Ektomorfide ja endomorfide toitumine

Nagu me juba teame, on olemas kolm peamist kehatüüpi: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Pealegi on need iseloomulikud nii meestele kui ka naistele. Ja naiste seas on pärilikult kõhnad inimesed, samamoodi nagu meeste seas on ka pakse.

Mesomorfidel on kõige lihtsam, sest suurem osa toitumiskalkulatsioonidest vastab sellele kehatüübile, mida peetakse normaalseks. Mis puutub endomorfi, siis sellesse kehatüüpi kuuluvad ümara pea, suure kõhu, laia rinna ja suure kehaehitusega inimesed. Enamasti on sellistel inimestel lühike kasv ja lai luustik, kuigi randmeid ja pahkluusid võib mõnikord võrrelda laste omadega, on nad nii kitsa suurusega.

Endomorfide suured luud on jõuspordi eeliseks, eriti kuna need inimesed võtavad kaalus väga aktiivselt juurde. Tõsi, mitte kogu juurdevõetud mass ei ole lihasmass. Sellegipoolest on kõrge kalorsusega dieet loodud kaalu suurendamiseks, seega ei võta kaalus juurde mitte ainult lihased, vaid ka rasv, millest on endomorfidel oma põhiseaduslike iseärasuste tõttu väga raske lahti saada.

Endomorfid ei kipu kaloreid talletama käsivartele, kus see kena välja näeb, vaid tuharatele, külgedele, kõhule ja rinnale „armsate“, kuid mitte alati ihaldusväärsete kurvide kujul. Ükskõik kui palju inimene ka jõuspordis ei pingutaks, ei suuda ta saavutada ilusat kehareljeefi. Kuid mitte sellepärast, et lihased kasvavad aeglaselt (sellega pole probleeme), vaid sellepärast, et kõik saavutused on varjatud korraliku rasvakihi taha, millest vabanemine on endomorfil problemaatiline.

Liigse rasva ladestumise vältimiseks ei pea rasvumisele kalduvad inimesed kõvasti treenima. Endomorfi jaoks on väga oluline järgida spetsiaalset lihasmassi suurendamise dieeti. Samal ajal peaks tarbitavate kalorite arv olema väiksem kui mesomorfi jaoks optimaalne.

Endomorfse dieedi puhul on väga olulisi omadusi, mis aitavad keha kuju korrigeerida:

• toitumine peaks olema vaba kiiretest süsivesikutest või vähemalt tuleks nende mahtu oluliselt vähendada,
• aga valgu kogus peaks olema märkimisväärne,
• Oluline on kasutada spetsiaalset sporditoitumist, mis aitab kaalus juurde võtta ilma keharasva suurenemise riskita.
• Osalisi söögikordi peetakse samuti kohustuslikuks, kuid kui mesomorf saab endale lubada 4-5 söögikorda päevas, siis endomorf peab sööma väiksemaid portsjoneid 6-8 korda päevas.

Ligikaudne menüü 7 toidukorra kohta päevas:

• 1 hommikusöök – 5-6 munavalgest omlett, tükk täisteraleiba, suhkrutamata kompott
• Teine hommikusöök – tükk madala rasvasisaldusega juustu, paar õuna
• Lõunasöök – hautatud veiseliha köögiviljasalatiga, tee
• Treeningueelne suupiste – valgujook, õun
• Pärast treeningut suupiste – valgujook, peotäis kuivatatud puuvilju
• 1 õhtusöök – küpsetatud kala, keedetud riis, värske köögiviljasalat või konserv
• 2 õhtusööki – madala rasvasisaldusega kodujuust või valgujook.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peaksid olema toekad, kuid õhtusöök peaks olema väiksema kalorsusega. Suupisted enne ja pärast treeningut peaksid olema pool tundi kuni tund enne treeningut või 15-30 minutit pärast treeningut. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 40 minutit enne magamaminekut.

Toidu päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 4000 kcal, rasvade ja süsivesikute kogus aga vastavalt mitte üle 60 ja 450 g.

Endomorfide jaoks sobib paremini taimetoitlane ja valgurikas dieet lihasmassi suurendamiseks, samuti eraldi toidukorrad, kus valke ja süsivesikuid ühes toidukorras ei segata.

Nüüd pöördume tagasi oma kõhnade ektomorfide juurde ja just neil, nagu kellelgi teisel, puudub oma vormis definitsioon. Loodus on neile andnud suure liikuvuse ja energia. Kuid loomulikult kõhna keha ja peenikeste luudega inimestel on lihasmassi kasvatamine väga keeruline, sest kiire ainevahetuse tõttu kulub energia koheselt, seega pole ei rasval ega lihastel aega nende vormile ladestuda.

Sellise kehatüübi eeliseks on rasvumise tõenäosuse peaaegu täielik puudumine, mis tähendab, et nad ei pea oma toitumises piirduma. Ja ektomorfi lihasmassi suurendamise dieet hõlmab rohkemate kalorite tarbimist võrreldes teiste kehatüüpidega.

Ektomorfse sportlase toitumisomadused:

• Neil peaks olema 5 või 6 põhitoidukorda. Kuid toidukordade vaheline intervall ei tohiks ületada 2 tundi, et keha ei võtaks lihastelt energiat. See on võimalik ainult siis, kui lisate põhitoidukordade vahele 3-6 suupistet.
• Toitumine peaks olema täisväärtuslik ja kõrge kalorsusega. Kuid isegi ektomorfi puhul ei tohiks unustada valkude, rasvade ja süsivesikute õiget suhet. Sel juhul on optimaalne järgmine protsentuaalne suhe: 50x20x30. Nagu näeme, on rasva protsent siin veidi suurenenud, kuid see ei ületa meie dieeditüübi normi ülempiiri. Pealegi räägime peamiselt taimse päritoluga rasvadest ja rasvastest mereandidest.
• Oluline on juua palju vett, see aitab kaasa ka lihasmassi kasvatamisele.
• Ektomorfid peavad palju sööma, seega on eriti oluline, et nad õigesti arvutaksid kehale vajalikud kalorid, nii et vähemalt osa neist muunduks sageli lihasteks ja keha neid hiljem ei "ära sööks".

Ektomorfide puhul oleks eelistatav kõrge kalorsusega dieet.