Tõhusad harjutused seljavalu vastu

Peaaegu kõiki lihas-skeleti süsteemi haigusi saab töödelda ainult siis, kui tagatakse optimaalne liikumisrežiim. Ükski ravi ei ole efektiivne, kui patsient juhib liikumatut eluviisi, ei tee seljavalude soovitatud harjutusi. Peaaegu alati kasutatud keeruline teraapia, mis hõlmab tingimata mitmesuguseid füüsilisi toimevahendeid.

Näidustused

Seljahatmise jaoks on üsna palju viiteid. Esiteks on see valu. Eriti oluline on füüsilisi harjutusi teha, kui juhite istuvat eluviisi, peate pikka aega jääma ühele positsioonile. Näidustused on mitmesugused nimbalgia, neuralgia, radikuliit, osteokondroos, lordoos, kyphosis, lülisamba kumerus. Samuti soovitatakse harjutusi läbi viia, kui valu on piisavalt pikk, valutav, tuhm, kui see suureneb pärast öist und, pärast pikaajalist istumist, püsides ühes asendis. Juhul, kui valu toimub äkiliste liikumiste ajal, kui see on üsna pikaajaline: on hädavajalik füüsilise kultuuriga tegeleda.

Kuid tuleks arvestada, et on olemas mõned diagnoosid, näiteks songa, äge ishias, põletikulised ja degeneratiivsed protsessid, milles treening võib olla vastunäidustatud. Seetõttu tasub nõustuda arstiga ja läbida diagnostika.

Milliseid harjutusi teha, kui teil on seljavalu?

Kui teil on seljavalu, saate selja tugevdamiseks teha mitmesuguseid harjutusi. Kitsama ja spetsialiseerunud mõju jaoks konkreetsele piirkonnale, kus valu on tunda, peate konsulteerima arsti või füsioteraapia juhendajaga ja valima spetsiaalsed harjutused. Seljana tervikuna väljatöötamiseks, lihasklambrid, plokid, põletikulised alad, soolaladestused ja muud ained kõrvaldavad, parandavad vereringet ja metaboolseid protsesse, on üsna palju erinevaid füüsilisi harjutusi. Peaaegu igas süsteemis on palju harjutusi, mis mõjutavad selga, kuna see on peamine tundlik ja refleksogeenne väli, millele on kõige suurem stress ja see nõuab hoolikat treeningut. Lisaks asub tagaosa kõige laiem lihas tagaküljel, mille seisund määrab selgroo seisukorra ja paljude kehasegmentide, sealhulgas käte ja jalgade seisundi, lordoosi ja kyphosis'i raskuse.

Kuid seda tuleks alati meeles pidada, et parem on mitte amatöörida. On vaja konsulteerida spetsialistiga, kes saaks anda professionaalseid nõuandeid ja nõustada, milliseid harjutusi teha, kui teie selg valutab. Alustuseks tasub konsulteerida ortopeedi või kirurgiga, kes diagnoosib ja määrab seljavalu põhjuse. Mõnel juhul võib füüsiline aktiivsus olla vastunäidustatud. Mõnikord on kõigepealt vaja esialgset ravi ja alles siis saab harjutusi teha. Siis soovitab arst, kellega on parem konsulteerida. Kui varem kasutati traditsiooniliselt ainult füsioteraapiat, siis tänapäeval on olemas mitmesuguseid meetodeid ja süsteeme, mida saab kasutada seljavalu raviks.

Jooga- ja joogateraapia, Qigong, Tai Chi, Hiina tervisepraktikad, rütmiline võimlemine, aeroobika, veearoobika, kloonide, kujundamine, vorm, sobivus, löök, aeroobika, aeroobika, pilates ja paljud muud süsteemid on end üsna hästi tõestanud.

Võite proovida selliseid harjutusi nagu ettepoole painutamine, tahapoole, küljed, kükid, plangud, hüpped, ühe jalaga ettepoole, keerdusharjutused. Samuti on head sild, jalgratas, somersaudid, põrandalt tõukatud.

Ägeda seljavalu harjutused

Ägeda seljavalu korral ei soovitata teha teravaid harjutusi, liigutusi. Kõik harjutused peaksid olema aeglased, sujuvad, olema suunatud lõõgastumisele, pinge leevendamisele, nimme- ja muude osakondade mahalaadimisele. Eriti hästi tõestatud hingamisharjutused, mis võimaldavad teil taastada kehas metaboolsed protsessid, sealhulgas taga. Hingamine soodustab lõdvestamist, leevendab spasmi ja kõrvaldab põletikulise protsessi. Lisaks aktiveerib see immuunsussüsteemi, mis suurendab märkimisväärselt keha üldist vastupidavust ja vastupidavust. Seetõttu elimineeritakse põletik palju kiiremini, taastumine toimub ja valu vaibub. Kuni äge valu on leevenenud, ei soovitata teha midagi muud kui hingamisharjutused, sest saate ainult olukorda halvendada ning valu ja põletikku suurendada. Lisaks võivad kudede tursed ja hüperemia suureneda, mille tulemuseks on täiendav närvi kinnijäämine.

Hatha jooga (Pranayama) süsteemi hingamisharjutused on osutunud parimateks. See on kõige iidsem süsteem, mida on testitud aja ja praktikaga, ning tulnud meie juurde iidsest Indiast. Vaatleme põhiharjutusi (Pranayama).

Esimene ägeda seljavalu jaoks mõeldud harjutus on täielik jooga hingamine. See on korraliku hingamise alus. Reeglina oleme oma igapäevaelus harjunud valesti hingama. Me ei võta täielikku sissehingamist, samamoodi ei võta me täielikku väljahingamist. Selle tulemusel ei saa keha piisavalt hapnikku, kopsudes on üsna palju süsinikdioksiidi, mida me kunagi täielikult välja hingame. Hingamisteede lihased on vähearenenud. Selle tagajärjel kannatab kogu keha, lihastel puudub hapnik. Seega - spasmid, valud, põletikulised protsessid.

Enne kui alustate täielikku jooga hingamist, peate istuma sirgelt, sirgendama ja lõdvestama. Asend peaks olema ristunud jalgade ja sirge seljaga, kuid võimalikult mugav ja pingevaba. Kui selja olekut on keeruline kontrollida, on parem alustada seljaga seina vastu istuda. Teie käed tuleks panna põlvili. Proovige katta silmad, lõdvestuda, eraldada kõigist oma probleemidest, lülitage mõtted välja.

Hingake aeglaselt oma kõhuga sisse, püüdes seda nii palju kui võimalik ümardada, puhuge see edasi. Kontrollige, kuidas kõht täitub aeglaselt õhuga. Kui tunnete, et kõht on täidetud, alustage rindkere täitmist. Proovige seda nii palju kui võimalik laiendada.

Me hakkame täitma rangluu pindala. Niisiis, proovige kraepinda nii palju kui võimalik laiendada, liigutades õlgasid ja kaelarihmasid. Tundke õhku sisenevat õhku. Tunnetage, et teie kõht, rinnaku, bronhi, hingetoru ja rangluu piirkond on õhku täielikult täidetud.

Nüüd tehke väljahingamine samas järjestuses. Esiteks vabastage õhk kõhuõõnest (kõhu, diafragma lihased). Vajutage kõht sujuvalt lülisamba vastu, pigistades kogu õhk sellest välja. Seejärel hingake võimalikult sügavalt välja, kuid aeglaselt ja sujuvalt.

Seejärel hingake välja kaelaluu piirkonnaga. See on üks täielik hingamistsükkel. 3-4 hingamistsüklitest peaksite ühe seansiga jõudma 15-20 tsüklisse. Maksimaalse efekti saab saavutada, tehes seda 20-30 minutit ilma vaheajata.

Seejärel hoides lõdvestamise olekut nii palju kui võimalik, on soovitatav staatiliste ja dünaamiliste pranayamade komplekt. Vaatleme ägeda seljavalu põhilisi staatilisi hingamisharjutusi.

1. "Vägev tamm."

Tõuse otse püsti. Viige jalad, varbad, sõrmed kokku. Joondage oma keha võimalikult sirgelt. Hoidke käed rangelt mööda reite, alla lastud. Sulgege silmad, lõdvestage, keskenduge oma aistingutele. Kontrollige, kas teie jalad on ühendatud ja jääge sirgeks.

Hakake aeglaselt vapustama. Liigutage aeglaselt, sujuvalt. Kujutage ette, et olete tugev, võimas puu, mis juurib sügavale maasse, seistes tihedalt ja enesekindlalt. Seljalt välja hingates lahkub valu väljahingamisega, minnes sügavale maasse. Puu kasvab veelgi sügavamalt maasse. Sissehingamisel täidab soe, kerge energia teie keha, tõuseb läbi puu juurte, läheb selga.

2. "Hooldusratas."

Seisa otse, viige jalad, põlved, puusad ja reied kokku. Käed on tasased ja mööda reite.

Sissehingamisega suruge rusikad nii palju kui võimalik.

Kujutage oma meelest ette, et kogu tagumine piirkond, mis kogunes ühes hetkes. Kui te seda tunnete, pange käed teie ette, tühistage rusikad (väljahingamine). Samal ajal kujutage ette, et kogu seljavalu on teid jätnud.

3. "KHA vool."

Teie selg on võimalikult pingevaba, sirgendatud. Hinga rahulikult, ühtlaselt ja proovige võimalikult palju lõõgastuda. Tundke oma valu ja proovige seda ühe punktiga vaimselt koguda. Hinga sügavalt sisse. Seejärel hoidke hinge kinni. Viivituse korral keerake pea poolringikujulises liikumises kael nii palju kui võimalik tõmmake. Liigutage oma pead aeglaselt ühest õlast teise. Samal ajal kujutage ette, kuidas valu on koondunud ühte punkti. Kui viivitus lõpeb, tehke terav väljahingamine, tehes terava "kha" heli. Kujutage ette, et selle heliga tuleb kogu valu välja kui must, määrdunud oja.

4. "Harmoshka."

Asetage püsivas asendis käte alla. Kujutage ette, et toetate oma ribisid kätega. Võtke palju õhku. Kujutage ette, et see täidab kogu ruumi, levib selle läbi ja lükkab kogu valu kehast välja. Hakake õhku välja hingama väikestes portsjonites. Samal ajal visualiseerige valu, jättes teid. Vajutage ribid (tehke väikesed, vedrud, "akordion").

5. Pranayama "Kopsu ärkamine"

Hingake sisse. Kujutage ette: õhk levib kogu kopsudes, kogu kehas, tungib taha. Koos sellega muutub valu üha vähem. 2-kordselt proovige viivitust, masseerige kopse nii palju kui võimalik, koputades. Me teeme järsu väljahingamise, millega kogu valu kustub. Korda.

6. Pranayama "Pigi"

Hoidke hinge kinni, lükake seinast nii palju kui võimalik. Niipea, kui õhku pole piisavalt, tehke terav väljahingamine, kujutage ette valu, mis teie seljale jätab.

7. Pranayama "Push-up põrandalt"

Tehke harjutus sarnaselt eelmisega, tehes põrandalt push-up. Laske põrandal pikali, kuulake oma aistinguid. Proovige võtta paar rahulikku hingetõmmet, tunda, kui puhas soe õhk teid täidab, tungib selga, soojeneb, valu kaob, selg on soojaga.

8. Puhastav hingamine.

See koosneb võimalikult palju õhku ja seejärel mitme osa väljahingamist, välja hingates õhku osade kaupa. Hingake nina kaudu võimalikult sügavalt sisse ja hingake läbi avatud suu. Kujutage samal ajal ette, kuidas valu muutub iga väljahingamisega nõrgemaks. Korda 2-3 korda.

9. vaimne "ha-hingamine".

Hinga sügavalt sisse, siis hingake õhk teravalt välja, visake käed ette ja öelge valju "ha". Peaksite kogu negatiivsuse ja valu võimalikult palju välja hingama koos heliga "Ha".

Lõpetage praktika lõõgastumise, kerge meditatsiooniga. Proovige võimalikult palju lõõgastuda, tunda oma keha iga raku lõdvestamist, nautige olekut.

Harjutused kodus valuvalude jaoks

See ei vaja spetsiaalseid seadmeid, vaid ainult soovi treenida. Keha ettevalmistamiseks koormaks peaksite alustama lihtsamate soojendusharjutustega. Klassi keskel panid intensiivsemad harjutused. Lõpetage praktika venitus- ja lõõgastusharjutustega. Hästi tõestatud rütmiline võimlemine, mitmesugused tantsuharjutused, mida saab muusikale esitada. Kui lõdvestate, ja hakkate liikuma juhuslikus tempos. Sellise tegevuse mõju ainult suureneb. Spontaanset motoorset aktiivsust kasutatakse laialdaselt, näiteks kehakeskse ravi raames. On arusaadav, et mis tahes valu ilming meie kehas on psühhosomaatiline patoloogia. Seega ei saa me seda ega seda emotsiooni alati väljendada, sageli tunneme stressi ja pinget. Kõik see moodustab pingetaskuid, spasmid meie lihastes. Järk-järgult moodustub meie kehas stabiilne lihaseline luustik ja valu tekib. Laske endale liikuda rütmis ja tempos, kus teie keha soovib seda teha, improviseerida, ja saate mitte ainult naudingut, vaid ka tervisele kasu. Treenige vähemalt 45 minutit päevas, katkestusteta.

Lõõgastus on pärast praktikat kohustuslik. Heida pikali, lõdvestu. Peaksite proovima oma keha võimalikult palju lõdvestada. Tunnetage, kuidas teie jalad lõdvestuvad, rasked. Järk-järgult katab raskused teie puusad, vaagna, alaselja. Rind, terve selg, kael, pea. Proovige oma aistinguid hoolikalt kuulata. Samal ajal laske kõik mõtted lahti, ärge mõelge millelegi. Nautige lõõgastust, vaikust ja rahulikkust. Võite sisse lülitada vaikse, rahuliku muusika. Sellist harjutust on soovitatav teha vähemalt 30 minutit, kuna see on minimaalne aeg, mis on vajalik, et end kõrvalistest teguritest tähelepanu kõrvale juhtida, lihaseid lõdvestada ja mõtete voolu välja lülitada.

Samal ajal kujutage vaimselt ette, kuidas koos väljahingamisega kogu valu, ebamugavustunne välja hingate.

Kõik seljavalude harjutused tuleks teha iga päev, vähemalt kuu.