Tõhusad harjutused seljavalu puhul

Peaaegu kõiki lihasluukonna haigusi saab ravida ainult siis, kui on tagatud optimaalne liikumisrežiim. Ükski ravi ei ole efektiivne, kui patsient elab liikumatult ega tee seljavalu korral soovitatavaid harjutusi. Peaaegu alati kasutatakse kompleksset ravi, mis hõlmab tingimata mitmesuguseid füüsilisi toimemehhanisme.

Näidustused

Seljaharjutuste näidustusi on üsna palju. Esiteks on see valu. Eriti oluline on teha füüsilisi harjutusi, kui teil on istuv eluviis ja peate pikka aega ühes asendis viibima. Näidustuste hulka kuuluvad mitmesugused nimmevalu, neuralgia, radikuliit, osteokondroos, lordoos, küfoos, selgroo kõverus. Samuti on soovitatav teha harjutusi, kui valu on piisavalt pikk, valutav, tuim, kui see süveneb pärast ööund, pärast pikka istumist, ühes asendis püsimist. Juhul, kui valu tekib järskude liigutuste ajal, kui see on üsna pikaajaline: on absoluutselt vaja tegeleda kehalise kasvatusega.

Kuid tuleb arvestada, et on mõned diagnoosid, näiteks song, äge ishias, põletikulised ja degeneratiivsed protsessid, mille korral treening võib olla vastunäidustatud. Seetõttu tasub konsulteerida arstiga ja lasta end uurida.

Milliseid harjutusi teha seljavalu korral?

Seljavalu korral saab selja tugevdamiseks teha mitmesuguseid harjutusi. Kitsama, spetsialiseeritud mõju saavutamiseks kindlale valupiirkonnale tuleb konsulteerida arsti või füsioteraapia instruktoriga ja valida spetsiaalsed harjutused. Selja kui terviku treenimiseks, lihasklambrite, blokkide eemaldamiseks, põletikuliste piirkondade, soolaladestuste ja muude ainete elimineerimiseks, vereringe ja ainevahetusprotsesside parandamiseks on olemas üsna suur valik füüsilisi harjutusi. Peaaegu igas süsteemis on palju harjutusi, mis mõjutavad selga, sest see on peamine tundlik ja refleksogeenne väli, mis on suurima koormuse all ja vajab hoolikat treenimist. Lisaks asub seljal selja kõige laiem lihas, mille seisund määrab selgroo ja paljude kehasegmentide seisundi, sealhulgas käte ja jalgade seisundi, lordoosi ja küfoosi raskusastme.

Kuid alati tuleb meeles pidada, et parem on mitte amatöörlikult tegutseda. Vajalik on konsulteerida spetsialistiga, kes oskab anda professionaalset nõu ja soovitada, milliseid harjutusi teha, kui selg valutab. Alustuseks tasub konsulteerida ortopeedi või kirurgiga, kes diagnoosib ja selgitab välja seljavalu põhjuse. Mõnel juhul võib füüsiline aktiivsus olla vastunäidustatud. Mõnikord on esmalt vaja eelnevat ravi ja alles seejärel saab harjutusi teha. Seejärel annab arst nõu, kelle poole on parem pöörduda. Kui varem kasutati traditsiooniliselt ainult füsioteraapiat, siis tänapäeval on seljavalu raviks saadaval lai valik meetodeid ja süsteeme.

Jooga ja joogateraapia, qigong, tai chi, Hiina tervisepraktikad, rütmiline võimlemine, aeroobika, vesiaeroobika, kallanetika, vormimine, fitness, kick-aeroobika, steppaeroobika, Pilates ja paljud teised süsteemid on end üsna hästi tõestanud.

Võid proovida selliseid harjutusi nagu ette- ja tahapoole painutamine, küljele painutamine, kükid, plank, hüpped, ühe jalaga ettepoole kükitamine ja keerdharjutused. Head on ka sild, jalgratas, saltod ja kätekõverdused põrandalt.

Harjutused ägeda seljavalu korral

Ägeda seljavalu korral ei ole soovitatav teha teravaid harjutusi ja liigutusi. Kõik harjutused peaksid olema aeglased, sujuvad, suunatud lõdvestamisele, pingete leevendamisele, nimmepiirkonna ja teiste osakondade koormamisele. Eriti hästi on ennast tõestanud hingamisharjutused, mis võimaldavad taastada ainevahetusprotsesse kehas, sealhulgas seljas. Hingamine soodustab lõõgastumist, leevendab spasme ja kõrvaldab põletikulise protsessi. Lisaks aktiveerib see immuunsüsteemi, mis suurendab oluliselt keha üldist vastupanuvõimet ja vastupidavust. Sellest tulenevalt kaob põletik palju kiiremini, toimub taastumine ja valu vaibub. Kuni äge valu on leevenenud, ei ole soovitatav teha midagi peale hingamisharjutuste, sest see võib olukorda ainult halvendada ning valu ja põletikku suurendada. Lisaks võib suureneda kudede turse ja hüpereemia, mille tulemuseks on täiendav närvide kinnijäämine.

Hatha jooga süsteemi hingamisharjutused (pranayama) on osutunud parimateks. See on kõige vanem süsteem, mida on aja ja praktikaga testitud ning mis jõudis meieni iidsest Indiast. Vaatleme põhiharjutusi (pranayama).

Esimene harjutus, mida ägeda seljavalu korral omandada, on täielik joogalik hingamine. See on õige hingamise alus. Reeglina oleme igapäevaelus harjunud valesti hingama. Me ei hinga täielikult sisse, samamoodi ei hinga me täielikult välja. Selle tulemusena ei saa keha piisavalt hapnikku, kopsudesse jääb üsna palju süsihappegaasi, mida me kunagi täielikult välja ei hinga. Hingamislihased on vähearenenud. Selle tulemusena kannatab kogu keha, lihastel puudub hapnik. Seega tekivad spasmid, valud, põletikulised protsessid.

Enne täieliku joogahingamise alustamist tuleb istuda sirgelt, selg sirgeks ajada ja lõdvestuda. Asend peaks olema ristatud jalgade ja sirge seljaga, kuid võimalikult mugav ja lõdvestunud. Kui selja seisundit on raske kontrollida, on parem alustada istumisest seljaga vastu seina. Käed tuleks asetada põlvedele. Püüdke silmad katta, lõdvestuda, eemalduda kõigist oma probleemidest, lülitada mõtted välja.

Hinga aeglaselt kõhuga sisse, püüdes seda võimalikult palju ümardada, puhu see ette. Kontrolli, kuidas kõht aeglaselt õhuga täitub. Kui tunned, et kõht on täitunud, hakka rindkere täitma. Püüa seda nii palju kui võimalik laiendada.

Hakkame täitma rangluu piirkonda. Seega proovige rangluu piirkonda võimalikult palju laiendada, liigutades õlgu ja rangluid lahku. Tundke, kuidas õhk siseneb rangluu piirkonda. Tundke, et teie kõht, rinnak, bronhid, hingetoru ja rangluu piirkond on täielikult õhuga täidetud.

Nüüd hinga välja samas järjekorras. Esmalt lase õhk kõhuõõnest (kõht, diafragma lihased) välja. Suru kõht sujuvalt vastu selgroogu, pigistades kogu õhu sellest välja. Seejärel hinga välja nii sügavalt kui võimalik, kuid aeglaselt ja sujuvalt.

Seejärel hinga välja rangluu piirkonnaga. See on üks täielik hingamistsükkel. 3-4 hingamistsüklist peaksite ühe seansi jooksul jõudma 15-20 tsüklini. Maksimaalse efekti saab saavutada, kui teha seda 20-30 minutit ilma pausita.

Seejärel, säilitades võimalikult palju lõdvestusseisundit, on soovitatav teha staatiliste ja dünaamiliste pranayamade komplekt. Vaatleme ägeda seljavalu korral kasutatavaid põhilisi staatilisi hingamisharjutusi.

1. "Võimas tamm."

Seisa sirgelt. Too jalad, varbad ja sõrmed kokku. Joonda keha võimalikult sirgelt. Hoia käed rangelt mööda reite, alla lastud. Sulge silmad, lõdvestu, keskendu oma aistingutele. Kontrolli, et jalad oleksid ühendatud ja püsiksid sirged.

Hakka aeglaselt komberdama. Liigu aeglaselt, sujuvalt. Kujuta ette, et oled tugev, võimas puu, mille juured on sügaval maas, seisad kindlalt ja enesekindlalt. Seljast välja hingates kaob valu koos väljahingamisega, tungides sügavale maasse. Puu kasvab veelgi sügavamale maasse juurdudes. Sissehingamisel täidab su keha soe, valgusenergia, mis tõuseb läbi puu juurte üles ja läheb su selga.

2. "Hooratas."

Seisa sirgelt, too jalad, põlved, puusad ja reied kokku. Käed on sirgelt ja mööda reieasendit maas.

Sissehingamisel suruge rusikad nii kõvasti kui võimalik.

Kujuta ette, et kogu seljavalu on kogunenud ühte punkti. Nüüd, kui sa seda tunned, pane käed ette, lõdvesta rusikad (hinga välja). Samal ajal kujuta ette, et kogu seljavalu on kadunud.

3. "Kha voog."

Selg on võimalikult lõdvestunud, sirge. Hinga rahulikult, ühtlaselt ja püüa võimalikult palju lõõgastuda. Tunne oma valu ja püüa see mõttes ühte punkti koguda. Hinga sügavalt sisse. Seejärel hoia hinge kinni. Viivituse ajal keera pead poolringikujuliselt, püüa kaela nii palju kui võimalik tõmmata. Liiguta pead aeglaselt ühelt õlalt teisele. Samal ajal kujuta ette, kuidas valu on koondunud ühte punkti. Kui viivitus lõpeb, hinga järsult välja, tehes samal ajal teravat "Kha" häält. Kujuta ette, et selle häälitusega tuleb kogu valu välja musta, räpase joana.

4. "Harmoška".

Seisvas asendis aseta käed käte alla. Kujuta ette, et toetad kätega oma ribisid. Hinga palju õhku sisse. Kujuta ette, kuidas see täidab kogu tühimiku, levib sellest läbi ja surub kogu valu kehast välja. Hakka õhku väikeste portsjonitena välja hingama. Samal ajal visualiseeri, kuidas valu endast lahkub. Vajuta oma ribidele (tee väikesed, vedrulised vajutused, "akordion").

5. Pranayama "Kopsude äratamine"

Hinga sisse. Kujuta ette: õhk levib kopsudes, kogu kehas, tungib selga. Samal ajal muutub valu aina väiksemaks. Loengul 2 tehke viivitus, proovige koputades võimalikult palju koputada ja koputada. Teeme järsu väljahingamise, millega kogu valu kaob. Korda.

6. Pranayama "Pigista"

Hoidke hinge kinni, tõugake end seinast nii palju üles kui võimalik. Niipea kui õhku enam piisavalt ei ole, tehke järsk väljahingamine ja kujutage ette, kuidas valu seljast lahkub.

7. Pranayama "Rännakud põrandalt"

Soorita harjutust sarnaselt eelmisele, tehes kätekõverdusi põrandalt. Heida pikali põrandale ja kuula oma aistinguid. Hinga paar korda rahulikult sisse ja välja, tunne, kuidas puhas soe õhk sind täidab, selga tungib, seda soojendab, valu kaob, selg on soojust täis.

8. Puhastav hingeõhk.

See seisneb võimalikult suure õhu sissehingamises ja seejärel mitmes osadeks jaotatud väljahingamises, kusjuures õhk hingatakse osade kaupa välja. Hinga võimalikult sügavalt sisse läbi nina ja hinga välja läbi avatud suu. Samal ajal kujuta ette, kuidas iga väljahingamisega valu nõrgeneb ja nõrgeneb. Korda 2-3 korda.

9. Vaimne "Ha-hingamine".

Hinga sügavalt sisse, seejärel hinga järsult välja, viska käed ette ja ütle valjult "Ha". Koos "Ha"-häälega peaksid võimalikult palju välja hingama kogu negatiivsuse ja valu.

Lõpeta praktika lõdvestumise, kerge meditatsiooniga. Püüa lõõgastuda nii palju kui võimalik, tunneta iga oma keharaku lõdvestust, naudi seda seisundit.

Harjutused seljavalu korral kodus

See ei vaja spetsiaalset varustust, vaid ainult soovi treenida. Alustada tuleks lihtsamate soojendusharjutustega, et keha koormuseks ette valmistada. Tunni keskele asetage intensiivsemad harjutused. Lõpetage harjutus venitus- ja lõdvestusharjutustega. Hästi tõestatud rütmiline võimlemine, erinevad tantsuharjutused, mida saab teha muusika saatel. Kui lõdvestute ja hakkate liikuma suvalises tempos, siis sellise tegevuse mõju ainult suureneb. Spontaanset motoorset aktiivsust kasutatakse laialdaselt näiteks kehakeskse teraapia raames. On arusaadav, et iga valu avaldumine meie kehas on psühhosomaatiline patoloogia. Seega ei saa me alati seda või teist emotsiooni väljendada, tunneme sageli stressi ja pinget. Kõik see moodustab meie lihastes pingetaskuid, spasme. Järk-järgult moodustub meie kehas stabiilne lihasskelett ja tekib valu. Lubage endal liikuda rütmis ja tempos, milles teie keha seda soovib, improviseerige ja saate lisaks naudingule ka kasu tervisele. Treenige vähemalt 45 minutit päevas, ilma katkestusteta.

Pärast harjutust on lõõgastumine kohustuslik. Heida pikali ja lõdvestu. Peaksid püüdma oma keha nii palju kui võimalik lõdvestada. Tunne, kuidas su jalad muutuvad lõdvestunuks, raskeks. Järk-järgult katab raskustunne su puusi, vaagnat, alaselga. Rindkere, kogu selga, kaela, pead. Püüa tähelepanelikult kuulata oma aistinguid. Samal ajal lase lahti kõik mõtted, ära mõtle millelegi. Nauti lõõgastust, vaikust ja rahu. Võid panna mängima vaikse, rahuliku muusika. Soovitatav on sellist harjutust sooritada vähemalt 30 minutit, kuna see on minimaalne aeg, mis on vajalik, et end kõrvalistest teguritest eemale juhtida, lihaseid lõdvestada ja mõtete voog välja lülitada.

Samal ajal kujutage ette, kuidas koos väljahingamisega hingate välja kogu valu ja ebamugavustunde.

Kõik seljavalu harjutused tuleks teha iga päev vähemalt kuu aega.