Dieet lihasmassi komplekti jaoks: kõrge kalorsusega, taimetoitlane, süsivesikud

Me oleme harjunud mõtlema, et toitumine on midagi näljastreiki. Seda kasutatakse kehakaalu alandamiseks ja teatud tüüpi raviks. Igal juhul toitub toit, mis piirab keha poolt tarbitavaid kaloreid. Seega, kui tegemist on kõrge kalorsusega dieediga, mille eesmärgiks ei ole vähendada, vaid vastupidi - kehamõõdu suurendamiseks, on paljud sellest absurdsed. Sellegipoolest on lihasmassi toitumine, mis sisaldab rohkem kaloreid kui tavaliselt, üsna populaarne, mitte ainult sportlaste seas.

Mis on nii kasulik kõrge kalorsusega toitumine? Suur kogus tarbitavaid kaloreid, mida me seostame rasvakihi kasvu, on keegi tõesti huvitav selle suurendamiseks? Selgub, et kogu asi pole kaloreid arv, vaid keha vajadusi ja õiget süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaalu. See eesmärk on õige toitumine lihasmassi komplektile, mitte rasvarakkude kogunemine.

[1], [2]

Näidustused

Kuna tegemist on tarbitavate kalorite arvu suurenemisega, on selge, et lihasmassi toitumine ei ole üks sellistest meetoditest, mille abil kõik ja kõik kehakaalu kaotamiseks kasutavad. Vastupidi, sellise dieedi tehnoloogia kasutamine teatud tingimuste täitmisel (ja kõige olulisem neist korraliselt suur füüsiline koormus) suurendab ainult üldist kaalu, mitte ainult lihaste suurenemist.

Lihaste kasvu toitumise olemus on keha küllastumine aktiivse spordiala jaoks vajaliku energiaga. Lõppude lõpuks on intensiivsemat koolitust seostatud suurte energiakuludega, mida keha saab toidust. Tooted saadud energiat kulutatakse organismi elutähtsate toimingute erinevatele protsessidele, sealhulgas lihaskiudude kasvule. Kui suured füüsilised koormused aga ei anna inimkeha väljastpoolt piisavalt energiat, siis võetakse see kõigepealt lihastes ladustatud varud, jättes rasvakihi reservi.

Tavapärases elus ja mõnedes spordialades on julgust isegi tervitatav, mida võimust ei saa öelda. Kas on võimalik ette kujutada raskesti sportlast, kellel on libedad, vormitud lihased? Kuid energiakulu on antud juhul uskumatult suur, mis tähendab, et see nõuab regulaarset täiendamist lihasvormide säilitamiseks.

Tänapäeval on populaarne kulturismi ja kulturismi üldine rõhk ilusate mõõtmetega lihaseliste reljeefide ehitamisel. Kuid see leevendus peaks olema lihtsalt lihaseline ja mitte rasv. Niisiis, sellised sportlased vajavad eriliselt tugevat ja tasakaalustatud toitu, võttes arvesse nende vajadusi.

Lihasmassi korrigeerimine toitumise kaudu võib toimuda erineval viisil sõltuvalt soovitud tulemustest ja inimtegevusest. On selge, et professionaalsete sportlaste, kaalulistes jalgratturite toit peaks erinema naiste menüüst, aktiivselt tegelema spordi- ja amatöörspordiga, et luua ilus spordiorgan. Seetõttu on olemas mitut tüüpi spordi dieedid, mida peate valima sõltuvalt füüsilise koormuse ja eesmärkide arvust.

Niisiis, lihasmassi komplekti proteiinisisaldus sobib ideaalselt naistele, kes püüavad ilusaid spordivorme ja spordiga tegelevaid täiskasvanud mehi. Kuid kaalutletjad saavad kasu kõrge kalorsusega süsivesikute dieedist.

[3]

Üldine informatsioon toitumine lihasmassi komplekti jaoks

Ükskõik milline toitumine lihasmassi (valk, süsivesikud või valk-süsivesikud) leviks, on teatud toitumismeetoditele ühised nõuded, ilma milleta on häid tulemusi lihtsalt võimatu saavutada. Vaadakem neid nõudeid täpsemalt:

• Toidutarbimise mitmekordne arv. Selles dieedis lihaste kasvu mõnevõrra meenutab terapeutiline fraktsionaalne toitumine. On soovitatav süüa sportlasi vähemalt 5 korda päevas, eelistatavalt 6 või isegi 7 korda, mis ei võimalda nälja ilmnemist.

Asjaolu, et isik ilma palju füüsilist pingutust tervikuna hakkab tunne näljane pärast 4 tundi pärast sööki, kui enamik toitu täiesti seeditav ja imendub. Sportlased on kiirem ainevahetus ja seetõttu näljatunnet tekib enne (umbes 3 tundi). Soov süüa omakorda viitab sellele, et väline energiaallikas on ammendatud ja edasise toimimise keha hakkab tarbima sisemise (lihaste) reservide toitainete, mis on tulvil lihasmassi vähenemine ja tugevus (vastupidavus) sportlane.

Fraktsiooniline toit on samuti kasulik, sest see ei võimalda teil päevas kasutada rasvhappes kasutamata kaloreid, nagu see juhtub 3 toidukorda päevas.

• Nõudade kalorikogus. Kui värbate lihasmassi, vältige kõrge kalorsusega toitu, ei ole seda väärt. See peaks koosnema peaaegu 2/3 kogu menüüst. Lihased, kuigi enamasti koosnevad veest, kuid ainult veest, ei kasva.
• Kalorite arv. Nagu juba öeldud, on aktiivsete tegevustega tegeleva isiku jaoks vaja rohkem kaloreid kui neil, kes ei pea palju liikuma. Mida rohkem füüsilist koormust, seda suurem on energiatarbimine ja vajadus selle järele. Seega peaks professionaalsete sportlaste toidus sisalduv toit kalorite sisaldus olema suurem kui tavalistel inimestel ja isegi nendes, kes sporti mängivad ebaregulaarselt.

Tundub, et seal on keeruline, süüa rohkem rasva ja magusat ja sul on kaloreid. Tegelikult pole see täiesti õige. Selle toiduga saate end ainult rasvakihini, kuid mitte lihasmassi. Nii kalorid erinevad kaloritest.

Jah, sportlase toit peaks koosnema 50-60 protsendist süsivesikutest, mis on peamine energiaallikas. Aga see peab olema aeglane süsivesikute, mis ei põhjusta järsku tõusu veresuhkru lõpuks lahendamise kohta keha rasva (sest see on vajalik keha midagi liigse energia väärtuslik tooraine).

Valk on rakkude, eriti lihasrakkude peamine ehitusmaterjal, nii et selle osa toidus peaks olema märkimisväärne. Isegi suured koormused põhjustavad lihaskiudude hävitamist, nende taastamiseks on vaja proteiine.

Sportlaste jaoks sobib ideaalselt 25-35% valku toidus, samal ajal kui toiduga tuleb ainult pool nõutavast kogusest. Ülejäänud 50% valku tuleb sattuda kehasse spetsiaalse spordi toitumisega.

Rasvade puhul on võimatu jätta need toidust välja, koolitades aktiivselt inimesi. Sportlase ratsioonisisaldus peab olema 10-20%. Seega ei häiri toitainete tasakaalu ja keha saab talle vajalikku energiat, ilma et oleks võimalik rasva reserveerida.

• Köögiviljad ja puuviljad. Köögiviljade ja puuviljade eelised on suurepärased ja te ei saa sellega nõustuda, kuid lihaste kasvu puhul ei aita need palju, seega ei tohiks nende osakaal ületada 1/3 toidust. Lisaks sisaldavad need tooted taimseid kiude, mis kiirendavad toidu seedimist. Kuid kõrge kalorsusega toiduga kulub rohkem aega seedimiseks, nii et osa sellest lihtsalt ei lõigata keha.
• Toitlustamine pärastlõunal ja õhtul. On selge, et see peaks olema erinev. Päeva esimesel poolel vajab keha palju energiat, mis tähendab, et see toob kasu täis söögikorda, mis täiuslikult ühendab süsivesikuid, valke ja rasvu. Kuid õhtul, kui motoorne aktiivsus väheneb, tuleb süsivesikute ja rasvade kogust piirata nii, et hiljem ei asuks need külgedel ja kõht. Kohe enne magamaminekut on lubatud rangelt proteiinisisaldus ja on soovitav, et valk on loomse päritoluga (liha, kala, piimatooted).

Suur osa toitu tuleb süüa enne lõunat. Ja veel, peate arvestama koolituse ajaga. Viimane eine enne õppetundide toimumist peaks toimuma hiljemalt 2 tundi enne alustamist. Koolitus kestab tavaliselt 40 minutit kuni 1 tund, nii et toidukordade vahele jääb vähemalt 3-3,5 tundi, mis on kooskõlas toitumisega.

• Joogivesi. Vesi on inimelu allikas. Meie keha ilma selleta lihtsalt ei saa eksisteerida, mis tähendab, et sellise väärtusliku komponendi kadu tuleb pidevalt täiendada. Vesi-soola tasakaalustamatus viib lihaskoe seisundi halvenemiseni, mis koosneb peamiselt veest.

Tavapärasel inimesel soovitatakse sisemist keskkonda järjepidevuse tagamiseks juua umbes 2 liitrit vedelikku päevas. Kuid kui inimene aktiivselt spordiga tegeleb, siis kiirendab tema ainevahetus organismi veelgi vedelikku ja vee ja soolasisalduse taastamiseks tuleb tarbida palju rohkem vett (umbes 3 liitrit). See võib olla nii puhas vesi kui ka vedelad toidud selle baasil (tee, kompott, supp, borsch, kissel jne).

• Kere tüüpi arvestus. On tavaline kaaluda kolme tüüpi keha: ektomorf, mesomorf, endomorf. Kõik ülaltoodud on ideaalne mesomorffiks - mees normaalse kehaga. Aga kõhn (Ektomorf) või täidlane (endomorfne) sportlane on vaadata kavandatav toitumine suurendada või vähendada tarbitud kalorite hulk, muidu saavutada soovitud tulemusi siis on see väga problemaatiline.

Kuidas valmistada toitu lihasmassi komplekti jaoks?

Siiani oli tegemist lihasmassi dieedi põhimõtetega ja sisaldas ainult üldisi mõisteid: valgud, rasvad, süsivesikud. Aga lõpuks, kui me jõuame toidupoestesse, siis me mõtleme teatavate toiduainete ostmist, millest koosneb meie toit. Ja ostes liha või kodujuust, me ei räägi osta vähese rasvasisaldusega valku.

Püüdkem anda konkreetsete konkreetsete vormide üldised mõisted, et mõista, milliseid tooteid sportlase toitumine peaks sisaldama. Kuna süsivesikud dieedil peaksid olema kõige rohkem, pöörake neid kõigepealt tähelepanu. Millised on need tooted, mida üldiselt mõistetakse kui "süsivesikuid":

• Teraviljatooted, mida kasutatakse kasulike teraviljade tootmiseks, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid. Kõige kasulikumad on tatar, riis, mais, oder ja nisutangud.
• Pasta, mille valmistamiseks kasutati tahket nisu- ja jämejahu.
• Leib (enamasti bezdozhzhevoy tume jahu).
• Teraviljahelbed ja müsli (viitavad kiiremad süsivesikud, kuid sportlikul toitumisel on need üsna vastuvõetavad ja on kehale kasulikud).

Köögiviljad ja puuviljad, rohelised ja seened, kuigi need sisaldavad vähem süsivesikuid, kuid on väärtuslike vitamiinide ja mineraalide allikas, mis tähendab, et nad peaksid olema ka sportlase laual.

Nüüd vaatame, millised on valgusaadused. Need on toidud, mis sisaldavad palju loomset või taimset valku:

• Madala rasvasisaldusega liha (kana, kalkun, vasikaliha, küülik, jämedane sealiha jne).
• Igasugune kala (kalaõli on organismile väga kasulik aine, seega ei tohiks selle tarbimist piirata).
• Madala rasvasisaldusega piimatooted (kodujuust rasvasisaldusega kuni 2,5%, kalgendatud piim, keefir, madala rasvasisaldusega piim või lahjendatud).
• Munavalge. Põhimõtteliselt võib mune täielikult tarbida, kuid peate mõistma, et munarakk on rikas kahjulikke kolesterooliallikas, mistõttu ei ole seda väärt kasutada.
• Peamised köögiviljade valkude allikad on kaunviljad. Laske köögiviljade valku ja vähem hinnatud spordialadel kui loom, kuid erinevate toitumisharjumuste ja mineraalsete ainete allikana on oad üsna sobivad. Ettevaatust tuleb jälgida ainult soja, millel on suur hormonaalne aktiivsus ja mis võib viia kehakaalu tõusuni.

Rasvad on tooted, mis sisaldavad selle komponendi suurt hulka. Need ei ole eriti kasulikud sportlastele. Kuid nende keeldumiseks ei soovitata üldse. Tõsi, alati on võimalik leida väljapääs praegusest olukorrast, näiteks asendades mittekasutatavaid loomset rasva köögiviljadega. Taimsete rasvade hulka kuuluvad: päevalill, oliiv, mais, linaseemned ja mõned muud õlid. Lisaks võivad kalad ja mereannid saada kasulike rasvade ja rasvhapete allikaks.

Nüüd sai selgeks, millised tooted peaks sportlase menüü sisaldama, kuid kuidas korrektselt arvutada kehale vajalikke kaloreid ja neid nende toodete kaalust tõlkida?

Kalorite arvutamine soo ja keha tüübi järgi

On võimatu anda konkreetseid kaloreid, mis oleksid universaalsed, st lähenes peaaegu kõike. Iga inimene on erinev: tal pole mitte ainult erinevat välimust, vaid ka tema enda koosseisu, mis koosneb tema pikkusest, kehakaalust ja põhiseaduslikest tunnustest. Sellistes tingimustes on raske rääkida mis tahes normidest.

Kuid ükshaaval võib kaloreid iseseisvalt arvutada oma organismi põhinõude järgi. Arvutuste lihtsustatud versioonis peate teadma ainult täpset kaalu:

M x 30 = E

Kus M on kehakaal kilogrammides, E on nõutav kilokalorite energia või arv

Seda valemit saab kasutada igaüks, kes on huvitatud optimaalsest arvust kaloritest, mida nende organism vajab päeva jooksul, arvestamata füüsilist tegevust. Kuid sportlased suurenesid, mistõttu kalorit ei piisa. Lisaks näitab valem ainult kalorit, mis on vajalik kaalude säilitamiseks. Ja me peame seda suurendama, luues lihaseid. Ja kui võtate arvesse väljaõppe ajal ja kiirendatud ainevahetuse käigus kulutatud energiat, peate E-le lisama veel vähemalt 500 kcal.

Aga jällegi sõltub palju sõltuvalt füüsilise tüübi tüübist. Ja kui mesomorfi ja endomorfi puhul on E + 500 arvutused asjakohased, siis sellise koguse kalorite ektomorf ei ole lihasmassi ülesehitamiseks piisav. Ta võib ohutult suruda veel 500 kcal ülevalt, kartmata rasvakihi suurendamist.

Kui on soov õppida täpsemaid näitajaid, milles võetakse arvesse mitte ainult kehakaalu, vaid ka inimese kõrgus, vanus, sugu, on soovitatav kasutada järgmist valemit:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kus M on kehamass kg, P on kõrgus cm, B on vanus (kui palju täis aastat), E on energia kcal.

See valem on ideaalne arvutamiseks optimaalne arv kaloreid, et säilitada kehakaalu naistel. Selle valemi abil kasutavad mehed tulemuseks tulemuseks 5, st E _m = E _x + 5.

Näiteks 20-aastase naise puhul, mille kõrgus on 168 cm ja kaal 65 kg, oleks E 65 × 10 + 168 × 6,25-20 × 5 = 1600 kcal. Sama parameetri puhul on E võrdne 1605 kcal.

On loogiline küsimus, kas pole liiga väikseid numbreid? Mitte üldsegi, sest see valem annab meile ainult selle energia, mida keha peab säilitama selles mitmesuguseid elutähtsate protsesside protsesse ja ei võta arvesse päeva füüsilisi tegevusi.

Arvestab liikumisaktiivsuse ja koormus inimkeha lisatud eespool kirjeldatud valemiga erilist tegurid, mis on vaja korrutada meie E. See tähendab, et lõplik tulemus sõltub sellest, mil määral kehalise aktiivsuse ja seega nägema: E = E x k, kus E on  - vajaliku arvu kaloreid summa kasutamise (kasutamise) ja E - põhineb soolise E _w  või E _m ja k - tegur raamatupidamise kehalise aktiivsuse tase:

• madala aktiivsuse ja hüpodünaamia korral on see 1,2 (tegelik inimestele, kes pole spordist kaugel)
• väikese aktiivsusega 1-3 treeningu nädalas on koefitsient veidi suurem - 1,275,
• need, kes rongivad rohkem kui 3, kuid vähem kui 5 korda nädalas, tuleb E väärtust korrutada 1,55-ga,
• kui koolitus toimub igapäevaselt, st 5-7 korda nädalas koefitsient on 1725,
• võistluste ettevalmistamisel, kui inimene rongib mitu korda päevas, tuleb E väärtust korrutada 1,9ga (sama võib pakkuda rasket füüsilist tööd tegevatele inimestele).

Mida me saame meie sportlaste jaoks, kui nad igapäevaselt rongid käivad?

• Tüdrukud: E  = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Sest mees: E  = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Tuleb välja, et selleks, et hoida oma kehakaalu normis, peavad meie sportlased esitama keha igapäevasele vajadusele 2760-2770 kcal.

Aga kui me räägime lihasmassi komplektist, siis sellest ei piisa. Seetõttu on korrigeeritud valemit, mis sõltub sportlase kehast. Kui see on seotud endomorphs et kiiresti ja lihtsalt kaalus saadud väärtus E _kohta  on vaja lisada 15%. Ektomorfid, mille kaalumisel esineb teatavaid raskusi, saate lisada kõik 20% ja mesomorfid - keskmine näitaja (17-18%).

Näiteks meie endomorfsele tüdrukule on meil 2760 + 15% = 3174 kalorit ja mesomorfse mehe puhul 2769 + 17% = 3240 kcal.

Niisiis, kui teie dieedi kalorisisalduse ajal lihasmassi toidus leiame, sorteerime selle välja. On aeg kaloreid tõlkida menüüs olevate toodete grammideks.

On vaja mõista, et süsivesikud ja valgud on väiksema kalorsusega ained kui rasvad. Nii et 1 grammi süsivesiku- või proteiinisisalduse annab meile ainult 4 kcal, samas kui sama rasvasisaldus on 9 kcal.

Arvutage meie sportlaste jaoks valgusisaldusega rasvade ja süsivesikute kogus, võttes kõigi kolme komponendi keskmise, tuginedes soovitatud BJU suhtele. Nii võtaksime süsivesikuid koguses 55%, valgud - 30%, rasvad - 15%.

• Süsivesikud: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Valgud: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Rasvad: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

See tähendab, et osa BZHU 20 aastat aktiivselt treeneriks sportlane kaalub 65 kg kõrgus 168 cm on 238h53h436 oli nüüd pealevõtmine tabeli kalorisisaldust tooteid, siis on palju lihtsam teha dieedi menüü kogum lihasmassi.

Mõtle väikest näidet sellisest menüüst 1 päev 6 toidukorda päevas:

• 1 hommikusöök  - 100 g teraviljast purustatud tükipuust, kolmes valgulis olev omlett ja 1 munakollane röstsai ja väike juustuosa, klaas piima.
• 2 hommikust  - 100 grammi kuivatatud puuvilju ja kuklit.
• Lõunasöök  - praetud kana rinnast valmistatud pasta, köögiviljasalat taimse õli ja ürtidega, puuviljakompott.
• Pärastlõunane suupiste  - klaas jogurt, röstsai džemmiga.
• 1 õhtusöök  - kala köögiviljadega, roheline tee.
• 2 õhtusöök  - kodujuust, kääritatud küpsetatud piim.

Portsioonide suurus tuleks arvutada toitudes kasutatavate toiduainete kalorite sisalduse alusel. Alguses see ei ole lihtne, seetõttu on soovitatav ette valmistada menüü vähemalt nädal. Kuid hiljem, kui inimene juhib juba oma dieedi kalorisisaldust, kaob pideva arvutuse vajadus.

[4], [5]

Lihasmassi komplekt meestel ja naistel

On olemas selline teooria, et mehed ja naised on erinevatest maailmadest pärit olendid, seega on nende organismid üksteisest erinevad. Näiteks enamik naisi kipuvad kogunema rasva reserve (mis aitavad kaasa naissuguhormoonid östrogeen), samas kui mehed on kergemini ehitada lihasmassi (jällegi tänu meessuguhormooni testosterooni).

Võite vaidlustada, öeldes, et meeste kehas toodetakse ka naiste hormoone, nagu naissoost meestel, mis tähendab, et hormoonidel pole sellel midagi pistmist. Kuid ei ole küsimus, kas neid toodetakse või mitte, vaid nende koguses. Näiteks meesorgan toodab testosterooni 12-15 korda rohkem kui naine, nimelt testosteroon vastutab lihasmassi kasvu eest.

Lihase massi kogus, mis sobib hästi meestele, suurendab lihaseid. Sama dieedi saavad kasutada naised, kuid peate mõistma, et lihasmassi suurenemine neis ei ole nii aktiivne. Ja kui isegi sama intensiivsusega koolitus ei vasta kalorisisaldusega toidule, on selline tava täis kehakaalu kasvu mitte lihaskoes.

Ei ole vaja mõelda, et naissoost kulturistid saavutasid oma tulemused vaid tänu lihasmassi komplektile ja raskusele. Ükski dieet ega füüsiline koormus ei saa naiselikke keha, nagu mehed, surutuna. Nad ei saa muuta testosterooni naisorganismis aktiivsemaks.

Aga et mõjutada naise keha kuju ja muuta need mehelikeks täiesti anaboolseteks steroidideks, mida peetakse hormonaalseteks ravimiteks. Kui naise eesmärk on skulptureeritud lihaskeha, nagu mees, peab toitumine ja füüsiline koormus igal juhul olema täiendatud anaboolse tarbimisega.

Ja need naised, kes soovivad saada ilusat sportlikku keha, ei pea kartma. Dieet lihasmassi komplekti jaoks - kõige parem see tüdrukute jaoks, kes soovivad rannal särama elastsete vormidega. Peamine asi on see, et toit ja harjutus peaksid olema korrapärased.

Vältimaks lõhkemiseni ja keha saab mõne kena leevendust järk-järgult ja mõõdukalt, siis ei ole vaja kohe lahja suuresti kõrge kalorsusega toidud. Ilma pikkade arvutusteta saate soovitada kalorite arvu suurendamist, mida keha vajab igapäevaelus 300 võrra, ja seda ei jäta. Mehe lihaskeha, oletame, et see on lihtne, ei vaja naise, nii et pole mingit põhjust, miks ta seda püüdleb. Need täiendavad 300 kcal katavad energiapuudujääki sportimise ajal spordi ajal või spordi ajal, kuid energiakandidaat külgedel, puusadel ja talvel ei tee keha jaoks midagi.

Erinevus naiste ja meeste võrdsete koormuste ja füüsiliste andmete vahel on vaid portsjonite suuruses. Noh, võib-olla veelgi rohkem naisi on küpsetamises rohkem leiutatav, mis pole mingil juhul fakt (hea põhjusel oli kuningate kohus peaaegu mehed).

[6], [7], [8]

Süsivesikute toitumine lihasmassi komplekti jaoks

See on pigem proteiini-süsivesikute toitumisharjumuste variant, kuna koos väikese valgusisaldusega dieedis ei saa lihaste kehakaalu suurenemist kõne tõttu põhjustada. Põhimõtteliselt kirjeldas seda keha korrektsiooni meetodit lihasmassi komplekti dieediga, mille proportsioonid sisaldasid süsivesikuid, valke ja rasvu umbes 55x30x15.

Nagu me näeme, jääb paremus süsivesikute toiduks. See on kogu toitumise pool. On selge, et toitumise kalorite sisaldus sel juhul on suurem kui proteiinisisaldus lihasmassi kasvu korral. Seetõttu vajab selline toitumine palju füüsilist koormust ja kaalulangus ei sobi. Kui keegi ei otsusta piinata end korrapäraste, pikaaegsete ja vaesemate ametikohtadega jõusaalis, loobudes lihtsamatest meetmetest ülekaalulisuse vastu võitlemiseks.

Süsivesikute toitumisharjumuste ja valkude vaheline erinevus ei sõltu ainult toidus sisalduvast valgusisaldusest, vaid ka lubatud toodetest. Näiteks süsivesikute dieet ei keela süüa makaroneid, must leiba, suhkrut, maiustusi. Kuid kiireid süsivesikuid on lubatud ainult pärast koolitust, kui keha peab koormustest taastuma. Enne treeningut on kasulikud aeglased süsivesikud ja valgud. Öösel mõlemal juhul on soovitatav kasutada ainult valgupiima.

Süsivesikute toitumine lihasmassi komplekti jaoks võimaldab ka kalorite sisalduse järkjärgulist suurendamist. Kui kehakaalu tõus ületab 800 g, tuleks dieedi kalorsust vähendada, sest see näitab tõenäoliselt mitte ainult lihaste kasvu, vaid ka rasvasisaldust, mis spordis ei ole teretulnud.

Rasvade puhul on need piiratud isegi kõrge kalorsusega dieediga. Rafineeritud liha ja rasv, või, vorstid ja suitsutatud liha ei ole teretulnud. Väikeses koguses süsivesiku dieeti võib siiski lubada, kuid teiste loetletud rasvadega dieedi ajal on parem hüvasti jätta.

Eraldi toitumine lihasmassi komplekti jaoks

Valgu-süsivesikute dieeti huvitav variant on eraldi toitumise liigi meetod. Kui tavaline toitumine tähendab Päevase valkude, rasvade ja süsivesikute, kui valgu-süsivesiku vaheldumisega (ja mõned nn tehnikat rajatud eraldi toit) tooteid, mis sisaldavad suurel neist komponentidest kasutatakse erinevatel päevadel.

Erinevate toitumisharjumuste põhjal on valgu-süsivesikute dieeti lihasmassi komplekti jaoks erinevad. Neile, kes pole kunagi proovinud kokkusobimatute toodete eraldi kasutamist, võite kõigepealt proovida päevas alternatiivselt valgu- ja süsivesikujoogid, lisades sellele väikese koguse rasva.

Kui keha muutub rahulikuks, võite minna tõhusamatele meetoditele. Näiteks alustage võrdse arvu valkude ja süsivesikute arvuga päevas. 2-3 päeval kasutage ainult proteiinisisaldust ja seejärel ühe päeva, et istuda rangelt süsivesikute dieedil. Seejärel vahetage 2 proteiini päeva ja 1 süsivesikut 3-4 nädala jooksul.

Põhimõtteliselt on eraldi toitumise teooria kohaldatav ka proteiinisisaldusele, mida paljud kulturistid praktiseerivad. Seega, eraldi toitumise korral tuleks Sheldoni teooria kohaselt tarbida kokkusobimatuid tooteid vähemalt 2 tunni pikkuse intervalliga. Arvatakse, et proteiinisisaldus ei ole hea koos süsivesikutega. Kuid valgu dieedi puhul, mida kasutatakse keha kuivatamiseks ja lihasmassi saavutamiseks, ei ole eraldi toitumise põhimõtteid raske jälgida. Eriti kui arvestada sagedaste toitude ja väikese hulga süsivesikutega (umbes 15-20% kogu toidust), mida saab süüa isegi ühe istutamise ajal. Süsivesikuid saab kasutada kohe pärast koolitust, näiteks suupisteid või keha tugevdusi.

Taimetoitlane lihasmassi komplekt

Taimetoitlikkus on muutunud väga populaarseks trendiks. Ja järgige seda toitumisviisi, mitte ainult naisi, vaid ka mehi. Samal ajal ei tekita taimetoitlane mingit takistust spordile.

Ärge arvake, et taimetoitlased on sageli "purjus", kuna ektomorfe nimetatakse sageli. Jah, loomsed valgud on nende jaoks tabu, kuid on olemas ka taimsed valgud ja rasvad, samuti on saadaval mitmesuguseid süsivesikuid neile, kes loomasöödat lükkavad.

On selge, et ilusat reljeefset keha ei saa ehitada kõike seda. Paljud kulturistid on nõus, et ilma liha valgujärjesteta peavad isegi lihasööjad töötama väga hästi, et saada ilus lihasjälg. Ja mida saab öelda taimetoitlastest.

Sellest hoolimata võite isegi tuntud kulturistide seas kohtuda veganitega, mille toidus ei ole mune, piima, liha, linnuliha ega kala. Kuidas nad suudavad saavutada lihasmassi kasvu, ilma et oleks piisavalt valku?

Et lihased kasvuks, peaks taimetoitlane tarbima 150 grammi valku päevas. Kuna valgusisaldusega loomasöödaks on talle tabu, tuleb tähelepanu pöörata köögiviljade toodetele. Tuletame meelde, et peamine köögiviljade valkude allikas on kaunviljad. Nende hulka kuuluvad: mustad, valged ja punased oad, oad, herned, läätsed.

Saate kasutada kaunviljasid erinevates toiduainetes: suppe, borshti, püree, panna koos nendega küpsetama, küpsetama kastmes, praadima. Samal ajal saab kõiki roogi valmistada maitsvalt ilma piimata, munade või lihaga.

Tõsi, hoolimata toote olemasolust ja tavapärase kasutamise kõrge toiteväärtusest, ei ole lihtne süüa osa oaanist, mis on lihase kasvu jaoks piisav. Kaunviljad võivad seedetraktist põhjustada gaaside tekkimist. Selle probleemiga toimetulek aitab spetsiaalseid ravimeid ja apteegitilli seemneid kanda. Aga valge beebi väärtuse suurendamiseks anna teraviljaks näiteks riis. Kogujahuust võib leiba sööta.

Mõningaid valku ja taimseid rasvu leidub ka pähklites, mis muudab need kasulikuks taimetoitliseks lihasmassi kasuks. Kui räägime pähklitest, ei saa me unustada, et see on suhteliselt rasvav toode, mille liigne kasutamine võib põhjustada rasvavarude suurenemist.

Kuid ju tavalisel taimetoitlil toidul pole piisavalt kaloreid, et seda kasutada lihasmassi saavutamiseks dieedil. Nii pähklid tulevad õigeaegselt, sest isegi 150-160 g valgusisaldusega madala kalorsusega toitumise taustal on lihaste kasvu saavutamine võimatu. Tugevam väljaõpe koguses 2000-2500 kalorit päevas toob kaasa selle, et koolituse energia pumbatakse lihast välja.

Peale proteiini sisaldavad pähklid sisaldavad monoküllastumata rasvu ja kiudaineid, mis aitab toidule samastada, nii et keha saab korralikku toitu.

Kasulik on kalorite arv oliiviõli ja muud taimeõlid, mis sobivad suurepäraselt taimetoitlaste toidule. Aktiivsete spordialade puhul on soovitatav suurendada selliste rasvade tarbimise mahtu, mis annab kehale täiendava energia, mis ei asu vales kohas.

Taimsete õlide ja valkude allikana võib nende toidus kasutada päevalille-, kõrvitsa-ja lina-seemneid, kuid tuleb arvestada nende lahustumatute kiudude suur sisaldus.

Ja nii sojaubadest kui ka sojavalgu väärtusest, mille põhjal tööstus toodab mitmesuguseid kõrge kalorsusega taimetoitelisi toite, mida saab süüa kauplustes osta. Sojavalgu isolaati kasutatakse pulbriliste toodete valmistamiseks, mis võivad ohutult sisaldada dieedi menüüd koos mahlade ja sojapiimaga.

Taimetoitlased tulevad valgete kokteilide kõrval rohkem kui teised sportlased, mille aluseks on kõik sama sojavalk ja kaseiin. Sellised anaboolsed ravimid võivad asendada mõnda sportlase toitu, mis lahendab toitumise mitmekesisuse probleemi ja valgu puudumist taimetoitlusega toidus.

Taimetoitlaste menüü mitmekesistamine viimastel aastatel on muutunud palju lihtsamaks. Ikka, tööstus on suutnud sammu pidada korda ja on juba riiulitel tavalised toidupoed supermarketid leiad taimetoitlane kastmed, pasta, magustoidud ja joogid, mis meenutavad piima, tofu ja selle toodete, mingi hamburger ilma juuresolekul lihatoodete jne . Paljud raamatud taimetoiduga kõrge valgusisaldusega toidud ja soja ja oad, mida saab kasutada dieeti kogum lihasmassi.

Suure kalorsusega dieet lihasmassi kasuks

Lihasmassi komplekt on võimatu, tarbides suures koguses kaloreid ja piisavas koguses proteiinisisaldust. On selge, et tavaline madala kalorsusega toitumine ei aita seda. Seega peaks lähenemisviis olema täiesti erinev.

Peame mõistma, et kõrge kalorsusega toitumine ei ole spordi toitumise eraldi meetod. Selle kontseptsiooni kohaselt kombineeritakse mitmesuguseid kõrge kalorisisaldusega toite. Paljud neist on teaduslikult põhjendamatud ja tulenevad rikkalike kulturistide fantaasiajoontest, mis püüavad saavutada kiireid tulemusi. Need dieedid ei võta arvesse keha põhiseaduslikke omadusi, sportlase vanust ja kaalu, seega pole üllataval hulgal positiivseid tulemusi. Kuid selline eksperimentaalne dieet võib olla täis erinevaid tervisehäireid.

Kuid kui toitumine on spetsialistide poolt välja töötatud ja seda kinnitab mitmed arvustused selle kohta, saab seda kasutada lihasmassi tootmiseks spordis, kuna kõrge kalorsusega dieedi kasutatakse düstroofia ja alatoitluse raviks meditsiiniasutustes.

Spordiringkondades on tavaks selliseid kõrge kalorsusega toite harjutada:

• Kodu toitumine pluss valgu-rasva täiendus lihasmassi kasvu jaoks. Muide, proteiinisisaldusega rasvade lisandina ei esine väga sageli spetsiaalseid kokteile, vaid tervet lehmapiima, mis sisaldab samal ajal nii rasvu kui valke, samuti on see hea kalorsusega sisaldus.

Selline toit peetakse kasulikuks noortele sportlastele, silovikele, kellel on samaaegselt kogu keha kasvu jaoks lihasmassi komplekt, sest spordiala algab varases eas, kui keha kasvab endiselt.

• Dieet kuivse lihasmassi kogumiseks. Võimsus antud juhul sarnaneb süsivesikute dieeti suure eelise süsivesikute rasvade ja valkude, mis on kasutusele menüü vähem võrdsetes kogustes. Seega päevases ratsioonis 100 naela tõstjal peaks sisaldama 400-600 g süsivesikuid, valke ja 150-200 g 100-130 g rasva.

Sellist dieeti ei peeta mitte ainult parimaks lihasmassi suurendamise võimaluseks, vaid see parandab ka sportlase võimsust. See on populaarne kulturismi, võimsuse triatlonist ja teistest spordialadest, kus on vaja jõudu ja jõudu.

Muide, need, kes ei tegele võimsus sport, mis nõuavad suuri energiavarusid, see dieet on soovitatav regulaarselt ja peetakse kasulikuks selles mõttes, et parandab taastav protsessid organismis, see takistab põletiku leitakse kroonilise väsimuse ennetamiseks.

• Toit on äärmiselt kaalukas. Eelmise suurema süsivesikute sisaldusega toitu (kuni 7 g 1 kg kehamassi kohta). Sellisel juhul võidakse mõned aeglase süsivesikuid asendada kiirete süsivesikutega. See tava on täiesti vastuvõetav ektomorfsete sportlaste puhul, et suurendada liigselt lahja keha kogust.

Kõrge kalorsusega dieedi menüü on nii tervislikule toidule võimalikult lähedal. Jah, ja fraktsiooniline toitumine on antud juhul jätkuvalt asjakohane, enamasti seetõttu, et soolestiku koormust on võimalik vähendada. Kui teil on valida, tuleb süüa 3 korda suuremas koguses või keskmiselt 6 korda, on selge, et valik on viimane.

Kui isegi 6 toidukorda päevas ei võimalda mahalaadimiseks seedetrakti (nt perioodidel intensiivne treening enne võistlust), sportlaste pea kasutama abiga ensüüme. Lõppude lõpuks on toidusekoguse vähendamiseks väga raskendatud ka rasvade lisamine kalorite hulgast. Kuid kõrge kalorite sisalduse vähendamiseks on täis lihasmassi kaotus.

"Energia toitumine" lihasmassi kogumiseks

Nagu me juba aru saanud, on inimese toitumise ja tema kehas esinevate protsesside lahutamatu seos. Koolituse osas pööratakse erilist rõhku energiavahetusele, mille kaudu sportlane saab mitte ainult jõudu ja võimu, vaid ka võime kujundada oma keha lihaste leevendamise suunas.

Energeetilise ainevahetuse optimeerimiseks kasutavad sportlased mitmesuguseid lihasmassi kasvu toitaineid ja lisavad oma dieedile toidulisandeid, näiteks valgejoogid ja peamiselt välismaiste tootjate kokteile. Nii on Prantsusmaal nüüd eriline populaarne seeria funktsionaalseid toiduaineid "Energy Diet", mis järk-järgult võitis hinnatust ja kodutarbijaid.

"Energia dieedi" paljudes kohtades paigutatakse salenemisprogrammi, sest selle seeria tooted on madala kalorsusega. Need on maitsvad kokteilid, samuti esimene ja teine roog, millel on kreemjas konsistents ja mitmesugused maitsed (puuviljad, liha, köögiviljad jne). Need sisaldavad tavalisi köögivilju, puuvilju ja teravilja, kuivatatakse dehüdratsiooni meetodil ja muudetakse pulbriks, mida saab pikka aega säilitada, ilma et kaotaks oma toiteväärtust.

Aga kui te uurite Energy Diet'i ametlikul veebisaidil üksikasjalikumalt teavet, saate teada, et programmi raames on mitmeid tooteid "Energy Diets Sport", mis on spetsiaalselt välja töötatud sportlastele, kellel on igapäevane raske kehaline aktiivsus. Selle energiasisalduse liini tooteid soovitatakse kasutada lihasmassi ja keha kuivatamise toitumisprogrammi osana.

On selge, et tavapärase toitumise asemel tavapärase toitumise asemel ei soovitata kasutada toote seeriat "Energy Diet" isegi neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Ikka, hambaid ka vaja anda tööd, mitte kurnama nende kaudu, vedel ja kreemjas nõusid, isegi tasakaalustatud valkude, süsivesikute ja rasvade, samuti rikastatud väärtuslik vitamiinide ja mikroelementide. Kuid kui terve tera peetakse kasulikumaks kui teraviljad, siis mida rääkida pulbrilise aine kohta, kui palju see ei tohiks küljest rikastada.

Sellest hoolimata on "Energia toidud" kasulikult energiabilansse lisandina täiesti sobiv sportlaste täisväärtusliku dieedi koostisosana. Selle seeria kokteil soovitatakse purustada pärast treeningut kahe tunni vältel, et aidata kehal stressi taastuda, ja supid võib enne jõusaalide klassi pidada (30-90 minutit enne seda).

Ja isegi kui sportlane ühe päeva jooksul rongib (3 treeningut nädalas), võite energiatarbimistooteid süüa iga päev. Kui koolitusi ei toimu, lisatakse "Energia dieedi" jook peamist dieeti.

Sportseeria tooteid saab teie äranägemisel lahjendada veega või piimaga, arvestades, et piim on täiendav valguallikas, mis on nii vajalik lihaste mahuks.

[9], [10], [11]

Vastunäidustused

Nüüd laseme me peatuda lihaste kasvu toidust tingitud vastunäidustustega. Kuna see toitumisviis on lõpule jõudmas ja annab kehale kõik vajalikud ained, sealhulgas vitamiinid, mineraalid ja 8 aluselisi aminohappeid, ei võeta eriti arvesse toiduga seotud terviseriske. Toitumise peamine oht on risk saada rasva ülemäärast kaalu, kui puudub koolitusel intensiivne füüsiline aktiivsus. Just sel põhjusel ei soovitata efektiivset, näiliselt dieeti inimestele, kes on kaugel spordist ja füüsilisest tööjõust.

Toiduga seotud vastunäidustused võivad olla kardiovaskulaarsed, seedetrakti- ja eraldussüsteemid, kuid arst peab regulaarselt kontrollima sportlasi, mistõttu on ebatõenäoline, et selline probleem on võimalik. Kuid need, kes tegelevad rasket füüsilist tööd või sporti ebaprofessionaalselt, peavad tervisehäired ja kõrge kalorsusega dieedi kasutamise võimalus arutama spetsialistiga, et eriline toitumine ei põhjusta olemasoleva haiguse võimalikke tüsistusi.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]