Artikli meditsiiniline ekspert
Uued väljaanded
Lihtsad saladused tugevate õlgade jaoks
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Vabane oma nõrkadest kohtadest
Tõukamis- ja tõmbamisharjutuste vaheldumine aitab teil saavutada terved õlad. Kuid pingul või nõrgad abaluude ümbritsevad lihased võivad takistada teie sooritust klassikalistes harjutustes, näiteks sõjaväepressis. Selle probleemi saate vältida, tehes järgmist rutiini kaks korda nädalas.
Hantli käe tõstmine
Lamades pingil, hoia hantlit neutraalse haardega. Hoia käsi keha lähedal. Suru hantlit lae poole, tõstes abaluud pingilt nii kõrgele kui võimalik. Langeta käsi. Tee iga käega 12–15 kordust, seejärel tee teine seeria, seekord tõstes käe üles ja taha umbes 105-kraadise nurga alla. (Biitseps peaks olema kõrvadega samal tasapinnal.)
Eesmine hantli tõstmine
Hoia hantlit küljel, peopesa sissepoole suunatud. Hoides abaluud allpool, tõsta hantel enda ees kaarja liigutusega, kuni see ulatub pea kohale. (Ära kummardu ette.) Seejärel pööra kätt nii, et peopesa oleks ettepoole suunatud, ja langeta see tagasi algasendisse. Lõpeta seeria ühe käega ja korda seejärel teise käega. Tee 2 seeriat 6-8 kordust.
Pööratud õlakehitused baaridel
Haara rööbaspuudest kinni ja seisa sirgete kätega, küünarnukid lukustatud. Käte asendit muutmata langeta õlad alla, et kere veidi tõsta. (Teisisõnu, kehita õlad alla, mitte üles.) Pea paus, naase algasendisse ja korda. Selle harjutuse jaoks tee 2 seeriat 10–12 kordust.
Teie lihased liikumises
A. Eesmine saagjas lihas
Kahe nurga all hantli tõstmisega treenite selle lihase ülemist ja alumist osa, mis asuvad teie abaluude ja reie külgedel.
B. Romboidsed lihased
Romboidsed suured ja väikesed lihased algavad selgroost ja kinnituvad abaluu mediaalse serva külge. Kui need lihased aktiveeritakse, tõmbavad nad abaluud kokku ehk tõmbavad tagasi.
C. Alumine trapetsilihas
See selja keskosa lihas aitab stabiliseerida abaluud. Pööratud õlakehitused tugevdavad nii alumist trapetsilihast kui ka eesmist saagjaslihast.
