Harjutused selja lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks

Selja lihaste harjutused aitavad vähendada selgroo koormust, parandavad asendit, vähendavad valu.

Igal päeval seisab selg pigem kolossaalne koormus. Ebamugavad kingad, voodi või töökohad, kaal - kõik see viib tugeva lihase pinge tagant.

Enne harjutuste kogumi valimist on kõige parem konsulteerida spetsialistiga, kes kirjutab kogu selgroo eksami välja ja seejärel annab soovitusi koolituseks. Ideaalis peaks harjutuste komplekt valima arst, sest harjutused, eriti hantele, ei ole kõik võimalikud.

Selja võib haiget teha mitmel põhjusel ja igal juhul on vaja teha individuaalseid harjutusi. Mõnel juhul on soovitatav tugevdada lülisamba koormust, teistel vastupidi tuleb koormat vähendada. Kui osteokondroosi õppused parandavad selgroolüli liikuvust ja tugevdavad lihaseid. Kodus on kõige parem alustada seljaosaga. Kõige tavalisem ja taskukohasem viis on lihtsalt ühe või kahe minuti pikkune hõljumine baaris või Rootsi seinale. See harjutus võimaldab teil lõõgastuda, venitada selgroolüli. Tõmbamine aitab tugevdada õlavööd, käsi, kaela.

Skolioosiga (selgroo kumerus) aitab järgmine harjutus selga tugevdada:

• ärkama Kontallaan, tuua oma paremat küünarnukki, et vasaku põlve, ümardatud tagasi, siis painutada selg nii palju kui võimalik ja tõmmake käe ja jala, siis korrake teise käe ja jala (täita mitte rohkem kui kümme korda).

Treeningu sooritamisel on oluline hoida tasakaalu jäiga lihaste tõttu.

Noh tugevdada selja lihaseid aitab see harjutus: lamada diivanil (või muu kõva kummuli ainult ülemine pool keha ja seejärel ettevõttest toetust aeglaselt tõsta mõlemad jalad nii, et saada sirge joon ja seda positsiooni hoida paar sekundit, seejärel aeglaselt madalam Korda treeningut 5-8 korda.

Kui pärast lihtsa harjutuse tegemist seljas pole valulikkust või muid ebameeldivaid tundeid, siis saab koormat suurendada.

Hea tulemuse annab harjutus "Tugev selgus", mida saab teha lülisambahaiguste ennetamise teel. See harjutus aitab tugevdada kõhu- ja seljaaju lihaseid:

• asetage padi oma selja alla, painutage põlved ja küünarnukid natuke, asetage oma jalad õrnalt veidi laiemad. Jalade varbad tuleb suunata nende poole, rakendades maksimaalset jõudu, ja suruge kontsad põrandale, puhastage käed ja suunake õlgadele. Harjutus tehakse vajutades: peate pea ülespoole tõstma, suruda lõua vastu rinna. Treeningu ajal peaksite tundma lihaste venitamist kogu selja taga asuvast kaelast. Käed ja jalad peaksid jääma ajutiseks. Nii et peate mõned sekundid hoidma, siis saate lõõgastuda.

[1], [2], [3]

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused selja lihaste jaoks on vajalikud peaaegu kõigile, sest selja taga on kogu keha hoidmine. Kuid samal ajal on tagakülg kõige haavatavam struktuur, mis on üsna lihtne kahjustada, seega on selja lihaste jaoks oluline pöörata erilist tähelepanu.

Harjutused on selle kompleksi oluline osa, et tugevdada ja säilitada selgroo normaalses olekus. Reeglina on kõik välja pakutud harjutuste komplektid välja mõeldud neile, kes ei tunne lülisamba valulikkust. Valu või muude patoloogiliste seisundite korral on arsti nõustamine vajalik.

Harjutused, mis aitavad tugevdada seljaajalisi lihaseid, jagunevad kolmeks liigiks: jõud, selgroolüliõppused, aeroobsed harjutused. Kõik harjutused tuleks teha aeglaselt ja ebamugavust ei tohiks olla, vastasel juhul võivad tekkida vigastused. Pingutamise ja tugevuse harjutuste ajal on oluline jälgida hingamist (väljahingamine maksimaalse koormusega, sissehingamine lõõgastumiseks).

Tugevuse harjutused võimaldavad lühikesel ajal tugevdada seljaajalisi lihaseid:

• keerates - põrandalt maha lükake selja taga, käsi mööda pagasit, jalad painutatud (peate vajutama vaagnapinda nii, et lülisamba läbipaine oleks kadunud). Tõstke pea ja õlad 10-15 sekundit põrandast, seejärel pöörake tagasi algasendisse.
• Superman on kõige tõhusam harjutus, mis tugevdab seljaajalisi lihaseid. Pane põrandale allapoole, käed vabalt mööda keha. Tõstke pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke selles asendis 5-10 sekundit, seejärel laske allapoole.
• Käte ja jalgade liftid - lamades põrandale näoga alla, tõsta vaheldumisi vastassuunalist kätt ja jalg üles, jäädes selle asendisse 3-5 sekundit.

[4], [5]

Harjutused selja lihaste väljaarendamiseks

Selja lihased on hea seisukorra säilitamiseks, sest meie tervis sõltub sellest. Paljud koolituses pööravad suurt tähelepanu ajakirjandusele, kätele, jalgade lihastele, tuharadele, kuid selja lihased jäävad tihti ilma korraliku väljaõppeta. Kuid tasub märkida, et kõhuõõne harjutamine ilma piisava pumbatavaga ei põhjusta vigastusi.

Harjutused selja lihaste jaoks tuleb teostada ainult lamedaga, iga liikumine peaks toimuma hästi, töötades selja lihaseid, mitte käte või jalgade lihaseid, siis on treeningu ajal vaja tunda rindkere lihaste pinget.

Harjutused, mis arendavad seljaajalisi lihaseid, jagunevad kolmeks liigiks:

• trapetsi lihase areng
• kõige laiem lihase areng
• lülisamba lihaste areng

Paljud harjutused on universaalsed, i. Koolituse käigus kaasatakse kõik seljaajalised lihased ja seetõttu arenevad. Kuid osa harjutusest on suunatud konkreetse lihasrühma väljaarendamisele, millest tekkisid harjutuste jagunemine.

[6]

Harjutused kõige laiemate selja lihaste jaoks

Kõige lahedam lihased asuvad ülemises seljaosas. See lihaste rühm on vajalik õlaribade langetamiseks, tõstmiseks, pööramiseks, õlavarrele.

Peamised harjutused selle rühma lihaste väljaarendamiseks on tõmbamine, samuti ülemise ploki vedamine (tema ees, kaelal, kitsas käepidemega).

Harjutused sügava selja lihase jaoks

Deep back-lihased (või staatilised lihased) loovad mingi telje, mille ümber muud liikumised tehakse. Deep lihased on väikesed ja ühendavad selgroolülid koos. Inimene ei suuda iseseisvalt kontrollida selle lihase rühma pinget ega lõõgastumist, sügavate lihaste liikumist tehakse refleksi tasemel. See lihaserühm on sügav ja seetõttu on probleeme nendega töötamisel.

Regulaarsed harjutused selja lihastes koos paindumise või keha pikendamisega arendavad tavaliselt pindmisi lihaseid. Sügavate lihaste tugevdamiseks sobib see harjutuste komplekt:

• põlvili, pehme käega põrandale ja pöörake vaheldumisi tagasi selga. Alguses toimub harjutus aeglaselt, siis peaks positsioonide muutus toimuma kiiremini.
• põlvili, pehme põrandal. Alternatiivselt sirgige vastassuunda ja jala.
• vale maos, käed tõmmata edasi, jalad veidi lahjendatud külgedel. Samal ajal ärritage käsi ja jalg pinnalt teisest küljest.
• valuta kõhtu, jalad koos, käed, mis on kokku pandud pea taga. Järsku korral pühkige pea ja jalad pinnast samal ajal (ärge tõsta liiga kõrgele).
• valeta seljal, jalad painduvad, käed, mis on kokku pandud pea taga. Järsku tõmmake vasak põlv paremal küünarvarre, seejärel tehke seda vastupidi (vasak põlv paremal küünarnukil).

[7], [8]

Harjutused otse selja lihaste jaoks

Otse selja lihased kontrollivad selgroogu, nad moodustavad inimese tugevuse ja jõudluse aluse. Kui selja lihased ei ole välja kujunenud, ilmub ka lööb, isegi kui latid on hästi pumbatud. Otsed seljaajalised lihased vastutavad vöökoha ohutuse eest, mis on meie keha kõige haavatavam osa, aidates kaasa sirgendamisele ja selgroo säilimisele.

Kui spetsiaalsetele spordivahenditele ei pääse juurde, võib tagumiste lihaste harjutusi teha iseseisvalt kodus, näiteks teostades isomeetriliste harjutuste kompleksi:

• heita pilku ette, asetage oma käed oma peani, asetage oma seljaosa või tõmmake see ettepoole. Langetage alaosa, õlad ja jalad tõstes põrandast.
• valetage kõhtule, tõmmake käed üles, pane see oma peaga või asetage oma alaseljale. Langetage alaosa, tõstke õlad üles, vajutage jalgadele põrandale (vajadusel võite oma jalgu mööda panna või teha partneri abiga).
• valetage kõhule, asetage oma käed omal äranägemisel, nagu on näidatud eelnevates harjutustes. Pöörake vöö üles, tõstke jalad põrandast ülespoole, suruge keha põrandale (vajadusel saab pagasiruumi ülemist osa kinnitada, toetades seda haarates).
• valetage selga, sirutage jalgu. Alla-selja painutamiseks on harjutuse ajal võimalik ühendada kaela, jalgade lihaseid, kuid selja lihased peaksid töötama nii palju kui võimalik.

Harjutused seljapoolsetel lihastel

Selja külglihaste väljaarendamiseks saate sooritada mitut tüüpi harjutusi. Treenimiseks on vaja lisavarustust - laiendaja, simulaatorid, hantlid jne

Spetsiaalne simulaator, mille abil saate turvaliselt jalgu fikseerida, on kõige tõhusam seljapoolsete lihaste välja töötamisel. Treeningu sooritamiseks peate lamama kõhuga, asetage oma käed oma peaga, parandage oma jalad hästi. Kasutades ainult selja lihaseid teostate keha tõstmist. Aja jooksul saate suurema tõhususe, saate lisada koormust.

Kodus võib lõõgastaja abiga teha harjutusi selja lihaste jaoks:

• püsti otse ja venitage oma peaga laiendaja kätega.
• seistes tõmmake laiendaja teie ees.

[9], [10]

Harjutused tagakülgse lihase jaoks

Vormistused ajakirjandusele aitavad ka selja lihaseid ronida. Tõste lihaste väljaarendamiseks sobivad hästi väljakirjutused:

• valvake selja taga, sest jalgade mugavuse tagamiseks võite mööbli jaoks kinnitada. Tõstmine eluaseme pööratakse reie-, fikseerida asend keha mõne sekundi ja tagasi algasendisse ja seejärel täita tõstmiseks pööratakse vastassuunas reie (korduv 10 korda mõlemas suunas).

Tõste lihaste tugevnemine aitab teisel viisil tõsta: asetage kõhtu, asetage käed mööda keha. Tõstke pea, õlad, tuharte lihased pingul. Ronimine peab toimuma nii kõrgele kui võimalik ja jääma paariks sekundiks ülespoole (täita 10 lifti).

Selja lihaste lülisamba harjutuste tugevdamiseks sobib hästi käte ja jalgade ümbersuunamine:

Pane oma kõhtule, asetage pehmesse, kõhtesse, vaagnesse, käsivarre teie peaga püsti või padi alla. Tõstes on rist-ja jalgade tõstmine (parem jalg on vasak käsi ja vastupidi), on vaja positsiooni paar sekundit fikseerida (täita iga külje jaoks 10 lifti).

[11], [12], [13], [14]

Harjutused alaselja lihaste jaoks

Allaaugu harjutused aitavad tugevdada nimmepiirkonda. Treeningu ajal ei tohiks alaseljale põhjustada ebamugavust, kui tekib valu või muud ebameeldivad aistingud, on vaja lõpetada harjutused selja lihaste jaoks.

Harjutus üks: põlvitada, lahja käed põrandale, täita sünkroonne rist tõuseb käed ja jalad (veenduda, et nad on moodustanud sirge on paralleelne põrandaga) ja hoidke selles asendis 2-3 sekundit, seejärel aeglaselt tagasi alguspunkti ja korrake vastassuunalise käe ja jala liikumine.

2. Harjutus: asetage kõhtule, asetage kanded seina vastu, tõmmake käed mööda keha. Tõstke pea ja õlad maksimaalse võimaliku kõrguse juurde ja fikseerige positsioon paariks sekundiks, seejärel pöörake järk-järgult tagasi algasendisse.

Push-ups arendavad selgelt alaselja lihaseid. Kuid sel juhul on push-upidel mõned nüansid. Kõigepealt peaksid käed olema nii vööl kui võimalik. Kui tõukate, on jalad üksteise järel tõstmiseks maksimaalse võimaliku kõrgusega, tagades samal ajal, et tõmmatud jalg jääb sirgjooneliseks.

[15], [16]

Harjutused selja pikisuunalistele lihastele

Skolioos on lülisamba kõige levinum deformatsioon, eriti noorukite seas. Kumerus areneb tavaliselt nõrkade pikisuunaliste lihaste tagajärjel.

Kumerusjärgu esimestel etappidel on peamine ravi raviv füüsiline väljaõpe, mille eesmärk on korrigeerida häiret.

Pikemaalse lihase tugevdamiseks peate tegema järgmisi harjutusi selja lihaste jaoks:

• valuta kõhus, pane oma käsi oma lõua alla. Tõstke pea ja õlad, ühendage õlaribad (samal ajal kui kõhtu on põrandapinnale vajutatud) - hoidke positsiooni mitu sekundit all.
• valuta kõhus, käed oma peaga. Tehke jalgade alternatiivne tõstmine, jälgides samal ajal, et vaagnad jäävad põrandale alla.
• valuta kõhus, käed oma peaga. Tõstke mõlemad jalad üheaegselt üles ja fikseerige positsioon 10 sekundit.

[17], [18], [19]

Harjutused selja rhomboidlihase jaoks

Rööbivad lihased teenivad tera. Harjutused selja lihaste jaoks, mis rööbivad rhombboidseid lihaseid, muudavad selja paksemaks ja parandavad leevendust. Rombbootiline lihas töötab erinevatel põhiharjutustel ülemise seljaosa jaoks, seega ei ole rhomboidsete lihaste jaoks spetsiaalset kompleksi.

Üheks peamiseks harjutusteks rhomboidlihaste väljatöötamiseks on push-upsid baaride abil. See harjutus aitab samuti välja töötada rindkere ja tricepsi lihaseid. Treeningu teostamiseks on vaja paralleelsete baaridega simulaatorit.

Tõmme on kõige tavalisem treening. Treeningut teostavad mitmesugused käepidemed - sirge, vastupidine, erinevad laiused jne, mille tulemusena suureneb teatud lihaste rühma koormus.

[20]

Harjutused selja trapetsi lihas

Trapetsi selja lihas kutsutakse selle kuju tõttu. Lihased paiknevad tagaküljel ja katavad kaela ülalpool ja allpool õlad. See lihaste rühm aitab õlavarre kontrollida, toetab selgroogu. Kui trapetsi lihas on pumbatud, on kaela- või selgroo kahjustamise oht oluliselt vähenenud.

Jalutuslihaste harjutusi saab teostada ilma lisavarustuseta (dumbbells, simulaatorid). Üks peamisi harjutusi, et tugevdada lihaseid trapetsi on rotatsiooni käed: selg sirgu, käed panna küljel saada sirgjoon oma õlgadele ja käivitada päripäeva, mille ajal suurendades pöörlemiskiirust, pärast 15-20 pööret teha harjutus vastupidises suunas. Koorma suurendamiseks võite kasutada koormat (hantele, täidetud pudeleid vms).

Kõige efektiivsem harjutus traksipealsete lihaste tugevdamiseks on hantelitega harjutus, mis meenutab õlavarreid. Humalate puudumisel võite võtta pudelid, mis on täidetud liiva või veega. Treeningu sooritamiseks püsti otse üles, võta käes kalliskivid (pudelid), laske need alla (peopesad sissepoole) ja tehke õlgade tõstmine, püüdes seda teha nii kõrge kui võimalik.

Saate seda teha ka käsitsi. Harjutusi saab teha nii käsnkatetega (pudelid) kui ka ilma koormuseta, sest harjutus on üsna keeruline.

Tilt keha ettepoole 900, põlved kergelt kõverdatud, käed pikendada tema ees, siis lahku maksimaalse kõrguse (põlved kergelt kõverdatud, selg sirge), siis tagasi algasendisse.

Harjutused suurte ümmarguste lihaste taga

Suur ümmargune lihas on ühendatud selja latisimuslihasega. Tänu sellele lihasele on selk laia vormi. Kõige tõhusamad harjutused selle rühma lihaste väljaarendamiseks on tõmbamine ja tõmbamine. Tihti mõjutavad bicepsid selja lihaste harjutusi seljaosa lihastes, mis hõlmavad suuri ümmargusi lihaseid, kuid spetsialistide sõnul peab bicepside liikumine olema piiratud, nii et koolituse tõhusus oleks suurem.

Humalate tõmme arendab suurt ümmargust ja kõige laiemat lihast. Treeningu sooritamisel on oluline tagada, et selja jääb tasaseks, kuna see annab maksimaalse koormuse lihastele. Humalate kaal ei tohiks olla liiga suur, sest sel juhul väheneb amplituud ja suureneb vigastuste oht.

Haarde tõmbamine ülemisel küljel tehakse seisma, üks käsi põlve peal hoidmiseks, teine (hantliga) asub õrna vertikaalse joonega. Tõstke hantlit üles rinna tasemele (seljaosa, rinnakorv - ettepoole), seejärel langetage aeglaselt hantlit (selga peab ilmnema väike venitus).

[21]

Harjutused selja lihaste lõdvestamiseks

Paljude tagaplaaniprobleemide peamine põhjus on lihasspasmid, mis ei pruugi üsna pikka aega edasi liikuda. Lisaks raske tööpäev, ebamugav asend töötamise ajal jne. Toob kaasa asjaolu, et õhtul hakkab selja valusama. Sellisel juhul on vaja teostada harjutusi selja lihaste jaoks, mis aitab lõõgastuda pingestatud lihaseid ja vähendada valu.

Harjutus "Kass" on kõige efektiivsem selja pingevabade ja väsinud lihaste lõõgastumiseks. Treeningu sooritamiseks peate põlvitama ja panema oma käed põrandale, kallutama oma pead ja ümber vöökoha hästi arenenud kaare, seejärel tõsta aeglaselt oma pead ja pigistama oma alaselja.

Hea venib ja lõdvestab lihaseid koormuse järgselt: istuda põrandale, üks jalg kõverdatud põlve, siis tuleb jõuda sirge jalg samal ajal jälgida, et talje ei ümardatud ja jalg on põlve ei painutada. Tehes ülesannet, peaksite proovima jõuda varbadeni.

Samuti on harjutus, mis kõige paremini koos partneriga toimib, hea lõõgastav mõju. On vaja istujaga vastassuunas (jalad sirgjooned, selja taga), on hea hoida käsi ja vaheldumisi teineteist edasi-tagasi tõmmata, on oluline mitte painutada põlvi ja ümber oma selga.

Pärast harjutuste sooritamist selja lihaste lõdvestamiseks peate mõnda aega vältima mõningast üleküllastumist, lihased peaksid lõõgastuma ja rahulikult puhata.

[22], [23]

Harjutused selja lihaste venitamiseks

Nagu juba mainitud, on harjutused selja lihaste jaoks vajalik vähemalt lihas-skeleti süsteemi haiguste ennetamiseks. Selja venitamiseks saate soovitud efekti saamiseks teha harjutusi vähemalt kolm korda nädalas:

• istuge põrandale, sirutage jalad välja. Kas kallutage edasi, püüdes pahkluude puudutada (veenduge, et teie põlved ei väheneks).
• istuda põrandal, üks jalg painutada, teine jääb sirgjooneliseks. Tehke nõlvad ettepoole, püüdes jõuda sirgjoonelise jalgade sõrmedeni (veenduge, et põlved ei väheneks), seejärel vahetage jalad ja tehke uuesti.
• istuge põrandale, ristige oma jalad. Käed tõstavad üles ja seejärel painutavad need nii, et nad puudutavad õla.
• Teisalt eemaldage käte küünarnukk, seejärel vahetage käsi.
• istuge põrandale, ristige oma jalad. Pöörake keha ümbermõõduga käte suunas, erinevad suundades.
• istuge põrandale, ristige jalad, lase oma käed selja taga ja sulgeda. Kallutage keha ettepoole, samal ajal kui käed kinni hoiavad, siis proovige võimalikult kõrgelt tõsta.

[24], [25]

Harjutused selja lihastega koos hantele

Hantlid on kõige rohkem kasutatud spordivahendid. Täiendavad spordivahendid tagasegude lihaste harjutused parandavad lihaste toonust, lisaks aitab see eemaldada lisaraskustest.

• lahkuge pingile, pange oma jalad alla, võta hantele ja tõstke üles. Pöiesid küünarnukid külgedele üles, lase käed alla. Treeningu sooritamisel tuleb jälgida, et küünarnukid oleksid horisontaalselt põrandad.
• seiske, kallutage keha edasi, võtke ühe käega hantlit ja laske sellel alla, teise käega võite toetada (tool). Pöörake küünarnukist tagasi, tõstke tõstekangidega rindkere.
• püsti, käed külgedel. Humalad tõstavad rinda, painutavad küünarnukid (ärge langetage põlved, hoidke oma käsi põrandaga paralleelselt).

Koolituseks võta 3 kuni 5 kg kaaluvaid hantele, korrates neid 2 kuni 3 lähenemist 8-10 korda.

[26]

Põhilised harjutused selja lihastes

Selja lihaste harjutused on mõeldud lihasmassi kogumiseks. See tegevus toimub lihaste šoki mõjude tagajärjel, nii et spetsialistid nõuaksid harjutustega alustamist

Tõmmatakse ristlõikele (laia haardega), arendades selga kõige laiemaid lihaseid. See treening võimaldab teil tagant laiendada. Lisaks tõmbab pull-up välja suurt rühma lihaseid.

Järgmised harjutused on selja lihaste arendav baas:

• tõmmates riba või ristlõikega. Lihtne harjutus hõlmab suurt rühma lihaseid. Koolituse esimestel etappidel aitab pull-up tugevdada mitte ainult selga, vaid ka käte lihaseid, samuti parandab lihaste kergendust.
• rod rod (stanovaya, nõlval) aitab üles ehitada lihaseid. Treeningu ajal on kaasatud palju lihaseid, mis võimaldab teil selga visuaalselt suurendada.

[27]

Komplekssed harjutused selja lihastes

Selja lihaste harjutused tehakse 15 kuni 20 korda 2 kuni 3 lähenemisel:

• püsti otse (kui soovite, võite võtta käsnade või veekindaid pudeleid). Kere on kallutatud ettepoole, samal ajal tõmmates oma käed ettepoole ja tagasi algasendisse.
• põlvitades, pane oma käed oma õlgadele. Tõmmake paremal käel samal ajal vasak jalg tagasi, pöörduda tagasi algasendisse, korrata teisel viisil.
• valetama nägu, käsi mööda keha. Tõsta pea ja õlad, ühendades õlaribad ja pöörduvad tagasi algasendisse.
• asetage püsti, kergelt painutage oma käsi ja võtke need kõrvale (võta hantele või pudelitele), tõmmake küünarnukid keha, üritades tuua õlaribad kokku.
• püsti otse, käed külgedel. Pange oma käed selja taga, ühendades harjad, selja lihased peaksid olema nii tihedalt kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Pange oma selga, põlvili kallutage, asetage oma jalad tuharate lähedale, käed tühjaks. Rõhk käte külge rindkere painutamiseks (kambri pea ja põhi jäävad põrandale).
• seisma tooli ees ja pehme selga, lehed oma jalad veidi. Tugedes kätele, pöörake aeglaselt tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

[28]

Parimad harjutused selja lihastes

Harjutused selja lihaste jaoks on erinevad. Rääkimine sellest, milline harjutus on kõige paremaks tagumiseks, on võimatu, sest see kõik sõltub koolituse eesmärgist. Mis teatud luuhaigused, millega kaasneb valu, on harjutused, mis parandavad selgroolüli liikuvust, tugevdavad lihaseid, vajavad poose taastamist.

Kõige optimaalsemad harjutused alguses on selgroolülitus (eriti kui harjutused toimuvad kodus). Parim venitusviis on tavaline rippmenüü. Treeningu ajal lülistab selg, selgroo venib. Pärast seda peaksite üles tõmbama, mis hõlmab maksimaalset selja, käte, kaela lihaste rühma.

Kui koolituse eesmärk on suurendada lihasmassi, siis on antud juhul soovitatav kasutada harjutusi, mis arendavad seljaajalisi lihaseid. Parimad harjutused, mis aitavad parandada lihaste kergendust, on samad tõmbejõud (tänu sellele, et see harjutus kasutab erinevaid lihasrühmi), tõmmates klotsid või barbellid, harjutused hantele.

Dorsaalsete lihaste pumpamiseks sobib laia haardumisega pingutamine, mis võimaldab tugevdada ja arendada latissimuse selja lihaseid.

Tõmbejõud on lihasmassi kasvu põhiline harjutus. Baari tõstmisel on kaasatud peaaegu kõik selja lihased, gluteus lihased, reied.

Ülemine tagumine on hästi välja töötatud trenni abil, mis aitavad suurendada trapetsi.

Selja lihaste harjutused on suunatud peamiselt tugevdamisele, kuna see on selgelt, mis asetatakse maksimaalsele koormusele. Tagakülg on keha kõige haavatavam osa. Ekspertide sõnul on iga inimene mingil hetkel silmitsi lülisamba probleemidega. Seljavalu, nagu arstid ütlevad, on tasakaalu õigsus. Seetõttu, et vähendada koormust ja tugevdada lihaseid, paar korda nädalas, et teha mitmeid harjutusi seljaajalised lihased. Arenenud lihastik muudab näo mitte ainult atraktiivsemaks, vaid aitab ka vältida selgroo tõsiste haiguste tekkimist.