Harjutuste kompleks seljavalu puhul

Vaatleme ühte kõige tõhusamat seljavalu kompleksi, mis on laenatud klassikalise hatha jooga süsteemist. Enne harjutamise alustamist peate leidma vaikse ja rahuliku koha, mis soodustab lõõgastumist, eneseregulatsiooni ja jõu taastumist. Tuulutage ruumi, laske õhul olla värske ja meeldiv. Saate ruumi täita meeldiva viiruki aroomiga. Lõõgastumine on väga oluline tingimus iga seljavalu harjutuste komplekti sooritamisel, sest lõdvestudes kaovad lihased krampi ja pingeid, paraneb vere- ja hapnikuvool kudedesse ning see vähendab automaatselt valuaistinguid ja kõrvaldab spasmid. Samuti on oluline, et temperatuur oleks harjutamiseks mugav, sest liigse külma või kuuma korral lihased pingestuvad, mis võib valu ainult suurendada. Pärast soodsate tingimuste loomist harjutamiseks võite liikuda kompleksi tegeliku sooritamise juurde.

Alustame harjutust lõdvestusega, et kõrvaldada kõikvõimalikud pinged ja seeläbi eemaldada ebavajalik valu, et valmistada lihase valusad piirkonnad ette eelseisvateks harjutusteks. Istu põrandal, mis tahes asendis, ristatud jalgadega. Parem on katta silmad, panna käed (peopesad) põlvedele. Kuula oma aistinguid. Püüame "skannida" neid kohti, kus seljavalu meid häirib, lõdvestades neid nii palju kui võimalik. Parema lõõgastuse saavutamiseks võid teha kergeid kiikumisliigutusi mugavas rütmis. Leia asend, kus on mugav ja lõdvestunud, valu on vähem või üldse mitte tunda. Hinga sügavalt sisse, seejärel välja, jätkates lõdvestumist. Soovitatav on selles asendis istuda vähemalt 10 minutit ja seejärel aeglaselt ja lõdvestunult väljuda.

Asend 1: Seisa neljakäpakil, lapsepõlvest tuttavas "kassipoosis". Põlved ja peopesad peaksid olema põrandal. Selg sirge, pilk suunatud ettepoole. Samal ajal on vaja säilitada ühtlane nurk käte ja kere, jalgade ja torso vahel. Kui tunned tugevat valu seljas, on soovitatav põlved, puusad ja jalad veidi laiali ajada, et alaseljas ega vaagnas ei tekiks pinguldust. Kogu tähelepanu peaks olema suunatud selgroole.

Loendusel 1 - kaaruta selg ülespoole, painuta maksimaalselt, moodustades vaagna, selja ja õlgade piirkonnast kaare. Püüa lõdvestada pead ja langetada see käte vahele nii, et need oleksid lõuaga võimalikult rinnaku lähedal. Lõdvestudes püüa võimalikult palju lõõgastuda, tunneta selgroogu ümbritsevaid lihaseid.

2. loendil liikuge sujuvalt sellest asendist välja ja seejärel kaarutage selga nii palju kui võimalik. Tehke seljapainutus nii, et nägu tõuseks üles. Sirutage kael nii palju kui võimalik, tõmmake rinnakut, suurendage alaselja painutust, pannes põhirõhu peopesadele ja põlvedele.

Hoia iga harjutust nii kaua, kui see sulle mugav on. Tee harjutusi vaheldumisi. Soovitatav on alustada viie harjutusega, suurendades järk-järgult treeningu kestust. Ära unusta hingamise kontrolli ja selgroo venitamist.

Selle harjutuse toimemehhanism seisneb pingete leevendamises, kõrvaldades seeläbi valu. See suurendab oluliselt ka selgroo kõigi osade, eriti nimmelülide liikuvust. See võimaldab teil selga lõdvestada ja valu suhteliselt lühikese aja jooksul leevendada.

Asend 2. Seejärel istu kandadele, lõdvestu, hinga paar korda sügavalt sisse ja välja. Seejärel vii peopesad aeglaselt tahapoole, aseta need selja taha põrandale. Hoia käte sõrmed koos, suuna need tuharate poole. Rõhk kätel, lõdvestades järk-järgult puusi ja alaselga. Too abaluud sujuvalt selja taha kokku, ära pinguta ega lamenda alaselga. Õlad peaksid olema maksimaalselt ettepoole suunatud, rindkere ülespoole suunatud, pilk samuti ülespoole suunatud. Pead ei tohiks aga taha visata, kael peaks olema vabas asendis. Harjutuse ajal on oluline kontrollida hingamist, hingata sügavalt, ühtlaselt ja rahulikult. Selles asendis võid püsida seni, kuni see on mugav. Välja saamiseks on vaja pead aeglaselt langetada, lõug vastu rinda suruda, selg sirgeks ajada, mugavas asendis istuda.

Asend 3. Seejärel, istudes samas asendis põlvili, tuleks panna käed selja taha ja proovida ühendada peopesad abaluude kõrgusel. Samal ajal peaksid sõrmed puudutama ja vaatama otse üles, käsivarred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Püüdke hoida peopesad tihedalt üksteise vastu surutud, käed kogu aeg üles tõstetud. On vaja hingata ühtlaselt ja rahulikult. Püüdke joondada kael, rindkere ja nimmelülid, kobra.

Asend 4. Harjutus aitab leevendada valu ja pinget selgroo kõikides osades, joondab ja sirutab selgroogu, korrigeerib rühihäireid. Lisaks on harjutus kasulik naistele, kuna see aitab lõdvestada piimanäärmeid. See võib olla kasulik rasedatele ja imetavatele emadele.

Asend 5. Seejärel naaske eelmisele asendile. Sellest asendist liigume järk-järgult "lapse poosi" juurde. Selleks istuge kandadel ja ajage põlved kergelt laiali. Teeme ettepoole painutuse. Püüame selgroogu võimalikult palju venitada, lõdvestada kõhtu ja alaselga. Tõmmake käed ette, seejärel selgroog ja rindkere. Parem on hoida käed sirged. Kui te ei saa, võite neid küünarnukkidest painutada ja lõua neile toetada, nagu kausis. Võite käed panna selja taha või reite taha. Peaasi on leida asend, kus selg lõdvestub ja valu vaibub.

Harjutuse lõpp: Heida selili, lõdvestu. Käed ja jalad harkis (veidi, nii palju kui mugav). Võid sisse võtta asendi, mida hatha joogas tuntakse kui "Shavasana". Pärast seda sulgeme silmad ja hakkame teadlikult lõdvestama iga lihast ja sidet. Kuulame tähelepanelikult aistinguid kogu kehas, kõrvaldame pinges kohad. Ära unusta hingamist kontrollida. Soovitatav on seda harjutust sooritada vähemalt 30 minutit, sest ainult selle aja jooksul saad võimalikult sügavalt ja täielikult lõõgastuda.

Harjutused seljavalu korral abaluude vahel

Kui abaluude vahel on seljavalu, võib harjutusi teha alles pärast eelnevat arstiga konsulteerimist, sest abaluude piirkonnas esinev valu võib viidata südamepatoloogiale, näiteks stenokardiale, mis nõuab vastupidi liikuvuse piiramist, südame koormuse vähendamist ja spetsiaalset kardioloogi ravi. Samuti tuleb arvestada, et kui valu tõuseb kõrgemale ja lokaliseerub abaluude piirkonnas, võib see viidata kopsupõletiku tekkele, kuna abaluude piirkonnas asub kopsutipude projektsioon. Vajalik on konsulteerida pulmonoloogi või terapeudiga. Kui arst on lubanud füüsilise tegevuse ja valu ei ole seotud südame- ega kopsupatoloogiaga, võite teha alloleva harjutuste komplekti.

• Harjutus 1.

Hinga sügavalt sisse ja sissehingamisel kummardu rindkere piirkonnas nii palju tahapoole kui võimalik. Püüa abaluud tagantpoolt võimalikult palju kokku tuua. Tõmba rindkere üles ja tõsta ka pea üles. Püüa hoida pead sirgena, seda tahapoole kallutamata. Väljahingamisel tuleks lõug maksimaalselt alla lasta, rinnaku vastu tõmmata ja selg kumerdada. Abaluud on maksimaalselt laiali, ümardades selga. See harjutus arendab abaluid, leevendab valu ja pinget seljas, abaluude vahelises piirkonnas.

• Harjutus 2.

Asetage käed külgedele või puusadele. Hoidke kätega vaagnat nii, et see treeningu ajal ei liiguks. Seejärel hakake keha aeglaselt liigutama esmalt paremale, seejärel vasakule küljele. Harjutuse amplituudi ja ulatust tuleks järk-järgult suurendada. Korduste sagedus - 10-15 korda. Vajadusel saate treeningu kestust ja korduste arvu suurendada. Harjutuse sooritamisel on oluline harjutust kontrollida, tunda maksimaalselt kõiki selle sooritamisega seotud lihaseid. Samuti on oluline hoida vaagen paigal.

• Harjutus 3.

Rindkere rullimine

Selle harjutuse sooritamiseks peaksite seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis, käed küünarnukkidest kõverdatud ja rinna kõrgusele tõstetud. Peopesad allapoole suunatud ja käsivarred põrandaga paralleelsed. Veenduge, et teie käed ja rindkere moodustavad ringi. Alaselg peaks olema paigal. Ringliigutusi tuleks teha ainult rinnaga. Pöörake rinda 5-10 korda ühes suunas ja sama palju kordi teises suunas. Harjutuse kestust saab pidevalt pikendada. Väsimuse ja pinge tekkimisel peaksite peatuma, lõdvestuma ning käsi ja jalgu raputama.

Pärast ülaltoodud harjutuste sooritamist peaksite tegema hingamiskompleksi või spetsiaalseid lõõgastavaid, meditatiivseid harjutusi.

Harjutused alaseljavalu korral

Kui olete mures valu pärast alaseljas, peaksite konsulteerima günekoloogi (uroloogi) ja nefroloogiga, et välistada günekoloogiline (uroloogiline) haigus, neerupatoloogia. Kui kõik on normaalne, võite sooritada allpool toodud harjutusi alaseljavalu korral.

• Harjutus 1.

Seisa sirgelt, too jalad, põlved, puusad ja reied kokku. Käed on sirgelt ja mööda reieasendit maas.

Sissehingamisel suruge rusikad nii kõvasti kui võimalik.

Kujuta ette, et kogu seljavalu on kogunenud ühte punkti. Nüüd, kui sa seda tunned, pane käed ette, lõdvesta rusikad (hinga välja). Samal ajal kujuta ette, et kogu seljavalu on kadunud.

• Harjutus 2.

Hoidke hinge kinni, tõugake end seinast nii palju üles kui võimalik. Niipea kui õhku enam piisavalt ei ole, tehke järsk väljahingamine ja kujutage ette, kuidas valu seljast lahkub.

• Harjutus 3.

Soorita harjutust sarnaselt eelmisele, surudes end põrandalt üles. Heida pikali põrandale ja kuula oma aistinguid. Hinga paar korda rahulikult sisse, tunne, kuidas puhas soe õhk sind täidab, selga tungib, seda soojendab, valu kaob, selg on soojust täis.

Peaasi, mida meeles pidada, on see, et iga seljavalu harjutus nõuab regulaarset, igapäevast kasutamist, vastasel juhul ei saa te saavutada jätkusuutlikke positiivseid tulemusi.

Seljavalu harjutused võivad olla äärmiselt mitmekesised. Neid saab sooritada iseseisvate, eraldi harjutustena või kasutada komplekside osana. Harjutusi saab isegi ise välja mõelda, juhindudes oma tunnetest ja improvisatsioonist. Harjutusi saab kombineerida mitmel viisil, võttes neid erinevatest süsteemidest: terapeutiline kehaline treening, võimlemine, jooga, aeroobika, qigong jne.