Harjutused vöö jaoks

Aja jooksul hakkab inimene tundma "aasta raskust", lülisamba vananemine, raskustunne ja valu. Seetõttu on treeningud taljele - õlgedest, mille abil saab tagasi oma endise paindlikkuse ja stabiilsuse.

[1], [2]

Harjutused selgroo tugevdamiseks

Nõrk jalg on inimese tragöödia, sest ta peab säilitama kogu inimkeha ülemise osa. Tugeva vähene vöökoha lihased on akuutne, tõmbav valu nimmepiirkonnas. Selleks, et olukorda mitte süvendada ja võimalikult kiiresti ebamugavust lahti saada, aitavad harjutused seljatugi tugevdada. Kuid selleks, et mitte põhjustada veelgi suuremat kahju oma tervisele, tuleks harjutused teha selle koormuse ja amplituudiga, mis on kõige "mugavam". Kui inimene hakkab töötama ühe mõttega: "laske" altpoolt tagasi rohkem koormust, et lihaseid kiirelt pumpada. See on väga ohtlik ekslik kohtuotsus, mis võib viia "vöö laienemiseni" ja ainult süvendada probleemi. Pärast klassi peaks keha tundma valgust ja paindlikkust.

Harjutused vöölihaste jaoks

Seljaosa nõrkade lihaste puhul on inimese luuüli toetamine väga raske. Ja jäsemete lihased peavad säilitama poole inimkehast töötingimustes. Olukorras, kus inimene veedab pikka aega istumisasendis (see on elustiil või professionaalne vajadus), sageli selja atroofia lihased ja ei suuda oma otseseid ülesandeid tõhusalt täita. Sellist olukorda tuleb kiiresti muuta: aktiivne eluviis, harjutused vöölihaste jaoks - just see võimaldab täielikult või osaliselt taastada kaotatud võimeid ja paralleelselt, et vabaneda valu ja ebamugavustundi tagant.

Kuid harjutuste tegemisel on teie keha kuulamine vaja, kui teil on spasmid või perifeersed valud, siis tuleks füüsiline koormus kas vähendada või ajutiselt katkestada. Osteokondroos ja reumaatika on üsna efektiivne nimmepiirkonna kompleksne laadimine.

Neid harjutusi vöökoha lihaste jaoks ei tohiks teha:

• Raseduse korral. Selle aja jooksul on naine paremini võimeline kompleksi, mis põhineb vähendatud koormusel ja on mõeldud spetsiaalselt tulevastele emadele.
• Ärge alustage koolitust, kui isik on hiljuti kannatanud seljaaju vigastuse. Pärast seda juhtumit peab enne lihase pinge suurendamist läbima vähemalt kaks kuud. Sellisel juhul tuleb eelnevalt nõu oma arstilt küsida.
• Kui rakendatud koormuse ajal esineb tugev valu.

Harjutused seljavalu

Kui inimene paikneb püstiasendis (seisab või istub), tekib selga tohutu surve, millega see lihaskoe aitab. Kui lihased on nõrgad, atroofeerunud, langeb kogu koormus selgroos ja stenokardiaga. Ilma sellise ajakirjanduseta hakkavad nad halvenema, rikkudes närvilõpmete juure, mis põhjustab seljavalu esinemist, eriti nimmepiirkonnas. Kui kummaline see kõlab, siis toetab selg selgelt ka kõhupiirkonna lihaseid, andes talle võimaluse olla püstiasendis, luues loodusliku "lihaskorseti".

Harjutused alaseljavalu jaoks pole isegi algajatele eriti keeruline, kuid nad annavad päris hea tulemuse.

1. Harjutus "kass" avaldab positiivset mõju avastatud patoloogiale. Mine alla põlvedele. Käed, nagu mugav, jäävad põrandale. Me kontrollime hingamist. Väljahingamisel me painutame oma selga koos kaarega, püüdes seda nii palju kui võimalik tõsta, meie pea on langetatud. Tagasi lähtepositsioonile. Inhaleerimise ajal püüame oma selja nii palju kui võimalik painutada, pea üles tõuseb. Tehke 15 lähenemist.
2. Me laseme kõval pinnal ülespoole, käed me kinni luku ja me paneme pea. Jalad on kergelt painutatud ja eraldatud õlgade laiusega. Proovime terasid nii kõrgele kui võimalik tõsta. Exercise nii nagu sa välja hingata, püüdes mitte pühkida vöö põrandalt. Sõltuvalt inimese võimekusest on vaja teha 10 kuni 30 lähenemist.
3. Tuttav alates lapsepõlvest "poolsild". Algpositsioon on sarnane eelmise harjutusega. Ainult nüüd, väljahingamisel, nii kõrge kui võimalik, tõstetakse tuharad. Selles tegevuses tuleks hoolitseda, mitte ootamatult liikuda. Tehke 10 kuni 30 kordust. See koormus soodustab jõulist sissevoolu verd massaažitud alale, mis annab suurepärase ravivastuse.
4. Pane oma kõhtule ja oma kätega (painutades neid) pöörake rõhku põrandale, samal ajal kui puhkad peopesad on õlgadega samal real. Torso maksimaalselt lõõgastuda. Käed aeglaselt sirgendage, tõstke kere ülemine osa nii kõrgele kui võimalik, lükake selg ja kallutage alaseljale. Mõni sekund positsiooni fikseerimiseks ja sujuvalt tagasi algsele positsioonile. Iga järgmine venitamine peaks proovima veidi kõrgem kui eelmises asjas. Kas 15-20 lähenemist.
5. Seansi lõpus peate lõõgastuma oma lihased ja laske neil puhata. Istuge oma põlvedele, jalgade vasikatele langetatud tuharad. Langedes edasi, käed pea üle jäävad keha joonele, maksimeerides edasi edasi. Selles asendis proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik kõiki selja lihaseid. Selja lihaste lõõgastumiseks kulub kaks minutit.

Need lihtsad harjutused on seljavalu korral üsna tõhusad. Kuid tasub olla ettevaatlik. Heroiline, tehes harjutusi, mis ületavad valu, ei tohiks olla. Selline "feat" võib "välja tulla külgsuunas", veelgi teravdades patoloogilist olukorda.

[3]

Harjutused alaseljale koos tupe

Lülisambapuu on väga ebameeldiv ja valulik patoloogia, mis põhjustab sageli patsiendi "leeramiseks". See kiulise rõnga väljaulatuvus koos suurenenud rõhuga seljaaju võib esineda mis tahes ketta piirkonnas, kuid enamasti täheldatakse seda patoloogiat nimmepiirkonna piirkonnas. Selline kokkusurumine soodustab valu ilmnemist ja põhjustab siseorganite toimimise häireid.

Treeningute täielikuks rakendamiseks vöötohatise jaoks peate valmistama kõva, tiheda rullmaterjali läbimõõduga kuni 20 sentimeetrit. See lihtne kohandamine annab võimaluse alajäsast maandada liigset kumerust ja läbipainet. On vajalik, et harjutused toimuksid "maos" või eemaldaksid tekkiva ägeda valu. Kui see juhtub, peate lamama selja taga, püüdes võimalikult täpselt niisutatavat piirkonda pinnale pigistada. Sellises olukorras aitab keedetud rull. Mõne aja pärast võib valu langeda.

1. Alustades positsioonist - langeb põrandale näoga ülespoole ja suruge maksimaalselt vööst pinnale. Samal ajal venivad käed piki keha. Tõsta jalad aeglaselt, kuni põrandast on 15 kraadi. Samal ajal veenduge, et vöökoht ei pääseks. Me hoiame 15 sekundit ja jõuame algasendisse. Viime läbi kümme sellist lähenemist.
2. Teeme kõiki tuntud "kääride" treeninguid. Esialgne positsioon on sama. Tõstke jalad 15 kraadise nurga all ja tehke jalgade liigutusi, simuleerides kääride tööd. Teeme kümme ristmikku. Väike puhkus. Teeme kümme lähenemist.
3. Asjaomane inimene asub seljal, tema jalad on veidi painutatud ja toetuvad madalale pingile. Tõstke pagasiruumi ülemine osa, pääseb mõlema käega põlvedele. Fikseerige positsioon 15 sekundit ja naaske algasendisse. Me teeme kümme korda.
4. Me paneme näost üles, jalad painutsuvad põlvedel, käed fikseeritakse vööst. Tõstke pagasiruumi üles, püüdes peaga põlvi puutuda. Me laseme uuesti. Viime kümmet lähenemist.
5. Me keerame rindkere ja asetame paremal küljel, parema käe laiendatakse ja peal peitub. Vasak käsi on painutatud, toetub põrandale. Vasakut jalg tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik (ideaaljuhul kuni 90 °). Hoidke veerand minutit ja laske jalg alla. 15 lähenemist.
6. Sarnane harjutus teise jalaga.
7. Pane oma kõhtule ja asetage selle alla pehmendus. Käed sirutasid ülespoole. Aeglaselt tõsta esmalt paremal, seejärel vasak jalg, hoides neid üles tõstetud asendis kuni 15 sekundit. Tehke 10 lähenemist.
8. Tehke sama harjutust, samal ajal kui mõlemad jalad tõstetakse.

[4], [5], [6], [7]

Harjutused Bubnovski vöö jaoks

Praeguseks on välja töötatud palju erinevaid meetodeid, mis on mõeldud inimkeha sügavate varude aktiveerimiseks. Sellele võib anda ja harjutada Bubnovski vöö jaoks. Selliste koormuste ainus tingimus on ootamatute liikumiste välistamine.

1. Pane oma põlvede alla, libisevad oma peopesad põrandale. Lõdvestuge selja lihaseid.
2. Olukord on sama. Inhalatsiooni ajal pööratakse selga aeglaselt välja ja koos väljahingamise tagajärjega pöördub tagasi ülespoole. Tee kuni 20 lähenemist.
3. Algpositsioon on sarnane. Parem jala tõmmatakse rinnani, istudes selle alla, paremale kätt sirutuge edasi vasakpoolse jalaga paralleelselt ja selga tõmmatakse kätt tagasi. Muutame käte ja jalgade positsiooni. Me kontrollime hingamist. Kui tunda väikest valu, võib harjutust jätkata, suurendades astme suurust järk-järgult.
4. Lähtekoht ka. Rõhku ei muudeta, proovige keha välja sirutada nii kaugele kui võimalik. Vältige minna alaseljale.
5. Keskenduge käte põlvedele ja peopesadele. Nägemise korral painutage käed küünarnukidesse, kere langetatakse põrandale. Liigselt liigutage keha nii, et tuharad puudutasid kontsad. See harjutus ulatub tõhusalt vöölihase kudedesse. Viia läbi kuni 6 lähenemist.
6. Asendi tagakülg, põlved painutatud, jalad kinni põrandale, käed luku taha. Nägemise korral tõstke pagasiruumi ülemine osa, püüdes küünarnukeid põlvi puutuda. Ärge võtke oma jalgu põrandast välja. Tehke seda mitu korda, isegi läbi kerge valu. Peatusime, kui me hakkame ajakirjanduspiirkonnas tundma kerge põletustunne. Selleks, et muuta treening tõhusamaks, võib dünaamilise koormuse all talje alla panna jää pakendi.
7. Esialgne asend on sarnane eelmisele harjutusele, ainult keha laiendatakse ainult käsi. Nägemise ajal tõstavad vaagna nii, nagu on võimalik eespool, inspireerides me tagasi algseisundisse. Pärast teist pausi korrake harjutust, tehes 10 kuni 30 lähenemist.

Ülalmainitud kompleksi võib korrata järjest kuni kaks korda.

Dikuli harjutused vöö jaoks

Need, kes kannatavad valu, aitavad tulla dikuli treenimiseks vöö jaoks. Need on suunatud inimkeha arenenud piirkonna liigeste ja lihaste täieliku töö taastamisele. Peamine tingimus - hingamise kontroll: treeningu algus - sissehingamine, kulmineerudes stressiga - väljahingamine. Tehke kõik harjutused sujuvalt, ilma jerkimiseta.

1. Pange oma selja vastu kõvale pinnale, samal ajal kui käed on pisut eemale ja surutud pinna vastu. Peale ja õlgadele liigutamata, pöörleme ilma jerkidega parema rei ümber (parem jalg pinnale kinni ei jää). Kinnitage poos kolm sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda tehakse teisel poolel. Viime läbi 8 pööret igas suunas, jälgimata meie hingamist.
2. Kere positsioon on sarnane eelmise harjutusega. Jalad on pisut lõdvestunud. Rinnad on kokku pandud risti kujul rinnale, tema peopesad asetsevad käsivarrele. Tõmmake parem õlg ja pea põrandast välja, pöörake need maksimaalselt vasakule, fikseerige 2 sekundit. Lase põrandal, lõõgastuge. Kõik on sama, pöörates paremale. Me teeme 8 keerdumist. Lõpeta kolm minutit ja korrake plokkkoormusi ja tee seda ka kolme lähenemisega.
3. Seljas lamades, jalad ulatuvad õlgade laiuseni, käed ristuvad rinnale. Fikseerime keha alumise osa. Alustage ülakeha sujuvalt "kallutamiseks" kõigepealt ühte suunda, 2 kuni 3 sekundit viivitus painde maksimaalsel punktis. Algasendisse. Sama teises suunas. Me teeme 8 kordust ühel ja teisel poolel. Puhkus umbes 3 minutit. Harjutust korratakse kolm korda. Kui libisemist on väga raske, võib esialgu seda teha õlitaldriga.
4. Talle seljas lamades on tema käed pisut suunaga küljele, käed surutakse põrandale. Kui olete fikseerinud pagasiruumi ülemise osa, nihutage mõlemad jalad sujuvalt ühelt poolt, hoidke mõni minut ja pöörake tagasi algasendisse, seejärel ka vastassuunas. Me teeme kolm korda 8 kordust igas suunas, kusjuures plokkide vaheline kolme minuti paus.
5. Pane oma kõhtule, sirutades oma käsi kere poole, käed ülespoole. Me parandame oma jalgu raske mööbli jaoks. Kere ülemine osa nihutatult pinnalt ära pühitakse, käed hoitakse paralleelselt põrandaga. Mõne minuti pärast külmme ja pöördume tagasi algasendisse.
6. Me seisame täpselt. Alustage sujuvalt, lamedaga, painutades edasi. Samal ajal paindub põlved pisut, kergendades neid kätega. Paar minutit määrake positsioon ja pöörduge originaali juurde. Teeme 8 harjutust kolme lähenemisega.
7. Liiguta paremal poolel. Vasak käsi visatakse peast välja ja tõmbab põrandat, samal ajal kui parem käsi paikneb korpusega risti. Me tõstame vasaku käe ja jala nii palju kui võimalik, tõmmates pead. Me jääme mõni minut ja lõõgastavad. Me teeme kolm komplekti kaheksa kordust, mille vahel on kolme minuti pikkune puhkeaeg plokkide vahel.
8. Teeme sama tööd, kuid teisel pool.
9. Pange oma selga, käed suruda keha vastu. Põlvedele sujuvalt painutades proovige oma jalgadega tuubaid kinni hoida, sirgendada jalgu. Me teeme 12 korda, seejärel kahe minutiga pausi ja jälle harjutuste plokki ja nii mõnda lähenemist.
10. Keha asub tagaküljel, käed lukustuvad pea peal lukuga, jalad on painutatud, jalad toetuvad põrandale. Aluse kinnitamisel püüame tõsta pagasiruumi ülemist osa, jääme mõne minuti jooksul ülemisele punktile. Harjutus korda 12 korda, läbides kolme plokki kaheminutiliste vahedega.

Harjutused vöökohtade paindlikkuse jaoks

Sestöö töö ja istuv eluviis toovad kaasa asjaolu, et selg on jäigaks, kaotades endise paindlikkuse. Harjutused vöökohtade paindlikkuse jaoks - see on lihtne, kuid üsna tõhus koormate kogum.

Esmalt teeme harjutusi, lamades selga. Praktika 10 kordust.

• Käed ja jalad on välja sirutatud. Pöörake parema jala põlve sujuvalt, kinnitage jalg vasakule. Samamoodi teisel jalal.
• Linnus olevad käed on kinni peetud. Põlved koonduvad koos ja lahti põlvedele.
• Käed surutakse kehasse, jalad on painutatud. Põlved, keda me tőime pooled, püüdes neid põrandat saada. Tagasi tagasi.
• Jalad on venitatud. Esimene ja seejärel teine jalg kirjutada välja ringid (20 korda päripäeva ja 20 korda vastupäeva).
• Igaüks teab kääride harjutust. Sirged jalad veidi tõstavad ja teevad ristuvaid liikumisi.
• Sarnane harjutus, kuid tõsta üks jalg ja teostada "pendli" treeningut. Sama ja teine jalg.
• Mõlemad jalad tõstavad, luues koos pagasiruuriga täisnurga all. Aeglaselt levitada eri suundades, ühendada, viies need algasendisse. Iga jalg kujutab endast sellist poolringi.
• Katke üks jalg ja kinnitage see oma kätega. Nägemise korral püüdke lõua põlve puudutada. Pea ei lahku pinnast. Tehke igale jalale 10-15 kordust.

Kõhupiirkonnas asuvad koormused.

• Käed puhuvad põrandale rinda. Küünarliigese pikendused, nimmepiirkonna lihased hästi sirutuvad. Kuus kordust.
• Algpositsioon on sarnane. Sentimeetrit kuni 20, kõigepealt tõstetakse ühe sekundi jalgsi 20-ni, et kinnitada see sellises asendis, pöörduda tagasi lähtepunkti. Tee sama samm teisel jalal. Kuni 8 kordust.
• Ühendage vasak käsi ja parem jalg. Me jääme mõneks ajaks kinni. Me alandame seda. Nüüd parem käsi ja vasak jalg. 8 lähenemist.

Keha asub küljel.

• Kas ülaosas jalgadega liigub ettepoole ja tagasi. Muuda külg ja jalg.
• Olukord on sama, mida me tahame üles ja alla pöörata.

[8]

Harjutused alaseljani koos osteokondroosiga

Tänu tsivilisatsiooni saavutustele, mis leevendas inimestel mitut koormust ja istuva elustiili tõttu, on osteokondroos viimastel aastatel oluliselt vanem. Ja et seda probleemi kuidagi lahendada, pakume harjutusi luustikul osteokondroosiga, sest see piirkond on kõige haavatavam.

Algasend - maos lamades. 8 - 12 kordust.

• Käed on sirged. Tõstke vaheldumisi sirgjoont, kinnitage see umbes pool minuti jooksul sellesse asendisse. Me tõmbame seda sujuvalt alla. Samamoodi tee teine jalg.
• Sarnane harjutus, kuid me tõsta korraga kaks jalga, me tõugame neid eri suunas, vähendame neid ja vähendame neid.
• Jalad sulgeda Jalad kergelt painduvad ja tõstavad. Hoidke seda asendisse poole minuti jooksul ja pöörduge tagasi esialgse oleku juurde.
• Jalad puudutavad, põlved on 90 kraadi nurga all ja teineteisest veidi lahutatud. Jalad, kaasa arvatud põlved, tõstetakse ja langetatakse, fikseeritakse ülemises positsioonis pool minutit.
• Hoidke oma kätega oma suu, painutage keha alaseljaosas, külmutage, lõdvestage. Tehke sama teisel jalal.

Koormused venitusel selja peal.

• Jalad on painutatud, käed suunatakse keha täisnurkse poole. Enne ülemise osa katkemist üritame paari jalga panna ühel ja teisel küljel. Neli korda igas suunas.
• Alternatiivselt painutage see üks või teine jalg põlve, ümbritsege ta ümber ja tõmmake teda lõua poole. Kohustama Alandama
• Põlved on painutatud, käed luku taha jäävad. Tõstke ja langetage tuharad. Amplituud on tehtud nii palju kui võimalik.

[9], [10]

Harjutused närvi pigistamiseks seljaosas

Tüve ja selgroo väike pöörde läbib ägavat valu. Arst diagnoosib närvilisuse lõppemist - see olukord on üsna tavaline. Tõsise perioodil ei saa meditsiinilist koormust tekitada. Sõltumatult, kasutades ainult harjutusi, kui pingutama näärme jalal, et vabastada strangulated närvi, on problemaatiline. Võite valu veidi vähendada vaid siis, kui otsite abi arstilt.

Peamiselt on vaja lülisamba libistamist, pingest vabanemist. See on piisavalt lihtne. Pane tagasi kõvale pinnale (jalad tuleks asetada kehale 90-kraadise nurga all - panna toole), lõõgastuda lihaseid ja nii mõnda aega maha libiseda. Valu peab taanduma. On vaja väga täpselt tõsta ennast ja pühkida seljaosa villase salliga.

Nimmeosa pikendamise harjutused

Kui inimene on sunnitud pikka aega jääma samasse asendisse, hakkab keha "higistama" ja tahab seega iga lihaseid venitada, venitada. Lihtsad, kuid tõhusad treeningud vööri venitamiseks on valmis sellele kaasa aitama.

1. Üks kõige produktiivsemaid harjutusi: peate õrnalt valetama põrandat selga. Pange üks jalg põlves ja tõmmake see käte abil lõua poole. Krahv kümnele ja lõõgastuge. Samamoodi, teisel jalal.
2. Ilma positsiooni muutmata painutage mõlemad jalad põlvedes ja kallutage neid kergelt paremale küljele, seejärel vasakule. Viia läbi 10 kordust.
3. Ilma positsiooni muutmata tõsta jalad, painutades põlvi. Käsi abiga tõmba võimalikult kõrgelt need lõua külge. Krahv kümnele ja lõõgastuge.

[11], [12]

Harjutused rasedatele vöö jaoks

Lapse sündimise ootamine on tulevase ema jaoks suurim rõõm. Kuid enamikul juhtudel on see ka lülisamba stressi suurenemine, mis sageli annab seljaosas valu. Kuidas leevendada rase naise seisundit tulevase mehe kahjustamata? Aidake seda probleemi harjutuste lahendamiseks rasedate naiste jaoks vöö jaoks.

1. Olge võrdsed, pane oma jalad kokku. Kergelt küljelt küljele libistades jagage oma keha mass ühtlaselt. Õrnalt tõmmake oma õlad tagasi, üritades õla labasid ühendada. Rind ulatub maksimumini. Me vaimse meelega hakkame püüdma ülespoole, venitades stringi.
2. Me seisame stabiilselt, jalgade peale mõnevõrra laiemad kui õlad. Aeglaselt hakkame esmalt kallutama ühte, siis teisele küljele, samal ajal käed libisevad sujuvalt piki külge. Ärge unustage isegi hingamist.
3. Me paneme oma jalad õlgade laiusesse, painutades veidi põlvili, käed fikseerides puusade tasemel ja alustades pehmeid ümmargusi liikumisi puusadega, üritades paljundada kujutist - kaheksa.
4. Mine alla neljaks. Kujutlege, et saagis hoidke harja joonistamiseks ja selle taga on molbert. Lõngade joonistamiseks on lõuendil vaja pöörata puusi.
5. Tõhus treening "kitty". Me ei muuda olukorda. Sissehingamisel püüame sirgendada peast ja "saba" ülespoole, painutada alaosa. Siis, väljahingamisel, vastupidi, me kummardame meie tagasi üles, langevad "saba" ja pea.

Ärge unustage, et mõõdukas töökoormus saab kasu ainult teie rasedusele ja teie heaolule, kallid naised.

[13], [14], [15]

Harjutused kehakaalu langetamiseks vööst

Kombineerima või kooki kohe asetatakse kehas täiendavalt kilogrammid ja paljud teavad, kui keeruline on neid juhtida. Seda on eriti raske vööndi tsoonis teha. Kuid mõnede jõupingutustega nende jaoks, kes soovivad osta haava vöökohta, kasutades harjutusi kehakaalu langetamiseks vööst ja oma elustiili kohandamist, on selle probleemi veel võimalik lahendada.

• Seiske kõik neljaosalised. Alternatiivselt tõsta paare paari, lühidalt kinni, vasak käsi ja parem jalg või vastupidi - parem käsi ja vasak jalg. Läbi kümne reps paari kohta.
• Istuge kindlale pinnale, pikendage oma jalgu, jälle käed. Kallutage pea, tõstke perset, üritades painutada nii palju kui võimalik. Harjutust tuleb korrata kuni 30 korda.
• Suur efektiivsus näitab sellist harjutust: maos lamades, käte ja jalgade tõstmisel, alaselja taga. Soovitav on määrata see positsioon mõneks sekundiks.

[16]

Harjutuste kompleksid alaseljale

Tugeva selja ja eriti alaselja lihaste tugevdamiseks on tavaline hommikune võimlemine, kuigi see on parem kui mitte midagi. Kuid selleks, et lahendada kiireloomulisi probleeme ja vabaneda valulikest aistingutest alaseljaosas, on vaja spetsialistide poolt välja töötatud harjutuste kompleksit alaselja jaoks. Sellise terapeutilise võimlemisega enesestmõistetav:

• On vaja saada seina lähedal võimalikult lähedal. Ka käed üles tõsta seinale. Stretch nagu string ja seal viibida umbes minut. Aja lõpuks liiguvad käed aeglaselt alla ja vähendavad lihaste pinget.
• Peale selle langevad kõik koormused ülespoole. Küünarnukid ja peopesad püsivad pinnale. Tõstke ülespoole kallak, alumises seljas painutatud, ilma peksuta. Surma poole minuti jooksul ja laskuda pinnale. Tehke kuni 10 liigutust.
• Sama lähtepositsioon, kuid käsi pikendatakse piki keha, peopesad allapoole. Käte abita tõstetakse pagasiruumi ülemise osa ja külmub pool minutit selle seisundisse. Me valmistame kuni 10 sellist lifti. Kõik harjutused toimuvad sujuvalt. Ärge kallutage oma pead tagasi.
• Lähtekoht on ka, aga nüüd hakkame koos mõlemat jalga tõsta, et veenduda, et need on sirged. Lukustage 30 sekundit ja laske õrnalt allapoole. Ära aita ennast kätega. Korda seda treeningut kuni 12 korda.

[17], [18]

Jooga harjutused alaseljale

Viimasel ajal on meie riigis järjest enam populaarsust võitnud iidse kunsti omandanud iidne kunst. "Ida tarkus ütleb, et selg on elu tuum. Jooga harjutused alaseljale on üks lihtsaid, kuid tõhusaid viise, kuidas endine paindlikkus saada ja seljavalu lahti saada.

1. Marjarianasana (kass). Hingamine on rahulik. Algpositsioon on kõigil neljas. Hinga: tõstke pea, vaadates üles taevasse, kipub üles ja virtuaalne saba. Nägemine: me altame peast ja "sabast", sirgendades meie tagurpidi. Me kordame korduvalt, mitte liiga pikka aega.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (koer, kes tõstab oma koonu alla ja üles). Algpositsioon vastab kassile asana, kuid põlved sirgendatakse. Tehke "libisemine", hingake sisse ja tehke kõht ja tuharad alumisse asendisse. Mine tagasi algasendisse ja tee selline kiik neli või viis korda.
3. Bhujangasana (koobra). Liigutage matt näo alla allapoole ja lõõgastage veidi kõik lihasrühmad. Palmid peatuvad õlgade piirkonnas ja lahti käed lahti, samal ajal kui keha tõstmine on soovitav vaid seljaajaliste lihaste tugevuse tõttu. Keha paindub vööst. Kui tunnete ebamugavust, peate istungi peatama, valama nägu ette, panna padi oma vöökohalt alla ja lõdvestama oma lihaseid nii kaua.
4. Balasana (beebi). Istuge oma kontsadele, põlved pisut eemale. Hinga sisse ja käed käisid üles tõustes. Väljaheitmine ja käed jalgadele alla ja torso kallutada nii, et otsajuust puudutab põrandat. Lõdvestuge ja jääge mõnda aega sellesse asendisse. Hinga esialgses asendis.
5. Parivrtta Trikonasana (alaline kolmnurk). Pane oma jalad natuke laiemad kui õlad. Käed - paralleelselt põrandaga. Kere ülemine osa on sisse hingates lahti, püüdes jõuda paremasse jala vasaku käega, samal ajal kui käed ja õlad moodustavad ühe rea. Tehke väljahingamine, vaadates üles. Hingamine - algpositsioon. Seda sama harjutust korratakse teise poole pöördega. Tehke asanas neli korda igas suunas.

Harjutused keha jaoks

Ei ole vaja mingeid ebakohaseid kohandusi, et hoida oma keha tooni, piisavalt lihtsaid, tasakaalustatud koormusi, et tunda ettevaatust ja valmis "mööda mägesid". Võimalus jõusaali külastada pole - korraldage see ise kodus. Ortopeediline seire näitab, et meie keha kõige koormatud ja haavatavamad on nimmepiirkond. Seetõttu on mugavaks tunda, et maja tagaküljel on vaja teha lihtsaid harjutusi, ja siis ei pea te peal hoidma voodist välja saama.

Ärge unustage, et enne keha koormamist dünaamiliste ja staatiliste harjutustega tuleb lihaseid soojendada, muidu terapeutilist võimlemist võib vastupidi ainult kahjustada. Kui koormusi teete, ärge unustage, et kõik harjutused tuleb teha ainult lihasjõuliselt, samal ajal kui selja ja selgroo peaks olema ühtlane. Parima efekti saavutamiseks on vaja tõmmitsad ühendada koormatega, mis sobib kaalu järgi väljaõppimiseks. Kogu koormust korratakse 20-25 korda, moodustades kaks plokki väikese pausi vahel.

1. Asendist seisma, kergelt painutada, kergelt painutatud jalad põlvedes - tagasi sirged. Rippuvad käsikäpid. Me hakkame küünarnukeid vöörile tõmbama, üritades õla labasid ühendada. Siis me lõdvestame oma käsi.
2. Me seisame sirgelt, käsi hantlid langetatakse, alustame ilma jerkideta, et meid käsi küljele tõsta, kinnitades need põrandaga paralleelselt. Laske oma käed alla.
3. Me viime läbi sarnase harjutuse, vaid me tõstame oma käed seisvas kohas. Sel juhul on keha kallutatud ettepoole 90 kraadi.
4. Pane oma kõhtule, asetage oma käed lukku ja pane see oma peaga. Jälgida hingamist. Peaaegu, ilma jerkideta, hakkame rümba tõusmist ülespoole tõusma, püüdes jõuda kõrgeimani mõneks sekundiks, et jääda sellesse asendisse. Liigutage ja lõdvestage lihaseid.
5. Treening on sarnane eelmisega, ainult üks käsi on painutatud ja tõstmisel kaldub see ülespoole. Sellisel juhul röst mitte ainult ei tõuse, vaid painutatakse, vaid pöörleb ümber ka lüli telge.

Kompleksi täitmisel on vaja hoolikalt jälgida oma keha seisundit, kui teil on valulikud aistingud või ebamugavustunne, peate kohe lõpetama harjutuse.

[19],

Harjutused luude lõtvamiseks

Tööpäev tõi endasse taastumist väsimust ja valu, on vaja teha harjutusi alaselja lõõgastumiseks. Need aitavad leevendada valu sümptomeid, lõõgastuda spasmide lihaseid.

Alltoodud harjutusi kulutatakse selja taga, tehes 10-12 kordust.

• Alamad liiguvad nii, et jalad ühinevad. Sellises meeldivas asendis, tänu raskusjõule, on kubeme lihased täiuslikult venitatud. Hoidke seda asendit pool minutit. Suurema mugavuse huvides saab väikese padja panna pea alla.
• Ärge muutke positsiooni, laske valgust lahkneda küljelt küljele.
• Peatuda põrandal. Üks jalg, et visata teisele, käed painutatud ja haavata pea peal, küünarnukid pressitud pinnale. Ülemine jala teeb jõupingutusi, üritades painutada alaosa põrandale. Hoidke paar sekundit, seejärel lõõgastuge. Jalad vahetavad kohti ja korratakse treeningut.
• Lähtekoht on sama. Aga nüüd on jalamäng üritatud tõmmata pagasiruumi ja samaaegselt ülemine jala.
• Tõstuki ülaosa tõsta ja hoidke seda asendisse paar sekundit.
• Torso ülemise osa tõstmisel püüame jõuda vasaku käe küünarvarre parempoolse jalaga põlvega ja vastupidi.

Alternatiivselt venitades ja lõdvestavates asendites mõjutab kompleks efektiivselt selgroo haigestunud piirkonda.

[20]

Kahjulikud harjutused alaseljale

Pole saladus, et rakendatud koormused võivad viia lülisamba lühenemiseni, kuid võivad viia inimese puude. Seepärast on vaja mõista, milliseid kahjulikke harjutusi alaseljale tuleks oma tervise parandamise kompleksides vältida.

Harjutusi tuleb läbi viia ettevaatlikult, kus:

• Mõlemad jalad tõusevad korraga.
• Mõlema käe ja jalgade sünkroontõstmine.
• Koormus alaseljale on tingitud silla või poolsilla tagasitõmbumisest.
• Harjutus "mill", mis toodab jalga.
• Kõik teavad jalgratast.
• Ohtlikud on kõik koormused, mis on läbi viidud ühel jalal. Selles asendis on näha vaagna ebastabiilsust.
• Alam-selja kahjulikele harjutustele võib seostada ka surve, mille all on selgroo kiik.
• Suurenenud traumaatilisus on kõigil flipidel erinev. Valus seljas on nad täiesti keelatud.

Kui isik kannatab seljavalu, ei tohi te alustada terapeutilise ravi kompleksi, konsulteerides arstiga. Ainult spetsialist suudab korrektselt kujundada efektiivse harjutuskomplekti otse konkreetsele patsiendile, mis korralikult täidetuna saab kasu ainult. Ja peamised soovitused mis tahes harjutuste blokaadile, mis on seotud nimmeosakonnaga - see on liigutuste pehmus ja pehmus. Kategooriliselt keelatud jerkid ja äkilised muutused kehaasendis.

Harjutused tala jaoks

Tasub esialgu hoiatada isikut, kes kannatab alaseljavalu, et sellist sümptomatoloogiat harjutada harjutusi harjaga koos riba ei soovitata. Kui selliseid kaebusi ei täheldata, on võimalik jätkata koormusi, mis tugevdavad nimmepiirkonna lihaselist raku, eemaldades osaliselt koormast selgroo.

• Baar asub "sportlase" ees. Tagumine on sirge, jalad on teineteisest lahti ja veidi painutatud. Squatting, painutamine üle, kuni puusad on peaaegu paralleelsed pinnaga. Asend võib pisut korrigeeritud teostada üksikuid peaks olema mugav see (see ei kaota tasakaalu). Pannal kaela riba kuna see on mugav (saate grip mõlema käega peal (klassikaline ümbermõõt), võivad olla erinevad piisavalt - see on, kui üks käsi asetatakse ja teine allpool kaela), kuid vahemaa veidi suurem kui õlgade laiust. Me töötame, järgides hingamisrütmi. On hingus tõstke latti mil see jõudis põlved, järk-järgult sirutada torso ja jalad, ulatudes vertikaalasendis. Pärast liikumise lõpetamist - väljahingamine. Seisake umbes kaks minutit ja tõmmake pind allapoole. Samal ajal kogu kasutamise hoida selg sirge ja lihased kõhu ja nimmepiirkonda on pinges.
• Järgmine harjutus toimib selgelt nimmepiirkonna lihastes (eriti ekstensoril), kuid selle ebaõige tulemuslikkus võib põhjustada märkimisväärseid vigastusi. Seetõttu peate enne selle rikkumist kaaluma plusse ja miinuseid ning pöörama erilist tähelepanu spetsialistide soovitustele. Baar toetub õlgadele, käed haaravad seda mugavas kauguses. Alustage õrnalt ja kergelt kallutage ülemine keha, viies selle põrandaga paralleelsesse asendisse. Sellisel juhul ei painuta selja, vaid hoiab seda ühtlaselt; ärge kallutage oma pead, vaid vaadake otse ette.
• Jalad on õla laius ja veidi painutatud, Torso kallutatakse ja põrandale paralleelselt. Selles olukorras hakkame baari tõmbama ja alandama sujuvalt. Liikumises olevad hüpped ei ole lubatud. Pärast iga lähenemist peavad lihased andma väikese puhkeaja.

Lülisammas on inimese raamistik, tänu suurel määral teiste elundite hästitoimivaks muutmisele. Seetõttu on vöökohtade süstemaatilise harjutamise harjutused, nagu näiteks noorukiea päevadel, lubada seljaaju, isegi vanas eas, tervena ja paindlikult. On vaja pöörata suurt tähelepanu oma tervisele ja teie keha reageerib hea meeleolu, kerge ja liikuvusega.

[21]