Harjutused seljalihaste arendamiseks ja tugevdamiseks

Seljalihaste harjutused aitavad vähendada selgroo koormust, parandavad rühti ja vähendavad valu.

Iga päev seisab selg silmitsi tohutu koormusega. Ebamugavad jalanõud, voodi või töökoht, raskused – kõik see viib seljalihaste tugeva pingeni.

Enne harjutuste komplekti valimist on kõige parem konsulteerida spetsialistiga, kes määrab selgroo täieliku läbivaatuse ja annab seejärel soovitusi treeningu kohta. Ideaalis peaks harjutuste komplekti valima arst, kuna on harjutusi, eriti hantlitega, mida kõik ei saa teha.

Selg võib valutada erinevatel põhjustel ja igal juhul on vaja teha individuaalseid harjutusi. Mõnel juhul on soovitatav suurendada selgroo koormust, teistel juhtudel vastupidi, koormust vähendada. Osteokondroosi korral parandavad harjutused selgroolülide liikuvust ja tugevdavad lihaseid. Kodus on kõige parem alustada selja venitamisest. Kõige levinum ja kättesaadavam meetod on lihtsalt üks või kaks minutit rippuda rippuval ribal või Rootsi seinal. See harjutus võimaldab teil selgroolülisid lõdvestada ja venitada. Lõuatõmbed aitavad tugevdada õlavöötme, käsi ja kaela.

Skolioosi (selgroo kõveruse) korral aitavad järgmised harjutused selga tugevdada:

• Tõuse neljakäpakil, too parem küünarnukk vasaku põlve vastu, kumerdades selga, seejärel kaardu selgroogu ja siruta käsi ja jalg nii palju kui võimalik, seejärel korda teise käe ja jalaga (mitte rohkem kui kümme kordust).

Harjutuse sooritamisel on oluline säilitada tasakaal, hoides seljalihaseid pinges.

Järgmine harjutus aitab seljalihaseid hästi tugevdada: heida pikali diivanile (või muule kõvale pinnale), toetudes näoga allapoole ainult ülakehaga, seejärel toest kinni hoides tõsta aeglaselt mõlemad jalad sirgeks ja hoia seda asendit paar sekundit, seejärel langeta jalad aeglaselt. Korda harjutust 5-8 korda.

Kui pärast lihtsate harjutuste tegemist pole seljas valu ega muid ebameeldivaid aistinguid, saab koormust suurendada.

Harjutus "Tugev selg" on väga efektiivne ja seda saab teha ennetava meetmena selgroohaiguste vastu. See harjutus aitab tugevdada kõhu- ja seljalihaseid:

• Heida matile pikali, aseta selja alla polster, painuta põlvi ja küünarnukke veidi, aseta jalad õlgadest veidi laiemalt. Suuna varbad maksimaalse jõuga enda suunas ja suru kontsad vastu põrandat, pinguta käed ja suuna need õlgade poole. Harjutust tehakse surumisega: tuleb tõsta kukalt üles, suruda lõug tugevalt vastu rinda. Harjutuse ajal peaksid tundma lihaste venitust kaelast kuni seljani. Käed ja jalad peaksid jääma pingesse. Hoia seda asendit paar sekundit ja seejärel lõdvestu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Seljalihaste harjutused on vajalikud peaaegu kõigile, kuna selg on kogu keha toetamise alus. Kuid samal ajal on selg kõige haavatavam struktuur, mida on üsna lihtne kahjustada, seega on oluline pöörata seljalihastele erilist tähelepanu.

Harjutused on selgroo tugevdamise ja normaalses seisundis hoidmise kompleksi oluline osa. Reeglina on kõik kavandatud harjutuste kompleksid mõeldud neile, kes ei koge selgroos valu. Valu või muude patoloogiliste seisundite korral on vajalik arsti konsultatsioon.

Seljalihaseid tugevdavad harjutused jagunevad kolme tüüpi: jõuharjutused, selgroolülide venitusharjutused ja aeroobsed harjutused. Kõik harjutused tuleks sooritada aeglaselt, ebamugavust tekitamata, vastasel juhul on võimalikud vigastused. Venitus- ja jõuharjutuste ajal on oluline jälgida oma hingamist (välja hingata maksimaalse koormuse ajal, sisse hingata lõdvestusel).

Jõuharjutused võimaldavad teil lühikese aja jooksul tugevdada seljalihaseid:

• keeramine - lamage põrandal selg allapoole, käed mööda keha, jalad kõverdatud (vaja on vaagnat pinnale suruda, nii et selgroo painutamine kaob). Tõstke pea ja õlad põrandast 10-15 sekundiks, seejärel naaske algasendisse.
• Superman on seljalihaste tugevdamiseks kõige efektiivsem harjutus. Lama näoli põrandal, käed vabalt mööda keha. Tõsta pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik ning hoia seda asendit 5-10 sekundit, seejärel langeta end alla.
• Käe- ja jalatõsted – lamades näoli põrandal, tõstke kordamööda vastaskätt ja -jalga üles, hoides seda asendit 3–5 sekundit.

[ 4 ], [ 5 ]

Harjutused seljalihaste arendamiseks

Seljalihaste heas seisukorras hoidmine on oluline, sest meie tervis sõltub neist. Paljud inimesed pööravad treeningu ajal palju tähelepanu oma kõhu-, käe-, jala- ja tuharalihastele, kuid seljalihased jäävad sageli treenimata. Kuid tasub märkida, et kõhulihaste treenimine ilma hästi treenitud seljata võib põhjustada vigastusi.

Seljalihaste harjutusi tuleks teha ainult sirge seljaga, iga liigutust tuleks teha seljalihaseid hästi treenides, mitte käte või jalgade lihaseid, harjutuse sooritamisel peate tundma seljalihaste pinget.

Seljalihaseid arendavad harjutused jagunevad kolme tüüpi:

• trapetsi lihase areng
• laia seljalihase areng
• seljaaju lihaste areng

Paljud harjutused on universaalsed, st treeningu ajal on töösse kaasatud kõik seljalihased ja seetõttu arendatakse neid. Kuid mõned harjutused on suunatud kindla lihasgrupi arendamisele, kust tuligi harjutuste jaotus.

[ 6 ]

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

Lai seljalihas (latissimus dorsi) asub ülaseljas. See lihasrühm on vajalik abaluude ja õlavarreluu langetamiseks, tõstmiseks ja pööramiseks.

Selle lihasgrupi arendamise peamised harjutused on lõuatõmbed, samuti ülemise ploki tõmbed (ees, kaela taga, kitsa haardega).

Harjutused sügavatele seljalihastele

Sügavad seljalihased (või staatilised lihased) loovad omamoodi telje, mille ümber sooritatakse teisi liigutusi. Sügavad lihased on väikesed ja ühendavad selgroolülisid. Inimene ei suuda iseseisvalt kontrollida selle lihasrühma pinget ega lõdvestumist; kõik süvalihaste liigutused sooritatakse refleksitasandil. See lihasrühm asub sügaval, seega on neile mõjutamine problemaatiline.

Traditsioonilised seljaharjutused, mis hõlmavad keha painutamist või sirutamist, arendavad tavaliselt pindmisi lihaseid. Süvalihaste tugevdamiseks sobib järgmine harjutuste komplekt:

• laskuge põlvili, toetage käed põrandale ja painutage ja kaarduge vaheldumisi selga. Alguses tehakse harjutust aeglases tempos, seejärel peaks asendite vahetamine toimuma kiiremini.
• Põlvita maha, toeta käed põrandale. Siruta vastaskäsi ja -jalg ükshaaval.
• Lama kõhuli, siruta käed ette, jalad veidi laiali. Tõsta samaaegselt vastaskülgedelt käsi ja jalg maapinnalt lahti.
• Lama kõhuli, jalad koos, käed pea taga. Tõmba tõmblusega tõsta samaaegselt pea ja jalad pinnalt lahti (ära tõsta liiga kõrgele).
• Heida selili, painuta jalad, pane käed pea taha. Tõmba vasak põlv tõmbleva liigutusega parema küünarnuki vastu ja seejärel tee harjutust vastupidises järjekorras (vasak põlv parema küünarnuki vastu).

[ 7 ], [ 8 ]

Harjutused kõhu sirglihastele

Kõhu sirglihased kontrollivad selgroogu, need on inimese jõu ja sooritusvõime aluseks. Kui kõhu sirglihased ei ole arenenud, tekib küürus lihtsus isegi siis, kui lai seljalihas on hästi arenenud. Kõhu sirglihased vastutavad alaselja, mis on meie keha kõige haavatavam osa, turvalisuse eest ning aitavad selgroogu sirgendada ja hoida.

Kui teil pole juurdepääsu spetsiaalsele spordivarustusele, saate kodus ise seljalihaste harjutusi teha, näiteks sooritades isomeetriliste harjutuste komplekti:

• Heida näoli pikali, pane käed pea taha, aseta need alaseljale või siruta ette. Kummarda alaselga, õlgu ja jalgu, tõstes neid põrandast kõrgemale.
• Heida kõhuli, siruta käed üles, aseta need pea taha või alaseljale. Kaaruta alaselg, tõsta õlad üles, suru jalad vastu põrandat (vajadusel võid jalad mööbli külge kinnitada või harjutust partneri abiga teha).
• Lama kõhuli, aseta käed oma äranägemise järgi, nagu eelmistes harjutustes näidatud. Kaaruta alaselg, tõsta jalad põrandalt üles, suru keha põrandale (vajadusel saad ülakeha fikseerida, hoides kätega toest kinni).
• Heida selili, siruta jalad. Kaardista alaselga, harjutust tehes võid kasutada kaela- ja jalgade lihaseid, aga seljalihased peaksid võimalikult palju töötama.

Harjutused selja külgmiste lihaste jaoks

Selja külgmiste lihaste arendamiseks võite teha mitut tüüpi harjutusi. Põhimõtteliselt on treenimiseks vaja lisavarustust - ekspanderit, treeningmasinaid, hantleid jne.

Selja külgmiste lihaste treenimiseks on kõige efektiivsem spetsiaalne treeningmasin, millega saab jalgu kindlalt fikseerida. Harjutuse sooritamiseks lama kõhuli, pane käed pea taha ja kinnita jalad korralikult. Kasutades ainult seljalihaseid, tee keretõsteid. Aja jooksul võid suurema efektiivsuse saavutamiseks raskust lisada.

Kodus saab seljalihaste harjutusi teha laiendaja abil:

• Seisa sirgelt ja siruta laiendaja kätega pea kohale.
• Seistes siruta laiendaja enda ees külgedele.

[ 9 ], [ 10 ]

Harjutused selja kaldus lihastele

Kõhulihaste harjutused treenivad hästi ka seljalihaseid. Krõksud on head kaldlihaste arendamiseks:

• Lama selili, mugavuse huvides võid jalad mööbli külge kinnitada. Tõsta keha pöördega puusa poole, fikseeri kehaasend mõneks sekundiks ja naase algasendisse, seejärel tõsta pöördega vastaspuusa poole (korrata 10 korda mõlemas suunas).

Kaldus lihaste tugevdamist aitab ka teises suunas tõstmine: lama kõhuli, pane käed mööda keha. Tõsta pead ja õlad üles, pingutades tuharalihaseid. Tõste tuleb teha nii kõrgele kui võimalik ja hoida ülemises punktis paar sekundit (tee 10 tõstet).

Selgroo tugevdamiseks sobivad hästi seljalihaste harjutused koos käte ja jalgade risttõstmisega:

Heida kõhuli, aseta pea, kõhu ja vaagna alla padi või tugipadi ning siruta käed pea kohale. Tee käte ja jalgade risttõsteid (parem jalg - vasak käsi ja vastupidi), tõstes fikseeri asend paariks sekundiks (tee 10 tõstet mõlemale poolele).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Harjutused alaselja lihastele

Alaseljaharjutused aitavad tugevdada nimmepiirkonda. Treeningu ajal ei tohiks alaseljas ebamugavust tunda; kui ilmnevad valu või muud ebameeldivad aistingud, tuleks seljalihaste harjutused lõpetada.

Harjutus üks: laskuge põlvili, toetage käed põrandale, tehke käe ja jala sünkroonseid risttõsteid (veenduge, et need moodustavad ühe sirge joone, mis on paralleelne põrandaga) ja hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel naaske järk-järgult algasendisse ja korrake liigutusi vastaskäe ja jala jaoks.

Harjutus kaks: lama kõhuli, toeta kontsad vastu seina, siruta käed mööda keha. Tõsta pea ja õlad maksimaalsele võimalikule kõrgusele ning hoia seda asendit paar sekundit, seejärel naase järk-järgult algasendisse.

Kätekõverdused on head alaselja lihaste arendamiseks. Sellisel juhul on kätekõverdustel aga mõned nüansid. Esiteks peaksid käed olema võimalikult vöökoha lähedal. Kätekõverduste tegemisel tuleb jalad ükshaaval maksimaalsele võimalikule kõrgusele tõsta, jälgides samal ajal, et ülestõstetud jalg jääks sirgeks.

[ 15 ], [ 16 ]

Harjutused selja pikisuunalistele lihastele

Skolioos on kõige levinum selgroo deformatsioon, eriti noorukite seas. Kõverus tekib tavaliselt selja nõrkade pikisuunaliste lihaste tagajärjel.

Kumeruse algstaadiumis on peamine ravi füsioteraapia, mille eesmärk on häire korrigeerimine.

Pikisuunaliste lihaste tugevdamiseks peate tegema järgmisi seljalihaste harjutusi:

• Lama kõhuli, pane käed lõua alla. Tõsta pea ja õlad üles, too abaluud kokku (hoides samal ajal kõhtu vastu põrandat surutuna) – hoia asendit paar sekundit.
• Lama kõhuli, käed pea all. Tõsta jalad ükshaaval üles, veendudes, et vaagen jääb vastu põrandat.
• Lama kõhuli, käed pea all. Tõsta mõlemad jalad korraga üles ja hoia asendit 10 sekundit.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Harjutused selja romboidlihasele

Romboidlihaseid kasutatakse abaluu soorituseks. Romboidlihaseid treenivad seljalihaste harjutused muudavad selja paksemaks ja parandavad leevendust. Romboidlihased töötavad erinevate ülaselja baasharjutuste puhul, seega pole romboidlihastele spetsiaalset kompleksi.

Üks peamisi harjutusi romboidlihaste arendamiseks on kätekõverdused rööbaspuude abil. See harjutus aitab arendada ka rinnalihaseid ja triitsepsit. Harjutuse sooritamiseks vajate rööbaspuude abil masinat.

Käetõmbed on kõige levinum harjutus. Harjutust sooritatakse mitmesuguste haardega - sirge, vastupidine, erineva laiusega jne, mis suurendab koormust teatud lihasgrupile.

[ 20 ]

Harjutused selja trapetsi lihasele

Selja trapetslihas sai oma nime oma kuju järgi. Lihased asuvad seljal ja katavad kaela õlgadest ülal- ja allpool. See lihasrühm aitab kontrollida õlgu ja toetada selgroogu. Ülepingutatud trapetslihasega väheneb oluliselt kaela- või selgroovigastuste oht.

Seljalihaste harjutusi saab teha ilma lisavahenditeta (raskused, treeningmasinad). Üks peamisi trapetsilihaseid tugevdavaid harjutusi on käte rotatsioon: seisa sirgelt, siruta käed külgedele nii, et need moodustaksid õlgadega sirge joone, ja pöörle päripäeva, suurendades pöörlemise kiirust aja jooksul ning pärast 15-20 pööret soorita harjutust vastassuunas. Koormuse suurendamiseks võid kasutada raskusi (hantlid, veega täidetud pudelid jne).

Kõige efektiivsem harjutus trapetsi lihaste tugevdamiseks on hantlitega harjutus, mis meenutab õlakehitust. Kui teil hantleid pole, võite võtta liiva või veega täidetud pudelid. Harjutuse sooritamiseks seiske sirgelt, võtke hantlid (pudelid) kätte, langetage need alla (peopesad sissepoole) ja tõstke õlad, püüdes seda teha võimalikult kõrgele.

Samuti võid teha kätetõsteid. Harjutusi saab teha hantlitega (pudelitega) või ilma raskusteta, kuna harjutus on üsna keeruline.

Painuta keha 900 kraadi ette, painutades kergelt põlvi, siruta käed sirgelt enda ette, seejärel laota need külgedele nii kõrgele kui võimalik (küünarnukid kergelt kõverdatud, selg sirge) ja naase algasendisse.

Harjutused suurele teres seljalihasele

Suur tereslihas on ühenduses laia seljalihasega (latissimus dorsi). Just tänu sellele lihasele omandab selg laia kuju. Selle lihasgrupi arendamiseks on kõige tõhusamad harjutused lõuatõmbed ja veojõuharjutused. Suur tereslihast (teres major) hõlmavad seljalihaste harjutused sageli biitsepsit, kuid spetsialistide sõnul tuleks biitsepsi liigutusi treeningu efektiivsuse suurendamiseks piirata.

Hantlitega vehkimine arendab suurt teres- ja laia seljalihast. Harjutuse sooritamisel on oluline jälgida, et selg jääks sirgeks, kuna see annab lihastele maksimaalse koormuse. Hantli raskus ei tohiks olla liiga suur, kuna see vähendab amplituudi ja suurendab vigastuste ohtu.

Ületõmme sooritatakse seistes, üks käsi põlvel ja teine (hantliga) õlaga samal vertikaaljoonel. Tõsta hantel rinna kõrgusele (tõmba õlg taha, rind ette) ja seejärel langeta hantlit aeglaselt (seljas peaks olema kerge venitus).

Harjutused seljalihaste lõdvestamiseks

Paljude seljaprobleemide peamiseks põhjuseks on lihasspasmid, mis ei pruugi pikka aega kaduda. Lisaks viivad raske tööpäev, ebamugav asend töö ajal jne selleni, et õhtul hakkab selg valutama. Sellisel juhul on vaja teha seljalihaste harjutusi, mis aitavad pinges lihaseid lõdvestada ja valu vähendada.

Pinges ja väsinud seljalihaste lõdvestamiseks on kõige efektiivsem harjutus „Kass“. Harjutuse sooritamiseks tuleb põlvitada ja käed põrandale toetada, pead alla kallutada ja alaselga kumeraks teha, korralikult kumerdada, seejärel aeglaselt pead üles tõsta ja alaselga kumerdada.

Järgmine harjutus venitab ja lõdvestab lihaseid hästi: istu põrandal, painuta üks jalg põlvest, seejärel pead sirutama end sirge jala poole, jälgides samal ajal, et alaselg ei kõverduks ja jalg ei painduks põlvest. Harjutust tehes pead püüdma varvasteni ulatuda.

Teine hea lõõgastav harjutus on see, mida on kõige parem teha partneriga. Istu partneri vastas (jalad sirged, selg sirge), hoia käsi tihedalt kinni ja tõmba teineteist vaheldumisi edasi-tagasi, samal ajal kui on oluline mitte põlvi painutada ega selga painutada.

Pärast seljalihaste lõdvestamise harjutuste tegemist tuleks mõnda aega vältida ülepinget; lihased peaksid olema hästi lõdvestunud ja puhanud.

[ 21 ], [ 22 ]

Selja venitusharjutused

Nagu juba mainitud, on seljalihaste harjutused vajalikud vähemalt lihasluukonna haiguste ennetamiseks. Selja venitamiseks võite soovitud efekti saavutamiseks teha vähemalt kolm korda nädalas lihtsaid harjutusi:

• Istu põrandale, siruta jalad välja. Kummardu ettepoole, püüdes puudutada oma pahkluusid (veendu, et su põlved ei painduks).
• Istu põrandal, painuta üks jalg, teine jääb sirgeks. Kummardu ette, püüdes sirgeks tehtud jala varvasteni ulatuda (veendu, et põlv ei painduks), seejärel vaheta jalga ja korda harjutust.
• Istu põrandal, pane jalad risti. Tõsta käed üles ja painuta need siis nii, et need puudutaksid õlga.
• Liiguta küünarnukki teise käega tahapoole ja vaheta seejärel kätt.
• Istu põrandal jalad risti. Pööra keha eri suundades, käed pea taga risti.
• Istu põrandal, pane jalad risti, pane käed selja taha ja pigista need kokku. Kummarda keha ettepoole, püüdes samal ajal oma käed selja taga võimalikult kõrgele tõsta.

[ 23 ], [ 24 ]

Seljalihaste harjutused hantlitega

Hantlid on lisaspordivahenditest kõige sagedamini kasutatav. Lisaspordivahenditega tehtavad seljalihaste harjutused parandavad lihastoonust ja aitavad ka liigsetest kilodest vabaneda.

• Heida pingile pikali, pane jalad maha, võta hantlid ja tõsta need üles. Aja küünarnukid külgedele laiali, langeta käed alla. Harjutuse sooritamisel tuleb veenduda, et küünarnukid jäävad põrandaga horisontaalselt.
• seistes painuta keha ette, võta ühe käega hantel ja lase see alla, teise käega võid haarata toest (toolist). Tõmba küünarnukki taha ja tõsta hantel rinnale.
• Tõuse püsti, käed külgedele. Tõsta hantlid rinnale, painutades küünarnukke (ära langeta küünarnukke, hoia käed põrandaga paralleelselt).

Treeninguks võta 3-5 kg kaaluvad hantlid ja korda 8-10 korda 2-3 seerias.

[ 25 ]

Põhilised harjutused seljalihaste jaoks

Seljalihaste baasharjutused aitavad suurendada lihasmassi. See tegevus toimub lihastele avalduva šoki tagajärjel, seega soovitavad spetsialistid treeningut alustada baasharjutustega.

Läkitõmme lati peal (laia haardega) arendab laia seljalihast. See harjutus võimaldab selga laiemaks teha. Lisaks arendavad lõkitõmbed suurt lihasgruppi.

Järgmised harjutused on seljalihaste arendamise aluseks:

• Läuatõmbed lati või põiklati peal. Lihtne harjutus, mis hõlmab suurt lihasgruppi. Treeningu algstaadiumis aitavad lõuatõmbed tugevdada mitte ainult selja, vaid ka käte lihaseid ja parandada lihaste koormust.
• Kangiga tõstmine (jõutõste, kummardus) aitab lihaseid kasvatada. Harjutuse ajal osaleb palju lihaseid, mis võimaldab visuaalselt selga suurendada.

[ 26 ]

Harjutuste komplekt seljalihaste jaoks

Seljalihaste harjutusi tehakse 15-20 korda 2-3 seerias:

• Seisa sirgelt (soovi korral võid kätte võtta hantlid või veepudelid). Painuta keha ettepoole, siruta samaaegselt käed ette ja naase algasendisse.
• Põlvita maha, pane käed õlgadele. Siruta parem käsi üles, samal ajal liiguta vasak jalg taha, naase algasendisse, korda harjutust teisel pool.
• Heida näoli allapoole, käed mööda keha. Tõsta pea ja õlad üles, ühendades abaluud, ja naase algasendisse.
• seisa sirgelt, painuta käsi veidi ja liiguta neid külgedele (võta hantlid või pudelid), tõmba küünarnukid keha poole, püüdes abaluud kokku viia.
• Seisa sirgelt, käed külgedel. Pane käed selja taha, ühendades käed, seljalihased peaksid olema võimalikult pinges, seejärel naase algasendisse.
• Heida selili, painuta põlvi, aseta jalad võimalikult tuharate lähedale, siruta käed külgedele. Kasutades käsi toena, painuta rinda (pea ja alakeha jäävad põrandale).
• Seisa tooli ees ja toetu seljatoele, jalad kergelt laiali. Toetudes kätele, kaardu aeglaselt selg ja naase algasendisse.

[ 27 ]

Parimad harjutused seljalihastele

Seljalihaste harjutused võivad olla erinevad. On võimatu öelda, milline harjutus on seljale parim, kuna kõik sõltub treeningu eesmärgist. Mõnede selgroohaiguste korral, millega kaasneb valu, on vaja harjutusi, mis parandavad selgroolülide liikuvust, tugevdavad lihaseid ja taastavad rühti.

Kõige optimaalsemateks harjutusteks alustamiseks peetakse selgroolülide venitamist (eriti kui harjutused toimuvad kodus). Parim venitusharjutus on tavaline rippumine kangil. Harjutuse ajal selgroog lõdvestub, selgroolülid venitatakse. Pärast seda tuleks teha lõuatõmme, mis kaasab maksimaalselt selja, käte ja kaela lihasgruppi.

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi suurendamine, siis on sel juhul soovitatavad harjutused, mis arendavad seljalihaseid. Parimad harjutused, mis aitavad parandada lihaste definitsiooni, on samad lõuatõmbed (tulenevalt asjaolust, et see harjutus hõlmab erinevaid lihasgruppe), ploki- või kangitõmbed, harjutused hantlitega.

Laia haardega lõuatõmbed sobivad hästi seljalihaste pumpamiseks, mis võimaldab tugevdada ja arendada laia seljalihast.

Kangi tõstmine on lihaskasvu põhiharjutus. Kangi tõstmisel osalevad peaaegu kõik selja-, tuhara- ja reielihased.

Ülaselga arendab hästi hantlitega treenimine, mis aitab trapetsilihast suurendada.

Seljalihaste harjutused on suunatud eelkõige tugevdamisele, kuna just selg kannab maksimaalset koormust. Selg on meie keha kõige haavatavam osa. Ekspertide sõnul seisab iga inimene mingil hetkel silmitsi selgrooga seotud probleemidega. Seljavalu, nagu arstid ütlevad, on hind, mida tuleb maksta püsti kõndimise eest. Seetõttu on koormuse vähendamiseks ja lihaste tugevdamiseks vaja paar korda nädalas teha mitu seljalihaste harjutust. Arendatud lihased mitte ainult ei muuda figuuri atraktiivsemaks, vaid aitavad vältida ka tõsiste selgroohaiguste teket.