Toidu põhikomponendid

Meie menüü on meie universaalne sõdur, kes varustab keha kõigi vajalike ainetega. Tänu toidule pakutavatele keemilistele elementidele me saame energiat ja suudame seda õppida, tööd, sporti ja isiklikku elu. Ja isegi suuri avastusi. Mis sisaldab toitu? Millised on toiduse peamised koostisosad ja kuidas need mõjutavad meie tervist?

Kolm vaalu õigest toidust

Need on rasvad, valgud, aminohapped, mis on meie keha rakkude oluline ehitusmaterjal. Neil on ka mikroelemente ja elektrolüüte, et meie keha reaktsioonid toimiksid õigesti. Vitamiinid aitavad ka aktiivsemalt mitmesuguseid protsesse läbi käia või vastupidi neid suruda.

Ainevahetuse püha on organismide nõuetekohaseks arenguks, mis on võti, mille abil saab avastada mis tahes reaktsiooni. Kui organismis tekib keerulisi keemilisi reaktsioone toidust tarbimise tõttu, saab inimene energia sissevoolu ja kõrvaldab selle, kui ta seda soovib. Need keerulised reaktsioonid käivitavad ainevahetuse organismis. Ainevahetus toimub isegi siis, kui inimene magab ja sõltumata tema tahtest.

Seal on seitse komponenti, mille abil inimene saab korraliku toitumise ja küllastunud. Need on vitamiinid, mineraalid, rasvad, süsivesikud, valgud ja aminohapped, samuti vesi ja kiudaine. Toidus on kõik seitse komponenti, kuid kõige tavalisem on ainult kolm. Need on traditsioonilised rasvad, süsivesikud ja valgud. Neid mõõdetakse energiaühikuna, mida inimene toidust saab. Kui te valite valesti rasva, süsivesikute ja valkude suhet või kasutate ühte asja, loobudes teise kehakaalu vähenemisest, põhjustab see mitmesuguseid keha funktsioone vääralt metaboliseerides ja rikkis.

Valgud

Kõige tõsisemad kehahaigused esinevad valgufitsiidi ajal.

Valgud on keha ehitusmaterjalid. Valgud koosnevad aminohapetest, millest üheksa ei sünteesita inimkehasse ja tuleb toidust imeda. Loomade toidus esinevate oluliste aminohapete sisaldus on palju suurem kui taimedes. Peale selle võib taimetoidu valgud organismist metaboliseeruda mitte täielikult, umbes 65%, loomsed valgud - 90%.

Valkude normid

Inimene peaks tavapärasel eluviisil tarbima 1 grammi valku ühe kilogrammi kohta päevas. Seda minimaalset taset tuleb suurendada kuni 2 grammi spordivõistluste või muu raske füüsilise koormuse päevadel. Kui teil on vaja lihasmassi kiiresti suurendada, võite keha arenemiseks aidata valgulahjendusi.

Andmed valkude tüübi kohta

Valgud moodustavad 50 protsenti kehamassist. Need on lihased, elundid, juuksed, küüned ja nahk. Kui teie keha täidab rakke, vajab teie keha uusi valkude allikaid. See protsess nõuab valke või keha ei arene.

Loomade liha, nagu veiseliha, sealiha, lamba-, kodulinnud ja kalad annavad inimesele täielikud valgud, mis on võrreldavad kehas leiduvate loomadega. Loomsed tooted, näiteks piimatooted ja munad, on sama koostis.

Taimseid valke peetakse mittekomplektseteks valkudeks, kuna puuduvad teatud aminohapped, mis moodustavad kõrgekvaliteedilise valgu. Kuid taimede ja terade kombineerimisega toidus saate kasutada täisväärtuslikku valku.

[1], [2]

Kõrge kvaliteediga valke

Mõned kõrgekvaliteetsetest valkudest koosnevad toidukombinatsioonid on igasugune oad, pruun riis, teravilja leib, terveid teravili, pasta. Sojaubadel on sama valguvalgus nagu liha ja neid saab paljudelt taimedelt, nagu tofu, sidrunhapper või praetud soja pähklid.

Rasvad

Peame seda kasutama teatud määral. Rasvad teevad energiasäästufunktsioone ja neid kasutatakse testosterooni tootmiseks kehas.

Osa rasvhapetest on kehas vajalik ja peab toidule sisenema. Rasva puudumine toob kaasa valgu lagunemise suurenemise, mõjutab samuti seedimist, nahahooldust, veresoonte nõrkust ja võib põhjustada hormonaalseid rike.

Liigne rasv suurendab oluliselt kardiovaskulaarsüsteemi koormust, võib häirida ainevahetust, suurendab südameataki, insuldi ja diabeedi tõenäosust.

Rasvade liigid

Küllastunud loomsed rasvad sisenevad meie kehasse regulaarselt sellistest toodetest nagu liha ja neid saab reserveerida. Samal ajal ei säilitata küllastumata rasvu kehas, kuid need on selleks vajalikud.

Küllastumata rasvad on oluliste hapete (linolee, linoleenhape jne) täiendamiseks olulised. Põhimõtteliselt võib neid võtta taimsetest saadustest (taimne õli, pähklid). Küllastumata rasvad on lihtne kindlaks määrata - need jäävad toatemperatuuril vedelas olekus.

Teie keha vajab rasva, et kontrollida seedimist. Rasvade tihedus viib kalorite imendumiseni rohkem kui süsivesikud ja valgud. Suure rasvasisaldusega toidud põhjustavad rasvumist ja suurendavad kolesterooli taset kehas. Rasva söömine annab üleüldise vältimiseks vajaliku täidetunde.

Mõned rasvad annavad meile rohkem kasu kui teised. Me saame halvad, küllastunud rasvad veiselihast, võist, juustust, kookospähklist ja palmiõlist.

Küllastumata rasvad on meile kõige paremad, nad esinevad enamikes taimeõlides - parimad rasvad on pärit oliividest, mandlitelt, rapsiseemnetest ja oliiviõlist. See aitab kaasa tervele südamele ja veresoontele, kuna see viib kolesterooli taseme langemiseni. Mõned teised kasulikud rasvad, oomega-3 ja 6 rasvhapped ei takista mitte ainult kolesterooli suurenemist, vaid võivad samuti põhjustada kõrge kolesterooli taset. Leiad need rasvhapped kala lihas nagu tuunikala, heeringas, lõhe, sardiinid ja linaseemneõli või apteegi kapslites.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie jaoks parim energiaallikas, kuid nendeks eesmärkideks võib muuta ka valke ja rasvu. Süsivesikud võivad olla lihtsad ja koosnevad ühest suhkru molekulist või - vähemal määral - kahest molekulist ja polüsahhariididest (näiteks tärklist). Kõige kasulikumad on polüsahhariidid. Süsivesikute sisaldavate puu- ja köögiviljade kiudkiud on samuti terved.

Süsivesikute puudumine võib põhjustada proteiinisisalduse vähenemist. Halb on ka liiga palju süsivesikuid, kuna see viib süsivesikute ümberarvestamiseni rasvadeks.

Parimad lihtsad süsivesikud on leitud puuviljadest ja meestest. Kompleksseid süsivesikuid leidub suures koguses kartulit, leiba (eelistatavalt jämejahu). Kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta - kasutage valgu-süsivesikuid.

Välja arvatud vesi, peaaegu kõik, mida me peame sööma ja jooma, koosneb süsivesikutest, rasvadest või valkudest. Need põhielemendid on toitumine erinevates vahekordades. Hoolimata mitmest toitumisest, mille põhimõte on kiirendada kehakaalu langetamist, kui sööte mõnda neist elementidest, välja arvatud teised, tervislikus toidus, on meil vaja kõiki kolme komponenti. Süsivesikud, rasvad ja valgud - igaüks neist aitab märkimisväärselt kaasa keha füüsilisele arengule.

Andmed süsivesikute kohta

Alates Atkinsi dieedi kasutuselevõtmisest hakkas reklaamima rasvumise ja diabeedi kultuurid, süsivesikud. Kuid need sisaldavad vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kuna süsivesikud sisaldavad tärkliseühendeid, kergendavad nad kergeteks rakkudeks energiaks. Ilma selle energiata ei saa te hingata, liigutada, liigutada lihaseid ega aktiveerida vereringet.

Lihtsad süsivesikud muudavad suhkru kiiremaks kui komplekssed süsivesikud. Lihtsate süsivesikute soovimatu omadus põhjustab kõhunäärme koormust, organism toodab piisavalt suhkrut sisaldava insuliini organismi rakkudesse samal ajal.

Lihtsad süsivesikud sisaldavad valget leiba ja pastaid, valget riisi ja magusaid magustoite. Komplekssed süsivesikud, nagu terve leib, pastatooted ja jahu, omakorda annavad organismile võimaluse lühikese aja jooksul glükoos absorbeerida.

[3], [4]

Aminohapped

Kõik valkud kehas moodustuvad ühenditest, mida nimetatakse aminohapeteks. Mitme kombinatsiooni vormis on kakskümmend aminohapet, et luua 50 000 erinevat tüüpi valke, mis on vajalikud iga meie keha raku loomiseks. Üheksa aminohapet saab valmistada ainult toodete abil, kuid meie keha saab luua teisi.

[5], [6],

Valgu normid päevas

Kui me võtame proteiini toidust, jaguneb keha selle koostisosadeks aminohapetega. Seejärel kasutab keha neid aminohappeid, et luua valku, mis on vajalik rakkude, kudede, elundite, hormoonide, neurotransmitterite ja ensüümide valmistamiseks - teisisõnu, see on kõik, mis meie keha moodustab. Valgu tarbimine peaks olema 10 kuni 35 protsenti meie päevasest kalorist.

1 kuni 3-aastased lapsed peaksid tarbima 13 grammi valku päevas, samal ajal kui 4 ... 8-aastased lapsed peaksid tarbima 19 grammi valku. Tänu kasvuspurdid ja küpsemise noorukieas ja varases täiskasvanueas, see number suureneb ligi kaks korda - kuni 34 g vanuses 9 kuni 13 aastat, ja siis tõusis 46 grammi 52 grammi tüdrukud ja poisid alla 18 aastat. Valgu tase väheneb täiskasvanueas kuni 46 g naistele ja 56 g meeste puhul.

Olulised aminohapped

Üheksa aminohapet, mida meie keha ei saa valmistada, on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Väga noorte jaoks vajalik 10 aminohapet on arginiin.

[7], [8], [9], [10]

Vahetatavad aminohapped

Ülejäänud 10 aminohapet jagatakse kahte kategooriasse, mida tingimisi nimetatakse asendamatuks. Neli vahetatavat aminohapet - alaniin, asparagiin, asparagiinhape, glutamiinhape. Mõiste "asendamatu" ei tähenda seda, et te neid ei vajaks, vaid ainult seda, et teie keha saab neid toota, kui te neid toitu ei võta.

Tingimuslikud aminohapped

Tingimuslikud aminohapped on tsüsteiin, glutamiin, türosiin, glütsiin, ornitiin, proliin, seriin. Need on vajalikud stressi või haiguse ajal. Teie keha loob kondenseeritud aminohappeid, kuigi see on vajalik. Näiteks tingimuslik aminohappe türosiin koosneb olulisest aminohapet fenüülalaniinist, rõhutades nende oluliste aminohapete olulisust peab nende toitumisse kaasas olema.

[11], [12], [13],

Aminohapete toiteallikad

Valgus (ja selle koostises olevad aminohapped) esineb lihas, kodulindude, kalade, kaunviljade, munade, piimatoodete, sojaproduktide, pähklite, seemnete, terade ja köögiviljade puhul. Valk peetakse täielikuks või mittetäielikuks põhjusel, et see sisaldab olulisi aminohappeid.

Kogu valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja see esineb loomsetest ja sojaainetest valmistatud toitudes. Puudulik valk esineb ainult taimset päritolu toodetes. Kuid erinevatest taimsetest allikatest pärit tooted sisaldavad paljusid teatavaid aminohappeid, kuid ei sisalda teisi. See tähendab, et aminohapete sisaldus valkudes ei ole kõikidele nõudtele ühesugune. Kombineerides neid täiendavaid valke, saate kõik olulised aminohapped isegi istudes taimetoitlusele.

Vitamiinid

Vitamiinid on ained, milles meie keha peab kasvama ja normaalselt arenema. Esiteks on vaja 13 vitamiini. See vitamiinid A, C, D, E, K ja B vitamiine (tiamiin, riboflaviin, niatsiin, pantoteenhape, biotiin, vitamiin B-6, vitamiin B-12 ja folaadi). Tavaliselt võime saada kõik vitamiinid toidust, mida me sööme. Meie keha võib võtta ka vitamiine D ja K. Inimesed, kes eelistavad taimetoitu, saavad vitamiin B12 täiendava energiaallikana.

Vitamiinide tüübid

Vees lahustuvad vitamiinid imenduvad organismis kergesti, mis ei hoia neid suures koguses.

Rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad kehasse sapphapete abil, mis on ainult rasvade lahustuvad vedelikud. Keha salvestab neid kasutamiseks vastavalt vajadusele.

Igal vitamiinil on konkreetne tarbimise doos. Kui teil on vähe vitamiine, võite haiguse tekkida. Näiteks, kui te ei saa piisavalt D-vitamiini, saate arendada raküüdid. Mõned vitamiinid võivad aidata vältida arsti probleeme. A-vitamiin võitleb hästi nahahaiguste vastu, samuti öö pimedus.

Parim viis saada piisavalt vitamiine on tasakaalustatud toitumine erinevate toitude puhul. Mõnel juhul peate tervise edendamiseks võtma iga päev multivitamiini. Kuid teatud vitamiinide suured annused võivad omada vastupidist mõju.

Vitamiinide tarbimise reeglid

Vitamiinide tarbimise põhimõtted hõlmavad järgmist

1. Vitamiinide võtmisel peate valima toidud, milles on vähemalt küllastunud ja transrasvhapped, kolesterool, suhkur, sool ja alkoholilisandid.
2. Võtke toitained eelistatavalt sõltuvalt keha energiavajadusest. Vitamiinide annuse ületamine ei ole seda väärt - see toob kehale rohkem kahju kui hea.
3. Kui olete vanem kui 50 aastat, peate kindlasti oma kristallilises vormis vitamiini B-12, mida leidub rikastatud toidus või apteegi lisades.
4. Kui teil on fertiilses eas naine, kes soovib rasestuda, süüa toidu kõrge rauasisaldusega ja / või süüa rauarikas taimset toitu või toidu rauaga rikastatud, nagu toiduainete kõrge C-vitamiini
5. Kui te olete raseduse esimesel trimestril naise, kes on fertiilses eas, peate lisaks muudele toiduainetele tarbima sünteetilist foolhapet iga päev (rikastatud toidust või toidulisanditest).
6. Kui te olete kahvatu, teil on liiga kerge nahavärv, siis peate võtma D-vitamiini sisaldavaid vitamiiniga rikastatud toidud ja / või vitamiinipreparaadid.