Allaaugu harjutused, mis aitavad vältida nimmevalu

Seljavalu mõjutab 19-aastase poisi või 45-aastase mehega sama mõju. See on passiivse elustiili peamine põhjus. Sarnase probleemiga inimestele võib anda ainult ühe nõuande: tugevdada ja venitada lihaseid kõhu ja alaselja.

Aga kui see on nii hea nõuanne, siis miks paljud inimesed kannatavad endiselt seljavalu? See on lihtne. Kuna tugevus ja paindlikkus ei aita teil seljavalu vältida. Vastupidavus aitab teid. Terve seljaosa muudab teie selgroo lihased tugevamaks ja paindlikumaks. Neid tuleb koolitada, et välja töötada vastupidavust.

Teine oluline tegur on lihaste aktiveerimise optimaalsed mudelid. Teisisõnu, peate õpetama lihaseid, mis stabiliseerivad selgroogu, et toetada oma seljaaega füüsilise tegevuse ajal, et tagada selle maksimaalne kaitse. Soome teadlased on leidnud, et mehed halva lihaste vastupidavus tagasi, olid 3,4 korda suurem tõenäosus haigestuda probleeme vööst kui need, kes kogenud kõrge vastupidavus seljalihaste. Asjaolu, et madala vastupidavust sügavkülmutatud selgmise ja kõhulihaseid - selg stabilisaatorid eksootiliste nimedega nagu multifidus lihases quadratus lumborum, longissimus, niude ribi lihased, Lai seljalihaste ja transversus abdominis - koos nõrga mudelite lihaste aktiveerimist , muudab võimatuks istuva ja seisvas asendis õige positsiooni pikka aega. Sama halva asendi korral suurendab lülisamba koormust.

Esitame teile treeningprogrammi, mis aitab leevendada valu tagasi ja vähendada järgnevate rünnakute riski. Eesmärk: suurendada sügavate selja- ja kõhulihaste vastupidavust selgroo stabiilsuse parandamiseks ja alaselja koormuse vähendamiseks.

Treeningprogramm

Kas harjutusi üks päev päevas. Teil ei ole vaja puhata paiku, sest idee on välja töötada vastupidavus, mitte jõud. Lisaks tänu igapäevastele harjutustele tugevdate selgroo stabiliseerivaid lihaseid, mis võivad halvimal kujul tekkida seljavalu. Kas need harjutused on pidevaks koolituseks ilma katkestusteta. Samal ajal järgige meie nõuandeid käitumise kohta kontoris ja jõusaalis. Sellisel viisil saavutatakse optimaalne tagasiside.

Tagasi kontorisse

Teie büroo tool võib väga halvasti mõjutada teie selga. Alusta oma soovituste jälgimist.

• Liikuda edasi

Parim istekoht on positsioon, mis sageli muutub. Selle asemel, et fokusseerida see samas kohas, on vaja muuta koormuspiirkonda selgroos. Püüdke oma jalgu tõsta, liigutada selga tagasi ja tõsta või langetada oma koht kogu päeva jooksul, säilitades samal ajal oma loomuliku kõvera. Püüdke mitte kallutada oma selja edasi ja ärge põlvili ega lauale küünarnukid asetage. Nii et sa saad hakkama.

• Tõuse üles, istuge, seiske uuesti

Soovitame teil oma toolist üles tõusta iga 20-30 minuti järel, et lasta oma seljajälg tugeva koormuse eest, mida see istub. Proovige iga kord, kui räägite telefonist, tõuse üles, laske see teie harjumuseks. Veel üks trikk: jooge palju vett. Nii et peate tihti minema tualetti ja tegema lülisamba treeningut.

• Tõmmake ülespoole

Jalad on õlavarre laiad, käed sirutuvad otse pea kohal. Pöörake oma kätega aeglaselt lae alla. Kui teie sõrmed puutuvad lakke, sügavalt hinge, siis laske käed alla. Kasutage seda treeningut iga kord, kui soovite istumist lõõgastuda ja vähendada selja pinget.

Lähme tagasi jõusaalisse

Mõned poisid võivad tõusta kõige hullumeelsemate asjade juurde, ilma et see kahjustaks selga.

Selleks ei pea te olema purjus. Sellised asjad võivad juhtuda jõusaalis. Proovige oma tugevat harjutusi, juhindudes lihtsatest põhimõtetest.

• Hoiduge selja venitusmärkidest

Kuigi te võite tunda end sellist venitada, võite endaga probleeme keerulisemaks muuta. Taani teadlased leidsid, et paindliku seljataga mehed olid alaselja vigastuse ohus rohkem kui vähem paindlikud mehed.

Põhjus .: Spetsiifilised alaseljavaevused, näiteks vahepealsete ketaste nihutamine, on seotud tagumiste liikumistega. Näiteks peaks teie selg olema täiesti painutatud, et ketas liiguks. Mees, kes pole väga paindlik, ei suuda oma selga sellist positsiooni saada. Pingutusharjutuste läbiviimisel suurendate vigastuste ohtu.

• Ärge painutage alaselja lihaseid

Kõige ohtlikum positsiooni selg - on täielik paindumine-kujuline S. Vältida seda seisukohta ja hoida looduslikku selgrookõverused (nagu seisab õige poos), kui keha ettepoole, tehes venitades Lamaannuttaa või kui sooritate deadlifts . Kui teil on seljavalu, vältige kõiki neid harjutusi, kuni see valu läbib.

• Võtke see hommikul kergeks

Teie intermecembrikud - vedelikega täidetud padjad, mis paiknevad jalgade vahel - näevad välja nagu hommikune põis: need on täidetud. Teate, mida teha täispõiega, kuid ainus asi, mida saate teha vahekolbiliste ketaste tühjendamiseks, on lihtsalt lasta neil end kuivada. Probleem: vedela täidetud kettad on suurema helitugevusega ja kokku pandud. Kui sundite neid selles olukorras painutama, panete need kolm korda rohkem stressi kui teete seda hiljem kogu päeva jooksul, kui need on kuivamad ja elastsemad.

Jalutamine võib kiirendada ketta kuivamist, nii et teoreetiliselt väheneb jooksulint oma hea soojenemisega. Soovitame enne painutusõppuste läbimist oodata vähemalt 2 tundi pärast ärkamist. Harjutused, mida te hommikul hommikul ei soovi, on kõhu harjutused ja intensiivsed madalamate kehaliste harjutuste, nagu squats ja deadlifts. Nende koormus võib lükata ketta ümber selgroolüli, mis toob kaasa ketaslõiked ja tugev valu.

• Hinga õigesti

Meile õpetati masside tõstmisel ja hingamise ajal hingamise ajal välja hingama. See idee, nagu paljud teised, põhineb headele kavatsustele. Kui hoiate oma hingeõhku tõstefaasi ajal, tekitab see veidi vererõhku. Sellepärast teevad treenerid klientidele välja hingata, tõstes kaalu. Kuid see õhk teie kopsudes mitte ainult ei tõsta vererõhku. See loob ka teie selgroo toetust. Ja absoluutselt ebaloomulik on lülisamba destabiliseerimine, kaalu tõstmine.

• Proovige vana reegel "hingata sisse ja välja"

Hingake, kui soovite, üldise tervise ja sobivuse raskuste tõstmiseks või eelmise lehe harjutusprogrammis kirjeldatud stabiliseerumisõppustel. Kui te sisse hingate tõstmise ja väljahingamise ajal kehakaalu alandamise ajal, ei pumbata vähem lihaseid. Kui soovite, võite sisse hingata korraga korraga.

Kui soovite tõusmise ajal välja hingata, tehke seda. Tõelises elus peaksid teie selja- ja kõhuõõnesid kogu aeg selgelt stabiliseerima, olenemata sellest, kas te hingata või välja hingata, tõsta või langeda. Las keha ise otsustada, kuidas hingata, selle asemel, et panna oma strateegia sellele, nii et saate õpetada oma lihaseid selgroo kaitsmiseks.

[1], [2], [3], [4], [5]