Salendamisharjutused algajatele

Kas olete otsustanud kaalust alla võtta ja soovite, et see protsess oleks intensiivsem? Siis peate teadma, milliseid harjutusi algajatele liigsete rasvavarude vastu võitlemiseks tuleks teha.

Lõppude lõpuks selleks, et erinevatesse kohtadesse kogunenud liigne rasvkude „lahustuks“, ei piisa enamasti ainult õigest toitumisest...

[ 1 ]

Harjutuste komplekt kaalulanguseks

Algajatele mõeldud kaalulangetusharjutuste komplekt sisaldab kõhu, vöökoha, puusade, tuharate, aga ka jalgade ja käte kaalulangetamise harjutusi. Kuigi, nagu praktika näitab, aitab regulaarne koormus mis tahes lihasgruppidele – olenemata sellest, kus teil on nahaaluse või vistseraalse rasva „ladestised“ – liigsest kaalust alla võtta. Peaasi on põletada kaloreid.

• Harjutus nr 1

Lähteasend: seistes sirgelt, jalad kergelt harkis, käed vöökohal. Kükid sooritatakse rõhuasetusega kogu jalalabal ja ilma keha ette kallutamata (st sirge selja ja õlgadega). Püüa kükkida võimalikult madalale. Korduste arv - 10. Alguses võid ühe käega millestki kinni hoida, aga hiljem pead seda algajatele mõeldud kaalulangetusharjutust tegema ilma toeta ja harjutades suurenda kükkide arvu 20-25-ni.

• Harjutus nr 2

Lähteasend: istu põrandal, jalad sirged; siruta käed kergelt tahapoole ja toetu peopesadele. Kalluta keha kergelt tahapoole, kandes osa raskusest kätele (biitseps ja külgmised rinnalihased on pinges), seejärel tõsta parem ja vasak jalg (vaheldumisi) üles, painuta põlvedest ja too need võimalikult rinnale lähedale. Korda vähemalt 10-12 korda.

• Harjutus nr 3

Lähteasend: istudes põrandal, jalad sirged, käed sirgelt ettepoole venitatud. Tõstes vaheldumisi tuharaid, liikuge edasi (5-6 "sammu") ja tagasi. Harjutust sooritatakse 5 korda.

• Harjutus nr 4

Lama selili, jalad sirged, käed sirged mööda keha. Tõsta mõlemad jalad korraga põrandalt (ilma käsi kasutamata). Hoia jalgu 5 sekundit üleval (kõik vöökohast allpool asuvad lihased on pinges, peamiselt kõhulihased) ja langeta need aeglaselt põrandale. Korduste arv - 8-10.

• Harjutus nr 5

Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele. Painuta mõlemad jalad põlvedest, tõsta need üles ja soorita 25–30 sekundi jooksul jalgrattasõitu simuleerivaid liigutusi. Naase algasendisse ja 10–15 sekundiliste intervallidega „tangige“ veel 4–5 korda.

• Harjutus nr 6

Lama selili, jalad sirged, käed pea taga. Aseta jalad õlgade laiusele ja painuta neid põlvedest; tõsta pea ja abaluud põrandalt ning samaaegselt tõsta põlvest kõverdatud vasak jalg ja puuduta parema käe küünarnukiga vasakut põlve (pöörates keha vasakule). Naase algasendisse. Tee sama vasaku käega, pöörates paremale ja puudutades küünarnukiga paremat põlve. Korda 6-8 korda mõlemas suunas.

• Harjutus nr 7

Lama paremal küljel, jalad sirged, pea toetub sirgele paremale käele, mis on põrandal, vasak käsi toetub vööle. Vasakut jalga tuleb sujuvalt 10-12 korda tõsta ja langetada. Tõsta jalg - hinga sisse, langeta - hinga välja. Seejärel keera end vasakule küljele ja tee sama parema jalaga.

Jooga algajatele kaalulanguseks

Kõiki harjutusi, mida jooga pakub kaalulangetamiseks (harjutused algajatele), soovitatakse alustada kõhuhingamisega – see on eriti kasulik kõhukelme ja alakõhu rasvaladestuste korral.

Kõhuga saab hingata nii seistes kui ka selili lamades. Seega asetage parema käe peopesa rinnale (rinnaku ülaosale), vasaku käe peopesa kõhule (vahetult naba alla); hingake sügavalt läbi nina nii, et sellel lamav käsi tõuseb koos kõhu seinaga ja peopesa jääb liikumatult rinnale.

Kui rohkem õhku sisse hingata on lihtsalt võimatu, algab väga aeglane väljahingamine (läbi nina): tuleb kogu õhk välja hingata – nii et kõhukelme langeks võimalikult madalale (samal ajal tuleks kõhulihaseid tugevalt pingutada, justkui "pigistades" välja ülejäänud sissehingatud õhu). Harjutust on soovitatav teha alguses 5 korda, seejärel 10–15 korda.

Liigume edasi kaalulangetamiseks mõeldud joogaasanate juurde, mida kasutatakse igas teises kaalulangetamise harjutuste komplektis.

Trikonasana

Lähteasend: seistes, jalad õlgadest laiemalt, käed sirgelt mõlemale poole. Sisse hingates kalluta keha ette, puudutades parema käe peopesaga vasakut jalga ja tõstes väljasirutatud vasaku käe üles – risti põrandaga. Samal ajal pööra pead ja vaata oma ülestõstetud kätt. Välja hingates siruta end, võttes sisse algasendi. Korda sama vasaku käega. Tee harjutust 5 korda iga käega.

Pawanmuktasana

See algajatele mõeldud kaalulangetusharjutus sooritatakse selili lamades. Sissehingamisel painuta parem jalg põlvest, haara sääremarjast kätega kinni (käed "lukus"), tõmmates reie esiosa võimalikult kõhule lähedale. Tõsta pea ja abaluud põrandalt ning tõstke ülakeha üles. Samal ajal proovige painutatud jala põlvega puudutada ninaotsa. Väljahingamisel naaske aeglaselt algasendisse. Tehke sama vasaku jalaga. Korda harjutust iga jalaga 5 korda.

Harjutuse teises osas tuleks mõlema jalaga korraga teha samas järjekorras liigutusi - 5 kordust. Ja kolmandas osas ei haara käed säärest, vaid jalast.

Bhujangasana

Lama kõhuli, jalad sirged koos, varbad välja sirutatud; käed küünarnukkidest (rinna külgedel) kõverdatud, peopesad ettepoole suunatud. Sissehingamisel toetudes peopesadele ja küünarnukkidele, tõsta pea ja rindkere üles, kaardudes selga ja visates pea tahapoole. Väljahingamisel naase aeglaselt algasendisse. Teises osas tõsta pea ja rindkere ning kaardudes selga, toetudes ainult peopesadele, sirutades käsi. Hoia poosi 5-6 sekundit (hoides kergelt hinge kinni). Seejärel väljahingamisel naase aeglaselt algasendisse. Korda 3-4 korda.

Asana kolmas osa: painuta mõlemad jalad põlvedest; sisse hingates, toetudes peopesadele, tõsta ülakeha põrandalt, kaardu selg ja viska pea taha. Fikseeri poos nii kaua kui võimalik ja seejärel välja hingates aeglaselt algasendisse tagasi.

Dhanurasana

See algajatele mõeldud kaalulangetusharjutus sooritatakse samuti kõhuli lamades. Jalad tuleb põlvedest painutada ja neid kergelt tõsta, hoides neist kinni ja haarates kätega pahkluudest. Sissehingamisel tuleb tõsta rinda, sirutada kaela üles ja taha, kaardus selg kumeraks teha ja jalad (kätega hoides) seljale tõmmata. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja seejärel väljahingamisel laske käed lahti ning naaske aeglaselt algasendisse. Korda 5 korda.

Kõigi nende dieetide mitmekesisuse juures, mis lubavad saleda figuuri tagasitulekut, on vaja arvestada keha individuaalsete omadustega (lipiidide ainevahetus ja üldine ainevahetus). Liigse rasva aktiivsema tarbimise ja energiakulude optimeerimise võtmetegur on keha lihassüsteemi töö. Ja eksperdid soovitavad seda reeglit mitte unarusse jätta, vaid regulaarselt teha algajatele mõeldud kaalulangetusharjutusi.