Harjutused kõhulihaste salendamiseks

Vajadus teha külgedelt kaalu langetavaid harjutusi tekib siis, kui liigne rasvkude on koondunud väliste ja sisemiste kaldus kõhulihaste piirkonda ning vöökoht pole mitte ainult selgelt nähtav, vaid ka praktiliselt käega katsutav. Ja kõige veenvam tõend selliste "reservide" olemasolu kohta võib olla külgedel rippuvad rasvavoldid pärast teksade jalga panemist ja vöökohalt nööpidega kinnitamist.

Tõhusad harjutused külgedelt kaalu langetamiseks

Kas külgedelt kaalu langetamiseks on tõhusaid harjutusi? Jah, selliseid harjutusi on olemas ja neid on päris palju: neid saab sooritada seistes, istudes ja lamades. Kuid peame kohe hoiatama, et kiirelt külgedelt kaalu langetamise harjutused on samad, neid tuleb lihtsalt sooritada süstemaatiliselt (st iga päev) korduste arvu pideva suurendamisega. See tähendab, et alguses tehakse iga harjutust 10 korda, paari päeva pärast - 12-15 korda, nädala lõpuks - 20 ja seejärel tuleb korduste arvu iga kahe või kolme päeva tagant suurendada, viies need 30-40 korrani. Koormuse järkjärguline suurendamine ei põhjusta lihasvalu ja aitab kaasa külgedele kogunenud rasva tõhusamale põletamisele.

Esiteks tehakse külgedelt kaalu langetamise harjutusi vertikaalses asendis:

1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, painuta käed ja tõsta need pea taha. Loendusel 1-2-3 painuta kolm korda paremale (suurendades amplituudi), loendusel 4 siruta end. Seejärel tee sama vasakule. Viis kordust mõlemas suunas.
2. Ilma asendit muutmata tõsta kokkupandud käed pea kohale ja painuta aeglaselt esmalt ühele küljele, hoia painutusasendit viie loendajani ja seejärel siruta end aeglaselt ning tee sama teisele poole. Korda 5 korda.
3. Sama asend, aga aseta käed vöökohale. Selga painutamata kalluta ülakeha täisnurga all ettepoole ja seejärel tee torso sujuv ringliikumine 360 kraadi. Korda 5 korda mõlemas suunas.
4. Seisa sirgelt seljaga seina poole 25 cm kaugusel seinast, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest rinna ees kõverdatud, peopesad väljapoole avatud. Pöördeid tehakse ülakehaga (vöökoha "keerdega") - mõlemad peopesad puudutavad seina tasapinda, vaheldumisi mõlemas suunas. Minimaalne korduste arv on 10.
5. Vertikaaltasandilt eemale liikumata pöörake end sellele näkku ja toetuge peopesadele, tehke vedrulisi kiike jalad tahapoole painutades, sirge selg tahapoole. Iga jalaga - 10-12 kiike.

Harjutused kõhu ja külgede kaalu langetamiseks

Külgede salendamise harjutused, mida tehakse istudes:

1. Istu põrandal, selg sirge, jalad koos, käed pea taga; kalluta torso nii taha kui võimalik, hoia poosi 5-10 korda; naase algasendisse. Korda 10-15 korda.
2. Asendit muutmata painuta jalad põlvedest ja tõsta need üles, kallutades keha tahapoole, säilitades tasakaalu 5-10 sekundit. Naase algasendisse. Korda 10 korda.
3. Jäädes samasse asendisse (sirgete jaladega koos), pöörake ülakeha paremale ja vasakule, puudutades mõlema käe peopesadega selja tagant põrandat. Korda 10-15 korda.

Harjutused kõhu ja külgede kaalu langetamiseks, sooritatakse lamades:

1. Heida selili, painuta põlvi, jalad õlgade laiuselt harkis, pane käed pea taha, küünarnukid külgedele suunatud. Tõsta pea, õlad ja abaluud põrandalt lahti ning hoia poosi 5-10 korda, ilma kaela painutamata või lõuga rinda puudutamata. Naase algasendisse. Korda 10 korda.
2. Asendit muutmata tõstke samaaegselt pead, õlgu ja abaluud paremale pöörates, püüdes vasaku küünarnukiga puudutada paremat põlve. Naaske algasendisse ja korrake sama vastassuunas. Korduste arv mõlemas suunas on vähemalt 10.
3. Võta kätekõverdusasend (plank), painuta parem jalg põlvest, too reie kõhu poole, seejärel tõsta jalg üles ja siruta see; naase algasendisse ja tee sama vasaku jalaga. Korda iga jalaga 5 korda.
4. Ilma asendit muutmata painuta parem jalg põlvest ja püüa põlvega parema küünarnukini jõuda. Naase algasendisse ja tee sama vasaku jalaga. Korda iga jalaga 5 korda.
5. Lama paremal küljel, sirged jalad koos, toetu paremale küünarnukile. Kiiguta vasakut jalga üles ja alla (10-15 korda). Muuda asendit - lama vasakul küljel - ja tee sama parema jalaga.
6. Asendit muutmata tõsta keha ja puusad põrandast kõrgemale, toetades keha küünarnukkidele ja kokku pandud jalgade külgedele. Hoia asendit 10 sekundit. Vaheta asendit teisele poole.

Universaalne vahend, hüppenöör, sobib hästi kardiotreeninguks: hüppa enne põhiharjutuste tegemist 2-3 minutit. Ja teine kohustuslik harjutus külgedelt kiireks kaalu langetamiseks (koos vöökoha probleemsete piirkondade "massaažiga") on spordirõnga (tavalise või raskustega) keerutamine. Põhimõtteliselt piisab hularõnga viiest minutist hommikul ja õhtul keerutamisest, kuid mitte kohe pärast söömist.