Harjutused kehakaalu alandamiseks

Inimese kehas on peamine rasvade "hoiused" kontsentreeritud nahaaluse rasvana, kõhuõõnes ja selle seintes, st kõhupiirkonnas. Tavalises seisundis täiskasvanud kogub rasva, suurendades olemasolevate rasvarakkude (adipotsüütide) suurust. Kuid rakus on liiga palju rasva, algab nende paljundamise protsess, mis põhjustab rasvarakkude arvu mitmekordset suurenemist. Nad hakkavad kogunema, kaasa arvatud kõhuõõne (vistseraalse rasva) elundid, samuti pagasiruumi alumises ja ülemises osas. Sellisel juhul võib rasvakihi rasvakiht ulatuda 10, 15 ja isegi 20 cm paksuseni (võrdlusena valeräänides ja tihendites on nahaaluse rasva paksus 5-10 cm). Kas liigese rasvkoe kõhutääre aitab?

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks

Põhimõtteliselt ei anna harjutusi kiire kõhu kaalu kaotamiseks - ilma tasakaalustatud toitumise süsteemi - soovitud efekti. Kuna rasvkoed ei ole lihtsalt lisatasku "ladu". Ta hoiab aktiivselt oma kehas viibimist spetsiaalselt toodetud peptiidhormooniga leptiini, mis täidab energiasüsteemis kontrolli ja kontrolli funktsiooni.

Kuid mitte kõik pole nii lootusetu. Rasvates rakkudes sünteesitakse triglütseriide, millest peamiselt koosneb rasvkoe. Triglütseriidide lõhustamisel saab organism energia ja mida rohkem energiat kulutatakse, seda suurem on triglütseriidide jagunemine. See tähendab, et kõhu kaalulangus harjutused on kõige intensiivsem kehaline aktiivsus, kus rasvade tarbimine suureneb. Peamine on see, et hommikul harjutusi kehakaalu langetamiseks ei kaasne hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök, mille kalorite väärtus ületab nende rakendamiseks kuluvat energiat ...

Seega, kehakaalu langetamise kõhutreeninguid, vastavalt kaalukadu ekspertide hinnangule, tuleb teha nädalas vähemalt kolm korda. Harjutuste algusest tehakse iga harjutust 8-10 korda ja pärast seda, kui inimene on selles äris, tuleb kõik harjutused kehakaalu kaotamiseks kodus läbi viia vähemalt 20-25 korda.

Kõhu kaalulangus harjutuste standardkogus hõlmab harjutusi erinevatel ametikohtadel - seisab, istub ja lamab. Tundlikus asendis tehakse järgmisi harjutusi:

• Seljas lamades on jalad ja käed sirged, kände mööda keha välja sirutatud. Ilma nurjata tema õlgade ettepoole, tõstes selja põrandalt, tõstes sirgelt käed mööda jalgu, istusid ja lükkasid edasi, püüdes oma kätega oma varbadeni jõuda. Väljahingamisel tõmmake sujuvalt tagasi algasendisse.
• Seljas lamades jalad painuvad põlvedel, jalad on peaaegu õlgade laiuses. Käed pannakse pea taga, sõrmed lukustuvad, küünarnukid külgedele. Inhaleerimine - pea, õlad ja õlaribad tulevad põrandast välja (lõug ei tohiks suruda vastu rinna), kõhu lihased pingutavad. Selles asendis hoidke 5-10 sekundit. Väljatõmme - jälle jälle lamavas asendis.
• Seljas lamades on jalad ja käed sirged, kände mööda keha välja sirutatud. Inspiratsioonist tõusvad sirgjooned tõusevad 30 kraadi põranda tasapinda, viis sekundit hoiavad seda asendit, väljund eeldab algupärast positsiooni.
• Algpositsioon on sama nagu eelmises teostuses. Inhalatsiooni ajal painutage oma põlvi ja tehke liikumine, mis simuleerib jalgrattaga sõitmist (30 sekundit kolm korda 5 sekundi jooksul).
• Seljas lamades, jalad painutatud põlvedel, sirged käed tõmmatakse mööda keha. Sissehingamisel tõstke vaagen põrandast välja (rõhuasetusega seljaosa lõualuu piirkonnas), nii et mao oleks põlvedega samal real. Positsioon püsib 5-10 sekundit ja väljund viiakse aeglaselt algasendisse.
• Lamades seljal, jalad painutatud põlvede, käte taga, küünarnukid külgedele. Hinga - vasaku käe küünarnukk ulatub parema põlve suunas. Väljavahetamine on alguspunkt. Hinga - parema käe küünarnukk laieneb vasakule põlvele. Väljavahetamine on alguspunkt.

[1]

Harjutused kehakaalu alandamiseks

Lihtsad, kuid samal ajal tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks seistes - traditsioonilised maatükid ja nõlvad.

• Seadke otse, jalad kokku, käed vööl. Hoidke oma selja ja õlad nii tasasel kui võimalik, köidake oma pőtereid põrandast välja. Mida madalam on kükitamine, seda paremini kõhupressi sirgendamisel. Kui teil on raskusi, saate seda teostada, hoides oma kätt näiteks tooli taga.
• Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, käed vööl või pea taga. Inhaleerige - kallutage edasi, hingake - sirutuge, hingake - painutage tagasi, hingake - sirutuge.
• Püsti püsti, jalad õlgade laiusega, käed tõstetakse üles. Sisse hingata (kulul 1-2-3) - vedruga edasi kallutada sõrmedega, mis puudutavad jalgu või põrandat. Arvel 4 (väljahingamine) - võtke lähtepositsioon.
• Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, käed vööst. Tugevalt tõmmake kõhu lihaseid, seejärel (ilma hinge hoita) lõdvestage oma lihaseid. Treeningut korratakse 10-15 korda.

[2]

Harjutused kõht istudes salendamiseks

Kõhutreeningute tegemisel peate tagama, et selja ja õlad jääksid tasaseks. See suurendab kõhu lihaste koormust.

• Istuge põrandale, jalad sirged, käed on natuke tagasi tugipositsiooni asendisse. Sirged jalad hoiavad kokku, tõstetakse põrandalt ja mõlemad jalad tõmbavad õhurüttena - kolm korda vasakule ja sama number - paremale. Korrake seda 3-4 korda väikeste pausidega.
• Istu põrandal, jalad sirged, käed sirged sirgelt edasi sirutatud. Alternatiivselt tõstetakse tuharad ja pingutavad kõhu lihaseid, liigutage edasi ja tagasi (üks meeter). Korrake treeningut 5-6 korda.
• Istuge põrandale, jalad sirged, käed on natuke tagasi tugipositsiooni asendisse. Sirged jalad hoiavad koos, kergelt seljatoega, vaheldumisi tõstke need põrandast. Harjutust korratakse kolmes komplektis 10 korda.

Harjutused kehakaalu langetamiseks meestele

Kõik keha meeste salenemise harjutused võivad olla samad kui naised, kuid korduste arvu tuleks suurendada (kuni 20-25 korda). Kuid suurema koormusega harjutused:

• Pane maha põrandale, jalad sirged, sirged sirged sirgjooned piki pagasiruumi. Sissehingamisel - tõstke sirgjooned üles (ärge tõstke pea ja õlad!) Ja hoidke neid selles asendis 10 sekundit. Väljahingamisel - asetage algset asendit. Nagu te praktiseerite, peaks tõstetud jalgade hoidmise aeg olema järk-järgult suurendatud.
• Istuge põrandale, jalad sirged, käed on natuke tagasi tugipositsiooni asendisse. Sirged jalad hoiavad kokku; pisut seljatoes tagasi, tõsta jalad põrandalt, painutada põlvedes ja suruda teda rinnale. Siis sirutage jalad ja langetage neid põrandale.
• Algne asukoht on sarnane eelmisele harjutusele, kuid jalad tõstetakse, painutatakse ja surutakse rinnale vaheldumisi - paremalt ja vasakult eraldi.

Meeste salenemisega harjutused näitavad horisontaalse riba aktiivset kasutamist. Kõige lihtsam on: sirgjooneliste käte puhul teha visesid, seejärel sissehingamisel painutada jalgu põlvedes ja sirutada neid aeglaselt, samal ajal tõustes paralleelselt põranda (või maapinnaga). Väljahingamisel - sujuvalt tagasi algasendisse.

Harjutus kehakreem keha salendamiseks

Populaarne hingamisharjutuste kompleks kõhutäie jaoks on populaarne - bodyflex, mille on välja töötanud rohkem kui 20 aastat tagasi Ameerika Greer Childers.

Arvatakse, et harjutused kehaflexi jaoks kehakaalu langetamiseks on suunatud "keha küllastumine hapnikuga", mis saavutatakse ajutiste hingamisteede viivitustega. Samal ajal kombineeritakse hingamistreeninguid isotooniliste ja isometriliste harjutuste, st staatiliste ja tugevate lihaste pingetega, ilma kehasiseste kehaosade liikumiseta.

[3]

Hingamiselundid kehalõhna meetodil kõhtu lüpsmiseks

Vastavalt bodyflexi meetodile peate esmalt hingama kogu kopsu - suu läbi, muutes oma huulid "toru". Siis tehakse kiire, intensiivne hinge läbi nina (inspiratsioon peaks olema müra) - täita kopsud ebaõnnestumiseks. Pärast seda, kui pead oma pead tõstma, peate kogu õhu välja hingama - aga juba lai avatud suu kaudu. Kuid nüüd peaksite täielikult hoidma oma hingetõmmet, kallutage pea oma rinnani ja tõmmake see maksimaalselt maha (8-10 sekundit). Viimane samm on lõõgastuda kõhu lihaseid ja tõmmata normaalset hinget. Kõik harjutused bodyflex jaoks kaalulangus kõhu viiakse läbi just hinge kinni (ja tõmmates kõhtu).

Alustades positsioonist: põlvitama, painutada ja põrandale kinni hoida sirgendatud käte peopesadega. Tagumine on tasane, pea on üles tõstetud. Hingamistreening viiakse läbi (nagu eespool kirjeldatud) ja kui hingamine on edasi lükatud ja mao on sisse tõmmatud, on pead pea kallutamist ja painutamist nii palju kui võimalik. See asend jääb 8-10 sekundiks. Siis hingake ja lõdvestage selja ja kõht. Seda harjutust korratakse kolm korda 15-20 sekundi järel.

Siin on teine harjutus, mille peate valutama seljal, jalad levitama veidi alla õlgade laiuse ja painutama neid põlvedes (jalad seisma täielikult põrandal), käed venitatakse mööda keha. Seejärel tehke hingetõmme (nagu kirjeldatud ülalpool) ja tõmmake kõhtu. Kui hingamine lükkub edasi, peate: tõstke käed üles ja pühkige peast (viskamine tagasi) põrandast, õlast ja tagantpoolt, tõstke need nii kõrgele kui võimalik; pöörduge tagasi leegendisse ja pöörake põranda tagumisel küljel liikumist. Pärast teist tõsta sujuvalt tagasi algsele positsioonile ja hingata, lõõgastav kõhtu. Seda harjutust korratakse kolm korda poolminutiliste intervallidega.

Lõpuks, kehakaalu langetamine alakõhus. Pange oma põrandal tagasi, tuub alla tuharate alla sirged jalad koos, käte küünarnukid (peopesad alla). Pärast läbi hingamise harjutused - ajal Amad ja tõmmatud kõht - sirged jalad veidi tõstetud põrandast kõrgemale (sokid jalga sirutatud, pea ja õlad jäävad liikumatult) ja tegi kiire lai kiiged "käärid", muutes positsiooni jalad (üles- või allapoole muu). Liikumised tehakse kaheksa kuni kümne kontoga. Jalad langevad ja hingavad. Korda - 3-4 korda pausi 20 sekundiga.

Vaatamata sellele, et enamik hingamise harjutused, sealhulgas hingamise harjutused salendav kõhu kasu, usutakse, et Bodyflex süsteem on potentsiaalselt ohtlik, kui hinge kinnihoidmist suurendab vererõhku ja südame rütmi ebaõnnestumine.

On olemas teine hingamisteede süsteem (jälle kombinatsioonis kehalise harjutusega), et vähendada puusade ja kõhu rasvade ladestumist oksüseerida. Tõsi, pole vaja hinge kinni hoida. Üldiselt on oxysize modifitseeritud vene versioon Ameerika bodyflex, millele on lisatud hingamine kõht. Siin pole midagi uut, sest diagonaalset hingamist (iidne, alumine või hingav kõht) on juba pikka aega harjutanud jooga, millel on pranayama erilised tehnikad.

Jooga harjutused kehakaalu alandamiseks

Hingamise kõhtu kasutatakse nii hapniku sisselaskmise suurendamiseks veres kui ka lihaste tugevdamiseks kõhu alaservas. Siin on chakra svadhistana, mida Ajurvedas peetakse vastutavaks inimese immuunsuse ja selle üldise elujõulisuse eest.

Kõige odavamad tehnika hingamine jooga harjutusi salendav kõht on järgmine: teil on vaja panna üks käsi tema rinnal, ja teine - kõhu, Hinga sügavalt läbi nina, täispumbatud kõht, nii et palm tõstis (koos kõhu). Sellisel juhul peaks rinnale jääv peopesa jääma seisma. Väljapaistmine toimub ka läbi nina ja see peaks olema sissehingamisel kauem ja rahulikum. Väljahingamisel tuleb kõhu seina "suruda" lülisamba külge, mille tagajärjel langeb kõhupall oma algasendisse.

Ja nüüd peatume jooga lihtsamate füüsiliste harjutuste abil, et saleneda kõhtu.

Bhujangasaga - kobra positsioon

Liigutage kõht põrandale, jalad sirged, põlved ja jalad surutakse kokku, varbad venitatakse välja; küünarnukkidega painutatud käed asetsevad rindkere ette peopesadega. Sissehingamisel - koos peopesadega puhata, aeglaselt ja järk-järgult tõsta keha ülestõstetud käte kõrgusesse. Sel juhul õõnes tagasi, rinnaku tõmmatakse üles ja edastada, õlad on tõmmatud ja alla, põlved pressitud pool rinnus, ja tema pea taha kallutatud. Lock asendis pool minutit (koos 5 sekundit hinge) ja seejärel painutada käte põlved ja väljahingamine sujuvalt alla algasendisse. Korrake harjutust kolm korda.

Ardha Navasana - pool paadi asukoht

Istuge põrandale, jalad painutatud põlvedel, käed langetatud mööda rinda. Tagakülg peaks olema ümar, alumine nimmepiirkond tuleb põrandale kindlalt suruda, õlad ja ülejäänud seljaosa jäävad kehakaalu. Siis sirutage jalad ja tõsta need üle põranda 25-30 cm. Tõmmake käed oma jalgade suunas. Jalad, kõhu ja talje on pingelised, hingamine on ühtlane. Hoidke selles asendis 15-20 sekundit.

Dhanurasana - sibulatükk

Tõhus kehakaalu langetamine alakõhus, samuti selgroo tugevdamine (meenutab tuntud lapsepõlvest "konn").

Pöörake kõht põrandale, jalad painad põlvedes, tõstke need ja hõõru oma käed oma pahkluudega. Sissehingamisel pöörata tagasi ja tõsta mõlemad jalad, tõmmates neid kätega tagasi selga. Hoia hingetõmbega 5 sekundit, lase kätel käia ja aeglaselt välja põrkuda. Asani korduste arv on kolm kuni neli korda.

Halasana - paha seis (lihtsustatud versioon)

Pane oma selja taga - pea seina poole (umbes pool meetri kaugusele), jalad sirged, sirged käed tõmmata piki pagasiruumi. Sissehingamisel - tõstke oma ühtlased jalad üles, painutage käed ja asetage oma käed puusadele, hoides oma keha. Väljahingamisel - visake sirgjooned sirgjooned, puudutage jalgu seina vastu. Hoia asana 10 sekundit, hingake sügavalt. Väljahingamisel - aeglaselt lahti, kui seljaosa on põrandale tasane - siledad jalad alla. See jooga treenimine kõhutäitamiseks on kasulik teha rasva ladestumist mitte ainult kõhuga, vaid ka puusaladel.

Keha on "koormus", mida inimene pidevalt "kannab" endaga. Selle koormuse leevendamiseks vajate jõupingutusi ja visadust. Ainult need aitavad süstemaatiliselt teostada harjutusi kehakaalu langetamisel kõhupiirkonnas ja seega osaleda lisaraskustega.