Alaselja harjutused

Aja jooksul hakkab inimene tundma "aastate raskust", selgroog vananeb, ilmneb raskustunne ja valu. Seetõttu on alaselja harjutused õlekõrs, mille külge saab haarata, et taastada endine paindlikkus ja stabiilsus.

[ 1 ], [ 2 ]

Harjutused alaselja tugevdamiseks

Nõrk alaselg on inimese jaoks tragöödia, sest see peab toetama kogu inimkeha ülaosa. Alaseljalihaste jõu puudumine on terav, näriv valu nimmepiirkonnas. Ja et olukorda mitte süvendada, vaid ebamugavustundest võimalikult kiiresti vabaneda, tulevad appi alaselja tugevdavad harjutused. Samal ajal, et mitte oma tervisele veelgi rohkem kahju tekitada, tuleks harjutusi teha sellise koormuse ja amplituudiga, mis on kõige "mugavam". Kui inimene hakkab treenima ühe mõttega: "anda" alaseljale rohkem koormust, et lihaseid kiiremini üles pumbata. See on väga ohtlik eksiarvamus, mis võib viia "alaselja lagunemiseni" ja probleemi ainult süvendada. Pärast treeningut peaks keha tunduma kerge ja painduv.

Harjutused alaselja lihastele

Nõrkade seljalihastega on inimese kehaehitust väga raske toetada. Ja nimmelihased peavad töökorras toetama poolt inimkehast. Olukorras, kus inimene veedab pikka aega istuvas asendis (see on elustiil või tööalane vajadus), atroofeeruvad seljalihased sageli ja muutuvad võimetuks oma otseseid ülesandeid tõhusalt täitma. Seda olukorda tuleb kiiresti muuta: aktiivne eluviis, nimmelihaste harjutused - see võimaldab täielikult või osaliselt taastada kaotatud võimed ning samal ajal vabaneda seljavalust ja ebamugavustundest.

Kuid mis tahes harjutuste tegemisel peaksite kuulama oma keha, kui ilmneb spastiline või perifeerne valu, tuleks füüsilist aktiivsust kas vähendada või ajutiselt peatada. Nimmepiirkonna keerulised harjutused on osteokondroosi ja reuma korral üsna tõhusad.

Neid alaseljalihaste harjutusi ei tohiks teha:

• Raseduse korral. Sel perioodil on naisel parem omandada kompleks, mis põhineb vähendatud koormusel ja on mõeldud spetsiaalselt lapseootel emadele.
• Sa ei tohiks treeningutega alustada, kui sul on hiljuti olnud selgroovigastus. Pärast seda juhtumit peaks mööduma vähemalt kaks kuud, enne kui seljalihaste koormust suurendada. Sellisel juhul peaksid kõigepealt konsulteerima arstiga.
• Kui rakendatud koormuse ajal tekib äge valu.

Harjutused alaseljavalu korral

Kui inimene on vertikaalses asendis (seistes või istudes), kogeb selgroog tohutut survet, mida soodustab lihaskude. Kui lihased on nõrgad ja atrofeerunud, langeb kogu koormus skeletile ja lülidevahelistele ketastele. Sellisele survele vastu pidamata hakkavad nad kokku varisema, pigistades närvijuured, mis provotseerib seljavalu tekkimist ja eriti nimmepiirkonnas. Nii kummaline kui see ka ei tundu, toetavad selgroogu ka kõhulihased, mis võimaldavad sel olla vertikaalses asendis, luues loomuliku "lihaskorseti".

Alaseljavalu harjutused pole isegi algajale väga rasked, kuid annavad üsna häid tulemusi.

1. Harjutus "kass" mõjub tuvastatud patoloogiale positiivselt. Lase end põlvili. Toeta käed põrandale nii mugavalt kui võimalik. Kontrolli oma hingamist. Väljahingamisel kaardu selga, püüdes seda võimalikult palju tõsta, pea allapoole. Naase algasendisse. Sissehingamisel püüa selga võimalikult palju kaardu kaardu, pea ülespoole. Tee 15 lähenemist.
2. Heida pikali kõvale pinnale, näoga ülespoole, pane käed pea taha. Jalad on kergelt kõverdatud ja õlgade laiuselt harkis. Püüa tõsta abaluud nii kõrgele kui võimalik. Tee harjutust väljahingamisel, püüdes mitte alaselga põrandalt tõsta. Sõltuvalt inimese võimetest on vaja teha 10 kuni 30 lähenemist.
3. Lapsepõlvest tuttav harjutus, "poolsild". Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele. Ainult et nüüd, väljahingamisel, tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik. Selle harjutuse puhul peaksite olema ettevaatlik, mitte tegema järske liigutusi. Tehke 10 kuni 30 kordust. See koormus soodustab võimsat verevoolu "masseeritavasse" piirkonda, mis annab suurepärase tervisemõju.
4. Heida kõhuli ja aseta käed (kõverdatud) põrandale, peopesad põrandal õlgadega ühel joonel. Lõdvesta oma torso nii palju kui võimalik. Hakka aeglaselt käsi sirgendama, tõstes ülakeha nii kõrgele kui võimalik, venitades selgroogu ja kaardudes alaselga. Hoia asendit paar sekundit ja naase sujuvalt algasendisse. Iga järgnev venitusharjutus peaks olema tehtud veidi kõrgemale kui eelmisel juhul. Tee 15 kuni 20 lähenemist.
5. Sessiooni lõpus on vaja lihaseid lõdvestada ja neile puhkust anda. Istu põlvili, langeta tuharad sääremarjadele. Kummardu ette, käed pea kohal jätkavad kehajoont, sirutudes nii palju ette kui võimalik. Selles asendis püüa kõiki seljalihaseid nii palju kui võimalik lõdvestada. Kahest minutist piisab, et seljalihased saaksid puhata.

Need lihtsad harjutused on alaseljavalu korral üsna tõhusad. Kuid tasub olla ettevaatlik. Valu ületamiseks harjutusi tehes ei tohiks kangelaseks hakata. Selline „võitlus“ võib „tagasilöögi anda“, süvendades veelgi patoloogilist olukorda.

[ 3 ]

Harjutused alaseljale songaga

Seljaajusongad on väga ebameeldiv ja valulik patoloogia, mis sunnib patsienti sageli "lamama". See kiulise rõnga väljaulatuvus, millega kaasneb suurenenud rõhk seljaajule, võib esineda mis tahes ketta piirkonnas, kuid enamasti täheldatakse seda patoloogiat nimmepiirkonnas. Selline kokkusurumine aitab kaasa valu tekkimisele ja viib siseorganite töö häireteni.

Songiga alaseljaharjutuste täielikuks sooritamiseks peate ette valmistama kõva ja tiheda rulli, mille läbimõõt on kuni kakskümmend sentimeetrit. Selline lihtne seade võimaldab kaitsta alaselga liigse kõveruse ja läbipainde eest. Seda on vaja harjutuste puhul, mida tehakse kõhuli lamades, või tekkinud ägeda valu leevendamiseks. Selle ilmnemisel peate lamama selili, püüdes nimmepiirkonda võimalikult tihedalt pinnale suruda. Sellises olukorras aitab ettevalmistatud rull. Mõne aja pärast peaks valu vaibuma.

1. Lähteasend: lama näoga põrandal ja suru alaselg nii palju kui võimalik vastu põrandat. Käed on piki keha sirutatud. Tõsta jalad aeglaselt üles, kuni need on põranda suhtes 15-kraadise nurga all. Veendu, et alaselg ei tule põrandalt lahti. Hoia asendit 15 sekundit ja naase algasendisse. Tee kümme sellist lähenemist.
2. Teeme tuntud harjutust "käärid". Algpositsioon on sama. Tõstame jalgu 15 kraadi võrra ja teeme jalgadega ristliigutusi, imiteerides kääride tööd. Teeme kümme ristamist. Lühike puhkus. Teeme kümme lähenemist.
3. Harjutuse sooritaja lamab selili, jalad kergelt kõverdatud ja toetub madalale pingile. Tõsta ülakeha üles, haarates mõlema käega põlvedest. Fikseeri asend 15 sekundiks ja naase algasendisse. Tee kümme kordust.
4. Heida selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed vöökohal. Tõsta ülakeha üles, püüdes peaga põlvi puudutada. Heida tagasi pikali. Tee kümme lähenemist.
5. Pöörake keha ümber ja lamage paremal küljel, parem käsi on sirutatud ja pea sellel. Vasak käsi on kõverdatud, toetudes põrandale. Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik (ideaalis viige see 90° nurga alla). Hoidke veerand minutit ja langetage jalg. 15 lähenemist.
6. Tehke sarnane harjutus teise jalaga.
7. Heida kõhuli ja aseta selle alla pehmendus. Käed ülespoole sirutatud. Tõsta aeglaselt esmalt parem, seejärel vasak jalg, hoides mõlemat ülestõstetud asendis kuni 15 sekundit. Tee 10 lähenemist.
8. Tehke sarnast harjutust, tõstes samal ajal mõlemat jalga.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovski harjutused alaseljale

Tänapäeval on inimkeha sügavate reservide aktiveerimiseks välja töötatud palju erinevaid tehnikaid. Nende hulka kuuluvad Bubnovski harjutused alaseljale. Selliste koormuste ainus tingimus on järskude liigutuste välistamine.

1. Põlvita maha, toeta peopesad põrandale. Lõdvesta seljalihaseid.
2. Asend on sama. Sissehingamisel painuta aeglaselt selga alla, väljahingamisel üles. Tee kuni 20 lähenemist.
3. Lähteasend on sarnane. Tõmba parem jalg rinnale, istume sellel, parem käsi on ette sirutatud, paralleelselt vasaku jalaga ja käsivars on tahapoole sirutatud. Muudame käte ja jalgade asendit. Kontrollime hingamist. Kui tunneme väiksemat valu, võib harjutust jätkata, suurendades järk-järgult sammude suurust.
4. Lähteasend on sama. Tugiasendit muutmata proovige keha võimalikult ettepoole sirutada. Vältige alaselja painutamist.
5. Toetu põlvedele ja peopesadele. Väljahingamisel painuta käsi küünarnukkidest ja langeta torso põrandale. Liiguta keha sujuvalt nii, et tuharad puudutaksid kandasid. See harjutus venitab tõhusalt alaselja lihaseid. Tee kuni 6 seeriat.
6. Ase selili, põlved kõverdatud, jalad vastu põrandat, käed pea taga. Väljahingamisel tõsta ülakeha, püüdes küünarnukkidega põlvi puudutada. Ära tõsta jalgu põrandalt. Tee seda mitu korda, isegi kerge valu korral. Lõpeta, kui tunned kõhu piirkonnas kerget põletustunnet. Harjutuse efektiivsemaks muutmiseks võid dünaamilise koormuse ajal panna alaselja alla jääkotte.
7. Lähteasend on sarnane eelmise harjutusega, ainult käed on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõsta vaagen nii kõrgele kui võimalik, sissehingamisel naase algasendisse. Pärast sekundilist pausi korda harjutust, tehes 10–30 lähenemist.

Antud kompleksi saab järjest korrata kuni kaks korda.

Dikuli harjutused alaseljale

Valu käes vaevlevatele sobivad Dikuli alaseljaharjutused. Nende eesmärk on taastada treenitava kehapiirkonna liigeste ja lihaste täielik toimimine. Peamine tingimus on hingamise kontrollimine: harjutuse algus on sissehingamine, pinge kulminatsiooniks väljahingamine. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

1. Heida selili kõvale pinnale, käed kergelt külgedele kallutatud ja vastu pinda surutud. Ilma pead ja õlgu liigutamata, ilma tõmblemata, pööra ümber parema puusa (parem jalg ei klammerdu pinna külge). Fikseeri poos kolmeks sekundiks ja naase algasendisse. Tee sama teisel küljel. Soorita 8 pööret mõlemas suunas, lakkamata oma hingamist jälgimast.
2. Kehaasend on sarnane eelmisele harjutusele. Jalad on kergelt lõdvestunud. Pange käed risti rinnale, kinnitades käsivarred peopesadega. Tõstke parem õlg ja pea põrandalt lahti, keerake neid nii palju vasakule kui võimalik, fikseerige 2 sekundiks. Heitke põrandale pikali, lõdvestuge. Kõik on sarnane, pöördega paremale. Tehke 8 keerutust. Tehke kolmeminutiline paus ja korrake koormuste plokki ning tehke kolm lähenemist.
3. Lama selili, jalad õlgade laiuselt harkis, käed rinnal risti. Fikseeri keha alaosa. Hakka ülakeha sujuvalt esmalt ühele küljele "painutama", hoia seda maksimaalses painutuspunktis 2-3 sekundit. Naase algasendisse. Tee sama teise küljega. Tee 8 kordust ühele ja seejärel teisele küljele. Puhka umbes 3 minutit. Korda harjutust kolm korda. Kui libisemine on väga raske, võid seda alguses teha õliriidel.
4. Lamades selili, käed kergelt külgedel, peopesad vastu põrandat surutud. Kui ülakeha on fikseeritud, liiguta mõlemad jalad sujuvalt esmalt ühele küljele, hoia paar minutit ja naase algasendisse, seejärel ka teisele poole. Tee kolm seeriat 8 kordust mõlemas suunas, tehes blokkide vahel kolmeminutilise pausi.
5. Lama kõhuli, siruta käed peopesad ülespoole mööda keha. Toeta jalad raske mööblieseme külge. Tõsta ülakeha põrandalt nii kõrgele kui võimalik, hoia käed põrandaga paralleelselt. Jää paariks minutiks paigale ja naase algasendisse.
6. Seisa sirgelt. Hakka sirge seljaga sujuvalt ettepoole kallutama. Painuta põlvi kergelt, toetudes neile kergelt kätega. Fikseeri asend paariks minutiks ja naase algasendisse. Tee 8 harjutust kolmes lähenemises.
7. Lama paremal küljel. Vasak käsi visatakse pea taha ja ulatub põrandani, samal ajal kui parem käsi on kehaga risti. Tõsta vasak käsi ja jalg nii kõrgele kui võimalik ning tõmba pead. Hoia seda asendit paar minutit ja heida pikali, lõdvestudes. Tee kolm seeriat kaheksa kordust, tehes harjutuste vahel kolmeminutilise puhkuse.
8. Teeme sama harjutust, aga teisel pool.
9. Lama selili, käed vastu keha surutud. Põlvedest sujuvalt painutades püüame kandadega tuharaid puudutada, jalad sirgeks ajada. Tee 12 korda, seejärel kaheminutiline paus ja jälle harjutuste blokk ja nii edasi mitme lähenemisviisiga.
10. Keha lamab selili, käed on pea taga kokku pandud, jalad on kõverdatud, jalatallad toetuvad põrandale. Fikseerides kõhulihaseid, püüame ülakeha tõsta, püsime paar minutit ülemises punktis. Kordame harjutust 12 korda, läbides kolm blokki kaheminutiliste pausidega.

Harjutused alaselja paindlikkuse suurendamiseks

Istuv töö ja väheliikuv eluviis viivad selgroo luustumiseni, kaotades oma endise paindlikkuse. Alaselja paindlikkuse harjutused on lihtne, kuid üsna tõhus harjutuste komplekt.

Esmalt teeme harjutusi selili lamades. Harjutame 10 kordust.

• Käed ja jalad on sirutatud. Painutage sujuvalt parema jala põlve, kinnitades vasaku jala. Samamoodi teise jalaga.
• Käed on pea taga kokku pandud. Jalad on põlvedest kõverdatud ja sirutatud.
• Käed surutakse vastu keha, jalad on kõverdatud. Me ajame põlved külgedele laiali, püüdes nendega põrandani jõuda. Naaske tagasi.
• Jalad on välja sirutatud. Esmalt ühe jalaga, seejärel teisega joonistame ringe (20 korda päripäeva ja 20 korda vastupäeva).
• Tuntud harjutus "käärid". Sirged jalad tõstetakse veidi üles ja tehakse ristisuunalisi liigutusi.
• Sarnane harjutus, aga me tõstame ühe jala ja teeme "pendli" harjutust. Sama teise jalaga.
• Tõsta mõlemad jalad üles, luues kehaga täisnurga. Liiguta neid aeglaselt lahku, ühenda ja vii need tagasi algasendisse. Iga jalg moodustab poolringi.
• Painuta üks jalg ja fikseeri see kätega. Väljahingamisel püüa põlvega lõuga puudutada. Hoia pead vastu põrandat. Tee iga jalaga 10-15 kordust.

Koormused kõhuli lamades.

• Käed toetuvad põrandale rinna kõrgusel. Sirgendame küünarnukid, venitades hästi nimmelihaseid. Kuus kordust.
• Algpositsioon on sarnane. Tõsta üks jalg umbes 20 sentimeetrit, hoia seda selles asendis 20 sekundit ja naase algasendisse. Tee sama teise jalaga. Kuni 8 kordust.
• Tõsta vasak käsi ja parem jalg paarikaupa. Hoia mõnda aega asendis. Langeta. Nüüd parem käsi ja vasak jalg. 8 seeriat.

Keha lamab küljel.

• Liiguta ülemist jalga ette ja taha. Vaheta külge ja jalga.
• Me tahame sama asendit, üles-alla kiikudes.

[ 8 ]

Harjutused alaseljale osteokondroosiga

Tänu tsivilisatsiooni saavutustele, mis on vabastanud inimesed mitmest koormast, ja istuva eluviisi tõttu on osteokondroos viimastel aastatel palju nooremaks muutunud. Ja selleks, et seda probleemi kuidagi lahendada, pakume harjutusi osteokondroosiga alaseljale, sest see piirkond on kõige haavatavam.

Lähteasend: kõhuli lamades. 8–12 kordust.

• Käed on sirged. Tõsta sirget jalga ükshaaval üles, hoides seda selles asendis umbes pool minutit. Langeta see sujuvalt. Tee sama teise jalaga.
• Sarnane harjutus, aga me tõstame mõlemad jalad korraga üles, laotame need laiali, viime need uuesti kokku ja langetame.
• Sulge jalad. Painuta jalgu veidi ja tõsta need üles. Hoia seda asendit pool minutit ja naase algasendisse.
• Jalad puudutamas, põlved 90-kraadise nurga all kõverdatud ja kergelt harkis. Tõsta ja langeta jalad, kaasa arvatud põlved, hoides ülemist asendit pool minutit.
• Haara jalast kätega, kaardu keha vöökohast, tardu asendisse, lõdvestu. Tee sama teise jalaga.

Tõmbekoormused lamavas asendis.

• Jalad on kõverdatud, käed on keha suhtes täisnurga all külgedele laiali sirutatud. Ilma ülakeha tõstmata püüame asetada jalapaari esmalt ühele, seejärel teisele küljele. Neli korda mõlemas suunas.
• Painuta üks jalg põlvest, seejärel teine, haara sellest kätega ja tõmba lõuani. Fikseeri. Langeta.
• Põlved kõverdatud, käed pea taga kokku pandud. Tõsta ja langeta tuharaid. Tee amplituud nii suureks kui võimalik.

[ 9 ], [ 10 ]

Harjutused alaselja pigistatud närvi korral

Kergelt torso ja selgroo pööramisel tunneb teravat valu. Arst diagnoosib närvilõpme pigistamise – selline olukord on üsna tavaline. Ägenemise perioodil ei saa terapeutilisi koormusi teha. Pigistusnärvi iseseisvalt vabastamine on problemaatiline, kasutades ainult alaselja pigistusnärvi harjutusi. Valu saab vaid veidi vähendada ja seejärel pöörduda arsti poole.

Esmalt tuleb selgroog koormusest vabastada, pingeid leevendada. Seda on üsna lihtne teha. Heitke pikali selili kõvale pinnale (jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all – asetage need toolile), lõdvestage lihaseid ja lamake niimoodi mõnda aega. Valu peaks vaibuma. Peate end väga ettevaatlikult üles tõstma ja alaselg villase salliga mähkima.

Alaselja venitusharjutused

Kui inimene on sunnitud pikka aega samas asendis püsima, hakkab keha "tuimaks minema" ja tekib soov venitada iga lihast. Selleks on abiks lihtsad, kuid tõhusad harjutused alaselja venitamiseks.

1. Üks produktiivsemaid harjutusi: pead ettevaatlikult selili põrandal lamama. Painuta üks jalg põlvest ja tõmba see kätega lõuani. Loe kümneni ja lõdvestu. Tee sama teise jalaga.
2. Asendit muutmata painutage mõlemad jalad põlvedest ja kallutage neid sujuvalt paremale, seejärel vasakule. Tehke 10 kordust.
3. Ilma asendit muutmata tõstke jalad üles, painutades neid põlvedest. Kinnitage need kätega, tõmmake need võimalikult kõrgele lõua poole. Loendage kümneni ja lõdvestuge.

[ 11 ], [ 12 ]

Harjutused rasedatele alaseljale

Lapse sünni ootamine on lapseootel ema jaoks suurim rõõm. Kuid enamasti on see ka periood, mil selgroole avaldub suurenenud koormus, mis sageli põhjustab valu alaseljas. Kuidas leevendada raseda naise seisundit ilma tulevast inimest kahjustamata? Rasedatele mõeldud alaseljaharjutused aitavad seda probleemi lahendada.

1. Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Kiiguta kergelt küljelt küljele, jaotades keharaskust ühtlaselt. Tõmba õlad sujuvalt tahapoole, püüdes abaluud ühendada. Siruta rinda nii palju kui võimalik. Hakka vaimselt ülespoole püüdlema, venitades end nööriks.
2. Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemalt. Hakka aeglaselt kallutama esmalt ühele, seejärel teisele küljele, käed sujuvalt mööda külgi libisemas. Ära unusta ühtlast hingamist.
3. Asetage jalad õlgade laiusele, painutage põlvi veidi, kinnitage käed puusade tasemele ja alustage puusadega pehmeid ringikujulisi liigutusi, püüdes luua kaheksakujulist kuju.
4. Heida neljakäpakil maha. Kujuta ette, et hoiad tagumikuga pintslit ja su selja taga on molbert. Sa pead puusasid pöörates lõuendile ringe joonistama.
5. Tõhus harjutus on „kass“. Me ei muuda asendit. Sissehingamisel püüame pead ja „saba“ ülespoole sirutada, painutades alaselga. Seejärel väljahingamisel painutame selga ülespoole, langetades „saba“ ja pead.

Ärge unustage, et mõõdukas treening tuleb teie rasedusele ja teie heaolule ainult kasuks, kallid naised.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Harjutused alaselja salendamiseks

Lisakomm või koogitükk ladestub koheselt kehasse lisakilodena ja paljud teavad, kui raske on neist lahti saada. Eriti keeruline on seda teha vöökoha piirkonnas. Kuid herilasekujulise vöökoha soovijate teatava pingutuse, alaseljaharjutuste ja elustiili kohandamise abil on see probleem siiski lahendatav.

• Astuge neljakäpakil seisma. Tõstke vaheldumisi paarides, fikseerides lühidalt vasakut kätt ja paremat jalga või vastupidi, paremat kätt ja vasakut jalga. Tehke iga paariga 10 kordust.
• Istudes kõval pinnal, siruta jalad välja, toeta käed taha. Viska pea taha, tõsta tuharad üles, püüdes võimalikult palju kumerduda. Harjutust tuleks korrata kuni 30 korda.
• See harjutus on väga efektiivne: lamades kõhuli, tõsta samaaegselt käsi ja jalgu, kaardudes alaselga. Soovitav on seda asendit hoida paar sekundit.

[ 16 ]

Harjutuste komplekt alaseljale

Seljalihaste ja eriti alaselja tõhusaks tugevdamiseks ei piisa ainult regulaarsetest hommikuvõimlemistest, kuigi need on paremad kui mitte midagi. Kuid pakilise probleemi lahendamiseks ja alaseljavaludest vabanemiseks on vajalik spetsialistide väljatöötatud alaseljaharjutuste komplekt. Järgmised terapeutilised harjutused on end suurepäraselt tõestanud:

• Sa pead seisma seina lähedal, surudes end sellele nii lähedale kui võimalik. Tõsta käed üles ja suru need vastu seina. Venita end nagu nööri ja seisa nii umbes minut. Kui aeg on möödas, liiguta käed aeglaselt alla ja vabasta pingest lihased.
• Seejärel sooritatakse kõik koormused lamades, näoga ülespoole. Painutage küünarnukid ja toetage peopesad pinnale. Tõstke ülakeha, kaardudes alaselga, ilma pead taha viskamata. Jääge pooleks minutiks seisma ja laske end pinnale. Tehke kuni 10 sellist liigutust.
• Sama algasend, aga käed piki keha sirutatud, peopesad allapoole. Ilma käsi kasutamata tõsta ülakeha ja tardu sellesse asendisse pooleks minutiks. Tee kuni 10 sellist tõstet. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt. Ära viska pead taha.
• Lähteasend on sama, aga nüüd hakkame mõlemat jalga koos tõstma, veendudes, et need on sirged. Fikseeri seda asendit 30 sekundiks ja langeta sujuvalt. Ära aita ennast kätega. Korda seda harjutust kuni 12 korda.

[ 17 ], [ 18 ]

Joogaharjutused alaseljale

Viimasel ajal on meie riigis üha populaarsemaks muutumas iidne kehakontrolli kunst, mis on meile idast tulnud. „Selgroog on elu tuum,“ ütleb idamaine tarkus. Alaseljale mõeldud joogaharjutused on üks lihtsaid, kuid üsna tõhusaid viise endise paindlikkuse taastamiseks ja seljavalust vabanemiseks.

1. Marjariasana (kass). Hingamine on rahulik. Lähteasend – neljakäpakil. Sissehingamine: tõsta pea, vaata taeva poole, virtuaalne saba püüab samuti ülespoole. Väljahingamine: langeta pea ja „saba“, kaardudes selg ülespoole. Korda harjutust ilma üle pingutamata mitu korda.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (koer tõstab koonu alla ja üles). Lähteasend vastab kassiasanale, aga põlved on sirged. Tee "mäe", hinga sisse ja liiguta kõht ja tuharad alumisse asendisse. Naase algasendisse ja tee selliseid võnkumisi neli kuni viis korda.
3. Bhujangasana (kobra). Laske aeglaselt näoga allapoole matile ja lõdvestage veidi kõiki lihasgruppe. Asetage peopesad õlgadele ja sirutage käed, samal ajal kui keha on soovitatav tõsta ainult seljalihaste jõul. Keha paindub alaseljast. Kui tunnete ebamugavustunnet, peate harjutuse lõpetama, heitma näoga ülespoole, panema polstri alaselja alla ja lõdvestades lihaseid, lamama niimoodi mõnda aega.
4. Balasana (beebi). Istu kandadel, põlved veidi harkis. Hinga sisse ja tõsta käed üles, siruta end. Hinga välja ja langeta käed jalgade juurde ning painuta keha nii, et laup puudutaks põrandat. Lõdvestu ja püsi selles asendis mõnda aega. Hinga sisse - naase algasendisse.
5. Parivrtta Trikonasana (seisev kolmnurk). Aseta jalad õlgadest veidi laiemalt. Käed on põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel pööra ülakeha, püüdes vasaku käega parema jalani jõuda, käed ja õlad moodustavad ühe sirge. Hinga välja, vaata üles. Sissehingamine – algasend. Korda sama harjutust, pöörates end teisele poole. Soorita asanat neli korda mõlemas suunas.

Harjutused alaseljale kodus

Keha vormis hoidmiseks pole vaja mingeid uhkeid vidinaid, piisab lihtsatest tasakaalustatud koormustest, et tunda end rõõmsameelsena ja valmis olema "mägesid liigutama". Kui sul pole võimalust jõusaali minna, sea see endale koju sisse. Ortopeediline jälgimine näitab, et nimmepiirkond on meie kehas endiselt kõige koormatum ja haavatavam. Seetõttu tasub mugavuse huvides kodus teha lihtsaid alaseljaharjutusi ja siis ei pea sa oigates ja selga hoides voodist välja roomama.

Oluline on meeles pidada, et enne keha koormamist dünaamiliste ja staatiliste harjutustega tuleb lihaseid soojendada, vastasel juhul võivad terapeutilised harjutused vastupidiselt ainult kahju teha. Koormuste sooritamisel on oluline meeles pidada, et kõiki harjutusi tuleb teha ainult lihasjõuga, samal ajal kui selg ja selgroog peavad olema sirged. Parima efekti saavutamiseks tasub koormustele lisada hantlid, mis on treenitava raskuse jaoks mugavad. Kordame kõiki koormusi 20-25 korda, tehes kaks blokki lühikese pausiga nende vahel.

1. Püstiseisust painutage sujuvalt, painutades põlvi kergelt - selg on sirge. Hantlitega käed ripuvad alla. Hakake küünarnukke alaselja poole tõmbama, püüdes abaluud ühendada. Seejärel lõdvestage käsi.
2. Seisa sirgelt, käed hantlitega maas, hakake käsi tõmblemata külgedele tõstma, fikseerides need põrandaga paralleelselt. Langetage käed.
3. Teeme sarnast harjutust, ainult et sirutame käed mitteseisvast asendist külgedele. Sel juhul on keha 90 kraadi ettepoole kallutatud.
4. Heida kõhuli, pane käed kokku ja pane need pea taha. Kontrolli oma hingamist. Sujuvalt, ilma tõmblemiseta, hakake torso üles tõstma, püüdes jõuda kõrgeima punktini, hoidke seda asendit paar sekundit. Heida pikali ja lõdvesta lihaseid.
5. Harjutus sarnaneb eelmisega, ainult üks käsi on painutatud ja tõstmisel püüab see ülespoole. Sellisel juhul torso mitte ainult ei tõuse, paindub, vaid pöörleb ka selgroo telje ümber.

Kompleksi sooritamise ajal peate hoolikalt jälgima oma keha seisundit; kui teil tekib valu või ebamugavustunne, peate treeningu kohe lõpetama.

[ 19 ]

Harjutused alaselja lõdvestamiseks

Tööpäev tõi kaasa väsimuse ja valu selgroos, et end normaalseks muuta, on vaja teha harjutusi alaselja lõdvestamiseks. Need aitavad leevendada valu sümptomeid ja lõdvestada spasmilisi lihaseid.

Allpool toodud harjutusi tehakse selili lamades, tehes 10–12 kordust.

• Painuta alajäsemeid nii, et jalad puudutaksid teineteist. Selles meeldivas asendis venivad kubemelihased tänu gravitatsioonile kaunilt. Hoia seda asendit umbes pool minutit. Suurema mugavuse tagamiseks võid pea alla panna väikese padja.
• Ilma asendit muutmata liigutage puusasid kergelt küljelt küljele.
• Aseta jalad põrandale. Pane üks jalg teise peale rista, painuta käed ja pane need pea taha ning suru küünarnukid vastu põrandat. Pinguta reiega, püüdes säärt põrandani painutada. Hoia seda asendit paar sekundit ja seejärel lõdvestu. Vaheta jalga ja korda harjutust.
• Algpositsioon on sama. Aga nüüd proovime sääre keha vastu tõmmata ja ülemine jalg paneb vastu.
• Tõsta ülakeha üles ja hoia seda paar sekundit.
• Kere ülaosa tõstes püüame vasaku käe küünarnukiga jõuda parema jala põlveni ja vastupidi.

Venitus- ja lõdvestusasendite vaheldumisi kasutades mõjutab kompleks tõhusalt selgroo valulikku piirkonda.

[ 20 ]

Kahjulikud harjutused alaseljale

Pole saladus, et rakendatavad koormused võivad "väriseva" selgroo normaalseks muuta või viia inimese puudeni. Seetõttu on vaja mõista, milliseid alaseljale kahjulikke harjutusi tuleks oma tervisekompleksides vältida.

Harjutused, mille käigus:

• Mõlemad jalad tõstetakse korraga üles.
• Mõlema käe ja jalgade sünkroonne tõstmine.
• Alaseljale langeb koormus selja painutamisest sillaks või pooltasendiks.
• Harjutus "veski", mida tehakse jalgadega.
• Tuntud "jalgratas".
• Igasugune ühele jalale tehtav koormus on ohtlik. Selles asendis on vaagna ebastabiilsus nähtav.
• Alaseljale kahjulike harjutuste hulka kuuluvad ka pressimisharjutused, mis panevad selgroo kõikuma.
• Kõikidele saltodele on iseloomulik suurenenud traumatism. Kui teil on valus alaselg, on need absoluutselt keelatud.

Kui inimene kannatab seljavalu all, ei tohiks alustada terapeutiliste harjutuste kompleksiga ilma arstiga konsulteerimata. Ainult spetsialist saab õigesti koostada konkreetsele patsiendile tõhusa harjutuste kompleksi, mis õigesti sooritades toob ainult kasu. Ja peamised soovitused nimmepiirkonnaga seotud harjutuste kompleksi puhul on liigutuste sujuvus ja pehmus. Tõmblused ja järsud kehaasendi muutused on rangelt keelatud.

Kangiga alaselja harjutused

Alaseljavalu käes vaevlevat inimest tasub esialgu hoiatada, et selliste sümptomite korral ei ole soovitatav teha alaseljaharjutusi kangiga. Kui selliseid kaebusi ei esine, võite jätkata harjutustega, mis tugevdavad nimmepiirkonna lihaskonda, leevendades osaliselt koormust selgroolt.

• Kangi asetatakse "sportlase" ette. Selg on sirge, jalad on harkis ja kergelt kõverdatud. Kükki tehes kummarduge ette, kuni reied on peaaegu pinnaga paralleelsed. Asendit saab veidi reguleerida, sooritaja peaks end selles mugavalt tundma (ta ei tohiks tasakaalu kaotada). Haarake kangist võimalikult mugavalt (võite kasutada mõlema käega ülekäelist haaret (klassikaline haare) või teistsugust haaret - see on siis, kui üks käsi asetatakse kangi peale ja teine kangi alla), kuid veidi suuremal kaugusel kui õlgade laius. Töötame, järgides hingamisrütme. Hinga sisse, tõsta kang üles, kui see ulatub põlvedeni, siruta järk-järgult torso ja jalad, saavutades vertikaalse asendi. Pärast liigutuse lõpetamist - hinga välja. Seisa umbes kaks minutit ja langeta kang pinnale. Samal ajal hoitakse kogu harjutuse ajal selga sirgena ning kõhu- ja nimmepiirkonna lihased on pinges.
• Järgnev harjutus mõjub tõhusalt nimmepiirkonna lihastele (eriti sirutajalihastele), kuid selle vale sooritamine võib põhjustada üsna olulisi vigastusi. Seetõttu tasub enne sellega jätkamist kaaluda kõiki plusse ja miinuseid ning hoolikalt järgida spetsialistide soovitusi. Kangi toetub õlgadele, käed haaravad sellest mugaval kaugusel. Hakkame ettevaatlikult ja sujuvalt ülakeha kallutama, viies selle põrandaga paralleelsesse asendisse. Samal ajal ärge painutage selga, vaid hoidke seda sirgena; ärge kallutage pead, vaid vaadake otse ette.
• Jalad on õlgade laiuselt ja kergelt kõverdatud, torso on kallutatud ja põrandaga paralleelne. Selles asendis hakkame kangi sujuvalt tõstma ja langetama. Tõmblused liigutuse ajal ei ole lubatud. Pärast iga lähenemist tuleb lihastele anda lühike puhkus.

Selg on inimese kehaehitus, tänu millele teised organid toimivad ohutult. Seega, süstemaatiliselt alaseljaharjutusi tehes saate endale lubada, et ka vanemas eas on selg terve ja painduv, nagu nooruses. On vaja pöörata suurt tähelepanu oma tervisele ja keha vastab teile hea tuju, kerguse ja liikuvusega.