Harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

Millised on vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste eelised ja kes peaksid neid lihaseid kindlasti tugevdama? Millised vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused on kõige tõhusamad ja kuidas neid õigesti teha?

Vaagnapõhjalihased ehk täpsemalt vaagnapõhjalihased, mis asuvad kõhukelmes (häbemeluu sümfüüsi alumise serva, õndraluu tipu ja istmikunõgude vahel), ümbritsevad pärasoolt, tuppe ja kusitit, tagades nende normaalse anatoomilise asendi. Lisaks moodustavad need lihased nn urogenitaalse diafragma, mis toetab vaagnaõõnes põit, emakat ja jäsemeid.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Millised on vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste eelised?

Lisaks tugifunktsioonile toimib urogenitaalne diafragma (vaagna sisemiste lihaste teine kiht) kuseteede lukustusseadmena. Ja anaalses piirkonnas, sügaval kõhukelmes, on veel üks väga oluline lihas, mis hoiab vaagnaelundeid, tõstab pärakut ja tugevdab tupe tagaseina.

Kõigi mainitud vaagnapõhjalihaste nõrkus võib olla tingitud lihas-sidemete aparaadi individuaalsetest geneetilistest omadustest, rasedusest ja sünnitusest, varasematest operatsioonidest, pidevast liigsest füüsilisest koormusest, samuti lihaskoe elastsuse involutsionaalsest kadumisest.

Vaagnapõhja lihaste märkimisväärne nõrgenemine võib viia pärasoole prolapsini koos songa tekkega (väljendub roojamise häire ja soole funktsionaalsete häiretena); põie prolaps (väljendub osalise või täieliku uriinipidamatusena); tupe seinte ja võlvi prolaps; emaka prolaps või allavajumine. Nende probleemide vältimiseks on kasulik teha harjutusi vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

Harjutuste komplekt vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

See vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste komplekt aitab taastada lihastoonust, mis pärast rasedust ja sünnitust väheneb.

• Harjutus 1: ringis või paigal kõndimine - põlvede tõstmine nii kõrgele kui võimalik.
• Harjutus 2: jalad õlgade laiuselt harkis, käed küünarnukkidest rinnast veidi kõverdatud; tõsta jalad kordamööda üles, painutades neid põlvedest ja puudutades küünarnukke põlvega – vasak põlv parema küünarnuki ja parem põlv vasaku vastu (risti). Korda 10–12 korda.
• Harjutus 3: Lama selili ja soorita 25–35 sekundit jalaliigutust, mida tuntakse jalgrattasõidu simuleerimisena.
• Harjutus 4: Lama selili, jalad sirged, käed sirged mööda keha; tõsta jalad põrandalt lahti, laota need laiali ja tee horisontaaltasapinnas ristkiike 25–35 sekundit.
• Harjutus 5: algpositsioon on sama, tõstke jalad põrandalt üles ja tehke vertikaalseid kiike 25-35 sekundit.
• Harjutus 6: lamades selili – toetudes kandadele, kätele, kukalele ja kuklale – sissehingamisel tõsta vaagen üles, kaardu torso, pinguta ja tõmba sisse perineumi lihaseid; väljahingamisel lõdvesta lihaseid ja naase algasendisse. Korda harjutust 10–12 korda.
• Harjutus 7: lamades paremal küljel, tõsta sirget vasakut jalga 10 korda; lamades vasakul küljel, tõsta paremat jalga sama palju kordi. Pea peaks olema käel, sirutatud põrandale ja vaba käsi peaks toetuma vööle.
• Harjutus 8: Istu põrandal (jalad sirged), siruta käed ette; tõsta kordamööda tuharaid ja liiguta neid 6-8 korda ettepoole, seejärel tule samamoodi tagasi. Harjutust tehakse mitu korda.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegeli vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused

Spetsiaalsed vaagnapõhjalihaste tugevdamise ja perineumilihaste treenimise harjutused töötas eelmise sajandi keskel välja Ameerika günekoloog Arnold Henry Kegel (1894–1981), California ülikooli Kecki meditsiinikooli professor.

Neid harjutusi saab teha istudes, lamades, seistes ja isegi kõndides, seega ei ole te aja ega ruumiga piiratud. Lisaks, kui kõhukelme lihased on pinges ja lõdvestunud, ei ole nendel harjutustel väliseid ilminguid. Nende efektiivsuse võti on regulaarsus: vähemalt 100 kordust päevas.

Seega tuleb kõhukelmelihaseid pingutada, hoida neid kolm sekundit pinges ja seejärel lõdvestada. Treeningu ajal pikeneb pinges vaagnalihastega paus 10–15 sekundini.

Teine vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutus vastavalt Kegeli süsteemile seisneb kõhukelme lihaste kiires vaheldumisi kokkutõmbumises ja lõdvestamises - vähemalt 15-20 korda.

Lõpuks harjutus, mida tavapäraselt nimetatakse "väljatõukamiseks", mille käigus tuleks anaalkanali ümbritsevat lihasrõngast veidi pingutada ehk pingutada nagu roojamise ajal ja seejärel lihaseid lõdvestada. Seda harjutust tehakse ka viivitusega ja kiires versioonis.

Kuigi neid harjutusi kasutavad kõige sagedamini naised, võivad meeste puhul vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused (PCM ja muud vaagnapõhjalihased) aidata enneaegse ejakulatsiooni ja erektsioonihäirete korral.

[ 6 ], [ 7 ]