Harjutused kehakaalu langetamisega

Paha meeleheitmise ohvriks, mis on armastatud peeglisse, näib ilmselt närimine kibuvitsat, lugedes juba vaikselt ja eriti seda ilma reklaamita, hulgaliselt kirjandust kehakaalu alal. Ja nad viisid läbi sealt järgmise karmi tõe. Ma kirjutan suurtähtedega, see on oluline:

ÜLDINE LÄHENEMISVIIS

Mida see tähendab laiemas mõttes? Kui te otsustate teha kehakaalu langetamisega hüppeid, peate tegema palju muid asju. Näiteks magage vähemalt kaheksa tundi - muidu ainevahetus ei kiirene. Vett juua. Pidevalt ja palju - kuni kaks liitrit selge ja puhta vee päevas. Muidu, mis? Õige - ainevahetus ei hajutata. Ja kõige ebameeldivam ja 99% rasvade on ka talumatu - jälgige hoolikalt oma plaadi sisu. Nii mahtude kui ka kvaliteedi osas. Võibolla peate otsustama feat-no, ma ei soovita teil krambid arvutada kaloreid, kuigi nad ütlevad, et see aitab. Lihtsalt koostage toiduplaan ja süüa ise. Ja ka kohe ostate skaala: põranda ja kulinaaria.

Ja umbes umbes harjutusi koos hantele kaalulangus - artikkel sellest. Kas sul on isegi dumbbellsid? Ei? Kuid asjata. See on tõhus ja odav simulaator, mitte ainult käte lihaste puhul, nagu ekslikult eeldatakse. Ja kogu keha jaoks. Soovitame osta selliseid hantlid, mis nagu reklaamis ütlevad, "võtaksid arvesse teie edusamme" - koos võimalusega järk-järgult kaaluda. Ära karda, sulle meeldib see!

Programmis, mis vähendab helitugevust ja muudab rümba kehakaalu langetamise harjutuseks, hõivatakse auväärne esimene koht. Humalatega harjutuste korrektsus ja selgus aitab lisaks enesele austusele omandada ka enesekindluse, suurepärase joonise, pingutatud näo, ilusate käte ja kerge käigu. Peate lihtsalt meeles pidama mõned mitte keerulised reeglid. Kui sa sõid, pead paar tundi ootama, enne kui hakkate trenni käima hakkama. Treeningukomplekt koos hantele algab soojendusega - see hüppab kohapeal, keha pöördetel, käte soojendamisel, kergetel istutel, venitamisel. Soovitame soojeneda vähemalt 10 minutit. Viige oma jalad ja käed, saate liigeste venitada ringjooneliselt. Torso kere edasi, tagant ja ringis ka teeb. Ideaalis on keha kaetud kerge higiga - nüüd olete valmis harjutuste kaaluga.

Täna kaalume hulga kehakaalu kaotamise harjutusi hantele. Lihtne, arusaadav, kõigile kättesaadav ja mõistlikult mõjus nii meestele kui naistele. Edasi! Tõhus kehakultuuride kasutamine kehakaalu kaotamiseks

Mõelge tõhusatele harjutustele hantele kaalulangus. Kas olete juba jalad sirutanud? Alustame!

Alustame keha alumises osas. Eriti olulised naised, kuid mehed ei ole üleliigne.

• Harjutused hüppelaudega

Lisaks hantlitele on teil vaja toe (tool, sein). Me jääme oma vasaku käega ja paremal käsi võtame hantli ja vajutage seda reie vastu. Sellisel juhul peaksid põlved ja jalad teineteist puudutama (jalad tihedalt). Me painutseme paremat jalga, tõstes kand ära. Tõmmake püksid nii, et kreeni pahkluu moodustab õige nurga ja jalad on endiselt üksteise lähedal. Me tõsta jalgu paindunud jalgadega - me alandame seda. Me tõstavad ja alandame seda. Soovitame teha 20 kordust paremal ja vasakul küljel.

• Harjutus jalgade ja tuharate jaoks

Seadke otse, jalad õlarihmadest lahti, iga käe hantele, käed alla. Kas maa peal, kui imiteerib, et me istume toolile - see tähendab, et peame tõmbama tuharad tagasi. Vaadake puusa joont, see peaks olema põrandaga paralleelne. Ja ärge unustage selga - selja peaks olema sirge. Alumises punktis loeme "üks, kaks, kolm" - siis me tõusevad. Neli lähenemist 20 korraga. Jah, see on raske. KUI SEE ON KÕIGE! Nõlgad tõmmatakse põlvedest välja, preester on ümmargune.

• Mõjud

See on minu lemmik treening. Naised muutuvad ilusaks, kuid pop on põnev. Tõde peab natuke higistama. Pidage meeles kahte asja - peate järgima esiistut - 90-kraadist kõverumisnurka. Põlved peaksid olema üle jala. Kui põlve liigub edasi - ei tasaarvestata. Vahetult jalgsi kohal. Ja teine - keha tuleks venitada nagu string, mao on pigistatud, tagumik on veidi välja tõmmatud tagasi. Algpositsioon on sama eelmise harjutusega. Me viskame parema jala edasi ja läheme kaugele. Vasaku jalaga toetab sokk. Sisse jäänud vasaku jala vars, kreen külje poole - nii on see õige. Kui eesmine (parempoolne) jalg ei ole 90 kraadi, proovige veidi veidi edasi koputada. Lunge 0 lähteasend - nii 20 korda iga jalaga kolm lähenemist. See on kõige populaarsem harjutus maailma ja selle ümbruskonna puusade ja preestrite jaoks.

• Jalgade painutamine

Väga huvitav harjutus - laseme magu maha ja kinni haarata jalad - üks kord - me tõmbasime jalad paavstile, kaks - alustasime algasendisse. Hüppeliiki tuleb tõmmata kuni tuharani. Soovitatav lähenemiste arv on 4, 20 lähenemist.

Harjutused, mis asuvad vaipa. Seljas lamades me painutame oma põlvi ja paremal käes hoides hantli ja langetage seda reideks. Nüüd paremale jalale tõmmatakse paremale küljele, kuid ära pühkige kreenist põrandast. Teine käsi on teie jaoks sobivas positsioonis, peamine on kontrollida oma keha - see ei tohiks põrandast lahti tulla. Iga jalaga on kakskümmend lähenemist.

Samuti algab ka teisel ülesandel vaip - lamades seljal painutage põlved. Me võtame mõlema käega käsnhaagise ja paneme selle maha. Nüüd pingutage sääreluu lihaseid, et suruda vaagen põrandast välja. 15-20 kordust, siis paus ja uuesti - 15-20 kordust.

• Harjutused selja ja külgede jaoks

Istuge istujalgi õlgadel, ärge võtke pöialt põrandalt, peate veidi kallutama keha. Käes on hantelid, tundub, et nad lehed neile, samas kui need on paralleelsed jalgadega. Nüüd me tõmbame sellisena pool-napost hantlid, käed küünarnukkidesse surutakse kehasse. Kolm lähenemist kümme korda lühikese vaheajaga.

• Harjutus ajakirjanduses

Me paneme tagaküljele, luud on painutatud, jalad on põrandal, käsivarreid pannakse pea üle. Näha välja nägemine, keha tõstmine, õlaribade väljalangemine, kui lõug ei tohiks rinnale jääda, ära kasuta kaela! Ootame Kui - väljahingamisel tõusis, kaks - langes. Pressi lihased mööda kogu rindkere ja kõhu kõht peavad paistma. Te tunnete end keha sisse painutamisel. Nahk peaks olema kogu aeg sekstööks. See on oluline. Kui me pöördume tagasi alt tagasi töösse, siis raputame tagasi, mitte ajakirjandust.

Samast positsioonist saate kihti kaldus kõhu lihaseid. Me tõusevad väljahingamisel ja pöörame välja. Huumorite käes peas taga.

Tõsta kaldseid kõhu lihaseid samas asendis, keerates keha keha külgedele vaheldumisi. Huumorite käes peas taga.

• Rindade jaoks

Me seisame täpselt, jalad õlgade laiuses, hoides samal ajal mõnda kätt mõnda hantlit. Tõmmake see aeglaselt rinnani ja langetage see alla. Hoidke käsi paralleelselt põrandaga, me levitame küünarnukeid laialdaselt. 15-20 kordust ja kolm lähenemist.

Harjutused säästvate hantele

Reie salenemise jaoks valime kõigepealt squats. Niisiis - see võib olla plie, kui jalad on võimalikult laiad ja põlved otsivad erinevaid suundi. Me võtaksime käsitsi kaks hantlit, me alla käed allapoole. Me hoiame õlgade täpselt, me võtme perse tagasi ja põlv koos reidega harjates teeb 90 kraadi nurga. See harjutus on reie sees, mis on kõige raskem. Kolm komplekti kakskümmend squats ja olete valmis.

Kui teil on väike, kuid stabiilne pink või samm, võite minna sellega alla, hoides alandatud kätes hantleid. Samal ajal, kui alustate pingile ja vajutage välja, tuleb jalgu põlv, millele soovite koormata, painutada nurga all - paremale 90 kraadi. Kolm komplekti 20 tõstukit suu kohta.

Lihtne trampidega trampidega. Tõstke otse ette, selja peaks olema pingeline ja rind tuleb veidi ettepoole. Humalatega käed peituvad õlgadel. Kannatükke tuleb veidi tõsta. Kui te praktiseerite kodus - seisa raamatul või ajakirjade virnas. Selle saalis on selleks spetsiaalsed vaipkatted. Mao tõmmatakse üles ja tõmmatakse, press on pingeline. Lehitsed laiali laiali. Pöörake aeglaselt, hoides oma selga nii sügavale kui võimalik. Veenduge, et teie põlved ei liiguks küljelt küljele. Kolm korda 15 korda. Selle harjutuse eesmärk on reie esiosa.

Te saate samast alguspositsioonist välja tõmmata, sirgendades oma käsi hantele teie ees. Sissehingamisel me istume. Inspireerimisel läheme üles. Me kontrollime selja ja põlvi. Jalakäpad ei ole enam nende kõrgusel.

Lähenemisviiside vahel soovitame mitte lõõgastuda ja mõne minuti jooksul baarist välja panna.

Harjutused käsnsetega käte salenemise jaoks

Kõige populaarsemad ja efektiivsemad harjutused ja käsirõivad on järgmised.

• Triceps

Me seisame sirgelt, käsivarsid kummardusid küünarnukidesse ja vajuta keha. Nüüd pead tulevikku vaatama ja painutama umbes 30-30 kraadi ettepoole, samal ajal hoides selja otse. Kõhupiirkond on tagasi võetud. Paigutage mõlemad käed selja otsa, pöörates kätt hantele, seejärel painutage uuesti. Küünarnukeid tuleb kogu aeg küljelt küljelt kinni hoida, käed "harjutamata" aega kasutada. " 20 paindlikkust kolmes lähenemisviisis.

• Biceps

Alustades positsioonist. Käed hoiavad allapoole hantele. Põrandaliiniga paralleelselt hanteletid. Küünarnukite kinnihoidmine keha külge, käte tõstmine ja langetamine. Humalaid tuleb tõmmata peaaegu õlani. Me teeme ka harjutust, hoides ülevalt hantlid. Tugevdatud käepidemed trampidega õlgadele. Kolm komplekti 12 korda iga harjutuse kohta.

Kui te lõpuks tunnete, et teid on lihtne teostada, siis kasutage rohkem lähenemisviise või minge raskemate dumbbellidega.

• Delta

Me seisame sirgelt, veidi kallutades keha edasi. Head otse kaela lõdvestunud. Käepidemed on igas käes, käed langevad. Teie käed aeglaselt kergelt painutavad, nii et teie roosakas, kõigepealt tõusis, levitame käed külgedele õlgade tasemele. Kael ei osale treeningus! Kinnitage keha, nii et ainult käed töötavad. Kolm lähenemist 12 korda.

Keerukad harjutused kehakaalu langetamisega

Kõik kehakaalu alustamise harjutused algavad soojendusega. Pärast seda on esimene asi, mida peame töötama, on suured lihased. Alustame hüppeliigese harjutustega. Iga meie koolitus algab jalgade harjutustega, siis selga, siis õlgade ja kätega ning lõpeb ajakirjandusõppustega. On võimalik, et kui aega on piiratud, saate teha ennast kaks kompleksi ja vahetada neid: jalad-tagasi-press ja jalad-relvade press. Samas kardiovaskuses peab olema vingul või hüpped. Lõpetasime harjutuste komplekti hantele, et kaotada kehakaalu - me taastame hingamist ja me venitame. Kuidas valida hantele õige kaalu? Kui saate teha vähemalt 8 kordust olemasoleva kaalu järgi, on see õige. Kui ainult viis - vali hantel on lihtsam. Harjutus ei ole sujuvamaks toimimiseks. Sa pead tundma iga lihast. Humalatega harjutuste komplekti täitmisel peab selja olema tasane ja mao tõmmata. Ja peate olema toonides, kogutud, mitte lõdvestunud.

Nii alustage squatsit. Ülalkirjeldatud on erinevat tüüpi squats. Siis plie ja lunges. Hingama. Meie artiklis pole veel harjutusi. Selle puuduse eest tasub meid.

Harjutused hantele tagasi

Pink, tool, diivan - kõike saab teha. Peate toetuma ühe jalaga ja ühe käega. Tagasi on sirge, vaata sinu ees. Humalate vabakäik langeb allapoole, vaba jalg toetub põrandale. Sissehingamisel võtame käsi hantele üles ja tagasi. Tähelepanu - õla peaks valutama. Siis me muudame - võtame teises käes hantli ja leelisime teise jalga. 10 painduvat kätt. Kolm lähenemist on minimaalsed.

Teine harjutus tagasi. Kujutage ette, et meie dumbbellid on omavahel ühendatud. Lähtekoht - me seisame sirge, pea otse, vaata meie ees. Humalatega käed on küünarnukitega painutatud ja üles tõusnud õlgadele, sirgendage käed üles, veidi painutage selga ja langetage seejärel pingutusrätikud õlgadele. See peaks tundma, nagu tundub, et sa venib kinni või trossi. 15 kordust ja kolm lähenemist. Tagakülg ja küünenaha töötavad.

Pärast treeningut selja taga - kui te ei ole väsinud, minge käte harjutustele. Kui oled natuke väsinud - siis raputame ajakirjandust. Kõik õppused on kirjeldatud eespool. Aga sellisel juhul - järgmisel korral keeruline jalg-arm-press.

Komplekssete harjutuste võite lisada nn stanovuyu veojõu. See harjutus on mõeldud selja lihaste väljaõpetamiseks (hea positsioon on teie tasu). Püsti, sirge, hantlid mõlemas käes. Leota edasi 45 kraadi võrra ja samaaegselt kaldega tõmmake käed turvavöö juurde. Kolm lähenemist 15 korda igaüks.

Võite ka alguspositsioonist - selja on põrandaga paralleelne, jalad on veidi painutatud, et tõmmata hantelid põlvedest ülespoole. Sama kolm lähenemist on 15 korda.

[1]

Harjutused rinnanäärme lihastega hantlid

Need harjutused on lamades, lamades padja peale. Tagumine jääb põrandale ainult allosas. Põranda külgedel on käsirõngad käsnadega. Me vähendame dumbbellsid ülespoole kõhupõhjaga. Me tõugame tagasi. Kolm lähenemist 12 korda.

Ka algpositsioon, ainult käepidemed tippu hantlid. Nüüd tõmmake käed haarangutega osapooltele, oleme pisut hilinenud maksimaalses alumises punktis ja me läheme tagasi algasendisse. Treeningut nimetatakse "Butterfly "ks. Liblika saab istuda toolil ja kergelt ettepoole - tõsta oma käsi nutmise ja langetava kõrguse juurde.

Peaasi, et sa teadsid, kui palju on hambaproovidega kaalutõusude harjutuste komplekti koostamise skeem:

• Soojendage.
• Jalad.
• Tagasi
• Käed, rind
• Vajuta.
• Haagis

Kui tihti teete harjutusi?

Me soovitame vähemalt kolm korda nädalas, vastasel korral ei toimu mingit mõju. Seal on aeg - parem neli. See ei ole piisavalt aeg - me murrab kõiki harjutusi minikompleksidega hantlid ja me teeme 15-20 minutit päevas, kuid iga päev.

Ja viimane. Tüdrukud. Ärge kunagi kallutage külghaagistega. Isegi kui treener ütles sulle seda teha ja osutas nõrkadele "kaldus" lihastele. " Jah, selle harjutuse küljed kaovad. Kuid vöö pole väiksem - tegelikult teete kaldusid lihaseid. See harjutus on mõeldud meestele.