Tugev press? See on lihtne!

Kõhuõõne keerdamine on üks põhjustel kõhulihastest kõige populaarsem harjutus: igaüks saab neid teha. Kuid see ei tähenda, et see harjutus on kõige tõhusam. Mõtle, pigem vali harjutused, mida täidavad koduperenaised või olümpiavõistlejad?

Alustage jalgade tõstmist rippuvas asendis. Mõelge sellele harjutusele kõigi harjutuste kulla standardile kõhu vajutamisel, samuti selja lihaste tõmblukkudele. Kuigi enamik sportlasi ei pruugi ilmselt kunagi igavaks väänata, täidavad nad oma jalgade tõstmisel kümneid aastaid. See harjutus toimub järgmiselt: riputage ristmikul ja tõstke oma jalad rinnale. Tundub, et see on liiga raske. Nõuetekohane harjutus nõuab tugevust, vastupidavust ja paindlikkust (teie kõhu lihased, selja ja reied), samuti tugevat haardumist.

Kuid see ei tohiks teid hirmutada. Oleme loonud 5 sammu plaani, mis aitavad teil saada parimat harjutust kõhu pressimisel. Siin on saladus: jõu ja paindlikkuse arendamise protsess selle toimingu teostamiseks on peaaegu sama tõhus kui teostus ise. Järgige meie plaani ja peagi saate aru, miks jõusaali kõige atraktiivsema ajakirjanikuga poisid näivad alati ainsad, kes sooritavad jalgade lifte rippuvas asendis.

Testi oma tugevust

Loendke, kui mitu korda saate jalad tõsta, riputada ristmikul, teostades harjutust täiuslikul kujul. Kui saate seda vähemalt korra, järgige juhiseid ja jätkake järgmiste sammudega. Kui saate teha rohkem kui ühte lifti, viige kohe sammule 5.

Jalade tõstmine rippuvas asendis

Pöörake ristmikul, käepideme ülaosas, käed veidi paremini kui õlgade laius. Samal ajal painutage oma jalgu, tõstke oma põlved rinnale ja painutage selja alt tagasi, nagu te tõstaksite oma puusi oma rinnale. Kinnitage üks sekund, kui reie esikülg puudutab rindkere, siis langetage jalad ja korrake liikumist.

• 3 ühist viga
  • Järskude läbiviimine (kasutades keha impulssi). Proovige otse otse läbi kogu aeg - see võimaldab kehal jääda õigesse asendisse.
  • Lihtsad painutus- ja tõstejalad. Selle asemel kujutage ette, et valite enda jalgu.
  • Tagasilükkamine tagasi Teie õlad peaksid jääma ühte asendisse või kergelt kallutama edasi.

Loo pehme peopesa

Nagu võib näha harjutuse nimes, tähendab jalgade tõstmine rippuvas positsioonis risttala riputamist.

Vaadake, kui kaua te võite seda teha, haarake horisontaalse riba riba ülemise käepidemega ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Kui saate kesta vähemalt 30 sekundit, minge sammule 3. Kui mitte, siis asetage pehme riie käte all (nagu allpool näidatud). Seega garanteerite, et nõrk haaramine ei piira korduste arvu. Tehke seda oma tavapärase treeningu lõpus 2 või 3 korda nädalas 6 nädala jooksul. (Märkus: harjutusi etapid 2, 3 ja 4 saab läbi ühe treeningu ajal).

Vooderduse all olev vooder

Kinnitage riba rätikuga, seejärel haarake seda ülemise käepidemega. Hoidke oma kätes nii kaua kui võimalik. Puhke 1 minut. Seejärel korrake 2 korda. Proovige riputada kuigi 5-10 sekundit iga treeningu jaoks. Näiteks võite 20 sekundi jooksul rippuda, minge järgmisele treeningule ja proovige vähemalt 25 sekundit hanguda.

Parandage oma paindlikkust

Jalade tõstmiseks rinnusesse peate vajama painduvaid lihaseid alajäsemas ja reie lihaste paindlasi - reied eesmise pinna ülemises osas olevaid lihaseid. Kui need on pinged, kaotavad need lihased nende liigutuste amplituudi ja võime toota tugevust. Katsetage oma paindlikkust selle lihtsa harjutuse abil: seiske oma seina tagasi, jalad 30 cm kaugusel seest. Veenduge, et vöö, õlad ja puusad oleksid seina lähedal, seejärel tõmmake oma käsi seljaosale vööri ja seina vahel. Kui saate sisestada vaid paar sõrme, mine sammule # 4. Kui saate kergesti kogu käe kanda, on teil paindlikkuse probleemid. Nende lahendamiseks viige oma peaga 5 või 6 korda nädalas, enne treeningprogrammi või puhkepäevadel, oma rindkere rünnakuid.

Esiserva peal asetsevad taustapildid

Korja üles kerge barbell või võimlemispakk, mille ülemine käepide on laiusega 2 korda õlgade laiusega. Tõstke riba oma peaga sirged käed üles, võtke vasak jalg tagasi ja kükituge, kuni parem jalg on 90 kraadi nurga all. Naaske algasendisse ja korrake, seekord tõmmates parema jala tagasi. See on üks kordus. Tehke 2 komplekti 12 kuni 20 kordust, igast lähenemisest 30 sekundit.

Arendage oma jõudu

Peamine asi on täita harjutusi, mis kompleksis tugevdab teie kõhu lihaseid ja reie flexor lihaseid, kuid ei tekita pingeid seljal. Kasutage allpool toodud 6-nädalast ajakava, et valmistada ette jalgade tõstmine risttalal. Kui saate sooritada vähemalt ühe korduse ideaalses vormis, mine sammule # 5.

Jalade langetamine seliliasendis

Seljas lamades, jalad veidi pinguldatud, risti põranda külge. Vajutage selja vastu põrandat ja vältige alaselja kallutamist. Hoidke seljal sellises asendis jalad alla (see peaks võtma 3-5 sekundit). Kui olete saavutanud madalaima punkti, kus saate täpselt seljataga hoida, tõsta jalad uuesti. Proovige iga uue kordusega jalad alaneda.

Jalg tõsta rippuvas asendis

Pöörake ristmikul kinni või kasutage põlvede tõstmiseks vertikaalset raami. (Ärge laske oma tagant vajutada pehme tugi vastu). Tõsta parem jalg. Hoidke keha stabiilses asendis (ärge jätke edasi) ja ärge tõstke vasakut jalga. Parema jala tõstmine nii kõrgele kui võimalik, peatuge sekundiks, seejärel langetage jalg oma algasendisse. Korda seda vasak jalgadega. See loetakse üheks korduseks.

Esimene ja teine nädal: teostage ainult jalgsi langetamist 3 päeva nädalas. Tehke 2 komplekti 6-10 kordust, mis seiskub 30 sekundi jooksul komplektide vahel.

Kolmas ja neljas nädal: mõlemad harjuvad 2 korda nädalas. Tehke kaks komplekti 10 kordust harjutusest jalgade alandamisega. Seejärel tehke 2 komplekti 6-8 reps, mis tõstevad ühe jalaga ülespoole. Jääge 30 sekundit pärast iga lähenemist.

Viies ja Kuues Nädal: tehke üks lähenemine iga harjutuse 8-12 kordust, puhke 30 sekundit, seejärel korrake iga harjutuse 2 komplekti.

Parandage oma vastupidavust

Tehke nii palju jalakõneid kui võimalik rippuvas asendis, seejärel puhkeolekus 30 sekundit. Korda treeningut 3 korda. Seda peetakse üheks lähenemisviisiks. Tehke 2-3 lähenemist - puhkeb 60-90 sekundit pärast iga - 2 või 3 korda nädalas. Igal nädalal peatuda korduste vahel mitte kauem kui 5 sekundit, kuni saate teha 10 kordust ilma vahepeatust. Seejärel saate teostada harjutust allpool.

Torso paindumine rippuvas asendis

See harjutus toimub normaalse jalgade tõstmisega rippuvas asendis, välja arvatud see, et te ei pea oma jalgu painutama, tõstke need üles. Ülaservas peaks jalad peaaegu puudutama ristkonstruktsiooni, millele olete riputanud. Alusta kahel lähenemisel 4-6 kordusega - 90 sekundi pikkune puhkamine komplektide vahel - ja korduste arvu suurendamine, kui teie füüsiline kuju paraneb.

Jalakäikud on rippuvas asendis

Alustage jalgade tõstmist rippuvas asendis. Hoidke ülemist positsiooni ja keerake keha alumine osa vasakule, kallutage parema puusa parema käsivarre poole, seejärel korrake teisele küljele. Tagasi oma jalad keskasendisse, seejärel langetage need. Lähenemisviiside ja korduste arv on sama nagu eelmises teostuses.