Kõhu salendavad harjutused

Inimese kehas on peamised rasvaladestused koondunud nahaalusesse koesse ja kõhuõõnde ning selle seina ehk kõhupiirkonda. Normaalses olekus koguneb täiskasvanul rasv olemasolevate rasvarakkude (adipotsüütide) suuruse suurenemise tõttu. Kuid liigse rasvakoguse korral rakus käivitub nende paljunemisprotsess, mis viib rasvarakkude arvu mitmekordse suurenemiseni. Need hakkavad kogunema, sealhulgas kõhuõõne organite vahele (vistseraalne rasv), samuti keha ala- ja ülaossa. Samal ajal võib rasvunud inimeste kõhu rasvakiht ulatuda 10, 15 või isegi 20 cm paksuseks (võrdluseks: morsadel ja hüljestel on nahaaluse rasva paksus 5-10 cm). Kas kõhupiirkonna kaalulangetamise harjutused aitavad liigset rasva "maha raputada"?

Tõhusad harjutused kõhurasva kaotamiseks

Põhimõtteliselt ei anna kõhulihaste kiireks kaalulangetamiseks mõeldud harjutused ilma õige ja tasakaalustatud toitumiseta soovitud efekti. Sest rasvkude ei ole lihtsalt lisakilogrammide "ladu". See hoiab aktiivselt oma kohalolekut organismis spetsiaalselt toodetud peptiidhormooni leptiini abil, mis täidab energiavahetussüsteemis "kontrolli ja auditi" funktsiooni.

Kuid kõik pole nii lootusetu. Triglütseriidid sünteesitakse rasvarakkudes, mis moodustavad peamiselt rasvkoe. Triglütseriidide lagundamisel saab keha energiat ja mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem triglütseriide lagundatakse. See tähendab, et kõhurasva kaotamise harjutused on sama intensiivne füüsiline aktiivsus, mis suurendab rasva tarbimist. Peaasi, et hommikuste kõhurasva kaotamise harjutustega ei kaasneks hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, mille kalorisisaldus ületaks nende sooritamiseks kuluvat energiat...

Seega, nagu kaalulangetuse eksperdid ütlevad, tuleks kodus kõhurasva kaotamise harjutusi teha vähemalt kolm korda nädalas. Harjutuste algusest peale tehakse iga harjutust 8-10 korda ja pärast seda, kui inimene on selle ettevõtmisega alustanud, tuleks kõiki kodus kõhurasva kaotamise harjutusi teha vähemalt 20-25 korda.

Kõhurasva kaotamise standardne harjutuste komplekt hõlmab harjutuste sooritamist erinevates asendites – seistes, istudes ja lamades. Järgmisi harjutusi tehakse lamavas asendis:

• Lamades selili, jalad ja käed sirged, käed piki keha välja sirutatud. Ilma õlgu ettepoole toomata, sisse hingates tõstke selg põrandalt, tõstke sirged käed mööda jalgu, istuge püsti ja kallutage ette, püüdes kätega varvasteni ulatuda. Välja hingates naaske sujuvalt algasendisse.
• Selili lamades painuta jalad põlvedest, jalad peaaegu õlgade laiuselt harkis. Aseta käed pea taha, sõrmed põimunud, küünarnukid külgedele ette. Sissehingamine – tõsta pea, õlad ja abaluud põrandalt lahti (lõug ei tohiks olla vastu rinda surutud), pinguta kõhulihaseid. Hoia seda asendit 5–10 sekundit. Väljahingamine – naase lamavasse asendisse.
• Lamades selili, jalad ja käed sirged, käed piki keha välja sirutatud. Sissehingamisel tõstetakse sirged jalad põranda suhtes 30 kraadi nurga alla, hoitakse seda asendit viis sekundit ja väljumisel võetakse algasend sisse.
• Lähteasend on sama mis eelmises harjutuses. Sissehingamisel painutage põlvi ja tehke liigutust, mis imiteerib jalgrattasõitu (30 sekundit kolm korda 5-sekundiliste pausidega).
• Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, sirged käed mööda keha välja sirutatud. Sissehingamisel tõstke vaagen põrandalt (rõhutades selja abaluude piirkonda) nii, et kõht oleks põlvedega ühel joonel. Asendit hoitakse 5-10 sekundit ja väljumisel naaske aeglaselt algasendisse.
• Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga, küünarnukid külgedele ettepoole. Sissehingamine - vasaku käe küünarnukk on sirutatud parema põlve poole. Väljahingamine - algasend. Sissehingamine - parema käe küünarnukk on sirutatud vasaku põlve poole. Väljahingamine - algasend.

[ 1 ]

Harjutused kõhurasva kaotamiseks seistes

Lihtsad, aga samal ajal tõhusad harjutused kõhurasva kaotamiseks seistes on traditsioonilised kükid ja painutused.

• Seisa sirgelt, jalad koos, käed puusades. Hoia selg ja õlad võimalikult sirged ning küki maha, kontsi põrandalt tõstmata. Mida madalamale kükk laskud, seda rohkem kõhulihased sirutamise ajal pingestuvad. Kui sul on raskusi, võid seda harjutust teha näiteks käega tooli seljatoest kinni hoides.
• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis, käed vööl või pea taga. Sissehingamine – kummardu ette, väljahingamine – siruta end, sissehingamine – kummardu taha, väljahingamine – siruta end.
• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis, käed üles tõstetud. Sissehingamine (loendusega 1-2-3) – tee ettepainutus, sõrmed puudutades jalgu või põrandat. Väljahingamine (loendusega 4) – võta algasend.
• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis, käed vööl. Tõmba kõhulihased tugevalt sisse, seejärel (hinge kinni hoidmata) lõdvesta lihaseid. Korda harjutust 10-15 korda.

[ 2 ]

Harjutused kõhurasva kaotamiseks istudes

Istumisasendis kõhulihaste salenemise harjutusi tehes tuleb jälgida, et selg ja õlad püsiksid sirged. See aitab suurendada koormust kõhulihastele.

• Istu põrandal, jalad sirged, käed kergelt tahapoole toetatud asendis. Hoia sirged jalad koos, tõsta need põrandalt lahti ja „joonista“ mõlema jalaga õhku ringe – kolm korda vasakule ja sama palju paremale. Korda harjutust 3-4 korda lühikeste pausidega.
• Istu põrandal, jalad sirged, käed sirged ja ette sirutatud. Tõsta vaheldumisi tuharaid ja pinguta kõhulihaseid, liigu edasi ja tagasi (üks meeter). Korda harjutust 5-6 korda.
• Istu põrandal, jalad sirged, käed kergelt tahapoole toetatud asendis. Hoia sirged jalad koos, kalluta kergelt tahapoole ja tõsta neid vaheldumisi põrandalt. Harjutust korratakse kolmes seerias 10 korda.

Kõhurasva kaotamise harjutused meestele

Kõiki ülaltoodud kõhurasva kaotamise harjutusi saavad mehed teha sama edukalt kui naised, kuid korduste arvu tuleks suurendada (kuni 20-25 korda). Ja siin on harjutused suurenenud koormusega:

• Heida pikali põrandale, jalad sirged, käed sirged ja piki keha venitatud. Sissehingamisel tõsta sirged jalad üles (ära tõsta pead ja õlgu!) ja hoia neid selles asendis 10 sekundit. Väljahingamisel naase algasendisse. Harjutades tuleks jalgade üleval hoidmise aega järk-järgult suurendada.
• Istu põrandal, jalad sirged, käed kergelt tahapoole toetatud asendis. Hoia sirged jalad koos; nõjatu kergelt tahapoole, tõsta jalad põrandalt lahti, painuta neid põlvedest ja suru vastu rinda. Seejärel siruta jalad ja langeta need põrandale.
• Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele, kuid jalad tõstetakse, painutatakse ja surutakse vaheldumisi rinnale - paremale ja vasakule eraldi.

Meestele mõeldud kõhurasva kaotamise harjutused hõlmavad lati aktiivset kasutamist. Lihtsaim neist on järgmine: riputage sirged käed rippu, seejärel hingake sisse, painutage jalad põlvedest ja sirutage neid aeglaselt, tõstes neid samal ajal põranda (või maapinnaga) paralleelselt. Välja hingake ja naaske sujuvalt algasendisse.

Bodyflexi harjutused kõhurasva kaotamiseks

Populaarne hingamisharjutuste komplekt kõhurasva kaotamiseks on bodyflex, mille töötas välja üle 20 aasta tagasi ameeriklane Greer Childers.

Arvatakse, et kõhurasva kaotamiseks mõeldud bodyflexi harjutused on suunatud "keha hapnikuga küllastamisele", mis saavutatakse ajutise hinge kinnihoidmisega. Sellisel juhul kombineeritakse hingamisharjutusi isotooniliste ja isomeetriliste harjutustega, see tähendab staatilise ja jõulise lihaspingega ilma harjutuses osalevate kehaosade liigutamiseta.

[ 3 ]

Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks Bodyflexi meetodil

Bodyflexi meetodi kohaselt tuleb kõigepealt kogu õhk kopsudest välja hingata – suu kaudu, muutes huuled "toruks". Seejärel hingake kiiresti ja intensiivselt läbi nina (hingamine peaks olema lärmakas) –, et kopsud täielikult täita. Pärast seda, tõstes pead, tuleb kogu õhk uuesti kogu jõuga välja hingata – aga pärani suu kaudu. Nüüd peaksite hinge täielikult kinni hoidma, kallutama pea rinnale ja tõmbama kõhtu nii palju kui võimalik (8-10 sekundit). Viimane etapp – peate lõdvestama kõhulihaseid ja hingama normaalselt. Kõik kõhurasva kaotamise bodyflexi harjutused tehakse täpselt hinge kinni hoidmise (ja kõhu sissetõmbamise) etapis.

Lähteasend: laskuge põlvili, kummarduge ette ja toetage peopesad sirgete kätega põrandale. Hoidke selg sirge ja pea üles tõstetud. Tehke hingamisharjutust (nagu eespool kirjeldatud) ning hinge kinni hoides ja kõhtu sisse tõmmates kallutage pead ja painutage selga nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 8–10 sekundit. Seejärel hingake välja ja lõdvestage selga ja kõhtu. Korda harjutust kolm korda 15–20 sekundiliste intervallidega.

Siin on veel üks harjutus, mille jaoks peate lamama selili, jalad õlgadest veidi laiemaks ja painutama neid põlvedest (jalad on täielikult põrandal), käed piki keha sirutatud. Seejärel tehke hingamisharjutus (nagu eespool kirjeldatud) ja tõmmake kõht sisse. Hingamist kinni hoides peaksite: tõstma käed üles ja tõstma pea põrandalt (visates selle tahapoole), õlad ja selg, tõstes need nii kõrgele kui võimalik; naasma lamavasse asendisse ja korrake harjutust, puudutades kuklaosa põrandaga. Pärast teist tõstet naaske sujuvalt algasendisse ja hingake sisse, lõdvestades kõhtu. Seda harjutust korratakse kolm korda pooleminutilise intervalliga.

Lõpetuseks harjutus alakõhu kaalu langetamiseks. Lama selili põrandal, sirged jalad koos, käed küünarnukkidest kõverdatud (peopesad allapoole) ja aseta tuharate alla. Pärast hingamisharjutuse lõpetamist - hinge kinni hoides ja kõhtu sisse tõmmates - tõstetakse sirged jalad põrandast veidi kõrgemale (varbad välja sirutatud, pea ja õlad liikumatult) ja tehakse kiireid laiu "käärliigutusi", muutes jalgade asendit (teise peal või all). Liigutusi tehakse kaheksa kuni kümme korda. Jalad lastakse alla ja hingatakse sisse. Korda - 3-4 korda 20-sekundiliste pausidega.

Hoolimata asjaolust, et enamik hingamisharjutusi, sealhulgas kõhurasva kaotamiseks mõeldud hingamisharjutused, on kasulikud, on arvamus, et bodyflexi süsteem on potentsiaalselt ohtlik, kuna hinge kinni hoidmine põhjustab vererõhu tõusu ja südame rütmihäireid.

Puusadele ja kõhule ladestunud rasva vähendamiseks on olemas veel üks hingamisharjutuste süsteem (jällegi koos füüsilise koormusega) - oksüsize. Tõsi, siin ei ole vaja hinge kinni hoida. Üldiselt on oksüsize modifitseeritud vene versioon Ameerika bodyflexist, mida on täiendatud kõhuhingamisega. Siin pole midagi uut, sest diafragmaatilist hingamist (ida-, ala- või kõhuhingamist) on jooga juba ammu harrastanud, millel on spetsiaalsed pranayama tehnikad.

Joogaharjutused kõhurasva kaotamiseks

Kõhuhingamist kasutatakse nii hapnikuvoolu suurendamiseks veres kui ka alakõhu lihaste tugevdamiseks. Siin asub Svadhisthana tšakra, mida ajurvedas peetakse vastutavaks inimese immuunsuse ja üldise elujõu eest.

Kõige kättesaadavam tehnika kõhurasva kaotamiseks mõeldud joogahingamisharjutuse sooritamiseks on järgmine: aseta üks peopesa rinnale ja teine kõhule, hinga sügavalt läbi nina, puhudes kõhtu nii, et peopesa tõuseb (koos kõhuseinaga). Rinnal olev peopesa peaks jääma liikumatuks. Hinga samuti läbi nina välja ja see peaks olema pikem ja rahulikum kui sissehingamine. Väljahingamisel peaks kõhusein olema selgroo vastu "surutud", mille tagajärjel kõhul olev peopesa langeb algasendisse.

Nüüd vaatame kõige lihtsamaid joogaharjutusi kõhurasva kaotamiseks.

Bhujangasaga – kobra poos

Lama kõhuli põrandal, jalad sirged, põlved ja jalad koos, varbad välja sirutatud; käed küünarnukkidest kõverdatud, lamades piki rinda, peopesad ettepoole. Sissehingamisel toetudes peopesadele, tõsta aeglaselt ja järk-järgult keha sirgete käte kõrgusele. Samal ajal kaardu selg, rinnak sirutub ette ja üles, õlad liiguvad taha ja alla, küünarnukid suruvad vastu rinna külgi ja pea kallutab tahapoole. Hoia poosi pool minutit (hoides hinge kinni 5 sekundit), seejärel painuta käsi küünarnukkidest ja väljahingamisel langeta sujuvalt algasendisse. Korda harjutust kolm korda.

Ardha Navasana – poolpaadipoos

Istu põrandal, põlved kõverdatud, käed mööda rinda alla. Kummarda selg, suru alaseljaosa tihedalt vastu põrandat, õlad ja ülejäänud selg jäävad rippuma. Seejärel siruta jalad ja tõsta need 25–30 cm põrandast kõrgemale. Siruta käed jalgade poole. Hoia jalad, kõht ja alaselg pinges, hinga ühtlaselt. Hoia seda asendit 15–20 sekundit.

Dhanurasana - vibuasend

Tõhus harjutus alakõhu kaalu langetamiseks, aga ka selgroo tugevdamiseks (meenutab lapsepõlvest tuttavat „konna” harjutust).

Lama kõhuli põrandal, painuta jalad põlvedest, tõsta need üles ja haara kätega pahkluudest. Sisse hingates kaardu selg ja tõsta mõlemad jalad üles, tõmmates need kätega seljale. Hoia hinge 5 sekundit, välja hingates vabasta käed ja langeta jalad sujuvalt põrandale. Korda asanat kolm kuni neli korda.

Halasana – adraasend (lihtsustatud versioon)

Lama selili, pea seina poole (umbes poole meetri kaugusel), jalad sirged, käed mööda keha. Sissehingamisel tõsta sirged jalad üles, painuta käed ja aseta käed puusadele, toetades keha. Väljahingamisel viska sirged jalad pea taha, puuduta jalad vastu seina. Püsi asanades 10 sekundit, hingates sügavalt. Väljahingamisel siruta end aeglaselt, kui selg on kindlalt põrandal, langeta jalad sujuvalt. See kõhurasva kaotamise joogaharjutus on kasulik rasva ladestumise korral mitte ainult kõhul, vaid ka puusadel.

Keha on "koorem", mida inimene pidevalt endaga kaasas "kannab". Ja selle koorma kergendamiseks on vaja pingutust ja visadust. Ainult need aitavad süstemaatiliselt sooritada kõhulihaste kaalu langetamise harjutusi ja seega vabaneda lisakilodest.