Füüsiline koormus: kasu ja kahju

Treening stimuleerib kudede muutusi ja kohanemist füüsilise aktiivsusega ning puhkus ja taastumine võimaldavad neil muutustel ja kohanemistel toimuda. Puhkus pärast treeningut on sama oluline kui patsiendi soov harjutust sooritada. Regulaarne füüsiline aktiivsus vähendab peamiste surmapõhjuste esinemissagedust ja vigastuste tõenäosust ning parandab füüsilist vormi. Teatud harjutusi määratakse ka patsientide taastusraviks pärast ägedat müokardiinfarkti, suurt operatsiooni ja lihasluukonna vigastust. Olenemata näidustustest tuleb füüsiliste harjutuste määramisel arvestada järgmiste kahe põhimõttega:

• Füüsilise aktiivsuse eesmärgid peaksid olema patsiendispetsiifilised, võttes arvesse motivatsiooni, vajadusi, füüsilisi võimeid ja psühholoogiat, et tagada maksimaalne huvi ja osalemine soovitud tulemuse saavutamisel;
• Füüsilise aktiivsuse maht tuleb soovitud efekti saavutamiseks adekvaatselt arvutada, see peab olema piisav kõrgema funktsionaalse seisundi saavutamiseks, kuid mitte liigne, et mitte kahju tekitada. Korduste vähendamise põhimõtte kohaselt ei ole palju füüsilist koormust alati hea; liiga vähe või liiga palju on võrdselt halb.

Füüsilise treeningu määramisel on vaja täpsustada selle intensiivsust (koormuse tase), mahtu (töö hulk treeningu kohta), sagedust (treeningute arv) ja järkjärgulist lisakoormust (kas ühe või mitme elemendi kestuse suurendamine või tegeliku koormuse suurendamine). Nende elementide tasakaal sõltub individuaalsest vastupidavusest ja füsioloogilistest põhimõtetest (näiteks intensiivsuse suurendamine võib nõuda mahu ja sageduse vähendamist). Jõudu, mahtu ja sagedust saab suurendada samaaegselt, kuid teatud piirini, kuna inimese vastupidavus ei ole piiramatu. On vaja kindlaks määrata treeningu maht, mis on optimaalselt kasulik ja vastab patsiendi eesmärkidele. Fikseeritud ja traditsioonilised soovitused (nt 3 korda 10-12 kordust, jooksmine 30 minutit 3 korda nädalas) on optimaalsest väiksemad ega pruugi vastata patsiendi individuaalsetele ja spetsiifilistele vajadustele.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Venitamine ja paindlikkus

Paindlikkus on oluline ohutu ja mugava füüsilise tegevuse jaoks. Spetsiifilised painduvusharjutused hõlmavad lihasgruppide aeglast, staatilist venitamist ilma tõmblemise või hüppamiseta; neid harjutusi saab teha enne või pärast teisi treeningvorme või iseseisva programmina, nagu joogas või hingamisharjutustes. Kuigi venitamine enne treeningut valmistab inimest vaimselt harjutuseks ette, pole tõendeid selle kohta, et see vähendaks vigastuste ohtu. Pole mingit põhjust takistada patsiendil venitamist soojendusena tegemast, kui see talle meeldib. Üldised soojendused (näiteks madala koormusega treening, sörkjooks, kalisteenika või muu kerge harjutus, mis tõstab kehatemperatuuri) on soojendusena tõhusamad kui venitamine. Venitamine pärast treeningut on eelistatav, sest juba soojad koed venivad kergemini; see võib olla kasulik jõutreeningul liikumisulatuse suurendamiseks ja aitab lihaseid lõdvestada.

Jõuharjutused

Jõutreening (vastupanutreening) hõlmab jõulist lihaste kokkutõmbumist koormuse vastu, tavaliselt vaba või masinale kinnitatud koormuse tõstmise teel. Sellised harjutused suurendavad lihasjõudu, vastupidavust ja lihassuurust ning parandavad funktsionaalset võimekust ja aeroobset sooritusvõimet. Samal ajal suurenevad kardiovaskulaarne vastupidavus ja paindlikkus.

Mahtu jagatakse tavaliselt kategooriatesse: tõstetud raskuse hulk, seeriate ja korduste arv. Sama oluline pole aga selline parameeter nagu koormuse kestus, raskuse tõstmise ja langetamise kogukestus ühes seerias. Optimaalne koormusaeg on normaalsetes tingimustes umbes 60 sekundit ja vigastustejärgseks taastusraviks 90–120 sekundit. Jõu suurendamiseks on koormusaeg olulisem kui korduste arv; korduste arvu saab koormusaja piires muuta tehnika ja seeria kestuse tõttu. Kui patsient saavutab hea tehnikaga vähemalt 60 sekundilise pingutusaja, saab raskust (takistust) suurendada nii, et järgmise raskusastme jaoks oleks vastuvõetav vähemalt 60 sekundiline pingutusaeg. Seeriate arvu määrab treeningu intensiivsus.

Intensiivsus on suuresti subjektiivne mõõt, mis mõõdab kogetud pingutust ja seda, kui lähedale inimene antud seeria jooksul ebaõnnestumisele on jõudnud. Intensiivsust saab objektiivselt iseloomustada tõstetud raskusega, mis väljendatakse protsendina inimese ühe korduse maksimumist (1RM) antud harjutuse ajal. See tähendab, et inimese puhul, kelle ühe seeria piirang on 100 kg, on 75 kg 75% RM-st. Tõstmine <30–40% RM-st annab minimaalse jõukasvu, kuigi aeroobne konditsioneerimine on võimalik piisava aja jooksul pinge ja pingutuse all. Intensiivsust piiravad patsiendi motivatsioon ja vastupidavus. Paljudel taastusravi läbivatel patsientidel põhjustavad ebamugavustunne, valu ja treeningu puudumine seda, et nad kasutavad vähem koormust, kui nad suudavad taluda. Seetõttu on heade tulemuste saavutamiseks soovitatav teha rohkem seeriaid. Pikaajaline kõrge intensiivsusega treening on aga isegi treenitud sportlaste jaoks kahjulik. Jõutreeningu eeliste saamiseks ei ole ebaõnnestumiseni treenimine vajalik. Treeningu intensiivsust tuleks regulaarselt muuta, et tagada vaimne ja füüsiline harmoonia.

Hea tehnika on ohutuse tagamiseks hädavajalik; tuleb vältida tõmblemist või raskuse järsku langetamist, mis võib äkilise lihaspingutuse tõttu põhjustada väiksemaid koekahjustusi; tuleb kontrollida hingamist, mis hoiab ära pearingluse (ja mõnikord ka minestuse), mis võib Valsalva manöövri ajal tekkida. Patsiendid peaksid raskust tõstes välja hingama ja langetades sisse hingama. Kui liikumine on aeglane, näiteks raskuse langetamine 5 sekundiga, võivad patsiendid vajada mitu korda sisse- ja väljahingamist, kuid hingamine tuleks siiski planeerida nii, et sissehingamine toimuks enne tõstefaasi ja väljahingamine lõpus. Vererõhk tõuseb vastupanuharjutuse ajal, kuid normaliseerub kiiresti pärast selle lõpetamist. Tõus on minimaalne, kui hingamistehnika on õige, olenemata sellest, kui palju treeningut inimene on teinud.

Tasakaaluharjutused

Tasakaaluharjutused hõlmavad raskuskeskme leidmist ebastabiilsete asendite harjutamise abil, näiteks ühel jalal seismise või tasakaalu- või kiiklaua abil. Kuigi spetsiifilised tasakaaluharjutused võivad aidata mõningaid kehva propriotseptsiooniga inimesi, kasutatakse neid sageli valesti, et vältida kukkumisi eakatel patsientidel. Enamiku eakate patsientide puhul on kontrollitud painduvus- ja jõuprogramm (näiteks aeglased liigutused vastupidavusmasinate või vastupidavuslindide abil) tõhusam. Selline programm tugevdab liigeseid ja aitab patsientidel säilitada stabiilsust seistes ja kõndides. Kui inimesel on kehva tasakaalu tõttu raskusi seismise ja kõndimisega, siis keerulisemad tasakaaluharjutused, näiteks kiiklaual seismine, võivad põhjustada vigastusi ja on nendel patsientidel vastunäidustatud.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vee tähtsus treeningus

Piisav hüdratsioon on oluline, eriti kui treening on olnud pikaajaline või toimunud kuumas keskkonnas. Inimesed peaksid enne treeningut olema piisavalt hüdreeritud, jooma regulaarselt pikaajalise treeningu ajal ja asendama kõik pärast treeningut tekkivad defitsiidid. Treeningu ajal on piisav umbes 120–240 ml (ühe klaasi maht) vedelikku iga 15–20 minuti järel, olenevalt kuumusest ja treeningu raskusest. Siiski tuleks vältida ülehüdratsiooni, mis võib põhjustada hüponatreemiat ja krampe. Treeningule järgnevat vedelikudefitsiiti saab arvutada, võrreldes kehakaalu enne ja pärast treeningut, asendades kaotatud koguse suhtega (nt 1 liiter vedelikku iga kaotatud 1 kg kohta). Enamikul juhtudel piisab tavalisest veest. Eelistada võib elektrolüüte sisaldavaid spordijooke. Siiski võivad vedelikud, mille süsivesikute sisaldus on üle 8%, aeglustada mao tühjenemist, millega kaasneb vedeliku imendumise kiiruse vähenemine. Enamasti on kõige parem segada tavalist vett spordijookidega suhtega 1:1, mis kiirendab glükoosi ja elektrolüütide imendumist. Soojuskadu või dehüdratsiooni tunnustega patsiendid võivad vajada suukaudset või intravenoosset elektrolüütide asendamist.