Tõhusad harjutused selga

Koorimine, külgsein ja "lindude koer" harjutused aitavad teil tugevdada tsentralisi lihaseid, samuti tagavad selja lihased vastupidavuse, luues samal ajal minimaalse koormuse selgroole. Esmapilgul võivad need olla lihtsad, kuid maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb pöörata erilist tähelepanu tehnikale. Üks ringikujuline treening päevas aitab teil kõigist haigustest lahti saada.

• Lateralist sild

Kere pööramine kesksete lihaste abil nõuab palju pingutusi. See liikumine toetab teie looduslikku S-kujulist selgroolülitit ja annab jalgadele elastsuse, mis võimaldab teil liikumiseks, hüppedel ja maandumisel välja tõmmata. Lülisilm on ohutu ja väga efektiivne lüli stabiliseerimiseks. Te saate kohandada harjutuse raskust ja kiirust.

Kuidas harjutada

Lasege oma küljelt üles ja tõstke keha, tuginedes oma küünarvarrele. Kallutage tugirääk rusikas ja asetage see otse teie ette. Oma teise käega haarake oma õlg ja hoidke seda püsivalt. Hoidke riba oma reide, vaagnaga ja rindkerega.

Kui tihti harjutused on

Esiteks, keskenduge sellele, kuidas riba korralikult kinni hoida, järgige mõlemal küljel 3 lähenemist (iga kordusega 10 sekundit). Kui soovite teostada raskusi, siis tehke rohkem kordusi, ärge pikendage neid. (Teie keha ei muutu enam elastseks, kui see on ammendatud). Treeningu mitmekesistamiseks pöörake rinda, nagu plokk, pöörake külgi. Torso pöörete kordused teevad harjutuse raskemaks. Veenduge siiski, et kui teete pöördeid, siis ei painuta selgroogu ega tõsta puusasid.

• Kõhu keerdumine

Sirged kõhu lihased (need, kes vastutavad kuubikute eest) näevad välja nii, nagu oleksid nad loodud selleks, et tõmmata oma torso edasi ja nad saavad seda tõesti teha. Kuid neil on veel üks oluline ülesanne - jaotada jõud vööndis, et saavutada elastsust. Seetõttu koolitage kõhu lihaseid torsoodi liigutamiseks kogu päeva vältel ja allapoole - see on nagu oma nina väljaõpetamine, et juhtida vett iseendale. See on huvitav trikk, aga miks? Tehnika on oluline harjutuste element, see muudab need efektiivseks, mitte hävitavaks. Keerised ei tohiks painutada nimmepiirkonda ega põhjustada lülisamba pigistama nimme lihaseid (mis paiknevad mao taga ja aitavad puusa).

Kuidas harjutada

Lie oma selga, üks jalg on painutatud, käed talje all, küünarnukid tõusevad. Mõõdukalt peatage kõhu lihased, seejärel pühkige peast ja kaelast põrandast. Ärge suruge oma lõua edasi.

Kui tihti harjutused on

Korrigeerige 7-8 sekundit, hingake sujuvalt, kõhu lihased pingesid. Tehke nii palju pööramisi kui võimalik, jälgides õiget vormi.

• Harjutus "Bird Dog"

Vigastus seljas on alati tagumiste lihaste ammendumise tagajärg. Kuid tee tugevaks jäsemete lihaseks ei ole harjutused "Superman", mis loob liiga karmi koormust selgrool inimestele, kes ei ole füüsilise tegevusega harjunud.

Kuidas harjutada

Tehke seda treeningut, et pumbata lihaseid vöö ümber. Seda harjutust teevad mõned maailma parimad sportlased. Seiske kõik neljajalgsed, tõmmake üks käsi ja vastassuunaline jalg ja lukustage selles asendis 10 sekundit. Veenduge, et teie kõhu lihased oleksid pinges, nagu oleksite oodanud tugevat lööki maos. Aktiveerige keha ülemise ja alumise osa lihastik, alustades küünarvarredest kuni tuharani. Tagasi peaks jääma stabiilsesse asendisse. Selleks, et raskendada treeningut, pigistada väljatõmmatud käsi rusikas ja tõmmake nurga all, samal ajal kui selg püsib paigal.

Kui tihti harjutused on

Püüdke oma väljakutset välja õpetada, kuid mitte ennast ümber töötada. Teisisõnu on parem teha 4 kordust 10 sekundi jooksul ja seejärel kahanevas järjekorras, et kasutada ülejäänud jõudusid ja säilitada vormi. Ärge püüdke postitada 30 sekundit. Sa pead välja töötama vastupidavust, suurendades korduste arvu, mitte nende kestust.

[1], [2], [3]