Aeroobsed harjutused: millised on eelised?

Aeroobsed treeningud - pidev, rütmiline füüsiline aktiivsus pika aja jooksul; aeroobset ainevahetust võib säilitada kehalise koormusega (kuigi lühikese ajaga intensiivsemat koormust, mis põhjustab anaeroobset ainevahetust), võib ka esialgu vähemalt järk-järgult suurendada vähemalt umbes 5 minutit. Aeroobsetes tingimustes suurendada maksimaalset energiatarvet O2 ja südame jõudluse (peamiselt põhjustatud löögimahu suurenemise) aeglustab südame löögisagedust puhkeolekus ja alandati kardiovaskulaarse suremuse ja muudest põhjustest tingitud surmajuhtude. Kuid liigne füüsiline aktiivsus põhjustab keha liigset kulumist ja suurendab rakulist oksüdatsiooni. Näited aeroobsed harjutused: sörkimine, kärmas kõndimist, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine, kajakisõit, uisutamine, suusatamine ja kasutamise simulaatorid aeroobsed harjutused (nagu jooksurada, kõndides trepist üles, jne) .

Aeroobne ainevahetus algab 2 minuti jooksul pärast harjutuse algust, kuid selleks, et saavutada kasu tervisele, on vaja pikemat töökoormust. Soovitavalt soovitame tavaliselt> 30 minutit päevas 3 korda nädalas, 5 minutit soojenemiseks ja jahutamiseks 5 minutit, kuid see soovitus põhineb nii objektiivsetel andmetel kui ka mugavuse mõttes. Optimaalsed aeroobsed koormused on võimalikud aktiivsusega nii vähe kui 10-15 minutit 2-3 korda nädalas, jälgides samas intervalli vaheldumist. Intervalli vaheldumisel asendab inimene lühiajalisi mõõduka aktiivsuse aegu tugeva pingega; üks tüüp on umbes 90 kuni kokkuühendumist mõõduka aktiivsuse [60-80% maksimaalsest südame löögisagedusest (HR)] 20-30 maksimaalkoormaga osatähtsus tüüpi sprindivõistlus (85-95% HR või jõu maksimaalne võimalik antud isiku jaoks sel ajal). Selle režiimi korral liigub koormus rohkem liigeseid ja kudesid, mistõttu tuleb seda kasutada aeg-ajalt või vaheldumisi madalama või keskmise intensiivsusega tavapärasemate füüsiliste harjutustega.

Treenimisaparatuur vastupanu või lahtise kauba saab kasutada aeroobne treening kuni kuni soovitud korduste arvu, ülejäänud vahel, mis peaks olema minimaalne (20-60 s) suhteliselt suure koormuse intensiivsust. Ringikujulises koolituses rongi väikesed lihased (õlad, käed, kõhu ja kael), seejärel suured lihased (jalad, puusad, selja ja rind). Ainult 15-20 minuti pikkune vooluahela koolitus on südame-veresoonkonna süsteemile kasulikum kui simulatsioonide jaoks sörkimine või aeroobika sama aja jooksul, kuna see nõuab rohkem jõupingutusi.

Aeroobse harjutuse kogus jagatakse tavaliselt kestusega. Intensiivsus määratakse südame löögisageduse järgi. Optimaalne südame löögisageduse valida sobiv tugevus varieerub 60-85% pulsi [HR käigus patsiendi tiputarbimine Andmeid maht (V0 _2pik või sagedust ülalpool pidavate aeroobse metabolismi võimatu, kuna ebapiisavalt O ja hakkab anaeroobse metabolismi]. HR _max võimalik mõõdetakse otse või arvutatakse järgmise valemi järgi:

Südame löögisagedus = 220 - vanus.

Sihtrõhu arvutamiseks võite kasutada Carvoneni valemit:

Target südame löögisagedus = [(0,5 kuni 0,85)

Kuid rohkem sportlasi või väljaõppinud inimesi võrreldakse keskmisega, seda vähem on need valemid, mis muudab ainevahetuse / VO suhte kindlaksmääramise väärtuslikumaks.

Kalenderiaeg tuleb bioloogilisest eristusest eristada. Igasuguse aeroobikat mitte kohandatud (vähem ettevalmistatud) patsiendid jõuavad soovitud südame löögisagedusele palju kiiremini ja vähem jõupingutusi. Siiski vajavad need vähemalt esialgset harjutust lühemat aega. Rasvapõletikuga patsiendid võivad olla väljaõppinud ja kuna nad on sunnitud suurt kehamassi liikuma, südame löögisagedus tõuseb palju kiiremini ja vähem, kui väiksematele patsientidele. Haigused ja mõned ravimid (nt beetablokaatorid) võivad samuti muuta vanuse ja südame löögisageduse suhet. Selliste gruppide puhul on piisav näitaja väärtus 50-60% südame löögisagedusest _max.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]