Harjutused hüppetrossiga kaalulangetamiseks

Täiskasvanueas vajab inimene hüppenööri - nii jõusaalis soojenduseks kui ka tervikuna kaalulangetusharjutuste tegemiseks kasutatava vahendina. Alustame sellest, et peate ostma hüppenööri. Mis tüüpi hüppenööre on olemas ja kuidas valida endale see lihtne treeningmasin?

Hüppenöörid võivad olla raskustega – tugevate käepidemete ja keerutatud nööriga. Nende võlu seisneb selles, et nad arendavad head pöörlemiskiirust. See võimaldab teil koormust suurendada. Samuti on olemas ülikiireid hüppenööre, on neid, mis on varustatud elektrooniliste loenduritega. Lihtsad laste hüppenöörid võivad pikale täiskasvanule liiga lühikesed olla. Müügil olevate hüppenööride standardpikkused on 2 m 40 cm, 2 m 70 cm ja 3 m. Kokkupandult peaks hüppenöör ulatuma reie keskpaigani. Heade hüppenööride puhul on pikkus reguleeritav. Parim variant on see, kui hüppate jalgu liiga palju painutamata ja töötate ainult randmetega.

Et hajutada kahtlusi, kas alustada hüppenööriga treenimist või mitte. Ütleme nii – inimene põletab tunnise treeninguga 800 kcal. See on hea tulemus.

Kui soovid kodus hüpata, siis tee ruumi ja mõtle vaiba peale. Soovitame hüpata ainult tossudes, selgelt pahkluu fikseerimisega. See on vajalik eelkõige liigeste jaoks – hüppamine mõjutab ju jalgu ja põlvi. Lisaks sellele, et jalgade ja kõhu (!) lihased pärast hüppenööriga harjutusi pingulduvad, on veel üks oluline boonus – see on suurepärane tselluliidi ennetamine.

Samuti on oluline rõhutada, et mitte kõigile ei sobi kaalulangetuseks hüppenööriga hüppamine. Olge ettevaatlik ja ettevaatlik, kui:

• kalduvus migreenihoogudele. Vere kiire käima saamine ei ole alati hea;
• just sõin. Pärast söömist peaks mööduma 1,5–2 tundi, pole mõtet varem treeninguga alustada;
• kui teil on olnud südameprobleeme;
• kui teil on liigese- ja kõhrehaigusi. Nõrkade põlvekederide korral ei saa te hüppenööriga hüpata;
• Kui teil on ülekaal, on parem alustada ettevaatlikult, hüpates paar minutit päevas. Jälgige oma heaolu.

Tõhusad hüppenööriharjutused kaalulanguseks

Hüppenööriga harjutuste tegemise efekti saavutamiseks kaalulangetuseks hüppa vähemalt 30 minutit. Esimese kahe nädala jooksul hüppa ülepäeviti. Skeem on järgmine: 10 minutit intensiivsust - 5 minutit puhkust.

1-2 nädalat

Me hüppame kümme minutit.

Järgmisena teeme mahajahtumise. Hüppenööri abil venitame käsi – hoiame hüppenööri otsad pooleks voldituna ja pöörame käsi edasi-tagasi.

Pärast mahajahtumist hüppa veel 10 minutit, püüdes köit teises suunas keerata. Teine mahajahtumine - lama selili, painuta jalad põlvedest. Siruta selga. Seejärel proovi jalad neljaks volditud ja endast kõrgemale tõstetud köie taha panna. Umbes 20 korda pane jalad köie taha ja naase algasendisse.

Seejärel hüppa veel 5 minutit – esmalt vasakul jalal, siis paremal ja lõpuks mõlemal.

[ 1 ]

3-4 nädalat

Me pikendame hüpete aega, lühendame mahajahtumisaega. Säilitame intervalltreeningu - ühel päeval treenime, järgmisel puhkame.

Hüppa 10 minutit kiires tempos. Seejärel astu ühe jalaga köiele ja liiguta seda jalga jõuliselt tahapoole. Tõmba jalga 15-20 sekundit. Vaheta jalga ja tee sama teise jalaga. Harjutus liigutuste koordineerimiseks.

10 minutit topelthüppeid.

Venitamine. Hüppenööri saab uuesti kasutada. Lamades selili, jalad üles tõstetud. Köis on jalgadel pingul. Tõmba köit, põlved sirged, kõhulihased ja selg pinges. Veel 10–12 minutit tavalisi üksikhüppeid.

5.-6. treeningnädalal muudame intervalli. Treenime kaks päeva järjest ja puhkame ainult ühe päeva. Nüüd peaksite suurendama köie kiirust ja vastavalt hüpete arvu minutis. Esimesed kümme minutit hüppage kiirendatud tempos.

15 minutit hüppamist (10 kiirendatud tempos, 5 tavalist).

Käte ja jalgade venitamine hüppenööriga või ilma – 5 minutit

Veel 20 minutit intensiivset hüppamist, sh topelthüpped ühel jalal ja vastupidised pöörded. Proovi hüpata, keerates köit risti-rästi. Lülita sisse rõõmsameelne, optimistlik ja rütmiline muusika.

Pärast poolteist kuud kestnud intensiivseid treeninguid väheneb teie kaal 3–5 kg võrra, jala- ja säärelihased pingulduvad märgatavalt. Te tunnete end suurepäraselt.

[ 2 ]

Hüppenööriga treeningrutiin kaalulanguseks

Alustame kaalulangetamise hüppenööriga harjutuste komplekti soojendusega. Teeme väljaasteid, keerame keha, teeme iga jalaga kakskümmend kiike, teeme kergeid venitusi. Vajalik on kükkida. Murra hüppenöör neljaks, hoia pingul hüppenööriga käed enda ees ja küki, selg sirge ning puusad ja tuharad tahapoole suunatud. 15 kükki, kolm lähenemist. Nüüd oled valmis – alustame.

Hüppamise ajal tuleb veenduda, et käed on liikumatud ja et köit pööratakse ainult randmetega. Hoidke käed keha lähedal, jalad koos, selg sirge ja käed puusade kõrgusel.

• Üksikud hüpped

Varvastega eemale tõugates maandume, põlved kergelt vedrutades - üks pööre on üks hüpe. Alusta aeglaselt ja kiirenda järk-järgult pöörete ja hüpete tempot.

• Me vahetame jalgu

Nüüd keerutame köit üsna kiiresti ja vahetame jalga: hüpe – paremale, hüpe – vasakule. See peaks välja nägema nagu kohapeal jooksmine.

• Topelthüpped

Iga köiepöördega kaasneb nüüd kaks hüpet. Me keerame köit aeglaselt ja taastame järk-järgult normaalse hingamissageduse.

• Külghüpped

Köit keerates teeme väikeseid hüppeid eri suundades.

• Edasi ja tagasi hüppamine

Üks köiepöörde - hüpe ettepoole. Teine pöörd - hüpe tagasi.

Hüppenööriga harjutusi alustame kahe minutiga. Järk-järgult suurendame harjutuste arvu viie minutini.

Sa oled rahul oma vöökoha naasmisega pikalt põgenemiselt, puusad muutuvad saledamaks, oled vastupidavam, vähem väsinud, õhupuudus kaob ja kaotad vähemalt ühe rõivanumbri.