Uued väljaanded
Harjutused keha kesklihastele
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
- Kere tahapoole painutamine (arendab nelipealihaseid, lihaseid, mis painutavad puusi)
Põlvita võimlemismatil või pehmel vaibal, käed vööl. Ära tee kükki ja too raskus jalgadele.
Selg peaks olema sirge ja jalad 90-kraadise nurga all kõverdatud. Harjutuse ajal peaksid pea ja selg olema puusadega ühel joonel. Kallutage aeglaselt paar sentimeetrit tahapoole. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja seejärel naaske aeglaselt algasendisse, korrake nii mitu korda kui võimalik.
Jälgi harjutuse vormi: Ära painuta vöökohast ega kalluta ette – see leevendab koormust reite esiosast.
- Seisva puusa venitus (venitab puusa painutajaid)
Seisa jalad koos ja käed puusades. Astu ühe jalaga ettepoole, umbes 70 cm kaugusel teineteisest. Varbad peaksid olema ettepoole suunatud ja põlved kergelt kõverdatud. Painuta õrnalt vaagnat ettepoole, kuni tunned reites mõõdukat venitust. Kuigi see liigutus võib tunduda lihtne, ära pinguta üle: puusa painutajad on ühendatud nii, et nende venitamiseks on vaja väga vähe pingutust. Hoia seda asendit 5 sekundit, seejärel vaheta jalga ja korda harjutust.
Pöörake tähelepanu harjutuse vormile: proovige hoida jalad kogu harjutuse vältel sama nurga all.
[