Harjutus kehakaalu langetamiseks algajatele

Olete otsustanud kaalust alla võtta ja soovite, et see protsess oleks intensiivsem? Siis peate teadma, millised õppurid alustavatel kaalulangustel ülemääraste rasvavarude vastu võitlemiseks tuleb läbi viia.

Lõppude lõpuks, liigse rasvkoe kogunemine erinevates kohtades, "üks õige toitumine enamikul juhtudel ei piisa ...

[1]

Kehakaalu langetamine

Algajate kehakaalu alustamise harjutuste kompleks sisaldab harjutusi kõhtkaalu, vöökoha, puusade, tuharate, samuti jalgade ja käte kehakaalu kaotamiseks. Kuigi, nagu näitab praktika, on igale lihasrühmal regulaarne koormus - hoolimata sellest, kus teil on subkutaanse või vistseraalse rasva kontsentreeritud "hoiused" - aitab kaalust alla võtta. Peamine asi - kulutada kaloreid.

• Harjutus # 1

Alustades positsioonist: püsti püsti, jalad kergelt teineteisest, käed vööst. Rõhutades kogu jalga ja ilma kallutamata keha edasi (see tähendab, isegi selja ja õlgadega), kerkivad väljakutsed. Proovige istuda nii madalal kui võimalik. Korruste arv on 10. Alguses võib üks käes midagi kinni pidada, kuid tulevikus on seda vaja teha kaalu alandamise harjutustes algajatele ilma toetuseta ja õppetundide käigus suurendab sit-upide arvu 20-25-ni.

• Harjutus # 2

Lähteasend: istub põrandal, jalad sirged; Otsesed käed, et natuke tagasi tõmmata ja jääda peopesale. Eluase veidi tahapoole, kandes osa oma kaalust tema käed (pinges biitseps ja külgmised lihased rinnus), siis tõstis paremale ja vasakule jalad (omakorda), kõverdatud põlve ja võimalikult lähedal rinnus. Korda vähemalt 10-12 korda.

• 3. Treening

Alustades positsioonist: istub põrandal, jalad sirged, sirged käed laiali edasi. Jaapani tõstetakse, tõmmake edasi (5-6 "sammu) ja mine tagasi. Treeningut teostatakse 5 korda.

• 4. Treening

Liigutage selga, jalad on ühtlased, sirgjooned sirgjooneliselt mööda pagasit. Tõstke mõlemad jalad põrandalt samal ajal (ilma käsi abita). Hoidke tõstetud jalad 5 sekundit (kõik lihased pingutavad allapoole vööst, kõigepealt kõhu vajutus) ja laske aeglaselt põrandale. Korruste arv on 8-10.

• 5. Treening

Algpositsioon on sarnane eelmise harjutusega. Mõlemad jalad painduvad põlvedel, tõstavad ja 25-30 sekundi jooksul teevad liikumisi, mis jäljendavad jalgratast. Lähteasendisse naasmiseks ja 10-15 sekundi pikkuste intervallidega keerake pedaalid veel 4-5 korda.

• Harjutus number 6

Pane oma selga, jalad isegi, käed oma peaga. Laiendage jalad oma õlgade laiusesse ja painutage neid põlvedel; pühkige peast ja õlaribad põrandast välja ja tõstke samal ajal põlvega painutatud vasak jalg ja paremkäpp (keha vasakule keerates) puuduta vasakut põlve. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke sama oma vasaku käega, keerates paremale ja puudutades oma parema jala põlve küünarvarre. Korda mõlemas suunas 6-8 korda.

• Harjutus # 7

Liiguta paremal küljel, jalad on ühtlased, peas peitub tasasel paremal käel, põrandal tõmmatud, teie vasak käsi toetub vööle. Vajalik on tõsta ja langetada vasakut 10-12 korda sujuvalt. Me tõsta jalg - sisse hing, madalam - välja hing. Seejärel pöörake vasakule ja tehke sama paremal jalal.

Jooga kaalulangus algajatele

Kõik harjutused, mis pakub jooga kaalulangus (harjutusi algajatele), on soovitatav alustada kõhu hingamine - eriti kasulik, kui hoiused rasva kõhu piirkonnas ja alakõhus.

Võite hingata oma kõhtu nii seisma kui ka lamades seljal. Nii pange parempoolse peopesa rinnus (rinnaku ülemises osas), asetage vasaku käe peopesa kõhu alla (natuke naba alla); läbi nina hingake sügavalt õhku sellisel viisil, et sellel olev käsi tõuseb kõhupiirkonna seina külge ja peopesa jääb liikumatuks.

Kui rohkem dial õhu võimatu, see hakkab aeglaselt hingata (nina kaudu): hingama peaks olema kõik õhus - nii et kõhukelme on langenud nii madalale kui võimalik (antud juhul pead tugevalt venitada kõhulihastest, justkui "pigistada" jäänuseid valitud õhk). Harjutust soovitatakse kõigepealt teha 5 korda, tulevikus - 10-15 korda.

Jätkame jooga asansa kaalulangus, mis kasutab igal teisel kaalulangus harjutuste komplekti.

Trikonasana

Algpositsioon seisab, jalad on levinud laiemad kui õlad, sirged käed paigutatakse mõlemale suunas. Inspireerimisel kallutage keha ettepoole, puudutades vasakut jalga parema käe peal ja tõsta väljaulatuvat vasakut kätt ülespoole - põrandaga risti. Samal ajal pöörame oma pead ja vaatame üles tõstetud käsi. Väljahingamise ajal sirutame, võttes algse asukoha. Sama kehtib vasaku käega. Harjutada 5 korda iga käega.

Pavanmuktasana

See kehakaalu langetamine algajatele toimub vales taga. Sissehingamisel on parema jala põlvel painutatud, käed (käed "lukus") ümbritsevad põletikku, tõmmates reie esiosa kõhu lähedal. Me pühkime põrandast pea ja õlaribad ning tõstke keha ülemine osa. Sellisel juhul peate proovima põlve painutatud jalgaga, et puudutada nina otsa. Väljahingamisel pöörduda aeglaselt algasendisse. Tehke sama oma vasaku jalaga. Korda harjutust iga jalaga 5 korda.

Teise osa vältel peavad sama jada liikuma mõlema jalaga samaaegselt - 5 kordust. Ja kolmandas osas käed ei tunne jalgu, kuid jalgu.

Bhuzhangasana

Liigutage kõhuga, sirgete jalgadega koos, oma varbad välja sirutatud; küünarnukid (rinna külgedel) painutatud käed, peopesad ees. Sissehingamisel, pealemas ja küünarnukites, tõstsime pea ja rindkere ülespoole, painutage selga ja visake oma pead tagasi. Väljahingamisel pöörduda aeglaselt algasendisse. Teises osas tõstage pea ja rindkere ja painutage selga rõhuasetusega ainult palmidele, sirgendate käed. Poos on fikseeritud 5-6 sekundit (kerge hingamise hiline- mine). Seejärel pöörata väljahingamisel aeglaselt algasendisse. Korda 3-4 korda.

Asana kolmas osa: painutada mõlemat jalga põlvedes; inspiratsiooni järgi, peatudes käe peal, tõstke keha ülemine osa põrandast, painutage selga ja visake oma pea tagasi. Paigutage pose nii kaua kui võimalik, seejärel aeglaselt välja näpuga aeglaselt algasendisse.

Dhanurasana

See alustajate kehakaalu alanemine toimub ka mao peal. Sa pead paindma põlvi ja tõstma neid kergelt, hoides neid, hõõrudes oma pahkluude oma kätega. Sissehingamisel tuleb rindkere eemaldamine tõmmata kaela ülespoole ja tagasi, painutada selga ja tõmmata jalgu (kätega) tagasi. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja seejärel - väljahingamisel - käed vabastatakse ja aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake 5 korda.

Kõigi erinevate toitumiste puhul, mis lubavad täiusliku näitaja tagasipöördumist, tuleb arvesse võtta organismi individuaalseid omadusi (lipiidide ainevahetus ja üldine ainevahetus). Liigse rasva aktiivsema tarbimise ja energiatarbimise optimeerimise võtmetegur on keha lihase süsteemi töö. Ja eksperdid ei soovi seda reeglit hooletusse jätta, vaid regulaarselt alustada kehakaalu alustamist.