Lihaste kasvatamise dieet: kõrge kalorsusega, taimetoit ja süsivesikute sisaldus

Lihasmassi kasvatamiseks on vaja kahte olulist tingimust: regulaarset jõutreeningut ja stabiilset energiaülejääki – see tähendab, et toidust tarbitakse veidi rohkem energiat, kui keha kulutab. Taimetoit iseenesest ei takista lihaste kasvu, kui see on piisavalt kaloriline, sisaldab õiges koguses valku ning väldib oluliste vitamiinide ja mineraalide puudust. Hiljutised ülevaated näitavad, et õigesti koostatud taimse või valdavalt taimse dieedi korral ei pruugi jõu ja lihasmassi kasv erineda kõigesööja dieedi tulemustest. [1]

Taimetoitlaste toitumine on erinev. Mõned sportlased kasutavad ovo-lakto dieeti, mis sisaldab piimatooteid ja mune; teised järgivad täielikult taimset dieeti. Kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikas dieet rõhutab tavaliselt teravilja, durum-nisujahust pastat, kaunvilju, kartuleid, puuvilju ja taimseid rasvu. See dieet annab palju energiat ja süsivesikuid, mis on vajalikud glükogeenivarude täiendamiseks ja valkude "säästmiseks" lihaste ehitamiseks. [2]

Mõnikord on muret tekitanud see, et taimne valk on lihaskasvu seisukohalt vähem efektiivne. Metaanalüütilised andmed näitavad küll loomse valgu väikest eelist noorte inimeste lihasmassi osas, eriti kui toidus sisalduv valgu koguhulk on madal. Piisava valgu tarbimise ja regulaarse jõutreeningu korral muutuvad taimse ja loomse valgu erinevused hüpertroofia seisukohast minimaalseks või kaovad täielikult. [3]

Taimetoitlaste ja taimsete dieetide peamine eelis on nende üldine tervisekasu. Need dieedid sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, antioksüdante, fütokemikaale ja vähem küllastunud rasvu, mis on seotud väiksema südame-veresoonkonna ja ainevahetushaiguste riskiga. Sportlaste jaoks tähendab see soodsamat keskkonda pikaajaliseks treeninguks, eeldusel, et toitainete puudust välditakse.

Kõrge kalorsusega taimne süsivesikute dieet on eriti kasulik neile, kes treenivad suure mahuga. Süsivesikud annavad energiat, aitavad intensiivseid treeninguid jätkata ja kiirendavad taastumist, samas kui taimsed toidud on üldiselt hästi talutavad ja kergesti kombineeritavad. Võti ei seisne lihtsalt "rohkem söömises", vaid tasakaalu säilitamises kalorite, valkude, süsivesikute, rasvade ja mikrotoitainete vahel. [5]

Tabel 1. Taimetoidu eelised ja omadused kaalutõusuks

Tegur	Potentsiaalne eelis	Võimalik probleem halva planeerimisega
Energiatihedus	Teraviljade ja taimsete rasvadega on lihtne oma kalorite tarbimist suurendada.	Rasvumise oht ilma portsjonite kontrollimiseta
Süsivesikud	Hea glükogeeni taastamine, vastupidavuse tugi	Liigne magus ja rafineeritud toit
Valk	Piisav planeerimiseks ja allikate mitmekesisuse tagamiseks	Valkude ja asendamatute aminohapete puudus
Mikrotoitained	Palju antioksüdante ja kiudaineid	Raua, tsingi, B12-vitamiini ja D-vitamiini puudus
Üldine tervis	Kasulik mõju kardiovaskulaarsele riskile	Toitumisvead loomsete saaduste hüvitiseta keeldumisel

[6]

Energia ülejääk ja makrotoitained lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvuks on vaja mõõdukat, mitte tohutut kalorite lisakogust. Praktikas tähendab see tavaliselt umbes kümne kuni kahekümne protsendi kehakaalu lisamist säilitustasemele ehk umbes kahesaja kuni viissada kilokalorit rohkem kui tavaliselt. Suurem lisakogus kiirendab lihasmassi kasvu, kuid suurendab rasvasisaldust, seega nõuavad enamik soovitusi kalorite tarbimise järkjärgulist suurendamist ning kaalu ja vööümbermõõdu regulaarset jälgimist. [7]

Valk on hüpertroofia jaoks oluline makrotoitaine. Hiljutised metaanalüüsid näitavad, et jõutreeningu ajal saavutatakse maksimaalne lihasmassi juurdekasv umbes 1,6 grammi valguga kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kusjuures üle kahe grammi suurendamine annab tervetele noortele inimestele tavaliselt minimaalset lisakasu. Taimetoitlastel, eriti neil, kes tarbivad peamiselt taimseid valke, on soovitatav püüda püüda saavutada vahemikku umbes 1,6–2,0 grammi kilogrammi kohta, et kompenseerida madalamat seeditavust ja erinevat aminohappeprofiili. [8]

Süsivesikud on kõrge kalorsusega taimetoidu peamine energiaallikas. Jõu- ja segategevuste puhul on üldiselt soovitatav umbes 4–7 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas, olenevalt treeningu mahust. Väga intensiivsete treeningute puhul, eriti kui lisatakse vastupidavustreening, võib see vahemik suureneda 8 grammini või rohkem. Süsivesikud kaitsevad valku energia saamiseks kasutamise eest ja toetavad suurt treeningu intensiivsust. [9]

Rasvad annavad organismile asendamatuid rasvhappeid ja osalevad hormoonide sünteesis. Sportlaste puhul on üldiselt soovitatav, et rasvad annaksid vähemalt kakskümmend protsenti päevasest energiavajadusest, kuid mitte nii palju, et need asendaksid süsivesikuid ja valku. Praktikas on see kõrge kalorsusega dieedi korral sageli umbes üks gramm rasva kehakaalu kilogrammi kohta päevas, peamiselt pähklitest, seemnetest, taimeõlidest ja mitte-rangelt taimetoitlastel ka piimatoodetest. [10]

Oluline on meeles pidada, et kõik need vahemikud on juhised, mitte kindlad reeglid. Üldine strateegia on kõigepealt hinnata oma praegust toitumist ja kehakaalu, seejärel järk-järgult suurendada kaloreid, viia valgud sihttasemele ning seejärel "suurendada" süsivesikute ja rasvade hulka mugavale tasemele. Kaalu, jõu ja heaolu regulaarne jälgimine võimaldab teil oma plaani õigeaegselt kohandada. [11]

Tabel 2. Soovitatavad makrotoitainete vahemikud taimetoitlaste kaalutõusuks

Komponent	Soovitatav võrdlusalus	Praktiline tähtsus
Energia	Kümne kuni kahekümne protsendi suurune ülejääk hooldusest	Massi juurdekasv koos rasva kontrolliga
Valk	Ligikaudu 1,6–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas	Hüpertroofia optimeerimine jõutreeningu ajal
Süsivesikud	Ligikaudu 4–7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas	Annab energiat, täiendab glükogeenivarusid
Rasvad	Ligikaudu 20–30% päevasest energiavajadusest, umbes üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta	Toetab hormonaalset tasakaalu ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumist
Kiudained	Vähemalt kakskümmend viis kuni kolmkümmend grammi päevas	Soolefunktsioon, küllastustunne, glükeemiline kontroll

[12]

Valguallikad kõrge kalorsusega taimetoidus

Kaalutõusu taotleva taimetoitlase peamine eesmärk on tagada piisav valgukogus koos täisväärtusliku aminohapete koostisega. Selle võti on mitmekesisus. Peamised taimsed allikad on kaunviljad (läätsed, kikerherned, oad, sojaoad), täisteraviljad, pähklid ja seemned. Ovo-lakto dieedi puhul lisatakse piimatooteid ja mune, mis aitavad suurendada dieedi üldist bioloogilist väärtust. Võtmeks on päevane valgu kogus ja selle jaotus toidukordade vahel. [13]

Uuringud näitavad, et sojavalgu mõju lihasmassile on sageli sarnane piimavalgu omaga, samas kui teised taimsed valgud (riis, hernes, kaer, kartul) üksi on mõnikord loomsetest valkudest veidi halvemad. Metaanalüüsid kinnitavad, et piisava valgu tarbimise ja jõutreeningu korral on taimsete ja loomsete allikate absoluutse lihasmassi kasvu erinevused minimaalsed. [14]

Erilist tähelepanu pööratakse aminohappele leutsiinile, millel on lihasvalkude sünteesi käivitamisel oluline roll. Loomsed valgud sisaldavad tavaliselt rohkem leutsiini, kuid seda saab osaliselt kompenseerida kas taimse valgu koguhulga suurendamise, erinevate allikate kombineerimise või spetsiaalsete valgu segude kasutamisega, millel on suurem leutsiinisisaldus. Seda on eriti lihtne saavutada soja-, herne- või nende kahe kombinatsioonil põhinevate valgukokteilidega. [15]

Klassikaline meetod aminohapete profiili parandamiseks on kaunviljade ja teraviljade kombineerimine kogu päeva jooksul. Kaunviljad on rikkad lüsiini poolest, kuid suhteliselt vaesed metioniini poolest, samas kui teraviljad sisaldavad vastupidiselt vähem lüsiini, kuid rohkem metioniini. Seetõttu tagab mitmekesine toitumine, et organism saab kõik vajalikud aminohapped, isegi kui üksikuid toiduaineid peetakse "mittetäielikeks". Praktilistel eesmärkidel piisab teravilja, kaunviljade ja pähklite lisamisest kogu päeva jooksul. [16]

Samuti on oluline meeles pidada, kuidas valku toidukordade vahel jaotada. Uuringud näitavad, et valgu ühtlasem jaotamine kolme kuni nelja põhitoidukorra vahel (nt umbes kakskümmend kuni nelikümmend grammi toidukorra kohta) toetab lihassünteesi paremini kui suurema osa valgu koondamine ühte õhtusöögikorda. See reegel kehtib võrdselt nii kõigesööjatele kui ka taimetoitlastele. [17]

Tabel 3. Taimsete valguallikate näited ja nende omadused

Toode	Ligikaudne valgusisaldus 100 grammi kohta	Kaalutõusu omadused
Keedetud läätsed	Umbes 9 grammi	Hea lisandite ja suppide jaoks, kombineerituna teraviljadega
Keedetud kikerherned	Umbes 8–9 grammi	Hummuse ja salatite alus, see suurendab dieedi kalorsust.
Tofu	Umbes 12-16 grammi	Mugav praadimiseks ja küpsetamiseks, õigesti toodetud kaltsiumirikas
Tempe	Umbes 12–20 grammi	Kääritatud toode, mõnedele inimestele paremini seeditav
Kreeka jogurt	Umbes 21–20 grammi	Ovo-lakto variandiga aitab see valku hõlpsalt kätte saada
Munad	Umbes 12–13 grammi 100 grammi kohta	Kõrge bioloogilise väärtusega, mugav hommikusöögile lisada

[18]

Süsivesikute roll kõrge kalorsusega taimetoidus

Süsivesikud on peamine energiaallikas suure intensiivsusega lihastreeningu ajal. Jõutreeningu ja segakoormuse ajal aitab piisav süsivesikute tarbimine säilitada suurt võimsust, vähendada subjektiivset väsimust ja parandada treeningute vahelist taastumist. Sportlastele ja aktiivsetele treenijatele on soovitatav vahemik umbes 5–8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas ning eriti suure koormusega perioodidel võib olla vajalik isegi suurem tarbimine. [19]

Kõrge kalorsusega taimetoitlaste süsivesikute dieet võimaldab teil seda vahemikku katta teravilja, pasta, täisteraleiva, kartulite, bataatide, puuviljade ja kaunviljade tarbimisega. On oluline, et suurem osa teie süsivesikute tarbimisest tuleks komplekssetest süsivesikutest ja kõrge toiteväärtusega toitudest, mitte magusatest ja rafineeritud suhkrutest. Liigne kogus kiiresti imenduvaid süsivesikuid koos ebapiisava kiudainete ja valguga võib põhjustada veresuhkru järsku tõusu ja liigse rasvumise. [20]

Süsivesikute ajastus mängib võtmerolli. Üks kuni neli tundi enne treeningut on kasulik lisada kergesti seeditavaid süsivesikuterikkaid toite mõõduka valgu ja väikese rasvasisaldusega, et vältida mao ülekoormamist. Esimestel tundidel pärast treeningut on süsivesikute ja valkude kombinatsioon eriti efektiivne glükogeenivarude täiendamiseks ja lihaste taastumise stimuleerimiseks. Suuremahuliste treeningute puhul on soovitatav tarbida esimese nelja tunni jooksul pärast treeningut umbes üks gramm süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis, jagatuna mitmeks toidukorraks. [21]

Oluline on arvestada toidutaluvusega. Süsivesikuterikas dieet on kiudainerikas, eriti kui see rõhutab täisteratooteid ja kaunvilju. Mõne inimese jaoks võib nende toitude järsk suurenemine põhjustada puhitust ja ebamugavustunnet. Sellistel juhtudel tuleks kiudainete hulka järk-järgult suurendada ning treeningute paiku saab valida kergemini seeditavaid toite, näiteks valget riisi, täisteratooteid, küpseid puuvilju ja kartulipüreed. [22]

Lõpuks on oluline meeles pidada, et süsivesikud on "varu" valk. Kui glükogeenivarud on madalad, kasutab keha energia saamiseks rohkem aminohappeid ja valguvajadus suureneb. Taimetoitlastest sportlaste puhul võib süsivesikute puudus viia nii valgu kui ka energia samaaegse defitsiidini, mis vähendab treeningu efektiivsust ja raskendab lihasmassi suurendamist. Seetõttu on kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikas dieet üldiselt kasulik hüpertroofia jaoks, eeldusel, et valk ja mikrotoitained on õigesti tasakaalus. [23]

Tabel 4. Näited süsivesikuterikkatest toitudest kaalutõusvale taimetoitlasele

Toode	Ligikaudne süsivesikute kogus 100 grammi kohta	Kasutusomadused
Kaerahelbed	Umbes 60 grammi	Pudru, müsli ja küpsetiste alus
Keedetud valge riis	Umbes 28 grammi	Sobib enne ja pärast treeningut.
Keedetud pruun riis	Umbes 25 grammi	Rohkem kiudaineid, parem pärast treeningut
Kõva nisujahust pasta	Umbes 25–30 grammi	Mugav dieedi kalorsuse suurendamiseks
Keedetud kartulid	Umbes 17 grammi	See on kergesti seeditav ja seda saab püreestada.
Täisteraleib	Umbes 40–45 grammi	Süsivesikute ja kiudainete allikas, sobib võileibadele

[24]

Rasvad ja mikrotoitained: taimetoitlaste puuduste ennetamine

Kuigi seda dieeti nimetatakse süsivesikutepõhiseks, jäävad rasvad siiski oluliseks osaks. Need annavad asendamatuid rasvhappeid, osalevad steroidhormoonide sünteesis ja aitavad imenduda rasvlahustuvaid vitamiine. Taimetoitlaste jaoks on eriti väärtuslikud küllastumata rasvade allikad: oliiviõli, linaseemneõli, pähklid, seemned ja avokaadod. Täielikult taimse dieedi korral saadakse just nendest toitudest oomega-3-rasvhapete eelkäijad, mis seejärel osaliselt bioloogiliselt aktiivseteks vormideks muundatakse. [25]

Lisaks makrotoitainetele on taimetoitlastel oluline jälgida mitmete oluliste mikrotoitainete tarbimist. Nende hulka kuuluvad vitamiin B12, raud, tsink, kaltsium, jood, D-vitamiin ja oomega-3-rasvhapped. Ülevaated näitavad, et taimetoitlastest sportlastel, kes ei planeeri toitumist, on suurem tõenäosus nende toitainete puuduseks, mis võib vähendada energiataset, kahjustada taastumist ning negatiivselt mõjutada luude tervist ja immuunsust. [26]

Taimses toidus B12-vitamiini praktiliselt ei leidu, seega on rangetele taimetoitlastele soovitatav regulaarselt tarbida toidulisandeid või tarbida B12-vitamiiniga rikastatud toite. Taimses toidus on raud peamiselt mitteheemvormis, mis imendub vähem kui lihast saadav heemraud. Imendumise parandamiseks on kasulik kombineerida rauarikkaid kaunvilju, täisteratooteid ja rohelisi C-vitamiini allikatega ning vältida suures koguses kohvi ja tee joomist põhitoidukordade ajal. [27]

Kaltsium ja D-vitamiin on olulised luude tervise ja normaalse lihasfunktsiooni jaoks. Lakto-ovo dieedi korral on kaltsiumi piimatoodetest lihtsam kätte saada. Täielikult taimse dieedi korral peate vajadusel toetuma kangendatud taimsetele jookidele, tofule, rohelistele ja toidulisanditele. D-vitamiin moodustub suures osas nahas päikese käes viibimise kaudu, kuid paljudes piirkondades ja siseruumides treenides on soovitatav konsulteerida arstiga laborianalüüside ja vajadusel toidulisandite võtmiseks. [28]

Samuti vajavad tähelepanu tsink ja jood. Tsinki leidub kaunviljades, täisteraviljades, pähklites ja seemnetes, kuid selle imendumine võib olla vähenenud kõrge fütaadisisalduse tõttu. Jood pärineb peamiselt jodeeritud soolast ja merevetikatest; merevetikate liigne tarbimine ei ole soovitatav nii joodi puuduse kui ka liigse tarbimise ohu tõttu, seega on targem keskenduda jodeeritud soola mõõdukale kasutamisele ja vajadusel konsulteerida spetsialistiga. [29]

Tabel 5. Taimetoitlastele olulised mikrotoitained ja nende allikad

Toitaine	Võimalikud taimetoitlaste allikad	Erimärkused
Vitamiin B12	Kangendatud joogid, pärmitooted, toidulisandid	Range taimetoitluse korral on peaaegu alati vaja toidulisandeid.
Raud	Kaunviljad, täisteraviljad, spinat, kõrvitsaseemned	Paremini imendub koos C-vitamiiniga
Kaltsium	Piimatooted, tofu, kangendatud joogid, rohelised	Oluline luude ja lihaste jaoks
D-vitamiin	Päikesevalgus, rikastatud toidud, toidulisandid	Vajadusel on sageli vaja jälgida ja manustada toidulisandeid.
Omega-kolm	Linaseemned, tšiia, kreeka pähklid, vetikaõli	Suure koormuse korral tasub kaaluda toidulisandeid

[30]

Näide kõrge kalorsusega taimetoitlaste süsivesikute dieedi planeerimisest üheks päevaks

Kujutage ette hüpoteetilist 70-kilogrammist sportlast, kes teeb regulaarselt jõutreeningut neli kuni viis korda nädalas ja püüab suurendada lihasmassi. Oletame, et tema kaalu säilitamise tase on umbes 2600–2800 kilokalorit. Kaalutõusuks võiks seada eesmärgiks umbes 3200–3300 kilokalorit päevas. Valku peaks ideaalis olema umbes 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ehk umbes 125 grammi, süsivesikuid umbes 5–6 grammi kilogrammi kohta ehk 350–420 grammi ja ülejäänud kalorid jaotada rasvana. [31]

Parim on jagada oma dieet neljaks kuni viieks toidukorraks, et vältida mao ülekoormamist ning tagada tasakaalustatud energia ja valgu tarbimine. Hommikusöök võib sisaldada kaerahelbepuder taimse või lehmapiima, pähklite ja puuviljadega. Teine toidukord on toekas lõunasöök teravilja, kaunviljade ja köögiviljadega. Enne treeningut võib tarbida kergema eine, milles on rõhk süsivesikutel, samas kui pärast treeningut võib tarbida süsivesikute ja valgu kombinatsiooni. Õhtusöök peaks ideaalis sisaldama roogasid, mis sisaldavad kaunvilju, köögivilju ja mõõdukat rasvasisaldust. [32]

Järgnev tabel näitab sellise dieedi tüüpilist päeva. Kõik arvud on ligikaudsed ja illustreerivad, mitte ranged juhised. Tegelik kalorisisaldus varieerub olenevalt portsjoni suurusest, konkreetsest toidumargist ja küpsetusviisist. Reaalsetes olukordades on soovitatav kasutada programme või toitumistabeleid ning kontrollida perioodiliselt oma kaalu ja mõõtmeid. [33]

Tabel 6. Ligikaudne päevane toidukogus 70-kilogrammise taimetoitlase jaoks (umbes 3200–3300 kilokalorit)

Eine	Prooviroad	Ligikaudu: valk, grammides	Süsivesikud, grammides	Rasvad, grammides	Energia, kilokalorid
Hommikusöök	Kaerahelbed piima, banaani ja mandlitega	Umbes kolmkümmend	Umbes kaheksakümmend	Umbes kakskümmend	Umbes kuussada
Suupiste	Jogurt või taimne jogurt, müsli, marjad	Umbes kakskümmend	Umbes kuuskümmend	Umbes kümme	Umbes viissada
Õhtusöök	Riis või kinoa, hautatud läätsed, köögiviljad, oliiviõli	Umbes kolmkümmend viis	Umbes üheksakümmend	Umbes kakskümmend	Umbes seitsesada
Enne treeningut	Banaan, moosileib, natuke maapähklivõid	Umbes kümme	Umbes seitsekümmend	Umbes viisteist	Umbes viissada
Pärast treeningut	Valgukokteil soja- või hernevalgu ja puuviljadega	Umbes kakskümmend viis	Umbes nelikümmend	Väike kogus	Umbes nelisada
Õhtusöök	Kartul või pasta, kikerherned, köögiviljad, pähklid	Umbes kolmkümmend	Umbes kaheksakümmend	Umbes kakskümmend	Umbes kuussada

[34]

See plaan on vaid alguspunkt. Harjutamise käigus kohanda portsjonite suurust, süsivesikute ja rasvade suhet ning konkreetseid toite vastavalt oma taluvusele, toidueelistustele ja kehakoostise eesmärkidele. Vajadusel võid osa kaloreid tahkest toidust vedelale kujule (smuutid, kokteilid) üle viia, kui sul on raskusi vajaliku koguse söömisega. [35]

Spordilisandid kaalutõusuks mõeldud taimetoidu kontekstis

Kuigi aluseks on alati tervislik toitumine, võivad mõned toidulisandid olla eriti kasulikud taimetoitlastele. Taimsed valgupulbrid, näiteks soja-, herne-, riisi- ning kaunvilja- ja teraviljasegud, on ühed populaarsemad. Need võimaldavad teil mugavalt saavutada oma valgu eesmärgid ilma magu liigse toiduga üle koormamata. Uuringud näitavad, et need toidulisandid, mis tarbivad võrdses koguses valku, on lihasmassi kasvu osas võrreldavad vadakuvalguga, eeldusel, et üldine valgu tarbimine säilib ja et tehakse jõutreeningut. [36]

Kreatiin pakub erilist huvi taimetoitlastele. Inimestel, kes ei söö liha ega kala, on lihaste kreatiini algtase sageli madalam kui kõigesööjatel. Uuringud näitavad, et jõutreeningu ajal suurendab kreatiini lisamine taimetoitlastel kreatiinivarusid, lihasmassi ja treeningtulemusi rohkem kui kõigesööjatel. Standardsed raviskeemid hõlmavad umbes kolme kuni viie grammi kreatiinmonohüdraadi võtmist päevas, mis enamiku uuringute kohaselt on tervetel täiskasvanutel hästi talutav. [37]

Hiljuti on ilmnenud uuringuid, mis seavad kahtluse alla kreatiini mõju universaalsuse, eriti lühiajaliste programmide puhul eelnevalt treenimata inimestel. Mõned uuringud ei ole leidnud, et kreatiini tarbimine 12-nädalastes programmides oluliselt kasu lihasmassi suurenemisest. Siiski toetab enamik sportlaste ja aktiivsete inimeste ülevaateid ja andmeid jätkuvalt kreatiini efektiivsust jõu suurendamisel, treeningu kvaliteedi parandamisel ja kaudsel lihaskasvu mõjutamisel, kui seda kasutatakse sobiva aja jooksul ja koos regulaarse jõutreeninguga. [38]

Teiste taimetoitlastele sageli soovitatavate toidulisandite hulka kuuluvad B12-vitamiin, D-vitamiin, raud ja oomega-3-rasvhapped. B12-vitamiini soovitatakse peaaegu alati kas toidulisandi kujul või rangetele taimetoitlastele rikastatud toitude kaudu. D-vitamiini ja raua kogust kohandatakse testitulemuste põhjal. Oomega-3-rasvhappeid saab täiendada vetikaõlide kujul, kui pika ahelaga vormide tarbimine toiduga on madal. Kõik need on olulised mitte niivõrd otseselt hüpertroofia, kuivõrd üldise tervise, energia ja taastumise jaoks. [39]

Nagu iga toidulisandi puhul, tuleb ka sporditoodetega olla ettevaatlik. Neeru-, maksa- või südame-veresoonkonna haigustega inimesed või need, kes võtavad mitut ravimit, peaksid enne arstiga arutama kõiki toidulisandeid, sealhulgas kreatiini ja valku. See kehtib ka vitamiinide ja mineraalide suurte annuste kohta: liiga suure koguse võtmine võib olla sama ohtlik kui defitsiidi võtmine. [40]

Tabel 7. Kaalutõusule suunatud taimetoitlastele olulised spordilisandid

Lisand	Võimalikud eelised	Põhipunktid
Taimne valk	Mugav viis oma valgu sihttaseme saavutamiseks	Oluline on jälgida oma toidus sisalduva valgu koguhulka.
Kreatiinmonohüdraat	Suurem jõud, vahendatud lihaskasv	See on sageli eriti efektiivne taimetoitlaste seas.
Vitamiin B12	Puudujääkide ennetamine, närvisüsteemi toetamine	Peaaegu alati vajalik rangete taimetoitude puhul
D-vitamiin	Luude ja immuunsüsteemi tervis	Soovitatav on jälgida veresuhkru taset.
Omega-kolm	Kardiovaskulaarne tugi ja taastumine	Allikad - vetikaõlid, vajadusel toidulisandid

[41]

Kõrge kalorsusega taimetoitlaste süsivesikute dieedi tavalised vead ja piirangud

Üks levinumaid vigu on ainult süsivesikutele lootmine ilma valgu tarbimise jälgimiseta. Inimesed suurendavad teraviljade, pasta, leiva ja magusate portsjoneid, mis viib kiire kaalutõusuni, kuid märkimisväärne osa juurdekasvust on rasv, mitte lihased. Ilma piisava valgu- ja jõutreeninguta muutub kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikas dieet lihtsalt ülekaalulisuse retseptiks. [42]

Teine tüüpiline viga on rafineeritud toitude eelistamine. Valge leib, magusad saiakesed, magustoidud ja suhkrurikkad joogid on küll kaloririkkad, kuid need annavad vähe vitamiine ja mineraale ning põhjustavad glükoositaseme järske kõikumisi. See halvendab enesetunnet, häirib isu kontrolli ja suurendab ainevahetushäirete riski. Palju targem on suurendada kalorite tarbimist, tarbides energiarikkaid, kuid tervislikke toite: pähkleid, seemneid, taimeõlisid, kuivatatud puuvilju ning pähkli- ja seemnevõid. [43]

Kolmas probleem on mikrotoitainete eiramine. Raua, B12-vitamiini, D-vitamiini, tsingi ja kaltsiumi puudus võib tekkida järk-järgult ja jääda pikka aega märkamatuks, avaldudes vaid kroonilise väsimuse, vähenenud vastupidavuse ja sagedaste külmetushaigustena. Sportlaste puhul õõnestab see treeninguid ja rikub kaalutõusupüüdlused. Regulaarne ennetav testimine ja mikrotoitaineterikaste toitude sihipärane lisamine aitavad seda lõksu vältida. [44]

Neljas viga hõlmab toidukoguse drastilist suurendamist. Kõrge kalorsusega ja kiudainerikas taimetoit võib põhjustada puhitust, täiskõhutunnet ja seedetrakti probleeme, kui inimene suurendab portsjonite suurust järsult. Lahendus on järk-järgult suurendada kalorite tarbimist, tarbida osaliselt energiarikkamaid ja mõõduka kiudainesisaldusega toite ning jaotada toidukorrad mitme toidukorra vahel. [45]

Lõpuks on oluline arvestada individuaalsete piirangutega. Insuliiniresistentsuse, diabeedi, maksa- või neeruhaiguse või raske rasvumisega inimesed ei sobi agressiivsetele kõrge kalorsusega dieetidele ilma meditsiinilise järelevalveta. Sellistes olukordades on lihasmassi suurendamiseks vaja olla ettevaatlikum kalorite ülejäägi, süsivesikute tarbimise ja toiduvaliku osas, sageli arsti ja spordi toitumisspetsialisti abiga. [46]

Tabel 8. Kõrge kalorsusega taimetoidu levinumad vead ja kuidas neid parandada

Viga	Milleni see viib?	Kuidas reguleerida
Madal valgusisaldus, kõrge süsivesikute sisaldus	Suurenenud rasvamass, kehv lihaskasv	Tõsta valgusisaldust sihttasemele
Liigne rafineeritud süsivesikute	Glükoosi kõikumised, ülesöömine, väsimus	Nihuta tähelepanu täisväärtuslikele toitudele
Mikrotoitainete ignoreerimine	Väsimus, vähenenud vastupidavus, sagedased haigused	Sisesta mikrotoitaineterikkad toidud, vajadusel lisa toidulisandeid
Liiga suur kalorite suurenemine	Seedetrakti ebamugavustunne	Suurendage kaloreid järk-järgult
Meditsiinilise järelevalve puudumine haiguste korral	Krooniliste haiguste ägenemine	Planeeri oma toitumine koos arstiga

[47]

Lühikesed praktilised järeldused

Kõrge kalorsusega taimne süsivesikute dieet võib olla tõhus vahend lihasmassi suurendamiseks, kui on täidetud mitu olulist tingimust: mõõdukas (mitte liigne) kalorite ülejääk, piisav valgu tarbimine, mõistlik kogus süsivesikuid ja rasvu ning mikrotoitainete puuduse ennetamine. Praegused tõendid näitavad, et hästi planeeritud taimne või valdavalt taimne toitumine võib saavutada sama head jõu- ja lihasmassi kasvu kui kõigesööja dieet. [48]

Harjutamiseks on kasulik kasutada järgmisi juhiseid: valku ligikaudu 1,6–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, süsivesikuid ligikaudu 4–7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, rasva ligikaudu üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta ja kalorite ülejääk ligikaudu kümme kuni kakskümmend protsenti päevasest soovitatavast kogusest. Seejärel kohandatakse toitumine individuaalselt, võttes arvesse toidutaluvust, treeningkava ja isiklikke eelistusi. [49]

Taimetoitlased peaksid pöörama erilist tähelepanu valguallikatele (kaunviljad, sojatooted, pähklid, seemned ja ovo-lakto variandis piimatooted ja munad) ning jälgima B12-vitamiini, raua, kaltsiumi, D-vitamiini, tsingi ja oomega-3-rasvhapete tarbimist. Vajadusel võib lisada toidulisandeid ning treeningu optimeerimiseks võib kasutada taimseid valke ja kreatiini, eriti nende puhul, kes järgivad täielikult taimset dieeti. [50]

Kui teil on kroonilisi haigusi, raskeid ainevahetushäireid või te läbite keerulist ravimravi, on kõige parem planeerida seda tüüpi dieeti koos spetsialistiga. Muudel juhtudel võimaldab jõutreeningu, kerge kalorite lisatarbimise ja läbimõeldud taimetoidu mõistlik kombinatsioon teil lihasmassi suurendada ilma tervist kahjustamata ning lisaks pikaajalisele kasule teie südame-veresoonkonnale ja ainevahetussüsteemile. [51]