Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Millised on kasulikud harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks ja kellele peaksite need lihased kindlasti tugevdama? Millised harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks on kõige tõhusamad ja kuidas neid õigesti sooritada?

Vaagna lihaseid vaagnapõhja lihaseid täpselt asub lahkliha (alumise serva häbemeliiduse, otsa tailbone ja Istmikuluude tuberosity) ümbritsevad pärasoole, tupp ja kusiti, tagades nende normaalne anatoomiline asendis. Lisaks võivad need lihased moodustavad niinimetatud urogenitaalne diafragma, mis toetab vaagnaõõs põie, emaka- ja jäsemete.

[1], [2], [3]

Millised on kasulikud harjutused vaagnapiirkonna lihaste tugevdamiseks?

Lisaks tugifunktsioonile on urogenitaalmembraan (teine sisemine vaagnalihaste teine kiht) uriinikanali lukustusseadis. Anuuse piirkonnas on kõhukelme sügavuses veel üks väga oluline lihas, mis hoiab väikese vaagna organeid, tõstab päraku ja tugevdab tupe tagumist seina.

Nõrkus kõik need vaagnalihaste võib olla tingitud üksikute geneetilisi omadusi Skeleti periligamentoosseks aparaati, rasedus ja sünnitus, kes kannatavad kirurgia, püsiva ülemäärase liikumine, samuti taandarenguliste lihaskude elastsust.

Vaagnapõhjaliste lihaste märkimisväärne nõrkus võib põhjustada jämesoole prolapsi koos võrkkesta moodustumisega (mis väljendub soolestiku defekatsiooni ja funktsionaalsete häirete rikkumises); põie prolaps (osaline või täielik inkontinentsus); seinte ja vaginaalse võlli väljajätmine; emaka väljajätmine või prolaps. Nende probleemide vältimiseks on kasulik teha harjutusi vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

Kombineeritud harjutused vaagnavalu tugevdamiseks

Sellised harjutused, mis tugevdavad vaagnavalu, aitavad taastada lihastoonust, mis väheneb pärast rasedust ja sünnitust.

• Harjutus 1: jalgsi ringi või kohapeal - põlvedega võimalikult suur tõstmine.
• Harjutus 2: jalad õlavarre laiali, rindkere ette kumerdunud käe küünarnukid; vaheldumisi tõstab jalgu, painutades neid põlves ja puusades põlvedele küünarnukid - parema küünarnukina vasak küünarnukk ja parem põlve - vasakule (risti). Korrake 10-12 korda.
• 3. Treening: asetage oma selja taga ja jalgade jalgsi liikudes imetades 25-35 sekundit.
• 4. Treening: asetage selja taga, jalad on sirged, käed sirged sirged; Tõstke oma jalad põranda kohal, lahjendage need külgedele ja tehke horisontaalsel tasapinnal 25-35 sekundit.
• 5. Treening: algpositsioon on sarnane, tõstke jalad põrandast kõrgemale ja tehke 25-35 sekundi jooksul vertikaalsel tasapinnal kiiged.
• Harjutus 6: lamavasse asendisse - rõhuasetusega kontsad, käed, kael ja kaela - inspiratsioonile tõsta basseini, flex eluaseme, tüve ja juhtida lihaste lahkliha; väljahingamisel me lõõgastavad lihaseid ja naasevad algasendisse. Treeningut korratakse 10-12 korda.
• Harjutus 7: paremal pool asetsev, peate 10 sirge vasakut jalg üles tõstma; oma vasakul küljelt, mitu korda oma parema jala üles tõsta. Sellisel juhul peaks pea olema käsivarrele, põrandale tõmmatud ja vaba käepaela vastu vöökohast.
• 8. Treening: me istume põrandal (jalad on ühtlased), sirged käed sirutuvad ettepoole; tõstke vahelduvalt tuharad ja liigutage need 6-8 korda edasi, siis samamoodi tagasi. Treening toimub mitmel korral.

[4], [5]

Harjutused Arnold Kegeli vaagnavalu tugevdamiseks

Special harjutusi, et tugevdada vaagnapõhja lihased ja lahkliharebendi lihaste treeningu keskel eelmise sajandi ameerika günekoloogi Arnold Kegel, Henry (1894-1981), professor Keck School of Medicine Ülikooli California.

Neid harjutusi saab teha istudes, lamades, seistes ja isegi kõndides, nii et te ei oleks piiratud kellaaja või ruumiga. Lisaks ei ole nende harjumuste väliseid ilminguid põlveluugide pinge ja lõdvestamisega. Tõhususe tagatis on täitmise korrapärasus: vähemalt 100 replikat iga päev.

Niisiis, peate libiseva lihaste, kolme sekundi pikkuseks pigistama, et hoida neid pinges, ja seejärel lõõgastuda. Nagu te rongi, pausi pingelised vaagnavalu pikendatakse 10-15 sekundiks.

Kegeli süsteemi vaagnapõhja lihaste tugevdamise teine harjutus on vaheldumisi lihaste kiirelt vahelduv kompressioon-lõõgastus - vähemalt 15-20 korda.

Lõpuks on harjutus, mida nimetatakse tavapäraselt "surudes välja", kus on vaja pingutada anankaaniga ümbritsetud lihase ringi, st pingutada, nagu defekatsioonil, ja seejärel lõõgastuda lihaseid. See harjutus toimub ka viivitusega ja kiire versiooniga.

Kuigi kõige sagedamini need harjutused kasutavad naised, mehed, harjutusi, et tugevdada vaagnapõhja lihased (PC lihased ja muud vaagnapõhjalihaste) võib aidata enneaegne ejakulatsioon ja erektsioonihäired.

[6], [7]