 tundi	Kuni kella 12.00-ni	12 kuni 15 tundi
Beebi 2-aastane	2-3 tundi	Kuni kella 12.00-ni	12 kuni 15 tundi

Alates 2. eluaastast lähevad imikud reeglina üle ühekordsele päevasele unele, 1-2 tundi. Kolme aasta pärast on soovitatav päevase une kestus umbes 1,5 tundi, kuid paljud selles vanuses lapsed võivad keelduda päevasel ajal magamisest. Sellises olukorras pole mõtet last sundida, kuid öist und tuleb pikendada - kuni 11-13 tunnini.

12–14-aastaste teismeliste une kestus on määratletud kui 9,5 tundi ja pärast 14 aastat peaks see olema keskmiselt 9 tundi. 1–2-tunnised kõrvalekalded on lubatud, kui teismeline käitub adekvaatselt ja ei kurda oma tervise üle.

Ülaltoodud normid on tuletatud keskmistest soovituslikest väärtustest. Loomulikult ei ole need dogmad – mõned lapsed vajavad rohkem puhketunde, teised aga vähem. Unegraafikut ei saa minuti täpsusega rangelt reguleerida. Pöörake tähelepanu vaid lapse heaolule: kui ta on rõõmsameelne, mänguhimuline, tunneb end hästi, siis võib tema une kestust pidada individuaalselt optimaalseks. Lastearstid pööravad tähelepanu ka asjaolule, et unevajadus sõltub sageli beebi iseloomust või temperamendist. See tähendab, et keerulise iseloomuga laps, keda on raske kasvatada, vajab sageli vähem puhketunde, erinevalt rahulikust ja kuulekast beebist. Lisaks mõjutavad une kvaliteeti ja kestust suuresti geenid, aga ka sellised perioodid nagu hammaste tulek, kohanemine lasteaia, kooliga jne.

Lapse heaolu hindamisel peaksid letargia, apaatia ja ärrituvus olema murettekitavad. Lisaks võib selliste nähtude põhjuseks olla nii unepuudus kui ka une liig. Seetõttu tuleb iga lapse une kvaliteedi ja kestuse küsimust käsitleda individuaalselt.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Eakate inimeste une kestus

Eakatel inimestel une kestus muutub, kuid unetust ei tohiks tavaliselt isegi selles vanuses esineda. Kuigi paljud usuvad, et uneprobleemid eakatel on loomulik nähtus, ei ole see tõsi. Probleemid, kui need esinevad, on alati seotud mingite haiguste või ravimitega.

Nagu eksperdid märgivad, peetakse alla 80-aastase eaka inimese normaalseks uneks 6–6,5 tundi puhkust. Kuigi mõned inimesed võivad vajada 8 tundi und.

Eakatele on iseloomulik aeglane uinumine, vähkremine ja sagedased ärkamised. Umbes kolmandik eakatest magab pinnapealselt ja ebakindlalt – eksperdid seostavad seda kalduvust närviprotsesside ebastabiilsuse, sagedaste kogemuste, stressi ja hirmudega.

Uneprobleeme ei saa pidada vanaduse lahutamatuks osaks, kuid neid esineb eakatel inimestel sageli. Siiski tuleb arvestada, et enamiku inimeste selliseid probleeme saab ravimitega edukalt kõrvaldada.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Unefaaside kestus

Uni esineb kahel kujul – aeglasel ja kiirel. Teadlased on juba ammu kindlaks teinud, et igal ööl ühes unetsüklis kogeb inimene kahte faasi:

1. Aeglase une kestus on umbes poolteist tundi;
2. Kiire faas kestab mõnest minutist kuni poole tunnini.

Seda funktsiooni saab üksikasjalikumalt kaaluda.

• Aeglane faas tekib kohe pärast uinumist ja koosneb viiest etapist:

1. Nullstaadium – tekib unisus, silmamunade motoorne aktiivsus hääbub ja vaimne aktiivsus aeglustub. Kui selles etapis tehakse EEG-diagnostikat, on võimalik tuvastada α-laineid.
2. Esimene etapp on see, kui reaktsioon välistele ja sisemistele stiimulitele nõrgeneb ning inimene jääb magama.
3. Teine etapp on pealiskaudne uni. EEG näitab teadvuse tuhmumist, mis avaldub σ-lainete ilmnemisena.
4. Kolmas ja neljas staadium on sügav uni. EEG registreerib δ-laineid, mis inimestel avalduvad unenägude tekkimises.
5. Neljas etapp on üleminekufaas – see tähistab REM-une faasi algust.

• Kiire faas asendab aeglast faasi, selle kestus on kümme kuni kakskümmend minutit. Kui inimesel sel ajal diagnoos pannakse, võib täheldada kerget vererõhu tõusu, silmamunade motoorset aktivatsiooni, südame aktiivsuse stimuleerimist ja isegi kerget temperatuuri tõusu. Kiire faasi ajal aktiveerub ka ajutegevus, tekivad eredad unenäod.

Sügava une keskmine kestus on üks tund. Arvatakse, et keskmine inimene näeb öö jooksul 4–6 unenägu, umbes iga pooleteise tunni tagant, olenevalt une kogukestusest.

[ 26 ], [ 27 ]

Kuidas pikendada sügava une kestust?

Täiskasvanu sügava une normaalne kestus varieerub 30–70% kogu uneperioodist. Kuna sügava une kvaliteet on iga inimese jaoks väga oluline, esitavad paljud inimesed endale küsimuse: kas on võimalik sügava une kestust pikendada ja kuidas seda teha?

Sellel teemal on mõned kasulikud näpunäited:

1. Öiseks uneks on vaja koostada selge ajakava ja sellest võimalikult palju kinni pidada. Näiteks peaks ajakava kajastama kindlat magamaminekuaega igal õhtul ja kindlat hommikust ärkamisaega.
2. Soovitav on anda oma kehale mõõdukat füüsilist aktiivsust paar tundi enne magamaminekut (kuid mitte vahetult enne magamaminekut).
3. Öösel ei saa te:

• suits;
• ülesööma;
• juua tugevat teed ja kohvi;
• juua alkohoolseid jooke;
• juua energiajooke, koolajooke.

4. Uneks peate teatud viisil valmistuma:

• tuba peaks olema ventileeritav;
• aknad tuleb katta kardinatega, mis ei lase valgust läbi;
• ruumis ei tohiks olla kõrvalisi segavaid helisid;
• On vaja veenduda, et voodi ja voodipesu on mugavad.

Une kestuse registreerimine

Guinnessi rekordite raamatu andmetel registreeris pikima une Dnipropetrovski oblasti elanik, kes oli uinumise ajal 34-aastane - see oli 1954. aastal. Naine, kelle nimi oli Nadežda, koges perekonnas tõsist konflikti, mille järel ta stressirohkes olekus magama läks. Kas ta oleks võinud siis teada, et magab kaks pikka aastakümmet!

Arstid ei osanud magavale patsiendile konkreetset diagnoosi anda. Pika une ajal suri naise abikaasa ja tütar tuli paigutada lastekodusse, kuna Nadeždast oli alles vaid eakas ema, kes ei saanud sel ajal samaaegselt hoolitseda magava naise eest ja pühendada aega väikesele tüdrukule.

Kuid 1974. aastal suri Nadežda ema. Kui ta maeti, tuli tütar magava ema juurde ja avastas, et oli ärganud. Nadežda hüüdis pisarates: "Mu ema suri?" Nagu selgus, kuulis naine kõik need aastad kõike, mis tema ümber toimus, kuid ei suutnud silmi avada - tema sõnul oli ta sügavas unes.

Naine läbis kiiresti kohanemisperioodi. Ärgates nägi ta välja nagu kakskümmend aastat tagasi – noor ja atraktiivne 34-aastane naine. Kuid iga päevaga hakkas Nadežda kiiresti vananema ja mõne kuu pärast hakkas ta välja nägema nagu 54-aastane.

Minimaalne une kestus

Igal inimesel on oma individuaalne unevajadus – ja see on igaühe jaoks erinev. On inimesi, kes lihtsalt ei suuda kaua magada – „lisa”une kestus põhjustab peavalu, töövõime langust ja muid sümptomeid. Teine inimrühm vajab seevastu rohkem und – sageli ei piisa sellistele inimestele seitsmest unetunnist. Optimaalselt – 9–10 tundi.

Näiteks Napoleon Bonaparte vajas täisväärtuslikuks puhkuseks 4 tundi, aga kuulus Einstein armastas kauem magada – umbes 10 tundi. Seetõttu on une tegelik kestus individuaalne ega saa olla ühene näitaja.

Oleme juba eespool arutanud, kuidas määrata oma optimaalne une kestus.

Teadlased soovitavad keskmiselt järgmist minimaalset uneaega olenevalt vanusest:

• 25-aastastele noortele – 7,2 tundi;
• keskealistele inimestele (40–50 aastat) – 6,8 tundi;
• eakatele (65–80-aastastele) – 6,5 tundi.

Uni ja selle mõju elueale

Teadlased on avastanud, et regulaarne ebapiisav uni – alla seitsme tunni – nõrgestab oluliselt immuunsüsteemi ja lühendab inimese eluiga. Piisav uni mõjutab dopamiini ja somatotropiini taset, mis on olulised kogu keha normaalseks taastumiseks. Ja pidev ebapiisav uni on seotud isegi vähiriskiga.

Erinevate inimeste unekvaliteeti ja eluiga võrreldes jõudsid eksperdid järgmistele järeldustele:

• Tänapäeva inimesed kannatavad unepuuduse all erineval määral. Tänapäeval on inimese une keskmine kestus umbes 7 tundi, samas kui kaks sajandit tagasi oli see näitaja vähemalt 9 tundi.
• Alla kuue tunni magamine öösel võib põhjustada diabeeti ja aidata kaasa ka amüloidvalkude kogunemisele veres, mis omakorda põhjustavad seniilset dementsust ja südamehaigusi.
• Ebapiisav uni viib immuunrakkude kadumiseni. Selle tagajärjel – sagedased viirus- ja mikroobhaigused.
• Vähem kui kuus tundi magamine päevas viib intellektuaalsete võimete 15% languseni. Samal ajal suureneb rasvumise risk peaaegu 25%.
• Une ajal aktiveerub kollageeni tootmine, mis vastutab naha nooruse ja elastsuse eest. Selle tulemusena ilmnevad vanusega seotud muutused näol kiiremini.
• Melatoniini peamine toodetakse öösel, kui inimene magab. Melatoniin täidab olulist funktsiooni: esiteks takistab see aine kasvajaliste protsesside arengut ja vähendab enneaegse surma riski.

Kõigest eelnevast selgub, et une kestus on oluline tegur, mis mõjutab nii meie tervist ja heaolu kui ka oodatavat eluiga. Ebapiisava une negatiivsed tagajärjed ilmnevad suhteliselt kiiresti, seega soovitavad eksperdid probleemi lahendamist mitte edasi lükata ja und võimalikult kiiresti parandada.