Artikli meditsiiniline ekspert
Uued väljaanded
Me arendame lihaseid, mis vastutavad selgroo optimaalse seisukorra eest
Viimati vaadatud: 19.10.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Harjutused degeneratiivse artriidi ennetamiseks selgroos: esiteks tõstege raskeid esemeid, kükitama ja ärge painutage vööst. Lisaks soovitame tugevdada kõhu- ja seljaaju lihaseid. See aitab leevendada lülisamba pinget ja on artriidi vältimise peamine tegur.
Allpool on 5 harjutust, mis kompleksis arendavad välja kõik lihased, mis tagavad selgroo hea seisundi. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks soovitame teil iga treeningu puhul kasutada üht lähenemist 2 korda päevas (üks kord hommikul ja üks kord õhtul).
Kolmes asendis (kõhu lihased) keerates
Pane oma selga, jalad põlvede kallale, jalad põrandale, silmade lähedal asuvad käed (kui panete need oma peaga, võib see teie kaela kahjustada). Tõstke taru 10-15 kraadi võrra põrandast, laske 1-st ja korrigeerige, torso tõstetakse 30 kraadise nurga all (umbes 2/3 põrandast) ja siis täielikult. Tehke 30-50 kordust.
Käte ujumisliikumine (alaselg)
Pane oma selga, jalad painutatud põlvedel, jalad põrandal. Tõmmake labad võimalikult põrandast välja. Ülemises asendis pöörake pöördeid oma kätega korduvalt (nagu selja ujumisel), võimaldades torstil kätt painutada. Liigutage liikumist 45 sekundi jooksul, muutke käsi.
Harjutused "jalgratas" (kõhu lihased)
Liiguge selga, jalad on painutatud 90 kraadi võrra, käed puuduvad templid. Lükake aeglaselt lambaliha põrandast ja jalgsi jalutage, vaheldumisi puudutage parempoolse põlve vasakku küünart ja vasakpoolse põlve parema küünarnuki külge. Tehke 20-30 kordust iga küünarliigiga.
Harjutus "superman" (alaosa)
Pane oma kõhtu, käed välja sirutunud käed. Samal ajal pühkige oma käed, õlad, rind ja jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik. Lukustage 5-10 sekundit; siis mine ja korrake. Tehke 20-30 kordust.
Jalade pikendused (kõhu lihased)
Pange oma selga, käed oma templid, jalad põrandale. Tehke keeristamist, samal ajal pange oma rinnale püsti; siis langetage oma torso ja sirutades oma jalgu, hoidke neid 5-8 cm kaugusel põrandast 5. Arvelt. Minge tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 20-30 kordust.