Mida teha, kui teil on seljavalu

Kui teil on seljavalu, on teie retseptiks venitusharjutused, raskuste tõstmine, masinatega harjutused, tõsine aeroobne treening ja isegi jooksmine. Pange oma selg tööle – isegi kui see alguses valutab. Parim, mida saate alaseljavalu korral teha, on diivanilt tõusta ja liikuda. Mida varem, seda parem.

Me peame silmas vaid paari kerget venitusharjutust. Uuringud näitavad, et jõutreening ja isegi aeroobne treening on seljavalu ravis ja ennetamisel peaaegu kõigest muust tõhusamad. Näiteks 2003. aastal Bostonis Simmonsi kolledžis läbi viidud uuringus hakkasid 26 kroonilise alaseljavaluga vabatahtlikku kolm korda nädalas jalgrattaga sõitma. 12 nädala pärast paranes nende füüsiline vorm 11%, psühholoogiline tervis 14% ja valu vähenes 8%.

Ja tulemused püsisid. Aasta pärast alaselja tugevdamise programmi alustamist tundsid Šveitsi Föderaalse Tehnoloogiainstituudi läbiviidud uuringus osalenud vabatahtlikud end oluliselt paremini kui kontrollrühmas olevad isikud. Isegi 10 aastat pärast uuringu algust ei olnud nende tervis halvenenud, teatavad teadlased.

Mõistuse kontroll

Uus lähenemine esindab täiesti uutmoodi mõtteviisi seljavalu kohta. Teadlased on pikka aega püüdnud leida selle valu põhjust, kuid edutult. Nad on uurinud lülivahekettaid, seljalihaseid ja sidemeid, kuid pole suutnud selget pilti saada. Isegi väga tugeva alaseljavalu korral ei näita röntgenpildid ja muud uuringud tavaliselt valu allikat.

Kuidas see võimalik on? Eksperdid kahtlustavad, et seljavalu algab väiksemast vigastusest, näiteks kõõluse või lihase rebendusest. Kuid pikaajaline valu on tõenäolisemalt tingitud millestki, mis teie peas toimub.

Uuringud näitavad, et emotsionaalne stress suurendab seljavalu riski. Londoni Kolledži 2001. aasta Briti uuring näitas, et inimestel, kes olid 20. ja 25. eluaastates kogenud suurt psühholoogilist stressi, oli seljaprobleemide tekkimise tõenäosus üle kahe ja poole korra suurem kui inimestel, kes ei olnud stressis.

Ärevustunne võib samuti valu tajumist suurendada. Kujutage ette, et kõnnite päeval läbi väikelinna ja keegi haarab teil õlast. Tõenäoliselt pöörate end ringi, et näha, kes see on ja mida ta tahab. Nüüd kujutage ette sama olukorda öösel ebastabiilses naabruskonnas. Sama juhtub inimestega, kui nad oma selja pärast liiga palju muretsevad. Hirm süvendab valu.

Halvimal juhul muudavad pidevalt ärevuses olevad inimesed valu katastroofiks. Nad hakkavad kohe halvimat mõtlema ja jõuavad järeldusele, et on end tõsiselt vigastanud. Kartes olukorda hullemaks teha, pingutavad nad alateadlikult valutavaid lihaseid ja vähendavad nende liikuvust. Äärmuslikel juhtudel võib valu ja sellele järgneva vigastuse hirm viia kinesiofoobiani ehk liikumishirmuni.

Kui teil on kehaosas valu, püüate seda loomulikult vähem kasutada. See on hea nikastuse või jalamurru korral. Aga mitte valutava selja korral. Mõne lihase pingutamine ja teiste ignoreerimine häirib õiget rühti ja liikumist, suurendades edasiste lihasspasmide ja valutundlikkuse riski. Aja jooksul võivad valusignaalid muutuda pidevaks tüütuseks.

"Inimesed, kes kardavad, et iga liigutus põhjustab vigastusi, hakkavad tegelikult kaotama võimet oma selgroogu kontrollida ja normaalselt liikuda. Riiklike Tervishoiuinstituutide rahastatud uuringus püüdsid teadlased kindlaks teha, kas test, mis asetab keha peamistele osadele andureid liikumisulatuse mõõtmiseks, suudab tuvastada kinesiofoobia varajasi märke. See võib aidata arstidel tuvastada neid, kellel on suur risk krooniliste seljaprobleemide tekkeks."

Mõned arstid peavad seljavalu nüüd pigem psühholoogiliseks kui füsioloogiliseks probleemiks. Seljavalu all kannatavad inimesed peaksid oma elus tuvastama ärevuse ja viha allikad ning harjutama stressi vähendamise tehnikaid, näiteks meditatsiooni.

Teised arstid uurivad antidepressantide kasutamise võimalust seljavalu leevendamiseks. Washingtoni ülikooli teadlased on leidnud, et kahte tüüpi antidepressante, tritsüklilisi ja tetratsüklilisi, aitavad mõnedel patsientidel valu leevendada.

Kuid on veel üks viis psühholoogiliste ja füüsiliste probleemide samaaegseks raviks, mis ei hõlma tablettide võtmist ega psühhoteraapiat – see on regulaarne füüsiline aktiivsus. Kõndimine, trepist ronimine, jalgrattasõit, ujumine – peaaegu igasugune füüsiline aktiivsus – sunnib selja lihaseid ja sidemeid loomulikul viisil koos töötama. Nõrgad lihased muutuvad tugevamaks. Samuti on oluline, et normaalse aktiivsuse juurde naastes saadate oma ajule võimsa signaali, et teie vigastus pole nii tõsine.

Keha teadlikkus

Pööra tähelepanu sellele, mida su selg sulle ütleb; kui tunned end füüsilise tegevuse ajal mugavalt, võib see kiirendada taastumist. 2004. aasta Kanada uuringus küsisid teadlased alaseljavaluga patsientide rühmalt, milline harjutus leevendab nende valu kõige tõhusamalt. Mõned eelistasid lihaste painutamise harjutusi – jõuharjutusi –, teised aga eelistasid valutavaid lihaseid venitada. Seejärel paluti osalejatel teha kas oma lemmikharjutust või mõnda muud harjutust. Need, kes tegid oma lemmikharjutust, saavutasid oluliselt paremaid tulemusi. Soovitame proovida jõu- ja painduvusharjutusi. Proovi mõlemat – need mitte ainult ei aita seljavalust üle saada, vaid ennetavad seda ka tulevikus.