Alaselja harjutused, mis aitavad vältida nimmevalu

Alaseljavalul on sama mõju nii 19-aastasele kui ka 45-aastasele mehele. See on istuva eluviisi peamine põhjus. Selle probleemiga inimestele on ainult üks nõuanne: tugevdada ja venitada kõhu- ja alaseljalihaseid.

Aga kui see on nii hea nõuanne, miks nii paljud inimesed ikka veel seljavalude käes kannatavad? See on lihtne. Sest jõud ja paindlikkus ei aita seljavalu vältida. Vastupidavus aitavad. Terve selgroog muudab seljalihased tugevamaks ja painduvamaks. Neid tuleb vastupidavuse arendamiseks treenida.

Teine oluline tegur on optimaalsed lihaste aktiveerimise mustrid. Teisisõnu, peate treenima lihaseid, mis stabiliseerivad teie selgroogu, et toetada teie selga füüsilise tegevuse ajal maksimaalse seljakaitse tagamiseks. Soome teadlased leidsid, et meestel, kellel on halb seljalihaste vastupidavus, oli 3,4 korda suurem tõenäosus alaseljaprobleemide tekkeks kui neil, kellel on kõrge seljalihaste vastupidavus. Selle põhjuseks on see, et süvaselja- ja kõhulihaste – selgroo stabilisaatorite, millel on eksootilised nimetused nagu multifidus, quadratus nimmelihas, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi ja transverse abdominis – halb vastupidavus koos halbade lihaste aktiveerimise mustritega muudab võimatuks pikka aega hea rühiga istuda või seista. Ja halb rüht avaldab teie selgroole lisakoormust.

Esitleme teile treeningprogrammi, mis aitab leevendada seljavalu ja vähendada tulevaste valuhoogude riski. Eesmärk: suurendada süvaselja- ja kõhulihaste vastupidavust, et parandada selgroo stabiilsust ja vähendada koormust alaseljale.

Treeningprogramm

Tee harjutusi üks kord päevas, iga päev. Sa ei vaja puhkepäevi, sest mõte on vastupidavuse, mitte jõu kasvatamine. Lisaks tugevdab nende harjutuste iga päev tegemine selgroogu stabiliseerivaid lihaseid, mis võivad alaseljavalu korral olla halvas vormis. Tee neid harjutusi ringtreeninguna, järjepidevalt, ilma pausideta. Samal ajal järgi meie näpunäiteid kontoris ja jõusaalis käitumise kohta. Nii saavutad optimaalse selja tervise.

Läheme tagasi kontorisse

Sinu kontoritool võib su seljale palju kahju teha. Hakka oma selja eest kontrolli alla saama nende näpunäidete abil.

• Liigu edasi

Parim istumisasend muutub sageli. Pead muutma koormust oma selgrool, mitte koondada seda ühte kohta. Proovi päeva jooksul jalgu tõsta, selga tahapoole liigutada ja istet tõsta või langetada, säilitades samal ajal selja loomuliku kumeruse. Püüa mitte selga ette kallutada ega küünarnukke põlvedele või lauale toetada. See paneb sind küürutama.

• Tõuse püsti, istu maha, tõuse uuesti püsti

Soovitame teil iga 20–30 minuti järel toolilt tõusta, et anda oma seljale puhkust istumisest tuleneva suure koormuse eest. Püüdke iga kord telefoniga rääkides püsti tõusta, muutke see harjumuseks. Teine nipp: jooge palju vett. See sunnib teid sageli tualetis käima ja tegema selgrooharjutusi.

• Siruta üles

Seisa jalad õlgade laiuselt harkis ja käed sirgelt pea kohal. Siruta käed aeglaselt lae poole. Kui sõrmed puudutavad lage, hinga sügavalt sisse ja seejärel langeta käed. Tee seda harjutust alati, kui soovid istumisest pausi teha ja seljale langetada.

Lähme tagasi jõusaali

Mõned tüübid suudavad teha kõige pöörasemaid asju ilma selga kahjustamata.

Selleks ei pea olema purjus. Selliseid asju võib jõusaalis juhtuda. Proovi meie jõuharjutusi lihtsate põhimõtete järgi.

• Hoidu selja venitustest

Kuigi nende venituste tegemine võib teile head tunnet olla, võite olemasolevaid seljaprobleeme süvendada. Taani teadlased leidsid, et painduva alaseljaga mehed kannatasid alaseljavigastuste all tõenäolisemalt kui vähem painduvad mehed.

Põhjus: Spetsiifilised alaseljavigastused, näiteks lülisamba diski nihestus, hõlmavad seljaliigutusi. Näiteks peab selgroog olema täielikult painutatud, et põhjustada lülisamba diski nihet. Mees, kes pole eriti painduv, ei suuda oma selgroogu sellesse asendisse sundida. Venitusharjutuste tegemine suurendab vigastuste ohtu.

• Ärge painutage oma alaselja lihaseid.

Selgroo jaoks on kõige ohtlikum C-kujuline asend. Väldi seda asendit ja säilita selgroo loomulik kõverus (nagu seisvas asendis hea rühiga), kui kallutad end ette, teed reielihaste venitust või jõutõmmet. Kui sul on alaseljavalu, väldi kõiki neid harjutusi, kuni valu kaob.

• Võta hommikul rahulikult

Sinu lülidevahelised kettad – vedelikuga täidetud padjad, mis asuvad selgroolülide vahel – on nagu hommikune põis: need on täis. Sa tead, mida täis põiega teha, aga ainus asi, mida saad teha lülidevaheliste ketaste tühjendamiseks, on lihtsalt lasta neil ise kuivada. Probleem: vedelikuga täidetud kettad on suuremad ja paindudes vähem painduvad. Kui sa sunnid neid sellises olukorras painduma, avaldad neile kolm korda suuremat koormust kui siis, kui sa seda teed hiljem päeval, kui nad on kuivemad ja painduvamad.

Kõndimine võib kiirendada ketta kuivamist, seega teoreetiliselt vähendab hea soojendus jooksulindil riski. Soovitame pärast ärkamist oodata vähemalt 2 tundi, enne kui teete selgroo painutamise harjutusi. Liigutused, mida ei ole soovitatav hommikul esimese asjana teha, hõlmavad kõhulihaste harjutusi ja intensiivseid alakeha harjutusi, nagu kükid ja jõutõmme. Nende põhjustatud stress võib lükata ketta selgroolülide vahelt paigast, mille tulemuseks on ketta nihkumine ja tugev valu.

• Hinga õigesti

Meile kõigile on õpetatud raskuste tõstmisel välja hingama ja langetamisel sisse hingama. See idee, nagu paljud teisedki, põhineb headel kavatsustel. Kui hoiad tõstmise ajal hinge kinni, põhjustab see vererõhu kerget tõusu. Seepärast käsivad treenerid klientidel raskuste tõstmisel välja hingata. Kuid see õhk kopsudes ei tõsta mitte ainult vererõhku, vaid loob ka toe selgroole. Ja on täiesti ebaloomulik raskuste tõstmise ajal selgroogu destabiliseerida.

• Proovi vana "sisse-väljahinga" reeglit

Üldise tervise ja vormisoleku parandamiseks raskuste tõstmisel või eelmisel lehel olevas treeningprogrammis kirjeldatud stabiliseerimisharjutuste sooritamisel hinga nii, nagu see end mugavalt tunneb. Sa ei kasvata vähem lihaseid, kui hingad raskust tõstes sisse ja välja raskust langetades välja. Soovi korral võid ühe korduse jooksul kaks korda sisse hingata.

Kui sulle meeldib tõstes välja hingata, siis tee seda. Päriselus peaksid su selja- ja kõhulihased kogu aeg selgroogu stabiliseerima, olenemata sellest, kas sa sisse või välja hingad, tõstad või langetad. Kui lased oma kehal otsustada, kuidas hingata, selle asemel, et sellele oma strateegiat peale suruda, õpetad su lihaseid selgroogu kaitsma.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]