Aeroobne sporditegevus: millised on selle eelised?

Aeroobne treening on pidev, rütmiline füüsiline aktiivsus, mida sooritatakse pikema aja jooksul; tehtavat koormust saab säilitada aeroobse ainevahetuse abil (kuigi võivad olla ka lühiajalised intensiivsema koormuse perioodid, mis käivitavad anaeroobse ainevahetuse) konstantsel tasemel alguses vähemalt umbes 5 minutit ja seejärel järk-järgult suurendada. Aeroobne treening suurendab maksimaalset O2 tarbimist ja südame väljundmahtu (peamiselt löögimahu suurendamise kaudu), vähendab puhkeoleku pulssi ning vähendab nii südamehaiguste suremust kui ka suremust muudel põhjustel. Liigne füüsiline aktiivsus aga koormab keha liigselt ja suurendab rakkude oksüdatsiooni. Aeroobse treeningu näideteks on jooksmine, kiirkõnd, sörkjooks, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine, süstasõit, uisutamine, suusatamine ja aeroobsete treeningvahendite (nt jooksulint, trepist ronimine jne) kasutamine.

Aeroobne ainevahetus algab 2 minuti jooksul pärast treeningu alustamist, kuid tervisele kasulike tulemuste saavutamiseks on vaja pikemat kestust. Levinud soovituste hulka kuulub >30 minutit päevas, 3 korda nädalas, 5-minutilise soojenduse ja 5-minutilise jahtumisega, kuid see soovitus põhineb nii tõenditel kui ka mugavusel. Optimaalse aeroobse treeningu saab saavutada vaid 10–15 minuti pikkuse aktiivsusega 2–3 korda nädalas, kasutades intervallrattasõitu. Intervallrattasõidul vaheldub inimene lühikesi mõõduka aktiivsuse perioode intensiivse pingutusega; üks režiim vaheldub umbes 90 sekundit mõõduka aktiivsusega [60–80% maksimaalsest pulsisagedusest (HR)] 20–30 sekundilise sprinditüüpi maksimaalse intensiivsusega treeninguga (85–95% pulsisagedusest ehk inimese poolt sel ajal võimalik maksimaalne pingutus). Selle režiimi puhul on liigestele ja kudedele suurem koormus, seega tuleks seda kasutada aeg-ajalt või vaheldumisi tuttavamate madala või keskmise intensiivsusega füüsiliste harjutustega.

Aeroobses treeningus saab kasutada vastupanumasinaid või lahtisi raskusi, kuni saavutatakse soovitud korduste arv, minimaalse puhkeajaga korduste vahel (20–60 sekundit) suhteliselt kõrge intensiivsusega. Ringtreening treenib väikeseid lihaseid (õlad, käed, kõht ja kael) ning seejärel suuri lihaseid (jalad, puusad, selg ja rindkere). Vaid 15–20 minutit kestev ringtreening on südame-veresoonkonnale kasulikum kui sama aja jooksul masinatel sörkjooks või aeroobika, kuna see nõuab rohkem pingutust.

Aeroobse treeningu maht jagatakse tavaliselt kestusega. Intensiivsuse määrab pulsisagedus. Sobiva intensiivsuse valimiseks optimaalne pulsisagedus varieerub vahemikus 60–85% pulsisagedusest [patsiendi pulsisagedus O2 maksimaalse tarbimise ajal (V02peak _ehk sagedus, millest kõrgemal on aeroobse ainevahetuse säilitamine võimatu, kuna O2 on ebapiisav ja algab anaeroobne ainevahetus]. HR _max-i saab mõõta otse või arvutada järgmise valemi abil:

HR = 220 - vanus.

Soovitud pulsisageduse arvutamiseks võite kasutada Karvoneni valemit:

Sihtpulsisagedus = [(0,5 kuni 0,85)

Kuid mida rohkem sportlasi või treenimata isikuid keskmisega võrreldakse, seda ebatäpsemaks need valemid muutuvad, muutes ainevahetuse kiiruse/VO2 suhte määramise väärtuslikumaks.

Kalendrivanust tuleks eristada bioloogilisest vanusest. Igas vanuses patsiendid, kes ei ole aeroobse treeninguga kohanenud (vähem treenitud), saavutavad sihtpulsisageduse palju kiiremini ja väiksema pingutusega. Siiski vajavad nad lühemaid treeningperioode, vähemalt alguses. Ülekaalulised patsiendid võivad olla treenimata ja kuna nad peavad liigutama suurt kehamassi, suureneb pulss palju kiiremini ja suuremal määral väiksema pingutusega kui saledamatel patsientidel. Haigused ja mõned ravimid (nt beetablokaatorid) võivad samuti muuta vanuse ja pulsisageduse vahelist seost. Selliste rühmade puhul näib piisav olevat sihtmärk 50–60% _{maksimaalsest} pulsisagedusest.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]