Dieet lihasmassi kasvatamiseks: kõrge kalorsusega, taimetoitlane, süsivesikute dieet

Oleme harjunud arvama, et dieet on midagi näljastreigi taolist. Seda kasutatakse kaalulangetuseks ja mõnda tüüpi kasutatakse meditsiinilistel eesmärkidel. Igal juhul hõlmab dieet keha poolt tarbitavate kalorite piiramist. Seetõttu peavad paljud inimesed absurdseks kõrge kalorsusega dieeti, mille eesmärk ei ole vähendada, vaid vastupidi, suurendada kehamahtu. Lihasmassi suurendamise dieet, mis hõlmab tavapärasest suurema kalorite tarbimist, on aga üsna populaarne ja mitte ainult sportlaste seas.

Miks on kõrge kalorsusega dieet nii kasulik? Me seostame suure hulga kalorite tarbimist rasva suurenemisega, seega keda huvitab selle suurendamine? Selgub, et asi pole kalorite arvus, vaid keha vajadustes ja süsivesikute, rasvade ja valkude õiges tasakaalus. Õige lihasmassi suurendamise dieet taotleb just seda eesmärki, mitte rasvarakkude kogunemist.

[ 1 ], [ 2 ]

Näidustused

Kuna me räägime tarbitavate kalorite suurendamisest, saab selgeks, et lihasmassi suurendamise dieet ei ole üks neist meetoditest, mida kõik kaalu langetamiseks praktiseerivad. Vastupidi, sellise dieedi kasutamine ilma teatud nõuete täitmata (ja peamine on regulaarne raske füüsiline koormus) toob kaasa ainult üldise kaalu suurenemise ja mitte ainult lihasmassi suurenemise tõttu.

Lihaskasvu dieedi olemus on küllastada keha aktiivseks sportimiseks vajaliku energiaga. Lõppude lõpuks on intensiivne treening seotud suure energiakuluga, mille keha saab toidust. Toiduga saadud energia kulub keha erinevatele eluprotsessidele, sealhulgas lihaskiudude kasvule. Kui suure füüsilise koormuse korral ei saa inimkeha väljastpoolt piisavalt energiat, võtab ta eelkõige need varud, mis on talletatud lihastesse, jättes rasvakihi reservi.

Igapäevaelus ja mõnes spordis on kõhnus isegi teretulnud, mida ei saa öelda jõuspordi kohta. Kas te kujutate ette raskuste tõstjat, kellel on lõtvunud, vormitud lihased? Kuid energiatarve on sel juhul uskumatult suur, mis tähendab, et lihaskuju säilitamiseks on vaja regulaarset täiendamist.

Praegu populaarses kulturismis ja kehakultuuris on rõhk üldiselt ilusa ja mahuka lihasreljeefi loomisel. Kuid see reljeef peaks olema lihas, mitte rasv. See tähendab, et sellised sportlased vajavad spetsiaalset rikastatud ja tasakaalustatud toitumist, mis arvestab nende vajadustega.

Lihasmassi korrigeerimine toitumise abil saab toimuda erineval viisil, olenevalt soovitud tulemusest ja inimese aktiivsusest. On selge, et professionaalsete raskuste tõstjate toitumine peaks erinema naiste menüüst, kes tegelevad aktiivselt fitnessi ja harrastusspordiga, et ehitada üles ilus sportlik keha. Seetõttu on mitut tüüpi spordidieete, mis tuleb valida sõltuvalt füüsilise aktiivsuse hulgast ja seatud eesmärkidest.

Seega sobib lihasmassi suurendamiseks mõeldud valgudieet ideaalselt naistele, kes püüdlevad kauni sportliku vormi poole, ja meestele, kellel on kalduvus rasvumisele ja kes tegelevad spordiga. Kuid raskuste tõstjatele on kasulik kõrge kalorsusega süsivesikute dieet.

[ 3 ]

Üldine informatsioon lihaskasvu dieedid

Olenemata sellest, milline on lihasmassi suurendamise dieet (valk, süsivesikud või valk-süsivesikud), on teatud nõuded, mis on ühised kõigile toitumismeetoditele ja ilma milleta on lihtsalt võimatu saavutada häid tulemusi. Vaatleme neid nõudeid lähemalt:

• Söögikordade sagedus. Sellega seoses on lihaskasvu dieet mõnevõrra sarnane terapeutilise fraktsionaalse toitumisega. Sportlastel soovitatakse süüa vähemalt 5 korda päevas ja eelistatavalt 6 või isegi 7 korda, ilma et tekiks näljatunne.

Fakt on see, et inimene, kellel pole palju füüsilist aktiivsust, hakkab üldiselt nälga tundma 4 tundi pärast söömist, kui suurem osa toidust on täielikult seeditud ja imendunud. Sportlastel on ainevahetusprotsessid kiiremad, mis tähendab, et näljatunne tekib varem (kuskil 3 tunni pärast). Söömissoov omakorda näitab, et väline energiaallikas on ammendunud ja edasiseks elutegevuseks hakkab keha kasutama sisemisi (lihaste) toitainete varusid, mis on täis sportlase lihasmassi ja jõu (vastupidavuse) vähenemist.

Murdosa toitumine on kasulik ka seetõttu, et see ei lase rasval päeva jooksul kulutamata kaloritest ladestuda, nagu juhtub 3 toidukorraga päevas.

• Roogade kalorsus. Lihasmassi kasvatamisel ei tohiks vältida kõrge kalorsusega toite. Need peaksid moodustama peaaegu 2/3 kogu menüüst. Kuigi lihased koosnevad peamiselt veest, ei kasva nad ainult veest.
• Kalorite arv. Nagu me juba ütlesime, on aktiivse tegevusega inimese kalorivajadus suurem kui neil, kes ei pea palju liikuma. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda suurem on energiakulu ja -vajadus. See tähendab, et professionaalsete sportlaste toidu kalorsus peaks olema suurem kui tavainimestel ja isegi neil, kes tegelevad spordiga ebaregulaarselt.

Näib, et siin pole midagi keerulist, söö rohkem rasvaseid ja magusaid toite ning kalorid on garanteeritud. Tegelikult see pole päris tõsi. Sellise dieediga saad endale pakkuda ainult rasvakihti, mitte lihasmassi. Seega pole kalorid kõigil ühesugused.

Jah, sportlase toitumine peaks koosnema 50–60 protsendi ulatuses süsivesikutest, mis on peamine energiaallikas. Kuid need peaksid olema aeglased süsivesikud, mis ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu, mis lõpuks ladestub kehasse rasvana (lõppude lõpuks peab keha liigse energiarikka tooraine kuhugi panema).

Valk on rakkude, eriti lihasrakkude peamine ehitusmaterjal, seega peaks ka selle osakaal toidus olema märkimisväärne. Lõppude lõpuks põhjustavad suured koormused lihaskiudude hävimist ja nende taastamiseks on vaja valku.

Sportlaste ideaalseks valgusisalduseks peetakse toidus 25–35%, millest toidust tuleb vaid pool vajalikust kogusest. Ülejäänud 50% valgust peaks pärinema spetsiaalsest sporditoitumisest.

Mis puutub rasvadesse, siis aktiivselt treenivad inimesed ei tohiks neid oma toidusedelist välja jätta. Sportlase toidusedelis peaksid rasvad moodustama 10–20%. Nii ei häirita toitainete tasakaalu ja keha saab täpselt vajaliku energiahulga ilma rasvavarude tekkimise võimaluseta.

• Köögiviljad ja puuviljad. Köögiviljade ja puuviljade kasulikkus on suur ja sellega ei saa vaielda, kuid lihaskasvu seisukohast ei aita need kuigi palju, seega ei tohiks nende osakaal ületada 1/3 toidust. Lisaks sisaldavad sellised tooted taimset kiudainet, mis kiirendab seedimisprotsessi. Kuid kõrge kalorsusega toidud seedivad kauem, mistõttu organism mõnda neist lihtsalt ei omasta.
• Toitumine päeval ja õhtul. On selge, et see peaks olema erinev. Päeva esimesel poolel vajab keha palju energiat, mis tähendab, et kasulik on täisväärtuslik eine, mis ideaalis ühendab süsivesikuid, valke ja rasvu. Kuid õhtul, kui füüsiline aktiivsus väheneb, tuleks süsivesikute ja rasvade kogust piirata, et need hiljem külgedele ja kõhule ei ladestuks. Vahetult enne magamaminekut on lubatud rangelt valgurikkad toidud ning on soovitav, et valk oleks loomset päritolu (liha, kala, piimatooted).

Põhiosa toidust tuleks süüa enne lõunat. Ja ometi tuleb arvestada treeningu ajaga. Viimane söögikord enne treeningut peaks toimuma hiljemalt 2 tundi enne selle algust. Treening kestab tavaliselt 40 minutit kuni 1 tund, seega ei tohiks söögikordade vahel olla rohkem kui 3-3,5 tundi, mis on dieediga üsna kooskõlas.

• Vee tarbimine. Vesi on inimese elu allikas. Meie keha lihtsalt ei saa ilma selleta eksisteerida, mis tähendab, et sellise väärtusliku komponendi kadu tuleb pidevalt täiendada. Vee-soola tasakaalutus viib lihaskoe halvenemiseni, mis samuti koosneb peamiselt veest.

Tavainimesel on soovitatav juua umbes 2 liitrit vedelikku päevas, et tagada püsiv sisekeskkond. Aga kui inimene tegeleb aktiivselt spordiga, siis tema kiirenenud ainevahetus viib veelgi suurema vedeliku eritumiseni organismist ning vee-soola tasakaalu taastamiseks on vaja juua palju rohkem vett (umbes 3 liitrit). See võib olla kas puhas vesi või sellel põhinevad vedelad toidud (tee, kompott, supp, borš, tarretis jne).

• Kehatüübi arvessevõtmine. Tavaliselt on tavaks arvestada kolme kehatüübiga: ektomorf, mesomorf, endomorf. Kõik eelnev sobib ideaalselt mesomorfile - normaalse kehatüübiga inimesele. Kuid kõhn (ektomorf) või ülekaaluline (endomorf) sportlane peab kavandatud dieeti ümber mõtlema tarbitavate kalorite hulga suurendamise või vähendamise suunas, vastasel juhul on neil soovitud tulemuste saavutamine väga problemaatiline.

Kuidas koostada dieeti lihasmassi kasvatamiseks?

Siiani oleme rääkinud lihasmassi kasvatamise dieedi põhimõtetest ja lisanud vaid üldised mõisted: valgud, rasvad, süsivesikud. Aga kui me läheme toidupoodi, siis peame silmas teatud toiduainete ostmist, mis moodustavad meie toidusedeli. Ja kui me ostame liha või kodujuustu, siis me ei räägi madala rasvasisaldusega valkude ostmisest.

Proovime anda üldised mõisted reaalsetes ja konkreetsetes vormides, et mõista, millistest toodetest peaks sportlase toitumine koosnema. Kuna süsivesikuid peaks toidus olema kõige rohkem, pöörame neile kõigepealt tähelepanu. Milliseid tooteid tavaliselt sõna "süsivesikud" all mõistetakse:

• Teraviljatooted, mida kasutatakse aeglaseid süsivesikuid sisaldavate tervislike pudrude valmistamiseks. Kõige tervislikumaks peetakse tatart, riisi, maisi, otra ja nisutangu.
• Durum-nisust ja täisterajahust valmistatud pasta.
• Leib (enamasti pärmivaba, valmistatud tumedast jahust).
• Teraviljahelbed ja müsli (kuuluvad kiiremate süsivesikute hulka, kuid on sporditoitumises üsna vastuvõetavad ja organismile kasulikud).

Köögiviljad ja puuviljad, rohelised, seened, kuigi need sisaldavad vähem süsivesikuid, on väärtuslike vitamiinide ja mineraalide allikas ning seetõttu peaksid need olema ka sportlase laual.

Nüüd vaatame, mis on valguproduktid. Need on toidud, mis sisaldavad palju loomset või taimset valku:

• Madala rasvasisaldusega liha (kana, kalkun, vasikaliha, küülik, tailiha sealiha jne).
• Igasugune kala (kalaõli on organismile väga kasulik aine, seega ei tohiks selle tarbimist piirata).
• Madala rasvasisaldusega piimatooted (kodujuust rasvasisaldusega kuni 2,5%, jogurt, keefir, madala rasvasisaldusega või lahjendatud piim).
• Munavalge. Põhimõtteliselt võib mune tarbida tervelt, kuid peate mõistma, et munakollane on rikkalik kahjuliku kolesterooli allikas, mis tähendab, et te ei tohiks seda kuritarvitada.
• Kaunvilju peetakse peamisteks taimse valgu allikateks. Kuigi spordis hinnatakse taimset valku vähem kui loomset valku, sobivad kaunviljad üsna hästi toitumise mitmekesistamiseks ja mineraalide allikaks. Ettevaatlik peaks olema ainult sojaga, millel on kõrge hormonaalne aktiivsus, mis võib põhjustada kaalutõusu.

Rasvad on tooted, mis sisaldavad seda komponenti suures koguses. Need ei ole sportlastele eriti kasulikud. Kuid neist ei ole soovitatav üldse keelduda. Siiski on alati võimalik leida väljapääs olukorrast, näiteks asendades ebatervislikud loomsed rasvad taimsete rasvadega. Taimsete rasvade hulka kuuluvad: päevalille-, oliivi-, maisi-, linaseemne- ja mõned muud õlid. Lisaks võivad kala ja mereannid olla tervislike rasvade ja rasvhapete allikaks.

Nüüd on selgunud, millistest toodetest peaks sportlase menüü koosnema, aga kuidas õigesti arvutada kehale vajalikke kaloreid ja teisendada need toodete kaaluks?

Kalorite arvutamine soo ja kehatüübi põhjal

Konkreetsete kalorite arvude andmine, mis oleksid universaalsed, st sobivad absoluutselt kõigile, on võimatu. Iga inimene on individuaalne: tal pole mitte ainult teistest erinev välimus, vaid ka oma pikkuse, kaalu ja füüsise põhiseaduslike iseärasuste kombinatsioonid. Sellistes tingimustes on raske rääkida mingitest normidest.

Kuid igaüks saab oma keha baaskalorite vajaduse ise arvutada. Lihtsustatud arvutuste puhul peate teadma ainult oma täpset kaalu:

M x 30 = E

Kus M on kehakaal kilogrammides, E on energia ehk vajalike kilokalorite arv

Seda valemit saab kasutada igaüks, kes on huvitatud optimaalsest kalorite arvust, mida nende keha peab päeva jooksul saama, arvestamata füüsilist aktiivsust. Kuid sportlaste puhul on see suurenenud, mis tähendab, et saadud kaloritest ei piisa. Lisaks räägib valem ainult nendest kaloritest, mis on vajalikud olemasoleva kaalu säilitamiseks. Ja me peame seda ka lihasmassi kasvatamise abil suurendama. Ja kui arvestada treeningu ajal kulutatud energiat ja seoses kiirenenud ainevahetusega, peaks saadud E-le lisanduma veel vähemalt 500 kcal.

Aga jällegi, palju sõltub kehatüübist. Ja kui mesomorfi ja endomorfi puhul on oluline E+500 arvutus, siis ektomorfi puhul sellest kalorikogusest lihasmassi kasvatamiseks ei piisa. Ta saab kergesti lisada veel 500 kcal, kartmata rasvakihi suurenemist.

Täpsemate näitajate saamiseks, mis arvestavad lisaks inimese kaalule ka pikkust, vanust ja sugu, on soovitatav kasutada järgmist valemit:

M x 10 + P x 6,25 - L x 5 = E

Kus M on kehakaal kilogrammides, P on pikkus sentimeetrites, B on vanus (mitu täisaastat) ja E on energia kcal-des.

See valem sobib ideaalselt naiste optimaalse kalorite arvu arvutamiseks kaalu säilitamiseks. Mehed peaksid selle valemi abil tulemusele lisama 5, st E _m = E _w + 5.

Näiteks 20-aastase naise puhul, kelle pikkus on 168 cm ja kaal 65 kg, on E võrdne: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Samade parameetritega mehe puhul on E võrdne 1605 kcal-ga.

Tekib loogiline küsimus: kas numbrid pole mitte liiga väikesed? Sugugi mitte, sest valem annab meile ainult energiat, mida keha vajab mitmesuguste eluprotsesside säilitamiseks, ega arvesta päeva jooksul toimuvat füüsilist aktiivsust.

Inimese füüsilise aktiivsuse ja keha koormuse arvessevõtmiseks lisatakse ülaltoodud valemile spetsiaalsed koefitsiendid, millega meie E tuleb korrutada. See tähendab, et lõpptulemus sõltub füüsilise aktiivsuse astmest ja näeb välja selline: E _o = E xk, kus E _{o on vajalik kalorite arv, võttes arvesse füüsilise aktiivsuse (treeningu) intensiivsust, E on Ef} või E _m, olenevalt soost, ja k on koefitsient füüsilise aktiivsuse taseme arvestamiseks:

• madala aktiivsuse ja füüsilise passiivsuse korral on see võrdne 1,2-ga (oluline spordist kaugel olevate inimeste jaoks),
• Madala aktiivsuse korral, 1-3 treeninguga nädalas, on koefitsient veidi kõrgem – 1,275,
• Neile, kes treenivad rohkem kui 3, kuid vähem kui 5 korda nädalas, tuleb E-väärtus korrutada 1,55-ga,
• suurenenud füüsilise aktiivsuse korral, kui treening toimub iga päev, st 5–7 korda nädalas, on koefitsient 1,725,
• Võistlusteks valmistumisel, kui inimene treenib mitu korda päevas, tuleks E-väärtust korrutada 1,9-ga (sama võib soovitada ka rasket füüsilist tööd tegevatele inimestele).

Mida me siis oma sportlastele anname, kui nad iga päev treenivad?

• Tüdrukule: E0 ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Mehe jaoks: E0 ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Selgub, et oma kaalu normi piires hoidmiseks peavad meie sportlased pakkuma kehale päevast vajadust 2760–2770 kcal.

Aga kui me räägime lihasmassi suurendamisest, siis isegi sellest ei piisa. Seetõttu on valemis muudatus, mis sõltub sportlase keha omadustest. Kui ta on endomorf, kes võtab kaalus kergesti ja kiiresti juurde, tuleb saadud Eo väärtusele lisada 15% _. Ektomorfid, kellel kaalus juurdevõtmine tekitab teatud raskusi, võivad lisada kõik 20% ja mesomorfid - keskmise näitaja (17-18%).

Näiteks meie endomorfse tüdruku puhul on meil: 2760 + 15% = 3174 kcal ja meie mesomorfse mehe puhul – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Seega oleme lihasmassi kasvatamise dieedi ajal oma toidusedeli kalorsuse selgeks teinud. On aeg kalorid menüüs sisalduvate toodete grammideks teisendada.

Oluline on mõista, et süsivesikud ja valgud on vähem kaloreid sisaldavad ained kui rasvad. Seega annab 1 gramm süsivesikuid või valku sisaldavat toitu meile vaid 4 kcal, samas kui sama koguse rasva energiaväärtus on 9 kcal.

Arvutame sportlase jaoks valkude, rasvade ja süsivesikute koguse, võttes kõigi kolme komponendi keskmised väärtused, lähtudes soovitatavast valkude, rasvade ja süsivesikute suhtest. Seega võtame süsivesikuid 55%, valke - 30%, rasvu - 15%.

• Süsivesikud: 3174 × 0,55: 4 = 436 g,
• Valgud: 3174 × 0,3:4 = 238 g,
• Rasvad: 3174 × 0,15:9 = 53 g.

See tähendab, et 20-aastase aktiivselt treeniva sportlase, kes kaalub 65 kg ja on 168 cm pikk, BJU osakaal on 238x53x436 g. Nüüd, võttes toodete kalorisisalduse tabeli kätte, on lihasmassi suurendamiseks dieedimenüü koostamine palju lihtsam.

Vaatame väikest näidet sellisest menüüst 1 päevaks, kus on 6 söögikorda päevas:

• 1 hommikusöök – murenev tatrapuder 100 g teraviljast, omlett 3 valgest ja 1 munakollasest röstsaia ja väikese juustutükiga, klaas piima.
• Teine hommikusöök – 100 g kuivatatud puuvilju ja sai.
• Lõunasöök – pasta hautatud kanarinnaga, köögiviljasalat taimeõli ja ürtidega, puuviljakompott.
• Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit, röstsai moosiga.
• 1 õhtusöök – kala köögiviljadega, roheline tee.
• Teine õhtusöök – kodujuust, kääritatud küpsetatud piim.

Portsjonite suurused tuleks arvutada roogades kasutatavate toodete kalorsuse põhjal. Alguses pole see lihtne, seega on soovitatav menüü koostada vähemalt nädal ette. Kuid hiljem, kui inimene on oma dieedi kalorsusega juba tuttav, kaob vajadus pidevate arvutuste järele.

[ 4 ], [ 5 ]

Lihaste suurenemine meestel ja naistel

On olemas teooria, et mehed ja naised on erinevatest maailmadest pärit olendid, nende kehad on üksteisest nii erinevad. Näiteks kipub enamik naisi koguma rasvavarusid (seda soodustavad naissuguhormoonid östrogeenid), samas kui mehed kasvatavad kergemini lihasmassi (jällegi tänu meessuguhormoonile testosteroonile).

Võib väita, et ka mehe keha toodab naissuguhormoone, just nagu naise keha toodab meessuguhormoone, mis tähendab, et hormoonidel pole sellega mingit pistmist. Kuid asi pole selles, kas neid toodetakse või mitte, vaid nende koguses. Näiteks toodab mehe keha 12-15 korda rohkem testosterooni kui naise keha ja just testosteroon vastutab lihaskasvu eest.

Lihasmassi suurendamise dieet, kui seda õigesti kasutada, annab meestele lihasmassi suurenemise. Ka naised võivad seda dieeti kasutada, kuid tuleb mõista, et nende lihasmassi suurenemine ei ole nii aktiivne. Ja kui treeningu intensiivsus ei vasta toidu kalorsusele, on selline praktika täis kaalutõusu, mis ei ole lihaskoe kasvule suunatud.

Ära arva, et naiskulturistid on oma tulemused saavutanud ainult tänu lihasmassi kasvatamise dieedile ja järjepidevale treeningule. Ükski dieet ja füüsiline harjutus ei saa muuta naise keha sama vormituks kui mehe oma. Lõppude lõpuks ei saa need panna testosterooni naise kehas aktiivsemalt tootma.

Anaboolsed steroidid, mida peetakse hormonaalseteks ravimiteks, on aga üsna võimelised mõjutama naise kehakuju ja muutma seda mehelikuks. Kui naise eesmärk on omada lihaselist ja vormikat keha nagu mehel, peab ta igal juhul oma toitumist ja treeningut anaboolsete steroididega täiendama.

Ja neil naistel, kes soovivad saada ilusa, sportliku ja toonuses keha, pole midagi karta. Lihasmassi suurendamise dieet on parim tüdrukutele, kes tahavad oma elastsete vormidega rannas särada. Peaasi, et toitumine ja treening oleksid regulaarsed.

Liigsuse vältimiseks ja selleks, et keha saavutaks järk-järgult ja mõõdukalt teatud ilusa kergenduse, ei pea te kohe kõrge kalorsusega toidule sööstma. Ilma pikkade arvutusteta võime soovitada suurendada keha igapäevaelus vajalike kalorite hulka 300 võrra ja te ei jää ilma. Olgem ausad, naine ei vaja lihaselist mehekeha, mis tähendab, et pole vaja selle poole püüelda. Need lisa 300 kcal katavad energiadefitsiidi füüsilise tegevuse ajal vormisoleku või spordi ajal, kuid kehal pole külgedel, puusadel ja vöökohal millestki energiavaru moodustada.

"Naiste" ja "meeste" dieedi erinevus sama töökoormuse ja füüsiliste omaduste korral seisneb ainult portsjonite suuruses. Noh, võib-olla on naised toiduvalmistamisel leidlikumad, mis pole fakt (pole asjata, et kuningate õukonna kokad olid valdavalt mehed).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Süsivesikute dieet lihaste kasvatamiseks

Me räägime pigem valgu-süsivesikute dieedi variandist, sest väikese valgukoguse korral toidus ei saa lihaste tõttu kaalutõusust rääkida. Põhimõtteliselt kirjeldasime seda keha korrigeerimise meetodit kui lihasmassi suurendamise dieeti, mille süsivesikute, valkude ja rasvade proportsioonid on ligikaudu 55x30x15.

Nagu näeme, jääb süsivesikuterikas toit siin liidriks. See moodustab poole kogu toidusedelist. On selge, et toidu kalorsus on sel juhul suurem kui lihasmassi suurendamiseks mõeldud valgurikka dieedi puhul. Seega nõuab selline dieet suurt füüsilist aktiivsust ja ei sobi eriti kaalu langetamiseks. Välja arvatud juhul, kui keegi otsustab end piinata regulaarsete pikaajaliste kurnavate treeningutega jõusaalis, loobudes lihtsamatest meetoditest ülekaalu vastu võitlemiseks.

Süsivesikute ja valgu dieedi erinevus ei seisne ainult dieedi valgusisalduses, vaid ka lubatud toodetes. Näiteks süsivesikute dieet ei keela pasta, musta leiva, suhkru ja maiustuste söömist. Kuid kiireid süsivesikuid lubatakse alles pärast treeningut, kui keha peab koormusest taastuma. Enne treeningut on kasulikud aeglased süsivesikud ja valgud. Mõlemal juhul on soovitatav öösel süüa ainult valgurikkaid toite.

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud süsivesikute dieet hõlmab ka toidu kalorsuse järkjärgulist suurendamist. Kui kaalutõus on üle 800 g, tuleks dieedi kalorsust vähendada, sest see näitab suure tõenäosusega mitte ainult lihasmassi, vaid ka rasvmassi suurenemist, mis pole spordis teretulnud.

Mis puutub rasvadesse, siis neid on piiratud isegi kõrge kalorsusega dieetides. Rasvane liha ja seapekk, või, vorstid ja suitsutatud liha pole teretulnud. Süsivesikute dieet lubab endiselt väikestes kogustes võid, kuid teiste loetletud rasvadega on dieedi ajaks parem hüvasti jätta.

Eraldi toitumine lihasmassi suurendamiseks

Valgu-süsivesikute dieedi huvitav variant on eraldi toitumise meetod. Kui tavaline toitumine eeldab valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist päeva jooksul, siis valkude-süsivesikute vaheldumise korral (ja umbes nii nimetatakse eraldi toitumise põhimõtetel põhinevat meetodit) tarbitakse nende komponentide suure sisaldusega tooteid erinevatel päevadel.

Lihasmassi suurendamiseks on erinevaid valgu-süsivesikute dieete, mis põhinevad eraldi toitumisel. Need, kes pole kunagi proovinud kokkusobimatute toodete eraldi tarbimise meetodit, võivad proovida päeva jooksul valgu- ja süsivesikuterikka toidu tarbimist vaheldumisi, lisades sinna väikese koguse rasva.

Kui keha on kohanenud, võite minna üle tõhusamatele meetoditele. Näiteks alustage võrdse koguse valkude ja süsivesikute tarbimisega päevas. 2.-3. päeval tarbige ainult valgurikkaid toite ja seejärel pidage üks päev ranget süsivesikute dieeti. Seejärel vaheldumisi 2 valgupäeva ja 1 süsivesikutepäeva 3-4 nädala jooksul.

Põhimõtteliselt on eraldi toitumise teooria üsna rakendatav valgudieedile, mida paljud kulturistid praktiseerivad. Seega, eraldi toitumise puhul tuleks Sheldoni teooria kohaselt kokkusobimatuid tooteid tarbida vähemalt 2-tunnise vahega. Arvatakse, et valgurikast toitu ei ole hea süsivesikutega kombineerida. Kuid keha kuivatamiseks ja lihasmassi suurendamiseks kasutatava valgudieedi puhul on eraldi toitumise põhimõtteid lihtne järgida. Eriti kui arvestada sagedaste toidukordade ja väikese süsivesikute sisaldusega (umbes 15-20% kogu toidusedelist), mida saab ära süüa isegi ühe istungiga. Süsivesikuid saab kasutada näiteks vahepalana või keha tugevdamiseks kohe pärast treeningut.

Taimetoitlane dieet lihaste kasvatamiseks

Taimetoitlusest on tänapäeval saanud väga populaarne trend. Pealegi järgivad seda toitumisviisi mitte ainult naised, vaid ka mehed. Samal ajal ei sea taimetoitlane mõtteviis sportimisele mingeid takistusi.

Ära arva, et kõik taimetoitlased on "kõhnad", nagu ektomorfe tihti nimetatakse. Jah, loomsed valgud on nende jaoks tabu, aga loomse toidu hülgajatele on saadaval ka taimsed valgud ja rasvad ning suur hulk erinevaid süsivesikuid.

On selge, et kõige selle juures ei saa ilusat ja vormikat keha ehitada. Paljud kulturistid nõustuvad, et ilma spetsiaalsete valgulisanditeta peavad isegi lihasööjad ilusa lihasdefinitsiooni saavutamiseks väga-väga kõvasti tööd tegema. Ja mida me saame öelda taimetoitlaste kohta.

Kuid isegi kuulsate kulturistide seas võib leida veganeid, kelle toidusedel ei sisalda mune, piima, liha, linnuliha ega kala. Kuidas neil õnnestub saavutada lihaskasvu ilma piisava valguta?

Lihaste kasvuks peaks taimetoitlane tarbima 150 g valku päevas. Kuna valgurikas loomne toit on tema jaoks tabu, tuleks tähelepanu pöörata taimsetele saadustele. Meenutagem, et kaunvilju peetakse peamiseks taimsete valkude allikaks. Nende hulka kuuluvad: mustad, valged ja täpilised oad, oad, herned, läätsed.

Kaunvilju saab kasutada erinevates roogades: suppides, boršis, kartulipürees, nendega praadida, kastmes küpsetada, praadida. Lisaks saab kõiki roogasid maitsvalt valmistada ka ilma piima, munade või lihata.

Tõsi, hoolimata toote kättesaadavusest ja kõrgest toiteväärtusest, pole lihaste kasvuks piisava kaunviljade portsjoni söömine lihtne, kui te pole nendega harjunud. Lisaks võivad kaunviljad põhjustada suurenenud gaaside teket seedetraktis. Selle probleemiga aitavad toime tulla spetsiaalsed ravimid ja tilliseemnete keetmine. Kuid teraviljad, näiteks riis, aitavad suurendada kaunviljade valgu väärtust. Kaunvilju on vastuvõetav süüa täisteraleivaga.

Pähklid sisaldavad ka valku ja taimseid rasvu, mis teeb neist kasulikud taimetoidus lihasmassi kasvatamiseks. Pähklitest rääkides ei tohi unustada, et see on üsna rasvane toode, mille liigne tarbimine võib põhjustada rasvavarude suurenemist.

Kuid tavaline taimetoit ei ole piisavalt kaloriline, et seda lihasmassi kasvatamise dieedis kasutada. Seega tulevad pähklid kasuks, sest isegi 150–160 g valgu tarbimisega madala kalorsusega dieedil ei ole lihaskasvu võimalik saavutada. Intensiivne treening 2000–2500 kcal päevas viib selleni, et treeninguks vajalik energia pumbatakse lihastest välja.

Lisaks valgule sisaldavad pähklid monoküllastumata rasvu ja kiudaineid, mis aitavad toitu omastada, nii et organism saab täisväärtuslikku toitumist.

Oliiviõli ja teisi taimeõlisid peetakse kalorite poolest tervislikeks ning need sobivad suurepäraselt taimetoitude maitsestamiseks. Aktiivse spordi ajal on soovitatav suurendada selliste rasvade tarbimist, mis annab kehale lisaenergiat, mis ei jää valesse kohta ladestuma.

Taimsete õlide ja valgu allikana võite oma toidus kasutada päevalille-, kõrvitsa- ja linaseemneid, kuid peate arvestama nende suure lahustumatu kiudaine sisaldusega.

Ja mida me saame öelda soja ja sojavalgu väärtuse kohta, mille põhjal tööstus toodab mitmesuguseid kõrge kalorsusega taimetoite, mida saab osta dieetpoodidest. Sojavalgu isolaati kasutatakse pulbriliste toodete valmistamiseks, mida saab ohutult lisada dieetmenüüsse koos mahlade ja sojapiimaga.

Taimetoitlastele on teistest sportlastest rohkem kasu valgujookidest, mille aluseks on sama sojavalk ja kaseiin. Sellised anaboolsed steroidid võivad asendada osa sportlase toidust, mis lahendab toitumise mitmekesisuse ja taimetoidu ebapiisava valgu probleemi.

Taimetoidu menüü mitmekesistamine on viimasel ajal palju lihtsamaks muutunud. Lõppude lõpuks käib tööstus ajaga kaasas ja juba tavaliste toidupoodide riiulitelt leiab taimetoidukastmeid, pastat, piima meenutavaid magustoite ja jooke, tofujuustu ja sellest valmistatud tooteid, igasuguseid hamburgereid ilma lihatoodeteta jne. Paljud taimetoidu raamatud sisaldavad ka soja ja ubadel põhinevaid kõrge valgusisaldusega roogasid, mida saab kasutada lihasmassi suurendamise dieedis.

Kõrge kalorsusega dieet lihaste kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamine on võimatu ilma suure hulga kalorite ja piisava valgusisaldusega toidu tarbimiseta. On selge, et tavapärased madala kalorsusega dieedid ei saa sellele kaasa aidata. See tähendab, et lähenemine peab olema täiesti erinev.

Oluline on mõista, et kõrge kalorsusega dieet ei ole eraldi spordi toitumise meetod. See kontseptsioon ühendab erinevaid dieete, millel on kõrge kalorsusega toit. Paljud neist ei ole teaduslikult põhjendatud ja on kulturistide rikkaliku kujutlusvõime tulemus, kes püüavad saavutada kiireid tulemusi. Need dieedid ei võta arvesse sportlase keha põhiseaduslikke iseärasusi, vanust ja kaalu, seega pole üllatav, et positiivseid tulemusi on vähe. Kuid selliste eksperimentaalsete dieetide kasutamine võib olla täis mitmesuguseid terviseprobleeme.

Aga kui dieedi on välja töötanud spetsialistid ja seda kinnitavad arvukad arvustused selle kohta, saab seda kasutada spordis lihasmassi suurendamiseks, just nagu meditsiiniasutustes kasutatakse düstroofia ja kurnatuse raviks kõrge kalorsusega dieeti.

Spordiringkondades on tavaline harrastada järgmist tüüpi kõrge kalorsusega dieete:

• Kodune toit pluss valgu-rasva lisand lihasmassi kasvatamiseks. Muide, valgu-rasva lisand ei ole tihtipeale spetsiaalsed kokteilid, vaid täispiim lehmapiim, mis sisaldab nii rasvu kui ka valke ning millel on ka hea kalorsus.

Seda dieeti peetakse kasulikuks noortele jõusportlastele, kes kasvatavad lihasmassi samaaegselt kogu keha kasvuga, sest sportlaskarjäär algab varases eas, kui keha alles kasvab.

• Kuivlihasmassi kasvatamise dieet. Toitumine meenutab sel juhul süsivesikute dieeti, kus süsivesikutel on suur eelis rasvade ja valkude ees, mida lisatakse menüüsse ligikaudu võrdsetes osades. Seega peaks 100-kilogrammise raskuste tõstja päevane toidukogus sisaldama 400–600 g süsivesikuid, 150–200 g valke ja 100–130 g rasvu.

Seda dieeti ei peeta mitte ainult parimaks valikuks lihasmassi suurendamiseks, vaid see parandab ka sportlase jõuvõimet. See on populaarne kulturismis, jõutõstmises ja teistes spordialades, mis nõuavad jõudu ja võimsust.

Muide, neile, kes tegelevad professionaalselt jõuspordiga, mis nõuab suuri energiavarusid, on see dieet soovitatav alaliselt ja seda peetakse kasulikuks, kuna see parandab kehas regeneratiivseid protsesse, ennetab põletikku ja on kroonilise väsimuse ennetav meede.

• Ekstreemne kaaludieet. Eelmise dieedi täiustatud versioon suurenenud süsivesikute sisaldusega (kuni 7 g 1 kg kaalu kohta). Sel juhul saab osa aeglaseid süsivesikuid asendada kiiretega. See praktika on ektomorfsete sportlaste puhul üsna vastuvõetav liiga kõhna keha mahu suurendamiseks.

Kõrge kalorsusega dieedimenüü jääb võimalikult tervisliku toidu moodi. Ja fraktsionaalne toitumine jääb sel juhul siiski oluliseks, kuna sel viisil on võimalik vähendada seedetrakti koormust. Kui peate valima 3 korda suure või 6 korda keskmise portsjoni söömise vahel, on selge, et valik langeb viimase kasuks.

Kui isegi 6 toidukorda päevas ei võimalda seedetrakti koormata (näiteks intensiivse treeningu ajal enne võistlusi), peavad sportlased pöörduma ensüümide poole. Lõppude lõpuks on väga problemaatiline vähendada toidukogust, säilitades selle kalorsuse ilma rasva lisamata. Kuid kalorsuse vähendamine suure koormuse ajal on täis lihasmassi kadu.

"Energiadieet" lihasmassi suurendamiseks

Nagu me juba aru saime, on inimese toitumise ja tema kehas toimuvate protsesside vahel lahutamatu seos. Treeningu osas pööratakse erilist tähelepanu energiavahetusele, tänu millele saab sportlane lisaks jõule ja võimsusele ka võimaluse oma keha kujundada lihaste definitsiooni suurendamise suunas.

Energiametabolismi optimeerimiseks kasutavad sportlased lihasmassi kasvatamiseks mitmesuguseid dieete ning lisavad oma toidusedelisse kasulikke toidulisandeid, näiteks valgujooke ja kokteile, peamiselt välismaistelt tootjatelt. Nii on Prantsusmaal praegu eriti populaarne funktsionaalsete toiduainete sari „Energy Diet“, mis on järk-järgult võitnud kodumaiste tarbijate tunnustuse.

"Energy Diet" positsioneeritakse paljudel veebisaitidel kaalulangetusprogrammina, kuna selle sarja tooted on madala kalorsusega. Need on maitsvad kokteilid, aga ka eelroad ja pearoad, millel on kreemjas konsistents ja mitmekesine maitse (puuvili, liha, köögivili jne). Need sisaldavad meile tuttavaid köögivilju, puuvilju ja teravilju, mis on kuivatatud dehüdratsiooni teel ja pulbristatud ning mida saab pikka aega säilitada ilma toiteväärtust kaotamata.

Aga kui uurite "Energy Dieti" ametliku veebisaidi infot lähemalt, saate teada, et programm sisaldab tootesarja "Energy Diet Sport", mis on mõeldud spetsiaalselt sportlastele, kes kogevad iga päev rasket füüsilist koormust. Selle "Energy Dieti" sarja tooteid soovitatakse kasutada osana toitumisprogrammist lihasmassi suurendamiseks ja keha kuivatamiseks.

On selge, et Energy Diet sarja toodete kasutamine tavatoidu asendajana ei ole soovitatav isegi neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks tuleb ka hammastele tööd anda, mitte vedelaid ja kreemjaid roogasid nende kaudu filtreerida, isegi kui need on valkude, süsivesikute ja rasvade osas tasakaalustatud ning rikastatud väärtuslike vitamiinide ja mikroelementidega. Aga kui täisteratooteid peetakse teraviljadest tervislikumaks, siis mida me saame öelda pulbrilise aine kohta, ükskõik kui palju te seda väljastpoolt rikastate?

Sellest hoolimata on Energy Diet kasuliku ja energiasäästliku toidulisandina sportlastele üsna sobiv täisväärtusliku toitumise komponent. Selle sarja kokteile soovitatakse juua pärast treeningut esimese kahe tunni jooksul, et aidata kehal koormusest taastuda, ning enne jõusaalis treenimist (30–90 minutit enne) võite end suppidega lubada.

Ja isegi kui sportlane treenib ülepäeviti (3 treeningut nädalas), võib Energy Dieti tooteid tarbida iga päev. Kui treeninguid ei ole, lisatakse Energy Dieti joogid põhidieedile.

Spordisarja tooteid saab oma äranägemise järgi veega või piimaga lahjendada, arvestades, et piim on täiendav valguallikas, mis on lihasmahu jaoks nii vajalik.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vastunäidustused

Nüüd peatume veidi lihaskasvu dieedi vastunäidustustel. Kuna see toitumisviis on täielik ja varustab keha kõigi vajalike ainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja 8 asendamatu aminohappega, ei kaasne dieediga palju terviseriske. Dieedi peamine oht on liigse rasvkoe tekkimise oht intensiivse füüsilise aktiivsuse puudumisel, mida treeningu ajal pakutakse. Just sel põhjusel ei soovitata seda pealtnäha tõhusat dieeti inimestele, kes on spordist ja füüsilisest tööst kaugel.

Dieedi vastunäidustuseks võivad olla südame-veresoonkonna, seede- ja eritussüsteemi haigused, kuid sportlased peaksid regulaarselt arsti juures kontrollis käima, seega on selline probleem ebatõenäoline. Kuid need, kes tegelevad raske füüsilise töö või mitteprofessionaalse spordiga, peaksid arutama kõiki terviseprobleeme ja kõrge kalorsusega dieedi kasutamise võimalust spetsialistiga, et eritoitumine ei põhjustaks olemasoleva haiguse võimalikke tüsistusi.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]